1. Översikt på löpbandet Säkerhetsföreskrifter Användarinstruktioner för löpbandet Information om jordat uttag...

Transkript

1 MANUAL TM600

2 INNEHÅLLSFÖRTECKNING 1. Översikt på löpbandet Säkerhetsföreskrifter Användarinstruktioner för löpbandet Information om jordat uttag Sprängskiss Delar på löpbandet Checklista före montering Montering steg för steg Varning Garanti Underhåll Felkodsbeskrivningar och felsökning Användarinstruktioner för datorn Träningstips Streching...25

3 1. Översikt på löpbandet 1. Översikt på löpbandet Dator Säkerhetsnyckel Strömbrytare Säkring Strömsladd Löparmatta Ram 3.

4 2. Säkerhetsföreskrifter! Läs igenom alla instruktioner innan du börjar använda löpbandet. Innan du påbörjar montering, kolla så att alla delar finns med. 1. Detta löpband är avsett för hemmabruk. 2. Garantin gäller i 2 år efter inköpstillfället med förutsättning att motionsmaskinen endast används för hemmabruk, slitage delar som: drivremmar, löpmatta mm. innefattas inte av garantin. Fara Undvik risk för elektriska stötar: Dra alltid ur stickproppen ur vägguttaget efter användning och före rengöring. Varning! Minska risken för brännskador, eldsvåda, elektriska stötar och personskador: Lämna aldrig löpbandet utan uppsikt när stickproppen sitter i vägguttaget. Dra ur stickproppen ur vägguttaget när löpbandet inte används och innan du monterar eller tar loss delar. Du bör kliva upp på löpbandet innan du sätter igång det. Sätt inte igång löpbandet först. Håll noggrann uppsikt när löpbandet används av, eller i närheten av, barn, sjuka eller handikappade personer. Felaktig eller överdriven träning kan leda till skador och hälsorisker. Använd endast löpbandet på det sätt som beskrivs i den här bruksanvisningen. Använd aldrig löpbandet om strömsladden eller stickproppen är skadad, om löpbandet inte fungerar korrekt, om det har tappats eller skadats eller om det har utsatts för vatten. Lämna in löpbandet till en serviceverkstad för undersökning och reparation. Löpbandet får inte lyftas eller bäras i sladden. Använd inte heller sladden som handtag. Håll sladden borta från mycket varma ytor. Använd aldrig löpbandet om luftöppningarna är blockerade. Håll luftöppningarna fria från ludd, hår och liknande. För aldrig in föremål i öppningar på löpbandet. Använd inte löpbandet utomhus. Löpbandet ska placeras på en stabil och jämn yta. Det ska finnas ett säkerhetsområde på 2 x 1 m bakom löpbandet. Använd inte löpbandet där sprayprodukter eller apparater för syretillförsel används. Stäng av löpbandet genom att sätta alla knappar i läget OFF och dra ur stickproppen ur vägguttaget. Löpbandet får bara anslutas till ett jordat vägguttag. Om löpbandet är hopfällbart måste lutningsmekanismen återställas till ursprungsläget efter användning. Det går inte att använda löpbandet när det hopfällt. Om du vill skydda golvet mot repor så rekommenderas en glidfri matta under löpbandet. Finns att köpa hos din handlare. Användaren får väga maximalt 110 kg 4.

5 3. Användarinstruktioner för löpbandet! Stå inte på själva löpmattan när du ska sätta igång löpbandet. Sätt först på strömmen, håll i handskenorna och kliv sedan upp på löpbandet. Stå på skyddskanterna och tryck på START för att starta. När motorn går med låg fart kan du kliva upp på bandet. Kom ihåg att snäppa fast säkerhetsnyckeln i midjehöjd, så att löpbandet stannar omedelbart om du ramlar eller snabbt vill avbryta löpningen. Försök inte starta löpbandet på hög hastighet och sedan hoppa upp på det. I nödfall kan du hålla i den främre handskenan eller sidoskenorna och flytta upp fötterna på skyddskanterna. Observera - Om inte löpbandet går att fälla ihop måste lutningen återställas till plant läge innan löpbandet fälls ihop (annars är det risk att delarna tar i varandra). 5.

