MAXA DIN KICKSTART-GUIDE NICOLAS FIORI

Transkript

1 MAXA DIN FETTFÖRBRÄNNING KICKSTART-GUIDE 1 NICOLAS FIORI

2 Av: Nicolas Fiori Version

3 MAXA DIN FETTFÖRBRÄNNING KICKSTART-GUIDE Av: Nicolas Fiori 3

4 En sak innan vi börjar: OBS: Du Har INTE Rättigheter Att Använda Materialet Eller Att Sälja Denna e-bok! Du kan INTE heller ge bort, sälja eller ta delar utav detta innehåll. Du har inte tillåtelse att ge bort denna manual gratis. Du betalade för den då är du också den enda som skall läsa den. Du tog steget att utvecklas inom detta område för dig själv så nervärdera inte dig själv genom att låta andra gratis läsa vad du betalat för. Enda chansen du kan få ut värdet ifrån denna information är om du investerar lite tid och din uppmärksamhet i den. Var snäll att inte kompromissa med din integritet på något sätt. Vi belönar dig om du upptäcker och rapporterar missbruk av denna produkt. Vid frågor om detta kontakta:support@maxadinfettforbranning.se Om du har kommit över denna rapport ifrån någon annanstans än via maxadinfettforbranning.se så har du en piratkopia. Hjälp oss att förhindra kriminalitet Tack på förhand 4

5 Disclaimer: Denna internetsida är producerad för Sverige och den svenska marknaden. Resultaten på denna sida garanterar inte att andra användare får samma resultat och är inte på något sätt representativt för de resultat någon annan person kan uppnå. Dessa resultat representerar resultatet av ett seriöst receptanvändande och en förändring av individens livsstil. Avgörande för en persons framgång är hans/hennes förmåga att bruka informationen på ett korrekt sätt och att följa vårt uppföljningssystem. Detta program är i informations och utbildningssyfte och är inte avsedd som medicinsk eller professionell rådgivning. Samtala alltid med din läkare innan du utför större förändringar i dina matvanor och dina näringsprogram. Användningen av kost- och näringsprogram för att kontrollera metaboliska störningar eller sjukdomar är väldigt komplicerad vetenskap och är inte syftet med detta program. Syftet med detta program är att hjälpa icke sjuka människor att uppnå deras kosmetiska fitnessmål genom att utbilda dem via lämpliga riktlinjer för näringsintag och träning. 5 Detta program gör inga hälsomässiga anspråk. Detta program kommer inte att hjälpa till att hela, bota eller motverka några sjukdomar eller andra medicinska tillstånd. Författaren är ingen läkare eller registrerad dietist. Författaren är fitness- och näringskonsult. Din näringsplan kommer inte att enbart vara effektiv utan komplettering av ett lämpligt motionsprogram. Om du inte är van vid träning kontakta alltid din läkare innan du påbörjar ett nytt träningsprogram. För att kunna delta i detta program måste du vara 18 år och myndig i enlighet med svensk lag.

6 Innehåll Förord... 7 Inledning Grundpelare för effektiv förbränning Problemet med negativ energibalans Lösningen enkla principer för viktnedgång Beräkning av energiförbrukning Din Kroppstyp

7 Förord Välkommen till programmet Maxa din Fettförbränning. Du har gjort en bra investering i dig själv och din hälsa. Du kommer nu att få tillgång till allt jag känner till och erbjuder mina klienter när det handlar om att maximera sin fettförbränning. Du kommer förstå hur du kan förbränna fett dygnet runt medan de andra som kämpar i timmar på tramp-maskiner instängda på gymmet undrar vad som är din hemlighet. Vi kommer att slå hål på en del myter som håller de flesta som tränar tillbaka och hur du undviker att hamna i den fällan. Allt som du får reda på kommer du kanske inte vilja höra. Du kanske flera gånger kommer önska att det var enklare. 7 Men det blir inte enklare än så här om du vill nå långsiktiga bestående resultat snabbt. Så därför kan du slappna av och

