Recepten kommer från Hemköp, upplagat av Majvor Kindström

Transkript

1 Recepten kommer från Hemköp, upplagat av Majvor Kindström FRANSK BONDSOPPA OCH BRÖD MED BÖNPURÉ 4 portioner En riktigt matig soppa med kalcium från brysselkål och något från persiljan. Fibrer framförallt från vita bönorna och grönsakerna. 6-8 potatisar 2 purjolökar 1 gul lök 2 msk olivolja 1 tsk paprikapulver 150 g rökt skinka 2-3 msk tomatpuré 2 köttbuljongtärningar, gärna ekologiska 1 liter vatten 1 pkt fryst brysselkål 1 tsk smulad torkad timjan Svartpeppar Hackad persilja Skala och skär potatisen i tärningar. Skölj och strimla purjolöken. Skala och grovhacka löken. Strimla skinkan och halvera brysselkålen. Fräs potatis, purjolök och lök i oljan i en kastrull. Pudra över paprikapulvret och låt det få fräsa med tillsammans med skinkan. Tillsätt buljongtärningarna, tomatpurén och vattnet. Låt sakta koka tills potatisen börjar mosa sig lite. Tillsätt brysselkålen mot slutet. Späd eventuellt med lite vatten om soppan känns tjock. Smaka av med timjan och svartpeppar. Servera soppan överströdd med persilja. Bönpuré: 1 brk kokta vita bönor ½ dl olivolja 2 msk vatten 1 msk hackad bladpersilja 2 tsk citronsaft ½ tsk paprikapulver 2 vitlöksklyftor Häll av bönorna och spola igenom med kallt vatten. Lägg alla ingredienser i en matbredare och hör till en slät puré. Späd eventuellt med vatten. Smaka av med salt och svartpeppar. Lägg röran på ett glutenfritt bröd t.ex. ciabatta eller liknande och ät till soppan. I lunchlådan kan man ha purén för sig och fylla brödet vid ätdags.

2 SKALDJURSSALLAD MED AVOKADO OCH NUDLAR 4 portioner En god och mättande sallad med kalcium från både räkor och musslor, sockerärtor och solroskärnor g skalade räkor, i saltlag g musslor, i saltlag 200 g risnudlar g sockerärtor eller sugarsnaps 3 salladslökar körsbärstomater 1 gul paprika 2 avocador 1 påse blandad sallad Solroskärnor att strö över Dressing: 2 msk Dijonsenap 1 vitlöksklyfta 3 msk äppelcidervinäger 1 ½ msk flytande honung ¾ dl olja ¾ dl vatten Pressa vitlöksklyftan och blanda med senap, vinäger och honung. Vispa ned olja droppvis och rör ned vattnet sist. Smaka av med salt och svartpeppar. Koka upp vatten med salt till nudlarna och koka dem enligt anvisning, oftast räcker det med att lägga dem i kokande vatten, låt dem sedan rinna av. Låt skaldjuren rinna av. Förväll sockerärtorna hastigt i kokande vatten och spola av i kallt vatten. Skär lökarna tvärsöver i tunna strimlor, halvera tomaterna och skär paprikan i tärningar. Dela, ta bort skal och kärna och skär avokadon i skivor. Lägg ut salladsbladen på ett stort fat. Blanda nudlarna med alla salladsingredienser utom avokadorna. Vänd ned dressingen och blanda om försiktigt och lägg allt på salladsbädden. Garnera med avokadoskivorna och strö över solroskärnor. Servera eventuellt med en bit bröd för den hungrige. Tips! Spara eventuellt en avokado utan att dela och ta med den hel till matlådan. Den missfärgas fort när den är öppnad! LIME- OCH INGEFÄRSMARINERAD KYCKLING MED SESAMROSTADE GRÖNSAKER OCH PERSILJEPESTO 4 portioner Det här är en fräsch och lätt rätt med kalcium från persilja, sötmandel, sesamfrön, palsternacka och fänkål samt fibrer från alla de ugnsrostade grönsakerna. 4 kycklingfiléer

3 4 lime 4 tsk riven färsk ingefära 3 klyftor pressad vitlök 1 tsk sambal oelek 1 ½ msk olja Pressa limefrukterna och blanda saften med de övriga ingredienserna till marinaden. Lägg filéerna i en form och häll över marinaden och låt stå i kylen några timmar, vänd dem någon gång eller låt stå över natten. Ta upp filéerna och bryn dem i lite olja, sänk värmen och häll över marinaden. Låt det efterkoka ca 15 minuter. Kontrollera att köttet är genomstekt. Smaka av med salt. Persiljepesto: 1 kruka persilja, gärna bladpersilja 2 vitlöksklyftor 50 g skållad sötmandel Salt och svartpeppar 3 msk olja 1 msk vatten Mixa i matbredare eller med stavmixer persilja och skållad mandel. Häll ned oljan och vattnet i en stråle medan maskinen går. Låt maskinen gå en stund så att fettet från mandeln frigörs. Pressa ned vitlöken, och smaka av med salt och peppar. Om man vill kan man tillsätta 1 dl riven parmesanost. Servera kycklingen med ugnsrostade grönsaker t.ex. palsternacka i stavar, fänkål i klyftor, rödlök i rejäla klyftor och paprika i olika färger skurna i bitar. Lägg grönsakerna i en ungsfast form, häll på olivolja, lite salt och rejält med sesamfrön och rosta i 225 ca 30 minuter. Rör om någon gång under tiden. Servera peston i en skål bredvid. LÄTTCHORIZO MED GRÖNKÅLSQUINOA OCH SENAPSDRESSING 4 portioner Korv med mycket smak men lite fett! Sallad med mineralrik quinoa som är glutenfri, förstärkt med kalciumrik grönkål och cashewnötter. 4 lättchorizokorvar ( till exempel Hemköp Nyttiga läs innehållsförteckningen!) Sallad: 3 dl quinoa 6 dl vatten 1 grönsaksbuljongtärning, gärna ekologisk 1 gul lök 1 vitlöksklyfta 1 msk olivolja Ca 100 g färska eller frysta champinjoner skivade Ca 200 g hackad grönkål, halvtinad om den är fryst 4 tomater ½ gurka