6 4. Information om jordat uttag Löpbandet måste ha en anslutning till jord. Om något blir fel på löpbandet leder jordanslutningen bort strömmen från löpbandet, vilket minskar risken för elstötar. Löpbandet är försett med en strömsladd med jordledare och jordad stickpropp. Stickproppen får endast sättas i ett lämpligt vägguttag som är korrekt installerat och anslutet till jord, i enlighet med lokala föreskrifter. Fara Om löpbandet inte är korrekt jordat finns det risk för elstötar. Om du är osäker ska du be en elektriker eller teknisk specialist kontrollera att jordanslutningen är korrekt. Utför inga ändringar på stickproppen som följer med utrustningen. Om den inte passar i vägguttaget ska du anlita en elektriker som installerar ett passande vägguttag. Löpbandet får endast användas för V med en jordad stickpropp enligt bilden nedan. Se till att löpbandet är anslutet till ett vägguttag som passar för stickproppen. Använd inte någon adapter med löpbandet. Jordkontakt på stickkontakt 6.

7 5. Sprängskiss 7.

8 6. Delar på löpbandet Nr Beskrivning: Antal Nr Beskrivning: Antal 1 Strömsladd låsdel 1 45 Mutter M6xP Strömsladd 1 46 Undre motorkåpa 1 3 Skruvar M5xP0.7x Skruv Ø4x Strömbrytare 1 48 Ändkåpa (vänster) 1 5 Säkring 1 49 Ändkåpa (höger) 1 6 Elsladd vit 16AWGx90mm 1 50 Skruv Ø4x Elsadd svart 16AWGx300mm 1 51 Palstplugg 2 8 Kretskort 1 52 Ram löpdel 1 9 Skruv Ø4x Transporthjul 2 10 Datorkabel 1 54 Skruv M8xP1.25x Sensor 1 55 Plastplugg 2 12 Sensorhållare PAMP1152B 1 56 Skruv 1/2-20UNFx101 (55mm) 2 13 Sladdhållare UC-0,(PCZUC0) 1 57 Plastfötter 6 15 Motor 1 58 Skruv Ø4x Motorstativ 1 59 Cylinder 1 17 Skruv M8xP1.25x Skruv M8xP1.25x Fjäderbricka M8x3.0t 2 61 Ram fotdel 1 19 Skruv Ø18xØ8x2.0t 3 62 Stativ för ändring av vinkel 1 20 Bult M8xP1.25x105 (15mm) 1 63 Skruv M8xP1.25x Mutter M8xP Hjul 2 22 Täckkåpa vänster 1 65 Skruv M8xP1.25x Täckkåpa höger 1 66 Skruv Ø4x Bult M8xP1.25x65 (35mm) 1 67 Främre rulle 1 25 Fäder 1 68 Skruv M6xP1.0x Fjäderbricka M8x1.5t 1 69 Bakre rulle 1 27 Bricka Ø16xØ8x1.5t 1 70 Skruv M6xP1.0x Mutter M Bricka Ø6xØ10x1.0t 2 29 Drivrem 1 72 Ramstomme vänster 1 30 Löpbräda 1 73 Ramstommer höger 1 31 Stativ för kåpa 2 74 Sprint 1 32 Beslag till löpbrädan (vänster) 1 75 Fjäder till sprint 1 33 Bussningar 6 76 Huvud till sprint 1 34 Bricka i plast Ø8xØ22x6t 4 77 Skruv M8xP1.25x Skruv M6xP1.0x Tråd som håller sladd 1 36 Skruv M8xP1.25x Ramdel övre/handtag 1 37 Löpmatta 1 80 Plastknopp 2 38 Övre motorkåpa 1 81 Skumhandtag vänster 1 39 Skruv M5xP0.8x Skumhandtag höger 1 40 Fotskena 2 83 Handkontroll plast 2 41 Skruv Ø5x Handkontroll kretskort och sladd 2 42 Plastsprint 2 85 Skruv Ø3x Skruv M6xP1.0x Skruv Ø3x Bricka Ø19xØ6x Handkontroll dekal (hastighet) 1 8.

