Speciella övningar för inlärning av häcklöpning.

Transkript

1 I Tränarforum nr presenterades två artiklar av Johannes Hücklekhemkes filosofi gällande häckträning i detta nummer tittar vi på de speciella övningsformerna för inlärning av häcklöpning. Med vänlig hälsning Bengt -Erik Blomkvist Översättning och bearbetning Speciella övningsformer för inlärning av häcklöpning. efter Johannes Hücklekhemkes Nr. Övning Övningsmål G U 1 Gång med knälyft Förberedelse av attackbensinsats x x 2 Gång med attackbensinsats Attackbens skolning, båda sidorna x x 3 Gång med andrabensinsats Andrabens skolning, båda sidorna x x 4 Gång med attackben- & andrabensinsats Helhetsskolning av attack & andraben x x 5 Gång över häck, mitt utan mellansteg Skolning av höftrörlighet x x 6 Som 5 med mellanhopp stödjeben Skolning av landningen efter häcken x x 7 Vid sidan med endast attackben över häck Attackbensskolning, öva båda sidorna x x 8 Vid sidan med endast andraben över häck Andrabensskolning, öva båda sidorna x x 9 Gång mitt häck med attack och andraben och 1 mellansteg Helhetsskolning av attack & andraben, öva med benväxel x x 10 Gång över häckar med förskjuten placering med 1 mellansteg Skolning av attack & andraben var för sig och tillsammans x x 11 Gång mitt häck med 3 mellansteg Skolning av pågång mot häcken x x 12 Från stående framför häck, attack och andrabensrörelse med Skolning av frånskjut före häcken och aktiv landning efter x x partner understöd 13 Gående mot häck attack och andrabens övergång sprinta ut Skolning av landning efter häcken med övergång till löpning x x ur häcken 14 Hoppsa mitt över häck Skolning av frånskjut före häcken och häckreaktion x x 15 1-stegs rytm, löpning mitt häck Frånskjutskolning - snabbt häcksteg x 16 1-stegs rytm, attackbenslöpning sidan häck Skolning av attackben och ativ löpning mot häcken x 17 1-stegs rytm, andrabenslöpning sidan häck Skolning av andraben och aktiv löpning mot häcken x 18 rytm, löpning mitt häck Helhetskolning- häcksteg- snabbhet- rytm x x 19 rytm, attackbenslöpning sidan häck Skolning attackben- -rytmskolning- snabbhet x 20 rytm, andrabenslöpning sidan häck Skolning andraben- -rytmskolning- snabbhet x 21 Som övning löpning i 5-stegs rytm. 1 mitt häck, 2. Skolning av en högre löphastighet och större snabbhet i x x attackenslöp sidan häck, 3. andrabenslöpning sidan häck häckpassagen- ett ben eller helhet 22 Vid löpning sidan av häck en låg häck ställas intill den högre Skolning av helhetsrörelse med koncentration på en sida x 23 Alla övningar kan genomföras med båda sidorna, gäller Skolning av rörelsekänslan x x speciellt vid nybörjarskolning 24 Alla övningar med endast låga häckar Skolning av allmäna sprintfärdig och rytm i löningen x x 25 Skipping i rytm mitt häck, vid sidan av häck i 3 och Skolning snabbt steg (hög stegfrekvens) helhet eller del x 5-stegs rytm, attack och andraben attack/andraben 26 Knälyftslöpning mitt häck i rytm Skolning av högt knälyft, häcksteget och driv i löpningen x Knälyftslöpning mitt häck i 5-stegs rytm 27 Stegringslopp mitt häck i rytm Skolning av rytm - tempokänsla och avståndsbedömningen x x Stegringslopp mitt häck i 5-stegs rytm 28 Start över 1 häck - från block Skolning av ett tävlingsriktigt anlopp till häck 1 x 29 Start över 2-4 häckar Skolande av anlopp och löpning över häck x 30 Start över 2-4 häckar med motståndare - öva målinlöpning Skolning av tävlingssituationen x G= Grundstadiet U= Uppbyggnadstadiet

2 Speciella övningar för inlärning av häcklöpning. efter Johannes Hücklekhemkes 1. Gång med knälyft Förbereder attackbensinsats insats Gående på fotbladet - aktivt understödjande armarbete - hög kraftinsats 2. Gång med attackbensinsats Attackbensskolning, båda sidorna Gående på fotbladet - aktivt armarbete - höftsträckningknäledande - avslappnad underbensinsats - uppvinklad fotstödjebenet sträckt 3. Gång med andrabensinsats Andrabensskolning, båda sidorna Bra split - snabbt andrabenaktivt högt ledande knäuppvinklad fotgående på fotbladet

3 4. Gång med attackben- & andrabensinsats Helhetsskolning av attack & andraben Som övning 2 och 3 5. Gång över häck, mitt utan mellansteg Skolning av höftrörlighet Gång på fotbladetaktivt armarbetehöft och bensträckningsnabb andrabensinsats puls från framåtrörelse med uppvinklad fotfot nära lår vid andraben framdraglåga häckar, ställda tät efter varandra 6. Som 5 med mellanhopp stödjeben Skolning av landningen efter häcken Bli kvar på fotbladet efter mellanhoppbensträckningaktiv rörelse framåtrytmisk flytande rörelse mönsterhögt ledande knälåga häckar (76cm), 1,2 till 1,5m avstånd mellan häckarna