8 veta du inte behöver leta vidare efter ännu snabbare metoder för att nå dina mål. När du är klar med detta program så kommer du bl.a. att veta: Hur du kan vara klar med din träningsrutin hemifrån snabbare än de flesta har kommit fram till gymmet. Hur du kan ha en hög fettförförbränning upp till 48 timmar efter ditt korta träningspass det innebär att om du tränar på fredagen så kommer du fortfarande ha en bra förbränning när du exempelvis går på bio kvällen därpå. Det är det som är en av hemligheterna till varför vissa har så lätt att bränna bort fett medan andra kämpar i en cardiomaskin (som i stort sett endast bränner fett under tiden de trampar för att sedan gå tillbaka till nästan noll). 8

9 Du kan använda dessa strategier för att verkligen forma till kroppen och bli av med det envisa fettet (inte dina snygga muskler) en gång för alla. Du kommer att få lära dig att välja rätt mat (modul 2 - Kosten) ihop med metoder som ökar din viloförbränning (modul 3 Träningen/Träningsprogrammen). Med dessa i bakfickan så är det inte någon som kan stoppa dig förutom du själv. Bäst av allt är att det fungerar riktigt bra oavsett vart du befinner dig idag till dit du vill vara. Du vet precis som jag att livet känns lite bättre när du är nöjd med vad du ser i spegeln, du blir mer attraktiv för det motsatta könet och får mer respekt och uppskattning från din omgivning. Jag säger inte att utseende är det viktigaste här i livet men det är så här vi människor fungerar. Detta är ingen quick-fix diet eller magiskt piller. Sådana finns inte. 9

10 Du kommer garanterat att få resultat om du följer instruktionerna och vi är här för att hjälpa dig. Här är den första Vanliga frågan : Hur lång tid tar det innan jag börjar se resultat? Så här är det för de flesta som jag jobbar med: Det kan ta upp till 4 veckor för att DU skall se att din kropp verkligen förändras. Det kan ta upp till 8 veckor för att DIN FAMILJ & VÄNNER skall se att din kropp har förändrats. Och 12 veckor för resten av världen. Därför är de första 4 veckorna viktigast. För när du ser resultaten så kommer de bli lika beroendeframkallande som dina tidigare dåliga vanor. Då kommer det inte som en ansträngning att välja rätt mat eller att träna min under dagen. 10

11 Kom ihåg att målet är att behålla muskelmassan och bli av med fettet. Det är minskningen i fettprocent som är avgörande. Du kommer också att få reda på teorin bakom och vissa saker kanske ser lite för vetenskapliga ut för din smak. Men ha tålamod och försök förstå så mycket du kan och lusläs våra sammanfattningar, vanliga frågor och utför vårt Quiz som säkerställer att du förstått de viktiga koncepten som programmet bygger på. Programmet är uppbyggt i olika moduler som du kanske skall se som olika kapitel i en större bok. Gå igenom alla modulerna först och svara på frågor och utför dina Action Steps. Hoppa inte över några utan modulerna. För om du t.ex. inte har räknat ut din energiförbrukning (modul 1) hur skall du då veta hur mycket eller lite du kan äta för att bränna fett? 11

12 Eller om du inte känner till din kroppstyp (modul 1) hur skall du då veta hur du skall kombinera kosten effektivast? Eller välja ett träningsprogram efter dina förutsättningar? Osv. Sedan är det viktigaste att du startar, allt måste inte vara perfekt i minsta detalj (det blir det aldrig ändå). 12

13 Inledning Att förlora fett och gå ner i vikt är egentligen väldigt enkelt. Men varför lyckas människor inte med att gå ned i vikt och få bättre definition av sina muskler? Det har visat sig att över 90 % av alla som ger sig på en diet misslyckas totalt. Jag kan knappt tro mina ögon när jag söker på Adlibris.se och ser hur mycket böcker det finns om träning, kost och hälsa. Det är hundratals titlar. Inte konstigt att man blir förvirrad. Vad ska man välja? Vad är bäst? Ska vi göra ett försök att räkna upp några av diet-metoderna som finns där ute? GImetoden, Atkins, Stenålderskost, LCHF, LCHQ, Grönsaks-diet, Isodieten men låt mig inte gå in på alla nya träningsredskap och kosttillskott som företag gör reklam för och som lovar dig världmästarresultat. 13

