Målplanering för hälsa Exempel 1:1

Målplanering för hälsa Exempel 1:1 Jag har nu goda, regelbundna rutiner för sömn och känner mig utvilad. Sover dåligt, är ofta trött och irriterad, orkar inte med allt som tidigare (trädgård, städning, familj m.m.). Läs igenom Checklista för sömnlösa i häftet. Fundera över om du kan tillämpa råden i din vardag. Bestäm dig för att kl. 22.00 varje kväll börja med dina kvällsbestyr inför sänggåendet (ta på pyjamas, borsta tänderna o.s.v.). En timme tidigare, d.v.s. kl. 21.00, ska du därför börja släcka ner lampor, stänga av tv:n, sätta på lugn musik som du tycker om och kanske läsa något trevligt. (Kl. 20.00 eller 21.00 tar du också eventuellt din insomningsmedicin.) Kl. 22.30 lyssnar du på dina cd-skivor med muskulär avslappning, kort eller lång version, det bestämmer du själv. Om du fortfarande inte är sömnig kan du köra dessa både två och tre gånger. Om du fortfarande inte kan somna, ligg kvar, läs en bok med roliga historier eller bläddra i ett fotoalbum med trevliga bilder. Säg till dig själv: Jag njuter av att ligga här och koppla av. Om du vaknar igen under natten, upprepa delmål 2. Om du ändå inte somnar, upprepa även delmål 3. Delmål 5 Fortsätt med minst 5 10 mikropauser under dagen för att sänka din allmänna spänningsnivå. Kom ihåg belöning! Kanske köpa en bok med roliga historier? Eugenia Rozenberg & Annette Mårtensson 6

Målplanering för hälsa Exempel 1:2 Jag tränar daglig avspänning och har varje vecka en stund för mig själv. (Bestäm här också vad den stunden ska innehålla). Ständig värk. Stressad. Hinner aldrig det jag ska. Sover dåligt. Ha som mål att träna avspänning två gånger/dag och bestäm tider för detta. Om det bara går en gång vissa dagar, gör då triggern i stället. (Gör detta under en vecka och fortsätt sedan när du arbetar med de övriga målen.) Skriv minst 10 saker som får dig att må bra och som du tycker är roliga. Förvara listan i anslutning till din almanacka. (Ta två veckor till denna uppgift.) Sätt dig ner, gärna med din make/maka, och bestäm en fast tid i veckan som du vet i förväg kommer att hålla, d.v.s. inga ändringar på grund av makens/makans aktiviteter eller annat. Använd sedan tiden för din egen stund med positiv aktivitet. Skriv dagbok en gång/vecka efter det att du haft din egen goda stund. Skriv ner tre bra saker/ händelser, som du gjort/som hänt under veckan. Skriv också noggrant upp om något hindrat dig att ta din egen stund och varför det skett. (Starta en vecka efter det att du börjat med din egen stund.) Kom ihåg belöning! Eugenia Rozenberg & Annette Mårtensson 7

Målplanering för hälsa Exempel 1:3 Genom daglig avspänning, god struktur och genom att föra dagbok når jag inre lugn. Alltid stressad, orolig och spänd. Mycket smärta. Hinner inte med det jag ska. Har ingen tid till vila på grund av alla hemsysslor. Blir ibland förtvivlad då jag aldrig kommer ikapp, trots att jag kämpar dagligen. Smärtan ökar också vid dessa tillfällen. Orolig för framtiden. (vecka 1 och 2) Daglig kort muskulär avspänning inför sänggåendet. I samband med detta även kort anteckning i en dagbok* där du skriver minst en god sak du gjort för dig själv under dagen. *Köp en vacker skrivbok som du tycker om och blir glad av. Detta är en ny livsrutin! (vecka 3 och 4) Gör specialuppgiften Slappna av i ansiktet 5 10 gånger/dag. Vi bifogar kopior som du kan sätta upp på olika platser hemma och på jobbet. Gör detta till en god och regelbunden vana framledes. (vecka 5 8) Gör en övning som ger både muskulär och mental avspänning 5 gånger/vecka: Börja med muskulär avspänning i 20 minuter. Gå sedan in i det inre rummet i 5 10 minuter. Upprepa högt för dig själv: Jag tar väl hand om mig själv genom daglig avspänning och god struktur. Om du inte får vara ifred i ditt inre rum, säg då högt för dig själv följande mening: Detta är endast mitt rum. Jag får ta den tid jag behöver. Fortsätt sedan med meningen ovan. (vecka 9 12, fortsätt 3 månader, utvärdera, fortsätt) Bestäm en fast tid för olika hushållssysslor: en tid för inköp, en tid för tvätt, en för städning o.s.v. Fördela över hela veckan, var god se exempel nedan: (förslag) Måndag undanplockning eller annat/matlagning efter arbetet samma tid Tisdag städning av ett rum Onsdag inköp kl. 18.00 Torsdag städning av badrum Fredag städning av ett rum Lördag tvätt Söndag städning av kök Kanske laga dubbelt med mat till andra dagar? Eugenia Rozenberg & Annette Mårtensson 8

