Innehållsförteckning Konditionstest på cykel

Transkript

1 Innehållsförteckning Konditionstest på cykel Kapitel Innehåll 1 Fysisk aktivitet ger hälsovinster 2 Människokroppen 3 De syretransporterande organen 4 Kroppens energiomsättning 5 Borg RPE skalan 6 Konditionstest på cykel 7 Ekblom Bak-testet 8 Resultat 9 Åstrandtestet bakgrund och genomförande 10 Bra testvärde viktigt för både ork och hälsa 11 Ord- och begreppsförklaring samt Referenser och förslag till kompletterande litteratur Dessutom Introduktion till Testledarutbildningen, HPI Konditionstest på Cykel (KPC) inklusive KPC Produktblad Plustoo vid genomförande av Konditionstest på cykel Hemsida: Supportportal:

2 Varmt välkommen till Testledarutbildning, HPI Konditionstest på cykel Konditionstest på cykel är en bra och väl använd metod att mäta konditionen. Konditionstest på cykel (KPC) kan genomföras separat eller som en viktig del i en Hälsoprofilbedömning (HPB). Ekblom Bak-testet är ett nytt submaximalt test på cykelergometer, vidareutvecklat från det klassiska Åstrandtestet. Ekblom Bak-testet har dubbelt så bra precision jämfört med beräkning via föregångaren Åstrandtestet. I programvaran Plustoo ger Ekblom Bak-testet dessutom tillgång till tre olika beräkningssätt; Ekblom Bak, Åstrand eller Borg. I denna testledarutbildning lär vi ut det nya Ekblom Bak-testet. Ansvarig utgivare: HPI Health Profile Institute Kontakt: academy@hpinordic.se Teknisk specifikation:

3 Vad krävs för att arbeta som testledare Som testledare behöver du goda kunskaper i: Den allmänna fysiologiska bakgrunden till hur människokroppen fungerar samt den specifika fysiologiska bakgrunden till Ekblom Bak-testet Ekblom Bak-testets metodik, grundläggande principer, standardiseringskrav och orsak till ev avvikelser Programvaran Plustoo för genomförande och resultatpresentation Behärska funktionen Val av effekt utifrån ålder, kön, vikt, BMI och motionsvanor Under testet ta hänsyn till deltagarens medicinering, symtom och upplevda ansträngning för att bedöma om effekten ska höjas eller om testet ska fullföljas på samma nivå Kontrollera varvtal och effekt korrekt under testet Manuellt bestämma deltagarens puls med en noggrannhet av 1 pulsslag från facit Bedöma rimligheten i beräknad maximal syreupptagningsförmåga utifrån beräkningssätt Ekblom Bak, Åstrand eller Borg Presentera resultatet samt vid behov ge träningsråd anpassade till deltagarens förutsättningar och önskemål För att bli Testledare och få intyg behöver du: genomföra och klara samtliga delar i e-learning delta 100 % på lärarledda dagar få minst 75 % rätt på ett avslutande kunskapstest (som genomförs via e-learning) Lycka till Produktblad KPC På nästa sida hittar du KPC Produktblad. Produktbladet finns även på vår hemsida eller på vår supportportal Läs gärna igenom produktblad HPI Konditionstest på cykel (KPC) för att få en överblick över KPC som metod och som verktyg för hälsoarbete på individ- och gruppnivå. Du får gärna använda produktbladet för marknadsföring av Konditionstest på cykel.

4 För att beräkna orken både i vardagen och på arbetet Fysisk kondition påverkar orken i vardagen och produktiviteten i arbetslivet. Endast varannan medarbetare har dock en tillräckligt bra kondition för att klara av kraven både i vardagen och arbetet. Att beräkna konditionsnivå och utveckla kondition är värdefullt för både medarbetare och arbetsgivare. HPI Konditionstest på cykel inleds med en kort intervju En utbildad testledare anpassar konditionstestet till deltagarens förutsättningar. Konditionstestet är skonsamt för kroppen, ställer inga krav på god teknik och är säkert att genomföra. Alla kan därför delta i HPI Konditionstest på cykel, oavsett om deltagaren är fysiskt aktiv eller ej. Deltagaren cyklar i 6-10 minuter Konditionstestet genomförs under 6-10 min på en nivå som endast gör deltagaren lätt andfådd. Testledaren mäter kontinuerligt deltagarens puls och upplevda ansträngning. Pedagogisk återkoppling utifrån ett hälsoperspektiv Efteråt beräknas deltagarens kondition som uttrycks i syreupptagningsförmåga och testvärde. Den beräknade konditionen kopplas till den upplevda orken i vardagen och hur den kan förbättras. Avrapportering på gruppnivå De individuella resultaten sammanställs till ett gruppresultat med möjlighet till fördjupad rapport på t ex avdelning, yrke, kön och ålder. Arbetsgivaren ser hur många av de anställda som har hälsosam respektive ohälsosam kondition. Rapporten är ett underlag för arbetsgivarens strategiska hälsoarbete. Med språkvalen i HPI Konditionstest kan deltagarens resultat och grupprapporter presenteras på svenska, engelska, norska och finska. Version

5 Ett Konditionstest tar ca minuter att genomföra min En bra fysisk kondition ger ork till en mer meningsfull fritid och ökar produktiviteten i arbetet Att minska sjukfrånvaron är värdefullt men en större vinst för arbetsgivaren ligger oftast i att öka medarbetarnas frisknärvaro. En viktig del för hög frisknärvaro är medarbetarens fysiska kondition. En bra fysisk kondition bidrar till bättre ork i vardagen och ökad produktivitet i arbetet. Testvärdet är ett mått på fysisk kondition och visar hur väl medarbetarnas fysiska kondition matchar de krav som arbetet ställer. För t ex ett kontorsarbete är kravet ett testvärde på ca 35 ml/kg/min. I dag saknar varannan medarbetare ett testvärde på 35 eller mer och har därmed svårigheter att klara av arbetet med minskad effektivitet och produktivitet som följd. Genom HPI Konditionstest blir deltagaren medveten om vad som behövs för att öka sin fysiska kondition och därigenom få mer ork både i vardagen och på arbetsplatsen. Konditionstest på cykel är den ledande metoden för att beräkna kondition i arbetslivet HPI Konditionstest på cykel möjliggör beräkning av både syreupptagningsförmåga och testvärde, till skillnad från t ex ett Steptest. Testvärdet graderas i ett hälsoperspektiv och kan kopplas till upplevd ork i både vardag och arbete. Därmed kan testvärdet användas som ett nyckeltal. Det är enkelt att anpassa testet till deltagarens förutsättningar, vilket gör det säkert att deltaga. Testet är oberoende av deltagarens kroppsvikt. Överviktiga, som kan ha svårt att utföra andra konditionstest på t ex löpband, klarar konditionstest på cykel bättre. Testet är skonsamt för knän och leder och passar även personer med ledproblem. Det innebär att testet kan genomföras av alla. En annan fördel är att konditionstest på cykel kan genomföras på arbetsplatsen eller hos en hälsoleverantör då testutrustningen är mobil. Belastningen på cykeln kräver ungefär samma energiutveckling hos deltagaren vare sig hon eller han är ung eller gammal, tränad eller otränad. Själva tekniken att cykla kommer därför inte att nämnvärt påverka testresultatet, till skillnad från t ex ett löptest där löparens teknik har större betydelse. Eftersom konditionstest på cykel är enkelt att standardisera oavsett var det utförs kan resultat också jämföras över tid och följas upp utifrån samma förutsättningar. För fysiskt inaktiva personer är det ofta positivt att få en uppfattning om vad måttlig ansträngning motsvarar som en utgångspunkt för att börja motionera. HPI KONDITIONSTEST utvecklas av HPI HEALTH PROFILE INSTITUTE HPI utvecklar metoder, programvaror och tjänster för hälsoutveckling av organisation, grupp och individ. Företaget utbildar och forskar också inom hälsa och friskvård. HPI arbetar tillsammans med företagshälsor, friskvårdsföretag, träningsanläggningar, försäkringsföretag, kommunhälsor och landstingshälsor. Företaget utbildar även studenter på universitet, högskolor, folkhögskolor och hos privata utbildningsaktörer. HPI har verkat sedan mitten 1970-talet och är en av marknadens ledande aktörer.

6 Kapitel 1 Fysisk aktivitet ger hälsovinster

7 Fysisk aktivitet ger hälsovinster Varje människa är unik och har fått en rad både goda och mindre goda kvaliteter och egenskaper att förvalta. En del blir långa och andra blir korta. En del har fått gott läshuvud och andra goda praktiska anlag. Några få tycks ha fått allt. Under långa perioder av livet flyter det på och det mesta känns bra. Helt plötsligt kommer dock olika händelser att påverka oss kraftigt, exempelvis olyckor, sjukdomar, arbetslöshet eller sociala förändringar. Men dessbättre kan lika ofta plötsliga händelser vara positiva och få oss att sväva på moln: den första kärleken, en tipsvinst, avklarad utbildning, nytt jobb eller rent allmänt att uppnådda mål klaras av. Aktiv livsstil Vad gäller hälsan kommer den att variera. Kroppen och den fysiska konditionen är som bäst mellan 20 och 40 år, medan mentala funktioner verkar kunna bevaras betydligt högre upp i åldrarna. Efter många års arbete med hälsa och friskvård är övertygelsen stark om att regelbunden fysisk aktivitet är en viktig byggsten för att uppnå god livskvalitet och påverka hälsan i gynnsam riktning. För att nå dit behöver många människor hjälp. En del får en aktiv livsstil med sig från hemmet och skolan medan andra behöver väckas senare i livet. För personer som är ganska fysiskt inaktiva kan fysiska tester och hälsoprofilbedömningar vara en god hjälp för att upptäcka samband mellan den egna livsstilen med sina hälsoupplevelser och mätvärden i form av kroppsvikt, kondition och kanske till och med blodtryck. Då kan hälsoprofilbedömning (HPB) vara en viktig väckarklocka och värdefull utgångspunkt för beslut att förbättra livsstilen med fokus främst på mer fysisk aktivitet. De som redan tränar regelbundet utgår i stället från resultatet i testerna för att få bekräftat att de är på rätt väg inför kommande motionslopp eller andra fysiska strapatser. Fysisk aktivitet är en värdefull hälsofaktor Regelbunden fysisk aktivitet har många gynnsamma effekter på vår hälsa och motverkar våra vanligaste folksjukdomar. Metabola syndromet Det metabola syndromet är ett samlingsnamn för ett antal riskfaktorer för hjärtkärlsjukdomar. Riskfaktorerna som ingår är: fetma, särskilt bukfetma insulinresistens, det vill säga nedsatt insulinkänslighet med risk för typ 2-diabetes förhöjda nivåer av triglycerider låga nivåer av HDL, High Density Lipoprotein, det goda kolesterolet högt blodtryck Som vi har sett påverkas dessa riskfaktorer var för sig positivt av fysisk aktivitet. Metabolt syndrom ger en påtagligt ökad risk för att insjukna och dö i hjärt-kärlsjukdomar.

8 Bakomliggande orsaker till det metabola syndromet är fysisk inaktivitet, ohälsosam kost, högt kaloriintag, sömnproblem, rökning, stort alkoholintag och långvarig stress. Studier har glädjande visat att en vältränad överviktig eller bukfet person har lägre risk för att dö i hjärtkärlsjukdomar än en normalviktig person som är fysiskt inaktiv. Den centrala faktorn i det metabola syndromet är insulinresistensen. Kroppens celler har efterhand minskat förmågan att reagera på insulin, kroppens blodsockersänkande hormon, vilket alltså ökar risken för diabetes typ 2. Cirka 20 procent av personer som är insulinresistenta utvecklar typ 2-diabetes, och totalt har cirka 5 procent av männen och 3 procent av kvinnorna i Sverige denna sjukdom. Genom fysisk aktivitet ökar cellernas känslighet och mer socker kan transporteras från blodet tillcellen med en blodsockersänkande effekt som följd. Stress och psykisk ohälsa Fysisk aktivitet har en gynnsam effekt på långvariga, negativa stressreaktioner. Mest påtagligt är de positiva effekterna på alla organ som är inblandade i den stressfysiologiska reaktionen, bland annat genom en mindre uttalad blodtrycks- och hjärtfrekvensökning, som tränar kroppen att hantera stress i det dagliga livet. När vi stressar ökar bland annat kroppens produktion av stresshormonet kortisol. Hormonet påverkar våra hjärnceller negativt och långvarigt höga kortisolhalter kan leda till koncentrationssvårigheter, utmattningssyndrom eller depression. Genom fysisk aktivitet tränas kortisolsystemet att fungera effektivare och bli motståndskraftigare mot stress. Fysisk aktivitet har även positiva effekter på depression, nedstämdhet, ångest, oro och minnesförmåga, bland annat genom den ökade frisättningen av endorfiner. Endorfiner är kroppens eget morfin och frisätts vid fysisk aktivitet, när vi skrattar, är förälskade och när vi känner harmoni och glädje. Endorfinerna stärker immunförsvaret, minskar stressupplevelsen, sänker blodtrycket, gynnar ämnesomsättningen samt höjer smärttröskeln. Övrigt Regelbunden fysisk aktivitet visar dessutom samband med eller resulterar bland annat i: lägre sjukfrånvaro bättre upplevd hälsa och bättre allmänt välbefinnande bättre självkänsla och kroppsuppfattning minskad risk för alzheimer och andra former av demens förbättrad minnesfunktion och inlärningsförmåga Människor som motionerar regelbundet är också mer aktiva även i övrigt på sin fritid kopplat till kultur, massmedia och andra intressen, förmodligen för att de orkar mer. Detta är särskilt intressant, eftersom de som inte motionerar har som sitt främsta argument att de inte har tid med det!

9 Nationella riktlinjer från socialstyrelsen Enligt Socialstyrelsen (2010) beror 20 procent av alla för tidiga dödsfall och funktionsnedsättningar på ohälsosamma levnadsvanor i Sverige. Otillräcklig fysisk aktivitet hos vuxna innebär kraftigt förhöjd risk för sjukdom, sänkt livskvalitet och förtida död. Fysisk aktivitet definitioner En utgångspunkt för fortsättningen är att definiera en rad viktiga begrepp: Fysisk aktivitet = All typ av medveten och planerad rörelse som ger ökad energiomsättning, t ex trädgårdsarbete, fysisk belastning i arbetet, promenader i skog och mark, motion och träning. Motion = En medveten fysisk aktivitet med viss avsikt, t ex för att förbättra/bibehålla kondition/hälsa och välbefinnande. Fysisk aktivitet principer Träning = Fysisk aktivitet med en klar målsättning att öka prestationsförmågan i olika typer av aktiviteter, i första hand inom tävlingsidrotten. Träning har naturligtvis stor betydelse även ur ett hälsoperspektiv. Frekvens = Hur ofta. För att fysisk aktivitet ska ge prestations- och hälsoeffekter behöver den ske ofta och regelbundet. Den effekt som ett rejält träningspass har kan påverka kroppen under flera dygn, sedan avtar effekten. Vid lågintensiv fysisk aktivitet rekommenderas därför en daglig dos. Duration = Hur länge. Generellt är det så att ju längre tid man är fysiskt aktiv, desto större blir effekten. I vardagen går det dock bra att dela upp aktivitetspassen i flera separata minutersperioder, bara den sammanlagda tiden blir tillräcklig. Intensitet = Hur ansträngande, det vill säga intensiteten/hårdheten vid fysisk aktivitet, i ett motions- eller träningspass. Goda hälsofrämjande effekter kan uppnås redan vid lägre intensitet även om det är viktigt med lite högre intensitet för att förbättra konditionen och behålla en konditionsförbättring. Fysisk aktivitet hälsofrämjande rekommendationer Sedan 1995 har det internationellt presenterats väl förankrade rekommendationer om ett minimum av fysisk aktivitet för att undvika ohälsa. Även Yrkesföreningar för fysisk aktivitet, YFA, har på uppdrag av Statens folkhälsoinstitut tagit fram rekommendationer för fysisk aktivitet. Dessa reviderades hösten 2011 och antogs av Svenska Läkaresällskapets nämnd i oktober 2011 och sammanfattas nedan. För att främja hälsa, minska risk för kroniska sjukdomar, förebygga förtida död samt för att bevara eller förbättra fysisk kapacitet rekommenderas att:

10 Alla vuxna, från 18 år och uppåt, bör vara fysiskt aktiva i sammanlagt minst 150 minuter i veckan. Intensiteten bör vara minst måttlig. Vid hög intensitet rekommenderas minst 75 minuter per vecka. Aktivitet av måttlig och hög intensitet kan även kombineras. Aktiviteten bör spridas ut över flera av veckans dagar och utföras i pass om minst 10 minuter. Aktiviteten ska vara av aerob karaktär, där måttlig intensitet ger en ökning av puls och andning, medan hög intensitet ger en markant ökning av puls och andning. Exempel på fysisk aktivitet som uppfyller denna rekommendation är 30 minuters rask promenad 5 dagar per vecka, minuters löpning 3 dagar per vecka eller en kombination av dessa. Ytterligare hälsoeffekter kan uppnås om man utöver detta ökar mängden fysisk aktivitet. Det kan ske genom att öka intensiteteten, antal minuter per vecka eller bådadera. Muskelstärkande fysisk aktivitet bör utföras minst 2 gånger per vecka för flertalet av kroppens stora muskelgrupper. Äldre, det vill säga vuxna över 65 år, bör även träna balans. Äldre eller individer med kroniska sjukdomstillstånd eller funktionshinder, som inte kan nå upp till rekommendationerna ovan, bör vara så aktiva som tillståndet medger.gravida rekommenderas att vara regelbundet fysiskt aktiva, men valet av aktiviteter kan behöva anpassas. I dessa fall kan specifika rekommendationer erhållas i FYSS ( en handbok om fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling. Långvarigt stillasittande bör undvikas. Regelbundna korta pauser ( bensträckare ) med någon form av muskelaktivitet under några minuter rekommenderas för dem som har stillasittande arbete eller sitter mycket på fritiden. Detta gäller även dem som uppfyller rekommendationerna om fysisk aktivitet ovan. Fysisk kondition testvärde 35 kritisk nivå? Finns det då också något lägsta önskvärt fysiologiskt värde för att ha så liten risk som möjligt för till exempel hjärt-kärlsjukdomar? Resultat från en omfattande internationell studie visar att risken för ohälsa ökar markant om värdet av maximal syreupptagning i milliliter per kilo kroppsvikt, det så kallade testvärdet, understiger 35. Testvärdet är ett mått på den maximala fysiska konditionen och har sannolikt också ett starkt samband med orken/uthålligheten under längre tid, exempelvis en arbetsdag på åtta timmar. Helst bör alla anställda ha ett testvärde motsvarande minst 35 ml syre/kg per minut för att klara av även ett lättare arbete, exempelvis kontorsarbete. Manuellt arbete med kontinuerlig belastning, exempelvis byggnadsarbete, kräver sannolikt 45 ml syre/kg per minut. Inom vissa fysiskt krävande yrken, exempelvis brandkåren och försvaret, ställs ännu högre krav på personalen och årliga tester genomförs. Helst bör alla anställda ha en fysisk kondition motsvarande minst testvärde 35 ml syre/kg per minut för att klara av även ett lättare arbete

11 En fysiskt inaktiv person kan fysiologiskt utnyttja i genomsnitt högst procent av sin maximala syreupptagningsförmåga under en arbetsdag på åtta timmar. Då är det lätt att förstå att otränade människor med låg fysisk kondition har svårigheter att med kvalitet utföra sitt arbete och sedan ha marginaler över att ha en meningsfull aktiv fritid. Läs mer i boken Hälsosammare livsstil, bättre ekonomi som du kommer få under första kursdagen. Hur många är fysiskt aktiva i Sverige? Låt oss utgå från kriteriet att vi behöver vara fysiskt aktiva minst 150 minuter i veckan med minst måttlig ansträngning. Enligt Folkhälsoinstitutets årsrapport Folkhälsan i Sverige, 2012, uppfyller två tredjedelar av befolkningen i åldrarna år detta kriterium. Dessa uppgifter är i stort sett oförändrade mellan åren 2004 och Det innebär alltså att var tredje vuxen svensk inte ens når nivån att vara fysiskt aktiv minst 150 minuter i veckan, vilket måste anses anmärkningsvärt. Test för beräkning av syreupptagning och testvärde Det är alltså av stort intresse utifrån individens hälsa och utifrån ett folkhälsoperspektiv att kunna beräkna maximal syreupptagning och testvärde. Detta kan göras utifrån ett submaximalt test på en cykelergometer, vilket du strax kommer få lära dig mer om. En testledare bör ha goda kunskaper om människokroppen, vad som påverkar hälsan både fysiskt och mentalt samt kunna se testet som ett underlag för att diskutera bland annat olika träningsråd. Testning kan skapa motivation I decennier har vi mötts av hälsoupplysning och intensiv information i massmedia för att förbättra livsstilen, främst kost-, motions- och rökvanor. Trots detta är många fortfarande helt fysiskt inaktiva. Uppenbart är att det krävs mer än allmän hälsoinformation för att den enskilda människan ska börja motionera. Ett korrekt genomfört och utvärderat submaximalt cykelergometertest har visat sig vara ett bra sätt att motivera till ändrad livsstil. Det finns en kraft i det enskilda mötet med en deltagare, som är avgörande för hur man motiverar en person att börja motionera. För att testet ska få denna effekt krävs att du som testledare tillsammans med deltagaren diskuterar testvärdet och relaterar detta till den testades livsstil och livssituation. Det är då viktigt att du dels kan bedöma testvärdet fysiologiskt med utgångspunkt från deltagarens totala fysiska aktivitet, rökvanor med mera, dels kan utnyttja testvärdet pedagogiskt i diskussionen. Testning bör således inte genomföras enbart som en teknisk undersökning där ett mätvärde eller resultat tas fram och presenteras. Rätt utfört ska testet också skapa ett underlag för att i förtroende diskutera eventuella åtgärder när det gäller livsstilen. Det är därför viktigt att det finns gott om tid vid testtillfället och att ett förtroende skapas för att den testade ska

12 kunna fatta beslut och sätta upp mål för sin förändring. Varje ny person man testar kan vara starten på ett längre samarbete. Att skapa bestående livsstilsförändringar kan ta tid. Kunskaper om hur beslutsfattande går till och vilka som är de grundläggande principerna för ett motiverande samtal är också viktiga förutsättningar för att kunna göra ett bra arbete som testledare eller hälsoprofilbedömare. I en testsituation är det angeläget att du redan inledningsvis försöker få en avspänd, positiv och öppen kontakt och dialog med din deltagare. Du genomför ju testet för att få fram ett underlag för planering av olika åtgärder och motionsinsatser. Målsättningen bör därför vara långsiktig. Ett enstaka test utan uppföljning ger sällan någon bestående effekt. Ett korrekt genomfört och utvärderat submaximalt cykelergometertest har visat sig vara ett bra sätt att motivera till ändrad livsstil.

13 Kapitel 2 Människokroppen Kroppen som arbetsmaskin Vikt och hälsa Metoder för bedömning av viktsituationen Vad är kroppsvikt? Skelett Leder Muskler Nervsystem

14 Människokroppen Det finns spår från människans äldsta släkting 4 miljoner år tillbaka i tiden. Vår egen art, Homo sapiens, har funnits i cirka år. Under denna långa tidrymd har kroppen anpassats till yttre krav och förhållanden. Människan har varit tvungen att arbeta muskulärt för att klara sin överlevnad. Att gå eller springa samt arbeta hårt var en förutsättning för överlevnad. Hela organismen är anpassad till att dagligen aktiveras. Dåtidens krav, vilka vi är anpassade för, är långt ifrån dagens krav på oss som människor Kroppens anpassningsförmåga Den som är fysiskt aktiv kommer att anpassa muskulatur, skelett och cirkulationsorgan till att motsvara högre krav. Den som är fysiskt inaktiv kommer att få dessa organ försvagade, med en uppenbar sjukdomsrisk som följd. Regelbunden fysisk aktivitet är en grundförutsättning för att kroppen ska fungera optimalt och för att vi ska må bra. Kroppen som arbetsmaskin Tänk dig att du är företagsledare med över miljarder anställda. I din enorma koncern av medarbetare finns en personalomsättning på cirka 7 miljoner per sekund. Ditt ledarskap innebär bland annat att ansvara för dessa medarbetares hälsa, trivsel, samarbete, effektivitet, visioner och mål. Inget dåligt ledarskap, eller hur! Faktum är att du ständigt har detta ledarskap, nämligen för dina miljarder enskilda celler som kroppen består av. Varje cell är i sig dessutom oerhört komplicerad. Ett motionspass innebär alltså en stunds personalvård. För att lättare förstå hur människokroppen fungerar gör vi en förenkling och liknar människan vid en maskin i stället för en stor koncern. I muskulaturen finns vår motor. Här frigörs den energi som är en förutsättning för kroppsrörelse. Skelettet är den andra delen av rörelseapparaten. När musklerna, som är fästa vid skelettet, dras samman åstadkoms rörelsen. En muskel kan även spännas utan att en rörelse sker, så kallat statiskt arbete. Nervsystemet med hjärna och ryggmärg är maskinens datacentral. Här samlas uppgifter om det som rör kroppens inre och yttre situation. Impulser från datacentralen skickas därefter genom nervsystemet till musklerna. Genom nervsystemet styrs alltså kroppen och dess rörelser. Kroppens motor behöver syre och bränsle för att fungera. Människokroppen har därför ett servicesystem som bygger på att blod cirkulerar mellan kroppens olika vävnader. Blodet transporterar syre, näringsämnen och avfallsprodukter till och från motorn i muskulaturen. Kroppens funktion i vila och aktivitet Som testledare är det viktigt att du förstår hur kroppen fungerar i vila och i samband med fysisk aktivitet. Vi kommer här att presentera kroppens byggnad och de enskilda organens

15 funktion. Beskrivningen blir schematisk och inriktas i första hand på de delar som har betydelse för kroppens arbetsförmåga. En utgångspunkt blir inledningsvis att nämna något om kopplingen mellan kroppsvikt och hälsa, hur många som är överviktiga i Sverige och hur man själv kan beräkna eventuell övervikt. Vikt och hälsa Det är allmänt känt att det inte är bra för hälsan att väga för mycket. Kraftig övervikt, det vill säga fetma, visar samband med en rad sjukdomstillstånd och högre dödlighet. En särskilt ohälsosam form av fetma är bukfetma, framförallt om fettet finns innanför bukhinnan. Fetma, särskilt bukfetma, är den vanligaste orsaken till typ 2-diabetes och en vanlig orsak till hjärt-kärlsjukdom, högt blodtryck, stroke/slaganfall, skadlig blodfettsammansättning och störd sockerreglering. Överviktiga personer lider också oftare av värk från leder och muskulatur, artros och ryggsmärtor. Enligt SCB:s Undersökningarna om levnadsförhållandena, 2011, är mer än hälften av alla män och närmare 40 % av alla kvinnor i åldrarna år överviktiga eller feta i Sverige. Som jämförelse var motsvarande siffror 1980/ % för män och drygt 25 % för kvinnor. Se figur. Även för låg vikt kan vara skadligt för hälsan. Undervikt är emellertid ovanligt i Sverige och förekommer hos endast 2 % bland män och 3 % bland kvinnor.

