MTB ETT SNABBARE RACE. enduro. down hill. träna smart. multi day. cross country. kolhydratladdning. din guide för. Officiell nutritionsponsor av:

Transkript

1 MTB din guide för ETT SNABBARE RACE Officiell nutritionsponsor av: cross country enduro multi day 11 speed for all Thursday May 14, 2009 down hill 88 page issue issue I S S N WORLD EXCLUSIVE Campag Athena kolhydratladdning 2.60 The drink issue How to stay hydrated The benefits of caffeine High5 put to the test New rides section Northampton sportive & Somerset circuit Cav in pink Cav s Giro bike träna smart Giro special issue AVANCERAD SPORTNUTRITION

2 High5 s avancerade drycker innehåller 2:1 FRUKTOS se not [2] Har du någonsin tänkt på hur snabbt du kunde cykla och hur långt du kunde köra

3 2:1 FRUKTOS test av High5 under 2010 Ger en tidsvinst på 8 minuter! 15 cyklister deltog i mars 2010 i ett försök under ledning av Ernst Albin Hansen, som är ph.d. och lektor i idrott vid Aalborg Universitetet. Testpersoner som hade ett intag av High5 s 2:1 fruktosdryck och som följde riktlinjerna i Race Faster Guiden var väsentligt piggare ännär de använde sitt eget märke av sportdryck. Den genomsnittliga förbättringen på ett tempolopp på 48km var 8 min. Försöket skulle efterlikna en längre triathlontävling eller cykeltävling. Testet omfattade ett tempolopp på 48km som genomfördes efter 80km cykling vid en självvald moderat hastighet. Testet skulle jämföra High5 s 2:1 fruktosblandning intaget efter High5 s Race Faster-riktlinjer mot testpersonen självvalda mängd sportdryck.

4 High5 s drycker tested % snabbare på 8 dagar i Trans Alp Enduro University of Glasgow Studie (2008): cyklister visade sig vara i genomsnitt 10% snabbare (häpnadsväckande 4h och 25min) over det 8 dagar långa Trans Alp-loppet när de använde sig av High5 s EnergySource 4:1 dryck (med protein), jämfört med standardsportdryck med endast kolhydrat. Tävlingstemperaturen nådde svidande 38 C i skugga. (Cathcart et al., Med Sci Sports Exerc; 40 (5) Supplement 1:S74, 2008).

5 High5 - bevisat genom forskning att dryckerna låter dig cykla snabbare och längre Officiell nutritionsponsor av:

6 din sportnutrition bör erbjuda: 1. kolhydrater Detta är energin som later dig tävla snabbare och längre. 70% av ansträngningen som krävs för ett 2:45 till 3:45 maraton energisätts av kolhydrater och inte fett. Olyckligtvis kan din kropp bara lagra en begränsad mängd kolhydrater typiskt sett 400g för en 75kg-athlet som är utvilad. Tävla på vad som helst över 90minuter och ditt kolhydratsförråd kan tömmas. Vilket kolhydrat som helst som du kan konsumera under ett lopp (drycker, gels etc.) tillför kolhydrater till kroppens energiförråd. High5 s nya generation av sportdrycker med 2:1 fruktosförhållande kan ge dina arbetande muskler upp till 90 gram kolhydrater per timme. Det är 50% mer än den bästa traditionella [1] sportdrycken kan erbjuda. 2. vätskor För optimal prestation, bör du sikta på att ersätta svettförlust genom att dricka sportdryck. När du tävlar i värmen, är det svårt att dricka tillräckligt för att ersätta vätskeförlust. I varma förhållanden, kan du svettas mer än 1,5 liter per time, motsvarande två stora vattenflaskor. 2:1 fructose formulan i High5 s drycker har visat sig leverera vätska snabbare än traditionella sportdryckers blandningar. High5 s drycker innehåller också en relativt hög nivå av viktiga elektrolyter. [1] En traditionell sportdryck refererar till en sportdryck gjord av glukos, dextros, maltodextrin eller vilket annat kolhydrat som helst som bryts ner till glukos under matsmältningen innan upptag till blodet och en dryck som innehåller lite eller inget fruktos alls.