Målplanering för hälsa Exempel 1:4 Jag har nu regelbundna rutiner för vila, mat och promenader. Alltid smärta. Pressar mig för att klara av det jag ska. Hinner inte ta pauser. Hoppar över måltider. Vill gå ner i vikt. Är helt slut och tränar därför inte. Har fått rekommendationer om viktminskning men har svårt att se hur det ska gå till. Lite uppgiven ibland. (VILA OCH MIKROPAUSER) 1 Varje dag, helst efter en måltid, gör triggern, gå in i ditt inre rum och upprepa tyst för dig själv hela huvudmålet. Gör detta under tre veckor. 2 Lägg till avspänning före insomnandet (kort muskulär). Gör detta också under tre veckor. 3 Lägg nu till 3 5 mikropauser under dagen, gör ansiktsavslappningen eller triggern. Gör detta under två veckor. Fortsätt sedan med 1+2+3. (PROMENADER 2 MÅNader) Eftersom du går mycket i ditt arbete, föreslår vi 15 minuters promenad på dina lediga dagar. Kan, med tanke på din smärta, varmvattenbassäng eller simning i vanlig bassäng vara ett alternativ? Fortsätt samtidigt med delmål 1. (VIKTNEDGÅNG 1 MÅNad) 1 Ta gärna hjälp av en befintlig enkel metod t.ex. GI-metoden eller www.viktklubb.se. Lägg upp viktminskningen på minst ett år. 2 Lägg till en god vana drick te! Eller ät en morot när du blir sugen på något. 3 Fortsätt med delmål 1+2. (ARBETE 6 MÅNader) Behandla dig själv med respekt och förståelse. Låt denna rehabilitering ta minst ett år innan du trappar upp dina arbetstimmar. Utvärdera efter att delmål 3 är avslutat. Kom ihåg belöning! Eugenia Rozenberg & Annette Mårtensson 9

Målplanering för hälsa Exempel 1:5 Jag ger mig själv tillräckligt med aktiviteter som förbättrar min hälsa (exempelvis promenader). Högt tempo, stressad, dåligt samvete, oro, dålig sömn, ledsen, negativa tankar, hinner inte med det jag vill. Jag börjar promenera 15 minuter en dag/vecka när jag är ledig, t.ex. onsdagar kl. 18.00. Under tiden jag går upprepar jag för mig själv: För varje steg jag tar blir jag mer och mer lugn. Efter två veckor ökar jag tiden med fem minuter varje gång, tills den sammanlagda tiden är 30 45 minuter/gång. Efter ytterligare en månad ökar jag med ännu en promenad mitt i veckan. Belöning Jag går ut och äter en god middag med en vän. Eugenia Rozenberg & Annette Mårtensson 10

Målplanering för hälsa Exempel 1:6 Jag ger mig själv god motion och avslappning varje vecka (eller 1 gång/vecka, 2 gånger/ vecka o.s.v.). Ständig värk med muskelspänningar som förvärrar. Hinner inte med träningsprogram. Gör alltid mer än vad jag orkar. (Vecka 1) Fyll under en veckas tid i veckoschemat, ta med alla aktiviteter (angående arbete endast antal timmar/dag). (Vecka 2) Gör en lista över alla aktiviteter från delmål 1. Använd tre staplar: MÅSTE, VILL, BEHÖVER (göra). (Vecka 3) Vilka måste-aktiviteter kan du ersätta med god motion eller avslappning? Bestäm dag och tid. Börja att träna 30 minuter/vecka. Det kan vara avslappning, träningsprogram eller annat. Under träning upprepa för dig själv: Jag tar hand om mig själv, för det är jag värd. BELÖNING Efter varje träningspass ger jag mig själv en stunds god upplevelse, exempelvis bok, broderi eller musik. Delmål 5 (Efter 1 månad) Öka antal träningspass efter läkarens/sjukgymnastens rekommendationer. Eugenia Rozenberg & Annette Mårtensson 11

