SWIM. RIDE. RUN. FAST! ÄT RÄTT OCH PRESTERA - OPTIMAL NÄRING FÖR UTHÅLLIGHETSIDROTTARE

Storlek: px
Starta visningen från sidan:

Download "SWIM. RIDE. RUN. FAST! ÄT RÄTT OCH PRESTERA - OPTIMAL NÄRING FÖR UTHÅLLIGHETSIDROTTARE"

Transkript

1 SWIM. RIDE. RUN. FAST! ÄT RÄTT OCH PRESTERA - OPTIMAL NÄRING FÖR UTHÅLLIGHETSIDROTTARE För uthållighetsidrottare med ambitioner spelar kosten en avgörande roll för prestationsförmågan! Hela din dagskost är betydelsefull men även sammansättningen och timingen av måltiderna är viktig. I Nutraminos produktsortiment hittar du en rad produkter som är speciellt utvecklade för att uppfylla behovet av optimal näring före, under och efter träningen. Produkterna skapar de bästa förutsättningarna för toppresultat och vänder sig både till elitidrottsmannen med medaljhopp och till den engagerade motionären. Här på sidan kan du läsa mer om vad som är värt att veta om kosttillskott i samband med målinriktad uthållighetsträning. EAT RIGHT RECOVER FAST ÄT RÄTT OCH FÅ UT MER AV DIN TRÄNING Om du äter korrekt och planerar din kost kan du uppnå riktigt bra träningsresultat. Detta gäller för alla idrottare oavsett nivå. Det krävs att du äter varierat och balanserat samt att du ser till att få rätt mängd energi och näringsämnen i form av kolhydrater, proteiner, fett, vätska, vitaminer och mineraler. Dessutom spelar planeringen av dina måltider i förhållande till din träning en viktig roll. En normal dagskost bör bestå av % proteiner, maximalt 30 % fett och % kolhydrater. Om du tränar mycket (5-7 gånger i veckan) ska dock kolhydratintaget ökas eftersom det är kroppens bränsle. Om du i gengäld tränar på elitnivå kan du med fördel öka kolhydratintaget till ca %, och du kan skära ned fettintaget till 20 % - det gäller både kvinnor och män. KOLHYDRATER Kolhydrater är musklernas och hjärnans föredragna energikälla. Det är avgörande både för din koncentrationsförmåga och för din träningskapacitet att du har tillräckligt med kolhydrater i kroppen. Kolhydrater lagras som glykogen i musklerna (ca g) och levern (ca 100 g). Dessa lager är begränsade och töms redan efter ca 1 ½ - 2 timmars träning eller ännu fortare 1 / 13

2 om lagren inte är fyllda innan träningen. När lagren håller på att tömmas blir kroppen trött och tvingas förbränna fett för att få energi vilket sänker träningsintensiteten. För att uppnå de bästa förutsättningarna för att leverera en optimal fysisk och mental prestation bör kolhydratlagren fyllas på under timmarna fram till träningen. Det kan dessutom vara en fördel att komplettera med intag av kolhydrater och vätska under träningen. Träningsmängd, -intensitet och frekvens har stor betydelse för det dagliga behovet av kolhydrater. Ju högre intensitet, ju längre tid din kropp arbetar eller ju mer frekvent du tränar, desto mer kolhydrater behöver din kropp. Din kropps förmåga att uppta kolhydrater ökar när du arbetar mer intensivt. Dvs. ju hårdare du arbetar, desto mer kolhydrater kan du ta upp. Den övre gränsen för hur mycket kolhydrater du kan uppta ligger på ca g i timmen. Om du intar 100 g i timmen kommer du därför inte att kunna uppta alla 100 g i muskulaturen utan får bara använda energi till att lägga på lager. Detta sänker också din tömningshastighet från magsäcken och håller kvar blodet i magen istället för att det används till att transportera energi till dina muskler. Följande förutsättningar är avgörande för att säkra fyllda glykogenlager: 1. Inta tillräckligt med energi 2. Inta tillräckligt många kolhydrater jämnt över hela dagen 3. Inta 1-1,2 g kolhydrater per kg kroppsvikt direkt efter och max 30 min. efter träningen 4. Inta ett huvud- eller mellanmål med massor av kolhydrater senast 1-2 timmar efter att träningen är slut Tabell 1 visar den rekommenderade dagliga mängden kolhydrater du bör inta vid olika träningsintensitet. TABELL 1 REKOMMENDERAT DAGLIGT KOLHYDRATINTAG Träningsintensitet och -mängd Kolhydratmängd i g per kg kroppsvikt Träning med medelhög till 5-7 hög g intensitet i mindre än 1-1½ timme per dag eller träning med låg intens Träning med medelhög till 7-10 hög g intensitet i mindre än 1½ - 2 timmar per dag Extrema träningsperioder med medelhög g till hög intensitet (6-8 timmar per dag) Tabell: Översikt över rekommenderad mängd kolhydrater i g per kg kroppsvikt i samband med träning (källa: "Kost og Elitesport basal sportsernæring", Team Danmark) 2 / 13

3 VÄRT ATT VETA OM KOLHYDRATER OCH GLYKEMISKT INDEX Kolhydrater är inte bara kolhydrater. Om du vill optimera din kost för att prestera bäst i uthållighetsidrott så ska du tänka på livsmedlens glykemiska index. Glykemiskt index (GI) indikerar hur snabbt ett livsmedel påverkar blodsockret efter intag och därmed hur snabbt kroppen får energi från livsmedlet. Alltså kan livsmedel delas in i lågt GI, medelhögt GI och högt GI. Kolhydrater med lågt GI ger dig långsammare blodsockerhöjning och en mer långvarig mättnadskänsla medan kolhydrater med högt GI däremot ger stora blodsockerförändringar men i kortare perioder. Måltider som intas före träningen bör innehålla livsmedel med lågt GI för att tillföra stabil energi till muskelarbetet och samtidigt undgå snabbt blodsockerfall medan man tränar. Efter träningen är det å andra sidan en fördel att restitutionsmålet innehåller livsmedel med högt GI för optimal och snabb påfyllning av kolhydratlagren. Livsmedel med högt GI kan vara vitt bröd, cornflakes, kokt potatis och druvsocker medan livsmedel med medelhögt GI kan vara grovt bröd, bananer, russin, all-bran flakes och grova spannmål och slutligen kan livsmedel med lågt GI vara vildris, kidneybönor, linser, äpplen och fruktos. PROTEIN Protein är ett livsnödvändigt näringsämne som ingår i uppbyggnaden och underhållet av organismens vävnad och funktionella processer. I kroppen bryts protein ned till aminosyror som hamnar i levern. Det mesta friges igen och cirkulerar med blodet till ställen där de ingår som byggstenar - t.ex. till muskelvävnad. Proteiner är uppbyggda av 20 aminosyror varav 8 är essentiella dvs. kroppen kan inte bilda dem själv utan de måste tillföras kroppen via kosten. Proteiner uppbyggda av de essentiella aminosyrorna har högt biologiskt värde medan proteiner med lågt biologiskt värde saknar en eller flera av de essentiella aminosyrorna. Senor, ledband och muskler kan bara växa och stärkas om man dagligen intar den rekommenderade mängden proteiner. 3 / 13

4 UTHÅLLIGHETSTRÄNING KRÄVER EXTRA PROTEINER Det föredragna bränslet i samband med konditionsträning är kolhydrater och fett. Även protein förbränns men det är bara några få procent av den totala energiförbrukningen. För seriösa uthållighetsidrottare är behovet av protein ca 50 % större än för otränade. Det extra proteinet används bl.a. till bildande av en ökad mängd enzymer, kapillärer (små blodkärl) och hemoglobin samt återuppbyggnad av förlorad muskelmassa. 4 / 13

