Bruksanvisning Brugerhåndbog Käyttöohje Brukerveiledning

Transkript

1 Polar Electro Oy Professorintie 5 FIN KEMPELE Finland Tel Fax SWE/DNK/FIN/NOR B Hjärtfrekvensmätare Pulsmåler Sykemittari Hjertefrekvensmåler Bruksanvisning Brugerhåndbog Käyttöohje Brukerveiledning

2 Polar Electro Sverige AB Salkhallen Bromma SWEDEN Tel Fax Polar Electro Danmark ApS Kongevejen 47, 1.sal 2840 Holte DENMARK Tel Fax Polar Electro Norge AS Nils Hansensvei 2 Pb Etterstad 0604 Oslo NORWAY Tel.: Fax: kundeservice@polar.fi

3 SWE INNEHÅLL Hur Polar Hjärtfrekvensmätare fungerar... 6 Knappar och deras funktioner... 8 Att använda de olika funktionerna... 8 Inställningar... 9 Att ställa in användarinformation... 9 Att välja användare 1 eller Att ställa in vikt Att ställa in längd Att ställa in ålder Att ställa in kön Att ställa in aktivitetsnivå Inställning av mätalternativ OwnZone - personligt pulsintervall på/av Manuell inställning av pulsintervallet OwnCal-kaloriförbrukning på/av Polar Fitness Test på/av Inställning av klockan Att ställa in 12-/24-timmarsklocka Att ställa in alarmet Att ställa in tid på dygnet Att ställa in datum Att starta hjärtfrekvensmätningen OwnZone Att fastställa sin OwnZone Metoder för att fastställa OwnZone Att använda en tidigare fastställd OwnZone Funktioner vid hjärtfrekvensmätning Att se din hjärtfrekvens Att tända bakgrundsbelysningen Att stänga av / på pipsignalen och ljud för knappar Att välja användare Att starta/stanna stoppuret Att kontrollera träningsinformation Att kontrollera gränserna i pulsintervallet Att se träningspunkter under pågående träning. 21 Att byta pulsintervall Att avsluta hjärtfrekvensmätningen Att hämta lagrad träningsinformation Datum Total träningstid Träningstid i pulsintervall Gränser i pulsintervall Snittpuls Kaloriförbrukning under träningspasset Total kaloriförbrukning Total träningstid Senaste OwnIndex OwnIndex Inställningar för Fitness Test...25 Att genomföra testet Resultat från Fitness Test Skötsel och underhåll Skötsel Batterier Service Att tänka på Att använda hjärtfrekvensmätaren i vatten Yttre störningar Att minimera risker vid träning med hjärtfrekvensmätare Svar på vanliga frågor Polars ordlista Teknisk specifikation International Garanti Ansvarsfriskivning Index

4 SYMBOLER SOM ANVÄNDS I DENNA BRUKSANVISNING Anger att något är viktigt. Notera detta! Ett användbart tips som kan vara bra att känna till. Tipsar om ett snabbare sätt. Hänvisning till annat avsnitt. HUR POLAR Om du använder Polar WearLink TM Sändarbälte Elektrodytor Fukta bältets elektrodytor under rinnande vatten och se till att de är ordentligt fuktade. L R Sändare Polar WearLink Elektrobälte Text med skuggad bakgrund hänvisar till funktioner som endast finns i modellerna M61 och M62. VIKTIGT! När din Polar Hjärtfrekvensmätare tillverkas sätts mottagaren i batterispararläge, displayen blir då helt blank. Tryck på START/STOP/OK 2 gånger för att få igång mottagaren. Justera spännbandet så att bältet sitter lagom hårt och fukta båda elektrodytorna rikligt (baksidan av Polars sändarbälte). Böj/ vik inte sändarbältet i onödan. Tryck inte på knapparna på klockan/ mottagaren under vatten. Tvätta alltid och torka av sändarbältet efter att du har använt det. Förvara hjärtfrekvensmätaren på ett torrt och svalt ställe. Utsätt inte Polar Hjärtfrekvensmätare för direkt solljus under längre perioder. Fäst spännbandet vid Polars sändarbälte. Justera längden på spännbandet, så att sändarbältet sitter bekvämt och lagom hårt runt bröstkorgen, under bröstmuskulaturen. Lås spännet i andra änden av sändarbältet. Kontrollera att elektrodytorna ligger an direkt mot huden och att Polar-logotypen är rättvänd. 6

5 HJÄRTFREKVENSMÄTARE FUNGERAR SWE Om du använder annat sändarbälte från Polar Alla Polar sändarbälten Polar sändarbälte Spännband Bär mottagaren på samma sätt som en vanlig klocka. Om du cyklar kan du även fästa mottagaren på cykelstyret med Polar Cykkelhållare. Mottagaren måste sitta inom normalt sändningsavstånd (1 meter). med räfflade elektrodytor på baksidan Vi rekommenderar att du bär sändarbältet direkt mot kroppen för att pulsmätningen skall fungera optimalt. Om du önskar bära sändarbältet utanpå en t-shirt måste du blöta ner t-shirten ordentligt under elektrodytorna för att mätningen skall fungera utan störningar. Fäst spännbandet vid Polars sändarbälte. Det är viktigt att elektroderna är fuktiga när du tränar. Sköt sedan noga om sändarbältet, så erhåller både elektroder och batterier längre livslängd: 1. Tvätta sändarbältet varsamt med en mild tvållösning, skrubba aldrig elektrodytorna. 2. Skölj med rent vatten. 3. Torka sändarbältet noga. Justera längden på spännbandet, så att sändarbältet sitter bekvämt och lagom hårt runt bröstkorgen, under bröstmuskulaturen. Lås spännet i andra änden av sändarbältet. Lyft sändarbältet och fukta de räfflade elektrodytorna på baksidan rikligt. Du kan även ta lite vatten direkt på kroppen. Kontrollera att elektrodytorna ligger an direkt mot huden och att Polar-logotypen är rättvänd. 7

6 KNAPPAR OCH DERAS FUNKTIONER ATT ANVÄNDA DE OLIKA FUNKTIONERNA RESET START/STOP/OK Bläddra uppåt Bläddra nedåt Polar Hjärtfrekvensmätare har fyra huvudfunktioner: 1. TID PÅ DYGNET Du kan använda hjärtfrekvensmätaren som en vanlig klocka med tid, datum och alarm. Oavsett var du befinner dig i programmeringen kan du återgå till funktionen tid på dygnet genom att trycka och hålla in START/STOP/OK. Om att du inte har tränat under de senaste tre dagarna kommer din Polar Hjärtfrekvensmätare att påminna dig om detta varje heltimme. START/STOP/OK Starta hjärtfrekvensmätningen Starta stoppuret Stanna stoppuret Aktivera den visade funktionen Lagra valet Bläddra uppåt Byt till nästa funktion eller värde Välj önskat värde (upp) Bläddra nedåt Byt till föregående funktion eller värde Välj önskat värde (ner) 2. TRÄNING (MEASURE) Med MEASURE-funktionen mäter du hjärtfrekvensen. I denna funktion kan du: se din aktuella hjärtfrekvens lagra träningsdata använda stoppuret fastställa din egen OwnZone se dina pulsintervall se tid på dygnet se träningstid i ditt pulsintervall se OwnCal -kaloriförbrukningen under träningspasset på modellerna M61 och M62: ändra pulsintervall på modellerna M61 och M62: ändra användare (innan stoppuret har startats). Bakgrundsbelysning på Pipsignal på eller av RESET Varje knapp har olika funktioner beroende på om du trycker ned en knapp snabbt (ca 1 sekund) eller om du trycker och håller in den under en något längre tid (mellan 2 och 5 sekunder). 8