16 Metoder för bedömning av viktsituation Vanliga mått för att beskriva en människokropp är längd och vikt. Redan efter födseln vägs och mäts det lilla barnet. Dessa mätningar sker sedan regelbundet för att följa barnets utveckling. Efter puberteten har man växt färdigt på längden, dock inte på bredden. Det finns olika metoder för att bestämma eller beräkna kroppssammansättningen. Här presenteras två metoder som enkelt kan användas för att bedöma en persons viktsituation. BMI Body Mass Index En vanlig metod, som ofta används på större grupper är BMI = Body Mass Index. Metoden kombinerar vikt och längd i följande formel: BILD PÅ BMIFORMELN. Observera att BMI ska används för vuxna. För barn, gravida, äldre eller hårt tränande, muskulösa personer blir BMI ofta missvisande. Bedömning av BMI Mindre än 18,5 Undervikt 18,5 24,9 Normal 25 29,9 Övervikt 30 eller mer Fetma Ex: Clas och Åke är båda 180 cm och väger 90 kg. De får båda BMI 28 (90kg / (1,80cm x 1,80cm) = 28), de ser dock helt olika ut i kroppsformen. Clas är vältränad med mycket muskler medan Åke är bukfet med smala armar och ben. BMI säger alltså inte allt! Kroppens sammansättning har också stor betydelse. Midjeomfång En metod att bedöma viktsituationen kopplat till bukfettet är att mäta midjeomfånget. Magens omkrets mäts stående efter en normal utandning mellan nedersta revbenet och höftkammen. Måttbandet hålls löst och dras inte åt. Följande gränsvärden används: Män Kvinnor Lätt bukfetma = ökad risk: 94 cm eller mer 80 cm eller mer Bukfetma = mycket ökad risk: 102 cm eller mer 88 cm eller mer Ex: Här får vältränade Clas midjeomfånget 92 cm medan Åke får 102 cm. I detta fall är midjeomfång en mycket mer rättvisande metod för att bedöma kroppssammansättning. Vad är kroppsvikt? Kroppen består huvudsakligen av nedanstående komponenter hos fullvuxna personer som motionerar regelbundet. Som framgår av tabellen är det en klar skillnad mellan män och kvinnor, men givetvis finns det även stora skillnader mellan olika personer av samma kön. Kvinnor har generellt högre andel fett som ger de kvinnliga formerna.

17 Män Kvinnor Totalfett 15 % 27 % Muskler 45 % 36 % Skelett 15 % 12 % Övrigt 25 % 25 % Det fett som finns i kroppen brukar delas in i depåfett och essentiellt fett. Depåfett är det vi ser som övervikt hos vissa människor och används främst som energireserv. Essentiellt fett återfinns i centrala nervsystemet och cellmembranen och behövs bland annat för att lösa olika vitaminer, hormonproduktion mm. Muskulatur är tyngre än fett. Detta innebär att en vältränad och muskulös person är förhållandevis tyngre än en otränad, dels beroende på att en viss volym muskulatur är något tyngre än samma volym kroppsfett, dels på att muskelmassan i sig i regel är betydligt större. När man börjar motionera för att gå ned i vikt infinner sig därför inte alltid den förväntade viktnedgången, eftersom muskelmassan samtidigt kan öka, då kan midjeomfång vara ett bättre mått än våg och BMI för att mäta förändring i kroppssammansättning. Att exakt mäta en persons kroppssammansättning görs med avancerad utrustning som undervattensvägning eller BodPod. Det finns även metoder för hemmabruk men dessa ger endast en beräkning och har större eller mindre metodfel. Ex på metoder är skinfold/calipper, skelettmätning, impedansmätning/våg, ultraljud mm. Skelett Skelettet: utgör vår rörelseapparat och benen fungerar som hävstänger ger kroppen stöd och stadga samt skyddar ömtåliga organ, till exempel lungorna, hjärtat och hjärnan är depå för kalcium och fosfor samt för bildning av röda blodkroppar

18 Benstommen utgör cirka 15 % av kroppsvikten hos män och cirka 12 % hos kvinnor. Alla ben har ytterst ett lager av kompakt bensubstans. Inuti är benet mer poröst. Från cirka 35 års ålder förlorar kvinnor årligen cirka 1 % och män 0,5 % av skelettmassan. Skelettets anpassningsförmåga Fysisk aktivitet stimulerar benbildningen och gör att hållfastheten i skelettet ökar. I unga år är det viktigt att bygga upp benmassan, men även högt upp i åldrarna kan man genom motion och styrketräning gynnsamt påverka skelettets hållfasthet. Fysisk inaktivitet leder till att skelettet ytterligare urkalkas (benskörhet/osteoporos), vilket ökar risken för skelettbrott vid fall. En sängliggande person, som saknar naturlig belastning på skelettet, förlorar cirka 1 % per vecka. I samband med klimakteriet ökar under några år förlusterna med 2 6 % årligen. Leder Kroppen har flera typer av leder beroende på hur de enskilda benen är formade. Figuren visar hur en led rent principiellt är uppbyggd (höger knäled). Lederna möjliggör rörelser mellan de olika skelettdelarna. Benets ledytor består av ledbrosk för att ytorna lättare ska kunna glida mot varandra. Regelbunden aktivitet medför att ledbrosket sväller genom vätskeupptagning. Vid inaktivitet minskar vätskehalten och brosket tunnas ut. Träning har alltså en positiv effekt på broskets tjocklek. Nedslitet brosk kan inte återbildas till fullvärdigt brosk, vilket medför minskad rörlighet och ofta smärta och på sikt artros. Mellan benen i en led finns ledspringan med ledvätska. Ledvätskans uppgift är dels att minska friktionen mellan ledbrosken, dels att svara för ledbroskens näringstillförsel. Leden hålls samman av ledband (ligament) och muskler. De muskler som omger ledkapseln har stor betydelse för ledens stabilitet och sammanhållning.

19 Ledernas anpassningsförmåga Med ökad ålder följer ökad stelhet, framför allt i ryggradens många leder, i höft- och i skulderleden. Enkla rörelser i kroppens alla leder, helst utförda varje dag, är en bra medicin mot den stelheten. Denna lätta allmänna rörlighetsträning stimulerar inte bara ledbrosket, utan syftar också till att transportera bort mjölksyra ur muskler som varit statiskt belastade (spända). Rörlighetsträning bidrar givetvis också till att öka/bibehålla rörelseomfånget i lederna. Muskler Musklerna uppgift är att röra och fixera kroppens olika delar. För personer utan övervikt och som motionerar regelbundet utgör muskelmassan cirka 35 % (kvinnor) respektive cirka 45 % (män) av kroppsvikten. Större delen av muskelmassan är skelettmuskulatur, vilken vi kan styra viljemässigt. En annan muskeltyp är glatt muskulatur som finns kring blodkärl och andra inre organ. En tredje typ av muskelvävnad bygger upp hjärtat. Människans skelettmuskulatur (tvärstrimmig) är uppbyggd av buntar av tunna, långa muskelceller, så kallade muskelfibrer. I dessa finns de filament som svarar för muskelns sammandragning, de kontraktila (sammandragande) elementen. Man kan skilja på långsamma (typ I) och snabba (typ II) muskelfibrer. Långsamma och snabba muskelfibrer De långsamma typ I-fibrerna innehåller många mitokondrier (den del i muskelcellen där förbränningsprocesserna äger rum) samt ett rikt system av tunna blodkärl (kapillärer). Dessa fibrer utmärks av att det tar relativt lång tid för dem att uppnå maximal spänning, men de är uthålliga och kan arbeta under lång tid. De snabba typ II-fibrerna har färre mitokondrier och kapillärer. Kontraktionshastigheten är avsevärt högre för dessa fibrer. Beroende på andelen snabba och långsamma fibrer kommer muskelns egenskaper att variera. Den procentuella fördelningen av olika typer av muskelfibrer varierar mellan olika muskler och mellan olika individer. De flesta människor har ungefär 50 % av vardera fibertypen. De som har hög andel långsamma fibrer har bättre förutsättningar för att klara av uthållighetsarbeten, exempelvis maratonlöpning. Andra, med hög andel snabba fibrer, har däremot goda förutsättningar för sprintbetonade aktiviteter och styrkeutveckling.

20 Musklernas anpassningsförmåga Vid regelbunden fysisk aktivitet gynnas både tillväxt av muskelmassa och utveckling av fler blodkärl, vilket förbättrar syretillgången i muskeln. Med ökad ålder sker en förtvining av muskelfibrerna och ökad inlagring av fett. Träningsstudier har visat att måttlig styrketräning så länge man lever inte bara motverkar muskelförsvagning, utan också har positiva effekter på muskelmassan, dess styrka och funktion. Nervsystem Nervsystemet och sinnesorganen registrerar, rapporterar, sammanställer, bearbetar och utför. Bildligt talat är nervsystemets centrala delar (hjärna, ryggmärg) människans datacentral, där rapporter om kroppens yttre och inre situation ställs samman och där nya order i form av nervimpulser skickas ut till kroppens olika organ (till exempel muskler). Muskelns aktivitet styrs av nervceller som finns i hjärnan eller ryggmärgen. Från en nervcell i ryggmärgen går utlöpare till ett bestämt antal fibrer i muskeln. Nervcellen, nervtråden och dess fibrer kallas motorisk enhet, se figur. Antalet fibrer i varje motorisk enhet varierar beroende på vilken precision muskeln ska arbeta med. I ögonmuskulaturen ingår exempelvis fibrer per motorisk enhet, medan en enhet i ryggmuskulaturen kan omfatta fibrer. När nervimpulserna till muskeln når den motoriska enhetens nervcell aktiveras denna och impulsen leds vidare så att samtliga fibrer i den motoriska enheten dras samman (kontraheras). Datacentralen avgör hur många och vilka motoriska enheter som kopplas in vid ett visst tillfälle. Antalet inkopplade motoriska enheter avgör hur stor spänning (kraft) muskeln utvecklar. Muskler styrs också i hög grad av sinnesorgan i muskler, leder, senor och hud, som rapporterar till centrala nervsystemet om musklernas aktivitet och kroppsläge. Om muskelkraften inte varit tillräcklig för att klara en viss uppgift kan sinnesorganen i musklerna, de så kallade muskelspolarna, korrigera detta. De långsamma muskelfibrerna aktiveras av mindre nervceller än de snabba fibrerna. Då impulser fortplantas i ryggmärgen

21 kommer de mindre nervcellerna att reagera först och överför impulsen vidare till de långsamma fibrerna. När impulsen blir kraftigare kommer också de större nervcellerna att reagera och de motoriska enheter som består av snabba fibrer kopplas in. Detta betyder att vid ett lätt muskelarbete, som kanske upprepas under timmar, engageras i första hand de långsamma fibrerna. Först vid hårdare ansträngning eller när de långsamma fibrerna efter långvarigt arbete blir trötta, kommer vissa av de snabba fibrerna att engageras. Motionsträning ska därför genomföras så att hela muskeln tränas. Både de långsamma och snabba fibrerna behöver aktiveras. Detta innebär att man under exempelvis ett lätt joggingpass gärna kan lägga in några snabbare moment, eller att man under cykelturen tar i lite extra i några uppförsbackar. Att aktivera de snabba fibrerna och hålla dem i trim har bland annat betydelse för att behålla bra balans och kunna reagera reflexmässigt och exempelvis undvika fall.

22 Kapitel 3 De syretransporterande organen Lungorna Blodet Hjärtat Blodkärl och blodomlopp Muskelceller Central och lokal kapacitet

23 De syretransporterande organen Kolhydrater och en del av det fett vi äter lagras i muskulaturen. Från kroppens fettdepåer kan fettsyror transporteras till arbetande muskler, där dessa energirika födoämnen med hjälp av syre omvandlas till energi. Detta kallas ämnesomsättning. Syrets väg från lungorna via blod, hjärta och blodkärl kallas syretransport och har en avgörande betydelse för vår förmåga att frigöra energi. Detta innebär i praktiken att förmågan att klara tungt arbete under lång tid avgörs av hur mycket syre som kan levereras till musklerna per tidsenhet. Tillgången på kolhydrater kan också vara avgörande. Betydelsefullt för muskelns förmåga till uthållighetsarbete är också muskelns aktuella träningsstatus. Effekter av uthållighetsträning är att transportsystemet ute i muskeln får fler kapillärer och att det bildas fler och större mitokondrier. Dessutom kommer de enzymer som är verksamma vid syreupptagningen och ämnesomsättningen att öka sin aktivitet. Upphör man med motionsträning kommer såväl kapillärer och mitokondrier som enzymaktiviteten att återgå till det ursprungliga. Kroppen har alltså en fantastisk förmåga att anpassa sig till aktivitet, men tyvärr också till inaktivitet. Man kan med fog säga att kondition är en färskvara. Syrets väg från inandningsluft till muskelceller är beroende av olika funktioner som var för sig kan begränsa förmågan att transportera tillräckliga mängder syre till vävnaden, vi ska nu kika närmare på syretransportkedjans olika länkar. 1. Lungor Lungorna är den första länken i syretransportkedjan. Lungorna svarar för gasutbytet mellan blodet och inandningsluften. Kroppen tar upp syre ur luften via lungorna som består av miljontals mikroskopiska blåsor, alveoler, se figur. Runt alveolernas väggar löper ett rikt förgrenat nät av tunna blodkärl, kapillärer. Genom dessa kapillärer strömmar det syrefattiga blodet (venblodet), syrgasen passerar genom väggen och binds till blodets röda blodkroppar. Alveolerna är sammanfogade till trädliknande bronker.

24 Dessa bronker är via rörliknande förgreningar samlade till större enheter som i sin tur förenas i två huvudbronker med vilka luftstrupen är förbunden. Den totala yta av lungvävnad som alveolerna representerar uppgår till imponerande m2. Andningsmuskulaturen i mellangärdet (diafragman) och bröstkorgen åstadkommer lungornas andningsarbete. Lungornas funktion Mellan alveol och blodkärl pågår ett ständigt gasutbyte. Syret i inandningsluften tas upp av blodet och transporteras ut i kroppen. En del av det koldioxid och vatten som bildas vid energiomsättningen i muskulaturen följer med blodet tillbaka till lungorna och vädras ut med utandningsluften. Lungornas kapacitet I vila inandas en vuxen 5 8 l luft/min, vid maximala arbeten ända upp till l luft/min. För att transportera 1 liter syrgas får man ventilera (andas) liter luft. Inte ens vid mycket hård påfrestning utnyttjas hos friska personer lungornas maximala ventilationsförmåga helt. Lungornas anpassningsförmåga Hos en vältränad person anpassas sannolikt lungventilationen och andningsdjupet snabbare till det rådande syrekravet från arbetande muskulatur. En otränad person får ofta håll efter några minuters hårt arbete. En trolig förklaring till detta är det ökade krav som ställs på andningsmusklerna, främst mellangärdets muskler (diafragman). Om blodtillförseln är otillräcklig uppstår syrebrist och därmed smärta. Efter ytterligare några minuter brukar denna smärta försvinna, oberoende av om man kramar en sten/pinne eller inte! Den tränade får sällan håll, vilket är tecken på en effektivare och snabbare omställning av andning och blodomlopp.

25 Figuren visar ex på hur andningsdjup och andningsfrekvens ökar då fysiskt arbete och därmed syreupptagning ökar. Av kurvorna framgår att då ventilationen ökar så ökar först andningsdjupet. När detta närmar sig maximal nivå ökar också andningsfrekvensen kraftigt. Effekten av fysisk aktivitet på lungorna Kortsiktiga effekter I samband med fysisk aktivitet ökar först andningsdjupet och sedan andningsfrekvensen. Långsiktiga effekter: Fysisk aktivitet stärker andningsmuskulaturen och därmed förbättras effektiviteten av andningen. Regelbunden konditionsträning leder generellt dock inte till ökning av lungvolymen. Observera att även om en person har stor lungvolym, behöver det inte innebära att man har hög syreupptagningsförmåga. Lungorna utgör sannolikt ingen begränsning för den maximala syreupptagningsförmågan. 2. Blod Blodets förmåga att binda och transportera syre utgör den andra länken i syretransportkedjan. Den totala blodvolymen är 4 4,5 liter hos kvinnor och 5 6 liter hos män. Blodet består till ca 60 % av plasma (vävnadsvätska) och till 40 % av blodkroppar. Blodets funktion transportera syrgas, näringsämnen och hormoner till muskler och andra organ transportera koldioxid och vatten samt ev mjölksyra från musklerna reglera temperaturen genom att föra värmen ut mot huden Blodets kapacitet blodkroppar Det finns tre typer av celler i plasman: röda blodkroppar (ca 99%), vita blodkroppar och blodplättar. De röda blodkropparna innehåller det järnhaltiga äggviteämnet hemoglobin, som binder syre. Vi har ca 5 miljoner röda blodplättar per mm3 blod. Blodets totala

26 syrekapacitet bestäms både av antalet röda blodkroppar per liter blod och den totala blodmängden. Blodets kapacitet blodvärde Blodets förmåga att binda syre är alltså beroende av hemoglobinhalten (Hb-halten). Normalvärden för kvinnor är gram/liter blod och för män gram. En låg Hbhalt (järnbrist) minskar den syrevolym som finns i varje liter blod och försämrar förmågan att transportera syre. Kvinnans lägre Hb-värden är en förklaring till lägre maximal syreupptagning. Kvinnor med kraftig menstruation kan därför variera i prestationsförmåga. Rökning minskar blodets kapacitet att transportera syre då kolmonoxiden i tobaksröken binds till de röda blodkropparna lättare än syret. Om en blodkropp redan är upptagen av kolmonoxid kan den inte binda syret till sig. Hos en person som röker ca ett paket/dag är ungefär var femte röd blodkropp blockerad av kolmonoxid. För att kompensera bortfallet av användbara blodkroppar tycks kroppen producera fler blodkroppar, vilket kan vara en förklaring till att rökare ofta har höga hemoglobinvärden, som då tar extra plats i blodkärlen. Väldigt höga Hb-värden medför en ökad viskositet, det vill säga tröghet i blodet, med en ökad risk för proppbildning i de minsta blodkärlen och extra belastning på hjärtat. Förmodligen hittar vi här en koppling mellan rökning och den ökade risken för hjärtkärlsjukdomar. Effekter av fysisk aktivitet på blodet Kortsiktiga effekter I samband med fysiskt arbete sväller de arbetande musklerna upp något, vilket gör att mängden vätska i blodet tillfälligt minskar. Detta medför att Hb-värdet temporärt ökar med 5 15 %. Långsiktiga effekter: Regelbunden konditionsträning medför en påtaglig ökning av plasma och en liten ökning av antalet röda blodkroppar, vilket tillsammans ökar blodvolymen med % eller mer. Hbvärdet sjunker då pga ökad utspädning. Observera dock att den totala mängden röda blodkroppar ökar 3. Hjärta Hjärtats förmåga att pumpa det syresatta blodet till de arbetande musklerna utgör den tredje länken i syretransportkedjan. Hjärtats byggnad Hjärtat med sina fyra hålrum består av en speciell muskelvävnad, som liknar den tvärstrimmiga

27 skelettmuskulaturen, men som inte kan styras viljemässigt. Hjärtat har dessutom ett klaffsystem, som svarar för att blodet strömmar i rätt riktning. Hjärtat är ungefär så stort som ägarens knutna hand och väger cirka 300 gram på en vuxen normalstor person. Höger förmak tar emot kroppens venösa (syrefattiga) blod. Höger kammare pumpar blodet via lungpulsådern till lungorna. Vänster förmak tar emot det syresatta blodet via de fyra lungvenerna. Vänster kammare pumpar ut blodet i stora kroppspulsådern (aorta). Hjärtats funktion Hjärtat är en muskel som genom sammandragningar (kontraktioner) pressar ut blod i kärlsystemet och fungerar som pump i cirkulationsapparaten. Högra hjärthalva tar emot syrefattigt (venöst) blod från kroppens vävnader och pumpar det till lungorna för att lämna av koldioxid och vatten (-ånga) samt för ny syresättning (lilla kretsloppet). Vänster hjärthalva tar emot syresatt blod från lungorna och pumpar ut det till kroppens olika vävnader (stora kretsloppet). Höger och vänster hjärthalva pumpar samma volym blod per minut. Hjärtats pumpförmåga (kapacitet) kan uttryckas som minutvolym, liter blod/min och bestäms av hjärtfrekvens (puls) och slagvolymen (ml blod/sammandragning) enligt följande:

28 I vila pumpar hjärtat cirka 5 liter blod/min. Vid maximalt arbete hos vältränade idrottare kan minutvolymen nå värden över 40 liter blod/min, vilket ungefär motsvarar vad en fullt öppen vattenkran till ett badkar ger per minut. En person med måttlig kondition har en maximal minutvolym på liter. Minutvolymen ökar genom att både slagvolym och hjärtfrekvens ökar. I början av ett arbete är det framförallt slagvolymen som ökar. Slagvolymen når nästan maximala värden redan vid cirka 50 % av maximal syreupptagning. Om intensiteten höjs ytterligare beror den ökade slagvolymen nästan uteslutande på ökad hjärtfrekvens. En persons puls vid ca 50 % av VO2 max kan därför användas som utgångspunkt för beräkning av individens fysiska arbetsförmåga, vilket är en viktig förutsättning för submaximalt Konditionstest på cykel. Hjärtats arbete Att mäta slagvolymen kräver avancerad utrustning. I figuren nedan visas ett ex på hur hjärtat arbetar för att nå en viss minutvolym vid olika arbeten.

29 Att ligga och vila kräver en syreupptagning på 0,25 l/min. För att tillgodose det behovet krävs det för deltagaren i vårt ex slagvolym 4,9 l/min. Detta uppnås med puls 70 slag/min och slagvolym 70 ml. Måttligt arbete kräver en syreupptagning på 1,5 l/min. För att tillgodose det behovet har kravet på slagvolym ökat till 13,2 l/min. Detta uppnås med puls 120 slag/min och slagvolym 110 ml. Vid maximalt arbete krävs en syreupptagning på 3,0 l/min. För att tillgodose det behovet har kravet på slagvolym nu ökat till 19,8 l/min. Detta uppnås med ytterligare pulsökning till 180 slag/min. Slagvolym är dock oförändrad 110 ml. Observera att slagvolymen nådde sin maximala nivå redan vid det måttliga arbetet. Att minutvolymen kan öka från 13,2 till 19,8 l/min beror alltså helt på hjärtfrekvensökningen! Eftersom konditionsträning påverkar hjärtat så att slagvolymen ökar innebär detta att hjärtat inte behöver slå lika ofta för att pumpa ut en given blodvolym. Detta ses då som en pulssänkning både vid ett givet fysiskt arbete och i vila. Vilopuls De flesta människor har en puls i vila på slag per minut. Hos mycket vältränade elitidrottare i uthållighetsgrenar, exempelvis cykel, längdskidåkning, löpning och rodd, är det inte ovanligt med slag per minut i vilopuls. För att få ett bra och standardiserat mått på vilopulsen bör den tas på morgonen då man fortfarande ligger kvar i sängen. Gör bestämningen under minst 30 sekunder. Gör gärna två mätningar och kontrollera att de blir lika. Pulsen känner man vid artären på tumsidan av handloven eller vid halsartären. Lägg toppen av pekfingret och långfingret med ett lätt tryck över kärlet. Det är tryckvågen från hjärtats utpumpning som fortplantas längs kärlväggen. Träna ofta på dig själv. Var klar över att blodkärlen inte finns på exakt samma ställe hos alla människor. Hos överviktiga kan det ibland vara svårt att känna pulsen. Genom att följa vilopulsen under en träningsperiod kan man se förbättringen som sänkt vilopuls. Förhöjd vilopuls kan vara ett första tecken på att en infektion är på gång eller att man är på väg att bli övertränad. Den som tränar hårt bör regelbundet följa sin egen vilopuls. Vilopulsen kommer att stiga under de perioder då träningen minskas eller upphör. Detta är återigen ett uttryck för hur kroppen anpassar sig till de fysiska kraven. Maxpuls Det är inte bara vilopulsen som är olika för olika människor, även maxpulsen varierar. Det som främst påverkar maxpulsen till skillnad från vilopulsen är ärftliga faktorer. För att mäta maxpulsen krävs ett mycket tufft test som leder till utmattning. En testmetod för att bestämma maxpulsen är att genomföra ett hårt löppass på 4 5 minuter ( meter) gärna i svag uppförsbacke. Farten ska successivt ökas och man springer tills man stupar. Endast helt friska, mycket välmotiverade och vältränade klarar detta. Ordentlig uppvärmning är en förutsättning.