9 6. Delar på löpbandet Nr Beskrivning: Antal 88 Handkontroll dekal (på/av + enter) 1 89 Dator 1 91 Dator dekal 1 92 Beslag till löpbrädan (höger) 1 93 Sidokåpa (vänster) 1 94 Sidokåpa (höger) 1 95 Handpulsset 2 96 Handpuls sladd 1 97 Skruv Ø4x Plastbricka 2 99 Säkerhetsnyckel Skruv M8xP1.25x Verktyg 5mm(70mmx70mm) Silikon Kåpa till handtag Plastbricka Ø8.5xØ20x3.0t Sladdhållare Dubbelhäftande tejp Plastdel för stativ Bricka Ø6xØ16x1.0t Skruv Ø4x Liten kåpa undre Skruv M5xP0.8x Filter Skruv M5xP0.8x Choke Skruv M4xP0.7x Elsladd vit 16AWGx300mm Elsladd 14AWGx150mmx1T1R Bricka Ø16xØ8x2.0t Skruv M6xP1.0x

10 7. Checklista före montering Tecken Beskrivning: Antal A Löpband 1 B Kåpa till handtag 2 C Sidokåpa (vänster) 1 D Sidokåpa (höger) 1 a Skruv M8xP1.25x40 4 b Skruv M8xP1.25x15 2 c Skruv M5xP0.8x18 4 d Plastbricka Ø8xØ22x6t 2 e Verktyg 1 f Silikon 1 g Säkerhetsnyckel 1 10.

11 8. Montering steg för steg Det rekommenderas att man är två personer som monterat löpbandet tillsammans. Om man är två då man monterar löpbandet minimerar man risken att skada sig själv eller löpbandet. Spännband Börja med att ta bort plast och förpackningsmaterial så att endast spännbandet sitter kvar som på bilden till höger. Varning! Detta moment rekommenderas att man utför av två personer så man inte skadar sig eller löpbandet. Gör man det själv finns det en risk att konsollen faller och man klämmer sig eller får något på sig. Börja med att vända upp den övre ramdelen / handtag. När ramdelen är på plats skruvas den fast med hjälp av skruvarna (a) på respektive sida. Varning! Detta moment rekommenderas att man utför av två personer så man inte skadar sig eller löpbandet. Gör man det själv finns det en risk att konsollen faller och man klämmer sig eller får något på sig. Res upp ramstomme höger och vänster i upprätt ställning. Nar ramstommarna är på plats så skruvas det fast med skruv (b) och skruv (a) på repsektive sida. OBS! Var försiktig med gängorna så att bultarna går in rakt och att man hittar gängorna innan man börjar skruva för hårt. 11.

12 8. Montering steg för steg När löpbandet är ihopskruvat så det står upprätt av sig självt så är det dags att trä på kåpor till handtaget (B). Se åt vilket håll plastkåporna ska sitta på bilden. Det är bara att trä på kåporna. Här används inga skruvar. Slutligen ska höger och vänster sidolåpa (C+D) monteras på löpbandets nedre ramdel. Till detta används två skruvar(c) och två plastbrickor (d). Brickorna placeras på ramen innanför låpan framtill, se bild till höger. 12.