5 Behovet av protein varierar och beror på träningstyp, -mängd och intensitet samt kön och ålder. Generellt bör du fördela ditt proteinintag jämnt över hela dagen så att din kropp konstant får tillförsel av nya byggstenar. Samtidigt är det också särskilt viktigt med timing av ditt proteinintag för att få ut det optimala av din träning. Du bör dessutom vara uppmärksam på att proteinbehovet ökar om kroppen har ett generellt energiunderskott. Om du får för lite energi betyder det faktiskt att du börjar bryta ned det protein som finns i kroppen, häribland musklerna. Detta är inte ändamålsenligt i förhållande till prestationsförmåga, muskeluppbyggande och viktminskning. För uthållighetsidrottare är det särskilt viktigt att vara uppmärksam på sitt proteinbehov. Det är nämligen väsentligt förhöjt i jämförelse med otränade personers. Uthållighetsidrottare bör se till att få 1,2-1,6 g per kg kroppsvikt om dagen medan otränade personer kan nöja sig med 0,8 g per kg kroppsvikt om dagen. Dvs. om du väger 80 kg och tränar ska du inta mellan 96 och 120 g proteiner varje dag. Tabell 2 visar den rekommenderade dagliga mängden proteiner man bör inta vid olika träningsintensitet. TABELL 2 REKOMMENDERAT DAGLIGT PROTEININTAG Träningsintensitet och -mängd Proteinmängd i g per kg kroppsvikt för män respektive kvinnor Normalbefolkningen (utan 0,8 träning) / 0,7 Medelhög träningsbelastning 1,0 /(4-5 0,9 gånger, hög intensitet) Uthållighetsträning med hög 1,2-1,6 intensitet / 1,0-1,4 (daglig eller flera gånger dagligen) Uthållighetsträning med extrem 2,0 / 1,7 träningsbelastning (> 6 timmar per dag) Styrkebetonad träning, häribland 1,2-1,7 / bollspel 1,0-1,4 Styrkebetonad träning (inledande 1,5-1,7 / muskeluppbyggnadsfas) 1,3-1,4 Styrketräning (underhåll) 1,0-1,2 / 0,9-1,0 Aktiva tonåringar som växer 1,2-2,0 / 1,0-1,7 Tabell: Översikt över rekommenderad mängd proteiner i g per kg kroppsvikt i samband med träning (källa: "Kost og Elitesport basal sportsernæring", Team Danmark) VÄTSKA Mer än hälften av kroppen består av vätska. För att täcka kroppens grundläggande vätskebehov bör du dricka 1-1 ½ liter vatten varje dag. Extra fysisk aktivitet medför ytterligare vätskebehov. Ett vätskeunderskott på bara 2 % ger en försämring av prestationen på 20 %. Vätskeförlust påverkas av en lång rad faktorer: fysisk aktivitet, klädsel, temperatur och 5 / 13

6 luftfuktighet. Den genomsnittliga vätskeförlusten i samband med träning är ca 1 liter per timme med individuella skillnader. För att prestera optimalt ska du ha vätskebalans innan träningen påbörjas. Förebygg vätskeunderskott genom att dricka innan du blir törstig. När du blir törstig är prestationsförmågan redan reducerad. Drick mycket under dagen före träningen. Om träningen varar mer än 1 timme kan man med fördel dricka vätska som innehåller kolhydrater och elektrolyter (läs mer i avsnittet "Under träning"). Efter träningen bör man inta 150 % av den totala vätskeförlusten. ALL ABOUT TIMING ANVÄNDNING OCH TIMING AV KOSTTILLSKOTT För att man ska få optimalt utbyte av träningen ska kroppen ha de bästa förutsättningarna att arbeta med. Därför är timing av kost och vätska före, under och efter träningen viktig. Man ska fylla på med rätt näringsämnen vid de rätta tillfällena vilket kräver en smula planering. I synnerhet vid uthållighetsidrottsgrenar som maraton, triathlon och andra former av kretsloppsträning som ofta har långa träningspass som varar i över en timme, kräver timingen av kost och kosttillskott särskild uppmärksamhet. 6 / 13

7 BURNING ENERGY MUSKLER KRÄVER BRÄNSLE En muskel kan bara göra två saker: dra ihop sig eller slappna av. Det kostar energi för en muskel att dra ihop sig medan avslappningen är "gratis". Energin kommer från de glykogenlager (kolhydratlager) som kroppen har och som är fyllda efter intag av kolhydrater. Glykogen blir genom flera processer spjälkat till ATP (Adenosintrifosfat) som är den enda formen av energi som musklerna kan använda till att dra ihop sig. 7 / 13

8 Kroppen föredrar att ombilda glykogen framför fett till ATP. Det kostar nämligen mindre energi att ombilda glykogen än fett och det krävs betydligt mer syre för att ombilda fett till ATP. Det betyder att kroppens prestationsförmåga sänks så fort den går från glykogen- till fettförbränning. Av samma anledning är det viktigt för din prestationsförmåga att kroppens glykogenlager är HELT fullt innan träning eller tävling så att kroppen har de bästa förutsättningarna för att kunna prestera maximalt. Under långvarig träning eller tävling tvingas kroppen även att förbränna fett under tiden parallellt med att glykogenlagren lugnt och stilla töms. Det kan därför vara en fördel för upprätthållande av fart och prestationsförmåga att "hushålla" med sina glykogenlager så att de inte töms allt för snabbt. Under själva träningen kan du med fördel tillföra kroppen ny energi i form av flytande kolhydrater i en vätskeblandning som kan öka din energitillförsel till musklerna under tiden. Men även timingen av måltiderna fram till träningen och direkt efter spelar en stor roll för din prestationsförmåga i nästa träningspass som kanske är redan samma dag eller dagen efter. Kom ihåg att kolhydrater levererar energi till musklerna så att de kan arbeta och protein ser till att musklerna byggs upp och underhålls. VAD SKA DU STOPPA I DIG OCH NÄR? Vanlig sund och varierad kost ska tillsammans med ett komplement av Nutraminos produkter utgöra grunden för optimal prestationsförmåga och optimalt träningsresultat. I många situationer är det mer lägligt att använda sig av Nutraminos produkter istället för "riktig" mat. I följande avsnitt gås generella riktlinjer för planering av din kost före, under och efter träningen igenom. FÖRE TRÄNING För att få ut maximalt av träningen bör kroppen tillföras vätska, kolhydrater och proteiner före träningen. Träning på fastande mage medför fördröjd restitution och ökar belastningen och stressnivån på musklerna under träningen. Därför är det optimalt att inta ett huvudmål (gärna huvudsakligen innehållande kolhydrater med lågt GI) 3-5 timmar före ditt träningspass och ett mindre före-träningen-mål 1-2 timmar före träningen. Det lilla före-träningen-målet bör ha ett högt innehåll av kolhydrater (gärna med medelhögt till högt GI om träningen varar i över 1 timme), medelhögt innehåll av protein och vara fettfattigt. De här måltiderna bidrar till att ge dig ett mer stabilt blodsocker under hela träningen (även under den sista delen av träningen) och därmed en framflyttning av trötthetsgränsen. Drick också mycket vatten före träningen så att vätskebalansen är den optimala för träning. CARB-LOAD TO PERFORM 8 / 13

