FRUKT & GRÖNT TIPS OCH NYTTIGA RECEPT

Transkript

1 FRUKT & GRÖNT TIPS OCH NYTTIGA RECEPT

2 Fruktsallad för småsugna 4 portioner. Tillagning ca 10 minuter 1 2 äpplen, tärnade 1 2 nektariner eller en mango, skalad 1 1 banan, skivad 1 1 apelsin, i bitar (8 10 physalis, delade) 1 2 passionsfrukter (citronmeliss) Till servering Vaniljkesella eller lättglass Blanda den skurna frukten i en skål. Gröp ur passionsfrukten över. Garnera eventuellt med citronmeliss. Servera med lite vaniljkesella eller lättglass. 2

3 Vad vet du om frukt & grönt? Den här broschyren är gjord för dig som kort och gott vill veta mer om frukt och grönt. Vad är frukt och grönt till att börja med? Är frukt bara äpplen, apelsiner och päron, och är grönt bara tomat, sallad och gurka? Hur mycket är det egentligen meningen att man ska äta, varje dag? Frågorna är många och vi hoppas att du hittar de flesta svaren här i broschyren. Mer information finns på (under rubriken Vardagshjälpen där du hittar grönsaksguiden). Du ska också veta att om du väljer de ekologiska alternativen inom frukt och grönt så väljer du att leva i balans med naturen. Mycket kortfattat innebär ekologisk odling att man inte använder kemiska bekämpningsmedel och konstgödsel. Man får inte heller använda GMO genetiskt modifierade organismer. Broschyren innehåller många inspirerande tips, bland annat i form av recept, på hur du kan använda frukt och grönt i din matlagning varje dag. Trevlig läsning! Bra att veta om helheten Bra att veta om detaljerna Peppargrillad rostbiff med fruktsalsa Lax med tomat- och basilikatäcke Kyckling med grönsaker och aprikoser Raggmunk med vegetarisk skagenröra Vit bönsoppa med svamp och olja Kalla såser Röd linsgryta med citron Tagliatelle med brynt sparris och hasselnötter Stekta gnocci med parmesan och örter Ugnsbakade rotfrukter Päronsallad med ädelost Pannkakor med frukt och kokos Turboglass med nötter Fruktsallad för småsugna

4 Bra att veta om helheten Många känner sig förvirrade av alla matbudskap som snurrar runt i media. Ena dagen ska man äta ditt och andra datt. Det är modedieter och larmrapporter av olika slag. Men faktum är att det hälsosamma matbudskapet i stort sett har varit detsamma väldigt länge. Det beror på att det utgår ifrån en totalvetenskaplig forskning och har en helhetssyn, istället för att bara ta hänsyn till enstaka studier. ATT ÄTA HÄLSOSAMT ÄR ATT ÄTA ALLSIDIGT OCH VARIERAT Olika livsmedel innehåller olika näringsämnen. Därför finns råd om hur mycket och av vilka näringsämnen vi ska äta mer av för att må bra. I Sverige har Livsmedelsverket utformat Fem Kostråd som vidareutveckling av de nordiska näringsrekommendationerna. De har fått rubriken Vill du äta hälsosamt? och är följande: Ät mycket frukt och grönt, gärna 500 gram per dag Ät fisk ofta, gärna 3 gånger per vecka Ät bröd till varje måltid, gärna fullkorn Byt till flytande margarin eller olja när du lagar mat Välj gärna nyckelhålsmärkt mat VILKA GRÖNSAKER SKA VI ÄTA? Med frukt och grönt menas en blandning av frukt, bär, grönsaker, rotfrukter men även ärter och bönor, torkad frukt och måttligt med juice. Potatis ingår inte i frukt och grönt eftersom den räknas till våra stapelvaror potatis, ris och pasta. Det är bättre att äta en apelsin som den är än att dricka den som juice. Du får mer fiber av att äta apelsinen. En lagom mängd fruktjuice är 1 dl (100 g) per dag eller ett glas varannan dag. Glöm inte bort de ekologiska alternativen. BARN OCH FRUKT OCH GRÖNT Det finns ingen exakt rekommendation om hur mycket frukt och grönsaker barn bör äta i olika åldrar. Istället handlar det om sunt förnuft. Självklart kan en 1-åring inte äta lika mycket frukt och grönsaker som en vuxen men det är viktigt att frukt och/eller grönsaker ingår i någon form i de flesta måltider. Välj gärna något av de ekologiska alternativen. Livsmedelverket har tagit fram ett riktmärke när det gäller barn mellan 4 10 år och det är att de ska äta ungefär 400 gram frukt och grönt per dag. En del grönsaker skall man inte ge till barn under 1 år på grund av dess höga innehåll av nitrat. Dit räknas rödbeta, spenat, mangold, bladselleri och nässlor. 4