13 9. Varning Löpbandet har en ihopfällbar funktion för smidigare förvaring. När bandet förvaras i uppfällt läge får produkten ABSOLUT inte vara igång. (dra ur sladden) Sedan drar man ur säkerhetssprinten som pilarna visar och lyft upp löpbandets löpyta tills det att spinten låser löpytan i upprätt läge. Genomför samma procedur fast omvänt för att fälla ned löpytan på ett säkert vis. OBS! För säkerhetskull, var försiktig när barn är i närheten. Om du ska flytta löpbandet måste detta göras i uppfälld position. Ta tag i handtagen och fäll bandet mot dig tills det går att rulla det lätt på hjulen. För att undvika olyckor, flytta inte löpbandet på ojämnt underlag. Det är ett mycket högt tryck i cylindern, vilket gör den mycket känslig för slag och stötar. Om cylindern får ett slag eller liknade, kommer den troligtvis inte fungera så som den borde. Om du vill ändra lutning, fäll upp bandet och flytta nivåregleringen till önskad position (se bild) Det finns två lägen. 13.

14 10. Garanti Vid köp av Extreme Fit träningsmaskiner ingår 2 års garanti mot fabrikationsfel. Denna garanti gäller under förutsättning att maskinen har använts på ett normalt vis. Med användning på ett normalt vis menas att användaren följer rekommendationer beskrivna i medföljande handbok samt i medföljande manual. Vid normal användning förväntas det av användaren att denna efterdrar skruvar som skruvas ihop vid montering av produkten samt kontrollerar slitagedelar under användandet av maskinen. Till slitagedelar räknas bl.a. drivremmar, bromskuddar, löpmatta, sadlar, skumhandtag etc. Beakta att alla maskiner har en maximal användarvikt, maskinerna är främst menade för hemmabruk och lämpar sig inte för användning i kommersiellt bruk. Med detta menas att garantin inte gäller om maskinen används på allmänna platser så som gym i bostadsföreningar, träningsrum på arbetsplatser eller liknande sammanhang där maskinerna får onormalt många användare samt flera timmars användning per dag än vad den är avsedd för. Om fel uppstår på maskinen så kontaktar ni den återförsäljare där produkten inhandlades. Vid byte av reservdelar är det endast auktoriserad personal som får reparera produkten. Delar som byts får endast vara originalreservdelar för att garantin fortfarande ska gälla. I undantagsfall kan kunden komma överens med återförsäljaren om reparationen kan utföras av kunden själv istället för auktoriserad personal. I övrigt följer vid konsumentköplagens regler och riktlinjer. För giltig garanti krävs att orginalkvitto finns och kan uppvisas hos återförsäljaren. 14.

15 11. Underhåll Om mattan rör sig bort från mittenläget ska du stanna löpbandet. Använd insexnyckeln på 6 mm och justera insexskruven i bakre valsen. Om mattan rör sig åt vänster ska du dra åt vänster insexskruv ungefär 1/4 varv (medurs). Motsvarande sak gäller för höger sida. Om mattan rör sig åt höger ska du dra åt höger insexskruv ungefär 1/4 varv (medurs). Sätt på löpbandet igen efter justeringen. Om mattan fortfarande inte är centrerad upprepar du stegen ovan. Använd inte löpbandet förrän mattan är helt centrerad. 1. Det är mycket viktigt att göra den här justeringen. Om mattan inte är centrerad måste du utföra ovanstående steg. 2. På grund av viktskillnader och olika löpstilar kan mattan tendera att dra åt ena sidan. I så fall behöver inte mattan justeras så länge den inte tar i sidodelarna.) Det rekommenderas att använda smörjmedel på löpdäcket. Hur ofta löpdäcket behöver smörjas beror på hur ofta löpbandet används, enligt nedanstående tabell. Lossa först skruven i bakre valsen med insexnyckeln på 6 mm. Lyft sedan på mattan och lägg på lite smörjmedel på mitten av löpdäcket. Dra därefter åt skruven igen. Följ anvisningarna för centrering av mattan ovan, så att den ligger rätt. (Obs! Om mattan inte rör sig jämnt och mjukt kan du prova att använda smörjmedel på löpdäcket enligt ovanstående steg.) Hastighet på bandet: Rekommenderat smörjintervall: Under 6 km/tim 1 ggr/år 6-12 km/tim 2 ggr/år Över 12 km/tim 4 ggr/år Under 4 mph 1 ggr/år 4-8 mph 2 ggr/år Över 8 mph 4 ggr/år 15.

