FALLFRITTGUIDEN Varför skulle jag oroa mig för att ramla? Fall är den vanligaste anledningen till akutvård i åldrar över 65 år. 1 av 3 över 65 ramlar minst en gång om året. 1 av 5 får en fraktur på grund av fallet. 1 av 3 förlorar sitt oberoende som följd av frakturskada. 1000 personer över 65 dör varje år på grund av fallolycka. Är inte fall bara en del av att bli gammal? Om man tar ansvar för sin hälsa och blir medveten om tidiga risksignaler kan man skjuta upp åldrandets effekter, undvika att bli beroende av hjälp och behålla sin rörlighet! Fall är inte en oundviklig del av åldrandet att förebygga fall kan rädda ditt liv! Vilka fallrisker borde vi oroa oss för? Fråga dig själv: Föll jag i en vardagssituation snarare än i en ovan, riskabel situation? Känner jag mig ostadig på benen? Föll jag utan att det fanns något hinder eller någon fara i vägen? Påverkade fallet min självtillit? Fick jag en fraktur på grund av fallet? Är min ostadighet/ situationen/ omgivningen som orsakade fallet fortfarande ett problem? Om du svarat ja på någon av frågorna är det en varningssignal. De följande sidorna innehåller exempel från vardagslivet på vanliga problem som kan öka risken att falla och drabbas av frakturskada. Den goda nyheten är att fallskador kan förebyggas. På varje blad finns några frågor för att identifiera riskerna i din omgivning och föreslå vad du kan göra åt dem! Fallfrittguiden är sammanställd av Christine Tell, Rehabiliteringsutvecklare i Östhammars kommun med inspiration från projektet FallFritt i Södertälje
HÅLL DIG I RÖRELSE DET GÄLLER LIVET Sedan jag gick i pension har jag blivit mer och mer passiv. Jag tycker det är tungt att gå mer än 5 minuter, jag blir andfådd och trött i benen. Jag har också gått upp i vikt och det gör att mina ledproblem förvärras. De flesta motionsgrupper verkar för svåra för mig. Jag skulle tycka det var pinsamt att inte kunna göra vad de flesta klarar och jag är rädd att det skulle vara för mycket för mig. Stig, 75 år Riskerar jag att falla? Jag rör på mig mindre än 30 minuter om dagen. Jag har svårt att motionera på grund av reumatism, hjärtbesvär eller andra problem. Jag har varit inaktiv och orörlig under en längre tid. Om du svarat ja på någon av påståendena är det en varningssignal. Fakta Fysisk aktivitet har många hälsofördelar. Det är bra för hjärtat, man håller vikten och mår bra, och det är bra för styrkan i benen och balansförmågan. Speciellt det senare är viktigt för bibehållen rörlighet och stabilitet och för att förhindra onödiga fallskador. Forskningen visar att vi kan få motion av många aktiviteter som vi gillar utan att de är speciellt fysiskt ansträngande. Vissa typer av fysisk aktivitet är speciellt bra för äldre, t.ex. promenader, lågintensiv gymnastik, balansträning, vattengympa, tai-chi, line-dancing. Du kan få råd om vilken typ av aktivitet som är bäst lämpad i ditt fall av vårdcentralen eller arbetsterapeut och sjukgymnast på din tätort. Dagliga promenader ger inte bara motion utan även en dos osteoporoshämmande D-vitamin genom solljuset.
MEDICINSKA PROBLEM Vilken tur att jag har Gunvor som granne! Jag kände mig yr och föll när jag skulle gå upp ur sängen. Jag berättade inte för någon eftersom jag inte skadade mig, och jag stod ut med att vara lite yr eftersom jag behövde medicinen. Men Gunvor såg att något var på tok och berättade att fallolyckor är jättevanliga. Därför berättade jag för doktorn om min yrsel och han ändrade medicinen och visade mig hur jag skulle göra för att undvika yrseln. Jag har inte ramlat sedan dess. Sara 77 år och Gunvor 78 år Fallrisken ökar när vi tar lugnande medicin och/eller sömntabletter, tar urindrivande tabletter/blodtrycksmedicin, tar flera olika mediciner, blir yra när vi reser oss upp eller när vi går, blir yra när vi tar vissa tabletter, är ostadiga på benen och inte vet varför, ramlar och inte vet varför, dricker mer än två glas vin/öl på kvällarna. Förslag Ta hand om din hälsa, speciellt när du åldras! Använd en medicinlista (du kan skaffa en medicindosett på apoteket). Undvik att ta medicin och dricka alkohol samtidigt. När du får ny medicin, fråga på apoteket om tabletterna kan ge dig yrsel eller påverka din syn. Eftersom lugnande medicin och sömntabletter kan öka risken att bli ostadig på benen kanske du kan reducera behovet av sådana mediciner genom att lära dig andra sätt att slappna av. Din läkare kan också remittera dig till distriktssköterska, arbetsterapeut och sjukgymnast för en undersökning av de problem som kan leda till att du faller. Berätta för dina vänner och läkare, sjukgymnast eller arbetsterapeut om du blivit ostadig på benen, känner dig yr eller har ramlat. Om en medicin har biverkningar, prata med din läkare eller med apoteket med detsamma! Om du känner dig orolig och ängslig, kontakta vårdcentralen för tips på nya sätt att koppla av, enskilt eller i grupp.