5 SALLAD INTE BÄSTA VALET Det visar sig att vi äter mest grönsaker som till exempel sallad, tomat och gurka istället för att oftare välja grova grönsaker som till exempel morot, gröna ärter, broccoli, majs och vitkål. För att få i oss förhållandevis mer fiber och viktiga vitaminer, mineraler och bli mätta behöver vi äta mer grova grönsaker. En deciliter gröna ärter ger sju gånger så mycket fiber som en deciliter isbergssallat. Därför är det bra om hälften av grönsakerna du äter är grova. Ur näringssynpunkt är det i många fall en fördel att äta frukter, bär och grönsaker som är färska eller tillagade på ett skonsamt sätt. Detta utesluter inte konserver och torkade produkter, bara de inte utgör mer än hälften av den totala mängden frukt och grönsaker som du äter. VILKEN ÄR DEN BÄSTA FRUKTEN? Många vill veta vilken som är den bästa frukten eller grönsaken. Men verkligheten är sällan så enkel som man skulle önska. Olika frukter och grönsaker innehåller olika slags ämnen och vi vet faktiskt inte exakt varför frukt och grönt är bra. Forskarna är många ämnen på spåret men fortfarande känner man inte till alla ämnen som kan vara avgörande för varför frukt och grönt är bra för hälsan. Att det är nyttigt råder det dock inget som helst tvivel om. Bästa tipset är därför att äta varierat av både frukt och grönsaker och gärna ekologiska i de fall det finns. 5

6 Bra att veta om detaljerna Vi har blivit allt bättre på att äta frukt och grönt även om vi fortfarande bara äter i genomsnitt hälften av vad vi skulle behöva. Världshälsoorganisationen WHO har satt internationella mål som i Sverige har översatts till att vi skulle må bra av att äta sammanlagt 5 portioner frukt och/eller grönsaker per dag. Med andra ord försök att äta frukt och grönt till varje måltid! VÄGEN TILL HÄLSA Forskarna har i en WHO rapport uppskattat att en ökning av konsumtionen av frukt och grönsaker till i genomsnitt åtminstone 400 gram per dag skulle kunna minska förekomsten av cancer med 20%, men även minska förekomsten av hjärt- och kärlsjukdomar. I olika länder uttrycks kostråden om frukt och grönt på olika sätt - t ex i Danmark rekommenderas 6 om dagen. TIPS! En kiwi och en apelsin innehåller nästan lika mycket c-vitamin. Ett päron ger dubbelt så mycket kostfiber som ett äpple. Avokado ger inte mer fett än en mager ost och har en bra balans på fettet, mestadels omättat. Bra som pålägg. En deciliter gröna ärter ger sju gånger så mycket fiber som 1 dl isbergssallat. Råriven morot blandat med rårivet äpple gör salladen mer saftig. Frukt och bär är utmärkta att ha till efterrätt. De är också goda att ha i en grönsallad, gryta eller i en wokrätt. Ät frukt till mellanmål. Frukt är lätt att ha med sig var man än är. Ha alltid en välfylld fruktskål hemma. Låt frukten stå framme så smakar den mer. Blanda fruktbitar i grönsalladen, som till exempel ett hackat äpple eller päron. Eller varför inte bitar av papaya? 6

