Löpkoordination och snabbhet 1,5. Styrketräning (skivstångsteknik) 2. Hoppkoordination och hoppstyrka 1,5

Transkript

1 Handledning för utbildning i de praktiska delarna F RIIDROTT F ÖR UNGDOM ÅR Denna handledning är till för FC och deras utbildare. Det är vår förhoppning att dessa med stöd av handledningen ska kunna forma den praktiska delen av rubricerade utbildning. Timfördelning för gemensamma praktiska inslag Innehåll Timmar Löpkoordination och snabbhet 1,5 Styrketräning (skivstångsteknik) 2 Rörlighetsträning 1 Hoppkoordination och hoppstyrka 1,5 Summa 6 Timfördelning för grengruppsutbildningen Grengrupp Timmar Sprint/häck Fördjupning i löpkoordination och snabbhet 1,5 Sprint 2 Stafett 1,5 Kort häck 3 Lång häck 1 Fördjupad träningslära, fysiologi och biomekaniska begrepp 1,5 Långsiktig utveckling för löpare (ev tillsammans med medel/långdistans) Summa 1 11,5 tim 1

2 Medel/lång Grenarnas karaktär, helheten och övergripande betoningar 15 min Fördjupning i löpkoordination och snabbhet 1 Levande träning 2 Teknikbeskrivning löpning 1,5 Teknikbeskrivning hinder 1 tim, 15 min Metodiska anvisningar och belastningsrekommendationer 1 Träningsformer 2 Fördjupad träningslära, fysiologi och biomekaniska begrepp 1,5 Långsiktig utveckling för löpare (ev. tillsammans med sprint/häck) 1 Summa 11,5 tim Hopp Fördjupning i hoppkoordination och hoppstyrka 1 Höjd 2,5 Stav 3,5 Längd 1,5 Tresteg 2 Fördjupad träningslära och biomekaniska begrepp 1 Summa 11,5 tim Kast Kastkoordination och kaststyrka 2 Kula 2 Diskus 1,5 Slägga 2,5 Spjut 2,5 Fördjupad träningslära och biomekaniska begrepp 1 Summa 11,5 tim 2

3 Löpkoordination och snabbhet Inspiratören/utbildaren ska genomföra en i huvudsak praktisk genomgång av rubricerade träning. Genomgången ska vara tydlig och behandla de viktigaste momenten. Inspiratören/utbildaren ska vid denna genomgång utgöra en förebild för kursdeltagarnas LÖPKOORDINATION ( en timme och 15 minuter för alla grengrupper ) Löpkoordinationens karaktär, dess betydelse för friidrottsgrenarna samt övergripande betoningar. Tekniska moment: Urval av metodiska anvisningar och stödövningar. Benens rörelsemönster Armarnas rörelse/armpendel Överkroppens läge tyngdpunkten Helhetsövningarna Accelerationslopp Stegringslopp Koordinationslopp SNABBHET ( 15 minuter för alla grengrupper ) Egenskapen snabbhet, dess betydelse för friidrottsgrenarna samt övergripande betoningar. Starter Fullfartslöpning Överhastighetslöpning 3

4 Hoppkoordination och hoppstyrka Inspiratören/utbildaren ska genomföra en i huvudsak praktisk genomgång av rubricerade träning. Genomgången ska vara tydlig och behandla de viktigaste momenten. Inspiratören/utbildaren ska vid denna genomgång utgöra en förebild för kursdeltagarnas HOPPKOORDINATION ( en timme och 15 minuter för alla grengrupper ) Hoppkoordinationens karaktär, dess betydelse för friidrottsgrenarna samt övergripande betoningar. Hoppkoordinativa grundövningar: Vid genomgången förevisas de tekniska betoningarna (kroppshållning, förspänningar, fotisättning, markkontakt, upphoppet, armarbetet) som gäller vid all hoppkoordinativ träning. Hoppsasteg Löphopp Sträckhopp Vristhopp Jämfotahopp Mångstegshopp Om tid finns: Genomgång av variationer av grundövningarna HOPPSTYRKA ( 15 minuter för alla grengrupper ) Hoppstyrkans karaktär, dess betydelse för friidrottsgrenarna samt övergripande betoningar. Hoppstyrkeövningar Horisontella Vertikala Skaderisken 4