14 Ändra vanor = Svårt? Ett annat problem som gör att vi människor inte förbränner fett och går ned i vikt är vår brist på att kunna förändra våra vanor. De flesta som börjar sin resa ger sig på att göra för många eller för stora förändringar på en gång, trots att deras förutsättningar inte finns där. Detta leder oftast till misslyckande. Ett exempel kan vara att: En rökare som har rökt ett paket om dagen i 10 år, ska helt plötsligt sluta röka tvärt. Eller ta fenomenet med nyårslöfte, hur många har klarat av att hålla ett sådant löfte? Inte många! 14

15 Detta är ett självklart tecken på att förändringen i vardagen har blivit för stor. Självklart finns det de som har lyckats med att sluta tvärt men det är oftast vid extremfall. I det här programmet kommer du att få hjälp med att skapa nya vanor steg för steg så att du får de bästa förutsättningarna och möjligheterna till att lyckas med dina mål. Jag kommer nu att dela med mig av allt det jag har lärt mina framgångsrika klienter och visa dig exakt vad som fungerar och hur du också kan Maxa din fettförbränning. 15

16 3 Grundpelare för effektiv förbränning 1) Du måste befinna dig i negativ energibalans Du skulle kunna utföra en triathlon per dag och fortfarande vara fet om du åt mer kalorier än du gör av med. Så enkelt är det. Om du aldrig befinner dig i underskott av kalorier kommer du aldrig någonsin att förbränna fett och komma i ditt livs form. Ekvationen är så simpel som: Energi(In) Energi(ut)= - X Då ska man så klart hamna på minus för viktnedgång. 16

17 För att garantera resultat behöver du ha ett kostupplägg att följa. Kosten kommer att stå för 70-80% av dina resultat. Du kommer aldrig att gå ner ett endaste gram fett om du inte har kosten klar för dig. All hård träning gör att kroppen förbränner kalorier, men vad gör det om du får i dig samma mängd kalorier igen och kanske lite till? Träningen blir nästan bortkastad. Okej, inte helt bortkastad, men du kommer inte närmare ditt mål. Äter du rätt och sköter kosten så kommer du garanterar att gå ner i vikt. Men utan effektiv träning kommer du aldrig att kunna göra förvandlingen du drömt om. Samt att resultaten kommer att ta längre tid. 17

18 2) Du måste utföra högintensiv träning En diet utan styrketräning leder definitivt till att man förlorar muskler samtidigt som man tappar fett. Låt säga att du har tappat 5 kg utan att ha styrketränat. Då kan du räkna med att ungefär hälften av det du har tappat är ren muskelmassa. Att tappa muskler ger minskad ämnesomsättning och detta är ju helt tvärtemot vad vi egentligen vill. Styrketräningsprogrammen (modul 3.1) du får med programmet är till för att stimulera musklerna. Eftersom du fortfarande behöver dina muskler när du befinner dig i negativ energibalans. Musklerna är till för att öka din ämnesomsättning och ge maximal fettförbränning och för snabba resultat. Träningen kommer vara utmanande och det kommer kännas på såväl andning som muskulärt. Det är inte heller helt omöjligt att du lägger på dig lite extra muskler också. 18

19 19 Denna sorts träning kommer sätta din kropp i så stor syreskuld att din ämnesomsättning (viloförbränning) kommer att vara 10-15% högre än normalt i upp till timmar för att kunna återhämta kroppen efter träning. Detta är nyckel nummer två.