9 LADDNING AV GLYKOGENLAGREN INNAN TÄVLING När du ska toppa, t.ex. i samband med tävling, bör du i förväg ha fyllt på dina glykogenlager. På själva dagen ska ditt lilla före-träningen-mål uteslutande tjäna syftet att toppa glykogenlagren så att du undviker lågt blodsocker samt få ordning på din mage och undvika hungerkänslor. Du kan bygga upp dina glykogenlager optimalt genom att ändra din kost till en 70 % kolhydratsdiet 3 dagar före själva tävlingen och samtidigt minska träningsmängden och intensiteten. På så sätt kan du nästan fördubbla dina glykogenlager. Du ska fortfarande komma ihåg att äta ett före-träningen-mål och inta kolhydrater under tävlingen om den varar i mer än 90 minuter. Avstå från fiberrika livsmedel i måltiden precis före träningen/tävlingen de kräver för mycket vätska och kan lätt skapa magbesvär under träningen. Gå istället på kolhydratrika livsmedel som bröd utan för mycket fullkorn eller pasta. Kom ihåg att dricka vatten! Kom också ihåg att vi alla är olika och att det är helt individuellt vad var och en kan få plats med i magen före, under och efter träningen. Prova dig fram och ändra inte på något som fungerar för dig. Experimentera inte på själva tävlingsdagen utan gör som du brukar. MORGONTRÄNING Om du är typen som gärna lägger ditt träningspass på morgonen kan du av förklarliga skäl ha svårt att hinna äta ett huvudmål eller ett före-träningen-mål i samma grad som annars. Vid de här tillfällena är det klokare att ta ett mellanmål rikt på kolhydrater före träningen istället för att helt hoppa över att äta. Ingen mat är lika med dålig prestationsförmåga. Men kom ihåg att äta en stadig frukost omedelbart efter träningen! UNDER TRÄNING Under träningen är det särskilt viktigt att upprätthålla vätskebalansen för att undvika överhettning och uttorkning. Det optimala är ett vätskeintag som i hastighet och mängd motsvarar det man förlorar i svett. Den mängd vätska, kolhydrater och salt som ska intas under träningen för att undvika utmattning beror på kroppsstorleken och kroppssammansättningen samt träningens typ, varaktighet och intensitet. Dessutom spelar den omgivande temperaturen och luftfuktigheten också in. Om träningen varar i mindre än 1 timme är vätska i form av vanligt vatten ofta tillräckligt. En 9 / 13

10 tumregel är att dricka ca 1 liter i timmen (t.ex. 1-2 dl var 15:e minut), vilket är den övre gränsen för hur mycket vätska du kan tillgodogöra dig i timmen. Varar träningen i mer än 1 timme är det däremot nödvändigt att komplettera med lite kolhydrater och elektrolyter under tiden. Elektrolyter är kroppens näringssalter och de viktigaste är natrium, kalium, magnesium och klorid. Detta kan man göra med en isotonisk sportdryck som innehåller 4-8 % kolhydrater samt mg natrium per liter vätska. Kolhydratkoncentrationen får inte vara högre för då sänker den magtömningshastigheten och därmed vätskeupptaget. Så en korrekt sammansatt vätska som innehåller både kolhydrater och elektrolyter hjälper inte bara till att underhålla energinivån och skjuta upp tröttheten vätskan ser dessutom till att motverka uttorkning och förlust av mineraler. Om du håller på med en uthållighetsidrott som tillåter att du intar mer fast föda och inte bara vätska under tiden, kan en energibar eller energi-gel också vara en lösning under längre träningspass. Ju längre träningen varar, desto viktigare är intaget av kolhydrater under tiden för upprätthållande av prestationsförmågan och för att skjuta upp mötet med "väggen". Det är viktigt att du fyller på dina glykogenlager och vätskedepåer under långa träningspass. Svacka i depåerna förorsakar ögonblicklig formsvacka. 10 / 13

11 EFTER TRÄNING Restitutionsfasen efter träningen är mycket viktig. Fasen direkt efter träningen och ca 30 min. framåt kallas även för "The open window of opportunity". Den här gynnsamma situationen ska utnyttjas om du vill ge din kropp optimala förutsättningar för att tillgodogöra sig träningen. I den här fasen är din kropp särskilt mottaglig för näringsämnen som reparerar dina muskler och återuppbygger dina depåer. Ett restitutionsmål är därför nödvändigt om du vill ha maximal effekt av din träning och särskilt timingen spelar en avgörande roll. Direkt efter träningen tar musklerna upp och lagrar kolhydrater extra snabbt. De här lagren är i regel helt tömda efter 1-2 timmars träning och ska därför fyllas på igen för att ge kroppen ny energi. Utan tillförsel av kolhydrater tar en komplett påfyllning av lagren av kolhydrater timmar. Under träningen bryter kroppen ned muskelvävnad och är därför efter träningen extra mottaglig för protein för att reparera och återuppbygga de använda musklerna. Det är viktigt att inta protein omedelbart efter träningen då du på så sätt bromsar nedbrytningen av musklerna och istället påbörjar reparationen och återuppbyggnaden av musklerna. Samtidigt upprätthålls förbränningen under en längre tid. 11 / 13

12 För att öka upptaget är det bäst att inta både kolhydrater och proteiner. Den här kombinationen sätter betydande fart på restitutionsprocessen, vilket i hög grad gagnar uthållighetsidrottare som tränar dagligen eller kanske till och med flera gånger om dagen. Du ska också komma ihåg att rehydrera kroppen med rikligt med vätska efter träningen. Kroppen behöver både kolhydrater, proteiner och vätska direkt efter träningen för att så fort som möjligt sätta igång: - Återuppbyggnad av glykogendepåer (kolhydratlager) i muskler och lever - Reparation, återuppbyggnad och bildande av ny vävnad (muskler) - Rehydrering av vätska och salt som förlorats RESTITUTIONSMÅLET Optimalt utbyte av träningen får man genom att inta restitutionsmålet så fort som möjligt och max 30 minuter efter träningen. Ett restitutionsmål sätts samman av kolhydrater, protein och vätska och fördelningen bör se ut enligt följande: - 1-1,2 g kolhydrater per kg kroppsvikt för att återställa energidepåerna g proteiner för att reparera muskler % av förlorad vätskemängd för att återställa vätskebalansen 12 / 13

13 13 / 13

H ÄLSA Av Marie Broholmer

H ÄLSA Av Marie Broholmer H ÄLSA Av Marie Broholmer Innehållsförteckning MAT FÖR BRA PRESTATION... 3 Balans... 3 Kolhydrater... 3 Fett... 3 Protein... 3 Vatten... 4 Antioxidanter... 4 Måltidssammansättning... 4 Före, under och

Läs mer

Träna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar.

Träna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar. Träna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar. Det räcker inte att träna hårt! Prestation ÄTA- TRÄNA VILA Mat och dryck Vi behöver vila och återhämtning. Muskler Immunförsvar Nervsystemet Men

Läs mer

Kostråd för idrott. En vägledning för bättre kost inom idrotten

Kostråd för idrott. En vägledning för bättre kost inom idrotten Kostråd för idrott En vägledning för bättre kost inom idrotten Kostråd till handbollsspelare Aktiva idrottare utsätts ofta för ett stort flöde av reklam och tips hur man ska äta och vilka preparat man

Läs mer

Få ordning på vätskebalansen

Få ordning på vätskebalansen Få ordning på vätskebalansen Uthållighet och kondition Av: Lene Gilkrog Få ordning på vätskebalansen - av Lene Gilkrog 2 Din kropp behöver vätska för att kunna prestera. En vätskebrist på bara 1 2 % kan

Läs mer

VAD SKA DU ÄTA FÖRE, UNDER OCH EFTER TRÄNING? Nacka GFs rekommendationer

VAD SKA DU ÄTA FÖRE, UNDER OCH EFTER TRÄNING? Nacka GFs rekommendationer VAD SKA DU ÄTA FÖRE, UNDER OCH EFTER TRÄNING? Nacka GFs rekommendationer VAD BÖR DU ÄTA FÖRE, UNDER OCH EFTER TRÄNING Det här materialet har kommit till efter diskussioner i styrelsen om barns behov av

Läs mer

Prestationstriangeln

Prestationstriangeln Prestationstriangeln TRÄNA VILA Obalans i triangeln = Försämrad prestationsförmåga - Trötthet - Sjukdom / Skador -Näringsbrist - Överträning ÄTA Energibalans UTTAG INTAG Ät regelbundet och fyll alltid

Läs mer

Kost & idrott. Andreas B Fysakademin.se

Kost & idrott. Andreas B Fysakademin.se Kost & idrott Andreas B Fysakademin.se 1. Hälsa Viktkontroll Varför är kost viktigt? Hjärt och kärl sjukdomar Osteoporos osv 2. Livskvalitet 3. Prestation Kost & prestation P= förutsättningar x (timmar

Läs mer

Gör gärna en matsedel samt inhandlingslista tillsammans med din dotter/son som underlättar veckans måltider.