30 En annan metod är att utgå från ett submaximalt test på cykelergometer 6 minuter. Effekten ökas därefter successivt varje minut till dess att man inte orkar mer. Maxpulsen blir något olika beroende på om man springer, cyklar eller simmar. Man bör därför göra mätningen i den idrott man bedriver. Maxpulsen kan beräknas med formeln 220 minus åldern, med utgångspunkt att maxpulsen generellt sjunker med cirka ett slag per år. Observera dock att den individuella variationen är mycket stor! Det som karakteriserar ett vältränat hjärta är alltså inte hög maxpuls, utan den stora förmågan att pumpa ut blod vid varje hjärtslag. Hjärtats pumpförmåga är en faktor som begränsar prestationsförmågan. Hjärtat utgör sannolikt den mottagligaste länken för träning i syretransportkedjan. Effekten av fysisk aktivitet på hjärtat Kortsiktiga effekter I samband med fysiskt arbete ökar både hjärtfrekvensen och hjärtats slagvolym, vilket sammantaget ökar hjärtats minutvolym, det vill säga mängden blod i liter per minut. Långsiktiga effekter Fysisk inaktivitet försämrar snabbt hjärtats pumpkapacitet. En studie visar att vila (sängläge) i tre veckor ger en förödande försämring på hjärtats muskelkraft, det vill säga slagvolym. Ett standardarbete på cykelergometer krävde 120 slag per minut före viloperioden och var då lätt att utföra. Samma arbete krävde efter sängläge 170 slag per minut. Regelbunden motion ökar i stället hjärtats slagvolym, vilket ökar hjärtats maximala minutvolym och sänker pulsen i vila. Den maximala hjärtfrekvensen blir dock oförändrad eller kan till och med sänkas något med hård träning.

31 I fysiologiska undersökningar har man kunnat konstatera att hjärtmuskeln växer i storlek i samband med träning. Hjärtats inre volym ökar mer än dess väggtjocklek, vilket ändå sammantaget innebär en ökad hjärtmuskelmassa, främst orsakat av att de enskilda hjärtmuskelcellerna ökat i storlek. Ett större hjärta har förutsättningar att pumpa ut mer blod. Visserligen kan patienter med dåligt hjärta också ha stor hjärtvolym men ändå liten slagvolym. Hjärtmuskelns kontraktionskraft kan då vara försämrad. Hos vuxna sker inte samma påtagliga tillväxt av hjärtat vid träning som hos yngre. Även om hjärtats storleksökning inte blir så stor, kan hjärtats slagvolym ändå öka genom att hjärtats muskulatur blir starkare och därmed pumparbetet effektivare. Ett starkare hjärta kan vid varje kontraktion mer effektivt tömma hjärtat på blod. Även hos människor i hög ålder har man kunnat konstatera ökad slagvolym som en effekt av träning. Storleken på hjärtats kranskärl ökar, vilket minskar risken för blodproppar i hjärtat. Konditionsträning leder också både till nybildning av kranskärl och en ökning av blodflödet i hjärtats kranskärl genom att förbättra kärlens elasticitet. Den lägre hjärtfrekvensen minskar syrebehovet i hjärtmuskeln vid submaximala belastningar och minskar därmed risken för syrebrist och kärlkramp (angina pectoris). Det tränade hjärtat klarar bättre eventuella störningar i hjärtrytmen. 4. Blodkärl och blodomlopp Syretransportkedjans fjärde länk är blodkärlen och blodomloppet. Det finns två olika typer av blodkärl: Artär kärl som leder blod från hjärtat, blodet pumpas ut stötvis. Ven kärl som leder blod till hjärtat, blodet flyter i jämn fart. Hjärtats vänstra kammare pumpar stötvis ut det syresatta blodet genom artärerna till kroppens alla organ (se figur). Man talar om arteriellt blod. När blodet lämnat ifrån sig syret i

32 de olika organen rinner det tillbaka till hjärtat genom venerna. Det syrefattiga blodet kallas venöst blod och är betydligt mörkare än det syresatta. Förutom att hjärtat driver blodet i rätt riktning, bidrar också musklerna genom sitt arbete att pumpa blodet vidare, den så kallade venpumpen. Venklaffar förhindrar blodet att strömma tillbaka. I det lilla kretsloppet, det vill säga från hjärtats högra kammare och till lungorna samt åter, är förhållandet dock det omvända. Här är det syrefattigt blod som pumpas från hjärtat för att syresättas i lungorna och syrerikt blod som återvänder till hjärtat. Artärerna är uppbyggda något olika beroende på var de finns: De stora kärlen närmast hjärtat har elastiska väggar för att effektivt kunna vidarebefordra tryckvågen. Längre bort från hjärtat är artärerna omgivna av en korsett av glatta muskelceller som effektivt kan variera diametern och därmed blodgenomströmningen. Artärerna förgrenar sig i mindre blodkärl som kallas arterioler. Dessa delar slutligen upp sig i ett nät av mycket tunna blodkärl kapillärer. De minsta kapillärerna är inte bredare än ett hårstrå. Kapillärernas väggar är så tunna och deras samlade yta så stor, att ett effektivt utbyte av gaser och näringsämnen sker. Eftersom kapillärernas totala tvärsnitt är cirka 800 gånger större än aortas tvärsnitt medför det att blodgenomströmningen i kapillärerna blir långsam. I aorta är blodets hastighet i vila cirka 0,5 m/s mot cirka 0,5 m/s i kapillärerna. Detta innebär att gas- och näringsutbytet mellan blod och vävnad hinns med, trots att längden på kapillärerna bara är några millimeter. Det blod som vänster kammare pumpar ut i kroppspulsådern är under normala förhållanden nästan mättat med syre. I vila, då energikravet är lågt, kommer endast en mindre del av syret i blodet att tas i anspråk av cellerna. Inte ens vid maximalt arbete används allt syre i blodet, utan det finns alltid syre kvar när det venösa blodet återvänder till hjärtat. Skillnaden mellan artär- och venblodets syreinnehåll kallar man arteriovenös syrgas-differens (AVdifferens).

33 Blodtryck Blodtryck är det cirkulerande blodets tryck mot kärlväggarna. När hjärtat är i sin arbetsfas (dras samman och pumpar ut blod) uppstår det systoliska, övre blodtrycket. Det undre, diastoliskt trycket, är blodtrycket vid hjärtats utvidgning. Blodtrycket mäts i millimeter kvicksilver (mmhg). Enligt SBU-rapporten Måttligt förhöjt blodtryck från 2004 och 2007 är gränserna för förhöjd blodtrycksnivån 140/90. Med dessa gränser som utgångspunkt har 27 % av svenskarna i åldrarna över 20 år högt blodtryck, det som kallas hypertoni. Andelen med högt blodtryck i åldrarna över 50 år är betydligt högre. I samma SBU-rapport går att läsa att av de patienter som fått diagnosen högt blodtryck och som fått mediciner för att sänka blodtrycket är det endast % som når behandlingsmålet under 140/90. Livsstilsåtgärder (fysisk aktivitet, viktminskning, kostförändring, stresshantering, rökstopp och minskning av högt alkoholintag) kan minska behovet av behandling med läkemedel och ska vara basen i omhändertagandet av personer med högt blodtryck. Att diskutera blodtryck och mediciner i samband med ett konditionstest är inte lämpligt för den som saknar medicinsk grundutbildning, däremot kan du alltid rekommendera livsstilsförändringar. Blodfetter Blodfetter avser de fetter som finns i blodet. Blodfetterna är nödvändiga för att bygga upp kroppens celler och för att tillverka vissa hormoner. De är också en viktig del av kroppens energiförråd. Det finns tre olika sorters blodfetter: LDL-kolesterol, (Low Density Lipoprotein) transporterar kolesterol från levern ut till vävnaderna. det onda kolesterolet ökar risken för åderförfettning genom att fastna på insidan av blodkärlen. HDL-kolesterol, (High Density Lipoprotein) transporterar kolesterol till levern. Det goda kolesterolet minskar risken genom att ta med sig överflödigt kolesterol från kroppen till levern där det bryts ned. Triglycerider, fungerar som energikälla i kroppen. Huvuddelen av fettet i maten och de vanligaste matfetterna och matoljorna utgörs av triglycerider. Den största mängden kolesterol bildas i kroppen och är ett nödvändigt ämne för olika funktioner och cellstrukturer i kroppen. Endast en mindre del av för högt kolesterol beror enbart på felaktiga matvanor. Ett högt kolesterolvärde är snarare en samlad effekt av fysisk inaktivitet, stress och högt fettintag. Höga blodfetter kan på sikt bidra till åderförfettning i blodkärl, vilket i sin tur ökar risken för hjärt-kärlsjukdomar. Effekten av fysisk aktivitet på blodkärl och blodomlopp Kortsiktiga effekter Den totala blodcirkulationen ökar markant och artärerna vidgas för att underlätta det ökade blodflödet. Aktiviteten ökar i det sympatiska, det vill säga det pådrivande, nervsystemet, samtidigt som aktiviteten i det parasympatiska, det vill säga bromsande,

34 nervsystemet minskar. Detta leder till en kärlsammandragning och därmed en kraftig ökning av blodtrycket, vid maximal ansträngning kan blodtrycket nå nivåer högre än 200 mmhg för det systoliska (högre) blodtrycket. Långsiktiga effekter: Regelbunden fysisk aktivitet resulterar i: bildandet av fler blodkärl, även i hjärtats egna kranskärl, som förbättrar syreförsörjningen och minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar en ökning av kapaciteten att omsätta fett både under lättare och måttligt tungt arbete och i vila en sänkning av det onda kolesterolet, LDL och en ökning av det goda kolesterolet, HDL en normalisering av blodtrycket hos personer med måttligt förhöjt blodtryck 5. Muskelceller Syretransportkedjans femte och sista länk är mottagarstationen den enskilda muskelcellen. Den del i muskelcellen som från kolhydrater (glykogen) och fett i närvaro av syre producerar den energi som behövs vid muskelarbete (förbränning) kallas mitokondrier. Med en speciell metodik baserad på muskelprov direkt i muskelvävnaden, så kallade biopsier, kan muskelfibersammansättning, kapillärtäthet, mitokondrievolym och enzymsystem bestämmas. Muskelcellen blodflöde och funktion Kroppspulsådern delar upp sig i allt fler grenar, artärer. Blodet styrs till de organ som för tillfället har störst behov av syre. Under fysiskt arbete är det musklerna. Hjärna och nervsystem kräver dock alltid en liten mängd syre. Artärerna förgrenar sig till mindre och mindre kärl. De minsta blodkärlen, kapillärerna, omger själva muskelcellen. Syret lämnar här den röda blodkroppen och passerar (diffunderar) in i muskelcellen. Ett ämne, myoglobin (närbesläktat med hemoglobin), har en väsentlig uppgift i denna transport in till syrets slutstation, mitokondrien. Avståndet mellan kapillär och mitokondrie är till viss del avgörande för transporthastigheten. I mitokondrien förbränns glykogen (socker) och fett med hjälp av syre så att energi kan frigöras. Mitokondrien kan sägas vara muskelns kraft- och värmeverk. Förutom energi och värme bildas koldioxid och vatten, som transporteras med blodet till lungorna där de ventileras ut. Från muskeln leder fina kärl ut det nu syrefattiga, mörkröda blodet. Det flyter fram tämligen lugnt. I sådana blodkärl, vener, känns inte pulsslagen. Blodtrycket är klart lägre än i artärerna. Venerna samlas till allt grövre kärl, som för blodet åter till hjärtat. Härifrån pumpas det ut i lilla kretsloppet där ny syresättning sker i lungorna och blodomloppet är fullbordat. En röd blodkropp kan cirkulera runt i kroppen på mindre än 20 sekunder.

35 Figuren visar en förenklad beskrivning av de kärl och regleringsmekanismer som styr syrets väg från de stora kroppsartärerna till muskelcellernas mitokondrier (efter P G Schantz). Pilarna anger blodets riktning. Kapillärerna omger muskelfibern. Syre och näring transporteras in till mitokondrien genom kärlväggen. Kolhydrat lagras i muskeln som glykogen. Optimal tillgång till syre är en förutsättning för mitokondriens arbete. Allt syre som transporteras till muskeln kommer dock inte att nå mitokondrien. Det kan bero på låg aktivitet i myoglobinet, att kapillärnätet inte är tillräckligt utbyggt eller att blodets flödeshastighet är för hög. Det innebär även att blodet i venerna innehåller en viss syremängd, dock alltid mindre än i artärerna. Ju större skillnad på syreinnehållet i artär respektive ven, det vill säga AV-differensen, desto mer syre har tagits upp. Effekten av fysisk aktivitet på muskelcellen Långsiktiga effekter: Uthållighetsträning i måttligt tempo kan med tiden flerdubbla antalet kapillärer, vilket innebär att mitokondrien kan erbjudas mer syre och att tillgången till syre under hårt arbete blir bättre. Uthållighetsträning gör också att fler mitokondrier bildas, vilket ytterligare förbättrar möjligheten att effektivare utnyttja syret i muskelcellerna.

36 Central lokal kapacitet Hjärtat har en central funktion i syretransporten. Hjärtats pumpförmåga tillsammans med lungornas kapacitet och blodets syrebindande förmåga kallas den centrala kapaciteten. Att bygga upp den centrala kapaciteten till höga värden tar många år. På motionsnivå räcker det med lugnare distansträning, medan det på elitnivå krävs olika former av intensiv träning. Har man väl byggt upp en hög central kapacitet kan man göra enstaka avbrott eller tillåta sig perioder med minskad träning utan att kapaciteten nämnvärt minskar. Den lokala kapaciteten är direkt kopplad till den rörelse som utförts. Musklerna tar emot det syre som erbjuds via blodbanan och kapillärerna. Beroende på muskelns träningstillstånd varierar denna lokala kapacitet (perifer). Som nämnts ökar omfattande träning antalet kapillärer, mitokondrier och enzymaktivitet. Intensitet och mängd i träningen är väsentligt för hur muskelns kapacitet påverkas. Stillasittande eller inaktivitet vid sjukdom samt skada får muskelns kapacitet att på tämligen kort tid (1 3 veckor) förlora den upptränade effekten. T ex kan en löpare förbättra och underhålla sin centrala kapacitet genom både löpning, cykling, längdåkning mm. Hjärtat stimuleras att jobba när tillräckligt stora muskelgrupper kräver syre. Däremot kommer den lokala kapaciteten att till stora delar gå förlorad under vintern om inga löppass genomförs, då man får en lokal anpassning i musklerna till den aktivitet man bedriver. Även risken för skador i form av muskelbristningar och seninflammationer blir större när löpträningen väl återupptas. Har man hög ambitionsnivå i någon gren bör man träna den året runt för att inte förlora den lokala kapaciteten. Däremot kan korta uppehåll då man prövar andra idrotter bara vara stimulerande och ge trötta muskelfibrer möjlighet till återhämtning och läkning. Alltför intensiv och långvarig träning då syretransporten till arbetande muskler är otillräcklig kan hämma mitokondrietillväxten eller till och med göra mitokondrierna mer eller mindre funktionsodugliga.

37 Kapitel 4 Kroppens energiomsättning Muskelarbete kräver energi Förbränningsprocesser (aeroba, med syre) o Syreupptagning kan uttryckas på olika sätt Spjälkningsprocesser (anaeroba, utan syre) o Mjölksyratröskeln o Syreskuld

38 Kroppens energiomsättning Kroppens energi- eller ämnesomsättning, även kallad metabolism, är ett sammanfattande namn på de processer där näringsämnen tas upp, omvandlas, bryts ner i kroppen, omsätts till energi och/eller avlägsnas ur kroppen. Kroppen behöver och använder en viss mängd energi under dygnet även när man är fysiskt inaktiv och befinner sig i vila. Det går således åt en hel del energi bara för att hålla kroppen i gång. Hur mycket energi som kroppens organ behöver i vila för att fungera på ett korrekt sätt kallas för basalomsättning eller basalmetabolism (engelska Basal Metabolic Rate, BMR). Basalmetabolismen varierar från person till person och påverkas bland annat av storleken på den aktiva kroppsmassan, träningsomfattning och träningsintensitet. Generellt är basalmetabolismen högre för män än för kvinnor. Energiomsättning i vila är ungefär 75 kcal/timme och vid mycket hårt arbete omkring kcal/timme för en person som har en syreupptagningsförmåga högre än 5 liter/minut (motsvarande elit inom konditionsgrenar). Energi frigörs alltid även i vila. Man brukar beräkna viloomsättningen till ca 1 kcal/kg kroppsvikt/h. Det innebär att en person på 70 kg har en dygnsomsättning i vila av cirka kcal. Vid hårt arbete kan topptränade idrottsmän omsätta kcal/minut. En timmes hårt arbete i det tempot, exempelvis längdskidåkning, kräver alltså kcal/timme. Under ett Vasalopp på skidor förbrukar man cirka kcal. Kvinnans energiomsättning ligger ungefär 10 % lägre än mannens beroende på mindre kroppsmassa och ett större lager av fettväv som har en relativt låg energiomsättning. Matsmältningsapparaten Matsmältningsapparaten ska bryta ned föda och ta upp näringsämnen. Födan passerar följande delar av matsmältningsapparaten: Munhålan här sker en mekanisk och en begynnande kemisk sönderdelning av födan. Svalg och matstrupe födan transporteras till magsäcken.

39 Magsäck födan bearbetas fortfarande mekaniskt men framför allt sker en kemisk sönderdelning. Födan kan finnas kvar upp till några timmar. Tarmen i den 3 5 m långa tunntarmen fullbordas sönderdelningen och här sker också uppsugningen (resorptionen) av näringsämnen. I tjocktarmen resorberas bland annat vatten. Efter en måltid ökar energiomsättningen, eftersom matsmältningen kräver energi. Låg yttertemperatur fordrar också högre energiomsättning för att bibehålla kroppsvärmen. Vid muskelarbete Muskelarbetet ger dock den avgjort största ökningen i energiomsättningen. En muskelkontraktion (muskelsammandragning) innebär att energi som är lagrad i muskeln omvandlas till mekaniskt arbete. Som mest blir dock bara % av den producerade energin utnyttjad till mekaniskt arbete. Resterande % blir värme, vilket resulterar i att kroppstemperaturen stiger. Sammanfattat innebär detta att endast högst en fjärdedel av den energi vi producerar går till det arbete vi ska utföra, resten går åt till värme. Kroppen har alltså förmågan att vid hårt arbete öka energiproduktionen markant. Den enskilda muskelcellen kan vid maximalt arbete öka sin energiomsättning mer än 100 gånger viloomsättningen. I muskelcellen finns ett energirikt ämne, ATP (adenosintrifosfat), som genom nedbrytning kan leverera energi direkt till muskelarbetet. Eftersom ATP-mängden i musklerna är ytterst liten måste ATP snabbt byggas upp igen. För detta krävs energi, vilken kan frigöras i musklerna på följande två sätt:

40 Förbränningsprocesser (aeroba processer, med syre) För att energi ska frigöras genom förbränning, krävs tillgång till syre och energirika ämnen. När energi frigörs bildas koldioxid och vatten, vilket kan beskrivas på följande sätt: Muskelcellens energifrigöring är beroende av bland annat två faktorer: syre och energirika ämnen. Kravet på syre för muskulaturens energiomsättning ökar med stegrad fysisk aktivitet. Det innebär att ju mer man ökar löphastigheten när man springer, desto mer ökar syretransporten. Hög fart kostar mycket energi och därmed mycket syre. I vila är syreupptagningen 0,2 0,3 liter per minut. Men syrebehovet stiger snabbt när aktiviteten ökar. När man utför ett arbete med konstant effekt kommer syreupptagningen att öka under de första minuterna. Efter 5 6 minuter uppnår man ett jämviktsläge (steady state), där syreupptagningen motsvarar muskulaturens krav på syre. Vältränade personer når snabbare sitt steady state än otränade. Figuren till höger visar när ett fysiskt arbete påbörjas måste en ökning av pulsen ske så att syreupptagningen motsvarar arbetets krav. Ökningen av syreupptagningen och därmed pulsen sker inom 5 6 minuter till dess att steady state uppnås. Om effekten ytterligare gradvis ökar når syreupptagningen en nivå över vilken den inte kan höjas. Nivån motsvarar personens maximala syreupptagning. Den varierar för friska individer beroende på träningstillstånd, ålder, kön och anlag. När man utför ett arbete med konstant effekt ökar syreupptagningen och når ett jämnviktsläge (steady state) efter 5-6 min, där syreupptagningen motsvarar muskulaturens krav på syre. Bränsle till muskelarbete De energirika ämnen som utnyttjas i cellerna som energigivande bränsle tillförs kroppen genom det vi äter och dricker. Dessa är kolhydrater, fett och protein. Protein har normalt ringa betydelse för muskelns energiomsättning. Dess funktion är att tjäna som byggmaterial för uppbyggnaden av ny cellvävnad, för produktion av vissa hormoner mm. En tillförsel av gram/dag är fullt tillräcklig. Som norm anges 0,8 gram/kg kroppsvikt. Vanligen rekommenderas att 15 % av kostens energiinnehåll ska utgöras

41 av protein. Fysiskt aktiva personer som behöver äta mycket får genom kosten i sig tillräckligt mycket protein så att denna norm oftast överskrids. Kolhydrater och fett däremot levererar stora mängder kemiskt bunden energi, som muskeln normalt utnyttjar för sitt arbete. Vid lättare arbeten förbränns ungefär lika mycket fett som kolhydrater. När arbetsintensiteten ökar kommer kolhydratandelen att öka. I tävlingshastighet blir därför kolhydratdepåerna en begränsande faktor, eftersom dessa som regel tar slut efter 1,5 2 timmars hårt arbete. Speciell kolhydratuppladdning brukar därför göras inför maratonlopp och liknande. Efter en måltid lagras nytillskottet av kolhydraterna som glykogen (=ett med stärkelse närbesläktat sockerämne) i muskler och lever. Glykogendepåernas storlek är totalt gram, varav gram finns i levern. Om dessa depåer är fyllda omvandlas födans kolhydrat till fett, som tillsammans med det fett som tillförts genom kosten lagras i kroppens fettdepåer. Glykogenet kommer vid muskelarbetet att brytas ned i mindre energirika ämnen, antingen anaerobt till mjölksyra eller aerobt i mitokondrien. Vid aerob förbränning i mitokondrien sker en fullständig förbränning där energi frigörs och koldioxid och vatten bildas. Fett finns lagrat både i muskler och fettdepåer; midja, höft, underhud etc. När depåfett utnyttjas som bränsle inleds processen med att det bryts ned till fria fettsyror. Dessa kommer därefter att transporteras med blodet till de arbetande muskelcellerna och där utnyttjas i förbränningsprocesserna. Den energi som frigörs vid förbränningsprocesserna kommer på ett komplicerat biokemiskt sätt att överföras till de sammandragande delarna av muskelfibrerna för att där möjliggöra muskelns mekaniska arbete. Vid låg intensitet (promenad) använder muskeln övervägande fett som energikälla. Då intensiteten ökar (joggning, löpning), ökar bidraget från kolhydrater men fett fortsätter att användas. Vid maximal intensitet förbränns mest kolhydrater men även fett utgör en del av energikällan. Observera att vid hög intensitet är det totala energibidraget från fett större än vid lugn promenad, räknat per tidsenhet. Förbränningsmotorn Syre samt bränsle i form av energirika ämnen behövs således för muskelcellens förbränningsprocesser. Vad är det då som avgör kapaciteten på förbränningsmotorn hos den enskilda personen? Det som direkt bestämmer hur stora energimängder som frigörs aerobt är människans förmåga att transportera syre ut till mitokondrierna. Ju mer syre som kan levereras och förbrukas per tidsenhet, desto mer energi frigörs. För varje liter syrgas som deltar i förbränningsprocesserna frigörs 4,7 5,1 kcal. Den lägre siffran gäller då bränslet uteslutande är fett. Den högre gäller kolhydrat. Detta innebär att då kolhydrat används får vi mer energi för varje liter förbrukat syre.