16 11. Underhåll När det är dags att placera silikon under mattan. Börja med att stoppa in handen och känn efter om det är nödvändigt att lägga på silikon. OM det känns som att brädan är alldeles torr, sprid ut ca 30 ml silikon på löpbrädan. Spänn upp mattan och använd en kort stund. Känn efter igen, om det fortfarande känns för torrt så lägg på ytterligare 15 ml på löpbrädan enligt beskrivning nedan. Applicera silikonet med utgångspunkt på löpbrädans mitt och där man som användare främst går och sätter ned fötterna vid träning. Sprid silikonet från mitt ut till respektive sida. Sprid inte hela vägen ut till kanten på löpmattan utan stanna med silikonet ca 6 cm innanför mattkanten. 6 cm 6 cm Yta att placera silikon Löpbräda Bakre rulle Löpmatta 16.

17 12. Felkoder OBS! Reparationer ska utföras av auktoriserad personal då instruktionerna inleds med ** däremot då instruktionen inleds med * så är det något kunden kan utföra själv. Detta för att garantin fortfarande ska gälla. Undantag kan förekomma då kund i samråd med butik eller Team Sportia kommer överens om att kunden får utföra reparationer som normalt ska utföras av auktoriserad personal. Då displayen visar E1: Det finns några alternativ till varför datorn visar denna felkod, läs nedan och följ instruktionerna. [Motorn driver oregelbundet, följt av att felkod E1 visas] *Detta felmeddelande kan ges om motorn blir överbelastad, det kan motorn bli om man inte ser till att det finns silikon på löpplattan som ligger under löpmattan. Då mattan går torr så blir det för tungt för motorn att driva mattan och motorn går oregelbundet. För att lösa detta problem får man släppa på mattan och placera silikon på löp plattan under löpmattan. Hur detta går till väga går att läsa sig till på föregående sida. [Efter det att man startat maskinen så stannar den efter 3-8 sek, följt av att felkod E1 visas] **Detta fel uppstår då datorn inte kan få information om vilken hastighet eller distans mattan rullar, man kan se under de 3-8 sek den är igång att den inte visar någon distans. För att åtgärda detta behöver man kontrollera att speedsensorn är korrekt ansluten till kretskortet samt att den är korrekt placerad i förhållande till magneten i drivhjulet. Speedsensorn kan även vara korrekt placerad och ansluten men ur funktion, då behöver sensorn bytas ut. [Löpbandet startar men det går inte att öka hastigheten, följt av att felkoden E1 visas] **Detta kan uppstå om något inne i datorn går sönder och följden av detta blir då att datorn skickar antingen fel signaler ner till kretskortet eller inga signaler alls. En första kontroll man bör göra är att kontrollera att alla sladdar som är placerade innanför datorn är ordentligt anslutna till respektive kretskort. Är en sladd inte helt intryckt i sin kontakt så kan det bli glapp och detta kan vara orsaken till att datorn skickar fel signaler till kretskortet eller inga alls. Hjälper inte detta så får man byta dator. [Löpbandet startar inte, följt av att felkoden E1 visas] **När man ska starta ett program så händer ingenting utan felkoden visas direkt. Det kan vara olika skäl till att detta inträffar. Antingen så är sladdar på maskinen inte i kopplade korrekt eller skadade någonstans på maskinen. Det är viktigt att man kontrollerar alla sladdar, dels de som sitter nere under motorkåpan vid kretskortet, men också sladden som går inuti ramen upptill datorn. Man behöver kontrollera anslutningen som sitter innanför ramen uppe vid handtagen och slutligen sladdarna innanför datorn. Då sladdar är kontrollerade och felet fortfarande kvarstår så blir nästa åtgärd att byta kretskortet. Skulle felet fortfarande kvarstå kan man behöva byta motor. [Om löpbandet ökar eller minskar hastighet utan anledning] Detta beror som regel på att någon sladd av misstag kan ha blivit genomskruvad vid produktion eller montering av bandet. Det som händer då är att bandet kortsluter genom att strömmen kan ledas in till ramen. För att hitta felet behöver man kontrollera alla sladdar mycket noggrant så man kan upptäcka var sladden har blivit skadad av antingen någon skruv eller att sladden är klämd någonstans så pass illa att tråden är i kontakt med ramen. 17.