7 SWE 3. FILEFUNKTIONEN (FILE) Polar Hjärtfrekvensmätare lagrar information om ditt senaste träningspass. I FILE-funktionen kan du se följande information: datum för träningen total träningstid träningstid i pulsintervallet använda pulsgränser under träning snittpuls OwnCal-kaloriförbrukning och procentandel fett av energiåtgången under träningspasset total kaloriförbrukning från den tidpunkt då räknaren nollställts total träningstid från den tidpunkt då räknaren nollställts på modellerna M61 och M62: ditt senaste OwnIndex baserat på Polar Fitness Test 4. ALTERNATIV (OPTIONS) I funktionen Options kan du ange följande information: Personliga inställningar: vikt, ålder och kön. På modellerna M61 och M62 kan du även ange längd och aktivitetsnivå för Polar Fitness Test. Det går att ha två olika användare och du kan ange inställningar för både användare 1 och användare 2. Med OwnZone på/av anger du om du vill använda din personliga OwnZone eller om du vill ställa in gränserna i pulsintervallet manuellt. På modellerna M61 och M62 kan du välja mellan tre olika nivåer för OwnZone: standard (BASIC), låg (LOW) och hög (HIGH). OwnCal-kaloriförbrukning på/av. På modellerna M61 och M62: Polar Fitness Test på/av. Inställning av klockfunktioner: alarm, val av 12- eller 24-timmarsklocka, klockslag, datum. INSTÄLLNINGAR Med funktionen Options (alternativ) kan du ange personlig användarinformation som är en förutsättning för att kunna använda funktionerna OwnZone-träningspulsintervall och OwnCal-kaloriförbrukning mätalternativ som används under funktionen träning klockfunktioner på modellerna M61 och M62: Funktionen Polar Fitness Test på eller av. Du kan när som helst under programmeringen återgå till tid på dygnet genom att trycka och hålla in START/STOP/OK. Siffrorna ändras fortare om du trycker och håller in BLÄDDRA UPPÅT eller BLÄDDRA NEDÅT. Släpp knappen när önskat värde visas. ATT STÄLLA IN ANVÄNDARINFORMATION Börja i funktionen tid på dygnet. 1. Tryck på BLÄDDRA UPPÅT eller BLÄDDRA NEDÅT tills Options (alternativ) visas på displayen. 2. Tryck på START/STOP/OK. USER SET (användarinställningar) visas. 3. Tryck på START/STOP/OK för att ställa in användarinformation. 9

8 ATT VÄLJA ANVÄNDARE 1 ELLER 2 Om du börjar i klockfunktionen fortsätt i avsnittet Att ställa in användarinformation. På modellerna M61 och M62 kan du ange inställningar för två olika användare av hjärtfrekvensmätaren. Den här funktionen är praktisk för exempelvis ytterligare en familjemedlem. Gör inställningar för båda användarna. När du sedan börjar träningen väljer du bara id för användare 1 eller 2. USER (användare) visas, 1 eller 2 blinkar. 1. Tryck på BLÄDDRA UPPÅT eller BLÄDDRA NEDÅT för att välja USER 1 (användare 1) eller USER 2 (användare 2). 2. Tryck på START/STOP/OK för att lagra valet. Du har nu valt användar-id. Alla inställningar görs nu för den valda användaren. I huvudfunktionerna File, Measure, Options och Fitness Test kan du ändra användar-id genom att trycka och hålla in BLÄDDRA UPPÅT. Om du vill ta bort användare 2, nollställ vikten för användare 2 (00 KG). Fortsätt inställningarna med att ange din vikt eller återgå till tid på dygnet genom att trycka och hålla in START/STOP/OK. ATT STÄLLA IN VIKT Om du börjar i klockfunktionen fortsätt i avsnittet Att ställa in användarinformation. Tryck på START/STOP/ OK tills KG eller LBS (pound) visas och siffrorna för kilo/pound blinkar. 1. Tryck på BLÄDDRA UPPÅT eller BLÄDDRA NEDÅT för att ändra vikten. 2. Tryck på START/STOP/OK för att lagra valet. Du har nu ställt in din vikt. Du kan i funktionen tid på dygnet ändra viktenheten från pound till kilo och tvärtom. 24-timmarsklocka -> kg 12-timmarsklocka -> pound Fortsätt med inställningarna eller återgå till tid på dygnet genom att trycka och hålla in START/STOP/OK. ATT STÄLLA IN LÄNGD På modellerna M61 och M62 måste du ange din längd. Om du börjar i klockfunktionen fortsätt i avsnittet Att ställa in användarinformation. Tryck på START/STOP/ OK tills CM eller FT/INCH (FOT/TUM) visas och siffrorna för centimeter/fot blinkar. 1. Tryck på BLÄDDRA UPPÅT eller BLÄDDRA NEDÅT för att ändra längden. 2. Tryck på START/STOP/OK för att lagra valet. Du har nu ställt in din längd. Du kan i funktionen tid på dygnet ändra längdenheten från cm till fot och tvärtom. 24-timmarsklocka -> cm 12-timmarsklocka -> fot Fortsätt med att ställa in ålder eller återvänd till tid på dygnet genom att trycka och hålla in START/STOP/OK. ATT STÄLLA IN ÅLDER Om du börjar i klockfunktionen fortsätt i avsnittet Att ställa in användarinformation. Tryck på START/STOP/ OK tills AGE (ålder) visas och siffrorna för åldern blinkar. 1. Tryck på BLÄDDRA UPPÅT eller BLÄDDRA NEDÅT för att ändra åldern. 10

9 SWE 2. Tryck på START/STOP/OK för att lagra valet. Du har nu ställt in din ålder. Fortsätt med att ange kön eller återvänd till tid på dygnet genom att trycka och hålla in START/STOP/OK. ATT STÄLLA IN KÖN Om du börjar i klockfunktionen fortsätt i avsnittet Att ställa in användarinformation. Tryck på START/STOP/ OK tills SEX (kön) visas och FEMALE/MALE (kvinna/man) blinkar. 1. Tryck på BLÄDDRA UPPÅT eller BLÄDDRA NEDÅT för att ange rätt kön. 2. Tryck på START/STOP/OK för att lagra valet. Du har nu angett kön. ATT STÄLLA IN AKTIVITETSNIVÅ På modellerna M61 och M62 måste du välja en lämplig aktivitetsnivå för Polar Fitness Test. OwnIndex Om du börjar i klockfunktionen fortsätt i avsnittet Att ställa in användarinformation. Tryck på START/STOP/ OK tills ACTIVITY (aktivitet) visas och LOW, MIDDLE, HIGH eller TOP (låg/medel/hög/elit) blinkar. 1. Tryck på BLÄDDRA UPPÅT eller BLÄDDRA NEDÅT för att välja önskad aktivitetsnivå. 2. Tryck på START/STOP/OK för att lagra valet. Du har nu ställt in all nödvändig användarinformation. USER SET visas på displayen. Välj mellan följande två alternativ för att fortsätta: 1. Om du vill välja på/av för funktionen OwnZone, tryck på BLÄDDRA UPPÅT. 2. Om du vill återgå till tid på dygnet, tryck på BLÄDDRA UPPÅT eller BLÄDDRA NEDÅT tills klockan visas eller tryck och håll in START/STOP/OK. INSTÄLLNING AV MÄTALTERNATIV OWNZONE - PERSONLIGT PULSINTERVALL PÅ/AV Du kan välja om du vill använda OwnZone-funktionen eller om du vill ställa in gränser för pulsintervallet manuellt. Om du väljer att använda OwnZone-funktionen ombeds du av din hjärtfrekvensmätare att ange användarinformation i funktionen USER SET, om du inte har gjort detta tidigare. Börja i funktionen tid på dygnet. 1. Tryck på BLÄDDRA UPPÅT eller BLÄDDRA NEDÅT tills Options visas på displayen. 2. Tryck på START/STOP/OK för att påbörja inställningarna. USER SET visas. 3. Tryck på BLÄDDRA UPPÅT en gång. OWNZONE ON eller OWNZONE OFF visas. 4. Tryck på START/STOP/OK för att ställa in. OWNZONE visas. ON (på) eller OFF (av) blinkar. 5. Tryck på BLÄDDRA UPPÅT eller BLÄDDRA NEDÅT för att välja OwnZone ON (på) eller OFF (av). ON (på) - Du kan fastställa din OwnZone varje gång du börjar träna och använder OwnZone-funktionen för att styra intensitetsnivån. OFF (av) - Funktionen OwnZone är avstängd och du kan manuellt ställa in gränserna i pulsintervallet. 6. Tryck på START/STOP/OK för att lagra valet. På modellerna M61 och M62 kan du välja mellan tre olika nivåer OwnZone: OwnZone BASIC (normal) för vanlig träning OwnZone LOW (låg) för mycket lätt träning (bra för nybörjare) OwnZone HIGH (hög) för något mer ansträngande träning 11

