SLUTA SKJUTA UPP OM UPPSKJUTARBETEENDE OCH KONSTEN ATT SLUTA SKJUTA UPP C H R I S T I N A J O H A N S S O N, S T U D E N T H Ä L S A N W W W. H I S. S E / S T U D E N T H A L S A N Bild 1
FÖRELÄSNINGENS INNEHÅLL Vad är uppskjutarbeteende/prokrastinering? Vad, hur och varför skjuter vi upp? Vad kan jag göra för att komma igång? Bild 2
ATT VARA STUDENT Plugga, leva livet, oro, städa, betala hyra, festa, handla mat, köpa kurslitteratur, tentaplugga, dricka kaffe, nya kompisar, grupparbete, kåren, föreläsare, prestera, få kunskap, tentafest, jobba extra, betyg, examen Bild 3
IDEALET? VERKLIGHETEN? Bild 4
DEFINITION Prokrastinering är att medvetet välja att fördröja ett tilltänkt handlingsförlopp trots vetskapen om att det kan leda till negativa konsekvenser. Piers Steel, University of Calgary, Kanada Bild 5
Bild 6
VAD ÄR PROKRASTINERING? Medvetet uppskjutande genom annan aktivitet Har nytta/intresse av att slutföra uppgiften Förutsätter att det finns en deadline Medvetet fördröjer eller skjuter upp inte stryker helt Du kan testa ditt beteende på www.dansapådeadline.se Bild 7
NU MÅSTE JAG TA TAG I Konsekvenser av uppskjutande Stress, oro, ångest påverkar din hälsa Vänner/studiekamrater tröttnar Sämre inkomst & karriär Tillfälligt mindre stress & ångest Slippa meningslösa uppgifter Toppresterar precis innan deadline Bild 8
VARFÖR SKJUTER VI UPP? Prokrastinering/uppskjutarbeteende handlar om att låta de kortsiktiga fördelarna av att undvika något styra. Istället för de långsiktiga fördelarna av att ta itu med saken. Avståndet till belöningen är för långt! Tenta om 10 veckor. Exjobb under 20 veckor. Bild 9
TESTA DIN FÖRMÅGA ATT VÄNTA Tar du 1000kr idag eller xx kr om ett år? Hur mycket pengar behöver du för att stå ut med att vänta på att vänta på dem? Min summa: Bild 10
PROKRASTINERINGSMODELL Sitter hemma och skriver hemtenta Det går inte, jag kan inte. Ångest, påslag Facebook, dataspel, bloggar, diskar, städar Tillfällig lättnad Skuldkänlsor, självanklagelser tentan kvarstår Bild 11
UNDVIKANDETS ONDA CIRKEL Jobbig uppgift Låg självkänsla Undviker situationen Bekräftelse av min oförmåga Känsla av misslyckande Bild 12
VAD SKJUTER DU UPP? Bild 13
Studier Hålla deadlines Gå på föreläsningar Grupparbeten Inlämningsuppgifter Tentaplugg Ställa frågor och be om hjälp Arbete Ringa telefonsamtal Söka jobb Ekonomi Läsa mejl Betala räkningar Betala tillbaka lån Dygnsrytm Stiga upp Gå och lägga mig Personlig utveckling Gå en kurs jag velat göra länge Skaffa mig en hobby Vila och avkoppling Hushållsarbete Städa Tvätta Fixa saker hemma Storhandla Laga mat Hälsa Boka tid hos läkare Äta hälsosamt Börja träna Gå ned i vikt Sluta röka/dricka alkohol Sociala relationer Ringa familj/vänner Svara på mejl Statusuppdatera Facebook Umgås med familj/vänner Ta upp problem och svårigheter med mina nära Delta i fester/klassaktiviteter Ta initiativ till träffa vänner Fatta beslut Planera för framtiden Engagera mig i nya saker Välja mellan olika alternativ Annat?? Bild 14
VAD GÖR DU ISTÄLLET? Nöjen/fritidsintressen Kolla film, tv, serier Läsa böcker, tidningar Data/tv-spelande Surfa rpå dator/mobil Shoppar Tränar Dagdrömma Tänka på saker som hänt eller kommer att hända i framtiden (Älta/ grubbla/ oroa sig) Föreställa sig att uppgiften redan är klar Föreställa sig ett bättre liv Umgås Träffa vänner/familj/partner Ringa vänner/familj/partner Fika/gå på krogen med vänner Mindre viktiga saker Pappersarbete Sortera saker Städa Andra mindre viktiga projekt Kollar mejl Kolla upp intressanta grejer på nätet Distrahera sig Sova Äta Röka Dricka alkohol Använda droger Annat? Bild 15
VILKA ÄR DINA URSÄKTER? jag är för trött, jag gör det imorgon jag har inte allt material som jag behöver för att sätta igång jag har inte tillräckligt med tid för att bli färdig, så därför väntar jag tills att jag får mer tid det är försent att börja nu det bättre att jag gör det när jag känner mig på humör eller blir inspirerad jag kommer att missa allt roligt som händer just nu, jag kan göra det senare det är en för fin dag för att ägna mig åt det här just idag jag måste sortera mitt skrivbord/tvätten/foton först jag måste träna först så jag får rensa skallen först jag är för stressad för att göra det nu jag har så gott om tid så jag kan göra det sedan jag jobbar bättre under press, så jag gör det i sista minuten istället jag Bild 16
