Hej, Jag hoppas att du genom raderna nedan skall få en fördjupad bild av vad kärleksfull vänlighet kan bidra med i ditt liv. Och dessutom få en del praktiska tips. Vad kan kärleksfull vänlighet hjälpa oss med? Kärleksfull vänlighet är både en väg och ett förhållningssätt till livet. Det är en väg och ett sätt där vi lär oss att kultivera det som är gott i oss och upptäcka och utveckla vår förmåga till kärlek och vänlighet både till oss själva och till alla andra och till allt som finns runt i kring oss. För att få tillgång till den här kraften behöver vi vidga perspektivet på vår egen förmåga och upptäcka en mer expansiv syn på vad som är möjligt för oss. Genom träning i kärleksfull vänlighet dels via meditation, så kallad koncentrerad träning och dels genom vardagsövningar kan vi träna den förmågan. Kärleksfull vänlighet och medkänsla är kvaliteter som finns i var och en utav oss. Det är ingenting som vi kan köpa utan något som vi har och som vi kan utveckla med träning och medvetenhet. Medvetenhet tränar vi i första hand genom mindfulnessträning och därför är denna träning ofta en bra bas att börja med. Med den kommer du att ha betydligt lättare att utveckla din förmåga till kärleksfull vänlighet. (Se min bok Mindfulness i vardagen). Det finns flera skäl till det. Träning i kärleksfull vänlighet hjälper oss att utveckla positiva känslor och att se på världen i ett positivare ljus, men också att omfamna alla aspekter av oss själva och andra människor utan undantag och utan villkor. Träning i kärleksfull vänlighet är också en resa i att upptäcka sig själv och sin förmåga och lära sig att bli vän med sig själv och andra också att visa oss själva hur vi kan bemöta vår inre kritiker med kärlek istället för avsmak och hat. Som förhållningssätt kan kärleksfull vänlighet hjälpa oss att bryta mentala vanor av självförakt och av att vara elak mot sig själv och andra. Träningen hjälper oss också att vila i nuet, mitt i vardagen och mitt i allt slit och alla tankar på det förflutna och framtiden. Träning i kärleksfull vänlighet hjälper oss också att känna oss trygga och tillfreds med oss själva. Kärleksfull vänlighet hjälper dig också att se att du redan har en plats inom dig av lugn och ro och styrka och kraft. Det gäller mest att ta bort slöjorna för vad som redan finns där. Kärleksfull vänlighet är också allomfattande, den inbegriper allt, den lämnar ingenting utanför. Kärleksfull vänlighet gör oss också mer toleranta, förlåtande och generösa, både mot oss själva och andra. Träning i kärleksfull vänlighet är också en slags karta för hur vi kan förhålla oss i världen och hur vi kan erfara inre ro och lycka. Vad betyder kärleksfull vänlighet? Loving Kindness är den engelska översättningen av metta på Pali. (Pali är det språk som Buddha använde.) De första texterna där metta omnämns finns från århundradet före Kristi födelse, alltså 400 år efter Buddhas död.
Metta betyder förutom kärleksfull vänlighet, kärlek, vänlighet, god vilja, välvillig, generös och allomfattande oegennyttig kärlek. Kärleksfull vänlighet är universell, osjälvisk och allomfattande. De första detaljerade instruktionerna om hur kärleksfull vänlighet kultiveras kommer från den Buddhistiska munken Buddha Gosa på 500-talet efter Kristus. Vad vi känner till idag så gav Buddha bara korta instruktioner för kärleksfull vänlighet i meditationen. Ursprungligen så förespråkade Buddha kärleksfull vänlighet som ett motgift mot ilska och rädsla. För Buddha var det viktigt att hans lärjungar prövade allt som han sa utifrån sina egna erfarenheter. I ursprungsttexterna av Buddha Gosa så understryks betydelsen av att vara vänlig och kärleksfull mot sig själv när man mediterar för k.v. Ett av syftena med vår kärleksfulla vänlighet till oss själva är att komma i kontakt med vår gemensamma önskan att vara lyckliga och inte för att så att säga förstora eller upphöja vårt själv eller försköna det, överdriven omsorg och upptagenhet av oss själva leder oftast till själslig och känslomässig nöd och elände. Avsikten med vänlighet mot oss själva är snarare att erkänna och bli medvetna om den naturliga instinkten att ta hand om oss själva. För när vi gör det blir vi också mer medvetna om detta behov hos andra och att också arbeta för deras välbefinnande. En viktig del i träningen i kärleksfull vänlighet är således att du ska känna dig fri att skräddarsy din träning så att den fyller dina och omgivningens behov. Se de förslag som finns här som