42 Testvärde I många sammanhang används den energi som frigjorts genom förbränningsprocesserna till att med muskelarbete förflytta den egna kroppen. Löpning är ett sådant exempel. Här bör motoreffekten uttryckas i förhållande till kroppens vikt. Man talar då om testvärde. Ska två personer springa med en viss hastighet är det lätt att förstå att den som väger mest måste ha en starkare motor. Låt oss ta ett exempel: A väger 50 kg, B 75 kg och båda har en maximal syreupptagningsförmåga av 2,5 l/min. Båda har samma maximala motoreffekt och kan frigöra lika stora energimängder. Eftersom B har 25 kg mer att transportera (vilket kostar energi) kan hen inte hålla lika hög löphastighet som A. Detta gäller då löptiden är längre än 2 3 min. Med hänsyn till detta brukar vi uttrycka syreupptagningen i milliliter per kilo kroppsvikt och minut, ml/kg x minut, det så kallade testvärdet. Matematiskt korrekt ska detta skrivas ml/(kg x minut), vilket vi gör fortsättningsvis. För A blir den siffran då 50 ml/(kg x minut), eller ml/(50 kg x minut). Motsvarande siffra för B blir 33 ml/(kg x minut), eller ml/(75 kg x minut). Följande exempel belyser hur den maximala syreupptagningsförmågan inverkar på prestationsförmågan vid löpning, se figur nedan. Tre motionärer brukar träffas för att gemensamt springa en bana på 3 km. A har en uppmätt maximal syreupptagningsförmåga på 40 ml/(kg x minut). Motsvarande siffra för B är 50 ml/(kg x minut) och för C 60 ml/(kg x minut). B tar som vanligt täten och har efter 1 kilometers löpning valt ett tempo som kostar honom 45 ml/(kg x minut). Han tycker att det är ganska jobbigt och klarar banan med vissa svårigheter. A upptäcker omgående att tempot är för högt och kommer efter. C upplever tempot i långsammaste laget han ökar successivt farten. I förhållande till sin maximala kapacitet kommer B att utnyttja 90 % (45/50 = 90 %) av sin maximala förmåga.

43 Detta innebär hög puls och hög mjölksyraproduktion. C däremot utnyttjar bara 75 %, varvid obetydligt med mjölksyra bildas. Han skulle troligen kunna fortsätta flera kilometer med samma fart. A däremot har inte alls kapacitet för denna fart och samlar därför redan från start på sig mjölksyra. Syreupptagning kan uttryckas på olika sätt Som framgått av ovanstående brukar syreupptagningen uttryckas på två sätt: Ibland brukar man förenklat säga att syreupptagningen uttryckt i liter/minut är människans motorstyrka eller aeroba kapacitet. I vissa situationer kommer motorstyrkan att vara helt avgörande, vilket gäller när kroppsvikten inte behöver lyftas, till exempel vid rodd, paddling, simning och andra arbeten med överkroppen. Till viss del gäller det även vid cykling på plan mark eller stakning på längdskidor. Tabellen nedan visar syreupptagning och energiförbrukning vid olika former av fysisk aktivitet.

44 Värdena gäller för en normalindivid bortsett från längdskidåkning och löpning som gäller för tränade idrottare. Watt anger motsvarande effekt på cykelergometer. I andra situationer, exempelvis löpning, längdskidåkning (särskilt uppför) eller trappgång kommer motorstyrkan i förhållande till kroppsvikten att vara mest betydelsefull, det vill säga testvärdet. Beroende på vilket arbete som utförs eller vilken idrottssituation som avses kommer motorstyrkan eller testvärdet att få olika stor betydelse. Ta t ex längdskidåkning. I utförsbacken är det en fördel om åkaren är tung. På plan mark, när skidorna glider lätt, kommer denne att staka med överkroppen, är motorstyrkan, det vill säga syreupptagningen i liter/minut, avgörande. I uppförsbacken däremot, när kroppen ska lyftas uppför, blir syreupptagningen uttryckt som ml/(kg x minut) betydligt mer avgörande. En kombination av båda uttryckssätten kanske då blir riktigare. När man bedömer en persons maximala syreupptagning tas hänsyn både till syreupptagningen uttryckt som liter/minut och ml/(kg x minut). Det kan alltså vara så att någon får en beräknad maximal syreupptagning i liter per minut som klassas som hög, men beroende på hög kroppsvikt kan testvärdet hamna på låg. När man bedömer en persons maximala syreupptagning tas hänsyn både till syreupptagning uttryckt som liter/min och ml/(kg x minut). Spjälkningsprocesser (anaeroba processer, utan syre) När syretransportapparaten (lungor, hjärta, blodkärl) klarar att försörja de arbetande muskelcellerna med tillräckligt mycket syresatt blod kan förbränningsprocesserna fortgå utan störningar. Ibland är dock syretransporten till arbetande muskler otillräcklig. Detta inträffar dels när arbetet kräver mer energi än vad som maximalt kan klaras genom förbränningsprocesserna, dels vid statiskt arbete. Samma gäller då ett muskelarbete startas. Andning och hjärtverksamhet hinner inte komma i gång tillräckligt fort, utan energi måste frigöras på annat sätt. Då griper spjälkningsprocessen in som hjälpmotor, varvid glykogen spjälkas under upptagande av vatten och energi bildas. Som biprodukt bildas mjölksyra och ett överskott av vätejoner (H+) som gör muskeln sur och försvårar vidare processer. Figuren visar att vid lättare träning bildas ingen eller lite mjölksyra. Då syrekravet motsvarar % av max syreupptagning ökar mjölksyran markant både för otränade och tränade. Motionsträning bör därför ligga under denna nivå. Elit kan dock klara 90 % utan större mjölksyraansamling. En nivå som används för att bestämma lämplig träningsfart är mjölksyratröskeln, som sätts till 4 mmol/liter och mäts i blodet.

45 Kort arbetstid Denna motor arbetar således oberoende av syre och kan starta omedelbart med full effekt. Effekten kan dessutom vara uppemot 10 gånger större än förbränningsmotorns. Arbetstiden är dock tyvärr ganska kort, eftersom ny energi inte hinner frigöras tillräckligt fort. Dessutom kommer mjölksyra att samlas i musklerna och ganska snabbt framkalla smärta. Man måste då sänka tempot eller avbryta arbetet. Den bildade mjölksyran tas till viss del upp av blodet för att transporteras till lever, muskler eller hjärta. På dessa ställen kommer en del av mjölksyran att förbrännas, en annan del att byggas upp till nytt glykogen. En person som arbetar hårt kommer att ha förhöjd puls och syreupptagning en tid efter arbetets slut. Denna extra syreupptagning efter ett hårt muskelarbete kallas syreskuld. Det submaximala testet på cykelergometer blir därför inte korrekt om du skulle sänka en effekt som du felaktigt valt för hög från början. Figuren visar ett arbete som kräver syreupptagningen 3 liter/minut påbörjas. Det tar viss tid för lungor, hjärta, blodomlopp och muskler att komma i gång. Energiomsättning som inte kan ske med hjälp av syre (aerobt) måste då ske med spjälkningsprocessen och mjölksyra bildas (anaerob process), så kallad syredeficit (syreunderskott). Den syreupptagning som motsvarar arbetets krav tar cirka 5 6 minuter att uppnå. När arbetet avslutas fortsätter vi att andas häftigt och måste städa upp i kroppen efter ansträngningen. Syreskulden är då cirka dubbelt så stor som den energi vi behövde i arbetets början. En förhöjd ämnesomsättning kan finnas kvar uppemot en timme efter riktigt hårda arbeten. En anaerob

46 energiprocess är alltså kostsam för kroppen och därför bör man i tävlingssammanhang försöka hålla ett jämnt tempo, även om man av taktiska skäl ibland behöver göra ryck. Kroppens viloomsättning för att hålla de basala livsprocesserna i gång (kroppstemperatur 37 grader) är 0,25 0,30 liter/minut hos vuxna. Nerv muskelfunktion Muskelstyrka En muskel kan arbeta på olika sätt. Man skiljer mellan dynamisk styrka och statisk (isometrisk) styrka. Med dynamisk styrka menas att muskeln utvecklar spänning genom att förkortas eller förlängas. En rörelse uppstår. Man talar om koncentrisk kontraktion, till exempel att lyfta någonting. Muskeln arbetar då genom förkortning. Då muskeln arbetar men samtidigt förlängs, exempelvis vid ett nedhopp, talar man också om excentrisk styrka. Statisk styrka däremot innebär att muskeln spänns, men längden förblir oförändrad, till exempel störtloppsåkarens lårmuskler. Alla dessa typer av muskelaktivitet kan vara av maximal- eller uthållighetskaraktär. Ett exempel på maximal dynamisk styrka kan man hämta från tyngdlyftningen. Att pressa så mycket man orkar innebär maximal dynamisk styrka, det vill säga största möjliga kraftinsats under kort tid och där musklerna arbetar under längdförändring. Att på raka armar hålla stången stilla i några få sekunder är däremot statisk styrka. Kanotisten utför ett dynamiskt uthållighetsarbete med armmuskulaturen. En seglare som hänger flera minuter utanför relingen för att hålla sin båt på rätt köl engagerar bukmuskulaturen med statisk uthållighet. Teknik Vid allt muskelarbete är det viktigt att muskulaturen utnyttjas effektivt, det vill säga arbetar på ett ändamålsenligt sätt. Det är detta som ligger bakom begreppet teknik. När en person utför en helt ny rörelse är musklerna ovana vid arbetet. I de berörda musklerna aktiveras bara ett mindre antal motoriska enheter. Samtidigt kopplas andra muskelgrupper in, vilkas aktivitet kanske motverkar den önskade rörelsen eller inte fyller någon funktion. Precisionen och snabbheten blir då dålig utförandet klumpigt och stelt. Samspelet (koordinationen) mellan nervsystem och muskler fungerar tillfredsställande. Vill man nå maximum för en viss rörelses effektivitet, antingen det gäller en idrottslig- eller yrkesprestation, krävs lång träning med ständig upprepning av exakt den rörelse man vill lära in. Rätt muskelfibrer, rätt antal motoriska enheter ska kopplas in och ur. Detta är en träningseffekt. Denna process under vilken rörelsen blir allt mindre medveten och avspänd genom att centrala nervsystemets viljekontroll kopplas bort kallas baning. Full effektivitet i en rörelse nås först när den är helt inbanad och automatisk. Ett speciellt koordinationsmönster har tränats in, det vill säga arbetsmaskinen, främst delar av hjärnan, bland annat lillhjärnan, har programmerats för ett visst arbete. När denna programmeringsprocess är färdig, är det mycket svårt att

47 åstadkomma någon ändring. Om man exempelvis tränat in ett teknikmoment på ett felaktigt sätt, är detta alltså svårt att rätta till. Rörelseekonomi Vi har tidigare konstaterat att all muskelrörelse kostar energi. Denna kan mätas som förbrukning av syre. Detta tillämpas inom arbetsliv och idrott för att studera en rörelses utförande. Om syreupptagningen mäts på två motionärer som väger lika mycket och springer med samma fart kommer den som har bäst teknik att ha den lägsta energiåtgången. Man talar om rörelseekonomi (jämför med en bils bensinförbrukning). Det är alltså inte bara en fråga om vilken maximal syreupptagning en person har, utan för att kunna prestera bra måste även rörelseekonomin vara den bästa tänkbara. Teknikträning borde därför vara viktig både i arbetsliv och idrott. Inom vissa idrotter skiljer sig rörelseekonomin ganska mycket mellan olika utövare, till exempel vid löpning, längdskidåkning, simning och paddling. Vid cykling, däremot, är skillnaden obetydlig även vid en jämförelse mellan elit och motionär. Av denna anledning är cykelergometern ett bra standardiserat testredskap.

48 Kapitel 5 Borg RPE skalan Upplevd ansträngning

49 Borg RPE skalan upplevd ansträngning Fysiskt arbete resulterar alltid i någon form av ansträngning. Vid hårt fysiskt arbete är kraven stora på både syretransport och muskler. Vi upplever detta genom bl a andfåddhet, hög puls och muskulär trötthet, d v s en hög upplevd ansträngning. Lättare fysiskt arbete innebär lägre andhämtning, lägre hjärtfrekvens och inte samma trötthet i musklerna, d v s en lägre upplevd ansträngning. Nivån varierar givetvis med vars och ens kondition, men även vilka trösklar vi har för hur vi upplever ansträngningen. Ansträngnings- och smärtskalor har utvecklats för att enkelt och snabbt kunna mäta och utvärdera upplevelse av ansträngning och smärta. Inom idrotts- och arbetslivet har Borg RPE skalan kommit att få stor användning. Borg RPE skalan används för att få en uppfattning om den individuella graden av ansträngning i samband med olika typer av fysiskt arbete, exempelvis under ett submaxtest på cykelergometer. RPE står för Ratings of Perceived Exertion och är en skala från 6 till 20, där 6 motsvarar Ingen ansträngning alls och 20 motsvarar Maximal ansträngning. Upphovsman till Borg RPE skalan är professor Gunnar Borg, Stockholms universitet. Ofta kallas därför också denna skala för Borgskalan, men den korrekta benämningen är Borg RPE skalan. Professor Borg introducerade sin idé redan i slutet på 1950-talet då han skrev sina första publicerade artiklar i ämnet. Borgskalan är numera ett vanligt begrepp inom idrott och friskvård. Skalan har fått stor internationell spridning och enligt professor Borg används den enbart i USA på cirka 1 miljon amerikaner årligen. Sannolikt påverkas den upplevda ansträngningen av flera faktorer, ex vilken typ av och hur omfattande fysiskt arbete det gäller, omgivande faktorer, t ex temperatur, psykologiska faktorer såsom motivation, känslotillstånd och personlighet. Andra faktorer som kan inverka på den upplevda ansträngningen är ålder, hälsotillstånd och användning av mediciner. Så här ser Borg RPE skalan ut. Du hittar även Borg RPE skalan samt instruktion här: Borg RPE skalan med instruktion

50 Borg RPE skalan kopplat till pulsen. Borg RPE skalan är en numerisk så kallad intervallskala från 6 till 20. Skalan har alltså ingen absolut nollpunkt. En stor finess med Borg RPE skalan är att siffrorna 6 20 ska kunna motsvara ett pulsintervall från vilopuls 60 till maxpuls 200. Detta möjliggör en jämförelse mellan upplevd ansträngning och arbetspuls i exempelvis ett submaxtest på cykelergometer. Jämförelsen överensstämmer bäst för personer med en maxpuls på ungefär 200. Däremot kommer sambandet mellan ökningen i faktisk puls och upplevd ansträngning inte längre att bli linjärt då maxpulsen är högre eller lägre än 200. Eftersom den maximala hjärtfrekvensen minskar med stigande ålder kommer därmed relationen mellan pulsen och skattningar på Borg RPE skalan inte längre att överensstämma. Det har också visat sig att även arbetspulsen på submaximala nivåer minskar med stigande ålder. Instruktion till Borg RPE skalan För att skattningarna av upplevd ansträngning ska uppvisa en hög grad av tillförlitlighet krävs det noggrann instruktion i förväg, så att en testperson på en cykelergometer har uppfattat Borg RPE skalan på ett korrekt sätt. Instruktionen läses upp för testpersonen innan testet. Det går också bra att ge testpersonen en liten stund för att själv läsa igenom instruktionen. Fråga om något är oklart. Då själva Borg RPE skalan används under testet visas den upp med frågan: Hur ansträngande upplever du arbetet? Frågan kan om det behövs följas med ytterligare en fråga: Vilken siffra väljer du? Det är också värdefullt om både Borg RPE skalan och instruktionen placeras fullt synlig framför testpersonen under hela testet. I praktiken är det en fördel om den testade vid flera tillfällen under testet anger upplevd ansträngning. Man kan då utifrån både pulsnivå och upplevd ansträngning bedöma om man valt lämplig effekt och även om testet eventuellt behöver avbrytas. Se instruktion på nästa sida. Du hittar även Borg RPE skalan samt instruktion här: Borg RPE skalan med instruktion

51

52 Central och lokal ansträngning När man får i uppgift att enligt Borg RPE skalan ange sin upplevda ansträngning kopplas detta i praktiken oftast till den mest ansträngda kroppsdelen. Är man ute och paddlar kommer rygg och armar att upplevas som mest ansträngda, medan en vandring med ryggsäck är mest ansträngande för benen. För att precisera den upplevda ansträngningen kan man därför arbeta med begreppen central respektive lokal ansträngning. Med central ansträngning menas hur man upplever andning och hjärtats arbete och med lokal ansträngning hur man känner sig i den del av kroppen som utför det egentliga arbetet. Inom arbetslivet förekommer också bedömning av olika fysiska arbetssituationer. Så kan t ex en kontorsanställd uppleva den centrala ansträngningen som 6 7 och samtidigt upplevs känslan från rygg- och nackmuskler som i samband med stress vid datorn. I samband med testning på cykelergometer förekommer det att vissa upplever en högre ansträngning i benen jämfört med andningen. Det gäller främst små, lätta och ofta fysiskt inaktiva personer. Enligt professor Borg själv är den upplevda ansträngningen kopplad både till andfåddheten och till muskeltröttheten på ett ungefär likvärdigt sätt. Det innebär att vi då får uppmana en deltagare att ta hänsyn både till den upplevda ansträngningen centralt och lokalt. Då den centrala och den lokala upplevda ansträngningen skiljer sig åt gäller det högsta värdet, det vill säga där det känns mest ansträngande.

53 Kapitel 6 Konditionstest på cykel Ergometri olika maximala och submaximala tester för att mäta och beräkna VO2 max Bakgrund och de viktigaste principerna för Konditionstest på cykel Utrustning för genomförande av Konditionstest på cykel samt standardiseringskrav Manuell pulsbestämning

54 Ergometri olika testmetoder Ordet ergometri kan översättas med arbetsmätning. Att mäta en persons arbetsförmåga eller fysiska kondition är något som förekommer i många olika sammanhang. All tävlingsidrott bygger på att deltagarnas prestationer registreras och jämförs. Inom arbetslivet görs tester för att ta reda på om en person har de fysiska resurser som yrket kräver. För bland andra brandmän, yrkesmilitärer och elitdomare inom bollsporter gäller ganska hårda fysiska krav för att man ska få fortsätta inom yrket. I dessa tester ingår praktiska prov, men även konditionstest på cykelergometer. Inom hälsovården görs tester för att bland annat studera hjärtverksamhet och fysisk förmåga. Dålig fysisk arbetsförmåga innebär ofta cirkulatoriska problem och därmed kan dålig kondition sägas vara en riskfaktor. Med återkommande tester kan man följa en persons hälsoläge och utvärdera effekterna av motionsinsatser. Fysiska krav i vardagen I vårt dagliga liv, i hemmet och på arbetet, ställs vi inför fysiska krav, om än högst måttliga. För att gå i rask takt eller utföra grövre hushållsarbete som städning, trädgårdsarbete med mera, krävs hos en normalviktig person en syreupptagning för det aktuella arbetet på 1 1,5 liter per minut. Personer som har en VO2 max i närheten av dessa värden belastas således i stort sett maximalt vid sådana enkla vardagliga aktiviteter och blir därmed mycket begränsade i sitt dagliga liv. De flesta av oss måste då och då bära hem ett par matkassar från affären eller skynda på stegen för att hinna med bussen, aktiviteter som även ställer krav på styrka och snabbhet. Vad är fysisk kondition? Kroppens förmåga till anpassning till tungt arbete under längre tid Hjärtats och blodomloppets träningstillstånd Maximal syreupptagningsförmåga Den vanligaste uppfattningen är att den som gör den bästa uthållighetsprestationen också är den som har den bästa konditionen. Submaximalt arbetsprov på cykelergometer kallas därför ofta för konditionstest. Av de energigivande processerna förbränning och spjälkning är det främst förbränning, det vill säga de aeroba processerna med tillgång till syre, som har koppling till fysisk kondition. Vi kommer nu presentera några testmetoder att mäta och beräkna kapaciteten både i spjälknings- och förbränningsprocesser.

55 Tester för mätning av spjälkningsprocesser Tester för anaerob energiutveckling bör vara grenspecifika och är av maximal karaktär. De förekommer därför sällan inom arbetslivet eller i hälsotestande syfte. Inom tävlingsidrotten kan de däremot vara av stor betydelse för att studera formtoppning eller avgöra överträningssymptom. Här är några exempel. Wingate-Test Bestämning av maximal blodmjölksyra Hopptester Löptester Maximala tester för mätning av VO 2 max Bestämning av VO2 max med Douglassäck Detta maxtest används främst inom uthållighetsgrenar. Testpersonen genomför ett arbete med successivt ökad effekt till utmattning, samtidigt som man registrerar syreupptagningen. För att bestämma VO2 max används någon form av gas-spirometrisk utrustning, t ex Douglassäck, som registrerar lungventilation samt syre- och koldioxidhalt i både in- och utandningsluften för senare analys. Detta anses vara den gyllene standarden vad gäller precision. Coopers löptest (konditionssnurran) Coopers ursprungliga maxtest i löpning går ut på att en testperson, efter uppvärmning, på plan mark springer med hård jämn fart till utmattning så långt som möjligt på tiden 12 minuter. Sträckan omvandlas därefter till VO2 max i form av testvärdet, d v s ml O2/(kg x minut). Lars Fors har utvecklat Coopers löptest som praktiskt innebär att testpersonen i stället springer maximalt fort en viss sträcka (2 000, eller meter). Tiden för löpningen utnyttjas sedan för att via en så kallad konditionssnurra få fram testvärdet. Testet lämpar sig för ungdom (skolor), militärförband, regelbundet tränande motionärer samt idrottsmän av olika kategorier. Den längre distansen är avsedd för tränade löpare då optimal löptid bör vara cirka 12 minuter. Coopers löptest fungerar bäst för vana löpare, som har en erfarenhet av att rätt disponera krafterna under loppet, så att det verkligen blir ett maxtest i hård och jämn fart till utmattning. Beeptest I detta test springer man 20 meter fram och tillbaka utan att stanna. De första sträckorna sker i låg fart. En successiv fartökning sker som styrs av ett pip (beep) från ett inspelat band.

56 Pipen kommer allt tätare. Då testpersonen inte längre orkar fram till vändpunkten avbryts testet. Beroende på hur många sträckor man orkat med kan ett värde på VO2 max beräknas. Löptiden brukar bli minuter. Testen lämpar sig bäst för bollidrotter, till exempel fotboll, handboll, innebandy, som alla har ett liknande rörelsemönster. Många spelare kan testas samtidigt. Submaximala tester för beräkning av VO 2 max Åstrandtestet på cykelergometer Åstrandtestet konstruerades av P-O och Irma Åstrand redan på 1950-talet, och har varit utgångspunkten för flera andra test. Testet genomförs under ca 6 minuter på en nivå som motsvarar ca 50 % av VO2 max. Effekten anpassas till deltagarens ålder, kön och aktuella motionsvanor. Efteråt beräknas VO2 max och testvärde. Mer information om Åstrandtestet hittar du i del 7, Åstrandtestet, i e-learningen. Ekblom Bak-testet på cykelergometer Elin Ekblom Bak har tillsammans med Björn Ekblom utvecklat ett nytt submaximalt test på cykelergometer för beräkning av VO2 max. Utgångspunkten för det nya testet är Åstrandtestet. Ekblom Bak-testet presenterades Testet startar på en låg, standardiserad effekt i 4 minuter, som genomförs av alla deltagare, och en påföljande individuellt bestämd högre submaximal effekt under lika lång tid, vilket innebär total arbetstid på ca 8 minuter. Effekten anpassas till deltagarens ålder, kön, vikt, BMI samt aktuella motionsvanor och bör mot slutet resultera i en upplevd ansträngning på cirka 14 enligt Borg RPE skalan. Beräkningen av VO2 max utgår både från skillnaden i arbetspuls mellan de två nivåerna i belastning och på själva ökningen av belastningen. I originalstudien har Ekblom Bak-testet ett betydligt lägre metodfel jämfört med Åstrandtestet. Mer information om Ekblom Bak-testet hittar du i del 4, Ekblom Bak-testet, i e-learningen. Vi rekommenderar att du genomför Ekblom Bak-testet som Konditionstest på cykel. Fördelarna med att genomföra ett submaximalt konditionstest på cykel är: Det är lätt att ställa in cykelergometern så att effekten blir lika från gång till gång. En jämförelse mellan olika testtillfällen är därför möjlig. En viss effekt (ej maximal) kräver ungefär samma energiutveckling hos testpersonen vare sig han eller hon är ung eller gammal,

57 tränad eller otränad. Själva tekniken att cykla kommer därför inte att nämnvärt påverka testresultatet. Testmetoden är oberoende av testpersonens kroppsvikt. Överviktiga, som kan ha svårt att utföra andra typer av tester, exempelvis på löpband, klarar ofta cykelarbetet bättre. Det är lätt att välja rätt effekt för alla konditionsnivåer. Det är lätt för testledaren att registrera pulsen. UKK gångtest Detta test är utvecklat vid UKK Institute i Tampere i Finland. Efter uppvärmning går deltagarna i jämn fart på snabbast möjliga tid 2 km på plan mark. Många kan starta samtidigt. Pulsen avläses vid målgång. Resultatet räknas ut enligt en formel som tar hänsyn till gångtid, puls vi målgång, BMI, ålder och kön och ett konditionsindex tas fram. Läs mer på Hälsospåret Hälsospåret är utvecklat av Peter Foxdal. Testet genomförs som ett löptest för dem som tränar löpning oavsett nivå eller som ett gångtest för övriga. Sträckan varierar mellan 0,5 och 2 km och topografin kan vara 0 60 meter i total stigning. Tiden mäts av deltagaren själv. Testvärdet avläses sedan från en skylt vid spårets start/mål eller på en webbsida där ett mer exakt värde beräknas. Läs mer på Harvard steptest Testet avser främst att studera återhämtningen efter ett fysiskt arbete. Testpersonen får kliva upp och ned på en bänk med en given frekvens på 30 gånger/minut. Bänkens höjd är 50 cm för vuxna män och 43 cm för vuxna kvinnor. Arbetet pågår i 5 minuter och pulsen mäts kontinuerligt. Efter avslutat arbete avläses pulsen tre gånger under 30-sekundersperioder. Resultatet beräknas i ett Harvard StepTestIndex, HSTI, som beskriver hastigheten i återhämtningen, det vill säga hur snabbt pulsen sjunker. Eftersom en given höjd på bänken används är detta submaxtest tyngst för personer med sämst kondition och högre kroppsvikt i jämförelse med dem som har bättre kondition och en lägre kroppsvikt. Testet möjliggör inte heller beräkning av VO2 max och testvärde.

