Övningar/lekar för ökad rörelseglädje Grundtanken med Rörelseglädje (Rörelserikedom) är att barn, unga och vuxna ska kunna göra så många olika saker som möjligt med sin kropp att alla ska ha en bred rörelsekompetens. Kompetens består helt enkelt i att kunna göra många olika saker med kroppen. Varför är detta så viktigt då? Jo, för om vi är duktiga på något bidrar detta till självförtroende, och kompetens och självförtroende leder i sin tur till motivation. Det vi upplever att vi är duktiga på och har självförtroende att göra vill vi helt enkelt göra mer av. Tillsammans gör detta att vi väljer att göra aktiviteter där vi upplever en kombination av kompetens, själv förtroende och motivation. Resultatet blir att vi förknippar det med glädje.
Pannkaksjakt Genomförande: Hälften av deltagarna utses till pannkaksvakter som får var sin pannkaka (platt kon) att vakta. Pannkakorna sprids ut på aktivitetsytans golv. Resterande deltagare utses till pannkakstjuvar som ska försöka sno en pannkaka. Om en tjuv lyckats sno åt sig en pannkaka blir den ny pannkaksvakt och den förra pannkaksvakten blir tjuv. Pannkaksvakterna får använda sin kropp för att skydda sin pannkaka men varken tjuvar eller vakter får ta tag i varandra med händerna. Vakterna får inte heller vidröra sina pannkakor genom att till exempel stå eller sätta knät mot dem. Pannkansjakten kan varieras på många sätt jakten kan genomföras hoppandes på ett ben, med båda händer och båda fötter i marken, krypandes på alla fyra, med kräftgång eller andra varianter av förflyttning. Det går även att involvera andra redskap, så som ärtpåsar, jongleringssjalar eller bollar. Här följer några exempel. 1. Alla deltagare balanserar en ärtpåse på huvudet under jakten. Om en vakt tappar ärtpåsen blir den istället en tjuv. Om en tjuv tappar ärtpåsen när den försöker ta en pannkaka får tjuven istället försöka ta en annan pannkaka. 2. Under jakten ska alla deltagare hålla en jongleringssjal i luften genom att kasta den. Om sjalen nuddar marken blir vakten istället en tjuv eller tjuven får jaga en annan pannkaka. För att öka svårighetsgraden kan regeln vara att man bara får använda ena handen. 3. Jongleringssjalen kan balanseras på en fot eller annan kroppsdel utan att den får nudda marken. 4. Under jakten studsar man en boll med en eller båda händerna. Om man förlorar kontrollen på bollen blir vakten istället en tjuv eller tjuven får jaga en annan pannkaka. 5. Pannkaksvakten måste ha ena foten på pannkakan. För att ta pannkakan måste pannkaks jägaren få vakten att flytta på foten.
Lek Tom och Jerry Material: koner, västar och bollar Genomförande: fyra lag, med varsitt bo i hörnen av planen, I mitten av planen ligger bollar, västar, vattenflaskor etc. De fyra lagen (Jerry) ska försöka hämta så mycket bollar och grejer som möjligt från mitten av planen där två vaktar (Tom). De barn som blir tagna blir Tom. Gör övningen någon minut för att sedan se vilket lag som samlat på sig mest grejer, får max ta en grej åt gången. Hämta bollarna med fötterna och övriga grejer med händerna. Byt rörelser ofta. 1. Spring på alla fyra. 2. Balanserar en ärtpåse på huvudet under leken. 3. Spring och studsar en boll. 4. Hoppar jämfota. 5. Hoppa på ett ben men be dem att byta till det andra när de börjar bli trött. Så att de skiftar själva. Lek Tjuv och polis Material: bollar, klubbor, ärtpåsar. Beror på vilka uppgifter du väljer att göra. Genomförande Dela in barnen i par. A (tjuven) springer fritt och B (polisen) skuggar så nära som möjligt. Tjuven försöker finta bort och springa ifrån polisen. Barnen stannar på signal från tränaren. Polisen ska då vara inom armlängds avstånd från tjuven för att vinna. Istället för på armlängds avstånd kan man be dem kulla på en specifik kroppsdel. Alla par jagar varandra samtidigt vilket ställer stora krav på uppsikt. Byt uppgift och kompis ofta. 1. Driver en boll med fötterna (funkar med de flesta bollar). 2. Driver en boll med innebandyklubba. 3. Spring på alla fyra utan boll. 4. Spring på alla fyra och driver en boll med händerna framför sig. 5. Under jakten studsar man en boll med en eller båda händerna. 6. Hoppa jämfota, hoppsasteg eller galoppera. 7. Hoppar på ett ben, de får byta ben när de behöver. 8. Alla deltagare balanserar en ärtpåse på huvudet/axeln under leken. Om tjuven tappar ärtpåsen är den självtagen och får jaga sin partner.