just förslag och du kan sedan utveckla dina egna utifrån dem eller göra egna helt och hållet själv. Kärleksfull vänlighet och mindfulness är som siamesiska tvillingar, den ena klarar sig inte utan den andra. Det går inte att vara mindful utan att vara vänlig och det går inte att vara kärleksfull utan att vara mindful, utan att vara medvetet närvarande. När vi är medvetet närvarande( mindfulla ) är vi öppna för vad som än är, oavsett om det är behagligt eller obehagligt eller ingetdera. När vi är öppna på ett vänligt och medkännande sätt är det lättare att vara mindful. Vår medvetenhet hjälper oss att bli vänliga och kärleksfulla och när vi är kärleksfulla och vänliga hjälper det oss att vara mer mindfulla, att kunna ta emot även ganska stora mått av obehag. När vi hamnar under stora svårigheter i våra liv räcker det inte alltid med mindfulness. När livet faller samman så behöver vi hjälp att plocka ihop det igen och det är just vad kärleksfull vänlighet kan hjälpa oss med särskilt om vi använder den i vårt vardagsliv regelbundet. Man kan säga att kärleksfull vänlighet använder vår förmåga till samhörighet, till förening, anknytning och samband. Medan mindfulness framför allt använder vår förmåga att vara uppmärksamma. Både mindfulness och kärleksfull vänlighet förvandlar sättet som vi ser på vad som sker i våra liv, de ändrar förhållningssättet i vårt sätt att se. Kärleksfull vänlighet fokuserar särskilt på den person, eller de personer som lider. När vi mår dåligt så behöver vi känna oss omfamnade och hållna av någon annan person och den här andra personen kan vara en fysisk person i verkligheten eller en medkännande del av oss själva. Det är alltså möjligt att ge sig själv kärleksfull vänlighet och träna kärleksfull vänlighet till sig själv och återigen, ju mer tränade vi är, ju lättare blir det. Vi lär oss med träning att bli mer vän med oss
själva. Ett gammalt zen-ordspråk lyder ungefär så här, vänlighet är frukten av medvetenhet och medvetenhet är grunden för vänlighet. När vi verkligen är uppmärksamma på andra personer i vår omgivning är det lättare att vara kärleksfull och vänlig, när vi verkligen försöker förstå vad som pågår i dem, både i deras tankar och i deras känsloliv. Vi kan då tala om kärleksfull medvetenhet eller medveten medkänsla. När vi fördjupar vår uppmärksamhet gentemot personer i vår omgivning så gör vi det lättare för kärlek och medkänsla att växa. Må jag vara fri ifrån fysiskt lidande, må jag vara fri från stress och må jag visa omsorg mot mig själv utan att anstränga mig så mycket, må jag vara älskad och må jag älska. Må jag vara fri från sorg och bedrövelse, må jag vara glad och lycklig, må jag leva ett lätt och kärleksfullt liv. Dessa tankar leder i sin tur till känslor och till kroppsliga förnimmelser av att älska och vara älskad. Man tränar alltså på så sätt upp sitt nervsystem så att det blir lättare att tänka och handla kärleksfullt och vänligt. Vilka erfarenheterna än är av meditationen så låter vi det vara precis som det är. Vi tränar vår avsikt att vara kärleksfulla och vänliga snarare än att lägga till varma känslor till vår här-och-nu upplevelse. Däremot följer ofta tillgivna, ömma känslor på våra meditationer på kärleksfull vänlighet. Kärleksfull vänlighet med dess olika delar är som att känna sig trygg och säker, lugn och fridfull, må bra och leva utan lidande hjälper oss att hålla själva funktionen av mindfulnessutövandet klar i sinnet. Mindfulness hjälper oss att se på världen med ett öppet hjärta istället för att se den på ett hårt och strängt sätt. Kärleksfull vänlighet hjälper oss att ta emot allt mentalt och känslomässigt som dyker upp under meditationen så som välkomna gäster. När vi under meditationen för kärleksfull vänlighet blir distraherade återvänder vi inte till andningen som i mindfulness utan till de ord och fraser som vi finner naturliga och som vi valt. Det är också vanligt att vi under kärleksfull vänlighet också upptäcker en hel del om våra mindre sympatiska sidor som avundsjuka, svartsjuka, rädsla, ilska, omdömen om oss själva och andra. Kom ihåg att om dina känslor blir för starka kan du alltid använda dig av ditt andningsankare (om du tidigare tränat mindfulnessmeditation). Tips För dig som mindfulnessmediterar regelbundet kan du gärna pröva att börja din meditation med kärleksfull vänlighet och gärna också avsluta den med det och se om du lägger märke till någon skillnad mot ditt vanliga sätt att meditera. Att