7 HUR MYCKET ÄR 500 GRAM? Livsmedelsverkets kostrekommendation sedan 1999 är att man bör äta minst 500 gram frukt och grönsaker per dag. Det är lämpligt att hälften är frukt och bär och hälften är grönsaker. Frukt i form av fruktjuice kan utgöra 1 dl (100 g) per dag. Hälften av grönsakerna bör dessutom vara grova, t ex rotfrukter, vitkål och broccoli. ETT EXEMPEL PÅ DAGSBEHOVET AV FRUKT & GRÖNT Banan 100 g + päron 130 g + morot 40 g + äpple 70 g + wokgrönsaker 50 g + tomat 30 g + sallad 40 g + vindruvor 40 g = 500 g

8 Peppargrillad rostbiff med fruktsalsa 4 portioner Tillagning ca 35 minuter 4 biffar av rostbiff, (à 150 g) 1 ca 1 msk grovmald svartpeppar 1 1 msk olja 1 tsk salt Fruktsalsa 1 2 skalade kiwi, i tärningar 1 1 liten röd lök, hackad 2 urkärnade nektariner, i tärningar 1 1 liten röd paprika, i tärningar 1 2 tsk citron eller lime, pressad 1 2 tsk olja 1 krm salt Tillbehör 1 4 portioner kokt eller bakad färskpotatis 1 blandade salladsblad Blanda alla ingredienserna till salsan och ställ den i kylen. Platta ut köttskivorna lite och klappa in dem med peppar på ena sidan. Låt dem ligga och dra ca 15 minuter. Pensla skivorna med olja. Grilla eller stek dem 3 4 minuter per sida. Salta. Servera biffarna med salsan och tillbehören. En portion med tillbehör ger ca: Energi: 1670 kj/400 kcal Fett i gram: 13 Fiber i gram: 3,5 Denna symbol visar att receptet uppfyller de krav som ställs för nyckelhålsmärkning. Vecka 33,

9 Lax med tomat- och basilikatäcke 4 portioner. Ugnstemperatur 225 Tillagning ca 25 minuter g färsk laxfilé, skinnfri 1 tsk salt 1 krm vitpeppar Tomat- och basilikatäcke 1 2 tomater, i små tärningar 1 1 dl basilikablad, hackade tsk pepparrot, riven 2 dl crème fraiche, gärna lätt Dela laxen i 4 portionsbitar. Lägg dem i en smord ugnssäker form. Salta och peppra. Blanda försiktigt tomater, basilika och pepparrot i crème fraichen. Bred täcket över fisken. Sätt in formen i mitten av ugnen och baka tills fisken precis är genomkokt, minuter. Servera laxen med tillbehören. Tillbehör 1 4 portioner kokt färskpotatis g kokt grön sparris 1 rädisor 1 salladsblad Kyckling med grönsaker och aprikoser 4 portioner. Ugnstemperatur 200 Tillagning ca 1 timme 1 kyckling (ca 1,2 kg) 1 3 morötter, i bitar 1 2 stånd fänkål, i bitar 1 1 purjolök, i bitar 1 12 torkade aprikoser kvistar rosmarin 1 svartpeppar 0,5 dl kycklingbuljong Tag ur eventuellt inkråm ur kycklingen. Tillbehör 1 4 portioner färsk pasta Lägg den i en blötlagd lergryta. (Det går också bra med någon annan gryta med lock.) Lägg ner morötter, fänkål och purjolök i grytan tillsammans med aprikoser och örtkrydda. Peppra och slå på buljongen. Lägg på locket och ställ in grytan i 200 ugnsvärme ca 45 minuter. Tag av locket de sista 10 minuterna så att kycklingen får lite färg. Servera med pasta. En portion med tillbehör ger ca: Energi: 2230 kj/530 kcal Fett i gram: 26 Fiber i gram: 5 En portion med tillbehör ger ca: Energi: 1900 kj/450 kcal Fett i gram: 5 Fiber i gram: 7 Denna symbol visar att receptet uppfyller de krav som ställs för nyckelhålsmärkning. Vecka 33,