58 Konditionstest på cykel - Bakgrund Vi ska nu repetera några av de viktigaste begreppen och principerna för Konditionstest på cykel: Hjärtfrekvens/puls och maxpuls Hjärtminutvolym = puls x slagvolym Samband mellan puls och effekt Samband mellan syreupptagning och effekt Syreupptagning kan uttryckas på olika sätt Träningstillstånd och mjölksyreutveckling Upplevd ansträngning, Borg RPE skalan Hjärtfrekvens/puls Puls Antal hjärtslag/minut och kan mätas både med pulsbälte eller manuellt. Maxpuls Beräknas genom formeln 220 minus åldern, men det finns en stor individuell spridning (se bild nedan). Maxpulsen har stor inverkan på beräkningssätt Åstrand och är den främsta anledningen att Åstrandtestet har lägre precision än Ekblom Bak-testet. Den genomsnittliga maxpulsen (och även arbetspulsen) sjunker med stigande ålder. Maxpulsen säger inget om en deltagares VO2 max. Hjärtminutvolym Hjärtats pumpförmåga (kapacitet) kan uttryckas som hjärtminutvolym, eller bara minutvolym och mäts i liter blod/min. Minutvolymen bestäms av puls och slagvolym (ml blod/sammandragning) enligt följande: Minutvolym = puls x slagvolym När en person utsätts för fysiskt arbete krävs en ökad mängd syre till muskulaturen, kravet på syreupptagning ökar, vilket tillgodoses genom ökad minutvolym. Ökningen av minutvolymen sker genom att både slagvolymen och pulsen ökar. Redan vid cirka 50 % av VO2 max nås full slagvolym, efter det kan endast pulsen öka för att ge en ökad minutvolym.

59 Se ex nedan där full slagvolym nås redan vid måttligt arbete, d v s 50 % av VO2 max. Måttligt arbete bör motsvara på Borg RPE skalan (d v s arbetet i ett Ekblom Bak- och/eller Åstrandtest). Upp till cirka 50 % av VO2max ökar hjärtminutvolymen främst tack vare ökad slagvolym, efter det är det endast pulsen som ökar för att klara ökat syrekrav (minutvolym).

60 Samband mellan puls och effekt Vid arbete på en konstant effekt ökar pulsen efterhand, för att så småningom stabiliseras (linjen planar ut). Stabiliseringen kallas steady state eller arbetspulsnivå och innebär att minutvolymen nått den nivå då tillräckligt mycket syre pumpas ut för att klara det aktuella syrekravet. I ett Ekblom Bak-test används två arbetspulsnivåer (i ett Åstrandtest en arbetspulsnivå). Steady state eller arbetspulsnivå innebär att syreupptagningen motsvarar aktuellt arbete/syrekrav. Om man utför flera submaxtester med allt högre effekt kommer arbetspulsen att öka rätlinjigt med effekten (hos vissa deltagare finns mindre avvikelser i linjäriteten). Ju högre effekten är, desto högre bli pulsen. Bilden visar hur pulsen ökar till steady state hos en deltagare vid fyra allt högre effekter. Observera att arbetspulsen ökar rätlinjigt med ökad effekt. Arbetspulsen ökar rätlinjigt med ökad effekt. Samband mellan syreupptagning och effekt Det råder ett rätlinjigt förhållande mellan syreupptagning och effekt. Ett visst arbete (effekt) kräver en viss mängd syre per minut, oavsett om en man eller kvinna, yngre eller äldre, utför arbetet. Det som skiljer är upplevelsen av arbetet (upplevd ansträngning).

61 Två deltagare cyklar på samma effekt, en vältränad och en otränad. Båda kommer förbruka lika mycket syre för arbetet. Den vältränade har en lägre puls och upplever ansträngningen som mycket lätt (9 på Borgskalan) medan den otränade har en högre puls och upplever ansträngningen som något ansträngande (13 på Borgskalan). Nedanstående tabeller visar syrekravet för olika effekter. Den vänstra avser Ekblom Bak och den högra Åstrand. Som nämnts tidigare beror skillnaden i effekt mellan de två testerna på att Ekblom Bak-testet genomförs med 60 varv/min medan Åstrandtestet genomförs med 50 varv/min. Formeln för beräkning av effekt är: Effekt (watt) = belastning (kp) x varvtal (varv/min) Ekblom Bak-test Åstrandtest Effekt (Watt) Belastning (Kp) Syreupptagning (l/min) Effekt (Watt) Belastning (Kp) Syreupptagning (l/min) ,9 90 1,5 1,4 75 1,5 1, , , ,5 2, ,5 1, , , ,5 2, ,5 2, , , ,5 En viss belastning kräver alltid en viss syremängd oavsett vem som utför arbetet, det är puls och upplevd ansträngning som skiljer. Låt oss med tabellerna som underlag ge ett exempel: Två personer med olika maximal syreupptagningsförmåga, A och B, arbetar på effekten 150 watt. Av tabellerna framgår att denna effekt kräver 2,1 liter syre/min. För att klara den syretransporten måste hjärtat hos både A och B pumpa ut ca 15 l blod/min, vilket hjärtat löser på nedan sätt:

62 A:s låga slagvolym på 100 ml gör att hjärtat måste arbeta med 150 slag/minut för att klara arbetet att pumpa ut 15 liter blod/minut och därmed 2,1 liter syre/minut. B:s hjärta behöver tack vare den högre slagvolymen på 125 ml inte slå lika snabbt, utan klarar syrekravet 2,1 liter/min med endast 120 slag/min. Detta exempel är schematiskt, men visar att förklaringen till att två personer får olika pulsreaktion för lika arbete beror på skillnaden i slagvolym. För att kompensera den lägre slagvolymen måste hjärtat arbeta med högre frekvens. En vältränad person har en större slagvolym än en otränad. Det gör att den vältränade personen klarar ett visst syrekrav (minutvolym) med färre slag/min (lägre puls). Syreupptagning kan uttryckas på olika sätt Maximal syreupptagning, VO2 max, kan uttryckas både som liter/min eller ml/(kg x min). Syreupptagning = kroppens motor och uttrycks i liter/min. Testvärde = motorstyrkan i förhållande till kroppsvikten och uttrycks i ml/(kg x min) Genom att sätta deltagarens VO2 max i relation till vikten fås ett effektmått. Om du stoppar in två lika starka motorer (samma VO2 max), i endera en lastbil och endera en liten sportbil, gör skillnaden i vikt mellan de två fordonen att effekten (Testvärdet) kommer bli betydligt lägre (sämre) för lastbilen. Maximal syreupptagning kan uttryckas både som: liter O2/minut och som ml O2/(kg x min), det så kallade testvärdet Träningstillstånd och mjölksyrautveckling Man brukar räkna med att mjölksyratröskeln går vid 4 mmol/liter. Som ses i figuren nedan har både tränade och otränade deltagare samma mjölksyratröskel, det som skiljer är hur mycket av sin maximala syreupptagningsförmåga de kan använda innan de når sin mjölksyratröskel. En tränad deltagare kan arbeta på upp till ca 80 % av VO2 max medan en otränad passerar samma tröskel redan vid ca 50 % av VO2 max.

63 Att hjärtat når full slagvolym redan vid 50% av VO2 max är en anledning till att effekten i submaxtestet ska motsvara hälften av deltagarens kapacitet. En annan anledning är att ingen deltagare ska komma över sin mjölksyratröskel, vilket kommer påverka resultatet negativt. En tränad deltagare klarar däremot effekter som motsvarar en högre procent av VO2 max. Upplevd ansträngning, Borg RPE-skalan För att veta om du valt rätt effekt för din deltagare får hen under och i slutet av testet skatta sin upplevda ansträngning enligt Borg RPE-skalan. I ett Ekblom Bak-test är målsättning att deltagaren ska uppleva 14 för HELA arbetet på den högre effekten. I ett Åstrandtest är målsättningen i sista minuten. OBS det är mycket viktigt att deltagaren förstår och kan bedöma sin ansträngning rätt enligt Borg RPEskalan för att deltagaren ska få ett så rättvisande resultat som möjligt.

64 Utrustning för Konditionstest på cykel För att korrekt genomföra ett konditionstest på cykel, Ekblom Bak- eller Åstrandstest, krävs att deltagaren utför ett fastställt arbete med konstant effekt och hastighet samt att testet kontinuerligt övervakas både när det gäller själva arbetet och pulsutvecklingen. Den utrustning som behövs är; Programvaran Plustoo Registrering av deltagare, funktionen Val av effekt, Inmatning av test, Beräkning, presentation och utskrift av resultat samt Statistik på gruppnivå. Godkänd cykelergometer Med inställbar belastning/effekt, möjlighet att se varvtal samt kalibreringsmöjligheter. Pulsbälte/pulsklocka Registrering av arbetspuls. Klocka Mäta tiden för hela testet samt när pulsregistrering och fråga om upplevd ansträngning bör genomföras. Metronom eller display för varvtal Metronomen hjälper deltagaren hitta och hålla rätt takt/varvtal medan displayen hjälper dig säkerställa att rätt varvtal hålls. Våg och måttband Vikt och längd, samt BMI för funktionen Val av effekt Fläkt För att fläkta deltagaren om temperaturen i lokalen är högre än optimala 18 grader På följande sidor kommer vi mer ingående beskriva respektive utrustning. Programvaran Plustoo För att genomgå resten av e-learningen krävs inte tillgång till programvaran Plustoo, men vi rekommenderar dig som har möjlighet att använda programvaran under e-learningen. Du kommer strax få mer info om hur du installerar Plustoo. Om du inte har tillgång till en dator för att praktiskt öva själv går det bra att enbart läsa de länkade guiderna. Vi kommer att använda och titta närmare på Programvaran Plustoo längre in i utbildningen. Godkänd cykelergometer Cykelergometern är ingen ny uppfinning. Den har använts i fysiologiska laboratorier sedan början av 1900-talet för att utsätta en testperson för en graderad och mätbar effekt. Den vanligaste cykelergometern är mekaniskt bromsad och utrustad med ett svänghjul och ett band som kan bromsa svänghjulet. Bromskraften anges i kp (kilopond). En ofta använd cykelergometer är Monarks 828 E.

65 Varvtalsberoende och oberoende cykelergometrar Det finns två typer av cykelergometrar, varvtalsberoende och varvtalsoberoende cyklar. Monark 828 E är ex på en varvtalsberoende cykelergometer. På den är det väldigt viktigt att rätt takt hålls genom hela testet för att korrekt beräkning av maximal syreupptagning och testvärde ska kunna göras. I ett Ekblom Bak-test ska varvtalet vara 60 varv/min, medan takten i ett Åstrandtest ska vara 50 varv/min. Det finns även varvtalsoberoende cyklar som kompenserar för variation i trampfrekvens och ändå ger rätt effekt. På varvtalsoberoende cykelergometrar ställs en vald effekt (watt) in och ett program i cykelergometern ser till att den effekten blir konstant under hela testet även om varvtalet skulle ändras. Ex på varvtalsoberoende cyklar är Monark 928 E samt Dynavit. Cykeln mäter effekt vid svänghjulet eller pedalerna Olika cyklar mäter effekten på olika ställen på cykelergometern. Monarkcyklarna är ex på cyklar som mäter effekten vid svänghjulet medan Dynavit är ex på cyklar som mäter effekten vid pedalerna. För att den verkliga effekten ska bli den samma på alla typer av cyklar behöver man ställa in dessa två typer av cyklar lite olika, läs mer här: Fliken Konditionstest (Ekblom Bak) Effekt, varvtal, hastighet, belastning och kilopond Effekt, varvtal, hastighet, belastning och kilopond är centrala begrepp i ett konditionstest på cykel och mycket viktiga att förstå: Effekt Anges i watt och är det värde som används i de olika formlerna för beräkning av maximal syreupptagningsförmåga och testvärde. Effekt är produkten av vald belastning (kp) och varvtal (varv/min). Ibland används slarvigt benämningen Belastning istället för Effekt för att uttrycka watt, men korrekt uttrycks watt i effekt. Belastning Anges i kilopond (kp) och är den bromskraft testledaren väljer för sin deltagare, det motstånd testledaren ställer in (på varvtalsberoende cyklar). I ex i bilden har testledaren valt belastningen 2 kp för sin deltagare.

66 Varvtal Anges i varv/min och anger den hastighet som deltagaren trampar med. I ett Ekblom Bak-test 60 varv/min och i ett Åstrandtest 50 varv/min (på en varvtalsberoende cykel). Om du använder en metronom ska den vara inställd på 120 i ett Ekblom Bak-test och 100 i ett Åstrandtest. Se ex i bilden. Begreppen hänger samman i denna formel: Effekt (watt) = belastning (kp) varvtal (varv/minut) Vad händer om deltagaren trampar för snabbt? Det är mycket viktigt att varvtalet och belastningen är exakt den det avser att vara. Om deltagaren trampar för snabbt eller för långsamt påverkar det effekten, detsamma gäller om testledaren ställer in fel belastning eller testcykeln inte är korrekt kalibrerad. Alla dessa faktorer ger en missvisande beräknad maximal syreupptagningsförmåga. Testledaren bedömer att deltagaren Tilda ska cykla med effekten 120 watt på den högre effekten enligt följande: 2 kp x 60 varv/min = 120 watt. Vad händer om Tina cyklar lite för snabbt (70 varv/min) genom hela testet? 2 kp x 70 varv/min = 140 watt. Detta kommer resultera i en högre arbetspuls och ett sämre beräknat resultat för Tilda. Var noga med att deltagaren håller rätt varvtal genom hela testet samt att deltagaren verkligen testas på den belastning du avser! Övrig utrustning Pulsbälte/klocka Säkerställ att du har en pulsmätare som du litar på, då korrekt mätt arbetspuls är en förutsättning för korrekt resultat. Det är viktigt att även behärska manuell pulsbestämning. Metronom Hjälper deltagaren att hålla rätt takt genom testet genom att ticka. Vid varje tick ska deltagaren trampat runt ett halvt varv och ha en fot nere. Metronom finns både som separat hjälpmedel och som app till smartfonen/plattan. Observera att även om metronom används behöver du som testledare säkerställa att deltagaren håller rätt tempo under testet genom att titta på cykelns display.

67 Klocka För att veta när du ska registrera puls samt när du ska fråga om upplevd ansträngning. Hjälper dig också att veta när du ska höja belastningen (efter 4 min i ett Ekblom Bak-test), samt när testet är färdigt. Stoppur Används vid manuell pulsbestämning. Våg samt Måttband/längdmätare Vikt och BMI är två obligatoriska parametrar i formeln för hjälpfunktionen Val av effekt som finns i programvaran Plustoo. Du behöver därför veta deltagarens vikt och längd. Plustoo räknar automatiskt ut deltagarens BMI. Fläkt Optimal temperatur i testlokalen är ca 18 grader, detta för att undvika att inte svettning p g a värme ska påverka (höja) arbetspulsen. En förhöjd arbetspuls p g a för varm testlokal kan ge deltagaren ett missvisande sämre resultat. En fläkt riktad mot kroppen kan användas för att blåsa bort deltagarens överskottsvärme. Åtgärder före test och Standardiseringskrav Åtgärder före testet Före testet bör du kontrollera det material som ska användas. Kontrollera och kalibrera (om det är möjligt) cykelergometern. Nollställ pendelvågen (gäller mekaniskt bromsad, varvtalsberoende cykelergometer). Kontrollera att pulsmätaren fungerar. Ställ in metronomen så att den slår exakt 120 slag per minut. Vädra lokalen och försök att få lämplig temperatur i rummet (cirka 18 ). Starta Plustoo. Standardiseringskrav Följande standardiseringskrav bör uppfyllas för att testresultatet ska bli så tillförlitligt som möjligt: Ingen kraftig fysisk aktivitet (hård träning) dagen och timmarna före testet. Ingen kraftig måltid närmare än 3 h före testet. Ingen rökning eller snusning närmare än 2 h före testet. Undvik att stressa eller springa/cykla till testtillfället. Testet ska inte utföras om deltagaren har feber, infektion, förkylning eller dylikt.

68 Övrigt Testet bör, när det upprepas, utföras vid samma tid på dygnet och under så likartade förhållanden som möjligt. Använd samma typ av cykelergometer, helst samma cykel. För att undvika stresspåverkan bör bara testledaren och testpersonen finnas i lokalen. Manuell pulsbestämning Om den elektroniska pulsmätningen strular, visar fel puls eller ingen puls alls behöver du kunna bestämma pulsen manuellt. Vid manuell pulsbestämning kan du även upptäcka om deltagarens hjärta slår i en ojämn takt, vilket är ganska vanligt i vila. Om du vid manuell pulsmätning upptäcker en deltagare vars hjärta slår oregelbundet under själva testet bör du hänvisa personen vidare till medicinsk utredning. Manuell pulsbestämning kan ske på flera olika sätt. I samband med konditionstest bör du mäta tiden för 30 pulsslag för att bara behöva fokusera på en sak, att räkna 30 pulsslag. Du behöver tillgång till ett stoppur. Mätställen för manuell pulsbestämning Vid halspulsådern: Lättast känner du pulsen vid halspulsådern strax nedanför käkvinkeln nära struphuvudet. Det räcker med ett lätt tryck med enbart fingertopparna för att känna pulsen. Informera testpersonen innan testet om att manuell pulsmätning kan komma att ske ett antal gånger under testet och demonstrera hur det går till. Vid bröstkorgen: Lyssna på pulsen med hjälp av ett stetoskop, som placeras direkt på bröstkorgen. En fördel med stetoskopet kan vara att man samtidigt begränsar ljuden från cykelergometern, som kan vara störande i början. Vid handleden: Känn pulsen på insidan av handleden på tumsidan. Detta är ofta det svåraste sättet att mäta puls manuellt, vilket beror på att pulsen är svagare och muskelrörelser kan förväxlas med puls.

69 Genomförande manuell pulsbestämning 1. Hitta puls på din deltagare; vid halspulsådern, bröstkorgen eller handleden 2. Räkna ned från 5 till 0 och starta stoppuret på pulsslag 0 3. Räkna 30 pulsslag. Stoppa stoppuret på pulsslag Läs av antal sekunder med 1 decimals noggrannhet, t ex 12,9 sek 5. Använd formeln: dividerat med tiden = puls. Ex ovan: 1 800/12,9 sek = 140 i puls.

70 Kapitel 7 Ekblom Bak-testet Introduktion till Ekblom Bak-testet Utförlig beskrivning av alla steg i ett Ekblom Bak-test Användning av Plustoo i samband med Ekblom Bak-test Bakgrund Ekblom Bak-testet

71 Ekblom Bak-testet vid genomförande av HPI Konditionstest på cykel Ekblom Bak-testet är ett nytt submaximalt test på cykelergometer, vidareutvecklat från det klassiska Åstrandtestet. Ekblom Bak-testet har dubbelt så bra precision jämfört med beräkning via föregångaren Åstrandtestet. I programvaran Plustoo ger Ekblom Bak-testet dessutom tillgång till tre olika beräkningssätt; Ekblom Bak, Åstrand eller Borg. Vi rekommenderar därför att du alltid genomför Ekblom Bak-testet i Plustoo för att få det mest rättvisande resultatet. Ekblom Bak-testet genomförande Ekblom Bak-testet genomförs under minuter. De första 4 minuterna trampar alla deltagare på samma låga standardiserade effekt. De påföljande 4 minuterna trampar deltagaren på en individuellt anpassad högre effekt, vilket ger en total test-tid på 8 minuter. Den individuellt anpassad högre effekten styrs av deltagarens kön, ålder, motionsvanor, vikt samt BMI, och ska väljas så att deltagaren under hela de avslutande 4 minuterna bedömer sin upplevda ansträngning enligt Borg RPE-skalan som 14. Arbetspulsen registreras varje minut under hela testet samt var 15:e sekund under den sista minuten på respektive effekt. Ekblom Bak-testet genomförs med trampfrekvens 60 varv/minut (vid genomförande på varvtalsberoende cykelergometer, t ex Monark 828e). Du kommer strax att få se en film som presenterar de olika momenten närmare. Beräkning av maximal syreupptagningsförmåga Beräkningssätt Ekblom Bak utgår både från skillnaden i arbetspuls mellan de två effekterna, och på själva ökningen av effekt. Beräkningen tar även hänsyn till kön. Principen är förenklad som i bilden nedan; En tränad person med högre VO2 max har en mindre ökning av arbetspulsen mellan två givna effekter jämfört med en mindre tränad person med lägre VO2 max. I programvaran Plustoo kan du dessutom få VO2 max beräknad med ytterligare två beräkningssätt; Åstrand samt Borg. Du kommer strax få lära dig mer om det.

72 I programvaran Plustoo kan du dessutom få VO2 max beräknad med ytterligare två beräkningssätt; Åstrand samt Borg. Pedagogisk presentation av resultat I Plustoo presenteras dels den beräknade maximala syreupptagningsförmågan, VO2 max, vilket kan beskrivas som deltagarens motor, och dels Testvärdet, där den maximala syreupptagningsförmågan sätts i relation till kroppsvikten (deltagarens kaross) och ger oss ett effektmått på deltagarens kapacitet. Om två personer har lika stark motor (VO2max) blir det ändå stor effektskillnad (Testvärde) beroende på vilken kaross (kroppsvikt) vi sätter in de två motorerna in. Ju högre kroppsvikt, desto starkare motor krävs för en viss önskad effekt.

73 Genomförande Ekblom Bak-test Genomförande Ekblom Bak-test - Översikt Du har nu sett en rad filmsnuttar om genomförandet av ett Ekblom Bak-test. Nedan följer en sammanfattning i punktform av stegen i ett korrekt utfört Ekblom Bak-test. Vi kommer strax gå in på varje punkt mer specifikt. 1. Projektplanering samt information 2. Hälsa välkommen 3. Lägg in deltagarens uppgifter i Plustoo. Välj högre effekt utifrån funktionen Val av effekt i Plustoo. 4. Förklara Borg RPE skalan. Ställ in sadelhöjd och styre 5. Starta testet på standardeffekten 30 watt. 60 varv/min 6. Registrera puls min 1.00, 2.00, 3.00, 3.15, 3.30, 3.45, Öka effekten till den individuellt anpassade högre nivån 8. Efter 1 min på högre effekten, besluta om ev effekthöjning samt förlängning av testet 9. Registrera puls min 1.00, 2.00, 3.00, 3.15, 3.30, 3.45, Fråga om upplevd ansträngning enligt Borg RPE skalan i slutet av testet 11. Beröm deltagaren, avsluta testet, välj beräkningssätt samt presentera resultatet med hjälp av Plustoo Genomförande Ekblom Bak-test punkt för punkt Vi kommer nu gå igenom varje punkt noggrannare. Här är det bra om du har installerat och kan använda programvaran parallellt. Träna gärna genom att lägga in dina egna uppgifter! Om du ännu inte installerat Plustoo hittar du instruktioner i del 3, Konditionstest på cykel. 1. Projektplanering samt information Inför genomförande av Konditionstest på en grupp är det bra med ett klart syfte och mål. Här är ex på några frågor som kan vara bra att ha svar på: Varför beställs Konditionstesterna? Vad händer efter Konditionstestet? Samma handlingsplan oavsett resultat eller beroende på resultaten? Vem ansvarar för insatserna? Vilka får del av resultatet? Planeras en uppföljning? I så fall när? Något av det viktigaste för högt deltagande är bra information! Bäst är om informationen först kommer internt och att du sedan får komma och presentera dig, vad som kommer att hända, påminna om att det är ett submaximalt konditionstest med en individuellt anpassad effekt, din sekretess samt svara på frågor. En annan mycket viktig aspekt är att ledning/chef/informella ledare är positivt inställda till Konditionstestet och är bland de första att genomföra det.