7 3. koffein i små doser kan öka absorptionen av kolhydrater och vätska avsevärt. Koffein stimulerar också kroppens nervsystem: reducerar uttröttning, gör dig mer alert, ökar din koncentration och reducerar känslan av ansträngning under idrottsutövning. Vid rätt mängd (3mg till 6mg koffein per kg kroppsvikt), är koffein en effektiv prestationshöjare. En liten mängd koffein har inte visat en ökad uttorkning under idrott. Koffeinnivåer i blodplasma Tävlingsstart Engångsdos av koffein / kort tävling Multipla doser av koffein / lång tävling Tid (h) Prestationsökande zon Fig 1. koffeinnivåer i blodplasma över tid Om du är känslig för koffein och upplever symptom så som skakiga hander, hjärtklappning etc., sluta då använda det genast. Om du har hjärtproblem använd inte koffein. Du kan fortsätta följa dessa riktlinjer genom att byta från produkter innehållande koffein till samma produkter utan koffein.

8 vetenskapen bakom High5 s 2:1 fruktosdrycker De olika typerna av kolhydrater som används för traditionella sportdrycksblandningar bryts först ner till glukos genom matsmältningen. Glukosen passerar sedan genom tarmväggen in i blodet. För att kunna passera genom tarmväggen använder glukosmolekylerna karuselldörrar kända som glukostransportörer. Eftersom dessa karuselldörrar bara tillåter glukos att passera långsamt begränsar de mängden kolhydrater din kropp kan ta upp till 60 gram per timme. Under många år trodde man att det var den övre gränsen för hur mycket kolhydrater man kan absorbera - men inte längre. High5 s drycker med sin nya 2:1 fruktosblandning kan nu leverera upp till 90 gram kolhydrater per timme. Fruktos (fruktsocker) är ett unikt kolhydrat, som inte bryts ner till glukos genom matsmältningen. Den passerar genom tarmväggen med en annan uppsättning av dörrar än glukos.

9 High5 s nya drycker innehåller 2 delar maltodextrin (en traditionell typ av kolhydrater som bryts ner till glukos under matsmältningen) och 1 del fruktos. Du kan se i diagrammet att 90 gram av denna 2:1 blandning kan absorberas per timme. Eftersom kolhydrater är bränsle för snabbhet och uthållighet, kan du cykla snabbare och längre ju mer du har tillgång till. De flesta traditionella sportdrycker och gels innehåller inget fruktos eller relativt låga nivåer. High5 s drycker innehåller runt 33% fruktos eller mer. [2] Upptag av kombinerad glukos och fruktos OBS: 2:1 fruktos formulan ger dig helt enkelt möjlighet att absorbera mer kolhydrater än tidigare var möjligt. För att dra nytta av den måste du äta och dricka mer än vanligt. [2] High5 är drycker som innehåller ca.33% fruktos eller mer är: EnergySource, EnergySource 4:1, EnergySource X treme och Isotonic

10

11 För att tävla snabbt, cykla långt och avsluta starkt måste du: Maximera ditt kolhydratintag under loppet Minimera uttorkning Ladda med en exakt dos koffein För att uppnå dessa tre saker behöver du en skräddarsydd strategi för varje tävling, beroende på distansen, mängden du kan dricka (lufttemperatur) och din kroppsvikt. I följande riktlinjer har den ultimata strategin för varje lopp räknats ut för dig.

12 lär känna dina bästa vänner... EnergySource Huvuddrycken för tävling och träning varje dag. smaker: orange, citrus, summer fruits and tropical 2:1 fruktos inga magproblem exceptionell vätskeersättning / högt elektrolytinnehåll X inget koffein EnergySource 4:1 4:1 är standard EnergySource med vassleproteinisolat tillsatt. Det är den ultimata drycken för träning, distanstävling, för att stödja stora ökningar i träningsmängd (t.ex. ett träningsläger), core styrketräning, fartträning. smaker: orange and summer fruits 4:1 vassleproteinisolat (CFM & laktosfri) 2:1 fruktos inga magproblem exceptionell vätskeersättning / högt elektrolytinnehåll X inget koffein

13 EnergySource X treme X treme är standard EnergySource med en hög dos av koffein (150mg per 500ml). Används för: koffeinladdning före en tävling, som en get-upand-go - dryck fore träning, för att öka intensiteten i tuff träning och för återhämtning när du tappar rullen på en lång cykeltur. Använd X treme som enligt rekommendation, du kan inte använda den som en vanlig sportdryck. smak: citrus 2:1 fruktos mycket elektrolyter mot kramp inga magproblem mycket koffein Protein Recovery Protein Recovery är utformad för total återhämtning efter träning. Blanda med vatten (snabb frisättning) eller mjölk (långsam frisättning för näring under natten). EnergySource 4:1 kan användas för att effektivt återhämta sig efter träning, men Protein Recovery är en mer fullständig återhämtning produkt. smaker: banana, chocolate, summer fruits 21/2:1 förhållande av vassleproteinisolat (CFM) långsam eller snabb frisättning release X inget koffein