4 Ca ¾ cashewnötter Senapsdressing: 2 tsk Dijonsenap 3 tsk balsamvinäger 1 ½ msk olivolja 1 ½ msk vatten Salt och svartpeppar Koka upp vatten och buljongtärning. Skölj quinoan i varmt vatten och lägg den i det kokande vattnet. Låt koka under lock på svag värme ca 15 minuter. Skala och hacka gul lök och vitlök och fräs i olivolja tillsammans med champinjonerna i en gryta. Lägg i grönkålen och låt den fräsa med. Dela gurkan på längden och gröp ur kärnhuset med en sked och skär den sedan tvärsöver i skivor. Skär tomaterna i tärningar. Vispa ihop ingredienserna till dressingen och smaka av. Blanda den kokta quinoan med grönkålsfräset och rör ned gurkan och tomaterna. Häll över dressingen. Stek chorizon i en panna, gärna teflon för att slippa extra fett, och servera till quinoasalladen. VINMARINERAD ROSTBIFF MED SPENAT SALLAD OCH KRONÄRTSKOCKSKRÄM 4 portioner Lättlagad sallad med färdigt kött och kräm som passar till det mesta. Bra kalciumkällor är spenaten och kronärtskockorna. Fina fibrer från grönsakerna och de svarta bönorna. 300 g vinmarinerad rostbiff (t ex Hemköp Nyttiga) alternativt rökt/lufttorkad skinka eller kalkonbröst. 1 påse färsk spenat 1 påse ruccolasallat eller bladsallat 1 burk svarta bönor Ca ¾ dl hasselnötter 1 rödlök 1 röd paprika ¼ cantalopemelon eller din favoritsort Dressing: 2 msk olivolja 1 msk citronsaft 1 msk vatten Skölj spenat och sallad och lägg ut på ett stort fat eller i en skål. Häll av bönorna och spola igenom med kallt vatten och låt rinna av. Rosta gärna nötterna i en varm torr stekpanna och hacka dem sedan grovt.

5 Skala och dela rödlöken i halvor och skär i tunna skivor. Skölj, kärna ur och strimla paprikan. Skala och tärna melonen. Blanda alla grönsaker i en skål och vispa ihop dressingen och rör ned den. Häll alltsammans över spenat och salladsblandningen på fatet eller i skålen och strö nötterna över. Kronärtskockskräm: I burk kronärtskockshjärtan 4 sardellfiléer ½ dl basilikablad, tätt packade 2 msk olivolja Citronsaft Mixa kronärtskockshjärtan, sardellfiléer och basilikablad eller hacka fint för hand och rör sist ned oljan i en stråle. Smaka av med lite citronsaft. Om du vill ha en mildare smak, kan du blanda i ett par matskedar laktosfri creme fraiche. Ta gärna undan en del av salladen till matlådan och ställ i kyl så håller den sig fräschare. Lägg upp rostbiffsskivorna runt kanten på salladsfatet och servera krämen i skål bredvid. ORIENTALISK POTATIS OCH LINSGRYTA MED APELSIN OCH FIKONSALSA 4 portioner Fettsnål och sötstark gryta med kalcium från fänkålen, apelsin och fikon. Bra fibrer av morot, fänkål, linser och fikon. 1 gul lök 1 msk olivolja 2 tsk orientalisk curry 6 skalade potatisar, ca 450 g 1 fänkål, ca 225 g 3-4 morötter 1 dl röda linser 1 msk tomatpuré 1 ½ msk mango chutney 3-4 dl vatten + 1 grönsaksbuljongtärning (gärna ekologisk) 1 syrligt äpple Skala och hacka den gula löken och fräs den i oljan tillsammans med curryn. Skär potatisen i sockerbits stora kuber. Skär fänkålen i mindre tärningar och morötterna i slantar. Låt potatis, fänkål och morötter att fräsa stund och lägg sedan i linser, tomatpuré, mango chutney, buljongtärning och vatten. Låt grytan småkoka ca 10 minuter. Tärna äpplet och låt det koka med de sista minuterna. Känn att grönsakerna är lagom mjuka. Känns grytan för tjock, späd med mera vatten. Smaka av med salt och svartpeppar och ev mera mango chutney för lite hetare smak. Apelsin och fikonsalsa: 1 finhackad schalottenlök 1-2 apelsiner i små tärningar

6 ½ finhackad röd chilifrukt (utan kärnor och innerväggar) 4-5 torkade finhackade fikon 1 msk balsamvinäger ½ msk olivolja Blanda alla ingredienser till salsan. Smaka av med salt och svartpeppar. Servera grytan het med salsa i en skål bredvid.