5 Kastkoordination och hoppstyrka Inspiratören/utbildaren ska genomföra en i huvudsak praktisk genomgång av rubricerade träning. Genomgången ska vara tydlig och behandla de viktigaste momenten. Inspiratören/utbildaren ska vid denna genomgång utgöra en förebild för kursdeltagarnas KASTKOORDINATION ( två timmar endast för grengruppen kast ) Kastkoordinationens karaktär, dess betydelse för friidrottsgrenarna samt övergripande betoningar. Kastkoordinativa grundövningar: Genomgång av utgångsställningen och utförandet av de kastkoordinativa övningarna.. Vid genomgången behandlas de metodiska anvisningarna och de tekniska betoningarna som gäller samtliga kastkoordinativa övningar: Bakåtkast Framåtkast Inkast Slungkast Utstöt Tvåarmsstöt Om tid finns: Genomgång av variationer av grundövningarna KASTSTYRKA Kaststyrkans karaktär, dess betydelse för friidrottsgrenarna samt övergripande betoningar. Kaststyrkeövningar med olika redskap och principerna för val av vikter. Belastningsrekommendationer 5

6 Sprint/häck Inspiratören/utbildaren ska genomföra en i huvudsak praktisk genomgång av grengruppens grenar. Genomgången ska vara tydlig och behandla grenens viktigaste moment och faser. Inspiratören/utbildaren ska vid genomgången av praktiska delar som t ex det tekniska utförandet, stödövningar och olika träningsformer, utgöra en förebild för kursdeltagarnas FÖRDJUPNING I LÖPKOORDINATION OCH SNABBHET ( 1,5 timme) ( ev. tillsammans med medel/lång ) Genomför en fördjupning utifrån kursplanen på tidigare sida. SPRINT ( två timmar ) Gå igenom grenarnas karaktär, helheten och övergripande betoningar. Teknikbeskrivning: Urval av metodiska anvisningar och stödövningar. Startfas Accelerationsfas 1 Accelerationsfas 2 Maximala fasen Fartminskningsfasen Om tid finns: Snabbhetsuthållighet Styrketräning för sprint STAFETT ( 1,5 timme, betoning på kort stafett ) Teknikbeskrivning: Urval av metodiska anvisningar och stödövningar. Starten Accelerationslöpningen Växlingsformer Växlingsförfarandet Överlämnandet 6

7 Sprint/häck (forts) KORT HÄCK ( tre timmar ) Teknikbeskrivning: Urval av metodiska anvisningar, stödövningar och rörlighetsträning. Startställning Anlöpning Förberedelse för häckattack Häckattack Häckpassage/luftfas Stegens utformning och hastigheten under ett häcklopp LÅNG HÄCK ( en timme ) Teknikbeskrivning: Start och anlopp till första häcken Häcksteget och mellanstegslöpning samt mållöpning Rytmen (antal steg) till första häck Träning av lång häck FÖRDJUPAD TRÄNINGSLÄRA, FYSIOLOGI OCH BIOMEKANISKA BEGREPP ( 1,5 timme ) Genomför en fördjupning/repetition utifrån kursdel 1, i ovanstående ämnen. Välj delar som är av särskild vikt för grengruppen. I ämnet biomekanik behandlas viktiga delar som ej berördes i kursdel 1, d v s ett urval av begreppen på sid LÅNGSIKTIG UTVECKLING FÖR LÖPARE ( en timme ) ( Ev. tillsammans med medel/långdistans. Möjligen kan ytterligare tid då behövas.) Genomför en diskussion i någon form med kursdeltagarna om hur man ska hantera ungdomar som börjar få en inriktning mot löpning. Hur ska vi se specialiseringsprocessen för dessa ungdomar. Ska vi stimulera alla att träna mycket snabbhet och löpkoordination? Ska vi stimulera alla att träna uthållighet? Kan vi se alla dessa ungdomar som en enda löpargrupp? När och hur kan vi som tränare eller ungdomarna själva bedöma vad de har talang inom? När ska ungdomarna inriktas sig mot sprinterhållet eller mot medeldistanshållet? Hur ska den fortlöpande specialiseringsprocessen se ut? Hur tar vi tillvara ungdomarnas egen vilja och önskemål? Hur ser vi till att alla ungdomar upplever träningen stimulerande och rolig? 7