74 2. Hälsa deltagaren välkommen Det är viktigt att deltagaren känner sig trygg med vad som kommer att hända samt får förtroende för dig som testledare för att testet ska bli så bra som möjligt. Starta gärna med att kort informera om hur konditionstestet kommer gå till. Poängtera igen att det är ett submaximalt test med en individuellt anpassad effekt utifrån deltagarens förutsättningar. Berätta även om sekretess, PuL mm så deltagaren känner sig trygg med att hens individuella resultat inte kommer presenteras för chef/ledning, utan att det bara är gruppens totala resultat som kommer presenteras. 3. Lägg in deltagarens uppgifter i Plustoo Börja med att registrera för- och efternamn, personnummer (födelsedatum) samt kön i Plustoo. Välj sedan att skapa en ny profil HPI Konditionstest på cykel. Se mer i denna guide: Inmatning deltagare Fliken Frågor/mätningar Intervjua deltagaren om motionsvanor, övrig fysisk aktivitet, längd, vikt, ev mediciner, skador, sjukdomar, rökning mm. Alla dessa uppgifter hjälper dig inför ditt val av lämplig effekt. Ev mediciner registreras i Plustoo. När det gäller frågan om medicin som påverkar hjärtkärlsystemet behöver du vara extra noggrann. Pulsen under testet hos en deltagare som använder blodtryckssänkande medicin kan vara betydligt lägre än vad den skulle ha varit om personen inte tagit medicinen. Notera, efter deltagarens medgivande, typen av medicin och eventuell sjukdom i rutan för anteckningar. Det finns ett stort antal mediciner som kan påverka pulsutvecklingen under Ekblom Bak-testet. Alla deltagare kan genomföra ett Ekblom Bak-test, men om deltagaren tar pulspåverkande mediciner kan resultatet endast beräknas med beräkningssätt Borg. Läs mer här om Fliken Frågor/mätningar här: Fliken Frågor/mätningar Fliken Konditionstest Gå vidare till fliken Konditionstest för att välja typ av cykel, skriva in rätt standardeffekt samt välja högre effekt. Båda effekterna skrivs in på respektives min 0. Läs mer här: Fliken Konditionstest(Ekblom Bak) Funktionen Val av effekt Klicka sedan på funktionen Val av effekt och välj lämplig högre effekt. Tänk på att Ekblom Bak- och Åstrandtestet är submaximala test och effekten bör väljas så den motsvarar cirka 50 % av deltagarens VO2 max. Vid 50 % har hjärtat nått full slagvolym och även otränade deltagare befinner sig under mjölksyratröskeln. Läs mer här om funktionen: Val av Effekt (Ekblom Bak)

75 Fliken Konditionstest Gå vidare till fliken Konditionstest för att välja typ av cykel, skriva in rätt standardeffekt samt vald högre effekt. Båda effekterna skrivs in på respektives min 0. Läs mer här: Fliken Konditionstest (Ekblom Bak). 4. Förklara Borg RPE skalan. Ställ in sadelhöjd och styre. Säkerställ att deltagaren förstått hur Borgskalan fungerar samt att den finns uppsatt väl synlig för deltagaren genom hela testet. Här hittar du Borg RPE-skalan samt instruktioner till den: Borg RPE skalan med instruktion Be deltagaren sätta på sig pulsbandet. Det är lättare att få kontakt om sensorerna fuktas med lite vatten. Pulsbandet ska sitta direkt mot huden och direkt under bysten. Tänk på att en bygel-bh kan störa signalen. Detsamma gäller mobiltelefoner eller andra elektriska fält. Testa gärna att pulsmätaren fungerar på tänkt plats innan du genomför första testet. Ställ in sadel och styre så det känns bekvämt. Knät ska vara lätt böjt när pedalen är i sitt lägsta läge. Starta ev metronomen (inställd på 120-takt). 5. Starta testet på standardeffekten 30 watt (0,5 kp). 60 varv/min Starta ev metronomen (inställd på 120). Om du använder metronom ska en pedal vara nere vid varje tick. Lägg på standardeffekten 30 watt (0,5 kp) som är samma för alla. Säkerställ att deltagaren hittar takten och informera om vikten att hålla rätt varvtal (60 varav/min) under testet för ett korrekt resultat. 6. Registrera puls min 1.00, 2.00, 3.00, 3.15, 3.30, 3.45, Starta tidtagningen och låt deltagaren trampa 4 min på 30 watt. Registrera puls min 1.00, 2.00, 3.00, 3.15, 3.30, 3.45, 4.00 i Plustoo. Se mer här: Fliken Konditionstest (Ekblom Bak) 7. Öka effekten till den individuellt anpassade högre nivån Direkt efter sista pulsregistreringen i min 4.00 på standarseffekten, öka effekten till den individuellt anpassade högre effekten som du tidigare valde och skrev in i programvaran Plustoo. Se punkt 3 och/eller funktionen Val av effekt: Val av Effekt (Ekblom Bak) Säkerställ att deltagaren åter hittar takten 60 varv/min och nollställl/starta om klockan för 4 nya minuter på den högre effekten.

76 8. Efter 1 min på högre effekten, besluta om ev ytterligare höjning Efter 1 min på den högre effekten, be deltagaren gradera sin upplevda ansträngning utifrån Borg RPE-skalan och skriv in svaret i programvaran Plustoo. Målsättningen är att deltagaren i slutet av testet ska gradera sin upplevda ansträngning för de sista 4 min till 14 enligt Borg RPE-skalan. Utifrån vad deltagaren svarar beslutar du om du valt en lämplig effekt eller behöver höja. Guide för ev höjning av effekt hittar du här: Rekommenderad effekthöjning vid Ekblom Bak test Om effekten behöver höjas, låt deltagaren trampa ytterligare 1 min, fråga sedan om upplevd ansträngning och besluta om du måste höja ytterligare en gång eller kan behålla vald effekt. OBSERVERA att deltagaren alltid ska cykla 4 min på den senaste effekten, så höjer du effekten efter 1 min förlänger du även testtiden med 1 min. 9. Registrera puls min 1.00, 2.00, 3.00, 3.15, 3.30, 3.45, Registrera puls min 1.00, 2.00, 3.00, 3.15, 3.30, 3.45, 4.00 i Plustoo. Om du tvingades höja effekten efter 1 min registrerar du istället puls min 1.00, 2.00, 3.00, 4.00, 4.15, 4.30, 4.45, Se mer här: Fliken Konditionstest (Ekblom Bak). 10. Fråga om upplevd ansträngning enligt Borg RPE skalan i slutet av testet I sista minuten, medan deltagaren fortfarande trampar och efter du registrerat deltagarens puls, frågar du åter om upplevd ansträngning enligt Borg RPE-skalan. Observera att deltagaren ska bedöma HELA arbetet på den högre effekten. Om du valt rätt effekt bör deltagaren nu bedöma sin upplevda ansträngning för de sista 4 min till 14 enligt Borg RPE skalan. Bedömer deltagaren lägre (13 eller lägre) var effekten för låg och det är inte säkert att full slagvolym nåddes, vilket leder till att vi inte kan vara säkra på att resultatet är rättvisande. Om deltagaren bedömer högre (15 eller mer) kan resultatet också bli missvisande. En otränad deltagare passerade då troligen sin mjölksyratröskel vilket kan ge ett sämre testresultat. Om deltagaren är tränad kan resultatet trots allt vara rättvisande. 11. Beröm deltagaren, avsluta testet, välj beräkningssätt samt presentera resultatet med hjälp av Plustoo Beröm deltagaren för gott jobb samtidigt som du tar bort all effekt. Om deltagaren vill kan hen trampa ur en stund. I del 5, Resultat, kommer vi gå igenom hur du tolkar och presenterar deltagarens resultat.

77 Ekblom Bak testprotokoll På supportportalen finns ett nedladdningsbart testprotokoll för Ekblom Bak-testet, om du föredrar att anteckna på papper innan värdena läggs in i Plustoo eller om du inte har tillgång till dator i samband med testcykeln. Här hittar du protokollet: Testprotokoll Ekblom Bak

78 Ekblom Bak-testet Bakgrund Elin Ekblom Bak har tillsammans med Frida Björkman, Björn Ekblom och Mai-Lis Hellenius utvecklat ett nytt submaximalt test på cykelergometer för beräkning av maximal syreupptagning. Ekblom Bak-testet publicerades 2012 i artikeln Ekblom Bak E, Björkman F, Hellenius M-L, Ekblom B. A new submaximal cycle ergometer test for prediction of VO2max. Scand J of Med & Sci in Sports. Utgångspunkten för det nya testet är Åstrandtestet. Vetenskapligt underlag och metodfel Det nya Ekblom Bak-testet utgår från en studie på 143 försökspersoner, varav 65 män och 78 kvinnor i åldern år. Deltagarnas träningstillstånd varierade från inaktiva till högaktiva. Som facit användes maximal syreupptagning uppmätt via maxtest på löpband. Resultatet visade en imponerande halvering av den individuella spridningen vid beräkningen av maximal syreupptagning jämfört med Åstrandtestet (9,3 procent mot Åstrandtestets 18,1 procent). Det innebär i praktiken att en person som genomgår Åstrandtestet får en beräknad maximal syreupptagning inom 1,15 till + 1,11 liter/minut jämfört med uppmätt maximal syreupptagning, medan samma spann för Ekblom Bak-testet är 0,59 till + 0,59. En förklaring till förbättringen i precisionen av beräkningen av maximal syreupptagning är att variationen i verkningsgrad och påverkan av yttre faktorer på pulssvaret minskas, eftersom dessa faktorer påverkar båda effekterna i testet. En annan förklaring är att avvikelser i maxpuls påverkar arbetspulsen på båda nivåerna i effekt, vilket gör att problemet med individuell maxpulsavvikelse i Åstrandtestet försvinner. Begränsningar i Ekblom Baks beräkningssätt I den ursprungliga studien på 143 försökspersoner hade deltagarna följande lägsta respektive högsta uppmätta värden i maximal syreupptagning (facit): Kvinnor: 1,56 3,73 liter/minut Män: 2,75 4,49 liter/minut Det innebär att de som enligt Ekblom Baks beräkningsmodell får en beräknad maximal syreupptagning lägre eller högre än ovanstående intervall inte omfattas av originalformeln och därför inte kan få någon maximal syreupptagningsförmåga beräknad. I den ursprungliga studien ingick inte heller deltagare med betablockerare, vilket innebär att formeln för beräkning av maximal syreupptagning inte heller omfattar dessa personer. Sedan originalstudien genomfördes har Elin genomfört fler tester. En ny analys på fler försökspersoner görs för närvarande.

79 Ekblom Bak-testet i Plustoo I Plustoo har vi kompletterat Ekblom Bak-testet med fler beräkningssätt, så alla deltagare kan få sin maximala syreupptagningsförmåga beräknad. Detta oavsett om de är utanför Ekblom Baks valida spann eller tar pulspåverkande mediciner. I Plustoo beräknas deltagarens maximala syreupptagningsförmåga utifrån något av beräkningssätten Ekblom Bak, Åstrand eller Borg.

80 Kapitel 8 Resultat Beräkningssätt Åstrand Beräkningssätt Borg Beräkningssätt Ekblom Bak Strategi i Plustoo Faktorer som påverkar beräknad VO2 max Testvärde ur ett hälsoperspektiv Tolka resultat i Plustoo

81 Beräkningssätt Åstrand Åstrandtestet bygger på de statistiskt rätlinjiga sambanden mellan: puls och syreupptagning syreupptagning och effekt arbetspuls och procentuellt utnyttjande av maximala syreupptagning Sambanden beskrevs kort i del 3, Konditionstest på cykel, För utförligare beskrivning se kapitel 10, Åstrandtestet bakgrund, i PDF:en på Underlag för beräkning Beräkningen av VO2 max utgår från kön, arbetspuls, effekt och beräknad maxpuls (utifrån formeln 220 minus åldern). Sambandet mellan arbetspuls och procentuellt utnyttjande av VO2 max Den sista av de statiska rätlinjiga sambanden innebär i praktiken att män, år, utnyttjar 50 procent av sin maximala syreupptagning vid en genomsnittlig arbetspuls på 128. Det innebär att en man på år, som utfört ett arbete på effekten 150 watt och fått 128 i arbetspuls, bör orka med ungefär dubbelt så mycket, det vill säga effekten 300 watt, vid maximal puls. Denna effekt (300 watt) motsvarar en syreupptagning på 4,2 liter/minut, som då blir beräknad VO2 max (150 watt motsvarar en syreupptagning på 2,1 liter/minut). Kvinnor, år, har en genomsnittlig arbetspuls på 138 när hälften av den maximala syreupptagningen utnyttjas. Läs gärna mer i kapitel 10, Åstrandtestet bakgrund, i PDFen på

82 Begränsningar Maxpuls som begränsning Den individuella maxpulsen kan dock avvika mycket från denna formel. Om en deltagare i verkligheten har en högre eller lägre maxpuls än vad formeln visar, blir beräknad VO2 max felaktigt. Detta beror på att arbetspulsen påverkas av maxpulsnivån. Samtidigt som äldre personer har en genomsnittligt lägre maxpuls har de också en genomsnittligt lägre arbetspuls. Samma förhållande gäller för de som har en maxpuls som avviker från formeln 220 minus åldern. Den individuella avvikelsen i maxpulsen är också den största felkällan i Åstrandtestet. Arbetspuls som begränsning Andra felkällor i Åstrandtestet är faktorer som kan påverka arbetspulsen, t ex nervositet, stress, rökning och vissa mediciner. Det går t ex inte att överhuvudtaget beräkna VO2 max för deltagare som intar betablockerande mediciner. Pulspåverkande mediciner som begränsning För deltagare med pulspåverkande medicin är beräkningssätt Borg det enda beräkningssätt som fungerar. Med beräkningssätt Åstrand får endast två av tre deltagare en beräknad VO2 max som ligger acceptabelt nära den verkliga maximala nivån. Beräkningssätt Borg Bakgrund Sannolikt har närmare 2 miljoner svenskar genom åren deltagit i Åstrandtester och fått sin maximala syreupptagning (VO2 max) och testvärde beräknat med hjälp av beräkningssätt Åstrand. P g a olika felkällor, har ungefär en tredjedel av dessa deltagare inte fått rättvisande resultat i sina beräkningar eller inga resultat alls. Genom många års praktiskt arbete med Åstrandtester har Gunnar Andersson (anställd på HPI och författare till utbildningsmaterialet för att bli Testledare sedan 1984) utvecklat ett nytt sätt att beräkna VO2 max utifrån effekt och upplevd ansträngning. Bakgrunden till beräkningssättet utgörs av en kombination av professor P-O Åstrands submaxtest på

83 cykelergometer och professor Gunnar Borgs skala för upplevd ansträngning, det vill säga Borg RPE skalan. Det innebär att ansatsen är tvärvetenskaplig med både fysiologisk och psykologisk grundsyn som viktiga utgångspunkter. Detta alternativa sätt att beräkna VO2 max har fått starkt stöd hos både fysiologer och psykologer med omfattande kunskap och erfarenheter inom området vidareutvecklade dessutom Gunnar/HPI formeln ytterligare vilket ger den ännu bättre precision. Det är känt att vältränade personer ofta upplever en lägre ansträngning på en högre utnyttjandegrad av maximal syreupptagning, sannolikt beroende på att de fortfarande befinner sig under mjölksyratröskeln även på t ex 75 % av maximal syreupptagning. Av den anledningen har beräkningssättet justerats för vältränade deltagare som utfört submaxtestet på minst 120 watt för kvinnor respektive 150 watt för män för att förbättra precisionen. Beräkningssätt Borg Beräkningssätt Borg utgår från effekt (watt) och upplevd ansträngning enligt Borg RPEskalan. Beräkningssättet bygger på principen att ett visst arbete kräver en viss syreupptagning som du läste om i del 3, Konditionstest på cykel. Som syns i tabellerna nedan kräver effekten 150 watt alltid 2,1 liter syre/min oavsett vem som utför arbetet. Ekblom Bak-test Åstrandtest Effekt (Watt) Belastning (Kp) Syreupptagning (l/min) Effekt (Watt) Belastning (Kp) Syreupptagning (l/min) ,9 90 1,5 1,4 75 1,5 1, , , ,5 2, ,5 1, , , ,5 2, ,5 2, , , ,5 Beräkningssätt Borg bygger på principen att ett visst arbete (effekt) kräver en viss syreupptagning oavsett vem som utför arbetet

84 Hur görs beräkningen? Du ska nu få veta lite mer om hur beräkningen går till beroende på om rätt effekt valts eller inte. Om upplevd ansträngning är korrekt Om din deltagare upplever rätt ansträngning i slutet av testet (Ekblom Bak 14, Åstrand 13-14) har du troligtvis valt rätt effekt för din deltagare och effekten bör motsvara cirka 50 % av VO2 max. I ex på föregående sida valde vi 150 watt för vår deltagare. 150 watt kräver en syreupptagning på 2,1 liter/min. Då vald effekt (150 watt) motsvarar hälften av deltagarens VO2 max bör vi kunna ta 2,1 liter/min x 2 för att få maximal syreupptagning (VO2 max), dvs 2,1 liter/min x 2 = 4,2 liter/min. Deltagarens maximala syreupptagning beräknas då till 4,2 liter/min enligt beräkningssätt Borg. Om upplevd ansträngning avviker Om deltagaren upplever en annan ansträngning än målet (Ekblom Bak 14, Åstrand 13-14) motsvarar vald effekt troligen inte 50 % av VO2 max. Då deltagarens upplevda ansträngning avviker från 13 eller 14 behöver vi räkna ut vilken effekt som bättre motsvarat upplevd ansträngning Beräkningssätt Borg utvecklades utifrån Åstrandtestet vilket gör att formeln bygger på upplevd ansträngning 13 (och inte som i Ekblom Bak-testet 14). Beräkningen görs enligt nedan formel: W1 = den aktuella effekten uttryckt i watt 13 = Något ansträngande, ofta motsvarande 50 % av VO2 max A = den aktuella upplevda ansträngningen W2 = den effekt som borde motsvara upplevd ansträngning 13, uttryckt i watt Om vi åter tar ex med deltagaren som cyklade på 150 watt. Om hen istället upplevt ansträngningen 15, vad hade hen då fått för VO2 max? 1. Beräkna vilken syreupptagning som motsvarar W2.

85 Enligt formel blir W2 (den effekt som borde motsvara upplevd ansträngning 13, uttryckt i watt) 130 watt istället för 150 watt, se beräkning. 2. Då det inte finns någon exakt siffra för syreförbrukningen för 130 watt får du ta ett värde mitt emellan angivna värden. I tabellen nedan borde 130 watt motsvara ca 1,9 liter/min. 3. Dubblera sedan denna syreupptagning för att få fram en rättvisande maximal syreupptagningsförmåga i liter/minut. Detta är ett mer troligt resultat för din deltagare. I vårt ex 1,9 liter/min x 2 = 3,8 liter/min. Programvaran Plustoo gör automatiskt dessa beräkningar åt dig! Möjlighet För deltagare med betablockerande medicin är beräkningssätt Borg det enda beräkningssättet som ger resultat. Begränsning Korrekt bedömd upplevd ansträngning Ett problem är om deltagaren inte förstår hur Borg RPE skalan fungerar eller inte vill erkänna hur ansträngande det egentligen är på en viss effekt. Som testledare är det därför viktigt att du noga förklarar Borg RPE-skalan innan testet startar. Om du upplever att deltagaren bedömer sig fel, påminn gärna deltagaren hur Borg RPEskalan fungerar under testet för att försöka få ett mer realistiskt värde. Det är mycket viktigt att deltagaren förstår hur Borg RPE skalan fungerar innan testet startar

86 Beräkningssätt Ekblom Bak Bakgrund Ekblom Bak-testet bygger på Åstrandtestet och dess principer och samband. Beräkningssätt Ekblom Bak utgår både från skillnaden i arbetspuls mellan de två effekterna (standardeffekten 30 watt och den högre individuellt anpassade effekten), och på själva ökningen av effekten. Beräkningen tar även hänsyn till kön. Principen är förenklad som i bilden nedan; En tränad person med högre VO2 max har en mindre ökning av arbetspulsen mellan två givna effekter jämfört med en mindre tränad person med lägre VO2 max. I beräkningssätt Ekblom Bak-testet har vi två arbetspulsnivåer vilket ger dubbelt så bra precision jämfört med beräkningsätt Åstrand Möjlighet Tack vare att beräkningen utgår från två arbetspulser försvinner den största felkällan i beräkningssätt Åstrand, maxpulsavvikelsen på individnivå. Beräkningssätt Ekblom Bak påverkas inte heller lika mycket av yttre faktorer som påverkar arbetspulsen, t ex nervositet, stress, rökning mm, eftersom en ev påverkan på pulsen kommer vara lika stor på båda effekterna. Ekblom Bak-testet är under fortsatt utveckling. I Plustoo kommer du alltid ha tillgång till den senaste beräkningsformeln och alltid kunna leverera de mest rättvisande beräkningarna i ett konditionstest på cykel.

87 Begränsningar Valida spannet som begränsning I den ursprungliga studien hade deltagarna följande lägsta respektive högsta uppmätta värden i maximal syreupptagning (facit): Kvinnor: 1,56 3,73 liter/minut Män: 2,75 4,49 liter/minut Detta medför att det endast är deltagare med en beräknad maximal syreupptagning inom dessa valida gränser som får en beräkning med beräkningssätt Ekblom Bak. För deltagare som befinner sig utanför de valida gränserna, kommer maximal syreupptagning istället att beräknas med beräkningssätt Åstrand eller Borg. Pulspåverkande mediciner som begränsning För deltagare med pulspåverkande medicin är beräkningssätt Borg det enda beräkningssätt som fungerar. Strategi i Plustoo I Plustoo har vi kompletterat beräkningssätt Ekblom Bak med beräkningssätt Åstrand och Borg, så alla deltagare kan få sin maximala syreupptagningsförmåga beräknad. Detta oavsett om de är utanför Ekblom Baks valida spann, tar pulspåverkande mediciner, av annan anledning har påverkad arbetspuls eller har en maxpulsavvikelse. Tack vare HPI s strategi rekommenderar vi alla att genomföra submaxtester med testmetod Ekblom Bak. På nästa sida ser du vår strategi.