14 välj din gel... EnergyGel EnergyGel är en koncentrerad form av kolhydrater, så den väger mindre och är lättare att hantera i större antal. EnergyGel innehåller inte 2:1 fruktos eftersom det vore för sött om det gjorde det. Intas med vatten. smaker: orange, banana, summer fruits, apple och citrus inte för tjock eller söt lätta smaker från riktig juice X inte 2:1 fructose X inget koffein IsoGel Du behöver inte dricka vatten till IsoGel. Den är tunnare, mindre söt och lättare att svälja än EnergyGel. I följande guide kan du ersätta en portion IsoGel med en portion EnergyGel. IsoGel är dock mer skrymmande att bära. smaker: orange and berry behöver inte dricka vatten till inte tjock eller söt väldigt lätta smaker från riktig juice X inte 2:1 fruktos X inget koffein

15 EnergyGel Plus EnergyGel Plus är samma som standard EnergyGel men med 30mg koffein tillsatt till varje portion. smaker: orange plus, raspberry plus 30mg koffein per portion IsoGel Plus IsoGel Plus är samma som standard IsoGel, men med tillsatt koffein (30mg per sachet). smaker: citrus plus 30mgkoffein per portion Goodie Bag & Gel Flask Goodie bag passar bakom styrtappen och är aerodynamisk och säker. Gel flask kan ta upp till 4 EnergyGel portioner och kan användas med en hand.

16 en optimal nutritionsstrategi för downhill cross country enduro solo enduro stafett enduro flerdagarsevents

17 downhill 90 minuter före - koffeinladdning: Drick en 750ml flaska av EnergySource X treme 90 minuter fore ditt lopp startar. På samma gång ta följande EnergyGel Plusportioner baserat på kroppsvikt: 50kg till 60kg: 1 x EnergyGel Plus 60kg till 70kg: 2 x EnergyGel Plus 70kg till 90kg: 3 x EnergyGel Plus mellan loppen: Ta en EnergyGel Plus i timmen för att hålla uppe koffeinnivån i den prestationshöjande zonen. Smutta på EnergySource 4:1 för att hålla dig hydrerad och full med energi. återhämtning efter: För att rehydrera och fylla på med energi: drick 500ml till 1000ml EnergySource 4:1 efter loppet. notera: Du kan ersätta IsoGel Plus med EnergyGel Plus om du vill. läs mera:

18 Cross Country 2 till 5h - lopp prova på träning innan du tävlar 60 till 90 minuter före - koffeinladdning: Drick en 750ml flaska av EnergySource X treme 60 till 90 minuter före ditt lopp startar. På samma gång ta följande antal EnergyGel Plus portioner baserat på kroppsvikt: 50kg till 60kg: 1 x EnergyGel Plus 60kg till 70kg: 2 x EnergyGel Plus 70kg till 90kg: 3 x EnergyGel Plus 10 minuter före start: Drick 200ml till 500ml EnergySource. Detta beroende på hur mycket du har druckit under timmen innan. under ditt lopp: Fokusera på att dricka så mycket som möjligt. Din kropp kan absorbera mer än 90g i timmen av 2:1 fruktosmixen i EnergySource. Beroende på hur mycket du kan dricka, kan du behöva inta gel för att ytterligare boosta ditt kolhydratintag. Om du dricker följande mängder av EnergySource varje timme, inta också antalet gel som visas: 800ml till 1200ml: 600ml: 400ml: 200ml: ingen gel 1 x EnergyGel Plus 2 x Gels 3 x Gels

19 Den första gelen varje timme bör vara EnergyGel Plus (med koffein). Resterande gels som du intar den timmen bör vara standard EnergyGel (inget koffein). återhämtning efter: För att rehydrera och fylla på energi, för att hjälpa till att utveckla muskelmassa snabbare och förbättra din fitness: drick 750ml EnergySource 4:1 när du kommer i mål. Drick ytterligare 500ml en timme senare. Ät en balanserad måltid. Senare på kvällen drick 750ml eller mer Protein Recovery. När det blandas med mjölk absorberas Protein Recovery långsammare och ger dig energi långvarigt när du sover. notera: Ersätt IsoGel med EnergyGel om du önskar och använd en Gel Flask som kan användas med en hand. Dessa riktlinjer bör ge din kropp den maximala mängd kolhydrater som den kan absorbera. Ät eller drick inget annat. Det behöver du inte. Kolhydratladdning före ett lopp kan öka mängden kolhydrat du har lagrat med mer än 30%. Se baksidan av riktlinjer. Om du tävlar under väldigt varma förhållanden, kan du behöva ytterligare elektrolyter i din dryck tillsammans med magnesiumblandning mot kramp. Se High5 s ZERO Salts. Det finns alternativa High5 strategier som kan uppnå samma resultat. Gå in på hemsidan för detaljer. läs mera:

20 enduro 5 till 24h - solo prova på träning innan du tävlar 60 till 90min före - koffeinladdning: Drick en 750ml flaska av EnergySource X treme 60 till 90 minuter före ditt lopp startar. På samma gång ta följande antal EnergyGel Plus portioner baserat på kroppsvikt: 50kg till 60kg: 1 x EnergyGel Plus 60kg till 70kg: 2 x EnergyGel Plus 70kg till 90kg: 3 x EnergyGel Plus under ditt lopp: För att maximera ditt kolhydratintag, bör du fokusera på att dricka så mycket EnergySource 4:1 som möjligt. Beroende på hur mycket du kan dricka, kan du behöva inta gel för att ytterligare boosta ditt kolhydratintag. Om du dricker följande mängder av EnergySource 4:1 varje timme, inta också antalet gel som visas: 800ml till 1200ml: ingen gel 600ml: 1 x EnergyGel Plus 400ml: 2 x Gels 200ml: 3 x Gels Den första gelen varje timme bör vara EnergyGel Plus (med koffein). Eventuella återstående gels du intar under den timmen bör vara standard EnergyGel (inget koffein).

21 återhämtning efter: För att rehydrera och tillföra ny energi, för att hjälpa till att utveckla muskler snabbare och förbättra din fitness drick 750ml av EnergySource 4:1 så fort du är färdig. Drick ytterligare en 500ml till 750ml en timme senare. Ät en balanserad måltid. Sent på kvällen drick 750ml eller mer av Protein Recovery blandat med mjölk. notes: Läs anvisningarna 2 till 5 h X country events, då de även gäller för längre Endurolopp. Dessutom notera följande punkter: Om du dricker 1000ml per timme och därför inte intar gel som innehåller koffein under ditt lopp, bör du sträva efter att konsumera 500ml X treme en gång per 3 ½ timmar (tunga cyklister) till per 5 timmar (lätta cyklister). Detta kommer att hålla din koffeinnivå i den prestationshöjande zonen. Dessa riktlinjer bör förse din kropp med den maximala mängd kolhydrater som den kan absorbera. Försök att inte äta någonting annat, eftersom normal mat sänker absorptionshastigheten på den speciella High5- kolhydraten. Om du känner ett sug efter vanlig mat, håll dig till snabba kolhydrater som vitt bröd (med bara lite pålägg för att få ner det), pasta eller energibars med mycket kolhydrater. Försök undvika kött och fettrika saker som choklad. läs mera:

22 Enduro 12 till 24h - lag prova på träning innan du tävlar Om du tävlar i ett stafettlag i ett 12/24h-lopp: Om din individuella totala cykeltid är mindre än 5h, följ nutritionsguiden för cross country 2 till 5h - lopp. Om din cykeltid kommer att vara mer än 5h, följ nutritionsguiden för enduro 5 till 24h - lopp. Not era cocas följande punkter: 60 till 90 minuter före - koffeinladda en gang innan du startar din första stafettsträcka. Koffeinladda inte igen med High5 s X treme under resten av loppet. Mellan sträckorna - ta en EnergyGel Plus portion varje time som du inte cyklar. Som ett alternativ, drick en kopp the eller en halv kopp kaffe (inte starkt) varje timme. Detta kommer att hjälpa till att hålla din koffeinnivå i den prestationshöjande zonen. Äta fast mat - Eftersom de flesta athleter föredrar någon form av fast mat när de tävlar under lång tid, är det bästa rådet att äta en liten mängd av lättsmält mat med mycket kolhydrat i, medan du dricker så mycket EnergySource 4:1 som du kan.

23 Enduro flerdagarslopp Forskning på Glasgow University, visade att cyklister (i genomsnitt) var 10% eller 41/2 h snabbare over det 8 dagar långa Trans Alp när de använde High5 s EnergySource 4:1 dryck, jämfört med en dryck med endast kolhydrat. [7] Temperaturen nådde under loppet svidande 40 C in the shade. För flerdagarslopp följ bara riktlinjerna för Enduro 5 till 24h - lopp. Om du tömmer dina kolhydratdepåer under en dags cycling, är det nästan omöjligt att fullt ut fylla på med energi igen till nästa dag och du kommer att starta med halvfull tank. Du måste fokusera på att fylla dina kolhydratsreserver under och efter prova på träning innan du tävlar varje dags cykling. Detta är kritiskt för jämn prestation under flerdagarslopp. tävla i väldigt varma förhållanden: High5 s drycker innehåller en relativt hög nivå med viktiga elektrolyter och för de flesta förhållanden är de helt adekvata. Däremot, under väldigt varma förhållanden, bör du eventuellt öka elektrolytinnehållet i din dryck. Du kan göra detta genom att använda High5 s ZERO SALTS en brustablett med neutral smak ochen magnesiumblandning som motverkar kramp. läs mera:

24

25 kolhydratladdning Kolhydratladdning används ofta innan större lopp. Det är en teknik som kan öka din kropps kolhydratförråd med 30% eller mer. Här är en lätt och effektiv metod som inte kräver längre perioder utan träning eller en radikal förändring i diet. dagarna före ditt lopp: drick 750ml EvergySource varje morgon. Vänta i 30min, hoppa sedan på din cykel och värm försiktigt upp i 10min. Fortsätt sedan med en 3min sprint. Du bör sträva efter mjölksyrapåslag i den sprinten, vilket kommer att uppmuntra kroppen att lagra kolhydrater. Du bör sedan sträva efter att konsumera 10g kolhydrater per kg kroppsvikt under dagen. För en 70kg-cyklist är det 700g kolhydrater om dagen. Athleter tycker ofta att det är svårt att äta den mängden kolhydrat med hjälp av bara mat. För att undvika volymen av mat med högt kolhydratinnehåll: drick 500ml EnergySource var tredje timme och ät en energibar. Efter 12h kommer detta att ge dig runt 360g kolhydrater. Din normala kolhydratsrika kost bör ge dig resten.

26 4:1 och träning Du blir mer fit och snabbare under tiden som din kropp förändras (adapteras) som respons på träningen. För varje par hundra miles cykling, skulle du normalt förvänta att se en förbättring av muskeln kvalitet och fitness. Men tänk om man kunde bygga muskler snabbare och bli fit snabbare med samma mängd träning? EnergySource 4:1 är bättre för hård träning och tävling över flera dagar: Idrottsforskare från University of Glasgow visade under 2008 att under den krävande 8-dagars Trans Alp MTB-tävlingen, cyklade cyklister som använde ett protein / kolhydrat dryck i genomsnitt ~ 10% snabbare jämfört med användning av en ren kolhydratdryck. [3] Protein / kolhydrat visar sig vara bättre för muskelutveckling: Forskare från Maastricht University visade 2007 att i jämförelse med en ren kolhydratdryck, sänkte ett protein / kolhydrat dryck hastigheten på proteinnedbrytningen under hård konditionsträning med 26% och ökade proteinsyntesen (muskeluppbyggnaden) med 33%. Protein / kolhydrat överlägsen för två träningar på en dag: I en studie från 2008: när cyklister körde så hårt de kunde under en timme och sedan efter en paus på 6 timmar cyklade igen i en timme så fort de kunde, var de var betydligt snabbare på andra cyklingen efter att ha intagit protein / kolhydrat jämfört med bara kolhydrater. [3] Trans Alp study: Cathcart et al., Med Sci Sports Exerc; 40 (5) Supplement 1:S74, J Int Soc Sports Nutr, January 1, 2008

27 När du inte känner dig motiverad: förbered dig för ett hårt pass, ta X treme stimulerande dryck 30 minuter före du börjar. Ta ett par portioner X treme i din bakficka för att få dig eller din vän att hinna med resten av gruppen om du blir trött och tappar rullen. High5 s ZERO är en lågkaloribrustablett med sportdryck som innehåller elektrolyter. High5 s ZERO SALTS (neutral smak) kan tillsättas till vilken dryck som helst för att göra den till en sportdryck. Det kan också tillsättas till High5 s sportdrycker för att öka elektrolytinnehållet om du tävlar under väldigt varma förhållanden. bränn mer fett under träning Train low race high : Här är konceptet för att träna på lite kolhydrater / lite glykogen för att förbättra uthålligheten. Zero kan användas som delar av den här strategin. För mer information besök:

28 cykla snabbare & starkare High5 s drycker med 2:1 fruktos avancerad näring för alla som vill cykla snabbare och starkare. Den speciella kolhydratblandningen kan ge upp till 50% mer energi och leverera vätska snabbare än traditionella sportdryckers blandningar. [1] Protein / kolhydratblandningen som finns i EnergySource 4:1 är överlägsen för längre uthållighetstävlingar, hård träning och för att maximera utvecklingen av muskelmassa. Race Faster Guider finns för olika sporter. Ladda ner gratis från High5 Ltd, Unit 4, Ash Court, Bardon Leicestershire, LE67 1UB. UK Distributor Contact: Energy Sport-Aps TEL: Se fotnot [1] på sidan.