8 Medel- och långdistans Inspiratören/utbildaren ska genomföra en i huvudsak praktisk genomgång av grengruppens grenar. Genomgången ska vara tydlig och behandla grenens viktigaste moment och faser. Inspiratören/utbildaren ska vid genomgången av praktiska delar som t ex det tekniska utförandet, stödövningar och olika träningsformer, utgöra en förebild för kursdeltagarnas FÖRDJUPNING I LÖPKOORDINATION OCH SNABBHET ( en timme ) ( ev. tillsammans med sprint/häck, som dock har 1,5 timme till denna del ) Genomför en fördjupning utifrån kursplanen på tidigare sida. GRENGRUPPENS GRENAR ( 15 minuter ) Grenarnas karaktär, helheten och övergripande betoningar. LEVANDE TRÄNING ( 2 timmar ) Gå igenom de olika delarna som finns upptagna under levande träning. Varierad träning Rolig träning och roligt på träningen Snabbhet Stafetter Behålla lekfullheten Kamratskap Den aktive i centrum TEKNIKBESKRIVNING LÖPNING ( 1,5 timme ) Gå igenom löpningens tekniska moment. Avspänd löpning Naturlighet Kroppshållning Rytm och löplinje TEKNIKBESKRIVNING HINDER ( en timme och 15 minuter ) Gå igenom hinderlöpningens tekniska moment. Vanliga hinder Vattenhinder 8

9 Medel- och långdistans (forts) METODISKA ANVISNINGAR OCH BELASTNINGSREKOMMENDATIONER ( en timme ) Gå igenom de metodiska anvisningarna och belastningsrekommendationerna. TRÄNINGSFORMER ( 2 timmar ) Gå igenom de olika träningsformerna teoretiskt. Pröva ett urval av dem praktiskt. Distansträning Intervallöpning Fartlek Sprint- och snabbhetsuthållighet Löpstyrka Kombipass Löppass med teknikinriktning Övningsformer för hinderlöpning Våtväst Andra idrotter, lekar och bollspel FÖRDJUPAD TRÄNINGSLÄRA, FYSIOLOGI OCH BIOMEKANISKA BEGREPP ( 1,5 timme ) Genomför en fördjupning/repetition utifrån kursdel 1, i ovanstående ämnen. Välj delar som är av särskild vikt för grengruppen. I ämnet biomekanik behandlas viktiga delar som ej berördes i kursdel 1, dvs. ett urval av begreppen på sid LÅNGSIKTIG UTVECKLING FÖR LÖPARE ( en timme ) ( Ev. tillsammans med sprint/häck. Möjligen kan ytterligare tid då behövas. ) Genomför en diskussion i någon form med kursdeltagarna om hur man ska hantera ungdomar som börjar få en inriktning mot löpning. Hur ska vi se specialiseringsprocessen för dessa ungdomar. Ska vi stimulera alla att träna mycket snabbhet och löpkoordination? Ska vi stimulera alla att träna uthållighet? Kan vi se alla dessa ungdomar som en enda löpargrupp? När och hur kan vi som tränare eller ungdomarna själva bedöma vad de har talang inom? När ska ungdomarna inrikta sig mot sprinterhållet eller mot medeldistanshållet? Hur ska den fortlöpande specialiseringsprocessen se ut? Hur tar vi tillvara ungdomarnas egen vilja och önskemål? Hur ser vi till att alla ungdomar upplever träningen stimulerande och rolig? 9