BALANS, STYRKA OCH FALL När Sven provade skor i sko-butiken upptäcktes att han hade svårt att komma upp ur stolen och han snubblade i trappan på vägen in. Jag tipsade honom om var han kunde få hjälp. Vid besök hos en sjukgymnast fick Sven bekräftat att hans benmuskler hade blivit försvagade. Hon gav honom några övningar att göra hemma och ett gångprogram. Sven ringde häromdagen och berättade att han känner sig mycket säkrare nu när han är ute och går, eftersom hans ben är starkare och han inte är så orolig för att ramla. Monica och Sven 73 år Vem riskerar att falla? Någon som: har svaga ben, anklar och fötter, redan har ramlat flera gånger, är ostadig när han/hon vänder sig om, är ostadig när han/hon går, snubblar när han/hon går, tycker det är svårt att gå i trappor, tycker det är svårt att resa sig ur stolar. Om du svarat ja på någon av påståendena är det en varningssignal. Vem kan hjälpa? Sjukgymnasten kan bedöma och förbättra din balans, styrka och gångsäkerhet genom ett individuellt träningsprogram eller ge dig råd om gånghjälpmedel. Arbetsterapeuten kan bedöma din hemsituation och dina dagliga aktiviteter samt ge dig råd om hur man kan göra arbetsuppgifter mindre riskabla, föreslå hjälpmedel och utrustning som kan öka din säkerhet. a din arbetsterapeut eller sjukgymnast på din tätort. Om du är har svårt med förflyttning utanför bostaden kan sjukgymnast eller arbetsterapeut komma på hembesök.
RÄDD ATT RAMLA? Jag känner Georg sen länge och nu är vi promenadkompisar. Georg ramlade ett par gånger förra året och blev lite rädd för att göra sånt som han brukade gilla. Han slutade promenera då han var rädd att ramla och inte komma upp. Han bor ensam och slutade gå ut i trädgården på baksidan eftersom han är orolig för att ramla och bli liggande och att ingen skulle höra honom ropa. Jag ser fram emot Georgs sällskap när vi går ut. Göran 75 år och Georg 78 år Riskerar du/din vän att falla? Din vän/du: är orolig för att ramla, undviker aktiviteter för att inte ramla, vet att din vän/du kan klara av att göra många saker men är rädd att ramla, är inte så aktiv nu som innan din vän/du ramlade. Fakta När man har fallit eller snubblat blir man ofta orolig för att ramla igen och litar mindre på sin egen förmåga. Denna rädsla kan leda till en ond cirkel av passivitet. Man slutar göra saker hemma och ute, rör sig mindre, blir då svagare och försämrar sin balansförmåga. Detta gör att man ökar risken att falla i framtiden. Förslag Var medveten om ifall du blivit rädd att falla när du går eller om du minskat ditt promenerande. Om det är så, sök hjälp! Personalen på vårdcentralen eller sjukgymnast och arbetsterapeut på din tätort förstår dina problem och kan hjälpa dig att lösa dem. Om du bor ensam kan ett larm eller en trådlös telefon återge dig tryggheten att röra dig inne och runt din bostad och du vet att du skulle få hjälp om du föll igen. Sök kontakt med grannar och vänner, ni kan hjälpa varandra! Tala med din läkare om din oro att falla och vad du kan göra åt den. Personalen på vårdcentralen kan bedöma din situation och hjälpa dig bemästra din rädsla och öka din säkerhet.
SYNEN Frank kom in i min optikerbutik för att laga sina glasögon. Efter en stund berättade han att han ofta snubblade när han var ute och gick. Frank trodde han var slarvig, men nu vet vi att det berodde på att han hade svårt att bedöma djup och höjd på trappsteg och trottoarkanter. Vi bytte hans glasögon och numera har han aldrig progressiva glasögon på sig utomhus. Normala glasögon är mycket bättre och säkrare. Kerstin optiker och Frank 73 år Ökad fallrisk för dig som: ser suddigt/dubbelt ibland, har svårt att se klart och fokusera, har svårt att gå i svagt ljus eller i mörker med starka ljusreflexer, har svårt att se objekt på marken, inte har undersökt synen på 12 månader, har svårt att promenera med bifokaler/progressiva glasögon, har ramlat några gånger över saker du inte sett. Om du svarat ja på någon av påståendena är det en varningssignal. Förslag: förebygg innan Testa din syn en gång om året. Förklara för din läkare eller optiker de svårigheter du har i vardagen på grund av problem med synen. Måla kanterna på trappstegen så ser du dem bättre. Gör eller få hjälp med att göra en snubbelrond i ditt hem enligt checklista. Din läkare eller lokala optiker vill gärna veta om din syn försämras.