20 3) Progression (öka intensiteten för varje träning) Nyckel nummer tre kommer vara att öka arbetet för varje träningspass så att du på så sätt inte bara ökar din fettförbränning, utan maximerar den. Ju större den totala energiförbrukningen är efter varje träningspass, desto snabbare kommer du att förlora fett. Att utföra alla träningar med att löpa samma distans på samma tid kommer inte ge dig bra resultat. Likaväl kommer styrketräningen på samma vikt, antal repetitioner, antal set och med samma tempo inte ta dig så långt. Av den anledningen innehåller varje nytt träningsprogram som du får en ökning (progression) från förra programmet. På så sätt utvecklas du maximalt fysiskt mot superformen. 20

21 Kostupplägg + Prog. Träning = Maximalt Resultat Det är inte svårare än så här. 21

22 Problemet med negativ energibalans Vi vet att grundprincipen för viktnedgång är. Ät mindre och du går automatiskt ner i vikt. Eller? Om det nu var så enkelt, skulle inte alla som svälter sig i några veckor gå runt med sex-pack? Kroppen fungerar tyvärr inte så och att forma nya matvanor är inte alltid så lätt i början. Ett vanligt scenario när att man går på en diet i några veckor är att man möjligen förlorar en del i vikt men kroppssammansättningen fortfarande är detsamma. Alltså har inte fettprocenten minskat utan man har bara blivit en något mindre person. Det som har hänt då är att kroppen har skyddat sig. Va? Jag ska förklara. Diet är ordet vi använder men kroppen kallar det för svält. 22

23 När kroppen får i sig för lite näring försvarar den sig genom att sakta ner kroppens förbränning (ämnesomsättningen). Vid svält saktar kroppen ner förbränningen dvs. kroppen börjar göra allt för att behålla fettet som är mycket energirik. Och med för lågt intag börjar kroppen livnära sig på muskelvävnaden istället, eftersom kroppen ser den som mindre viktig för överlevnad. Men det finns ett hormon som styr ämnesomsättningen. Och vi har förmågan att kunna påverka detta hormon. 23

24 Hormonet heter Leptin Ett av de viktigaste hormonerna som du behöver känna till för att lyckas med din kost är hormonet Leptin. Leptin är ett proteinbaserat hormon vars primära funktion är att rapportera för hjärnan om mängden näring i kroppen. I själva verket är leptin ett anti-svälthormon. När leptinnivåerna sjunker tolkar kroppen bristen på leptin som en signal på att det är dags att sänka ämnesomsättningen. Kroppen gör det för att den anser att fettet du har på kroppen är en mycket dyrbar energikälla och svarar med att sänka kroppens förbränning som en försvarsmekanism. Dina leptinnivåer beror främst på två faktorer. Det första är mängden kroppsfett. Ju mer kroppsfett du har desto högre leptinvärden har du och ju mindre kroppsfett desto lägre leptinvärden. 24 Så för att sammanfatta det hela så sjunker leptinvärdet när du förlorar kroppsfett. Ju smalare du blir desto lägre leptinvärden får du, vilket medför att kroppens ämnesomsättning avstannar. Det kan tyvärr leda till att kroppen bryter ner muskelmassa för att få tillgång till energi.

25 Den andra faktorn som påverkar leptinnivåerna är energiintaget. När du sänker ditt energiintag (eller ökar din energiförbrukning genom att träna) tas energi från fettcellerna vilket får leptinvärdena att sjunka samt att leptinet skickar en signal till hjärnan att kroppen svälter. Leptinet kan sjunka med så mycket som 50 % under bara en vecka med ny kost, trots att du inte har blivit av med 50% av ditt kroppsfett! Så oberoende av hur mycket kroppsfett du har så sjunker leptinvärdena och din fettförbränning om ditt energiintag är för litet. Detta sätter kroppen i ett fettlagringstillstånd. Om inte det vore nog så finns det andra hormoner som också svarar på sänkt ämnesomsättning. Jag har inte tänkt ta upp dessa men vill bara tala om att de är jävliga eftersom de stimulerar hunger och stress. Detta medför att en diet blir ännu jobbigare om man inte vet vad man gör. Det du behöver kunna är att när leptinet sjunker, så sjunker ämnesomsättningen och din hunger ökar. 25

26 Hur behåller vi hög förbränning med en diet? Vårt mål är ju att ständigt ha en hög förbränning samtidigt som vi går på en diet. Men för att lyckas med det så måste vi på något sätt hålla leptinvärdena höga. Här kommer en lösning på det 26