88 Strategi för Konditionstest i Plustoo Efter diskussion med Elin Ekblom Bak har HPI bestämt att rekommendera Ekblom Bak-testet som förstahandsval när det gäller testmetod vid submaxtester på cykelergometer. 1. Ekblom Bak-testet har dubbelt så bra precision jämfört med beräkning via Åstrandtestet. 2. Ekblom Bak-testet utvecklas och förbättras kontinuerligt. Ekblom Bak-testet omfattar än så länge kvinnor med maximal syreupptagning inom 1,56 3,73 liter/ minut och män med 2,75 4,49 liter/minut. För deltagare utanför dessa gränser behövs därför andra beräkningsmodeller. Samma sak gäller för deltagare som t ex äter pulspåverkande mediciner. Men det finns ett sätt att hantera begränsningarna eftersom vi med Ekblom Baks testmetod också kan beräkna syreupptagning både genom Åstrandstabeller anpassade för 60 varv/minut och genom Borg RPEskalan. Programvaran Plustoo hjälper dig med beräkning av maximal syreupptagning utifrån vissa kriterier, se förenklad bild nedan och förklaringar på nästa sida. EKBLOM BAK-TEST 4 minuters cykling på en standardbelastning och 4 minuters cykling på en individuellt högre belastning. EKBLOM BAK ÅSTRAND BORG

89 EKBLOM BAK-TEST 4 minuters cykling på en standardbelastning och 4 minuters cykling på en individuellt högre belastning. Underlag i forskningsstudie? JA Om deltagaren har testats på minst 90 Watt och inte tar betablockerande eller andra pulspåverkande mediciner. NEJ För deltagare med en slutbelastning på 60 Watt beräknas maximal syreupptagning via Åstrandmodellen för 60 varv/minut. NEJ Deltagare som tar betablockerande eller andra pulspåverkande mediciner omfattas ännu inte av formeln i Ekblom Bak-testet. Då används Borg RPEskalan. Är den beräknade syreupptagningen inom valida gränser? JA NEJ Beräknad maximal syreupptagning är inom de valida gränserna och då används Ekblom Bak-testets formel. Deltagare, som ligger utanför de valida gränserna, får sin syreupptagning beräknad via Åstrandmodellen för 60 varv/minut. EKBLOM BAK ÅSTRAND BORG

90 Faktorer som påverkar beräknad VO2 max Alla metoder som bygger på en beräkning av ett faktiskt värde (t ex VO2 max eller kroppssammansättning/fettprocent) innehåller större eller mindre metodfel och fler eller färre felkällor. För att få facit måste en mer precis mätning göras, vilket i många fall inte är möjligt då det både krävs avancerad utrustning och hög motivation hos deltagaren (t ex för att bestämma VO2 max). För vissa individer stämmer det beräknade värdet väldigt bra mot facit medan det för andra individer skiljer mer eller mindre mycket. På större grupper tar avvikande resultat ut varandra, men på individnivå kan det ibland slå fel. Förklara därför för din deltagare att testresultatet i första hand ska användas för att jämföra resultatet från gång till gång, och inte för att jämföras med kamraternas. Orsaker till avvikelse Det är viktigt att du som testledare förstår att en individuell variation i träffsäkerhet på den beräknade maximala syreupptagningsförmågan finns, och lär dig presentera/resonera kring detta med din deltagare. Historiskt har testledare försökt hitta förklaringen till ett avvikande resultat i olika felkällor, men vi väljer istället att fokusera på att försöka hitta det mest rimliga värdet och pratar hellre om orsak till avvikelse än felkällor. Mänskliga faktorn En orsak till ett orimligt värde är den mänskliga faktorn, t ex: Deltagaren har inte följt standardiseringskraven Deltagaren trampar för snabbt eller för långsamt vilket ger fel effekt Cykeln är inte kalibrerad och ger en annan effekt än avsedd Testledaren råkar ställa in en annan effekt än avsedd Pulsmätaren visar för hög eller för låg puls Det är för varmt i testlokalen Dessa orsaker ska så långt det är möjligt minimeras! Pulspåverkande mediciner Det finns en rad mediciner som påverkar pulsutvecklingen under ett submaximalt test på cykelergometer, framförallt de betablockerande medicinerna som används vid högt blodtryck. Alla deltagare kan genomgå testet och få ett resultat, men pulspåverkande mediciner gör att endast beräkningssätt Borg kan användas. Rökning och/eller stress Rökning och/eller stress ger momentant både högre puls och högre blodtryck genom att aktivera sympatikus i det autonoma nervsystemet. Långvarig stress och/eller rökning med en

91 permanent ökning av sympatikus kan skapa obalans i det autonoma nervsystemet. Obalansen kan aktivera parasympatikus, som i stället bromsar det påslag som sympatikus orsakat. Här kan parasympatikus fungera som en betablockerarliknande försvarsmekanism, det vill säga broms mot de påskyndande effekterna och i stället sänka både puls och blodtryck. Olika personer påverkas olika, varför detta inte gäller för alla med långvarig stress/rökning. Även alkohol, kaffe, energidrycker och snus kan påverka sympatikus. Påslaget hos sympatikus kan även bli så stort att parasympatikus inte orkar bromsa i tillräcklig omfattning. Rökare som grupp får genom den sänkta arbetspulsen ofta en oförtjänt hög maximal syreupptagningsförmåga enligt beräkningssätt Åstrand. För beräkningssätt Ekblom Bak har rökning mindre inverkan då båda arbetspulserna sannolikt påverkas lika mycket. Det har även länge varit känt att rökare som grupp har signifikant lägre blodtryck än ickerökare. En vanligt förekommande rapporterad effekt av att sluta röka är symtomet yrsel, vilket inte är så konstigt om blodtrycket redan är lågt och sjunker ännu mer om sympatikus inaktiveras då man slutar röka. Det tar sedan sannolikt flera dagar för parasympatikus att släppa på bromsen och yrseln försvinner, det vill säga blodtrycket, och sannolikt även arbetspulsen, har stigit till en nivå som troligen är högre än då man var rökare. Hjärtsjukdomar Olika hjärtsjukdomar kan medföra att pulsen inte ökar normalt vilket kan ge beräknad felaktigt för hög maximal syreupptagningsförmåga. Som testledare måste du vara mycket observant om den förväntade pulsökningen under testet uteblir samtidigt som deltagaren upplever hög ansträngning på en låp effekt, trots att deltagaren inte intar pulspåverkande medicin. Om du känner dig osäker är det alltid bättre att rekommendera uppföljning hos läkare en gång för mycket än för lite. Graviditet I början av en graviditet ökar blodmängden i kroppen. Så länge fostret är litet inverkar rimligtvis den ökade blodmängden gynnsamt på syreupptagningen. Ju större fostret blir, desto mer behövs av den ökade blodmängden för syre- och näringstillförsel, vilket innebär ett förhållandevis lägre beräknat VO2 max. Sannolikt har också graviditeten minskat den fysiska aktiviteten hos den blivande mamman och den allt högre vikten ger ju dessutom ett allt lägre testvärde. Blodgivning och menstruation Vid blodgivning doneras ca 4,5 l blod/tillfälle, vilket motsvarar ca 10-20% av den totala blodvolymen. Det tar ca 2-3 veckor för kroppen att återskapa samma mängd blodkroppar som innan blodgivningen. Under den tiden fås en reducerad syretransport och därmed lägre maximal syreupptagning. Kraftig menstruation kan också innebära en reducerad maximal syreupptagningsförmåga.

92 Mekanisk verkningsgrad Tekniken vid cykling betyder mycket lite för konditionstest på cykelergometer. Detta beror på att skillnaden i den mekaniska verkningsgraden (= energikostnaden per minut) är ganska liten mellan olika personer. Vid en närmare granskning av testmetoden finner man dock här en felkälla som gör att testvärdet kan felberäknas något. Även om skillnaderna är ganska små, så skiljer sig verkningsgraden något mellan olika personer. Det innebär att vissa människor klarar att arbeta på en given effekt med en lägre energiomsättning än andra, som måste omsätta mer syre för att klara det aktuella arbetet. Denna variation i mekanisk verkningsgrad överensstämmer inte helt med tekniken vid cykling. Otränade cyklister kan till exempel ha bättre verkningsgrad än vana cyklister, men det kan också vara tvärtom. Testvärde ur ett hälsoperspektiv Efter ett konditionstest på cykel presenteras i Plustoo dels den beräknade maximala syreupptagningsförmågan, VO2 max, vilket kan beskrivas som deltagarens motor, och dels Testvärdet, där den maximala syreupptagningsförmågan sätts i relation till kroppsvikten (deltagarens kaross) och ger oss ett effektmått på deltagarens kapacitet. Om två personer har lika stark motor (VO2 max) blir det ändå stor effektskillnad (Testvärde) beroende på vilken kaross (kroppsvikt) vi sätter in de två motorerna in. Ju högre vikt, desto starkare motor krävs för en viss önskad effekt. Testvärdet visar deltagarens maximala syreupptagning i förhållande till kroppsvikten och ger ett effektmått vilket är det intressantaste värdet i ett konditionstest Testvärde 35 som kritiskt värde Ett önskvärt testvärde både från ett hälsoperspektiv och för att ha tillräckligt god fysisk kondition i både arbetsliv och vardag är ca 35 ml/(kg x min). På gruppnivå är risken för ohälsa stor om man har ett testvärde lägre än denna nivå. Testvärde under 28 ml/(kg x min) innebär ännu större risk för ohälsa. Observera att risken gäller oavsett ålder och kön. Vid testvärde 35 ml/(kg x minut) eller högre är risken för ohälsa liten och kan därför betraktas som en godkänd nivå, åtminstone i ett kortare hälsoperspektiv. Nedan sammanställning har gjorts av hälsoekonom Stefan Lundström:

93 Observera att ovanstående uppgifter gäller omfattande undersökningar och visar statistiska samband mellan testvärde och ohälsa på gruppnivå och behöver inte vara kopplat till individuella resultat. Testvärdet sjunker med stigande ålder Det genomsnittliga testvärdet sjunker med stigande ålder. Ungefär hälften av denna minskning är orsakad av en genomsnittlig viktökning och hälften beror på mindre motion. Figuren nedan visar genomsnittligt testvärde i olika åldersgrupper från studien LIV Orange för kvinnor och grönt för män. I figuren ser vi att mäns genomsnittliga testvärde redan vid ca 35 års ålder sjunker under den kritiska gränsen 35. Kvinnor klarar sig något längre, till ca 42 års ålder.

94 Gradering av testvärde utifrån ett hälsoperspektiv Enligt LIV 2000 minskar testvärdet med stigande ålder med i genomsnitt cirka 0,4 ml O2/(kg x min) per år. Det ger ett normvärde för den ork som behövs för respektive ålder för att fram till pensioneringen (65 års ålder) fortfarande ha minst testvärde 35. I figuren kan du se det önskvärda testvärdet i olika åldrar för att vid 65 års ålder fortfarande ha testvärde 35. Normen kan ses som en målsättning, är klart realistisk och kan nås med konditionsträning 3 gånger/vecka minst 30 minuter varje träningspass. Med stöd från genomsnittligt testvärde i olika åldersgrupper (från LIV 2000, se figur på fg sida) har olika graderingar/nivåer tagits fram, vilket åskådliggörs i ovan figur. Idén till figuren är från hälsoekonom Stefan Lundström. Lutningen på linjerna för nivå 4 och 5 är baserade på LIV 2000-studien och att det sker en generell sänkning av testvärde med stigande ålder. Linjerna för nivå 1, 2 och 3 är raka då dessa testvärden är kritiska oavsett ålder. Graderingen 1 5 motsvarar: 1. Stor risk för ohälsa 2. Risk för ohälsa 3. Godkänd nivå ur ett kortare hälsoperspektiv 4. Önskvärd nivå ur ett längre hälsoperspektiv 5. Mycket hög nivå Nivå 4, Önskvärd nivå ur ett längre hälsoperspektiv motsvarar det testvärde du behöver ha i respektive ålder för att vid 65 års ålder fortfarande ha minst 35 i testvärde.

95 Nivå 4, Önskvärd nivå ur ett längre hälsoperspektiv Med hänsyn till minskning har normvärden för olika åldrar tagits fram som visar vilket testvärde som är den önskvärda nivån om man fortfarande vid 65 års ålder ska kunna ha 35 ml/(kg x min) i testvärde. Denna önskvärda nivå ur ett längre hälsoperspektiv kan uppnås med regelbunden motion. I tabellen visas vilket lägsta testvärde som är önskvärd nivå ur ett längre hälsoperspektiv för respektive ålder. Testvärde kopplat till arbete Helst bör alla anställda ha ett testvärde motsvarande minst 35 ml syre/kg per minut för att klara av även ett lättare arbete, exempelvis kontorsarbete. Manuellt arbete med kontinuerlig belastning, exempelvis byggnadsarbete, kräver sannolikt 45 ml syre/kg per minut. Inom vissa fysiskt krävande yrken, exempelvis brandkåren och försvaret, ställs ännu högre krav på personalen. Steven Blair har granskat nedanstående ungefärliga normer med krav på testvärde vid olika typer av arbete och bedömt dem som rimliga: En fysiskt inaktiv person kan fysiologiskt utnyttja i genomsnitt högst % av sin maximala syreupptagningsförmåga under en arbetsdag på åtta timmar. Då är det lätt att förstå att otränade människor med låg fysisk kondition har svårigheter att med kvalitet utföra sitt arbete och sedan ha marginaler över att ha en meningsfull aktiv fritid. Det finns i dag stora grupper som inte når upp till den konditionsnivå som arbete och vardag i övrigt kräver. Eftersom fysisk inaktivitet dramatiskt försämrar den fysiska konditionen är det knappast en lösning att vila sig i form. Du kan läsa mer om kopplingen mellan testvärde, fysiska krav och ekonomi i boken Hälsosammare livsstil, bättre ekonomi som du kommer få under första kursdagen.

96 Kapitel 9 Åstrandtestet bakgrund Åstrandtestet genomförande Samband mellan puls och syreupptagning Samband mellan puls och effekt Samband mellan syreupptagning och effekt Beräkning av maximal syreupptagningsförmåga Nomogram Åstrandtestet genomförande

97 Åstrandtestets bakgrund När en person utsätts för fysiskt arbete med allt högre intensitet ökar pulsen. Ökad puls innebär ökad hjärtminutvolym, det vill säga mer syre pumpas ut via blodet till musklerna. Därmed kommer syreupptagningen att öka. Ökningen av minutvolymen sker genom att både pulsen och hjärtats slagvolym ökar. Slagvolymen ökar under den första fasen upp till cirka 50 procent av maximal syreupptagning, vilket motsvarar cirka i puls, då full slagvolym kan anses nådd för de flesta unga människor. Äldre uppnår full slagvolym redan vid lägre puls. Då effekten höjs till över 50 procent av maximal syreupptagning ökar hjärtminutvolymen ännu mer, men är då kopplad endast till ännu högre puls. Samband mellan puls och syreupptagning Förhållandet mellan puls och syreupptagning är i stort sett rätlinjigt, det vill säga när pulsen ökar genom fysiskt arbete med allt högre effekt ökar syreupptagningen i motsvarande grad (det finns individuella variationer i detta samband). I figuren ser du ett exempel på detta, där två personer har olika maximal syreupptagning. Pulsstegringen är rätlinjig för båda. Vid maxpulsen, som för båda antas vara 195 slag/minut, når de sin maximala syreupptagning. De olika lutningarna på linjen gör att en viss given pulsnivå motsvarar olika syreupptagningar. Vid en puls på 150 slag/minut har den vältränade en syreupptagning på 3 liter/minut, jämfört med den mindre tränade på 1,5 liter/minut. Det är det rätlinjiga förhållandet mellan puls och syreupptagning som vi utgår från när vi beräknar maximal syreupptagning i ett Åstrandtest.

98 Samband mellan puls och effekt När man börjar att cykla med en konstant effekt kommer pulsen att öka efterhand. Under förutsättning att effekten är submaximal kommer pulsen att stabiliseras efter 5 6 minuter. Den nivå som då nås brukar benämnas arbetspulsnivå eller steady state. Figuren till höger visar pulsreaktionen när man arbetar med submaximal effekt. I det fallet når pulsen efter 5 6 minuter steady state-nivån, det vill säga arbetspulsnivån. När pulsen stabiliseras har minutvolymen nått den nivå då tillräckligt mycket syre pumpas ut för att klara det aktuella behovet. Om man utför flera submaxtester med allt högre effekt kommer arbetspulsen att öka rätlinjigt med effekten (hos några personer kan man ibland finna mindre avvikelser i linjäriteten). Ju högre effekten är, desto högre blir pulsen, se bild nedan. Vid en viss effekt når man en nivå där pulsen inte längre kan öka. Man har nått den maximala pulsen och som framgått tidigare ligger den på olika nivå för olika människor. Om man ökar effekten efter uppnådd maxpulsnivå, kommer pulsen inte längre att öka. Denna tyngre effekt orkar man utföra endast under någon eller några minuter. Höga mjölksyranivåer omöjliggör fortsatt arbete.

99 Samband mellan syreupptagning och effekt Det råder också ett rätlinjigt förhållande mellan syreupptagning och effekt. Vid ett visst arbete når även syreupptagningen en maximal nivå och en ökning av effekten medför inte längre en ökning av syreupptagningen. Energikrav på cykelergometer Ett stort statistiskt undersökningsmaterial har visat att personer som arbetar med lika stor effekt på cykelergometer gör det med i stort sett lika stor syreupptagning. Energikravet för lika arbete är alltså ungefär lika oavsett om en man eller en kvinna, yngre eller äldre, utför arbetet. Man kan därför säga att varje effekt kostar en viss syremängd per minut oberoende av vem som sitter på cykelergometern. Nedanstående tabell visar hur stort energikravet är för olika effekter. Låt oss med tabellen som underlag ge ett exempel. Två personer med olika maximal syreupptagningsförmåga, A och B, arbetar på effekten 150 watt. Av tabellen framgår att denna effekt kräver 2,1 liter syrgas per minut av var och en. För att klara den syretransporten måste hjärtat pumpa ut cirka 15 liter blod varje minut. Denna minutvolym måste såväl A som B prestera. Tabellen nedan visar hur hjärtat löser denna transportuppgift för de två personerna. A:s låga slagvolym på 100 ml gör att hjärtat måste arbeta med 150 slag/minut för att klara arbetet att pumpa ut 15 liter blod/minut och därmed 2,1 liter syre/minut. B kan arbeta med samma effekt med en lägre pulsfrekvens, det vill säga 120 slag/minut tack vare en högre slagvolym på 125 ml.

100 Detta exempel är schematiskt, men visar att förklaringen till att två personer får olika pulsreaktion för lika arbete beror på skillnaden i slagvolym. För att kompensera den lägre slagvolymen måste hjärtat arbeta med högre frekvens. Skillnad i energikrav mellan olika cykelergometrar Detta test bygger på att cykelergometern ger en standardiserad effekt på det utförda arbetet. Som tabellen visar motsvarar till exempel effekten 150 watt en syreupptagning på 2,1 liter/minut. Men beroende på var i cykelergometern denna effekt mäts kommer nivån att variera något. Presenterade tabeller bygger på att effekten mäts kring svänghjulet. Då tillkommer viss energi i form av friktion i tramphus och kedja som motsvarar 6 8 procent. På elektroniskt bromsade cykelergometrar mäts ofta effekten vid pedalerna, vilket gör att det egentliga energikravet är något lägre. Den som testas på en elektroniskt bromsad cykel kommer därmed att få ett något högre värde. Vid upprepade tester är det därför viktigt att alltid använda samma cykelergometer. Även jämförelse mellan olika grupper och lag kan bli missvisande om olika typer av cykelergometrar har använts. Beräkning av maximal syreupptagningsförmåga Tidigare har vi visat att sambandet mellan puls och syreupptagning samt mellan puls och effekt är rätlinjigt. I samma schema kan vi alltså ange förhållandet mellan puls å ena sidan och syreupptagning samt effekt å den andra. Vi använder då det faktum att varje effekt har ett givet syrekrav (50 watt 0,9 liter, 100 watt 1,5 liter och så vidare). I figuren nedan visas ett exempel: Två personer arbetar på effekten 150 watt. Arbetspulsen för A blir 135 slag/minut, för B 150 slag/minut. Vid uppnådd maxpuls som antas vara 195 slag/minut för båda nås den punkt där personernas maximala syreupptagning beräknas ligga. För A innebär det att maximal syreupptagningsförmåga blir 3,8 liter/minut och för B blir värdet 3,2 liter/minut. Frågan är hur vi kan känna till linjens lutning när våra deltagare utfört ett submaxtest på en och samma effekt. Det förefaller rimligt att det skulle behövas två på varandra följande Åstrandtester med olika effekt och därmed olika arbetspuls för att se linjens lutning. Först då borde vi för den enskilda individen kunna se sambandet mellan ökad effekt och ökad puls.

101 Detta görs dock inte i Åstrandtestet, eftersom varje arbetspulsnivå motsvarar en viss procent av maximal syreupptagning. Män, år, utnyttjar 50 procent av sin maximala syreupptagning vid en genomsnittlig arbetspuls på 128. Det innebär i praktiken att en man på år, som utfört ett arbete på effekten150 watt och fått 128 i arbetspuls, bör orka med ungefär dubbelt så mycket, det vill säga effekten 300 watt, vid maximal puls. Denna effekt vet vi motsvarar en syreupptagning på 4,2 liter/minut (se tidigare tabell). Kvinnor, år, har en genomsnittlig arbetspuls på 138 när hälften av den maximala syreupptagningen utnyttjas. Figuren visar sambandet mellan arbetspulsen och den procentuellt utnyttjade maximala syreupptagningsförmågan. När en man i årsåldern exempelvis har hjärtfrekvensen 128 slag/minut utnyttjar han cirka 50 procent av sin maximala syreupptagningsförmåga. Detta är den fysiologiska bakgrunden till nomogrammet (se figur till höger). En förklaring till skillnaderna i puls mellan män och kvinnor ligger i blodets Hb-koncentration. Kvinnors Hbinnehåll är ofta lägre än mäns. Detta innebär att kvinnans blod per liter innehåller mindre syre än mannens, och kvinnan har även lägre slagvolym. För att kompensera detta måste hjärtat öka pumpfrekvensen. Kvinnans maximala hjärtfrekvens är dock generellt inte högre än mannens. För varje hjärtfrekvens kan man således med figur 34 som bas ange att det erhållna pulsvärdet motsvarar en viss procent av maximal syreupptagningsförmåga. Om man samtidigt känner den syreupptagning som krävs för en viss effekt kan man beräkna maximal syreupptagning.

102 Observera att fältet runt den heldragna linjen i figur 34 visar den individuella spridningen. Det innebär att arbetspuls 128 för män, år, motsvarar endast genomsnittligt 50 procent av maximal syreupptagning, men kan hos enskilda individer motsvara ner till drygt 40 procent eller upp till nästan 60 procent av maximal nivå. Dessutom gäller diagrammet endast för åldersgruppen år, det vill säga med en genomsnittlig maximal puls på Vi har konstaterat att maxpulsen sjunker med stigande ålder. En naturlig fråga är då hur den genomsnittliga arbetspulsen förändras om till exempel 50 procent av maximal syreupptagning utnyttjas, vilket bland annat har betydelse för lämplig arbetspulsnivå för äldre. Irma Åstrand har undersökt även detta. Tabellen på nästa sida visar genomsnittlig arbetspuls för män och kvinnor i olika åldrar vid 50 procent av maximal syreupptagning. Av tabellen framgår att arbetspulsen, som förväntat, generellt sjunker med stigande ålder då 50 procent av maximal syreupptagning utnyttjas. Skillnaden mellan män och kvinnor minskar med stigande ålder, för att i åldersgruppen år hamna på samma nivå, Observera att dessa pulsnivåer är medelvärden. En stor individuell variation kan förekomma. Därför kan en något lägre arbetspuls i submaxtestet accepteras för äldre personer. Vid den direkta beräkningen av maximal syreupptagning i liter per minut för äldre personer har därför tabell 3a och 3b förlängts ner till 110 i arbetspuls. Den beräkning av syreupptagning som finns i tabell 3a och 3b, där arbetspulsen är mellan 120 och 170 slag per minut, bygger helt på det vetenskapliga underlag som P-O och Irma Åstrand utarbetat. Den förlängning av tabellen som avser arbetspuls baseras på andra data och utgår från en matematisk beräkning. Genom denna förlängning av tabell 3a och 3b kan fler, framför allt äldre, testas.

103 Detta mätområde gäller enbart som undantag för äldre personer. Stor risk finns att yngre och medelålders vid för låg arbetspuls inte nått full slagvolym och beräknad syreupptagning blir felaktig. För denna grupp bör en arbetspuls klart över 120 eftersträvas och arbetet bör motsvara något ansträngande, det vill säga cirka 13 i Borg RPE skalan. Ansvaret för förlängningen av tabell 3a och 3b är helt denna boks författare. Genomsnittlig arbetspuls vid 50 procent av maximal syreupptagning för män och kvinnor i olika åldrar Nomogram Undersökningar på unga män och kvinnor i årsåldern utgör grund för de redovisade statistiska sambanden. Från resultaten av dessa undersökningar har Irma och P-O Åstrand konstruerat ett nomogram med vilket det är möjligt att med utgångspunkt från arbetspulsen beräkna maximal syreupptagningsförmåga vid submaxtester med olika effekt. Nomogrammet används så här: Sök upp den effekt i watt som använts (de två lodräta linjerna längst till höger). Följ linjen från den aktuella effekten vågrätt till vänster. På den tredje lodräta linjen från höger kan du sedan läsa av syreupptagningen för den aktuella effekten. Vid 150 watt är således syreupptagningen syrekostnaden) 2,1 liter/minut för en manlig deltagare. Dra nu en linje mellan denna punkt och den punkt på linjen längst till vänster som utgör hjärtfrekvensen, det vill säga arbetspulsen, i detta fall 140 slag/minut för en man. Där den dragna linjen skär nomogrammets sneda linje avläser du den beräknade maximala syreupptagningsförmågan. Är arbetspulsen vid arbetet 140 slag/minut vid effekten 150 watt blir den beräknade maximala syreupptagningen enligt nomogrammet 3,6 liter/minut. Observera att i skalan för hjärtfrekvens respektive effekt har män och kvinnor olika placering.

104 Genomförande Åstrandtest Genomförande Åstrandtest - Översikt Nedan följer en sammanfattning i punktform av stegen i ett korrekt utfört Åstrandtest. Vi kommer strax gå in på varje punkt mer specifikt. 1. Projektplanering samt information 2. Hälsa välkommen 3. Lägg in deltagarens uppgifter i Plustoo. Välj effekt/belastning utifrån funktionen Val av belastning/effekt i Plustoo 4. Förklara Borg-skalan. Ställ in sadel och styre 5. Be deltagaren hitta takten. 50 varv/min 6. Lägg på vald belastning. Starta testet 7. Fråga om upplevd ansträngning enligt Borg RPE skalan i min 2-3 och besluta om ev belastningshöjning samt förlängning av testet 8. Registrera puls varje min samt säkerställ steady state 9. Fråga om upplevd ansträngning enligt Borg RPE skalan i slutet av testet 10. Beröm deltagaren, avsluta testet, välj beräkningsätt samt presentera resultatet med hjälp av Plustoo Genomförande Åstrand punkt för punkt Vi kommer nu gå igenom varje punkt noggrannare. Här är det bra om du har installerat och kan använda programvaran parallellt. Träna gärna genom att lägga in dina egna uppgifter! Om du ännu inte installerat Plustoo hittar du en guide här: Installera Plustoo Om du ännu inte installerat Plustoo hittar du instruktioner i del 3, Konditionstest på cykel. 1. Projektplanering samt information Inför genomförande av Konditionstest på en grupp är det bra med ett klart syfte och mål. Här är ex på några frågor som kan vara bra att ha svar på: Varför beställs Konditionstesterna? Vad händer efter Konditionstestet? Samma handlingsplan oavsett resultat eller beroende på resultaten? Vem ansvarar för insatserna? Vilka får del av resultatet? Planeras en uppföljning? I så fall när? Något av det viktigaste för högt deltagande är bra information! Bäst är om informationen först kommer internt och att du sedan får komma och presentera dig, vad som kommer att hända, påminna om att det är ett submaximalt konditionstest med en individuellt anpassad belastning, din sekretess samt svara på frågor. En annan mycket viktig aspekt är att ledning/chef/informella ledare är positivt inställda till Konditionstestet och är bland de första att genomföra det.