VAD DU ÄTER Jag förstod att Emma hade känt sig trött och sliten under en längre tid och hon hade slutat att gå ut. Som dietist berättade jag att hon inte åt tillräckligt näringsrik kost och att hon fick för lite kalk för benstommen. Jag förklarade att om hon stannade inne för mycket minskade det kroppens förmåga att ta upp kalk. Så nu försöker Emma få i sig mer kalk och hon är ute och promenerar varje dag med en väninna. Hon är inte alls lika nedstämd som tidigare. Josephine dietist och Emma 72 år Om du markerat någon av frågorna ovan bör Vem riskerar att falla? Vi som nyligen har gått ner i vikt. Vi som har dålig aptit. Vi som har osteoporos. Vi som tycker det är svårt att handla den näringsriktiga mat vi behöver. Vi som äter mindre än tre portioner mejeriprodukter dagligen. Om du svarat ja på någon av påståendena är det en varningssignal. Fakta En balanserad diet är mycket viktig under hela livet. När man blir äldre är det viktigt att bibehålla sina reserver av kalcium eftersom det åldrande skelettet förlorar täthet och massa. 10% förlust ökar risken att drabbas av en fraktur med 100%. När skelettets täthet och massa är mycket låg kallas detta för osteoporos. Vad du kan göra Ät minst tre portioner kalciumrik mat om dagen, t.ex. mjölk, ost, yoghurt, lax, gröna bladgrönsaker. Tala med din läkare eller med apoteket om du skulle behöva kalciumtillskott. Gå ut i friska luften varje dag. Se till att äta varierad och näringsriktig mat varje dag. Gå till doktorn om du oförklarligt går ner i vikt. Prata med hemtjänsten om du behöver hjälp med att handla eller laga mat. Om du lider av osteoporos kan du få råd på vårdcentralen.
FÖTTER OCH SKOR Mina skor passar aldrig för mina fötter sväller. Tyra på fotvården sa att många ramlar på grund av att skorna inte passar. Jag har lytt Olas råd och köpt nya skor och sandaler. Jag märker att jag går mycket säkrare nu för jag har inte lika lätt att snubbla när jag är ute, och eftersom jag känner mig säkrare går jag mer och fötterna blir inte lika svullna. vårdcentral Vem riskerar att falla? Vi som har skor och tofflor med hala sulor, skor med smala klackar, skor som är gamla och slitna, skor som är öppna i hälen, skor som är för stora eller för små. Margareta 79 år och Tyra fotvårdsspecialist Om du svarat ja på någon av påståendena är det en varningssignal. Fakta Om en sko eller toffla ser bra ut, men inte passar eller har slitna sulor, kan den vara farlig. Att investera i bra skor och tofflor är billigt jämfört med vad det kostar att skada sig. Vad vi kan göra En bra sko eller toffla har en bred, platt klack, stöd över fotvalvet (med snören eller kardborrband) och runt hälen, och sitter bra. Använd rätt sko till rätt aktivitet. Köp bra, stadiga skor och tofflor och byt ut dem när det behövs. Gå till fotvården om du har problem med fötterna som påverkar din gång. Fråga din skohandlare om bra och säkra skor.