18 13. Användarinstruktioner för datorn Kom igång: Sätt på strömmen till löpbandet. Sätt i säkerhetsnyckeln i sitt läge på konsolen. Ett pip hörs och alla fönster tänds med noll. Detta visar att bandet står i START/READY position. Nu kan man kontrollera pulsen genom att ta I puls sensor plattorna. Om säkerhetsnyckeln inte sitter rätt i konsolen, kommer alla fönster att visa ----,och då kommer inte löpbandet att fungera. Om säkerhetsnyckeln kommer ur läge under träning kommer ett varnings ljud, sedan stannar bandet. Om detta händer sätter du tillbaka säkerhetsnyckeln i sitt läge. Där efter kommer datorn att komma till START/READY läge igen. Tabellen nedan ger en fingervisning om hur man ligger till i kondition om man läser av pulsen under träning: 18.

19 13. Användarinstruktioner för datorn Knapparnas funktion i olika lägen: Då löpbandet är i START/READY läge så trycker man på för att starta löpbandets manuella program. (P0) Då startar bandet med en hastighet av 1.0 km/h. För att ändra till önskad hastighet då löpbandet är igång så trycker man på eller. För att stoppa bandet under träning så trycker man på en gång och då stoppas programmet. Trycker man på knappen en gång då ett träningsprogram är igång så kommer löpbandet sluta räkna upp information på displayen och hamna i ett pausläge. Man kan trycka på för att fortsätta från där man var när man tryckte på knappen första gången. Om man inte trycker igång löpbandet igen så kommer datorn att nollställas och återgå till START/ READY läge. Håller man inne knappen i 3 sekunder efter man pausat ett program så kommer datorn återgå till START/READY läget. Då man är i START/READY läget så kan man trycka på eller för att välja program. När displayen visar önskat program så trycker man på. Välj där efter vilken nivå på programmet som ni vill träna. När önskad nivå visas så trycker man för att gå vidare till tid. Om man är nöjd med den redan förinställda tiden så trycker man på igen eller så trycker man på Det finns även snabbknappar som går bra att använda under tiden som man tränar. På höger sida finns det (+)-knapp och (-)-knapp. Dessa använder man för att öka och sänka hastigheten med under tiden man tränar. Då löpbandet är i START/READY läge så kan man använda dessa knappar för att öka och sänka värdet man vill ändra. På vänster sida har vi en (start)-knapp och en (stop)-knapp. Dessa funkar lite annorlunda än symbolerna visar. (start)-knappen funkar som start och stop men (stop)-knappen funkar som knappen gör uppe på datorn. 19.

20 13. Användarinstruktioner för datorn Välja program: Löpbandet har ett manuellt program och 3 förinställda program. Manuellt program Vid användning av detta program så kan man ändra tid enligt instruktionerna nedan: När man ser P0 blinka på skärmen så trycker man på för att välja manuellt läge. Efter detta kommer man få möjlighet att välja hur lång tid man vill promenera eller springa. Välj då med hjälp av och hur lång tid ni önskar. Datorn är förinställd på 20 min så man kan ändra neråt eller uppåt från denna tid. När önskad tid är inställd så trycker man på eller för att starta löpbandet. Förinställda program Om man vill följa någon av de redan förinstallerade programmen på maskinen så kan man välja mellan tre olika typer av program. Dessa olika program beskrivs på nästkommande sidor, det är olika profiler för olika hastigheter. Alla program går att väljas i tre olika nivåer L1,L2,L3. (L=level). För att navigera mellan de olika programmen så trycker man på eller tills det att önkat program blinkar i datorn. När låt säga P2 visas och man vill träna efter den profilen så trycker man på för att välja program P2. Nu är nästa steg att välja vilken nivå man vill träna på. Använd åter igen eller för att ändra mellan L1,L2 eller L3. När önskad nivå visas i dator så trycker man på för att bekräfta sitt val. Sista steget är att vi ska välja hur länge vi ska träna. Återigen använder vi eller för att öka eller minksa den tid som vi vill träna. När önskad tid visas på datorn så startar vi programmet genom att trycka på eller Om man inte ändrar på den förinställda tiden så kommer datorn visa 32 min. 20.