4 7. Vid sidan med endast attackben över häck 8. Attackbensskolning, öva båda sidorna Attackben rakt fram över häckhögt knälyftavslappnat underben med uppvinklad fotingen sträckning av attackben knä leder attackbenexplosiv rörelse framåtförbli på fotbladethäckavstånd ca. 1,5m Vid sidan med endast andraben över häck Andrabensskolning, öva båda sidorna Gång på fotbladetattackbenet sätts vid sidan av häcken för att kunna genomföra en optimal andrabenets rörelse- högt ledande knä på andrabenet- kroppsträckningsnabbt andraben till marken 9. Gång mitt häck med attack och andraben och ett mellansteg Helhetsskolning av attack & andraben, öva med benväxel Som övning 7 och 8- upprätt gångingen rotation av överkroppenavslappnade axlar

5 10. Gång över häckar med förskjuten placering med ett mellansteg Skolning av attack & andraben var för sig och tillsammans Hä1 med attackbenhä2 med andraben och hä3 mitt på med attack och andraben- rytmisk/flytande till snabbt gående med beaktande av tidigare övningars punkter 11. Gång mitt häck med 3 mellansteg Skolning av pågång mot häcken Aggressiv gång in/över häck- häckavst. 3,5-4m efter varandratekniskt riktigt häcksteg 12. Från stående framför häck attack och andrabes rörelse med partner understöd Skolning av frånskjut före häcken och landning efter Aktiv fotisättning- fotbladslandningsträckt attackben efter häckenbra genomdrag av andraben snabb uppvinkling av andrabens fot högt ledande knä andrabenhöft och kroppsträckning 13.

6 Gående mot häck attack och andrabens övergång sprinta ut ur häcken Skolning av landning efter häcken med övergång till löpning På fotbladethögt attackbenknäaktiv isättning andrabensnabb andrabensaktion med högt knä för att understödja utlöpning från häckhöft och kroppssträckning 14. Hoppsa över mitt över häck Skolning av frånskjut före häcken och häckreaktion Häckavstånd 4-5mupprätt kroppshållninghögt attackbenknä med snabb markkontakt 15. En-stegs rytm, löpning mitt häck Frånskjutskolning - snabbt häcksteg Häckavstånd 3-4m eller efter prestationssnivåbetoning av attackbens aktion- snabb stegföljdflytande löpning, inga hopp 16. En-stegs rytm, attackbenslöpning sidan häck Skolning av attackben och aktiv löpning mot häcken Snabb stegföljd- kort, snabbt, aktivt ledande attackbenflytande löpning, inga hopp

7 17. En-stegs rytm, andrabenslöpning sidan häck 18. Skolning av andraben och aktiv löpning mot häcken Trampa på aktivttät, kort och snabb andrabensrörelse med snabb isättning efter häckenvälj alltid vstånd som ger sprintmässig löpning rytm, löpning mitt häck 19. Helhetskolning- häcksteg- snabbhetrytm Rytmisk löpning på fotbladet- snabb attackerande mot häcken- kort tekniskt häcksteg- sprintlöpning rytm, attackbenslöpning sidan häck 20. Skolning attackben- -rytmskolningsnabbhet Välj alltid avstånd som tillåter sprintmässig löpningbörja med avstånd på ca 6mkorta avstånd = frekvenslängre avstånd mer tryck- snabbt pendelben

8 rytm, andrabenslöpning sidan häck 21. Skolning andraben- -rytmskolningsnabbhet Snabbt andrabenrytmiskt löpande på fotbladunderstödjande armarbete Som övning löpning i 5-stegs rytm. 1. mitt häck, 2. attackenslöp sidan häck, 3. andrabenslöpning sidan häck 22. Skolning av en högre löphastighet och större snabbhet i häckpassagen- ett ben eller helhet Tydlig höjning av löptempo- snabbt arbete i häckpassagealltid sprintmässigt även vid stigande avstånd (häckavstånd 9-11,5mfotbladslöpning Vid löpning sidan av häck kan en låg häck ställas intill den högre 23. Alla övningar kan genomföras med båda sidorna, gäller speciellt vid nybörjarskolning 24. Alla övningar med endast låga häckar 25. Skolning av helhetsrörelse med koncentration på en sida Skolning av rörelsekänslan Skolning av sprintmässigt häcklöpande och rytm Koncentration av den aktiva sidanen låg häck ställd intill skolar helhetsrörelsenflytande rörelse Bestämm ej för tidigt en val av endast en sida Höga häckar lockar snabbt till hopp