10 3. Tryck på BLÄDDRA UPPÅT en gång. OWNZONE samt OFF, BASIC, LOW eller HIGH visas på displayen. 4. Tryck på START/STOP/OK för att ställa in OwnZone alternativ. OWNZONE visas. OFF (av) eller BASIC (normal) eller LOW (låg) eller HIGH (hög) blinkar. 5. Tryck på BLÄDDRA UPPÅT eller BLÄDDRA NEDÅT för att välja önskat OwnZone-alternativ för träningen eller välj OwnZone OFF (av). 6. Tryck på START/STOP/OK för att lagra valet. Välj mellan följande alternativ för att fortsätta: 1. Om du valde OwnZone OFF fortsätter du vid Manuell inställning av pulsintervallet. eller 2. Om du valde OwnZone ON, High, Low eller Basic; fortsätt vid OwnCal kaloriförbrukning PÅ/AV genom att trycka på BLÄDDRA UPPÅT en gång. eller 3. Återgår till tid på dygnet genom att trycka och hålla in START/STOP/OK. MANUELL INSTÄLLNING AV PULSINTERVALLET Om du väljer att inte använda funktionen OwnZone (OWNZONE OFF) kan du ställa in pulsintervallet manuellt. När du startar den manuella inställningen av pulsintervallet för första gången: Beräknar din Polar Hjärtfrekvensmätare automatiskt ett pulsintervall baserat på den ålder du angett i användarinformationen. Om du inte har angett din ålder i användarinformationen visas standardinställningarna 80/ 160 på displayen. Du kan börja träna med detta pulsintervall på en gång. Börja i funktionen tid på dygnet. 1. Tryck på BLÄDDRA UPPÅT eller BLÄDDRA NEDÅT tills du kommer till funktionen OPTIONS. 2. Tryck på START/STOP/OK för att påbörja inställningarna. USER SET visas. 3. Tryck på BLÄDDRA UPPÅT en gång. OWNZONE OFF (av) visas. 4. Tryck på START/STOP/OK. OWNZONE visas. OFF (av) blinkar. 5. Tryck på START/STOP/OK för att lagra OwnZone OFF (av). LIMITS visas på diplayen. Den övre gränsen i pulsintervallet blinkar. 6. Tryck på BLÄDDRA UPPÅT eller BLÄDDRA NEDÅT för att ändra värdet. Siffrorna ändras fortare om du trycker och håller in knappen BLÄDDRA UPPÅT eller BLÄDDRA NEDÅT. Släpp knappen när önskat värde visas. 7. Tryck på START/STOP/OK för att lagra valet. Värdet för den nedre gränsen blinkar. 8. Tryck på BLÄDDRA UPPÅT eller BLÄDDRA NEDÅT för att ändra värdet. 9. Tryck på START/STOP/OK för att lagra valet. OWNZONE OFF visas. Högsta möjliga värde för den övre gränsen är 240 och lägsta möjliga värde för den nedre gränsen är 30. Värdet för den nedre gränsen kan inte vara högre än värdet för den övre gränsen. Välj mellan följande två alternativ för att fortsätta: 1. Om du vill ställa in funktionen OwnCal-kaloriförbrukning ON (på) eller OFF (av), tryck på BLÄDDRA UPPÅT. 2. Om du vill återgå till tid på dygnet, tryck på BLÄDDRA UPPÅT eller BLÄDDRA NEDÅT tills klockan visas eller tryck och håll in START/STOP/OK. OWNCAL-KALORIFÖRBRUKNING PÅ/AV Börja i funktionen tid på dygnet. 1. Tryck på BLÄDDRA UPPÅT eller BLÄDDRA NEDÅT tills Options visas på displayen. 2. Tryck på START/STOP/OK för att påbörja inställningen. USER SET visas. 3. Tryck på BLÄDDRA UPPÅT eller BLÄDDRA NEDÅT tills OWNCAL visas på displayen. 12

11 SWE OWNCAL ON eller OWNCAL OFF visas. 4. Tryck på START/STOP/OK för att ändra inställningarna. OWNCAL visas. ON (på) eller OFF (av) blinkar. 5. Tryck på BLÄDDRA UPPÅT eller BLÄDDRA NEDÅT för att välja om beräkning av kaloriförbrukningen ska vara ON (på) eller OFF (av). 6. Tryck på START/STOP/OK för att lagra valet. Välj mellan följande två alternativ för att fortsätta: 1. Om du vill fortsätta inställningarna, tryck på BLÄDDRA UPPÅT. 2. Om du vill återgå till tid på dygnet, tryck på BLÄDDRA UPPÅT eller BLÄDDRA NEDÅT tills klockan visas eller tryck och håll in START/STOP/OK. Beräkningen av OwnCal-kaloriförbrukning börjar från pulsvärdet 100 slag/ minut. Ju högre hjärtfrekvensen är, desto snabbare byggs energiförbrukningen upp. Energiåtgången beror på kroppsvikt - ju tyngre man är, desto högre blir energiförbrukningen. Mäns kaloriförbrukning är därför mer intensiv än kvinnors vid samma hjärtfrekvens. Beräkningen av energiförbrukningen med Polar Hjärtfrekvensmätare är mest exakt vid aktiviteter med jämn intensitetvnivå, såsom promenader, cykling och joggning. Polar Hjärtfrekvensmätare visar energiförbrukningen i kilokalorier (kcal). 1 kilokalori (kcal) = kalorier (cal). När du förbrukar kalorier använder din kropp både fett och kolhydrater som energikällor. Mängden fett av den totala kalorikonsumtionen varierar från 10 till 60 procent. Resten (40 till 90 procent) är till största delen kolhydrater. POLAR FITNESS TEST PÅ/AV På modellerna M61 och M62 finns funktionen Polar Fitness Test. Börja i funktionen tid på dygnet. 1. Tryck på BLÄDDRA UPPÅT eller BLÄDDRA NEDÅT tills Options visas. 2. Tryck på START/STOP/OK för att påbörja inställningarna. USER SET visas. 3. Tryck på BLÄDDRA UPPÅT eller BLÄDDRA NEDÅT tills FIT. TEST visas på displayen. FIT. TEST ON eller OFF visas. 4. Tryck på START/STOP/OK. FIT. TEST visas. ON (på) eller OFF (av) blinkar. 5. Tryck på BLÄDDRA UPPÅT eller BLÄDDRA NEDÅT för att välja om Polar Fitness Test ska vara ON (på) eller OFF (av). 6. Tryck på START/STOP/OK för att lagra valet. Om du aktiverar Polar Fitness Test ON, visas funktionen FIT. TEST som en huvudfunktion. Polar Fitness Test utförs i huvudfunktionen FIT. TEST. Välj mellan följande två alternativ för att fortsätta: 1. Om du vill fortsätta med inställningarna, tryck på BLÄDDRA UPPÅT. 2. Om du vill återgå till tid på dygnet, tryck på BLÄDDRA UPPÅT eller BLÄDDRA NEDÅT tills klockan visas eller tryck och håll in START/STOP/OK. Ju lägre hjärtfrekvensen är desto större är procentandelen fett av den totala energiförbrukningen. Om du genom träning framförallt vill reducera din vikt, rekommenderas lågintensiv träning. Detta gör du med träning i den nedre delen av OwnZone och då optimerar du också fett som bränslekälla. På modellerna M61 och M62 bör du träna med OwnZone Low (låg). 13