21 13. Användarinstruktioner för datorn Programprofiler: PROGRAM 1 (3 olika nivåer) 21.

22 13. Användarinstruktioner för datorn Programprofiler: PROGRAM 2 (3 olika nivåer) 22.

23 13. Användarinstruktioner för datorn Programprofiler: PROGRAM 3 (3 olika nivåer) 23.

24 14. Träningstips Det är viktigt att du bara tränar när du känner dig frisk. Träning under sjukdom, med skador eller infektioner förlänger som regel sjukdomstiden. Är du tveksam om en övning eller rörelse är lämplig för dig skall du rådgöra med en läkare, sjukgymnast eller erfaren instruktör innan du sätter igång med träningen. Lyssna på kroppen och känn efter hur den regerar på träningen. Orkar du genomföra konditionsträningen med den belastning du valt? Korrigera och anpassa så att träningen känns rätt. Om du känner yrsel, illamående eller smärta - avsluta genast ditt träningspass och kontakta läkare omedelbart. Uppvärmning All träning skall börja med uppvärmning. Uppvärmningens mål är att öka prestationsförmågan samt förhindra risken för skador. Det är viktigt att börja lugnt och öka successivt för att förbereda kropp på kommande utmaning. Ju hårdare du tänker träna desto viktigare är uppvärmningen. Värm upp med mycket lätta rörelser på det redskap du skall använda. Du skall ha kommit igång med svettningen innan du börjar träna. Det är ett enkelt tecken på att du är förberedd för den egentliga träningen. Träna effektivt Efter uppvärmningen är det dags för det stora träningspasset. För att få ut mesta möjliga av passet är det viktigt att träna effektivt. Ett mått på träningens effektivitet är att mäta pulsen. Hjärtat är kroppens viktigaste muskel och pulsen ger information om hur hårt det arbetar. Därför är pulsen den mest tillförlitliga informationen man kan använda för att träna på rätt nivå. Med rätt träningsnivå blir träningen säker då hjärtat känner av dagsformen. Ju hårdare du tränar desto mer syre kräver musklerna och ditt hjärta måste således arbeta hårdare. Den maximala frekvens hjärtat klarar att slå är väldigt individuellt. Denna puls sjunker med ökande ålder. Man brukar utgå från att man tar 220 minus sin ålder för att få fram ett ungefärligt värde av sin personliga max puls: Maxpuls: 220 ålder. Diagrammet visar vilket intervall du bör ligga i beroende på ålder och mål med träningen för att nå bästa effektivitet. Försök att hålla dig inom ditt intervall (som du läst ut i tabellen) under minst 20 minuter, gärna min. Tränar man för att effektivt öka kondition och styrka skall träningsnivån successivt öka i takt med att framgångarna kommer. När en övning känns för lätt dvs. om man orkar genomföra passet utan att puls, andning eller trötthet ökar är det dags att öka träningsdosen. Det kan ske genom ökad belastning, längre träningstid, ökat tempo, fler tränings omgångar eller genom att kombinera de olika variablerna. Nedvarvning Det är viktigt att inte abrupt avbryta ett hög intensivt träningspass utan avsluta alltid med 5 minuters nedvarvning, det vill säga sänk gradvis din puls tills den har sjunkit cirka slag och du känner dig relativt avslappnad. Målet med nedvarvningen är att ge kroppen tid att ta hand om nedbrytningsprodukter som t.ex. mjölksyra. Det är även skönt för hjärnan att få känna sig nöjd efter ett hårt pass i avslappnat tillstånd. 24.