27 Lösningen På samma sätt som leptinet svarar på sänkt energiintag, reagerar leptin på en ökning av kalori-ntag. Så genom att överäta kan du skjuta leptinnivåerna i höjden, trots att överätandet bara pågår under en kort period. Vi sa tidigare att det tar ungefär en vecka för leptinet att sjunka med 50 %. Jag har goda nyheter, forskning har visat att genom konsumtion av kolhydrater tar det inte mer än timmar innan leptinnivåerna är på topp igen. Genom att ha strategiska ätardagar där vi kan proppa i oss precis vad vill (helst mat med mycket kalorier), så kan vi se till att kroppens fettförbränningsnivåer håller sig höga. Detta är riktigt goda nyheter för oss, eller hur? Det betyder att du inte behöver ge upp din favoritmat bara du följer strategin som är upplagd i det här programmet. 27

28 Pasta, bröd, pizza och hamburgare, allt är tillåtet. Genom att strategiskt ha fuskardagar ser du till att lura kroppen att den inte är i svältläge och istället förvandlar den till en fettförbränningsmaskin som arbetar dygnet runt. 28

29 5 enkla principer för viktnedgång Det är 5 principer inom kosten som du måste ha koll på för att tappa fett. Bara 5. Alla andra metoder du har hört talas om är bara att glömma. De distraherar dig bara. 1) För att tappa fett måste du befinna dig i negativ energibalans. Med andra ord du måste äta mindre. Matematiken är enkel: Energi in Energi ut Detta har vi redan talat om tidigare i denna modul men nu nöter vi in det. 29

30 2) För att inte tappa muskelmassa, måste du gradvis öka ditt proteinintag. Med andra ord, du måste börja äta mer magert kött, kyckling, fisk och annan proteinrik och vegetarisk kost. Dessa livsmedel hjälper dig att öka din ämnesomsättning samtidigt som det ger dig en känsla av mättnad. Samtidigt får dina muskler de byggstenar den behöver för att kunna återhämta sig efter träning och undvika muskelnedbrytning. 3) Du måste kontrollera ditt intag av kolhydrater. Du måste alltså äta mindre utav socker och stärkelserika produkter så som vitt bröd, vit pasta och andra bearbetade produkter. Att äta för mycket av dessa livsmedel gör att fettlagringshormonet insulin höjs i kroppen och du hamnar i fettlagringstillstånd istället för förbränningstillstånd. 30

31 Sedan behöver du se till att du äter det vid rätt tillfälle på dygnet för att få maximal effekt av näringsämnet. 4) För att tappa fettvikt hälsosamt så behöver du gradvis öka ditt intag av grönsaker. När du äter mer grönsaker så får du genast i dig mer kostfibrer men även en hel del antioxidanter i form av vitaminer och mineraler. Dessa ämnen ser till att du håller dig frisk och stark genom hela processen. 31

32 5) Skilj på bra och dåliga fetter En nyckel till detta är att du behöver skilja på bra och dåliga fetter. Exempel på dåliga fetter är transfetter; produkter som innehåller transfett är oftast produkter med lång hållbarhet så som chips, kakor osv även pommes strips brukar vara friterade i transfetter. Exempel på bra fetter är avokado, olika nötter och fröer, olika oljor som kokos-, raps-, fisk- och olivolja. Vi summerar: 1) Kalorier ned 2) Protein intag upp 3) Kontrollera intaget av kolhydrater (framförallt processade kolhydrater) 4) Öka intaget av grönsaker 5) Ät bra fetter istället för dåliga. Ganska enkelt va? Kosten är inte mycket svårare än så här. 32

33 Jag kommer nu att visa dig hur du beräknar din dagliga energiförbrukning så att du lättare kan avgöra hur mycket du skall få i dig för att hamna i negativ energibalans. Följ med noga nu så att du kan utföra beräkningarna samtidigt som du läser... 33