12 INSTÄLLNING AV KLOCKAN ATT STÄLLA IN 12-/24-TIMMARSKLOCKA 1. I funktionen tid på dygnet trycker du på BLÄDDRA UPPÅT eller BLÄDDRA NEDÅT tills OPTIONS visas på displayen. 2. Tryck på START/STOP/OK. USER SET visas. 3. Tryck på BLÄDDRA UPPÅT eller BLÄDDRA NEDÅT tills WATCH SET visas. 4. Tryck på START/STOP/OK för att påbörja inställning klockfunktionerna. ALARM visas. ON (på) eller OFF (av) blinkar. 5. Tryck på START/STOP/OK tills TIME och klocktiden visas. 12h (12-timmarsklocka) eller 24h (24-timmarsklocka) blinkar. 6. Tryck på BLÄDDRA UPPÅT eller BLÄDDRA NEDÅT för att välja 12- eller 24-timmarsklocka. 7. Tryck på START/STOP/OK för att lagra valet. 8. Tryck och håll in START/STOP/OK knappen tills klockfunktionen visas på displayen. Genväg till inställning av klockfunktionerna: Tryck och håll in knappen i funktionen tid på dygnet. Om du vill hoppa över några inställningar kan du trycka på START/STOP/OK tills önskad klockfunktion visas. Om du vill återgå till funktionen tid på dygnet under någon del av inställningen, tryck och håll in START/STOP/OK. Siffrorna andras fortare om du trycker och håller in BLÄDDRA UPPÅT eller BLÄDDRA NEDÅT. Släpp knappen när önskat värde visas. ATT STÄLLA IN ALARMET 1. I funktionen tid på dygnet trycker du på BLÄDDRA UPPÅT eller BLÄDDRA NEDÅT tills OPTIONS visas på displayen. 2. Tryck på START/STOP/OK. USER SET visas. 3. Tryck på BLÄDDRA UPPÅT eller BLÄDDRA NEDÅT tills WATCH SET visas. 4. Tryck på START/STOP/OK för att påbörja inställning av klockfunktionerna. ALARM visas. ON (på) eller OFF (av) blinkar. 5. Tryck på BLÄDDRA UPPÅT eller BLÄDDRA NED- ÅT för att ställa in alarmet på ON (på) eller OFF (av). När alarmet är aktiverat visas på displayen. 6. Tryck på START/STOP/OK för att lagra valet. Om du har valt 12-timmarsklocka börjar AM eller PM att blinka. 7. Tryck på BLÄDDRA UPPÅT eller BLÄDDRA NEDÅT för att välja AM (00:00 till 11:59) eller PM (12:00 till 23:59). 8. Tryck på START/STOP/OK för att lagra valet. Timmarna börjar blinka. 9. Tryck på BLÄDDRA UPPÅT eller BLÄDDRA NEDÅT för att välja önskad timme. 10. Tryck på START/STOP/OK för att lagra valet. Minuterna börjar blinka. 11. Tryck på BLÄDDRA UPPÅT eller BLÄDDRA NEDÅT för att välja önskat antal minuter. 12. Tryck på START/STOP/OK för att lagra valet. Välj mellan följande två alternativ för att fortsätta: 1. Om du vill ställa in tid på dygnet fortsätt i avsnittet Att ställa in tid på dygnet. 2. Om du vill återgå till funktionen tid på dygnet, tryck och håll in START/STOP/OK. När alarmet sätts igång ljuder det i en minut. Du kan stänga av det genom att trycka på någon av de fyra knapparna. 14

13 SWE ATT STÄLLA IN TID PÅ DYGNET 1. I funktionen tid på dygnet trycker du på BLÄDDRA UPPÅT eller BLÄDDRA NEDÅT tills OPTIONS visas. 2. Tryck på START/STOP/OK. USER SET visas. 3. Tryck på BLÄDDRA UPPÅT eller BLÄDDRA NEDÅT tills WATCH SET visas. 4. Tryck på START/STOP/OK för att påbörja inställning av klockfunktionerna. ALARM visas. ON (på) eller OFF (av) blinkar. 5. Tryck på START/STOP/OK tills TIME och klocktiden visas. TIME och klocktiden visas. 12h (12-timmarsklocka) eller 24h (24-timmarsklocka) blinkar. 6. Tryck på BLÄDDRA UPPÅT eller BLÄDDRA NEDÅT för att välja 12- eller 24-timmarsklocka. 7. Tryck på START/STOP/OK för att lagra valet. Om du väljer 12-timmarsklocka: TIME AM eller TIME PM visas. 8. Tryck på BLÄDDRA UPPÅT eller BLÄDDRA NEDÅT för att välja AM (00:00 till 11:59) eller PM (12:00 till 23:59). 9. Tryck på START/STOP/OK för att lagra valet. Timmarna börjar blinka. 10. Tryck på BLÄDDRA UPPÅT eller BLÄDDRA NEDÅT för att välja önskad timme. 11. Tryck på START/STOP/OK för att lagra valet. Minuterna börjar blinka. 12. Tryck på BLÄDDRA UPPÅT eller BLÄDDRA NEDÅT för att välja önskat antal minuter. Sekunderna nollställs. 13. Tryck på START/STOP/OK för att lagra valet. Klockan börjar att gå. Välj mellan följande två alternativ för att fortsätta: 1. Om du vill ställa in datum fortsätt i avsnittet Att ställa in datum. 2. Om du vill återgå till funktionen tid på dygnet, tryck och håll in START/STOP/OK. ATT STÄLLA IN DATUM 1. På displayen för klockslag trycker du på BLÄDDRA UPPÅT eller BLÄDDRA NEDÅT tills OPTIONS (alternativ) visas. 2. Tryck på START/STOP/OK för att komma till funktionen Options (alternativ). USER SET (användarinställningar) visas. 3. Tryck på BLÄDDRA UPPÅT eller BLÄDDRA NEDÅT tills WATCH SET (inställning av klocka) visas. 4. Tryck på START/STOP/OK för att börja ställa in klockan. ALARM visas. ON (på) eller OFF (av) blinkar. 5. Tryck på START/STOP/OK tills DAY (dag) eller MONTH (månad) visas. DAY (dag) eller MONTH (månad) visas. De första siffrorna börjar blinka. Datumet visas i olika ordning beroende på om 12- eller 24-timmarsklocka har valts. 24-timmarsklocka: MONTH - DAY -YEAR (månad-dag-år) 12-timmarsklocka: DAY - MONTH - YEAR (dag-månad-år) 6. Tryck på BLÄDDRA UPPÅT eller BLÄDDRA NEDÅT för att ändra till önskat värde för dag/månad. 7. Tryck på START/STOP/OK för att lagra valet. MONTH (månad) eller DAY (dag). Siffrorna i mitten börjar blinka. 8. Tryck på BLÄDDRA UPPÅT eller BLÄDDRA NEDÅT för att välja önskat värde för månad/dag. 9. Tryck på START/STOP/OK för att lagra valet. YEAR (år) visas. Siffrorna för år börjar blinka. 10. Tryck på BLÄDDRA UPPÅT eller BLÄDDRA NEDÅT för att välja önskat värde för år. 15