O BO KVAR HEMMA Jag ramlade ofta, speciellt i duschen. Jag hade bestämt mig att jag inte ville ha någon hjälp hemma eftersom jag alltid klarat mig själv. Arbetsterapeuten kom på hembesök och gav mig en del råd om hur jag kunde göra badrummet och huset säkrare. Jag fick en stadig duschpall och råd att sätta upp handtag i väggen. Hon berättade att många fall beror på mattor, sladdar och allt möjligt annat som ligger på golvet Jag kan också få hjälp med att duscha av hemtjänstpersonalen för att jag skall känna mig säkrare och jag förstår att jag kan ha en mycket bättre chans att kunna bo kvar hemma. Elisabeth 78 år Riskerar jag att falla? Jag har svårt med vissa dagliga aktiviteter. Jag har svårt att duscha och/eller att klä mig. Jag känner mig osäker när jag arbetar i trädgården. Jag känner mig osäker när jag går runt i bostaden. Jag känner mig osäker när jag går på ojämnt underlag. Jag vet att det finns fallrisker i och runtom bostaden. Förslag Be en vän eller granne om hjälp! Att veta när man ska be om hjälp är mycket viktigt för att minska riskerna. Så fort några aktiviteter blir för svåra att utföra, sök hjälp och råd omedelbart. Det finns kanske ett annat sätt att utföra aktiviteten som är säkrare. De flesta allvarliga fallskador händer i bostaden, så det lönar sig att göra hemmet säkert. Försök att hålla din bostad fri från skaderisker, plocka bort hala mattor och sladdar som ligger där man går, se till att du har bra ljus och handtag där de behövs. Arbetsterapeuten kan ge dig råd om hur du gör bostaden fallsäker och hur man kan installera handtag/ledstänger och andra hjälpmedel. a biståndshandläggaren i kommunen om du tycker att du behöver hjälp. Be om hemtjänst om du behöver hjälp med svåra arbetsuppgifter i hemmet eller om du behöver assistans med måltider. a arbetsterapeuten på din tätort om du vill ha ett hembesök av arbetsterapeuten.
RISKER I LOKALSAMHÄLLET Bli en vardagshjälte! Ring och uppmärksamma de risker På väg till jobbet såg jag plötsligt en kvinna ramla på trottoaren. Efter att ha hjälpt henne upp märkte vi att några plattor hade sjunkit på grund av tjälskott. Jag tipsade henne om Ofelia och lovade att ringa för att anmäla en sådan uppenbar fallrisk. När jag kom förbi två dagar senare hade man fyllt igen hålet och jämnat ut plattorna. Det kändes bra. Åsa Riskerar vi att falla? Vi vet att det finns trottoarer i vårt område som har förhöjda kanter, är spruckna och ojämna, är dåligt utformade. Vi känner till en risk i vårt lokalsamhälle som kan göra att man snubblar eller ramlar, är en begränsning för en person som har svårt att gå, är en risk för en person som har svårt att gå. Vi vet att det finns ställen där grenar och buskar är i vägen när man går, snöröjningen ofta är bristfällig. Fakta Många fallskador i lokalsamhället drabbar aktiva, friska äldre personer och personer med rörelsehinder. Kommunen, gatukontoret och fastighetsägare behöver få rapporter om risker i miljön. Om du anser att det finns brister eller problem som kan innebära skaderisker i byggnader, gångstråk, cykelbanor, övergångsställen, trappor eller på andra ställen i ditt lokalsamhälle ring Ofelia! Din kommun har upprättat ett speciellt telefonnummer för att du skall kunna rapportera risker i din omgivning. Du ringer kommunens växel på 0173-86 000 och anmäler dina iakttagelser till Ofelia.
OM JAG RAMLAR En dag ramlade jag i trädgården och visste inte hur jag skulle komma upp. Jag kravlade mig in i huset och försökte resa mig på ett par olika sätt utan att lyckas. Till slut drog jag ner telefonen från bänken och ringde min dotter. Hon skulle inte komma och hälsa på mig på ett par dagar, så det var tur att jag kunde få tag på telefonen. Karin 76 år Planera i förväg vad du gör om du skulle falla Att ha en plan kan kännas tryggt, man vet vad man ska göra. Några förslag: Arrangera en daglig signal med en granne (rullgardinen upp på morgonen). Be en familjemedlem eller vän ringa varje morgon. Öva att komma upp från golvet när någon familjemedlem är närvarande. Om du inte lyckas komma upp på egen hand när du övar, kontakta vårdcentralen eller hemtjänsten så att en sjukgymnast kan komma och lära dig hur du ska göra. Se till att telefonen står så att du kan nå den från golvet. Tänk på vad du ska göra om: du ramlar ute, du ramlar på natten. Hur du skall kontakta hjälp om du inte har ett personligt larm. Om du ramlar: Grips inte av panik. Ligg still ett tag och försök lugna ner dig. Ropa på hjälp om du kan. Bestäm om du kan komma upp på egen hand. Om du kan: Rulla över på magen och försök komma i krypställning. Kravla dig fram till en stadig möbel, t.ex. en fåtölj eller soffa. Försök komma upp på knä. Tryck dig upp med ditt starka ben och din starkaste arm, medan du fortfarande håller dig i möbeln. Sitt ner i möbeln. Om du inte kan komma upp: Försök att kravla eller dra dig till en matta och försök hålla dig varm. Försök hitta något du kan föra oväsen med, slå i väggen eller banka i golvet med, t.ex. en käpp eller krycka. Försök att koppla av: Om du vet att ingen kan höra dig, håll dig varm och försök att komma upp igen senare.