FÖRESTÄLLNINGAR & REGLER Ursäkterna kan bli till ohjälpsamma regler: Jag kan inte studera när jag är oinspirerad Jag måste göra saker perfekt Jag måste vara med på allt för att inte hamna utanför Har jag inte börjat innan klockan 12 är det för sent Jag måste läsa all litteratur Bild 17
KONSEKVENSER Om jag fortsätter så här, hur kommer mitt liv att se ut om 1 månad 3 månader 6 månader 1 år 5 år Bild 18
VART ÄR DU PÅ VÄG? Varför studerar du? Vad har du för mål med dina studier? Leder dina aktiviteter och handlingar dig på väg mot det du vill uppnå eller bort ifrån det? Bild 19
HUR SKA JAG KOMMA I GÅNG? Bild 20
KARTLÄGG DITT BETEENDE Vad får ditt beteende för konsekvenser? För dig själv? För andra? På kort sikt? På lång sikt? Bild 21
VAR FLEXIBEL Försök strunta i regler & krav som begränsar måste hinna klart idag måste bli perfekt jobbar alltid bäst under tidspress Acceptera även om förutsättningarna inte är helt perfekta så går det troligen att jobba delvis mot målet ändå! Vad kan du börja med? Bild 22
SÄTT UPP MÅL & DELMÅL Målet ska kännas meningsfullt för dig Målet ska vara realistiskt i tid & arbetsåtgång Sätt upp närmandemål inkluderar aktiva handlingar Målet ska vara konkret Uttala målet för dig själv och/eller andra SMART mål Specifikt, Mätbart, Accepterat, Realistiskt och Tidsbundet Övningar finns på: www.dansapådeadline.se Bild 23
MINIMÅL Vilken är den minsta möjliga aktivitet som behövs för att jag ska komma ett steg närmare? Exempelvis: Ta fram böckerna Ta fram dammsugaren ur garderoben Starta datorn Gå upp ur sängen Bild 24
HUR ANVÄNDER DU DIN STUDIETID? Ca 50% av arbetet görs på 80% av tiden Resterande 50% av arbetet görs på de sista 20% av tiden inför deadline Hur använder du dina första 32 timmar i studieveckan? Bild 25
ÖKA DIN STUDIETID MED DELMÅL A = arbetstid till belöning B = arbetstid med delmål Bild 26
SKAPA STRUKTUR Hitta en miljö att sitta i som inte medför distraktioner Stäng av Facebook, mejl, notiser, mobil osv Undvik kompisar som vill ha din uppmärksamhet Möjliggör för dig själv att lyckas Bild 27
MÖJLIGGÖR ATT DU SKA LYCKAS! Vad fungerar för dig? Exempelvis: Många små delmål på väg mot det stora målet Ge dig själv specifika arbetsuppgifter att genomföra Plugga kl 9-16 sedan är jag ledig! Organisera dig, gör ett vecko-/kursschema, planera din studietid Inplanerade pauser lunch & mellanmål och planerad mat Bild 28
SCHEMALÄGG DIN VECKA Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag 7-9 Frukost Frukost Frukost Frukost Frukost Sovmorgon Sovmorgon 10-12 Föreläsning Föreläsning Grupparbete 11-13 Lunch Lunch Lunch Lunch Lunch Tentaplugg Labb Frukost Frukost 13-15 Tentaplugg Tentaplugg Grupparbete Handledning Föreläsning Lunch Lunch Träna 15-17 Träna Tentaplugg Jobbintervju Grupparbete Tentaplugg 17-19 Kvällsmat Kvällsmat Träna kvällsmat kvällsmat Käka med vänner 19-21 Filmkväll Fika Bio Kåren 21-23 Slappa Sova tidigt Slappa Kåren Bild 29
TOMAT- METODEN Pomodoro-metoden: 1. Gå igenom vad du ska göra - omvandla till mindre uppgifter 2. Välj en uppgift 3. Ställ din timer på 25 minuter 4. Arbeta koncentrerat, utan avbrott tills timern ringer 5. Ta en kort paus (även om du inte är klar med uppgiften) 6. Välj en ny uppgift (eller fortsätt med den förra) i 25 minuter 7. Efter fyra intervaller, ta en längre paus Bild 30
BÖRJA NU! Gör uppgifterna möjliga för dig själv att lyckas med Vänta inte på rätta tillfället/stämningen Så fort du får tanken: jag borde nog först Påbörja omedelbart! även om du tror att du inte kommer hinna färdigt Bild 31
SAMLA IHOP SMÅSAKER Alla små femminutersgrejer som lätt blir uppskjutna eller inte blir gjorda alls Samla ihop dem till en specifik tidpunkt varje dag då kan du släppa dem under resten av dagen och samtidigt vara säker på att kommer de att bli gjorda. Bild 32
BERÖM DIG SJÄLV Beröm dig själv för alla framsteg, även små och delmål! Gör distraktioner till belöning Facebook/spel blir pausglädje Skriv t ex en sida på uppgiften och fira med Bild 33
MER INFO & TIPS Dansa på deadline av Rozental & Wennsten www.dansapådeadline.se Appar: Pomodoro Epicwin Klart Tidsfabriken www.psykologifabriken.se Skaffa och använd kalender för planering Boka tid med din studie- och karriärvägledare Bild 34
SUMMERING Vad är prokrastinering? Vad, hur & varför skjuter jag upp? Hur kan jag komma igång? Mer stöd? Kontakta studentkuratorerna på Studenthälsan för stödsamtal studenthalsan@his.se www.his.se/studenthalsan Kontakta din studie- och karriärvägledare för planering studievagledare@his.se www.his.se/studievagledning Bild 35