14 11. Tryck på START/STOP/OK för att lagra valet. WATCH SET (inställning av klocka) visas. Välj mellan följande två alternativ för att fortsätta: 1. Tryck på START/STOP/OK för att fortsätta från inställning av alarm. 2. Om du vill återgå till tid på dygnet, tryck på BLÄDDRA UPPÅT eller BLÄDDRA NEDÅT tills klockan visas eller tryck och håll in START/STOP/OK. ATT STARTA HJÄRT- FREKVENSMÄTNINGEN 1. Tag på det kodade sändarbältet och Polar mottagaren som det beskrivs i avsnittet Hur Polar Hjärtfrekvensmätare fungerar. 2. För att vara säker på att kodsökningen efter OwnCode lyckas bör du: Hålla mottagaren på högst en meters avstånd från sändarbältet. Kontrollera att du inte befinner dig i närheten av andra personer med hjärtfrekvensmätare och att det inte finns någon högspänningsledning, tv-apparat, mobiltelefon, bil, motordriven träningsutrustning, järnväg, spårvagn el. dyl. nära dig under kodsökningen. 3. Börja i funktionen tid på dygnet. 4. Tryck på START/STOP/OK. MEASURE visas på displayen. Klockan/ mottagaren söker efter den kodade hjärtfrekvenssignalen under max. 15 sekunder. Mätningen av hjärtfrekvensen inleds och hjärtsymbolen inuti ramen börjar blinka. Din hjärtfrekvens (i slag/ minut) visas längst ner på displayen. Om kodsökningen inte lyckas försvinner ramen runt hjärtsymbolen efter 15 sekunder. Gå tillbaka till steg 2 om du vill upprepa kodsökningen. Om du ändå inte lyckas med kodsökningen men din hjärtfrekvens visas och hjärtsymbolen blinkar utan ram, kan du börja träna. Det kan dock hända att överföringen störs av andra hjärtfrekvensmätare i din närhet. 16

15 SWE På modellerna M61 och M62 bör du kontrollera att ditt personliga användar-id är aktiverat (USER 1 eller USER 2). Du kan ändra användare innan stoppuret startas genom att trycka och hålla in BLÄDDRA UPPÅT. För att kunna ändra användare måste du först ange inställningar för två användare. 5. Starta stoppuret genom att trycka på START/STOP/OK. Stoppuret sätter igång. Den automatiska lagringen inleds. Om du har aktiverat OwnZone funktionen visas OZ på displayen och fastställandet av din OwnZone påbörjas. Om du har ställt in ett pulsintervall manuellt visas EXERCISE på displayen. 6. Du kan börja uppvärmningen med din Polar Hjärtfrekvensmätare. Snabbstart: I funktionen tid på dygnet - tryck och håll in START/STOP/OK i några sekunder. För att avsluta hjärtfrekvensmätningen: Tryck på START/STOP/OK för att stanna stoppuret. Om du vill avsluta funktionen för hjärtfrekvensmätning trycker du på BLÄDDRA UPPÅT eller BLÄDDRA NEDÅT för att komma till tid på dygnet. OWNZONE Din hjärtfrekvensmätare kan fastställa ditt personliga pulsintervall vid träning. Detta pulsintervall kallas för OwnZone (OZ). För de flesta vuxna motsvarar OwnZone procent av den maximala hjärtfrekvensen. OwnZone är lämplig för kardiovaskulär träning antingen för att förbättra hälsan eller för att få bättre kondition. OwnZone passar bra för dem som vill reducera sin vikt med hjälp av fysisk träning, eftersom OwnZone motsvarar lågintensiv träning från lätt till något ansträngande intensitet. Träning på den här intensitetsnivån kan även utföras under längre perioder utan risk för skador och ger bäst resultat för dem som vill gå ned i vikt. OwnZone hittar du under uppvärmningsperioden till ett träningspass och varar 1-5 minuter. ATT FASTSTÄLLA SIN OWNZONE OwnZone fastställs enklast genom att du går eller joggar (se instruktioner nedan). Du kan dock hitta din OwnZone även med andra träningsformer, till exempel vid träning på en motionscykel. Principen är att du ska starta uppvärmningen mycket långsamt med mycket lätta aktiviteter och stegvis öka hjärtfrekvensen. 1. Kontrollera att du har ställt in din personliga användarinformation riktigt. 2. Eftersom fastställandet av OwnZone kräver att varje hjärtslag registreras ordentligt måste du se till att sändarbältet sitter ordentligt och att elektroderna är tillräckligt fuktade. 3. Kontrollera att du har aktiverat funktionen OwnZone ON. 4. Starta hjärtfrekvensmätningen enligt tidigare instruktion. 17

16 5. Starta stoppuret. OZ visas på displayen. Stoppuret går igång. 6. Det ingår fem olika nivåer när du ska hitta din Own- Zone. Efter varje nivå hörs en pipsignal. OwnZone fastställs normalt i den tredje eller fjärde nivån (inom 3-4 minuter). Se till att hjärtfrekvensen hålls under 100 slag/ minut under den första nivån. Efter varje nivå bör du öka hjärtfrekvensen med slag/ minut. Displayen visar i vilken nivå du befinner dig i: Gå sakta i 1 min. Gå i rask takt i 1 min. Gå mycket snabbt i 1 min. Jogga långsamt i 1 min. Spring något snabbare i 1 min. 7. Vid något tillfälle under nivå 1-5 hörs två pip. Då har din Polar Hjärtfrekvensmätare fastställt pulsintervallet i din OwnZone och du kan fortsätta att träna. Det fastställda pulsintervallet visas under några sekunder. Sedan visas EXERCISE på displayen. Under träningen kan du se gränserna i pulsintervallet på displayen genom att föra mottagaren intill sändarbältet. Du kan stänga av pipsignalen för OwnZone genom att trycka och hålla in -knappen i två sekunder innan eller under fastställandet av OwnZone. Att nollställa stoppuret: Om det behövs kan du nollställa stoppuret och starta om fastställandet av din OwnZone: 1. Avsluta fastställandet av OwnZone genom att trycka på START/STOP/OK. Pulsintervallet för din tidigare fastställda OwnZone visas på displayen. 2. Stanna stoppuret genom att trycka på START/STOP/OK. QUIT? visas på displayen. 3. För att nollställa stoppuret tryck och håll in BLÄDDRA NEDÅT. Stoppuret börjar blinka och texten RESET? visas på displayen. För att nollställä stoppuret håller du BLÄDDRA NEDÅT intryckt. 4. För att starta om stoppuret och fastställandet av OwnZone trycker du på START/STOP/OK. METODER FÖR ATT FASTSTÄLLA OWNZONE Din Polar Hjärtfrekvensmätare använder flera olika metoder för att fastställa din OwnZone. Den primära metoden är baserad på mätning och analysering av hjärtfrekvensvariationen under stegvis ökad intensitet (OZ.V). Om din hjärtfrekvens ökas för snabbt och överstiger säkerhetsgränsen under uppvärmningen, använder hjärtfrekvensmätaren din senaste fastställda OwnZone baserad på hjärtfrekvensvariation (OZ.L). Om det inte finns något tidigare fastställand OwnZone i minnet används i stället en OwnZone som utifrån din ålder är baserad på en antagen maximal hjrätfrekvens (OZ.A). Dessa metoder garanterar att du får säkrast möjliga fastställande av ditt pulsintervall. Den metod som används för att fastställa OwnZone anges efter de två pipen enligt följande: 1. OZ.V (OwnZone variation) och gränserna i din aktuella OwnZone visas på displayen. 2. OZ.L (OwnZone senaste) och gränserna i din OwnZone som fastställts senast visas på displayen. 3. OZ.A (OwnZone ålder) och de utifrån din ålder beräknade gränserna visas på displayen. På modellerna M61 och M62 kan du också se vilken OwnZone-nivå du har valt att använda: BASIC (OwnZone, standard - för vanlig träning) HIGH (OwnZone, hög - för något ansträngande träning) LOW (OwnZone, låg - för mycket lätt träning) 18