25 15. Stretching Stretching är till för att töja ut och mjuka upp musklerna före och efter träning. Detta bidrar till en bra hållning och avspända muskler. Minskar även risken för sträckningar och muskelbristningar. Varje muskel skall stretchas i minst 30 sekunder. Stretchning kan göra lite ont men det ska inte vara smärtsamt. Blir det smärtsamt utför du kanske rörelsen felaktigt. Nedan har du diverse stretchövningar som hjälper dig före och efter din träning. 1 2 NACKE Bild 1: Luta huvudet försiktigt emot axeln. Lägg handen försiktigt över örat. Låt den motsatta armen hänga tungt. Bild 2: Luta huvudet rakt fram nedåt. Lägg båda händerna försiktigt över bakhuvudet för att få en djup stretch. UNDERARM Ha sträckt arm och tryck bak handflatan med hjälp av den andra handen så du känner att det sträcker i underarmen. Byt arm och upprepa övningen ÖVERARM Ha sträckt arm och tryck bak handen med hjälp av den andra handen så att du känner att det sträcker i överarmen. Byt arm och upprepa övningen. MELLAN SKULDERBLADEN Knäpp händerna framför kroppen i brösthöjd. Sträck armarna framåt och kuta med övre delen av ryggen. 25.

26 15. Stretching BICEPS Ta hjälp av exempelvis en dörrkarm eller dylikt. Pressa försiktigt bröstet framåt så du känner att det sträcker vid överarmens framsida och i armvecket. Byt arm och upprepa övningen. TRICEPS Ta tag runt ena armbågen, låt den andra handen hänga ner mellan skulderbladen. Pressa försiktigt huvudet bakåt. Byt arm och upprepa övningen. BRÖST Ta hjälp av exempelvis en dörrkarm eller dylikt. Pressa försiktigt bröstet framåt så du känner att det sträcker vid bröst muskeln. Byt arm och upprepa övningen. BAKSIDA AXEL För armen framför kroppen, ta tag runt armbåge med motsatt arm och pressa den försiktigt mot dig. Ändra vinkeln med armen något för att stretcha olika delar av muskeln. Byt arm och upprepa övningen. 26.

27 15. Stretching MAGE Ha båda benen och fötterna i marken hela tiden, pressa försiktigt upp överkroppen med hjälp av armarna så du känner en töjning i magmuskeln. (Denna övning rekommenderas inte om man har ryggbesvär). SÄTESMUSKELN Ta tag om knäet och pressa det emot bröstet. Vrid samtidigt överkroppen så långt det går. Byt ben och upprepa övningen. BAKSIDA LÅR Ena knäet i golvet och andra benet något böjt. Fäll med rak rygg överkroppen framåt över det böjda benet. Var avslappnad i benet och foten, foten skall peka uppåt. Byt ben och upprepa övningen. FRAMSIDA LÅR Håll i en stol eller vägg om du har problem att hålla balansen. Fatta tag om den ena foten och pressa den försiktigt mot sätet. Försök samtidigt att pressa fram höften. Byt ben och upprepa övningen. 27.

28 15. Stretching RYGG Stå med fötterna brett isär. Sträck en arm över huvudet och fäll kroppen åt sidan. Håll fötterna på golvet och vrid inte bäckenet. Byt sida och upprepa övningen. LJUMSKE Stå med benen brett isär. Placera händerna på ena låret och flytta tyngdpunkten till samma sida medan du böjer knäet. Stanna då du känner en töjning på insidan av motsatt lår. Byt ben och upprepa övningen. BRÖST/AXLAR Knäpp händerna bakom ryggen. Lyft bröstet och lyft även armarna försiktigt uppåt så mycket det går. Ha sänkta axlar. VADER Stå med båda händerna som stöd mot en vägg eller dylikt. Böj det främre benet, håll det bakre så rakt som möjligt och hälen ska vara i golvet. Luta dig emot väggen tills du känner en töjning i vaden på det bakre benet. Byt ben och upprepa övningen. 28.