105 2. Hälsa deltagaren välkommen Det är viktigt att deltagaren känner sig trygg med vad som kommer att hända samt får förtroende för dig som testledare för att testet ska bli så bra som möjligt. Starta gärna med att kort informera om hur konditionstestet kommer gå till. Poängtera igen att det är ett submaximalt test med en individuellt anpassad effekt/belastning utifrån deltagarens förutsättningar. Berätta även om sekretess, PuL mm så deltagaren känner sig trygg med att hens individuella resultat inte kommer presenteras för chef/ledning, utan att det bara är gruppens totala resultat som kommer presenteras. 3. Lägg in deltagarens uppgifter i Plustoo Börja med att registrera för- och efternamn, personnummer (födelsedatum) samt kön i Plustoo. Välj sedan att skapa en ny profil HPI Konditionstest på cykel. Se mer i denna guide: Inmatning deltagare Fliken Frågor/mätningar Intervjua deltagaren om motionsvanor, övrig fysisk aktivitet, längd, vikt, ev mediciner, skador, sjukdomar, rökning mm. Alla dessa uppgifter hjälper dig inför ditt val av lämplig effekt. Ev mediciner registreras i Plustoo. När det gäller frågan om medicin som påverkar hjärtkärlsystemet behöver du vara extra noggrann. Pulsen under testet hos en deltagare som använder blodtryckssänkande medicin kan vara betydligt lägre än vad den skulle ha varit om personen inte tagit medicinen. Notera, efter deltagarens medgivande, typen av medicin och eventuell sjukdom i rutan för anteckningar. Det finns ett stort antal mediciner som kan påverka pulsutvecklingen under Ekblom Bak-testet. Alla deltagare kan genomföra ett Ekblom Bak-test, men om deltagaren tar pulspåverkande mediciner kan resultatet endast beräknas med beräkningssätt Borg. Läs mer här om Fliken Frågor/mätningar här: Fliken Frågor/mätningar Fliken Konditionstest Gå vidare till fliken Konditionstest för att välja typ av cykel, skriva in rätt standardeffekt samt välja högre effekt. Båda effekterna skrivs in på respektives min 0. Läs mer här: Fliken Konditionstest (Åstrand) Funktionen Val av effekt Klicka sedan på funktionen Val av effekt och välj lämplig högre effekt. Tänk på att Ekblom Bak- och Åstrandtestet är submaximala test och effekten bör väljas så den motsvarar cirka 50 % av deltagarens VO2 max. Vid 50 % har hjärtat nått full slagvolym och även otränade deltagare befinner sig under mjölksyratröskeln. Läs mer här om funktionen: Val av Effekt (Åstrand)

106 Fliken Konditionstest Gå vidare till fliken Konditionstest för att välja typ av cykel, skriva in rätt standardeffekt samt vald högre effekt. Båda effekterna skrivs in på respektives min 0. Läs mer här: Fliken Konditionstest (Åstrand) 4. Förklara Borg RPE skalan. Ställ in sadel och styre Säkerställ att deltagaren förstått hur Borgskalan fungerar samt att den finns uppsatt väl synlig för deltagaren genom hela testet. Här hittar du Borg RPE-skalan samt instruktioner till den: Borg RPE skalan med instruktion Be deltagaren sätta på sig pulsbandet. Det är lättare att få kontakt om sensorerna fuktas med lite vatten. Pulsbandet ska sitta direkt mot huden och direkt under bysten. Tänk på att en bygel-bh kan störa signalen. Detsamma gäller mobiltelefoner eller andra elektriska fält. Testa gärna att pulsmätaren fungerar på tänkt plats innan du genomför första testet. Ställ in sadel och styre så det känns bekvämt. Knät ska vara lätt böjt när pedalen är i sitt lägsta läge. Starta ev metronomen (inställd på 100-takt). 5. Be deltagaren hitta takten. 50 varav/min Starta ev metronomen (inställd på 100). Lägg på lite motstånd och be deltagaren hitta takten 50 varav/min. Informera om vikten att hålla rätt varvtal (50 varav/min) under testet för ett korrekt resultat. 6. Lägg på vald belastning. Starta testet Lägg på den individuellt anpassade belastningen. Låt deltagaren åter hitta takten. Starta sedan klockan. Ett Åstrandtest genomförs under minst 6 min på den sista belastningen. 7. Fråga om upplevd ansträngning enligt Borg RPE skalan i min 2-3 och besluta om ev belastningshöjning samt förlängning av testet Direkt efter pulsregistreringen i min 2, fråga deltagaren om upplevd ansträngning, och fundera på om du i min 3 behöver höja belastningen eller kan behålla vald belastning (målet är att deltagaren ska uppleva ansträngningen enligt Borg-skalan i sista minuten). I min 3 frågar du igen om upplevd ansträngning och fattar beslut om ev belastningshöjning. Se Rekommenderad effekthöjning vid Åstrandtest om och när en höjning rekommenderas.

107 Om belastningen behöver höjas, startar ett nytt test på 6 minuter. Om du gör en belastningshöjning i min 3 blir den totala testtiden för deltagaren 9 minuter. 8. Registrera puls varje minut samt säkerställ steady state Registrera puls i varje minut, samt upplevd ansträngning i min 2.00, 3.00 och sista minuten. Se Fliken Konditionstest (Åstrand) hur du gör. I ett Åstrandtest får det maximalt skilja 3 pulsslag mellan de två sista minuterna i testet (min 5.00 och 6.00 om ingen belastningshöjning gjorts). Om det skiljer 4 pulsslag eller mer förlängs testet med en eller flera minuter tills en så konstant pulsnivå som möjligt erhålls. Ett Åstrandtest bör dock inte fortsätta mer än min. 9. Fråga om upplevd ansträngning enligt Borg RPE skalan i slutet av testet I sista minuten, medan deltagaren fortfarande trampar och efter du registrerat deltagarens puls, frågar du åter om upplevd ansträngning enligt Borg RPE-skalan. Deltagaren ska gradera sin upplevda ansträngning JUST NU (och inte som i Ekblom Bak-testet HELA arbetet på den högre belastningen). Om du valt rätt belastning bör deltagaren nu gradera sin upplevda ansträngning till 13 eller 14 enligt Borg RPE skalan. Graderar deltagaren lägre (12 eller lägre) var belastningen för låg och det är inte säkert att full slagvolym nåddes, vilket leder till att vi inte kan vara säkra på att resultatet är rättvisande. Om deltagaren graderar högre (15 eller mer) kan resultatet också bli missvisande. En otränad deltagare passerade då troligen sin mjölksyratröskel vilket kan ge ett sämre testresultat. Om deltagaren är tränad kan resultatet trots allt vara rättvisande. 10. Beröm deltagaren, avsluta testet, välj beräkningssätt samt presentera resultatet med hjälp av Plustoo Beröm deltagaren för gott jobb samtidigt som du tar bort all belastning. Om deltagaren vill kan hen trampa ur en stund.

108 Kapitel 10 Bra Testvärde viktigt för både ork och hälsa

109 Bra testvärde viktigt för både ork och hälsa Under den korta tid som nutidsmänniskan har existerat har konstruktionen inte förändrats. Vi är fortfarande anpassade till ett stenåldersliv. Ett liv där det krävdes att dagligen vara fysiskt aktiv för att överleva. Utvecklingen skapade utifrån dessa förutsättningar en människa med en kropp som inte bara tålde fysisk aktivitet, utan helt enkelt behövde regelbunden aktivitet för att inte försvagas. Påfrestningar och hot var av fysisk art och försvarsmekanismerna kamp eller flykt utvecklades för att klara dessa. Den fysiska miljö som omger människan i det moderna samhället har inte många likheter med den vi ursprungligen är anpassade till. Dagens miljö kräver en sund livsstil Om vi ska kunna leva ett hälsosamt liv med balans i tillvaron i det moderna, tekniskt utvecklade samhället krävs en medvetenhet om hur viktigt det är med en sund livsstil, där fysisk aktivitet utgör en av hörnstenarna. Argument för regelbunden motion Det finns både kortsiktiga och långsiktiga argument för att motionera regelbundet. De kortsiktiga argumenten handlar om att ett motionspass normaliserar stressreaktioner i kroppen efter en stressig arbetsdag ger en skön och behaglig avslappning i kroppen efteråt

110 innebär att uppleva glädjen i att kroppen klarar av en fysisk påfrestning som är lite mer än den som vardagen erbjuder i övrigt ger samhörighet när man motionerar tillsammans med familj och vänner innebär att uppleva frisk luft och natur då man motionerar utomhus stärker känslan av att ha prioriterat sig själv en stund De långsiktiga argumenten handlar om att regelbunden motion är att undvika konsekvenserna och riskerna med fysisk inaktivitet ökar orken i vardagen gynnsamt påverkar hälsa och välbefinnande Fysisk inaktivitet raserar snabbt syreupptagningsförmågan En period av fysisk inaktivitet medför att den maximala syreupptagningsförmågan märkbart minskar. I figur 46 visas hur en treveckorsperiod med total fysisk inaktivitet med sängläge påverkade fem friska personer. Denna relativt korta inaktivitetsperiod sänkte dessa personers maximala syreupptagningsförmåga med mellan 20 och 45 procent. Figuren visar förändring av maximal syreupptagning före och efter sängläge, åtföljt av träning hos två vältränade (A, B) och tre otränade (C, D, E) manliga åringar (Saltin & medarbetare, Dallasstudien). Detta och liknande försök visar att kroppen snabbt anpassar sig till de fysiska krav som ställs. När kraven minskas förlorar hjärtat en del av sin effektivitet att pumpa ut blod. Muskulaturen tillbakabildas och blodvolymen minskar. När aktiviteten minskar reduceras med andra ord förmågan att transportera syre och därmed muskulaturens förmåga att frigöra energi. Detta inträffar vid sjukdom, träningsuppehåll eller fysisk inaktivitet. Otränade medelålders män och kvinnor har en maximal syreupptagningsförmåga på högst 2,0 liter per minut. Det har visat sig att fysiskt inaktiva personer under en arbetsdag på 8 timmar rent fysiologiskt bara kan utnyttja högst procent av VO2 max för att undvika mjölksyrabildning. För den som har en maximal syreupptagning lägre än 2,0 liter per minut är utnyttjandegraden i så fall nere på nivån 0,4 0,5 liter per minut. Som jämförelse är

111 syrekostnaden för kontorsarbete 0,5 0,75 liter per minut och för att sova cirka 0,25 liter per minut. Det går alltså lite skämtsamt att säga att orken under en arbetsdag i bästa fall då motsvarar att hålla sig vaken på jobbet. Det är inte konstigt att många upplever trötthet både under och efter en arbetsdag och att de inte har ork för familj och en aktiv, meningsfull fritid Fysisk inaktivitet och stillasittande ökar risken för ohälsa Vi har tidigare visat att fysisk inaktivitet visar starka samband med en rad sjukdomstillstånd och ökad dödlighet. Det har också uppmärksammats att längre stunder av stillasittande är starkt kopplade till fetma, diabetes, metabola syndromet, hjärt-kärlsjukdom, cancer och förtida död. Det tycks alltså vara en extra riskfaktor att vara stillasittande för länge åt gången. Eftersom TV-tittandet och användningen av datorer ökar, många åker bil till och från arbetet och är fysiskt inaktiva på fritiden kan allt fler hamna i ett riskabelt tillstånd. Testvärde under 35 för män en riskabel nivå för ohälsa Definitionen på testvärde är maximal syreupptagning i liter per minut dividerat med kroppsvikten enligt formeln Max O2 ml/(kg minut). Testvärde 35 eller mer för män innebär normalt ingen ökad risk för ohälsa. Om däremot testvärdet är lägre än 35 ökar risken för ohälsa och för tidig död. Motsvarande nivå för kvinnor är något lägre. Risken för ohälsa ökar ju lägre testvärdet är Följande sammanställning har gjorts av hälsoekonom Stefan Lundström: Observera att ovanstående uppgifter gäller omfattande undersökningar och visar statistiska samband mellan testvärde och ohälsa på gruppnivå och behöver inte vara kopplat till individuella resultat. Kommentarer om resultatet av testvärdet i LIV 2000 från professor Björn Ekblom: Testvärdets medelvärde för befolkningen passerar 35 redan i åldersgruppen år för både män och kvinnor.

112 Upp till 35 års ålder har närmare var tredje svensk ett testvärde lägre än 35. I åldersgruppen år har 45 procent av kvinnorna ett testvärde lägre än 35. För männen är motsvarande siffra 65 procent. I åldersgruppen år har 67 procent av kvinnorna ett testvärde lägre än 35. För männen är motsvarande siffra 81 procent. Figuren nedan visar genomsnittligt testvärde i olika åldersgrupper från studien LIV 2000, kvinnor och män. Svart linje: under 35 = risk för ohälsa Röd linje: under 28 = stor risk för ohälsa Det är ingen tvekan om att regelbunden motion är synnerligen angeläget för att undvika risken för ohälsa hos en majoritet av medelålders svenskar Olika yrken ställer olika krav på fysisk kondition Ett stillasittande arbete kräver rimligtvis mindre av fysisk kondition än ett mer fysiskt krävande arbete. Numera finns det ungefärliga normer för olika yrkens krav på fysisk kondition för att vi uthålligt ska kunna sköta det på ett effektivt sätt. Ur individperspektiv innebär bristande ork att koncentrationsförmågan sannolikt minskar, vilket också kan ge en ökad skaderisk och därmed en arbetsmiljöfara i vissa yrken. Låg fysisk kondition ökar sannolikt stressupplevelsen, tröttheten och kan dessutom försämra både effektiviteten och trivseln på jobbet. Dålig ork visar också starka samband med högre sjukfrånvaro och större risk för förtida pensioneringar. Steven Blair har granskat nedanstående ungefärliga normer med krav på testvärde vid olika typer av arbete och bedömt dem som rimliga:

113 Observera att testvärde 35 krävs för alla yrken, det vill säga även stillasittande arbete. Testvärde 35 är samma nivå som var den önskvärda nivån för att undvika risken för ohälsa och för tidig död. En person med ett fysiskt mer krävande arbete upplever ofta att arbetet ger tillräckligt med fysisk aktivitet för att få en god kondition. Det kan verka motsägelsefullt, men faktum är att ju mer krävande arbetet är, desto mer regelbunden motion krävs för att ha en god marginal. Vi har sett att konditionen i befolkningen markant sjunker med stigande ålder. Det finns i dag stora grupper som inte når upp till den konditionsnivå som arbete och vardag i övrigt kräver. Eftersom fysisk inaktivitet dramatiskt försämrar den fysiska konditionen är det knappast en lösning att vila sig i form. Hur påverkar träning maximal syreupptagningsförmåga? Minskningen av den maximala syreupptagningsförmågan kan vid långvarig inaktivitet vara mycket stor. I vilken utsträckning kan man då öka konditionsnivån genom träning? Låt oss titta på denna figur igen. Tre helt otränade försökspersoner fick, sedan de legat till sängs i 21 dagar, gå igenom en 55-dagarsperiod av träning. Den resulterade i att VO2 max ökade med cirka 100 procent av värdet efter inaktivitetsperioden. I jämförelse med utgångsvärdena före denna period var ökningen cirka 30 procent. Förändringarna var något annorlunda för de två vältränade försökspersonerna. Att ligga till sängs i 21 dagar innebar för dem, liksom för alla de övriga, en kraftig nedgång av

114 konditionsnivån. I motsats till de tre otränade försökspersonerna, som redan efter en veckas träning hade nått sina utgångsvärden, fick de vältränade arbeta i dagar för att komma tillbaka till sin utgångsnivå. Träningsperioden innebar för dem en mycket liten procentuell förbättring om man jämför slutvärdet med det utgångsvärde de hade före sängläget. Notera dock att de två vältränade hade bättre värden efter tre veckors sängläge, jämfört med de otränade efter en månads träning. Observera också att de otränade efter bara två månaders träning uppnådde samma kondition som de två vältränade hade efter tre veckors inaktivitet. En annan slutsats är att elitidrottare kan få tävlingssäsongen förstörd om de på grund av skada tvingas till några veckors inaktivitet. Förbättringen av den maximala syreupptagningsförmågan beror bland annat på utgångsvärdet före träningsperioden I figuren nedan visas schematiskt vilken förbättring personer med olika utgångsvärden kan förväntas få efter en motionsbetonad träning 3 gånger per vecka. Diagrammet visar den konditionsförbättring en 25-åring kan räkna med vid träning 3 gånger per vecka under 2 3 månader. Lägg märke till att den procentuella ökningen blir störst för dem som har ett lågt utgångsvärde. Träningsundersökningar i gång, löpning och simning, där otränade män och kvinnor i medelåldern motionerat 3 gånger per vecka under 8 12 veckor, visar ökningar på procent av utgångsvärdet. Exempelvis ökar en man med en måttlig maximal syreupptagning på 3,0 liter per minut till 3,6 liter per minut (20 procent) under 3 månaders träning. Har han dessutom gått ned i vikt av träningen kommer förbättringen av testvärdet att bli ännu större. Ålder och maximal syreupptagningsförmåga En faktor som begränsar ökningen av den maximala syreupptagningsförmågan vid träning är åldern. Ju äldre man är när man börjar träna, desto mindre kommer ökningen att bli i absoluta tal. Ett flertal internationella studier har visat att både män och kvinnor har de högsta värdena i maximal syreupptagning i årsåldern.

115 Figuren visar att trots att den maximala syreupptagningen går ned för de flesta män och kvinnor efter årsåldern, gör många äldre idrottare bra resultat. Figuren visar bästa tid i Lidingöloppet (30 km terränglöpning) för olika åldersklasser. Observera att i stort sett är prestationsnivån lika mellan års ålder (yngsta deltagaren 9 år, äldsta deltagaren 77 år). Eliten i konditionsgrenar brukar också vara mellan år. Men allt fler utövare i grenar som maratonlöpning, längdskidåkning och orientering tävlar fortfarande på VM- och OS-nivå när de är i årsåldern. I de alltmer populära VM-tävlingarna för veteraner görs resultat i konditionsgrenar som är obetydligt sämre än i riktiga VM. Detta innebär att de som fortsätter att träna och tävla med samma höga ambitionsnivå som åringar har fysisk förmåga att tillgodogöra sig träning. Figur 49 visar att i ett så tufft lopp som Lidingöloppet, 30 km terränglöpning, uppnås i stort sett samma tider mellan års ålder. Därefter verkar det som om kapaciteten börjat sjunka. Förmodligen är det biologiskt åldrande i kombination med minskad träningsmängd som är förklaringen. Sammanfattningsvis verkar det dock som att man kan bibehålla sin kapacitet betydligt högre upp i åldrarna än vad man vanligen tror. Om man däremot börjar hårdsatsningen mot elit efter 30 års ålder verkar det vara svårare att nå upp till de högsta konditionsvärdena. Men helt klart är att träning i alla åldrar har en positiv inverkan på kroppen. Detta gäller både konditionsträning, styrketräning, snabbhetsträning och teknikträning. Många studier på 70-åringar har visat förbättringar på procent Det är aldrig för sent att börja träna. Givetvis måste man emellertid ta det försiktigt i början och starta långsammare ju äldre man är Även om det alltså är lättare att nå stora förbättringar då man är ung, ska det framhållas att på alla åldersnivåer kan man räkna med lön för träningsmödan i form av förbättrade testvärden och ett ökat välbefinnande. Det gäller alltså att försöka behålla ett så bra värde som möjligt upp i åren. Den åldersbundna minskningen av testvärdet kan man dock aldrig

116 helt kompensera, men med lämplig träning kan man effektivt förhindra att försämringen går för snabbt. Från en synpunkt är motionen viktigare ju äldre man blir. Den medfödda marginalen mellan de fysiska krav vardagslivet ställer och de egna fysiska resurserna krymper. Arv och miljö Inom eliten finner man ofta idrottare med en mycket hög maximal aerob kapacitet. Hos längdskidåkare i svenska landslaget har man mätt upp maximala syreupptagningar på över 90 ml/(kg minut). Men också andra konditionsidrottare ligger på nästan samma höga nivå. Kan jag bli lika bra som elitidrottarna om jag tränar varje dag på samma sätt som de gör? frågar sig många. Tyvärr måste den frågan ofta besvaras med ett nej. En påverkande faktor för nivån på den maximala syreupptagningsförmågan är den tidigare aktivitetsgraden i livet, det vill säga miljöns påverkan på den fysiska utvecklingen. Utöver denna miljöpåverkan har vi en arvsfaktor att räkna med. Vissa människor har rent ärftligt bättre förutsättningar att nå en hög effekt på sin förbränningsmotor. Dimensionerna är stora och kvaliteten god på de organ och vävnader som deltar i de syretransporterande processerna, vilket ger gynnsamma förutsättningar för en stor motoreffekt. Med arvsanlag menar vi inte enbart hur en människa svarar på träning utan även hur tålig organismen är mot slitage och skador. Den som skadas ofta eller råkar ut för infektioner och sjukdomar kommer aldrig att kunna klara av den träningsmängd som krävs. Kombinationen av hård träning och goda anlag har resulterat i de mänskliga konditionsfenomen som elitidrotten visar upp. Ibland möter man dock personer som trots omfattande träning aldrig kommer ens i närheten av de värden som kan uppmätas hos elitidrottare. En av förklaringarna till detta kan vara att de har sämre genetiska förutsättningar att nå ett högt värde. De flesta kan alltså inte nå samma höga maximala syreupptagningsförmåga som elitidrottarna. Men, som också tidigare påpekats, med regelbunden träning når de allra flesta en nivå som jämfört med de otränades måste anses vara mycket god. Både träningstillståndet och den maximala syreupptagningsförmågan är betydelsefull för hälsan. Vad sker rent fysiologiskt vid konditionsträning? Man kan alltså påverka sin maximala syreupptagningsförmåga i positiv riktning genom träning. Tabellen på nästkommande sida redovisar siffror från ett träningsförsök med en grupp relativt inaktiva åringar. Dessa personer genomförde en 2 4 månaders träningsserie och under denna period ökade de sitt testvärde med cirka 15 procent från 42 ml/(kg x minut) till 49 ml/(kg x minut).

117 I tabellen kan man se att förbättringen av testvärdet orsakades både av en ökning av hjärtats maximala minutvolym och en effektivare syreextraktion (det vill säga blodet kan lämna av syret effektivare till de enskilda muskelcellerna). Minutvolymen ökade från 21,5 liter per minut till 23,2 liter per minut och den arteriovenösa syredifferensen ökade från 14,4 till 15,5 volymprocent. Någon effekt på lungornas funktionsförmåga kunde däremot inte konstateras i studien. Tabellen beskriver representativa data som har erhållits på tidigare inaktiva åringar före och efter 2 4 månaders intensiv konditionsträning. Som jämförelse visas värden för en grupp manliga elitidrottare i uthållighetsgrenar. Som framgår av tabellen ökade den maximala syreupptagningen från 3,1 till 3,6 liter per minut, vilket motsvarar 16 procent. Detta kan tyckas vara en måttlig effekt av den träning som de genomförde. Men vid samma försök utvärderades deras uthållighet, det vill säga förmågan att under lång tid arbeta på en submaximal nivå. När arbetet sattes till 70 procent av maximal syreupptagning kunde de inledningsvis klara en arbetstid av 22 minuter. Efter 2 månaders träning var arbetstiden 1 timme och 25 minuter, det vill säga en ökning på 400 procent! Det vi vill förbättra är inte alltid den maximala syreupptagningsförmågan, utan snarare uthålligheten, det vill säga att klara av vardagen på ett bättre sätt. Konditionsträning ger därmed många positiva effekter. Träningens inverkan på fysisk kondition Regelbunden motion förbättrar således möjligheterna att utnyttja en allt större andel av den maximala syreupptagningsförmågan både i samband med ett motionspass och under längre tids arbete. Figur 21 visade att vältränade personer i samband med ett motionspass utan problem kan utnyttja procent av den maximala syreupptagningsförmågan utan att passera mjölksyratröskeln. Motsvarande nivå för otränade är 50 procent. En värdefull effekt av konditionsträning är således att öka utnyttjandegraden av den egna maximala syreupptagningsförmågan i samband med träning. Den maximala syreupptagningen för medelålders otränade män är cirka 2 liter/minut eller ett testvärde på cirka 25 ml/(kg minut). För kvinnor är motsvarande värden 1,5 liter/minut respektive ungefär samma testvärde. Med de förutsättningarna kan högst hälften av den maximala nivån användas, det vill säga högst 1 liter/minut för män, och cirka 0,75 liter/minut för kvinnor, i de första motionspassen. Denna syreupptagning motsvarar lugn promenad i en hastighet av 15 minuter/km, vilket är samma arbete som den lägsta effekten på cykelergometern, 50 watt. Att ens försöka jogga eller springa är alltså ingen idé. Efter 6 månaders regelbunden motion kan den maximala syreupptagningen ha ökat med procent till närmare 3 liter. Då har dessutom utnyttjandegraden i ett motionspass ökat