17 SWE ATT ANVÄNDA EN TIDIGARE FASTSTÄLLT OWNZONE Varje gång du startar stoppuret och har valt OwnZone ON (modellerna M31/M32) eller OwnZone BASIC / HIGH / LOW (modellerna M61/M62), börjar din Polar Hjärtfrekvensmätare leta efter din OwnZone. Du kan fastställa din OwnZone för varje nytt träningspass. Du bör åtminstone göra det när du byter träningsmiljö eller träningsform, eller när du inte är säker på din fysiska status när du inleder träningen. Du kan dock välja att träna med de senaste OwnZonevärdena om du inte vill inleda processen med att ändra din OwnZone. 1. Starta hjärtfrekvensmätningen och stoppuret som vanligt. OZ visas på displayen. 2. Tryck på START/STOP/OK. Hjärtfrekvensmätaren använder din senast fastställda OwnZone. OZ.L och gränserna i din senast fastställda OwnZone visas en kort stund på displayen. Om det inte finns någon tidigare fastställd OwnZone i minnet använder din Polar Hjärtfrekvensmätare det pulsintervall som beräknats utifrån din ålder. OZ.A och gränserna i det pulsintervall beräknat på din ålder visas på displayen. FUNKTIONER VID HJÄRTFREKVENS- MÄTNING MEASURE (hjärtfrekvensmätning) EXERCISE TIME IN ZONE OWNCAL (stoppur) (tid på (tid i puls- (kaloridygnet) intervall) förbrukning) ATT SE DIN HJÄRTFREKVENS Du kan se din hjärtfrekvens i slag/ minut. En blinkande hjärtsymbol anger att mätning av hjärtfrekvensen pågår. Den inre hjärtsymbolen blinkar i samma takt som ditt hjärta. Den hjärtformade ramen anger att överföringen är kodad. Om - - visas på displayen har ingen mottagning av hjärtfrekvensen skett under minst fem minuter. För mottagaren intill Polarlogotypen på sändarbältet. Mottagaren börjar då leta efter hjärtfrekvensen igen. ATT TÄNDA BAKGRUNDSBELYSNINGEN Tryck på Bakgrundsbelysning aktiveras under några sekunder. 19

18 ATT STÄNGA AV / PÅ PIPSIGNALEN OCH LJUD FÖR KNAPPAR När visas på displayen hör du en pipsignal med varje hjärtslag om din hjärtfrekvens går ovanför den övre gränsen eller under den nedre gränsen i pulsintervallet. Du hör ett pip varje gång du trycker in en knapp. Pipsignalen är på under fastställandet av OwnZone. På modellerna M61 och M62 hörs även ljudsignalen i slutet av Polar Fitness Test. Tryck och håll in i 2 sekunder för att stänga av/på pipsignalen och ljud för knappar. Pipsignal och ljud för knappar är på. ATT STARTA/STANNA STOPPURET Tryck på START/STOP/OK för att starta/stanna stoppuret. Träningsinformation lagras endast i minnet när stoppuret är igång. Du kan tillfälligt stänga av stoppuret genom att trycka på START/STOP/OK. Tryck på samma knapp igen för att starta stoppuret och forstätta minnesberäkningarna. Så här nollställer du stoppuret: 1. Stanna stoppuret med START/STOP/OK. 2. Tryck och håll in BLÄDDRA NEDÅT. Det aktuella hjärtfrekvensvärdet blinkar också och anger att du är utanför ditt pulsintervall. Inställningen för pipsignalen lagras, dvs. nästa gång du startar hjärtfrekvensmätningen används föregående inställning. ATT VÄLJA ANVÄNDARE På modellerna M61 och M62 kan du ändra användare i början av ett träningspass innan stoppuret har satts igång. För att kunna ändra användare måste du först ange inställningar för två användare. Tryck och håll in BLÄDDRA UPPÅT i två sekunder. (användare 1) eller (användare 2) visas för att ange vilken av användarinställningarna som har aktiverats. Nästa träningspass lagras i den valda användarens minnsefil. 20

19 SWE ATT KONTROLLERA TRÄNINGSINFORMATION När stoppuret är igång, tryck på BLÄDDRA UPPÅT eller BLÄDDRA NEDÅT för att se följande information under träningen: Tid på dygnet (TIME) ATT KONTROLLERA GRÄNSERNA I PULSINTERVALLET När du tränar behöver du inte trycka på några knappar för att kontrollera de gränserna i pulsintervallet du använder. För bara upp mottagaren till bröstet intill Polarlogotypen på sändarbältet. De aktuella gränserna i pulsintervallet och bakgrundsbelysningen visas under några sekunder. ATT SE TRÄNINGSPUNKTER UNDER PÅGÅENDE TRÄNING På modellerna Polar M31 och M32 visas en punkt för varje 100 kcal energi du förbrukar under träningen. Tid i pulsintervall (IN ZONE) På modellerna Polar M61 och M62 visas en punkt för var 10:e minuts träning i pulsintervallet. ATT BYTA PULSINTERVALL Kaloriförbrukning (OWNCAL) Beräkningen av kaloriförbrukning måste vara aktiverad (OWNCAL ON) för att du ska kunna se denna under träningen. Stoppur (EXERCISE) På modellerna M61 och M62 kan du byta pulsintervall under pågående träning medan stoppuret är igång och om du har valt OwnZone ON (på). Du kan välja mellan OwnZone Basic (standard), OwnZone High (hög), OwnZone Low (låg) och manuellt inställt pulsintervall. Tryck och håll in BLÄDDRA UPPÅT eller BLÄDDRA NEDÅT. Om du byter pulsintervall under pågående träning lagras det senast använda alternativet och nästa träningspass kommer inledningsvis att använda detta pulsintervall. 21

20 ATT AVSLUTA HJÄRT- FREKVENSMÄTNINGEN ATT HÄMTA LAGRAD TRÄNINGSINFORMATION 1. Tryck på START/STOP/OK för att stanna stoppuret. Stoppuret stannar. QUIT? visas på displayen. Hjärtfrekvensen visas på displayen. 2. Tryck på BLÄDDRA UPPÅT eller BLÄDDRA NEDÅT för att avsluta MEASURE-funktionen. Hjärtfrekvensmätningen avslutas. Håller du BLÄDDRÄ NEDÅT nertryckt i 1,5 sekund börjar stoppuret blinka och texten RESET? visas på displayen. Du kan starta stoppuret igen genom att trycka på START/STOP/OK. Om du vill nollställa stoppuret håller du BLÄDDRA NEDÅT intryckt. Stoppuret nollställs och den senaste träningsinformationen raderas ur minnet. Om du glömmer att gå ur MEASURE-funktionen efter att du har stannat stoppuret återgår mottagaren automatiskt till tid på dygnet inom 5 minuter efter att du har tagit av sändarbältet från kroppen. Din senaste träningsinformation finns lagrad i minnet på din Polar Hjärtfrekvensmätare tills nästa gång du startar stoppuret. Då ersätts din tidigare träningsinformation av en ny fil. Din Polar Hjärtfrekvensmätare lagrar bara en minnesfil i taget. Träningsinformation lagras endast om stoppuret har varit igång i mer än en minut. 1. I funktionen tid på dygnet trycker du på BLÄDDRA UPPÅT eller BLÄDDRA NEDÅT tills du kommer till FILE-funktionen. FILE visas. 2. Tryck på START/STOP/OK för att komma till funktionen för lagrad träningsinformation. Tryck på BLÄDDRA UPPÅT eller BLÄDDRA NEDÅT för att se den lagrade träningsinformationen. DATUM Datum för det senaste träningspasset. TRÄNINGSTID (EXE. TIME) Träningstiden är den totala tid som stoppuret har varit igång. TRÄNINGSTID I PULSINTERVALL (IN ZONE) Den träningstid som du har varit inom OwnZone eller det angivna pulsintervallet. 22