Gör gärna en matsedel samt inhandlingslista tillsammans med din dotter/son som underlättar veckans måltider. Kostinformation till föräldrar Att spela fotboll kräver mycket av våra unga spelare! För att kunna prestera på bästa sätt är det oerhört viktigt med energibalans, d.v.s. att man får i sig lika mycket energi

Läs mer

Varför ska man ha ett balanserat?

Varför ska man ha ett balanserat? Kosthåll Varför ska man ha ett balanserat? Fylla kroppens lager med energi Ger din kropp tillräckligt med intag av näringsämnen så att du orkar med dagen Stärker ditt immunförsvar som gör att du håller

Läs mer

Matglädje! Anna Rutgersson Fil. Mag. Idrottsvetenskap Göteborgs universitet anna.rutgersson@gmail.com

Matglädje! Anna Rutgersson Fil. Mag. Idrottsvetenskap Göteborgs universitet anna.rutgersson@gmail.com Matglädje! Anna Rutgersson Fil. Mag. Idrottsvetenskap Göteborgs universitet anna.rutgersson@gmail.com Människans byggstenar Män Mineralämnen: ca 5% Kolhydrater: ca 1% Fetter: ca 15% Proteiner: ca 17% Vatten:

Läs mer

Matglädje! Människans byggstenar. Anna Rutgersson Fil. Mag. Idrottsvetenskap Göteborgs universitet anna.rutgersson@gmail.com.

Matglädje! Människans byggstenar. Anna Rutgersson Fil. Mag. Idrottsvetenskap Göteborgs universitet anna.rutgersson@gmail.com. Matglädje! Anna Rutgersson Fil. Mag. Idrottsvetenskap Göteborgs universitet anna.rutgersson@gmail.com Människans byggstenar Män F Mineralämnen: ca 5% Kolhydrater: ca 1% Fetter: ca 15% Proteiner: ca 17%

Läs mer

Jag en individuell idrottare. 4. Samla energi för bättre prestation

Jag en individuell idrottare. 4. Samla energi för bättre prestation 4. Samla energi för bättre prestation Det är samspelet mellan träning, vila, mat och dryck som gör att du får tillräcklig energi för att prestera bättre. Glömmer du något av detta kan du aldrig prestera

Läs mer

På Rätt Väg. Lisa Kaptein Kvist Lic. Personlig Tränare. Tel. 0708-552882 E-mail: kaptein-kvist@telia.com www.lisakapteinkvist.se

På Rätt Väg. Lisa Kaptein Kvist Lic. Personlig Tränare. Tel. 0708-552882 E-mail: kaptein-kvist@telia.com www.lisakapteinkvist.se På Rätt Väg Lisa Kaptein Kvist Lic. Personlig Tränare Tel. 0708-552882 E-mail: kaptein-kvist@telia.com www.lisakapteinkvist.se Äta, Träna eller Återhämtning/Vila Vad är viktigast? Vad händer när du tränar

Läs mer

Allmänt. Kroppen är som en maskin. Den måste ha bränsle för att fungera.

Allmänt. Kroppen är som en maskin. Den måste ha bränsle för att fungera. KOST Allmänt Kroppen är som en maskin. Den måste ha bränsle för att fungera. Det du äter består av ungefär samma beståndsdelar som du själv vatten, kolhydrater, proteiner, fetter, vitaminer, mineraler.

Läs mer

Allmänt. Kroppen är som en maskin. Den måste ha bränsle för att fungera.

Allmänt. Kroppen är som en maskin. Den måste ha bränsle för att fungera. KOST Allmänt Kroppen är som en maskin. Den måste ha bränsle för att fungera. Det du äter består av ungefär samma beståndsdelar som du själv vatten, kolhydrater, proteiner, fetter, vitaminer, mineraler.

Läs mer

Maria Svensson Kost för prestation

Maria Svensson Kost för prestation Maria Svensson 2016 Kost för prestation Idrott och kost Prestation Mat och dryck Träna Äta - Vila Träna För lite --------------------------------------------------------------------För mycket Äta För lite

Läs mer

Äta för att prestera. Jeanette Forslund, dietist

Äta för att prestera. Jeanette Forslund, dietist Äta för att prestera Jeanette Forslund, dietist Kroppen behöver bra mat för att: Prestera och orka, fysiskt och mentalt Återhämta sig Bygga muskler Förebygga skador Läka skador Hålla ett intakt immunförsvar

Läs mer

Träna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar.

Träna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar. Träna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar. Det räcker inte att träna hårt! Prestation ÄTA- TRÄNA VILA Mat och dryck Vi behöver vila och återhämtning. Muskler Immunförsvar Nervsystemet Men

Läs mer

Årets Pt 2010 Tel. 0708-552882 E-mail: info@lisakapteinkvist.se www.lisakapteinkvist.se

Årets Pt 2010 Tel. 0708-552882 E-mail: info@lisakapteinkvist.se www.lisakapteinkvist.se På Rätt Väg Lisa Kaptein Kvist Lic. Personlig Tränare Årets Pt 2010 Tel. 0708-552882 E-mail: info@lisakapteinkvist.se www.lisakapteinkvist.se Äta, Träna eller Återhämtning/Vila Vad är viktigast? Vad händer

Läs mer

På Rätt Väg. Lisa Kaptein Kvist Lic. Personlig Tränare. Tel. 0708-552882 E-mail: kaptein-kvist@telia.com www.lisakapteinkvist.se

På Rätt Väg. Lisa Kaptein Kvist Lic. Personlig Tränare. Tel. 0708-552882 E-mail: kaptein-kvist@telia.com www.lisakapteinkvist.se På Rätt Väg Lisa Kaptein Kvist Lic. Personlig Tränare Tel. 0708-552882 E-mail: kaptein-kvist@telia.com www.lisakapteinkvist.se Äta, Träna eller Återhämtning/Vila Vad är viktigast? Vad händer när du tränar

Läs mer

Träna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar.

Träna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar. Träna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar. Det räcker inte att träna hårt! Prestation ÄTA- TRÄNA VILA Mat och dryck Vi behöver vila och återhämtning. Muskler Immunförsvar Nervsystemet Men

Läs mer

Resumé av Rätt mat ger resultat, - så får du ut mer av din träning med Linda Bakkman.

Resumé av Rätt mat ger resultat, - så får du ut mer av din träning med Linda Bakkman. Resumé av Rätt mat ger resultat, - så får du ut mer av din träning med Linda Bakkman. För en tränande individ är kosten en viktig faktor för träningsresultatet. För att ge in inblick för hur kosten kan

Läs mer

Drick rätt före, under och efter träning!

Drick rätt före, under och efter träning! Drick rätt före, under och efter träning! Vätska har en enorm betydelse för prestationen och för andra funktioner i kroppen. Det råder många myter om hur man skall dricka för att prestera så bra som möjligt.

Läs mer

Kostutbildning. Kost är energi som vi får i oss när vi äter. Det finns huvudsakligen 4 grupper:

Kostutbildning. Kost är energi som vi får i oss när vi äter. Det finns huvudsakligen 4 grupper: Kostutbildning Vad är kost? Kost är energi som vi får i oss när vi äter. Det finns huvudsakligen 4 grupper: Kolhydrater Protein Fett Vitaminer & mineraler Kolhydrater ger kroppen energi och gör att du

Läs mer

Kost för bra prestation. Att äta rätt är en förutsättning för att lyckas bli riktigt bra i idrott

Kost för bra prestation. Att äta rätt är en förutsättning för att lyckas bli riktigt bra i idrott Kost för bra prestation Att äta rätt är en förutsättning för att lyckas bli riktigt bra i idrott Peter Adolfsson 2015 Rätt kost för bra prestation! Att äta rätt är en förutsättning för bra prestation!

