Löpträning för hundägare

Transkript

1 Löpträning för hundägare Botnic Agility Club Vasa Mika Lehtonen

2 Mika Lehtonen Specialidrottstränare, Idrottshögskolan i Stockholm 1996 Magister i idrottsfysiologi, Jyväskylä universitet 1998 Masters Degree in Exercise Physiology, Jyväskylä universitet 2004 Egen företagare sedan december 2007 Idrottsfysiolog, Vörå Idrottsgymnasium Gymnastiklärare vid Laihian keskuskoulu och Laihian lukio.

3 Agility en löpgren för hundar och deras ägare Vad kräver Agility av hundägarna? 1. Grunduthållighet - Du måste orka träna med din hund - Du måste hinna återhämta dig mellan olika lopp i tävlingar 2. Snabbhet - Du måste hänga med med din hund för att kunna leda bra - Höga halter av mjölksyra i blodet försämrar din förmåg att leda din hund på ett optimalt sätt 3. Koordination - Du måste klara av snabba svängningar utan att tappa fart

4 Träning är nyckel till framgång även till dig!!! En frisk och vältränad hund behöver en frisk och vältränad ägare! Regelbunden träning och hälsosam kost ger dig bra fysisk kondition och ideal kroppsvikt en förutsättning för att kunna leda din hund optimalt i tävlingar och i träning

5 Optimal träning? 3-5 träningar i veckar ger utveckling! Träna mångsidigt! Aeroba träningar (grunduthållighet Träningspuls är under den aeroba pulströskeln (ca. 80% av maxpuls), maxpuls kan räknas: =210 ålder * 0,65 (uppskattning!) 1-3 gånger i veckan Löpning, cykling, simning, stavgång, skidåkning osv. Avslut varje träningspass med några avslappnade stegringslopp Snabbhetsträning Glöm aldrig uppvärmning eller nerjoggning! T.ex x m / 1-2 min Spring avspänt! Träning av koordination Löpning på smala skogstigar Olika spel, t.ex. innebandy, badminton

6 Hälsosamma matvanor ger grunden till allt! Ät hälsosamt och regelbundet! Ät mindre per måltid och oftare De flesta äter alldeles för mycket positiv energibalans (intag större än förbrukning) viktuppgång Ät och träna dig smal!!! Grundämnesomsättning ger grunden till energibehovet! Ålder Men Kvinnor (17,5 x vikt) kcal (12,2 x vikt) kcal (15,3 x vikt) kcal (14,7 x vikt) kcal (11,6 x vikt) kcal (8,7 x vikt) > 60 (13,5 x vikt) kcal (10,5 x vikt) Mika (, 40 år, 72 kg) = 11,6 * kcal.

7 Grundämnesomsättning = 1 MET Arbetets belastning Träningens belastning 2 MET = Lätt sittande eller stående arbete: sitta, äta, skriva, köra bil, tvätta sig 3 4 MET = Lätt motion: städa, trägårdsarbete, promenad (4-5 km/h), slalom, lätt gymnastik, ridning, teknikträning i bollsporter 5-7 MET = medelmåttig motion: klyva ved, gräva dike, skotta snö, promenad (6-8 km/h), lätt cirkelträning, dans, lätta bollspel 8 9 MET = Skidåkning (9-10 km/h), bära tunga saker, klättra i stege, löpning (8 km/h) MET = Löpning eller skidåkning (12 km/h), cykling (25 km/h), tung cirkelträning, aerobic, tunga bollspel MET = Löpning eller skidåkning (15 km/h), cykling (30 km/h), rodd (>10 km/h) Nattsömn 8 h x 1 MET = 8 MET Arbete 8 h x 3 MET = 24 MET Bilkörning 1 h x 2 MET = 2 MET Träning 1 h x 10 MET = 10 MET Lätt pynjas 6 h x 2 MET = 12 MET Grundämnesomsättning = 1700 kcal Aktivitetskoefficient = 56 / 24 = 2,33 56 MET Energibehov = 2,33 x kcal

8 Sports testing & Power wear Mikas näringsråd Ät regelbundet, fasta måltids tider, alla måltider varje dag (frukost, lunch, middag, kvällsmål + eventuella mellan måltider) Varje måltid innehåller ordentligt med grönsaker, frukter och bär! Ät inte stora mängder mat per gång utan hellre mindre mängder oftare (mellanmål) -> målsättningen är att du ALDRIG känner dig hungrig!! -> då hålls blodsockernivån jämn hela tiden -> du mår bättre och känner dig piggare! Minska mängden mat per måltid (speciellt kolhydrater t.ex. potatis, ris, pasta) om du vill minska kroppsvikten, INTE mängd grönsaker, frukt och bär! Föredra okryddat och omarinerat helkött (viktiga fettlösliga vitaminer!) Föredra fettfria eller fettsnåla mjölkprodukter Undvik socker och vitt mjöl (limsa, godis, bakelser etc.) Undvik färdiga maträtter, gör maten hellre själv från råvarorna Drick fettfri mjölk (ingen vits att dricka annan sorts mjölk!) Drick vatten med jämna mellanrum (1 glas per timme) Drick sportdrycker bara vid viktiga idrottsprestationer (innehåller mycket socker!) Undvik alkohol -> rubbar ämnesomsättningen! Komplettera maten med näringsprodukter om du har svårt att hinna äta på jobbet! (T.ex. Nutricia: Nutridrink, Ensini, Fortimel etc.) Sov mycket men gå inte och lägg dig om du känner dig hungrig!

9 Fotens biomekanik Endurance For Life Pronation Supination Normalt löpsteg - överpronation Fotbladet rakt framåt Fotvalvet minskar med åldern och pronation ökar Ett ergonomiskt steg håller sig skadefri! Viktigt att förstärka och vårda fotbladets muskler! Att löpa barfota! Rätta löpskor! Ledernas rörlighet, steglängd, stegfrekvens och stegkontakttid, löphastighet är steglängd x stegfrekvens Skoinlägg?

10 Rätt löpteknik Endurance For Life Fotbladet 1. Rakt framåt 2. Ner via yttre sidan av hälen på hela foten 3. Snabbt upp på tårna 4. Efter avstampen liten pendelrörelse bakom höftlinjen 5. Stegkontakt under höften Knäna 1. Knä och fotblad i samma linje 2. Rörelse framåt-bakåt Höften 1. Uppe och framme 2. Sitt inte 3. Liten rotation framåt-bakåt (Inte uppåt-neråt)

11 Armarna 1. Motrörelse till benen 2. Rörelse framåt-bakåt Överkroppen 1. Ingen rotation i sidled 2. Slappna av i axlarna! Allt påverkar på allting Kroppens kinetiska kedja från huvudet till tår Ekonomiskt löpsteg Mindre energiförbränning Förbättrad prestationsförmåga

12 Konditionsgranskning och träningsråd!? Endurance For Life erbjuder även konditionstestning samt träningskonsultering Mikas löpskola är ett bra alternativ om man vill bli bättre löpare! Kursen inleds 6.9! Om du är intresserad så ta gärna kontakt! Mika Lehtonen

13 En löpare som har balans i sitt liv och mår bra kan utvecklas! Lycka till!