21 SWE GRÄNSER I PULSINTERVALLET (LIMITS) Visar gränserna i det pulsintervall som använts för träningen. SNITTPULS (AVERAGE Hr) Visar snittpulsen under hela träningspasset. TRÄNINGSPASSETS KALORI- FÖRBRUKNING (KCAL/FAT) Du ser hur många kilokalorier du har förbrukat under träningspasset och hur stor procentdel av den totala energiförbrukningen som är fett. TOTAL KALORIFÖRBRUKNING (Tot. KCAL) Den totala kaloriförbrukningen är en funktion som ackumulerar information under flera träningspass. Med den här funktionen kan du följa kaloriförbrukningen under en längre period och se vilken effekt din träning har under denna period. Du kan minska den ackumulerade kalorimängden i minnet. Kalorimängden minskas i steg om 10 kilokalorier. 1. Starta med displayen som visar Tot. KCAL. 2. Tryck på START/STOP/OK för att kunna minska Tot. KCAL. Det totala antalet kilokalorier börjar blinka. 3. Du kan nu minska antalet kalorier genom att trycka på BLÄDDRA NEDÅT. 4. Tryck på START/STOP/OK när du har ändrat värdet för den totala kalorimängden. När du väl har minskat värdet för Tot. KCAL (total kaloriförbrukning) kan du inte ångra dig. Den här funktionen är användbar när du vill ha kontroll över din vikt eller följa upp effekterna av kombinationen fysisk träning och näringsintag. Så här nollställer du den totala kalorikonsumtionen: 1. Starta med displayen som visar Tot. KCAL. 2. Tryck på START/STOP/OK för att kunna nollställa funktionen Tot. KCAL. Den totala mängden kalorier börjar blinka. 3. Tryck och håll in BLÄDDRA NEDÅT i ett par sekunder. RESET (återställ) börjar blinka. 0 visas och den totala kaloriförbrukningen har nollställts. Om du släpper knappen BLÄDDRA NEDÅT när RESET blinkar nollställs inte värdet. TOTAL TRÄNINGSTID (Tot. TIME) Den totala träningstiden är en funktion som ackumulerar information under flera träningspass. Du kan därmed hålla reda på den total tiden för flera träningspass. Den här funktionen kan användas för att lagra totala träningstiden under t.ex. en vecka. Så här nollställer du räkningen av ackumulerad träningstid: 1. Starta med displayen som visar Tot. TIME. 2. Tryck på START/STOP/OK för att komma till funktionen Tot. TIME. Den ackumulerade mängden träningstid börjar blinka. 3. Tryck och håll in BLÄDDRA NEDÅT i ett par sekunder. RESET (återställ) börjar blinka. 00:0000 visas och den totala träningstiden har nollställts. Om du släpper knappen BLÄDDRA NEDÅT när RESET blinkar nollställs inte värdet. 23

22 SENASTE OWNINDEX Du kan se ditt OwnIndex baserat på ditt senaste Polar Fitness Test och det datum då det genomfördes. För ytterligare detaljer om hur du utför Polar Fitness Test och tolkar OwnIndex se avsnittet OwnIndex. OWNINDEX OwnIndex är jämförbar med VO 2max, den maximala syreupptagningsförmågan, som är ett vanligt sätt för att definiera aerob kapacitet. OwnIndex är det resultat du får av Polar Fitness Test, som är ett enkelt, säkert och snabbt sätt att bedöma den maximala syreupptagningsförmågan (aeroba kapaciteten). OwnIndex baseras på hjärtfrekvens, hjärtfrekvensvariation i vila, kroppsbyggnad och den fysiska aktivitetsnivån du själv har angett. Syreupptagningsförmågan är kopplad till hur väl ditt kardiovaskulära system (hjärta/ lungor) kan transportera syre till kroppen. Ju högre din syreupptagningsförmåga är, desto starkare och mer effektivt är ditt hjärta. Om du har en hög syreupptagningsförmåga har du många fördelar ur hälsosynpunkt. Risken för t. ex. kardiovaskulära sjukdomar, slaganfall och högt blodtryck minskar avsevärt. Om du vill förbättra din syreupptagningsförmåga tar det minst 6 veckor av regelbunden träning innan du ser något märkbart resultat. Mindre vältränade personer kan se förbättringen snabbare medan vältränade behöver ännu längre tid. Syreupptagningsförmågan förbättras bäst genom träning där du använder stora muskelgrupper. Exempel på sådana aktiviteter är promenader, joggning, simning, rodd, skridskor, längdåkning och cykling. För att kunna följa din egen konditionsutveckling måste du först mäta ditt OwnIndex ett par gånger under två veckor för att få ett tillförlitligt referensvärde. Upprepa sedan testet ungefär en gång i månaden. OwnIndex kan mätas med Polar M61 och M62 Hjärtfrekvensmätare. Polar Fitness Test är utformat för fullt friska vuxna personer. 24

23 SWE INSTÄLLNINGAR FÖR FITNESS TEST För att kunna utföra Polar Fitness Test måste du göra följande inställningar: Välj en lämplig långsiktig fysisk aktivitetsnivå. Välj ON (på) i funktionen Fitness test. ATT VÄLJA AKTIVITETSNIVÅ Hög ditt arbete måttlig fysisk ansträngning. Träningen är en del av ditt liv. Du tränar regelbundet minst tre gånger i veckan med hög intensitet i träningen. Träningen orsakar häftig andhämtning och svettningar. Du springer exempelvis regelbundet över 16 kilometer i veckan eller lägger ned minst 1,5-2 timmar på likvärdig fysisk träning. Börja i funktionen tid på dygnet. 1. Tryck på BLÄDDRA UPPÅT eller BLÄDDRA NEDÅT tills du kommer till funktionen Options. 2. Tryck på START/STOP/OK för att påbörja inställningarna. USER SET visas. 3. Tryck på START/STOP/OK för att komma till inställningen av användarinformation. 4. Tryck på START/STOP/OK tills ACTIVITY (aktivitetsnivå) visas på displayen. ACTIVITY visas och LOW, MIDDLE, HIGH eller TOP (låg, medel, hög eller elit) blinkar. 5. Tryck på BLÄDDRA UPPÅT eller BLÄDDRA NEDÅT för att välja lämplig aktivitetsnivå. 6. Tryck på START/STOP/OK för att lagra valet. USER SET visas. Om du vill återgå till funktionen tid på dygnet, tryck på BLÄDDRA UPPÅT eller BLÄDDRA NEDÅT tills klockan visas eller tryck och håll in START/STOP/OK. Aktivitetsnivå Bedöm din långsiktiga fysiska aktivitetsnivå. Ändra inte valet av aktivitetsnivå om du har ändrat dina träningsvanor de senaste sex månaderna. Låg Du tränar inte regelbundet. Du tar lättare promenerar emmelanåt och tränar endast vid enstaka tillfällen så länge att du andas häftigt eller svettas. Elit Du ägnar dig åt någon fysiskt krävande aktivitet minst fem gånger i veckan. Du tränar kanske för att förbättra dig inför en tävling eller ett lopp. VÄLJA ON (PÅ) I FUNKTIONEN FITNESS TEST 1. I funktonen tid på dygnet trycker du på BLÄDDRA UPPÅT eller BLÄDDRA NEDÅT tills du kommer till funktionen Options. OPTIONS visas. 2. Tryck på START/STOP/OK för att påbörja inställningarna. USER SET visas. 3. Tryck på BLÄDDRA UPPÅT eller BLÄDDRA NEDÅT tills du kommer till funktionen för inställning av Fitness test. FIT. TEST ON/OFF visas på displayen. 4. Tryck på START/STOP/OK för att ändra inställning av Fitness test. FIT. TEST visas. ON (på) eller OFF (av) blinkar. 5. Tryck på BLÄDDRA UPPÅT eller BLÄDDRA NEDÅT för att välja test ON (på). 6. Tryck på START/STOP/OK för att lagra valet. 7. Tryck på BLÄDDRA UPPÅT eller BLÄDDRA NEDÅT tills du kommer funktionen tid på dygnet eller tryck och håll in START/STOP/OK. ATT GENOMFÖRA TESTET Medel Du tränar mer eller mindre regelbundet på fritiden. Du springer till exempel 8 kilometer i veckan eller lägger ned minuter på likvärdig fysisk träning. Alternativt så innebär För att du ska få tillförlitliga testresultat är det viktigt att du följer dessa grundläggande instruktioner: Du måste vara totalt avslappnad och helt lugn. 25