Målplanering för hälsa Exempel 1:7 Jag har nu fört in goda rutiner* i min vardag för min hälsas skull. * goda rutiner = avslappning, sänka tempot, tepauser, fritidsintresse Mycket ont. Stor trötthet. Känner otillräcklighet på arbetet och hemma. Hinner ej ta tid till mig själv. Alla runtomkring tar all kraft, själv får jag inte kraft från någon. Har ej tid för umgänge. Tar ansvar för att allt ska fungera. Pratar ej så mycket med min man. Börja lyssna på muskulär avspänning varje kväll vid sänggåendet. (Eller på morgonen, ställ klockan på 10 minuter tidigare). Detta ska bli en rutin, varje dag, lång tid framöver. Belöna dig själv när du klarat en vecka! Börja med att gå långsamt till och från samt på arbetsplatsen (ej springa). Upprepa för dig själv: Jag mår bra av lugn och ro. Nästa gång någon söker dig för stöd eller praktisk hjälp, säg då till personen följande: Jag hör vad du säger. Jag måste tänka på det och återkommer senare med svaret. Eller: Jag är upptagen just nu, kan jag återkomma senare? Säg sedan högt till dig själv: Varje gång jag säger nej till något, säger jag ja till mig själv. Belöning: att börja med delmål 4! Du finner avkoppling på loppmarknader. Kan du utöka och förenkla detta till fler stunder utanför hemmet (med avstängd mobiltelefon!), t.ex. besök på konsthallen, biblioteket, bastubad på simhallen, promenader i parken eller annat? Bestäm två tre fasta tider i veckan för detta, skriv upp i almanackan i förväg som bokad tid. Upprepa gärna för dig själv: JAG MÅR BRA AV LUGN OCH RO. Eugenia Rozenberg & Annette Mårtensson 12

Målplanering för hälsa Exempel 1:8 Jag börjar nu sänka kraven på mig själv med tre saker i taget. 1 2 3 Dålig sömn, nedstämd, alltid orolig, stressad och ångestfylld. Ej uppskattad. Rädsla inför framtiden. Skriv ner allt du gör i hemmet, ute och inne, under en hel vecka. Använd ett stort skrivblock och skriv dagligen ner stödord för alla sysslor/aktiviteter. Skriv under följande vecka på samma sätt ner allt du gör på jobbet, inklusive arbetsuppgifter du tar med hem. Använd ett eget block för detta. Gå igenom det du skrivit, ta god tid på dig. Välj ut tre uppgifter där du lättast kan sänka kraven på dig själv. Räkna med att detta tar cirka två månader. När du är klar med de första tre uppgifterna, välj tre nya och gör sedan på samma sätt. Efter ytterligare två månader tar du tre nya uppgifter och fortsätter så tills du är nöjd. Upprepa dagligen för dig själv följande två meningar (både hemma och på jobbet): 1 Jag koncentrerar mig endast på mina egna arbetsuppgifter. 2 Jag själv (och mina barn) är mitt viktigaste ansvar, därför ser jag till att jag/vi får vad vi behöver. Kom ihåg belöning! Daglig avspänning och 1 2 timmar egentid per vecka utanför hemmet, om så bara en promenad i närmaste park eller skog. Eugenia Rozenberg & Annette Mårtensson 13

Målplanering för hälsa Exempel 1:9 Jag sänker nu stressen och kraven på mig själv genom att ta pauser efter klockan och skapa rutiner. Stressad, orolig, ångestfylld. Alltid ont. Kämpar med min kropp, gör alltid mer än jag orkar. Tiden bara försvinner, hinner inte med något och har dåligt samvete. Orolig för framtiden. Gör muskulär avspänning en gång/dag, gärna före sovdags. Lägg till självförtroendeträning på cd en gång/dag sittandes i lugn och ro. Låt det ta tid, släpp kampen. Köp en vacker skrivbok till dig själv. Varje kväll före läggdags planerar du och skriver upp en aktivitet/sak som du ska göra nästa dag. Skriv efterhand upp redan inplanerade aktiviteter, t.ex. läkarbesök, möten, kalas och liknande. Dela upp dagen i tvåtimmarspass. Börja varje nytt pass med en mikropaus, Kl. 08.00, 10.00, 12.00, 14.00, 16.00, 18.00, 20.00. Pausen kan innehålla antingen en egen stund med en kopp te, självförtroendeträning eller ansiktsavslappning. Upprepa högt för dig själv: Jag sänker nu kraven på mig själv och ökar mitt inre lugn. För varje gång du lyckas ta en 15 minuter lång promenad, lägg en krona i en glasburk. Se hur högen växer. När burken är full, köp något till dig själv. Kom ihåg Belöning! Eugenia Rozenberg & Annette Mårtensson 14