Läs mer

Säter/Skedvi Hockey 2012-01-13 Kostföreläsning:

Säter/Skedvi Hockey 2012-01-13 Kostföreläsning: Säter/Skedvi Hockey 2012-01-13 Kostföreläsning: Utgångsläge: När det gäller att orka med den tuffa barmarksträning/försäsongsträning som krävs av er innan isträning och matcher drar igång men även under

Läs mer

Lina Strömvall. Tove Thegerström. Leg Dietist Lic Personlig Tränare Idrottsmedicin Gruppträningsinstruktör Löpcoach

Lina Strömvall. Tove Thegerström. Leg Dietist Lic Personlig Tränare Idrottsmedicin Gruppträningsinstruktör Löpcoach Träna Vila Näring Lagom? Lagom? Lina Strömvall Tove Thegerström Leg Dietist Lic Personlig Tränare Idrottsmedicin Gruppträningsinstruktör Löpcoach Egna idrotter: Kampsport, vintersim, dans, gym, gruppträning,

Läs mer

Allmän näringslära 6/29/2014. Olika energikällor gör olika jobb. Vad som påverkar vilken energikälla som används under tävling och träning:

Allmän näringslära 6/29/2014. Olika energikällor gör olika jobb. Vad som påverkar vilken energikälla som används under tävling och träning: 2014-06-16 Sabina Bäck 1 Näringslära = den totala processen av intag, matsmältning, upptag, ämnesomsättning av maten samt det påföljande upptaget av näringsämnena i vävnaden. Näringsämnen delas in i: Makronäringsämnen

Läs mer

BOOOM - Introduktion För kräsna uthållighetsidrottare

BOOOM - Introduktion För kräsna uthållighetsidrottare BOOOM - Introduktion För kräsna uthållighetsidrottare Tränare och fysansvariga strävar efter att uppnå det bästa de kan med sina idrottsmän och idrottskvinnor. Att välja pålitliga och hälsosamma kosttillskott

Läs mer

För aktiva hårt arbetande hundar PRO SPORT DOG

För aktiva hårt arbetande hundar PRO SPORT DOG För aktiva hårt arbetande hundar PRO SPORT DOG Energipasta SPORT X Vätskebalans Aptus PROSPORT DOG Produktbeskrivning Aptus Pro Sport är en koncentrerad energipasta anpassad för tillfällen när hunden arbetar

Läs mer

Kost för prestation. Västergötlands FF. Örjan Jonsson Västergötlands FF

Kost för prestation. Västergötlands FF. Örjan Jonsson Västergötlands FF Kost för prestation Västergötlands FF 1 Fotbollens utmaning äta Svagaste länken i framgångstriangeln är ÄTA Många tränar/tävlar på fastande mage och behöver ta energi från musklerna! 2 Fotbollens fyskrav

Läs mer

Vad och vad ska man inte äta? Makronäringsämnen: Protein, Kolhydrater och Fett. Mikronäringsämnen: Vitaminer och Mineraler Vatten och Fibrer

Vad och vad ska man inte äta? Makronäringsämnen: Protein, Kolhydrater och Fett. Mikronäringsämnen: Vitaminer och Mineraler Vatten och Fibrer Jimmy Pettersson Vad och vad ska man inte äta? Makronäringsämnen: Protein, Kolhydrater och Fett. Mikronäringsämnen: Vitaminer och Mineraler Vatten och Fibrer Viktkorrigerings problem Idrottare och Nutritions

Läs mer

BLI EN BÄTTRE FOTBOLLSSPELARE GENOM ATT ÄTA RÄTT!

BLI EN BÄTTRE FOTBOLLSSPELARE GENOM ATT ÄTA RÄTT! BLI EN BÄTTRE FOTBOLLSSPELARE GENOM ATT ÄTA RÄTT! För att orka prestera måsta du tanka kroppen med rätt mat! Som fotbollsspelare och idrottare behöver vi få i oss mat från alla energikällor men framför

Läs mer

Härryda Handbollsklubb

Härryda Handbollsklubb Härryda Handbollsklubb TRÄNINGSPLANERING Uppvärmning Konditionsträning Styrketräning Stretching Vila Kosthållning För ungdom (10 15 år) För att bli en så bra handbollsspelare som möjligt krävs rätt typ

Läs mer

2. I vilken enhet(er) mäter man energi i mat? Kcal- Kilokalorier (KJ- kilojoule)

2. I vilken enhet(er) mäter man energi i mat? Kcal- Kilokalorier (KJ- kilojoule) Instuderingsfrågor inför provet åk 8 ht -16 Kost och hälsa S 15-20 1. Vad behöver din kropp energi till? För att alla funktioner i kroppen ska fungera, t ex andas, hjärtslag, tänka, hormonproduktion, matspjälkning,

Läs mer

För att veta vart du ska, måste du veta var du kommer ifrån

För att veta vart du ska, måste du veta var du kommer ifrån För att veta vart du ska, måste du veta var du kommer ifrån Allmänt Kroppen är som en maskin. Den måste ha bränsle för att att fungera. Det du äter består av ungefär samma beståndsdelar som du själv: vatten,

Läs mer

WHO = World Health Organization

WHO = World Health Organization Mat och hälsa åk 8 WHO = World Health Organization Enligt WHO innebär hälsa att ha det bra både fysiskt, psykiskt och socialt. Dåliga matvanor och mycket stillasittande bidrar till att vi blir sjuka på

Läs mer

Äta för att prestera!

Äta för att prestera! Äta för att prestera! Obesity Trends* Among U.S. Adults BRFSS, 1985 (*BMI 30, or ~ 30 lbs overweight for 5 4 woman) No Data

Läs mer

Teoripass 1 Kost. Syfte Syftet med lektionen är att försöka medvetandegöra eleverna på:

Teoripass 1 Kost. Syfte Syftet med lektionen är att försöka medvetandegöra eleverna på: Teoripass 1 Kost Inledning Vikten gällande kost i dagens samhälle har aldrig varit större än den är idag. Människor blir mer och mer medvetna om vad de stoppar i sig, men det finns även de som tror att

Läs mer

1 Allmänt om kost. PRESTATION = lika delar MAT / TRÄNING / VILA.

1 Allmänt om kost. PRESTATION = lika delar MAT / TRÄNING / VILA. 1 Allmänt om kost Hur man äter när man tränar påverkar resultatet. Att få i sig rätt energi vid rätt tillfälle ger bättre tränings resultat. Fel mat vid fel tillfälle kan ödelägga många timmars träning.

Läs mer

Hur mycket är r lagom att äta? Mat för prestation. Energiintag för olika idrottare. Ingela Wiese Lic. Personlig tränare Dipl.

Hur mycket är r lagom att äta? Mat för prestation. Energiintag för olika idrottare. Ingela Wiese Lic. Personlig tränare Dipl. Mat för prestation Ingela Wiese Lic. Personlig tränare Dipl. Kostrådgivare 0704 98 78 57 ingela.wiese@trainersonline.se www.iwprestation.se Hur mycket är r lagom att äta? Idrott Energiintag för olika idrottare

Läs mer

Fysiologi & träningslära. Örkelljunga Orienteringsgymnsaium

Fysiologi & träningslära. Örkelljunga Orienteringsgymnsaium Fysiologi & träningslära Örkelljunga Orienteringsgymnsaium Fysiologi & Träningslära Viktiga träningsprinciper Blodomloppet Andningen Aerob effekt Submaximal effekt Aerob kapacitet Central och lokal kapacitet

Läs mer

SOK s kost rekommendationer i en kortare version!