10 Raggmunk med vegetarisk skagenröra 4 portioner Tillagning ca 40 minuter 1 2 dl vetemjöl 1,5 tsk salt 1 5 dl mjölk 1 1 ägg 1 8 potatisar (700 g), finrivna matfett till stekning Vispa ihop mjöl, salt, mjölk och ägg till en slät smet. Blanda ner potatisen. Grädda som tunna pannkakor eller små plättar. Skagenröra 1 1 dl lätt crème fraiche 1 2 morötter, grovrivna 1 1 liten röd lök, hackad 1 1 dl stjälkselleri, hackad 0,5 tsk sambal oelek 1 0,5 dl dill, hackad 2 krm salt Blanda alla ingredienser och smaka av med salt. Servera röran till raggmunkarna. En portion med tillbehör ger ca: Energi: 1700 kj/400 kcal Fett i gram: 9,5 Fiber i gram: 5 Denna symbol visar att receptet uppfyller de krav som ställs för nyckelhålsmärkning. Vecka 33, 2005 Vit bönsoppa med svamp och olja 4 portioner Tillagning ca 20 minuter g kokta vita bönor g champinjoner, (cannellini eller stora bönor) skivade 1 1 gul lök, hackad Örtolja 1 2 potatisar, skivade 1 0,5 dl olivolja 1 2 msk smör eller 1 persilja och andra margarin valfria, färska örtkryddor 8 dl vatten 1 grönsaksbuljongtärning Örtolja Mixa olja med persiljan och övriga gröna örtkryddor så att oljan blir härligt grön. Skölj bönorna. Fräs lök och potatis i fettet i en gryta. Tillsätt bönor och vatten, lägg i buljongtärningen. Koka ca 10 minuter tills potatisen är mjuk. Mosa med mixerstav. Bryn svampen och lägg ner i soppan vid serveringen. Ringla över örtolja. Servera med bröd. En portion med tillbehör ger ca: Energi: 1160 kj/280 kcal Fett i gram: 13 Fiber i gram: 8 10

11 KALLA SÅSER Sås är ett måste till de flesta maträtter. Den förgyller salladen, förstärker smaken på fisken eller köttet, gör grönsaksrätten till en komplett måltid. Kalla såser är enkla och snabba att laga. Grunden kan vara en syrad mjölkprodukt som gräddfil, crème fraiche, matlagningsyoghurt och kesella. Den kan också vara mixade/puréade grönsaker eller olja som i dressingar och majonnäs. Beräkna 0,25 0,5 dl kall sås per portion. Fyra exempel på smaksättningar 3 msk chilisås eller ketchup, 1 tsk finhackad chilipeppar, en liten pressad vitlöksklyfta. Passar till hamburgare, korv, biff, rostade majskolvar. 100 g mosad fetaost, en pressad vitlöksklyfta. Passar till exempel till rostade grönsaker och rotfrukter, grillade lammkotletter. Rivet skal och saft av en lime, 1 tsk honung, 2 tsk sambal oelek. Passar till grillad kyckling eller fläskkött, stekt lax, rostade grönsaker. Hackade mintchokladplattor i crème fraiche eller kesella. Passar till ugnsstekta bananer, ugnsstekta äpplen, konserverad frukt eller fruktsallad. Caesardressing 3 dl. Tillagning ca 10 minuter 1 1 ägg 1 1 vitlöksklyfta, skalad 1 1 msk osötad senap 1 saften av 1/2 citron 2 anjovisfiléer 1 1,5 dl olivolja Knäck ägget i en mixer, lägg i vitlök, senap, citronsaft och ansjovisfiléerna. Mixa tills allt är väl blandat. Häll i oljan i en fin stråle under mixning. Indisk yoghurtsås 4 portioner. Tillagning ca 10 minuter 2 dl matyoghurt 1 1 msk färsk mynta, finhackad 1 krm garam masala 1 1 krm vitpeppar 1 krm salt Blanda samman alla ingredienserna. God till grillade lammkotletter och kyckling. Örtdressing 4 portioner. Tillgning ca 10 minuter. 1 0,5 dl färsk dragon, grovhackad eller färsk rosmarin 1 2 msk citron, pressad 1 3 msk rapsolja 0,5 msk flytande honung 1 krm salt 1 0,5 krm svartpeppar Blanda ingredienserna väl. Låt stå några timmar före servering. Rucoladressing 2 dl. Tillgning ca 10 minuter. TILLBEHÖR - SALSA! En härlig salsa av grönsaker och frukt passar perfekt som tillbehör eller om du inte vill ha sås g rucolasallad, ungefär en näve 20 g rostade pinjekärnor 1 dl olja, blanda gärna nötolja och rapsolja 1 2 msk äppelcidervinäger 1 1/2 1 vitlöksklyfta, skalad 1 krm salt 1 0,5 krm peppar 1 1 krm socker Mixa alla ingredienser till en jämn sås. Håller ett par dagar i kylen. God till ljummen potatissallad eller som sås. 11