34 Beräkning av energiförbrukning Varför ska du beräkna din energiförbrukning? Genom att få fram din genomsnittliga energiförbrukning kan du se hur mycket kalorier du måste få i dig för att minst kunna upprätthålla din nuvarande vikt. Det här är en mycket viktig del i det här programmet. Om du inte får det resultat du önskar så är det oftast fel på kaloriintaget. En minskning med ca 500 kcal om dagen utifrån din genomsnittliga energiförbrukning ger en viktminskning på ca ½ kg i veckan. Att minska mer än 500 kcal kan bli för påfrestande till en början (samt sänka leptinnivåerna för snabbt). Så starta alltid med att ta bort ca 500kcal och minska intaget något mer om du känner att du klarar av det. 34

35 Att beräkna sin energiförbrukning är inte svårt, jag kommer att gå igenom steg för steg hur det räknas ut. Jag kommer inte lämna något oklart jag lovar. 35

36 Först ska jag gå igenom tre termer som du måste förstå innan vi börjar beräkningarna. BMR: Står för Basal Metabolic Rate, basalmetabolismen, alltså hur mycket energi som krävs för att hålla kroppen levande. Andning, blodcirkulation osv. TEF: Står för Termic effect of food, termogena effekten av mat, alltså hur mycket energi som går åt när kroppen smälter maten samt transporten av näringen osv. TEA: Står för Termic effect of activity, termogena effekten av fysisk aktivitet, alltså hur mycket energi som förbrukas av dina dagliga aktiviteter. Det första vi skall göra är att beräkna fram din BMR och för det kommer vi att använda en formel som heter Cunninghams formel, den ser ut på följande vis: 36

37 BMR= *FFV, där FFV står för fettfri vikt. Alltså din totala vikt minus fettvikt. Fettvikten får man fram genom att först mäta sin fettprocent, detta kan du göra hos en personlig tränare för kronor. Detta är absolut att rekommendera att du gör vid första bästa tillfälle. Om du inte vill det eller vill komma igång så snabbt som möjligt så kan du: 1) Använda dessa bilder som en guide för att uppskatta din fettprocent: 37

38 2) eller testa denna formel för att få fram din BMR: Harris-Benedicts-formel: Män: x(vikt i kg)+5x(längd i cm)- 6.76x(ålder) Kvinnor: x(vikt i kg)+1.85x(längd i cm)- 4.68x(ålder) Den är inte lika exakt men fortfarande bra. Nu kommer jag att ta mig själv som exempel och räkna på. Jag går nu igenom det steg för steg: Min fettprocent som jag fick fram av någon som mätte mig blev: Fettprocent = 6,65 % Min totala vikt är: 77 kg 38

39 Min fettvikt blir då: Fettprocenten x totala vikten = 0,0665 x 77 = 5,12 kg, (omvandlar procent till heltal 6,65=0.0665) Min fettfria vikt (FFV) blir då: Totala vikt - Fettvikt = 77-5,12 = 71,88kg Nu kan vi ta hjälp utav Cunninghams formel för att ta reda på min BMR (alltså hur mycket energi som krävs för att hålla kroppen levande.) BMR= x FFV = x 71,88= 2081 kcal, Mitt BMR = 2081 kcal Nu har vi tagit ett stort steg närmare den dagliga energiförbrukningen. Den resterande energiförbrukningen utgör till största del av TEA, din dagliga aktivitet, eftersom TEF är så liten. Detta är en mycket enkel beräkning att göra. Vi kommer att använda oss av något som heter NEAT(Non Exercise Activity Thermogenesis). Det är en tabell där man kan välja ett värde som stämmer överens med ens dagliga aktivitetsmönstret. Tabellen ser ut på följande sätt: Aktivitetsfaktorer: 39

40 för sängliggande eller rollstolsbundna för stillasittande yrke utan daglig rörelse för stillasittande yrke med daglig rörelse för mycket förflyttningar med långvarigt stående för ansträngande arbete Vid tuff fysisk aktivitet vid sidan om skall man plussa på +0.3 på den faktorn man är vid. För mig blir det faktor 1.6 då jag har ett mycket rörligt arbete och så skall jag lägga på 0.3 då jag tränar tung så gått som varje dag. Detta ger mig = 1.9, eller hur? Min dagliga totala energiförbrukning blir E = BMR*(Min faktor) = 2081*1.9 = 3954 kcal, och då har jag inte ens beräknat TEF. Jag måste alltså få i mig minst 3954 kcal för att kunna upprätthålla min vikt och muskelmassa. För att nu förbränna fett och gå ned i vikt så bör jag minska intaget med minst 500 kcal om dagen. Det skulle tvinga mig att äta omkring 3954kcal 500kcal= 3454 kcal om dagen för stadig viktnedgång. 40