SOK s kost rekommendationer i en kortare version! SOK s kost rekommendationer i en kortare version! SOK s(sveriges olympiska kommitté) uppgift är att skapa de bästa förutsättningarna för svenska idrottare. En viktig del är att förmedla kunskap om kostens

Läs mer

Att slarva med proteinet är det värsta man kan göra om man vill lägga på sig kvalitativ muskelmassa eller återhämta sig snabbt.

Att slarva med proteinet är det värsta man kan göra om man vill lägga på sig kvalitativ muskelmassa eller återhämta sig snabbt. Dalarnas Skidförbund Alpina Vårtinget 2011-05-14 Sammanfattning-Kost Utgångsläge: När man i unga år tränar och tävlar för att förbättra sig inom sin idrott är det oerhört viktigt att man tar framförallt

Läs mer

Mat & dryck! (Vad, var, när & hur)

Mat & dryck! (Vad, var, när & hur) Mat & dryck! (Vad, var, när & hur) Jag har sammanställt lite information kring mat och dryck som ett stöd för barn och föräldrar i BT-97. På första sidan står det kortfattat och i punktform om vad vi trycker

Läs mer

Digestion. Kolhydrater. GI och GL

Digestion. Kolhydrater. GI och GL Digestion Kolhydrater GI och GL Digestion och absorption Munhåla Magsäck Tunntarm Tjocktarm Lever Claude C Roy et al 2006 Digestion = nedbrytning av föda Nutrienter och deras transport genom GI Tiden beror

Läs mer

Kemiska ämnen som vi behöver

Kemiska ämnen som vi behöver Kemiska ämnen som vi behöver Vatten Mineraler (t ex koksalt) Vitaminer Proteiner- kött, fisk, ägg, mjölk, baljväxter Kolhydrater- ris, pasta, potatis, bröd, socker Fetter- smör, olivolja osv Tallriksmodellen

Läs mer

Kost och idrott. FSO STEG 1 tränarutbildning. Diana Haldin Leg. Näringsterapeut / HvM 23.11.2013

Kost och idrott. FSO STEG 1 tränarutbildning. Diana Haldin Leg. Näringsterapeut / HvM 23.11.2013 Kost och idrott FSO STEG 1 tränarutbildning Diana Haldin Leg. Näringsterapeut / HvM 23.11.2013 20 år- : ta ansvar, anpassa kost/träning till studier/jobb, flytta hemifrån 16-20 år (andra stadiet): högre

Läs mer

Teori Kost och Kondition. År 6 ht -13

Teori Kost och Kondition. År 6 ht -13 Teori Kost och Kondition År 6 ht -13 KOST OCH KONDITION l Din kropp behöver regelbundet mat för att du ska må bra och orka med skola, fritids och eftermiddagsaktiviteter. Om du äter tre huvudmål per dag

Läs mer

Västerbottens läns landsting Hälsoinspiratörer. Dietistkonsult Norr Elin Johansson

Västerbottens läns landsting Hälsoinspiratörer. Dietistkonsult Norr Elin Johansson Västerbottens läns landsting Hälsoinspiratörer Dietist sedan 2006 Driver Dietistkonsult Norr sedan 2008 2 bloggar http://blogg.halsa2020.se/dietistbloggen/ www.dietistkonsult.nu Föreläsningar, kostrådgivning

Läs mer

KOST. Fredrik Claeson, Leg. Sjukgymnast Winternet

KOST. Fredrik Claeson, Leg. Sjukgymnast Winternet KOST Fredrik Claeson, Leg. Sjukgymnast Winternet ENERGI Kroppen är en maskin som behöver energi. Denna energi får du av beståndsdelarna som blir kvar när du bryter ner Kolhydrater, Fett och Protein! Ålder,

Läs mer

Kondition åk 9. Vad har puls och kondition med varandra att göra?

Kondition åk 9. Vad har puls och kondition med varandra att göra? Kondition åk 9 Vad har puls och kondition med varandra att göra? När du tränar regelbundet ökar ditt hjärtas förmåga att pumpa ut blod i kroppen. Hjärtat blir större och mer blod kan pumpas ut vid varje

Läs mer

Åsa Bokenstrand, hälsoutvecklare idrottsnutritionist

Åsa Bokenstrand, hälsoutvecklare idrottsnutritionist Åsa Bokenstrand, hälsoutvecklare idrottsnutritionist Grundläggande näringslära Energiintag och fördelning kopplat till prestation Trenddieter kopplat till prestation Train low, compete high Egna erfarenheter

Läs mer

Ladda för innebandy. Antalet aktiva inom innebandy. Grunden för god prestation

Ladda för innebandy. Antalet aktiva inom innebandy. Grunden för god prestation Ladda för innebandy GUIDEN TILL HUR DU ÖKAR DIN PRESTATIONSFÖRMÅGA GENOM ATT GE KROPPEN RÄTT ENERGI Antalet aktiva inom innebandy ökar snabbt och alla åldrar från mellanstadie- till seniornivå är representerade.

Läs mer

Välkomna! Träning. Matens betydelse för att orka prestera. Malin Olsson

Välkomna! Träning. Matens betydelse för att orka prestera. Malin Olsson Välkomna! Träning Matens betydelse för att orka prestera Malin Olsson Prestation Träning Mat Vila Energibalans- grunden för en bra prestation Du äter lika mycket som du gör av med /dygn Träning = mer energi!.

Läs mer

SAMMANFATTNING AV REPTILHJÄRNA.NU 2010-08-20

SAMMANFATTNING AV REPTILHJÄRNA.NU 2010-08-20 Att ÄTA RÄTT betyder att maten ger dig näring och energi så att du kan vara koncentrerad på lektionerna och orkar ROCKA FETT på rasterna och på fritiden. SAMMANFATTNING AV REPTILHJÄRNA.NU 2010-08-20 Kroppen,

Läs mer

ÅTERHÄMTNING OCH PRESTATION. Kostens betydelse

ÅTERHÄMTNING OCH PRESTATION. Kostens betydelse ÅTERHÄMTNING OCH PRESTATION Kostens betydelse MAGNUS HELLMAN DRIESSEN Fil. Kand examen i kostvetenskap Medicine Magister examen i idrottsmedicin (pågående) Idrottsnutrition Idrottsnutritionsrådgivare RF

Läs mer

Textmaterial till OH-bilder och datapresentationen

Textmaterial till OH-bilder och datapresentationen Textmaterial till OH-bilder och datapresentationen till Uppladdningen. 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 Varumärkena bakom uppladdningen. Äta träna vila. Energibalans

Läs mer

Om författaren. Stefan Hylén är huvudansvarig för Örkelljunga Utbildningscentrums lokala golfgymnasium i samarbete med Woodlands golfanläggning.

Om författaren. Stefan Hylén är huvudansvarig för Örkelljunga Utbildningscentrums lokala golfgymnasium i samarbete med Woodlands golfanläggning. Om författaren Stefan Hylén är föreläsare inom kost och idrottsprestation med specialinriktning på golf. Sedan 2007 driver han det egna företaget Golfkost och har anlitats för föreläsningar av golfklubbar,

Läs mer

En ovanlig s p o rt d ry c k

En ovanlig s p o rt d ry c k En ovanlig s p o rt d ry c k En som har effekt K A N O T Markant skillnad! T E N N I S Koncentration och tempo på hög nivå. T R I A T H L O N Fulltankad med Vitargo. Först inom extremt fysiskt och psykiskt

Läs mer

DET HANDLAR OM MAT. MAT SOM ÄR LIVSVIKTIGT FÖR OSS FÖR ATT VI SKALL MÅ BRA OCH KUNNA PRESTERA I OLIKA SITUATIONER! GENOM ATT VI ÄTER OCH DRICKER FÅR

DET HANDLAR OM MAT. MAT SOM ÄR LIVSVIKTIGT FÖR OSS FÖR ATT VI SKALL MÅ BRA OCH KUNNA PRESTERA I OLIKA SITUATIONER! GENOM ATT VI ÄTER OCH DRICKER FÅR DET HANDLAR OM MAT. MAT SOM ÄR LIVSVIKTIGT FÖR OSS FÖR ATT VI SKALL MÅ BRA OCH KUNNA PRESTERA I OLIKA SITUATIONER! GENOM ATT VI ÄTER OCH DRICKER FÅR VI I OSS ENERGI, SOM KROPPEN BEHÖVER FÖR ATT ORKA SPELA

Läs mer

Golf och mat FAKTA. 64 Att hålla sig frisk

Golf och mat FAKTA. 64 Att hålla sig frisk FAKTA Förbränningen är lägre om man går långsamt. Om totala sträckan man går på golfbanan är så mycket som 8 km skulle det innebära att en man på 80 kilo och en kvinna på 60 kilo skulle göra av med ca

Läs mer

Mat, måltider & hälsa. Årskurs 7

Mat, måltider & hälsa. Årskurs 7 Mat, måltider & hälsa Årskurs 7 Med alla näringsämnen Det finns 6 stycken näringsämnen: - Kolhydrater - Protein Engerigivande. Vi behöver - Fett ganska mycket av dessa. - Vitaminer - Mineraler Ej engerigivande.