12 Röd linsgryta med citron 4 portioner Tillagning ca 30 minuter 1 2 dl röda linser 1 2 gula lökar, hackade 1 2 vitlöksklyftor, pressade 1 2 potatisar, delad i bitar 1 2 selleristjälkar, skivade 1 1 röd paprika, i bitar 1 1/2 litet blomkålshuvud, i buketter 1 2 msk smör 1 1 tsk gurkmeja 1 saft och skal av 1/2 citron 4 dl vatten 3 5 krm salt Tillbehör 1 4 portioner ris 1 1,5 dl yoghurt naturell chutney Skölj och rensa linserna ordentligt. Fräs lök, potatis och alla grönsaker i fettet i en vid gryta. Tillsätt gurkmejan. Häll över citronsaften och vattnet. Tillsätt de röda linserna. Koka under lock ca 10 minuter. Rör om någon gång under tiden. Smaka av med salt. Strö på citronskal. Servera med ris, yoghurt och chutney. En portion med tillbehör ger ca: Energi: 2180 kj/520 kcal Fett i gram: 8,5 Fiber i gram: 9,5 Denna symbol visar att receptet uppfyller de krav som ställs för nyckelhålsmärkning. Vecka 33,

13 Tagliatelle med brynt sparris och hasselnötter 4 portioner Tillagning ca 20 minuter Stekta gnocci med parmesan och örter 4 portioner Tillagning ca 30 minuter g tagliatelle g grön sparris 1 dl hasselnötter, grovhackade 1 2 vitlöksklyftor, hackade 2 msk flytande margarin eller 1 smör 2 3 krm salt 2 dl riven stark ost, t ex Svecia Gnocci 1 6 skalade potatisar (ca 500 g), i bitar 1 1 ägg 1 1 dl vetemjöl 3 5 krm salt 1 1 dl riven parmesanost 2 msk flytande margarin Tomatsalsa 1 4 tomater, i tärningar 1 1/2 rödlök, hackad 1 1 dl basilika, hackad 1 1 msk pressad citron 2 krm salt 1 svartpeppar Koka pastan enligt förpackningen. Bryt av den nedre hårda delen av sparrisen och skär den i bitar. Fräs sparris, nötter och vitlök i fettet i en stekpanna. Smaka av med salt. Blanda pastan med sparrisen och strö över osten. Gnocci Koka potatisen mjuk. Låt potatisen rinna av och mosa den med en gaffel direkt i kastrullen. Blanda potatisen med ägg, mjöl, salt och det mesta av osten. Knåda degen lätt på mjölat bakbord och forma 2 cm tjocka rullar och skär dem i 3 cm långa bitar. Tryck till dem med en mjölad gaffel. Stek dem i fettet. Tomatsalsa Blanda tomater, lök och basilika. Smaka av med citron, salt och peppar. Servera med riven parmesan. En portion med tillbehör ger ca: Energi: 2100 kj/500 kcal Fett i gram: 22,5 Fiber i gram: 5 En portion med tillbehör ger ca: Energi: 1240 kj/300 kcal Fett i gram: 12 Fiber i gram: 3,5 13

