Analys av häcklöpning Sammanställt av Benke Blomkvist

Transkript

1 Analys av häcklöpning Sammanställt av Benke Blomkvist 1 Kort häck Tekniska hänsyn i häcklöpning Kort häck måste ses som en sprintgren och med denna utgångspunkt kan man fastlägga att acceleration såväl som bibehållandet av maxhastighet är nyckelfunktioner för framgång. Analys av elit häcklöpare visar att: 1. Accelerationen upphör inte vid häck ett utan fortsätter till 4-5:e häcken. 100m löpare uppvisar ett liknande mönster. 2. Bibehållandet av maximal hastighet ligger på hög nivå mellan häck 6, 7, 8 och 9. Snabbhetsuthållighet (sprintuthållighet) eller rytmuthållighet som det kallas för häcklöpare, är mycket väl utvecklad för elitlöpare. För att uppnå elitnivå krävs en hög nivå av specifik fysisk träning. Jag ser häcklöpningen som en helhet där mellanstegslöpningen och häckpassagen är en enhet. Endas genom att utveckla detta helhetskoncept nås stor framgång. Men för att utveckla helheten krävs förståelse av delfaktorer. Start till häck 1. Ett stegmönster på 8 steg används. Detta är att rekommendera då rytmen stämmer bra överens med mellanstegslöpning. På detta sätt hjälps löparen in i rytmen. För en del långa löpare kan sjustegsrytm vara ett alternativ. 1. De första 4-5 stegen uppvisar samma mönster som vid slätsprint med hänsyn till kroppshållning. 2. De tre sista stegen in mot häcken sker med en mer upprätt kroppsposition. Detta för att möjliggöra en effektiv kroppsposition vid pågången mot häcken. 3. De första fem stegen är kraftfullare och drivande, steg 6-8 betonare en rytm som liknar den i mellanstegslöpningen.

2 2 Näst sista steg Refererar till steget före häcken. Detta steg är kortare än föregående steg. En aktivare isättning är viktig för att rikta KTP i rätt bana över häcken. Med aktiv isättning menas att placera andrabenet i pågångsposition något snabbare än i föregående steg. Positionen före häcken är något av nyckel begreppen till ett framgångsrikt häcksteg. Attackbenets arbete vid pågång mot häck. Foten skall passera över knä, så att en spetsig vinkel uppstår. Accelerationen av attackbenet har betydelse för att bibehålla den horisontala hastigheten. Genom att benet kickas ut mot häcken nyttjas lagrad elastisk energi att dra ned benet efter häcken. Elit Ungdom Andrabenets arbete skall korrelera mot attackbenet och armarbetet. Det skall vara aktivt i hela sitt rörelseområde. Aktiv höftsträckning möjliggör användandet av lagrad energi när foten släpper och knä börjar rotera utåt. Knä dras effektivt framåt- uppåt. Hälen dras in mot låret/sätet för att minska benets tröghet så mycket som möjligt. Foten skall aldrig stiga högre än knä. Underbenet är infällt tills knä har nått framför kroppen och pekar i löpriktningen och är redo att accelereras ned i banan på nytt. Ett effektivt armarbete understödjer passagen och löpningen ur häcken. Armarbetets bana kan liknas vi andrabenets bana (samma sidas arm). Dock behövs en något längre väg då armen väger mindre. Häcklöparen skall inte sträva efter ett längre steg då han löper ut från häcken.

3 Viktiga punkter vid.. 3 A. Pågång mot häcken (stödfas 1a) Minimera vertikal hastighet (styvhet i höft och knä/fot). Trigger för att få aktiv isättning kan vara lång och ståtlig. B. Pågång mot häcken (stödfas 1b) Nyttja vertikala krafter på bästa sätt. Optimera flygkurvan (uppgång på rätt avstånd, kroppsposition vid pågång) Minimera kontaktider (stiffness) Accelerera kroppen (pendelarbete, ben häl över knä/spetsigt knä, sträckrörelse-höft) C. Häckpassage Minimera bromsande effekt (stödfas 2) genom att maximera negativ ben/fot hastighet vid landningen. Fånga (stiffness) upp TP så att den är i samma nivå som vid pågång. Landa i en bra position för att kunna accelerera ur häcken. Komma snabbt tillbaka till sprintrörelsen. Aktivt armarbete. För att utvecklas ytterligare mot elit måste tränaren och den aktive lösa följande uppgifter. Kunna genomföra sekvenser av häckrörelsen i varierad hastighet. Vara förberedd på att häcken kommer snabbare mot dem. Förändra mentala och fysiska mönster/rytmer från tidigare som inte är på högprestationsnivå. Förstå samspelet mellan attackbenet, andraben och armarbetet i häckpassagen och mellanstegslöpningen. Helhet/balans är nyckel till häcklöpning. De olika delarna måste koordineras i hastighet såväl som rörelsebanor. Mellanstegslöpning Alla löpare tar i princip lika många steg under ett häcklopp. Man kan därför anta att löparen med den högsta stegfrekvensen bör ha den största framgången, m teknik och styrkenivåer är liknande som sina motståndare. Löpningen mellan häckarna består av tre steg. Alla steg är olika. De kan även variera beroende på löparens kropps konstitution. Längden på stegen kan se ut enligt följande. [cm] Efter häcken vid landning 1:a steg 2:a steg 3:e steg Uppgång fram till häck 100 häck häck Kvinnor/ Μän steglängd ca cm, mellanstegslöpning.

4 4 Löpning mellan häck skiljer sig från slätsprint genom att amplituden på benrörelsen är mindre. Löphjulet tas inte ut på samma sätt som vid sprint, hälens bana är något flackare. Kontakttiderna kommer också att skilja sig något åt mellan de olika stegen (se kinematisk analys). Kontakttidernas längd ger indikationer på tekniska problem. T.ex. om kontakttiden är lång vid pågång kan det tyda på felaktig isättning av foten. Ger också högre vertikal hastighet och på detta sätt längre flygtid över häcken. Häcklöparen måste utveckla ett optimalt löpsteg för häcklöpning. Ett för ensidigt övande på frekvens med korta steg hindrar utveckling såväl som att genomföra all sprint med maximal steglängd (hänsyn till benlängd och den aktives fysik). Ett överdrivit övande på korta avstånd i häckträningen kan skapa problem. Vid träning av stegfrekvens vid maxsprint utan häckar kan steglängd fungera som ett utmärkt mått. Del 2 innehåller ett antal utvalda övningar för att utveckla häcklöpningen.

5

6