Anders Henriksson och Karin Torneklint Att träna häcklöpare

Transkript

1 Att träna häcklöpare

2 Jenny och Sanna Kallur Födda 1981 Började med gymnastik som 8-åring. Tränade mellan 12 och 15 års ålder 5 ggr i veckan 3 tim/pass. Provade lite andra idrotter USM i Borlänge - Börjar träna friidrott alla grenar! Friidrotts Gymnasiet i Falun : University of Illinois, USA Juni 2002: Hemma i Falun igen

3 Bästa resultat Sanna och Jenny Sanna Kallur JVM brons, JVM guld och brons 4*100m, JEM guld, IEM guld 2 st, IVM brons, EM guld 100mh 12.49, 100m 11.30, 60 mh 7.68 wr Jenny Kallur JEM silver, JVM brons 4*100m, ungdoms OS guld 100m, IEM silver 100mh 12.85, 100m 11.44, 60 mh 7.92

4 Träningsupplägg att ta hänsyn till Ålder Kön Träningsbakgrund Fysik, Skador gamla och ev nya Motivation, ekonomi, arbete, studier, socialt, osv osv Att vara närvarande

5 Hur gjorde vi Friidrottsträning år Måndag Sprint / hopp Onsdag Löpträning Fredag Häck och kast/hopp Lördag Allmän styrks och lätt distans (två timmar per pass)

6 En veckas träning 2006 Vecka 45 Måndag FM Sprintpass Måndag EM Skivstång Tisdag Gymnasikstyrka ringar, räck fristående eget huvud egen rehab vad som behövs, eller varför inte tennis Onsdag FM Teknik häck Onsdag EM Uthållighet Torsdag Skivstång Torsdag Komb i Fredag Häckkoordinationspass Lördag Löpstyrka backe Rehab Bålstyrka Söndag vila

7 En veckas träning 2006 Vecka 34 Måndag vila och resa Tisdag MAI galan 100m Onsdag Lätt träning 4x gräslopp2x(6x 2) häckhopp Torsdag Vila och resa Fredag Bryssel 100mh Lördag vila och resa Söndag Snabbstyrka 6x gräsdiagonaler

8 Tekniktips Att kunna springa över hinder i olika former! Att gå på långt från häcken (kvinnor 1,80-2.0m, herrar ) Och landa nära häcken (0,9 kvinnor, 1.10 herrar) Aktivitet genom hela häckpassagen Höft, axel och häl är bra känselspröt! Att orka hålla frekvens = ingen handbroms i!

9 Attackdriv/Häckstödfas Idealet är ingen eller mycket liten förändring i horisontal hastighet vid pågång. Horisontalkraft= kroppsvikt*vh/tk. Den kraft som häcklöparen under ca 120 ms måste utveckla är mycket stor i sista fotisättningen innan häck. Människan är nästan inte i stånd att klara detta. Skall en vertikal hastighetsförändring på 2,2 m/s uppnås innebär detta att en kraft på 1100 N (motsvarar ca 112 kg) skall utvecklas på ca 120 ms för en häcklöpare med massan 62 kg (62 kg*2,2 m/s /0,124 s) Kontakttiden vid attackdrivet sker under en längre tid än vid sprintlöpning. Den vertikala kraftkurvan vid attackdrivet liknar den vid ett vertikalhopp. Vid attackdrivet visar de horisontala kraftvärden att häcklöparen bromsar kraftigt och sedan trycker ifrån kraftigt. Vid landningen och sprintdrivet efter häcken uppstår en liten bromskraft för bra häcklöpare genom att de landar med foten nära KTP:s vertikallinje. Målet för rörelsefasen före häcken (attackdrivet) är att projicera häcklöparens rörelsebana vertikalt framåt över häcken. Medan fasen efter häcken tjänar till framåtrörelse. Med referens till bl.a. Hücklekemkes (1990), Tidow (1991), Bosse (1991), Mann (2000) Anders Henriksson och Karin Torneklint 2015

10 Häckflygfas/Flygfas Med referens till bl.a. Hücklekemkes (1990), Tidow (1991), Bosse (1991), Mann (2000) Anders Henriksson och Karin Torneklint 2015

11 Sprintdriv/Häckstödfas Med referens till bl.a. Hücklekemkes (1990), Tidow (1991), Bosse (1991), Mann (2000)

12 Häckstegsfas Häckstödfas Häckflygfas 9 8 Häckstödfas 2 Med referens till bl.a. Hücklekemkes (1990), Tidow (1991), Bosse (1991), Mann (2000) Anders Henriksson och Karin Torneklint 2015

13 Indelning av häcksteget i positioner och faser. Bearbetning efter förelaga från Heß, W.-D. (Ed.). (1991). Leichtathletik, sprint, lauf, gehen. Positioner I II III Faser IV V VI Stödfas 2 Sprintdriv Flygfas Häckflygfas Stödfas 1 Attackdriv Häcksteg 13