10 Hopp Inspiratören/utbildaren ska genomföra en i huvudsak praktisk genomgång av grengruppens grenar. Genomgången ska vara tydlig och behandla grenens viktigaste moment och faser. Inspiratören/utbildaren ska vid genomgången av praktiska delar som t ex det tekniska utförandet, stödövningar och olika träningsformer, utgöra en förebild för kursdeltagarnas FÖRDJUPNING I HOPPKOORDINATION OCH HOPPSTYRKA ( en timme ) Genomför en fördjupning utifrån kursplanen på tidigare sida. HÖJD ( 2,5 timme ) Teknikbeskrivning: Urval av metodiska anvisningar, belastningsrekommendationer, redskap och säkerhet samt stödövningar. Anlopp Upphopp Ribbpassagen Landning STAV ( 3,5 timme ) Teknikbeskrivning: Urval av metodiska anvisningar, belastningsrekommendationer, redskap och säkerhet samt stödövningar. Anlopp Isättning/upphopp Rotationsfas Kroppsuträtning, vändning och frånskjut Ribbpassage och landningen 10

11 Hopp (forts) LÄNGD ( 1,5 timme ) Teknikbeskrivning: Urval av metodiska anvisningar, samt stödövningar. Anlopp Uthopp Ribbpassagen Landningen TRESTEG ( 2 timmar ) Teknikbeskrivning: Urval av metodiska anvisningar, belastningsrekommendationer, redskap och säkerhet samt stödövningar. Anlopp Uthopp från plankan Andra och tredje steget Luftfärd i tredje steget och landning Rätlinjighet och undvik skruv Enkel eller dubbel armpendling Gå igenom coaching av anloppet vid träning och tävling. FÖRDJUPAD TRÄNINGSLÄRA OCH BIOMEKANISKA BEGREPP ( en timme ) Genomför en fördjupning/repetition utifrån kursdel 1, i ovanstående ämnen. Välj delar som är av särskild vikt för grengruppen. I ämnet biomekanik behandlas viktiga delar som ej berördes i kursdel 1, dvs. ett urval av begreppen på sid

12 Kast Inspiratören/utbildaren ska genomföra en i huvudsak praktisk genomgång av grengruppens grenar. Genomgången ska vara tydlig och behandla grenens viktigaste moment och faser. Inspiratören/utbildaren ska vid genomgången av praktiska delar som t ex det tekniska utförandet, stödövningar och olika träningsformer, utgöra en förebild för kursdeltagarnas KASTKOORDINATION OCH KASTSTYRKA ( 2 timmar ) Se kursplan kastkoordination och kaststyrka KULA ( 2 timmar ) Teknikbeskrivning: Urval av metodiska anvisningar, säkerhet och stödövningar. Fattning Ansats glidsteg Utstöt glidsteg Ansats rotationsteknik Utstöt rotationsteknik DISKUS ( 1,5 timme ) Teknikbeskrivning: Urval av metodiska anvisningar, säkerhet och stödövningar. Ansats Utkast 12

13 Kast (forts) SLÄGGA ( 2,5 timmar ) Teknikbeskrivning: Urval av metodiska anvisningar, säkerhet, redskap och utrustning samt stödövningar. Fattning Försvängar Rotationer Utkast Om tid finns: Vinterträning Speciell rörlighet SPJUT ( 2,5 timmar ) Teknikbeskrivning: Urval av metodiska anvisningar, belastningsrekommendationer, säkerhet samt stödövningar. Ansatslöpning Spjutnedtagning Impulssteg Utkast Andra viktiga detaljer Kastarens personliga stil Styrkeövningar i spjut Speciell rörlighet FÖRDJUPAD TRÄNINGSLÄRA OCH BIOMEKANISKA BEGREPP ( en timme ) Genomför en fördjupning/repetition utifrån kursdel 1, i ovanstående ämnen. Välj delar som är av särskild vikt för grengruppen. I ämnet biomekanik behandlas viktiga delar som ej berördes i kursdel 1, dvs. ett urval av begreppen på sid