41 OBS! Bli inte förvånad om du får mycket lägre än mig. Jag är ett extremfall och har för närvarande en mycket hög ämnesomsättning och därmed ett mycket högre kaloriintag än en normal person. Glöm inte att även räkna ut hur mycket du gör av med på dina VILODAGAR! Så du inte äter lika mycket som de dagar du tränar hårt och är i farten. Nästa steg blir att hitta ungefär vilken kroppstyp du är. 41

42 Din Kroppstyp När du har räknat fram ditt dagliga kaloriintag är det dags att bestämma vilken kroppstyp du har. Då kan vi sedan direkt få reda på vilken uppsättning vi ska ha av kolhydrater, protein och fett. I grunden finns det 3 olika typer: 42

43 1. Endomorph Generellt bredare kring höfter och lår. Långsam ämnesomsättning och är oftast väldigt insulinkänslig. Brukar bli väldigt duktiga på kraftsporter som tyngdlyft och olympiska lyft. För den här personen är detta upplägget bra att starta med: Protein: 35% Kolhydrater: 25% Fett: 40% 2. Mesomorph Naturligt muskulär och atletisk. Har hög mängd testosteron och tillväxthormoner i kroppen. Har lagom snabb ämnesomsättning och passar bra att bli bodybuilder För den här personen är detta upplägget bra att starta med: Protein: 30% Kolhydrater: 40% Fett: 30% 43

44 3. Ectomorph Generellt smal med små höfter, har snabb ämnesomsättning och klarar att hantera mer kolhydrater. Liknar maratonlöpare och är oftast bäst på långdistanslöp. För den här personen är detta upplägget bra att starta med: Protein: 25% Kolhydrater: 55% Fett: 20% 44

45 Sedan så finns det kombinationer av kroppstyperna ovan: 4. Ecto-Mesomorf: Har lite mer muskler än en vanlig ectomorf. Med andra ord har personen fortfarande mer egenskaper av ectomorf men bara lite utav mesomorf. Fortfarande snabb ämnesomsättning. För den här personen är detta upplägget bra att starta med: Protein: 25% Kolhydrater: 50% Fett: 25% 45

46 5. Meso-Ectomorf: Naturligt muskulär men fortfarande lite smalare än naturliga mesomorf-typerna. Har fortfarande lite för snabb ämnesomsättning. Har lätt för att bygga muskler men har ändå lika lätt att bli av med det. För den här personen är detta upplägget bra att starta med: Protein: 30% Kolhydrater: 45% Fett: 25% 6. Meso-Endomorf: Muskulär med en tendens att kunna lägga på sig fett. Har oftast väldigt lätt att bygga muskler men har gnaska långsam ämnesomsättning. För den här personen är detta upplägget bra att starta med: Protein: 40% Kolhydrater: 40% Fett: 20% 46

47 7. Endo-Mesomorf: Har lätt att lägga på sig fett eftersom endomorfa kroppstypen dominerar. Har breda höfter, rund i ansiktet men tenderar att vara väldigt starka och muskulösa. Tyvärr är musklerna oftast täckta under fett. För den här personen är detta upplägget bra att starta med: Protein: 40% Kolhydrater: 30% Fett: 30% 47

48 Hur du hittar vilken kroppstyp du är? Vi kommer att använda oss av ett nummersystem för att enkelt få fram vilken kroppstyp som stämmer in på dig bäst. Så här gör du för att göra det: Uppskatta de grundliga kroppstyperna (ectomorf-mesomorf-endomorf) på en skala 1-7. Där siffrorna betyder: 7. Mycket hög 6. Hög 5. Medel hög 4. Medel 3. Medel lågt 2. Lågt 1. Väldigt lågt Låt säga att ditt resultat blir Där 7 är värdet för ectomorfen medan ettorna fick resterande kroppstyperna. 48