14 Katergorisering av häckövningar Del Riktning Stationärt Förflyttning Avlastning Belastning Attackben Andraben Häckflygfas Fram Bak Sida Diagonalt Liggande Sittande Stående Steg Gång Studs Löpning Upphängd Dragning Centralt Perifert Helhet Riktning Förflyttning Avlastning Belastning Attack drive Hurdle flight Sprint drive Fram Bak Sida Diagonalt Steg Gång Studs Löpning Upphängd Dragning Centralt Perifert Hurdle step 14

15 Aktivering övningar för aktivering av de sensomotoriska och kognitiva systemen för träningsenhetens huvudsyfte

16 1. Väderkvarnscirklar upp, fram över huvudet med bågspänning under gång 5. Stötstuds rakt upp med mottagning 8. Häckrull stående jämfota på balanskudde 12. Enbensknäböj i attackbens stående 9. Häcksittande kickdrag av attackben 2. Benpendling utåt och inåt med rakt ben 6. Benböjning och bensträckning skulderstående med fötterna på balansboll 10. Häcksittande till magliggande växlande 13. Statygång med häcksteg 3. Benpendling fram med böjt ben och bak med rakt ben 4. Attack-kick stående med högt knä, 7. Sidhopp stödliggande armarna sträckta rakt över huvudet fram på balansboll Anders Henriksson och Karin Torneklint Magliggande benpendling inåt, uppåt bakom kroppen med båltöjning 14. Impulssprintkick stående

17 Övning 1. Armpendling diagonalt under gång framåt, steg 1 uppåt-bakåt/nedåt bakåt, steg 2 bakåt i brösthöjd med böjda armar, steg 3 bakåt i brösthöjd med raka armar. Upprepa steg steg 2. Bålpendling ned med knäböjning, upp till full kroppssträckning följt av två steg med benpendling till händerna. 16 steg steg 3. Häcksittande benväxling 10*/ben 4. Häckrull 12* 5. Häcksittande pendling och töjning fram över attackben, åt sidan över andra ben, bakåt, åt sidan attackben 3*/riktning och ben 6. Benpendling ut, in, fram, bak och impulssprintkick 16 steg 7. Statygång med häcksteg 12 steg 8. Knälyftsstuds åt sidan med växlande knälyft respektive attackbenskick 1-2*12 häckar/sida 9. Hopsa rakt över med andrabensdrag i varje steg 1-2*12 häckar 10. Attackbenshopsa med kickvändning i vart annat steg (3 steg hopsarytm) 1-2*12 kickar 11. Dubbelt impulsknälyft till händer under frekvensvristlöpning, 3 stegsrytm 2-3*30 m

18 Häcklöpningar att utgå från Sköna löp i joggingskor över hinder/ häckar med 3-7 steg Häckfrekvens över låga häckar 30 cm, 6m mellan Häckfrekvens över låga häckar 76 cm, -4 till5 fot mellan Frekvenslöp bakre ben över häckar + 5 fot och fem steg Frekvenslöp främre ben över häckar + 5 fot och fem steg Frekvenslöp rakt över häckar + 5 fot och fem steg Häckstarter stående (gärna 76 häck och kort avstånd, att ligga på är fokus!) Häcklöpning 76-84cm häckar fem steg emellan (11m) Häcklöpning cm häckar steg ( ) Häckstarter från block Häcklöpning -1-2 fot

19 Häckprogram - övningar Gång sida bakre, främre Gång rakt över Studs sida bakre, främre Cubanen, 45 gradig häck, tänk isättningen innan. Häckstuds med rotation mellan Häckstuds med enbenshopp mellan, fotbyte vid varje häck Häckstuds med enbenshopp mellan, häckklipp över varje häck,samma främre hela vägen. Robbles en häck bakre ben Bakre på en häck i serier minst 10 fot gärna 12 fot. Främre ben på en häck i serier, fot Häcklöpning med händerna i sidan Häcklabyrint Expanderdrag med bakre benet. Expanderdrag i bakre arm Snakewalk Jänka Häckrullare liggande Häckbytare sittande Häckbytare från skulderstående Attacklöp i matta Attacklöp i vägg Över under häckar i rad Över och under samma häck i cirkel Snakewalk en häck, dvs i en åtta Kålmasken

20 Funktionsgymnastik övningar för att återställa funktion/ balans i rörelseapparaten att förbereda för nästa träningsenhet