Läs mer

Protein. Struktur. Enzymer. Transport. kanaler och pumpar PROTEINER. Hormoner. syrabasbalans. Antikroppar. Vätskebalans

Protein. Struktur. Enzymer. Transport. kanaler och pumpar PROTEINER. Hormoner. syrabasbalans. Antikroppar. Vätskebalans Proteiner Protein Struktur Transport Enzymer kanaler och pumpar PROTEINER Hormoner syrabasbalans Vätskebalans Antikroppar Proteinbehov hos idrottare Ökad muskeltillväxt, både b styrkeidrotter och uthållighet

Läs mer

Prestera Mera! Kost för optimal prestation och resultat.

Prestera Mera! Kost för optimal prestation och resultat. Prestera Mera! Kost för optimal prestation och resultat. Ryttare är idrottare! Som ryttare är du ett team med Din häst! Att rida är fysiskt krävande. För att Du ska orka pretera ditt bästa som ryttare

Läs mer

Svensk Motorsport frågade en näringsfysiolog hur man ska äta

Svensk Motorsport frågade en näringsfysiolog hur man ska äta Elitidrott och mat är ingen lätt ekvation rätt kost föde Svensk Motorsport frågade en näringsfysiolog hur man ska äta För att prestera ordentligt måste man inte bara träna, det är viktigt att äta ordentligt

Läs mer

Optimera återhämtningen med kosten. Emma Lindblom www.emmalindblom.com

Optimera återhämtningen med kosten. Emma Lindblom www.emmalindblom.com Optimera återhämtningen med kosten Emma Lindblom www.emmalindblom.com Vem jag är! Bachleor & Master: Exercise Science Post bacc: Nutrtition Certified Sport Dietitian Registered Dietitian Leg. dietist Certified

Läs mer

5. Skriv några meningar om hur sömnen påverkar din hälsa.

5. Skriv några meningar om hur sömnen påverkar din hälsa. Frågor till texten 1. Nämn tre saker för att få en bättre dygnsrytm 2. Nämn två fördelar med att träna regelbundet 3. Berätta om hur kolhydrater, protein och fett fungerar 4. Tycker du att du får den vila

Läs mer

Skapa bättre prestationer

Skapa bättre prestationer Skapa bättre prestationer Undvik fodring med krubbfoder mindre än 5 timmar före start. Ska du rida först på dagen, så hoppa över morgonfodring. 1-2 kg hö innan 2 timmar före start hjälper till att hålla

Läs mer

Youth Cross Running. Mat för löpare. Christin Johansson Göteborgsläger 9-12 maj 2013

Youth Cross Running. Mat för löpare. Christin Johansson Göteborgsläger 9-12 maj 2013 Youth Cross Running Mat för löpare Christin Johansson Göteborgsläger 9-12 maj 2013 Christin Johansson Landslagslöpare under 2000-talet Christin Johansson 35 år Utbildad inom idrott, friskvård och hälsa

Läs mer

Kost för unga idrottare

Kost för unga idrottare Kost för unga idrottare Bygg kosten på en bra grund Välj matvaror från kostpyramidens botten som grund för en mångsidig kost, och komplettera dagligen från de övriga nivåerna. Toppens sällan mat sparas

Läs mer

Rehydrering en av uthållighetsidrottarens utmaningar för god prestation

Rehydrering en av uthållighetsidrottarens utmaningar för god prestation en av uthållighetsidrottarens utmaningar för god prestation Av: Anki Sundin, nutritionist (NGruppen) Rehydrering, eller återvätskning, är en stor utmaning för idrottare som tränar hårt och länge i varmt

Läs mer

Fysisk aktivitet vid diabetes

Fysisk aktivitet vid diabetes Fysisk aktivitet vid diabetes insulinbehandling med pump eller med penna Specialistläkare Torun Torbjörnsdotter, Astrid Lindgrens Barnsjukhus Karolinska Universitetssjukhuset i Solna och Huddinge Det är

Läs mer

må bra. Trygghet Kärlek Vänner Mat Rörelse Sova Vilka kan du påverka själv?

må bra. Trygghet Kärlek Vänner Mat Rörelse Sova Vilka kan du påverka själv? Viktiga faktorer för att du ska må bra. Trygghet Kärlek Vänner Mat Rörelse Sova Vilka kan du påverka själv? Ingen behöver svälta i Sverige Undernäring = Felnäring = För lite mat Felaktigt sammansatt Antalet

Läs mer

Inledning. Varför är det viktigt med mat

Inledning. Varför är det viktigt med mat Kost Inledning OBS! Hela föreläsningen ska hålla på i 45 minuter. Samla gruppen och sitt gärna i en ring så att alla hör och ser dig som föreläsare. Första gången du träffar gruppen: Föreläsaren inleder

Läs mer

Användningen av ProShape vid fysisk aktivitet

Användningen av ProShape vid fysisk aktivitet Hur du använder den patenterade aminosyrakombinationen MAP TM för att få ut mer av din fysiska träning. MAP utvecklades av International Nutrition Research Center och är nu tillgänglig genom Royal BodyCare

Läs mer

Kost, prestation & hälsa. gabriella-lundvall@hotmail.com SISU idrottsutbildarna

Kost, prestation & hälsa. gabriella-lundvall@hotmail.com SISU idrottsutbildarna Kost, prestation & hälsa gabriella-lundvall@hotmail.com SISU idrottsutbildarna Prestation & välbefinnande Styrka Teknik Kondition Kost Sömn Explosivitet Mental träning Stabilitet Rörlighet Sveriges olympiska

Läs mer

Teori U15 Spelarens ABC. Fysio Region Svenska Basketboll Förbundet

Teori U15 Spelarens ABC. Fysio Region Svenska Basketboll Förbundet Teori U15 Spelarens ABC Fysio Region Svenska Basketboll Förbundet Kost för basketspelare Vilken näring behöver kroppen? ü Vätska (vatten) ü Energigivare (fetter, protein, kolhydrater) ü Byggämnen (protein,

Läs mer

Kost Södertälje FK. Mat är gott!

Kost Södertälje FK. Mat är gott! Kost Södertälje FK Mat är gott! KOST Kunskapsskalan 1 5 10 Det är lättare att komma fram om du vet vart du ska och varför Beteende Medvetet Det vi gör på träning och match Intention Omedvetet Varför gör

Läs mer

Peter Zachris www.zphotoz.se

Peter Zachris www.zphotoz.se Peter Zachris www.zphotoz.se MALIN BARYARD Jag har fodrat Mitavites foder och tillskott till alla mina hästar sedan 2007. Det är det bästa och mest genuint framställda fodret på marknaden och jag vill

Läs mer

Kost för bra hälsa och prestation

Kost för bra hälsa och prestation Nutritionist Marie Broholmer höll en föreläsning med titeln Kost för bra hälsa och prestation för SISU Sörmland den 25 oktober 2007 För att bli bäst måste man äta bäst. Och det är inte så svårt men man

Läs mer

KOST och KROPP. Vilka ämnen ger oss våran energi? Namn

KOST och KROPP. Vilka ämnen ger oss våran energi? Namn KOST och KROPP Namn För att en bil skall kunna köra behöver den energi. Denna energi får bilen från bensinen. Skulle bensinen ta slut så stannar bilen till dess att man tankar igen. Likadant är det med

Läs mer

Människans hälsa. Människans hälsa. 1 Diskutera i gruppen och skriv ner några tankar.