49 Det betyder att du är en stark ectomorf och du bör ha uppsättningen av näringsämnena efter det. En ren endomorf skulle få resultatet Men kom ihåg att vi oftast är en kombination av 2 kroppstyper också. Vi tar ett exempel på sådant: Låt säga att du fick resultatet Där 5 är värdet av ectomorfen, 3 är värdet av mesomorfen och 1 är endomorfen. Vilket betyder att du är en ecto-mesomorf kroppstyp. Enkelt va? Nu tänkte jag visa en enkel beräkning man gör när man valt rätt kroppstyp. Se nedan 49

50 Exempel på beräkning: Jag hade tidigare beräknat ut mitt totala kaloriintag (3454 kcal) för att gå ner i vikt. Sedan så är det bara att bestämma vilken kroppstyp man är. För mig är det Mesomorf och då ser beräkningarna ut så här: Protein: 0.3 x 3454 = 1035kcal Kolhydrater: 0.4 x 3454 = 1381 kcal Fett: 0.3 x 3545 = 1036 kcal Beräknat i gram: Protein: 1035/4 = ca 259 g Kolhydrater: 1381/4 = 345 g Fett: 1035/9 = 115 g Sedan så delar du upp det i 5-6 måltider där du alltid kombinerar protein med antingen kolhydrater eller fett. Aldrig alla tre samtidigt! 50

51 Men hur ser timingen ut? Vid vilken tidpunkt är det bäst att äta vad för respektive kroppstyp? Det får du läsa vidare om i nästa kapitel. Gör din beräkning nu om du inte redan har gjort det. 51

52 QUIZ & Action Steps QUIZ: Fråga 1: Ungefär hur stor del av din framgång beror på kosten? Fråga 2: Vad är negativ energibalans? Fråga 3: Varför utför vi högintensitetsträning? Fråga 4: Vad händer med kroppen när du drar ner på kaloriintaget för snabbt och för mycket? Fråga 5: Hur kan vi påverka Leptinnivåerna positivt? 52

53 Fråga 6: Hur stort underskott i antal kalorier är att rekommendera för att gå ner 0,5 kg/vecka? Fråga 7: Hur kan du få reda på din fettprocent? Fråga 8: Vad betyder fettfria vikt? Fråga9: Kan du nämna de 3 olika kroppstyperna? 53

54 ACTION STEPS: Beräkna din dagliga energiförbrukning: Ta reda på din nuvarande BMR basalmetabolismen : Ta reda på din aktivitetsfaktor Beräkna din Energiförbrukning (BMR * aktivitetsfaktor) Beräkna ditt kaloriintag för att gå ner i vikt (dvs ditt Energiförbrukning -500 kcal) 54

55 Bestäm vilken kroppstyp som passar in bäst på dig: Vilken fördelning (%) mellan protein, kolhydrater och fett har din kroppstyp? Använd fördelningen i % (ovan) för ditt kaloriintag för att få reda på antalet kalorier som du behöver äta per dag för resp. Protein kcal Kolhydrater kcal Fett kcal 55

56 Räkna om det till gram för respektive Beräknat i gram: Protein: X kcal/4 = g Kolhydrater: X kcal/4 = g Fett: X kcal/9 = g Anmäl dig till Nicos supportprogram där du får personliga svar på dina frågor via varje vecka. LÄNK TILL COACHINGPROGRAMMET 56

57 TIPS: Om du exempelvis får fram att du behöver få i dig 150 gram protein per dag, då delar du bara den siffran med 5-6 (antalet måltider). Ex. med 5 då får du att du behöver ca 30 g protein per måltid och så räknar du likadant för kolhydrater och fett. Sedan kan du öppna rapporten Näring livsmedel där letar du bara upp några exempel på livsmedel (du kan kombinera med vilka du vill där) och den mängd som ger ca 30 gram protein. Utifrån det kan du sätta ihop olika maträtter och ditt veckoschema. 57

58 58