börja med kärleksfull vänlighet hjälper oss ofta att glädjas mer och sträva mindre under meditationen. Du kan också göra precis tvärtom att du startar med mindfulness-meditation till exempel med ditt andningsankare och en kropps-scanning för att sedan gå över till kärleksfull vänlighet. Pröva får du se vilka erfarenheter du får. Om meditationen De fyra olika fraserna i kärleksfull vänlighet innefattar alla en vänlig attityd till flera breda livsområden: må jag känna mig trygg och säker, må jag må bra, må jag vara lycklig och må jag leva på ett lätt och kärleksfullt sätt. Om du till exempel inte mår bra så vill du må bra och om du utsätts för fara så vill du känna dig trygg och säker för att nämna ett par exempel. De här fraserna är det
viktigt att du filar lite på själv så att de passar dig och vad som är viktigt för dig. Och använd helst ett ordval som är naturligt för dig. Skapa dina egna ord och fraser. Här är några exempel: Må jag älska mig själv som jag är, må jag verkligen vara lycklig, må jag känna mig lugn och trygg i denna osäkra och föränderliga värld. Må min lycka fortsätta att växa. Må jag må allt bättre. Må jag vara fri ifrån sorg och bedrövelse, må jag vara fri ifrån fysiskt lidande, må jag vara fri ifrån stress, må jag älska och vara älskad. Må jag bry mig om mig själv utan att anstränga mig så mycket. Här kan du sedan fylla på själv och också ersätta ordet mig eller jag med dig eller någon specifik persons namn eller en neutral person eller en person som du har svårt för eller någon som irriterar dig. Själva idén här är att hitta ord som framkallar ömma, varma känslor i dig. Det kan vara vardagskänslor eller mera upphöjda och storslagna. Ett gott råd är att göra dina ord och fraser enkla att upprepa, du kan också använda olika fraser för att underlätta i din vardag. Om du till exempel gjort något som du skäms över eller inte är nöjd med så kan du till exempel upprepa frasen må jag acceptera mig själv som jag är just nu, eller om du är irriterad eller arg, kan du tyst för dig själv säga, må jag känna mig trygg och fri från irritation och ilska. Du bör undvika att vara allt för detaljerad i din önskan för det blir då lätt att din önskan blir ett krav för att något speciellt ska inträffa. Syftet med kärleksfull vänlighet är inte att manipulera omgivningen med dina tankar och fraser utan mera ett uttryck för en attityd. När det gäller själva din meditation för kärleksfull vänlighet bör du gärna använda samma fraser åter och åter igen. Det finns förutom fokusering av din uppmärksamhet innehåller också meditation för kärleksfull vänlighet en kontemplativ del (en begrundande eftertänksam del.) Kontemplativ meditation är ett sätt att utforska den djupare innebörden av en del eller en text som du läst genom att upprepa den gång på gång i ditt sinne tills innebörden blir klar eller avslöjas. Väl valda fraser för kärleksfull vänlighet fungerar på det sättet. När vi begrundar eller funderar över samma ord gång på gång får vi ofta en direkt magkänsla av dess mening och innebörd. Det brukar ta tid och det är mycket möjligt att vi inte upplever det på det sättet under lång tid. Tålamod är en viktig attityd. Det tar den tid det tar, det är som att vänta på den första krokusen eller tussilagon på våren. Det finns ofta också en komponent av tyst glädje som en följd av meditation av kärleksfull vänlighet när orden och fraserna kopplas till meningen bakom. Du kanske under dagen någon gång ofta helt plötsligt upptäcker att och blir medveten om att du är just lycklig eller erfar att du känner dig trygg, säker eller kärleksfull, bara notera den erfarenheten när den kommer. Viktigare än själva orden du väljer för din meditation är din attityd bakom fraserna. Försök att hålla dig kvar vid kärnmotivationen eller huvudsyftet med meditationen att vara lycklig och fri från lidande. Använd som sagt inte allt för många ord. Kärleksfull vänlighet är framför allt en träning i hjärtats inställning, inte vår hjärnas inställning, det är inte vår hjärna vi tränar utan vårt hjärta. Så ju mer vi tränar vårt hjärta i kärleksfull vänlighet desto mer kommer vår hjärna att
utöva den här vanan. Lycka till i ditt fortsatta övande! Ola Schenström Leg.läk, mindfulnesslärare, författare www.mindfulnesscenter.se P.S. Om du vill träna mindfulness föreslår jag i första hand vår Grundkurs via internet via dator eller mobil eller Här&Nu programmet (Sveriges mest använda) med faktahäfte, utvecklingsbok och CD.