24 Testet kan utföras var som helst - i hemmet, på kontoret, i träningslokalen - förutsatt att miljön och omgivningen är lugn. Det bör inte finnas några störande ljud runt omkring (t.ex. tv, radio eller telefon) eller personer som talar med dig. Försök att utföra testet på samma plats, vid samma tidpunkt och i samma miljö varje gång du utför testet. Undvika att äta en kraftig måltid 1-2 timmar före testet. Du bör inte röka 2-3 timmar innan testet. Undvik hård fysisk ansträngning, alkohol, mediciner eller andra farmakologiska stimulansmedel den dag eller dagen innan du utför testet. FÖRBERED MOTTAGAREN 1. I funktionen tid på dygnet trycker du på BLÄDDRA UPPÅT eller BLÄDDRA NEDÅT tills du kommer till funktionen Fitness test. FIT. TEST visas. SLAPPNA AV 1-3 MINUTER 2. Lägg dig ned och slappna av ett par minuter. ATT INLEDA TESTET 3. Tryck på START/STOP/OK för att inleda testet. Mottagaren börjar söka efter din hjärtfrekvens. TEST On (test på) och din hjärtfrekvens visas på displayen. Testet har påbörjats. Om du vill ha pipsignalen på under Fitness test, skall -symbolen visas på displayen. Tryck och håll in för att aktivera pipsignalen. Pipsignalen talar om när testet när testet är klart. 4. Testet tar 3-5 minuter att genomföra. Ligg helt avslappnad, lyft inte på armar eller ben och undvik alla kroppsrörelser under testet. Kommunicera inte med andra människor. När testet är klart visas din aktuella Ownindex beräkning och datum då testet genomfördes. 5. För att återgå till funktionen tid på dygnet trycker du på BLÄDDRA UPPÅT eller BLÄDDRA NEDÅT tills du kommer till klockan eller tryck och håll in START/ STOP/OK. Du kan avbryta testet när som helst genom att trycka på START/STOP/OK. Ditt senaste OwnIndex ersätts då inte. FAILED TEST (testet misslyckades) visas ett par sekunder. Din senaste Ownindex beräkning och testdatum visas. Om mottagaren inte lyckas ta emot din hjärtfrekvens i början av eller under en del av testet, kommer testet att avbrytas. Kontrollera att sändarbältets elektrodytor är fuktade och att spännbandet sitter åt ordentligt. Mottagaren måste vara inom en meter från sändarbältet. Börja sedan om testet från början. RESULTAT FRÅN FITNESS TEST Testresultatet från Polar Fitness Test, ditt OwnIndex, har störst värde när du jämför dina egna resultat och förändringar i dem. OwnIndex kan också utvärderas utifrån ålder och kön. Leta reda på ditt OwnIndex i tabellen på nästa sida och jämför din aktuella syreupptagningsförmåga med referensvärdena för personer i samma åldersgrupp och kön som du Du behöver öka träningsmängden för att förbättra hälsa och kondition. 4 Du bör bibehålla aktuella träningsvanor för att få en bättre hälsa. Öka träningsmängden om du vill få en förbättrad kondition. 5-7 Du bör bibehålla aktuella träningsvanor och träningsmängd för att behålla god hälsa och kondition

25 SWE KONDITIONSNIVÅER Ålder 1 Very poor 2 Poor 3 Fair 4 Average 5 Good 6 Very good 7 Excellent (År) (mycket dålig) (dålig) (godkänd) (normal) (bra) (mycket bra) (utmärkt) < > < > < > < > < > < > < > < > < >40 MÄN < > < > < > < > < > < > < > < > < >30 KVINNOR Klassificeringen är baserad på en artikel som behandlar 62 olika studier där VO 2max mättes direkt på friska vuxna individer i USA, Kanada och sju europeiska länder. Referens: Shvartz E, Reibold RC: Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to 75 years: a review. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, SKÖTSEL OCH UNDERHÅLL Var rädd om och aktsam med din hjärtfrekvensmätare. Den är ett högteknologiskt instrument utvecklat med hjälp av den senaste tillgängliga tekniken. Förslagen nedan hjälper dig att få ännu mer glädje av din hjärtfrekvensmätare under en lång tid framöver samt att följa garantiföreskrifterna. SKÖTSEL Efter användning bör du tvätta sändarbältet med mild tvållösning. Undvik att gnugga eller borsta elektroderna. Skölj med vanligt vatten och torka noggrant. När du inte använder sändarbältet bör det inte vara vått. Svett och fukt kan göra att elektroderna aktiveras, vilket förkortar batteriets livslängd. Förvara din hjärtfrekvensmätare på en sval och torr plats. Förvara den inte i material som inte andas, som till exempel i en plastpåse eller en våt sportväska. Böj eller vik aldrig sändarbältet i onödan eftersom detta kan skada elektroderna. Torka inte sändarbältet med något annat än en handduk. Vårdslös hantering kan skada elektroderna. Undvik att utsätta din hjärtfrekvensmätare för extrem kyla (under -10ºC) eller extrem värme (över 50ºC). Undvik att utsätta din hjärtfrekvensmätare för direkt solljus (t.ex. i ett bilfönster) under längre perioder. Tvätta aldrig sändaren i en tvättmaskin! Du kan tvätta Polar WearLink bältet i tvättmaskin vid + 40 ºC. Vi rekommenderar att du använder en tvättpåse. Vi rekommenderar att du efter varje användning i bassängvatten med hög klorhalt tvättar bältet. Centrifugera inte bältet! Torka inte bältet i torktumlare! Stryk inte bältet! BATTERIER POLAR SÄNDARBÄLTE Genomsnittlivslängden på batteriet i Polar WearLink sändarbältet är ungefär 2 års (1h/dag, 7 dagar/vecka) och annat Polar sändarbälte 2500 timmar. Om sädarbältet upphör att fungera, kan detta bero på att batteriet tagit slut. Vi rekommenderar att du låter byta batteriet endast hos en serviceverkstad som är auktoriserad av Polar.