9 Skipping i rytm mitt häck, vid sidan av häck i 3 och 5-stegsrytm attack och andraben 26. Skolning av det snabba steget (hög stegfrekvens) helhet eller del attack/andraben Mycket korta avstånd- rytm = 3-6,5m 5-stegs rytm = 5-9,5m trampa på med hög frekvensträna med endast låga häckar Knälyftslöpning mitt häck i rytm Knälyftslöpning mitt häck i 5-stegs rytm Skolning av högt knälyft, häcksteget och driv i löpningen Frånskjut i löpningen- upprätt kroppshållninginget "sittande" bra knälyft- aktivt frånskjut 27. Stegringslopp mitt häck i rytm Stegringslopp mitt häck i 5-stegs rytm 28. Rytmskolning- skolning av tempokänsla och avståndbedömningen 5-8 häckar- stående start- sprintmässigt på fotbladet- avstånd ökar från häck till häck- rytm = 5,5-6-6,5-7-7,5-8m 5-stegs rytm = 9-9, , ,5m

10 Start över 1 häck - från block 29. Skolning av ett tävlingsriktigt anlopp till häck 1 Till en början endast med låga häckaruppnå en hög utgångshastighet- aggresiv löpning in i häcken- börja inte på en gång med fulla avstånd till häck 1, välj alltid avstånd som ger sprintmässig framfart Start över 2-4 häckar Skolning anlopp och löpning över häck Maximal acceleration- till en början häck ett låg som de andra häckarnalångsamt närmande till tävlingsavståndeni träning undvik att öva för länge med fullt avstånd

11 30. Start över 2-4 häckar med motståndare - öva målinlöpning Skolning av tävlingssituationen Hög koncentrationoptimal insatstidskontrollsprint in i mål

12 Häckspecifika övningar för förbättrandet av den fysika och tekniska nivån # Övning Användadet under året Övningsutförande Övningsmål Period FP 1 TP1 FP 2 TP 2 Avsnitt stegs rytm 6-10 låga hinder Förkortad kontaktid, optinera frånskjut kraft och koncentrationsuthålligheten 2 rytm Tävlingsavstånd förkortat med omkring en fot Snabbhet i häckpassage; tävlingsmässigt löpande 3 5-stegs rytm Hastighetsstegring före häcken 4 7-stegs rytm Hastighetsstegring före häcken, stegfrekvens uthållighet 5 Löp med rytmväxling (tex. 1-3Hä /4-5Hä 5-stegs/6-7Hä 87-stegs) Minimering av hastighetsförlust, snabbhet i häckpassage 6 rytm med proggresivt avstånd (1-2Hä 1-2m under tävlingsavstånd sedan en minskning med 30-50cm till tävlingsavstånd) Förbättrad frånskjutskraft och skolning av accelerationsförmågan 7 rytm med en förkortning av avstånder på cm till häck 5/6 Stegfrekvens förbättring och skolning av koncentrationsförmågan 8 Stigande häckhöjd (speciellt män) Förbättrar frånskjutskraft, förbättrar häcktekniken 9 Fallande häckhöjd Förkortar kontaktiden 10 Träna med lägre häckar än tävlinghöjd Förkortar kontaktiden, hastighets ökande 11 Dubbelt avstånd till häck 5/6 Ökar kastigheten 12 Löpning över 11 häckar med kontenuerligt förkortande av avståndet (Hä1 30cm till 90cm Hä11) Häcksprint uthållighet 13 Häckfrekvenslöpning ( rytm 6,00-7,80m; 5-stegs rytm 9,00-11,00m) Förbättring av stegfrekvens och koncentration under extrema förhållanden 14 Förlängt anlopp (häckstarten förlängs med 2-4 steg till häck 1) Supermaximala förhållanden till häck 1, höjning av hastigheten till häck 1 x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x FP= Förberedelseperiod TP= Tävlingsperiod

13 Insats under året av olika häckrytmer. 1: a förberedelseperiod 2: a förberedelseperiod Avsnitt 1 Avsnitt 2 Avsnitt 3 TP 1 Avsnitt5 Avsnitt 6 Avsnitt 7 TP 2 1-stegs (3,5-3,9m) 1-stegs 1-stegs stegs 1-stegs 1-stegs fot från tävlingsavstånd fot från tävlingsavstånd 5-stegs 5-stegs 5-stegs 5-stegs 5-stegs 5-stegs 5-stegs 5-stegs Växla löprytm Växla löprytm Växla löprytm Växla löprytm Progressivt avst. Progressivt Progressivt Progressivt Progressivt avst. avst. avst. avst Förkortat avst. Förkortat avst. Förkortat avst Förkortat avst. Förkortat avst. Förkortat avst Stigandehäckhöjd Stigande Stigande Stigande häckhöjd häckhöjd häckhöjd Fallande Fallande Fallande Fallande häckhöjd häckhöjd häckhöjd häckhöjd Dubbel häckavstånd Dubbel häckavstånd Dubbel häckavstånd Dubbel häckavstånd Löp över 11 häckar Löp över 11 häckar Frekvenslöp 3/5- stegs Frekvenslöp 3/5-stegs. Frekvenslöp 3/5-stegs Frekvenslöp 3/5-stegs. Frekvenslöp 3/5-stegs Frekvenslöp 3/5-stegs Förlängt anlopp Förlängt anlopp - - -