14 Ugnsbakade rotfrukter 4 portioner. Ugnstemperatur 250 och 225 Tillagning ca 40 minuter Rostade grönsaker 2 2 röda paprikor, urkärnade och halverade 2 8 små tomater, delade 2 1/2 zucchini, i halvmånar champinjoner ca 100 g grön sparris, i bitar 0,5 dl oliver 2 2 msk olivolja 1 tsk salt 2 2 krm grovmalen svartpeppar 2 några kvistar timjan En portion med tillbehör ger ca: Energi: 1930 kj/460 kcal Fett i gram: 15,5 Fiber i gram: 7 Fetaostkräm 75 g fetaost 0,5 dl lätt crème fraiche 2 2 msk basilika eller timjan, hackad 2 1 krm svartpeppar Tillbehör 4 portioner couscous Denna symbol visar att receptet uppfyller de krav som ställs för nyckelhålsmärkning. Vecka 33, 2005 Rostade grönsaker Värm ugnen till 250. Lägg paprikorna med skalet upp i en ugnslångpanna. Sätt in dem i övre delen av ugnen tills skalen blivit fläckvis svarta. Ta ut och låt svalna lite och dra av skalen. Skär paprikan i bitar. Minska ugnsvärmen till 225. Lägg paprikan, resten av grönsakerna och oliverna i långpannan. Tillsätt olja, salt, peppar och timjan och blanda om ordentligt. Rosta alltsammans i mitten av ugnen ca 20 minuter. Fetaostkräm Blanda alla ingredienser. Servera de rostade grönsakerna med couscous och fetaostkrämen. 14

15 Päronsallad med ädelost 4 portioner Tillagning ca 15 minuter 2 50 g valnötter 2 4 päron, i tjocka skivor 2 ca 80 g babyspenat 2 50 g ädelost 2 1 msk olivolja, gärna citron Rosta valnötterna i en het torr panna. Skär päronen i tjocka skivor. Rosta dem i en torr panna. Grunda en salladsskål med babyspenat. Lägg på päronen. Skär ädelosten i ganska stora bitar och lägg på. Strö över valnötterna. Ringla över olivoljan. Servera med ett gott bröd. Pannkakor med frukt och kokos 4 portioner. Ugnstemperatur 225 Tillagning ca 30 minuter Pannkakor 1 3 dl vetemjöl 0,5 tsk salt 1 6 dl mjölk 1 3 ägg msk smör eller margarin Till servering 1 frukt; t ex banan, kiwi, ananas, mango eller papaya, i bitar ca 2 dl vaniljsås 1 lönnsirap 0,5 1 dl kokos Blanda mjöl och salt i en skål. Tillsätt hälften av mjölken och vispa till en jämn smet. Häll i resten av mjölken och avsluta med att vispa ner äggen. Smält fettet och rör ner det i smeten, då behövs inget extra fett vid stekningen. Hetta upp en lagg eller stekpanna och grädda pannkakorna. Gör i ordning frukten och vaniljsåsen. Rosta kokosflingorna lätt i en het stekpanna. HUNGRIG INNAN MATEN Medan ni väntar på att maten ska bli färdig kan du förse dig och barnen med skalade stavade morötter, gurka, paprika eller varför inte prova kidneybönor (finns på burk) på en assiett. Lägg frukt på ena halvan av pannkakorna, skeda på vaniljsås och vik ihop. Ringla lönnsirap över och strö på kokosflingor vid servering. 15

16 Produktion Bloomsbyrå, texter: Latifa Lindberg, dietist Coop. Frukt & Grönt ger tips och idéer om hur du kan äta gott och samtidigt nyttigt. Broschyren är framställd i samarbete mellan KF Konsument och Coop, vars huvudägare är Kooperativa Förbundet (KF). Dagens konsumenter ställs inför många val. Konsumenternas vardag måste bli enklare. En av konsumentkooperationens viktigaste uppgifter är att underlätta konsumenternas val genom information om matglädje, hälsa och välbefinnande samt andra konsumentfrågor. Den här brochyren är en del i det arbetet. Konsumentkooperationens mål är att skapa värde för medlemmarna. Verksamheten styrs av de värderingar och ställningstaganden, som finns samlade i Kompassen Varan finns som ekologiskt alternativ i vårt sortiment. Denna symbol visar att receptet uppfyller de krav som ställs för nyckelhålsmärkning. Läs mer på Har du frågor kring broschyren är du välkommen att ringa Coop Kundkontakt på telefon vardagar kl Vecka 33, 2005.