Människans hälsa. Människans hälsa. 1 Diskutera i gruppen och skriv ner några tankar. Människans hälsa beror på mycket. Vi gör många val som påverkar hur vi mår. Hur lever vi Hur äter vi Vad äter vi Hur mycket sover vi Hur mycket tränar vi Många saker att tänka på för att kunna må bra.

Läs mer

Diabetesutbildning del 2 Maten

Diabetesutbildning del 2 Maten Diabetesutbildning del 2 Maten Måste man följa en diet? Fettbalanserad, fiberrik mat till alla ett enhetligt matbudskap till den som: är frisk har diabetes har höga blodfetter har högt blodtryck är överviktig

Läs mer

Bra mat för idrottande barn och ungdomar

Bra mat för idrottande barn och ungdomar Bra mat för idrottande barn och ungdomar Bakgrund Grundläggande för att orka prestera är att träna rätt, äta bra och återhämta sig tillräckligt. Med detta underlag hoppas vi på att kunna inspirera till

Läs mer

Glykemiskt index En vattentät viktminskningsmetod eller ett hälsosamt verktyg med begränsningar?

Glykemiskt index En vattentät viktminskningsmetod eller ett hälsosamt verktyg med begränsningar? Gy Biologi/Näringskunskap Glykemiskt index En vattentät viktminskningsmetod eller ett hälsosamt verktyg med begränsningar? Syfte Att ge eleverna en förståelse för hur blodsockret påverkar kroppen och varför

Läs mer

Kostinformation för idrottare som är ute på tävlingar och läger

Kostinformation för idrottare som är ute på tävlingar och läger Kostinformation för idrottare som är ute på tävlingar och läger Att bränslet är viktigt förstår vi alla när vi tänker på motorer, bilar etc. Det är precis lika viktig, t.o.m. viktigare, för oss människor.

Läs mer

PATIENTINFORMATION. Till dig som får behandling med Glucobay

PATIENTINFORMATION. Till dig som får behandling med Glucobay PATIENTINFORMATION Till dig som får behandling med Glucobay Innehållsförteckning Vad är diabetes 3 Vad är insulin 3 Varför får man diabetes 3 Vad är kolhydrater 4 Hur tas kolhydraterna upp i tarmen 6 Hur

Läs mer

2014-12-03. Välkomna! Bra mat för idrottande barn och ungdomar. Utmaningar för tränare och föräldrar. Prestationstriangeln. Sömn. Kost för idrottare

2014-12-03. Välkomna! Bra mat för idrottande barn och ungdomar. Utmaningar för tränare och föräldrar. Prestationstriangeln. Sömn. Kost för idrottare Välkomna! Bra mat för idrottande barn och ungdomar Utmaningar för tränare och föräldrar Upprätta/påverka kostpolicy i klubben Uppmuntra till goda kostvanor genom att vara goda förebilder Skapa förutsättningar

Läs mer

Lågkolhydrat vs Lågfett

Lågkolhydrat vs Lågfett Jonas Bergqvist Lågkolhydrat vs Lågfett Minska kolhydraterna populär kosthållning Kolhydratrestriktion ger störst viktminskning (1-18) bäst kroppssammansättning (19-20) fettförbränning (21-24) inflammationer

Läs mer

Näringsrik)g mat för dig som tränar mycket

Näringsrik)g mat för dig som tränar mycket Näringsrik)g mat för dig som tränar mycket Sjöbo 20130424 Mimmi Kotka Nutri)onist Presta)onstriangeln - grunden för en god presta)on TRÄNING! VILA! PRESTATION! MAT! 1 Kompensa)onskurva Sömnbrist leder

Läs mer

Bra mat ger bra prestationer! Lotta Peltoarvo Kostrådgivare beteendevetare strategisk hälsokonsult

Bra mat ger bra prestationer! Lotta Peltoarvo Kostrådgivare beteendevetare strategisk hälsokonsult Bra mat ger bra prestationer! Lotta Peltoarvo Kostrådgivare beteendevetare strategisk hälsokonsult Att äta för f r prestation Kroppen är r ditt verktyg och viktigaste instrument för f r att bli bra. Mat

Läs mer

Mat och måltidsvanor. Kolhydrater

Mat och måltidsvanor. Kolhydrater Mat och måltidsvanor Kostvanor varier väldigt mycket beroende på var man kommer ifrån, den miljö man lever i, religion, egna val (tex. att vara vegetarian), hur aktiv man är om dagen, osv. Oavsett detta

Läs mer

Kost vid diabetes. Hanna Andersson Leg dietist Akademiska sjukhuset

Kost vid diabetes. Hanna Andersson Leg dietist Akademiska sjukhuset Kost vid diabetes Hanna Andersson Leg dietist Akademiska sjukhuset Mat vid diabetes Vägledningen Kost vid diabetes en vägledning till hälso- och sjukvården 2011. Innebär en komplettering av Nationella

Läs mer

Kost och träning Sömn och vila Hälsa

Kost och träning Sömn och vila Hälsa Kost och träning Sömn och vila Hälsa Kost och träning Vi är skapta för att röra på oss, annars bryts musklerna ner. Starkt skelett minskar risken för benbrott och stukade leder. Mat är vår bensin för att

Läs mer

Vätska. Funktioner hos vätska: Ger struktur och form till kropp och hjärna. Medium för olika enzymatiska och kemiska reaktioner

Vätska. Funktioner hos vätska: Ger struktur och form till kropp och hjärna. Medium för olika enzymatiska och kemiska reaktioner Vätska Funktioner hos vätska: Ger struktur och form till kropp och hjärna Medium för olika enzymatiska och kemiska reaktioner Transportör av antikroppar, näringsämnen, syre, hormoner till kroppens vävnader

Läs mer

GUSK PA. Summering Ät många små istf få och stora måltider

GUSK PA. Summering Ät många små istf få och stora måltider VIKTEN AV ATT ÄTA ÄTT För att orka prestera så tankar du kroppen med rätt energi. ätt energi är rätt mat! Som fotbollsspelare och idrottare behöver vi få i oss mat från alla energi källor och framför allt

Läs mer

Lisa Kaptein Kvist Lic. Personlig Tränare. Tel. 0708-552882 E-mail: kaptein-kvist@telia.com

Lisa Kaptein Kvist Lic. Personlig Tränare. Tel. 0708-552882 E-mail: kaptein-kvist@telia.com På Rätt VägV Lisa Kaptein Kvist Lic. Personlig Tränare Tel. 0708-552882 E-mail: kaptein-kvist@telia.com Kolhydrater Kolhydratrik föda f kommer från n växtriketv Vår r hjärna vill ha minst 100 g per dag

Läs mer

Lilla. för årskurs 8 & 9

Lilla. för årskurs 8 & 9 Lilla för årskurs 8 & 9 Vardaglig fysisk aktivitet Vardaglig fysisk aktivitet innebär all rörelse du utför under en dag såsom att promenera till skolan eller att ta trapporna istället för hissen. Denna

Läs mer

LÄRARMANUAL FÖR HÄLSOPROJEKTET

LÄRARMANUAL FÖR HÄLSOPROJEKTET LÄRARMANUAL FÖR HÄLSOPROJEKTET Nedanstående material är tänkt som en kunskapsbas med övergripande information om näringslära och några tips på vad man kan göra för att äta bättre. Informationen är fri

Läs mer