21 Övning 1. Spela piano med tårna Tåböjning och tådragning med händerna och hålfotsgnuggning med knogarna 2 min 3. Växlande Dorsalflexion (fotböjning) och plantarflexion (fotsträckning) 20*/fot 4. Stretching av tåns böjarmuskler och vadmuskler 3-5 min 5. Rulla runt 8* 6. Sidliggand överrullning 6*/sida 7. Magliggande armtag bröstsim 12* 8. Bålböjning med sträckta armar på marken åt sidan i knäsittande 6* 9. Magliggande benpendling inåt, uppåt bakom kroppen med båltöjning 6*/sida 10. Ryggliggande benpendling inåt, uppåt framför kroppen båltöjning 6*/sida 11. Benlyft med bensaxning inåt och utåt sittande 5* 12. Fyrapunktsställning vertiklat 2-3*/sida 13. Stödstående sida på armbåge med knälyft 8*/sida 14. Stödstående fram på armbågar med andrabens utvinkling och bensträckning 6*/ sida Behovsprövad stretching 3-6 övningar

22 Mauroy, G., Schepens, B., & Willems, P. A. (2014b). The mechanics of jumping over an obstacle during running: A comparison between athletes trained to hurdling and recreational runners. Eur J Appl Physiol, 114(4),

23 Test av grundläggande snabbhetsförmåga Frekvens (Hz) DJ40 (cm) Kontakttid (ms) SJ (cm) CMJ (cm) Flicka A 15 år 10,77 32, ,8 38,9 Flicka B 15 år 10,28 29, ,7 40,9 23

24 Löpningen mellan häckarna (obs ej nybörjare) Gestaltningen av sprintdriv/stödfas II bestämmer hur harmonisk övergången till löpningen mellan häckarna blir. Det första häckmellansteget är alltid kortast Det andra häckmellansteget är alltid det längsta. Det tredje häckmellansteget ligger i längd mellan det första och andra, med dragning mot det andra häckmellansteget. Häcklöpare skall träna på en frekvensbetonad sprintlöpning. Det första häckmellansteget handlar om att kompensera för belastningen i landningen och skapa en snabb övergång till löpningen mellan häckarna. Detta garanteras med rörelser i löpriktningen och koordination av attack- och andraben. Det andra häckmellansteget är mest som ett normalt sprintsteg. Den största framåtdrivande impulsen uppnås. Det tredje häckmellansteget förbereder för häcksteget. Avståndet till häcken vid pågång är alltid större än avståndet till häcken vid landning. 24

25 Akutsu, C., & Ito, A. (2013). Hurdle classes based on taking three easy steps between hurdles. Japan Journal for the Pedagogy of Physical Education, 29(2), 1-9. Hitta bästa häckavstånd för att springa med tre lätta steg för 9-10 åringar. Undersöka häcklöpningshastighet och att springa med hög stegfrekvens över 40 meter med häckar (häckhöjd? texten på japanska, endast abstrakt på engelska). Resultat bästa avstånd 3,0-5,0 meter med avseende på häcklöpningshastighet förbättrad häcklöpningshastighet korrelerade signifikant med förbättrad stegfrekvens mellan häckarna. förbättrad käcklöpningshastighet korrelerade inte med ökad steglängd mellan häckarna. innehållet i lärandet bör vara att skapa ett häckavstånd som individen kan springa med tre lätta steg och att ge instruktioner enligt detta.

26 Otsuka, M., Ito, M., & Ito, A. (2010). Analysis of hurdle running at various inter-hurdle distances in an elementary school PE class. International Journal of Sport and Health Science, 8, års ålder Häckhöjd 68 cm

27 Otsuka, M., Ito, M., & Ito, A. (2010). Analysis of hurdle running at various inter-hurdle distances in an elementary school PE class. International Journal of Sport and Health Science, 8,

28 Otsuka, M., Otomo, S., Isaka, T., Kurihara, T., & Ito, A. (2015). Recommendations for instructional content: Relationship of hurdle clearance motion with body height and hurdle running time in year old boys. Journal of Physical Education and Sport, 15(2),

29 Mental rörlighet Förutsättning för att öppna systemet Kognitiv impuls (tanke/känsla) ur Kognitiva förmågor Fysisk impuls (energi) ur Fysiska förmågor Fysisk rörlighet Koordinativ impuls (styrning) ur Koordinativa förmågor Utforskningen av den perceptuelltmotoriska arbetsrymden leder till utveckling av fysiska, koordinativa och kognitiva förmågor Situationsanpassad användning av frihetsgraderna för optimal koordination och kontroll Främja kreativitet Optimera kontrollen på ett skickligt sätt Gestalta och komplettera Ge möjlighet till mångfald Få kontroll över en koordinativstruktur Använda och variera Skapa förutsättningar Hitta ett koordinationsmönster Förvärva och stabilisera Instruktion och feedback för att skapa möjlighet till självorganisation Utveckling av handlingskompetens genom motorisk problemlösning Tanke Tränare Förtroende Dynamisk interaktion Tanke Aktiv Förtroende

30 Träningspass idag Aktivering med häckskolning Lätta lopp över låga häckar kort avstånd Lopp över häckar 5, 5, 3, 3 steg Visa många övningar Funktionsgymnastik

31 Dags för träning!!!