Lek Toppar och dalar Toppar Dalar Material: koner som går att använda både som en topp och en dal om man vänder på dem samt västar. Genomförande: Dela in gruppen i två lag där halva laget har västar och de andra är ovästat. Det ena laget har i uppgift att på signal springa omkring och se till att så många koner som möjligt är toppar och det andra laget ska se till att så många koner som möjligt är dalar. På ny signal springer samtliga ut från det konade området mot en given punkt (snabbhet, explosivitet), den som är snabbast dit får en sista kon vänd till sitt lags fördel. Flest koner åt det ena eller andra hållet vinner. Kör flera omgångar men med ett nytt rörelsesätt 1. Springa 2. Krabbgång 3. Mask 4. Spring baklänges 5. Måste ha rumpan i marken 6. Hoppa på ett ben 7. Hoppa som grodor 8. Rulla som stockar 9. Gå/springa på alla fyra som en apa Lek Skydda boll Material: Bollar, (klubbor) och västar. Genomförande: Dela in en yta i två lika stora planhalvor(ca10x10m) och fördela barnen jämt på dem med varsin boll. Spelarna driver omkring med var sin boll och försöker skydda sin boll och försöker peta bort de andras bollar. När man tappat sin boll så springer man och hämtar den och går över till den andra kvadraten och gör samma sak där, så inga avbrott tills tränaren blåser för att byta jägare eller arbetssätt. Byt jägare och arbetssätt ofta. 1. Driv med fötterna 2. Studsa med händerna 3. Spring på alla fyra (mage neråt) och driv bollen med händerna 4. Spring på alla fyra (mage uppåt) och driv bollen med händerna alt fötterna 5. Driv boll med innebandyklubba åt rätt håll 6. Driv boll med innebandyklubba åt fel håll Alternativt väljer man stora höga koner, då välter eller ställer man upp dem.
Lek Rensa planhalvan Material: bollar. Genomförande Dela in barnen i två grupper och på varsin planhalva med en boll var. De ska försöka få över så många bollar som möjligt på motsatt sida. Barnen får över bollen på olika sätt, exempelvis: 1. Kasta bollen utan studs (höger och vänster hand) 2. Kasta bollen med en studs 3. Sparka bollen med fötterna 4. Rulla bollen I alla exemplen ovan så kan ni be dem hämta bollen på olika vis. Ex jämfotahopp, enbenshopp, springa vanligt, springa baklänges, grodhopp osv. Varianter: spring på alla fyra med mage neråt eller uppåt. 1. Hämta boll driv den med händerna framför dig och passa över bollen lågt med en hand. 2. Hämta boll driv den med knäna framför dig och passa över bollen med knät. 3. Hämta boll driv den med pannan framför dig och passa över bollen med pannan. Reaktionsförmåga och koordination Material: koner. Genomförande: Barnen placerar sig bakom den ena linjen. På given signal från ledaren gäller det att snabbt och smidigt ta sig till den andra linjen. Exempel på startpositioner: 1. Stå med näsan mot mållinjen 2. Stå med näsan från mållinjen 3. Ligga på mage 4. Ligga på rygg 5. Sitt med näsan mot mållinjen 6. Sitt med näsan från mållinjen På signal gör man en rörelse sedan sprint. 1. Upphopp jämfota 2. Ligg ner på mage och signalen är nu att ledaren pekar åt ett håll varav de aktiva snurrar ett varv ditåt och sedan sprintar. Alt. snurra åt det varv ledaren pekar samt rulla tillbaka och sedan sprint. Poängen med att träna reaktionsförmåga och koordination. Att träna förmåga att reagera snabbt på hörsel, syn och känsel (tänk därför att ge olika startsignaler). Som barn är vi som mest träningsbara på detta område.
Lek Bollkul Material: bollar. Genomförande: Inom ett givet område (anpassa storlek efter ålder och syfte) kommer de aktiva röra sig fritt med varsin boll och jobba på olika sätt. Informera om att det är viktigt att titta upp för att inte krocka. När ni som ledare tänkt byta till ett annat arbetssätt (förslag 1-11) så kan ni ge en signal och då ska de aktiva snabbt ta sig ur ytan (träna explosivitet/reaktion) för att sedan återgå till ytan och köra en ny omgång. 1. Kryp och förflytta bollen genom att röra den med olika kroppsdelar - händerna, huvudet, knäna, vristerna och fotsulorna. 2. Rulla bollen 2-3 m och stoppa sedan den med knä, fot, panna, rumpa. 3. Kasta upp bollen i luften och fånga med två händer, snurra innan du fånga, ner på knä och fånga, sitt och fånga, fånga bakom ryggen, fånga den så högt du kan. 4. Spring på alla fyra med boll och driv bollen framför dig och byt boll med en kompis med jämna mellanrum alternativt passa bollen med händerna till varandra. 5. Använd bollen som en penna och skriv dittnamn genom att rulla bollen på marken med händerna. 6. Stå bredbent med bollen i händerna och rulla bollen i en åtta mellan benen. 7. Spring och studsa bollen med en hand. Byt hand efter fem studsar. Hoppar jämfota och studsa. 8. Spring och studsa bollen med båda händerna hårt i marken. Hoppa upp och fånga den så högt som möjligt. 9. Spring baklänges och studsa bollen med en hand. Byt hand efter fem studsar. 10. Balansera bollen på huvudet/handen eller på några fingrar. 11. Spring och rulla bollen med dig, baklänges och framlänges. 12. Spring omkring i området och försök pricka valfri linje på några meters avstånd, spring sedan vidare och hitta ny linje att pricka. 13. Hoppa jämfota fram och tillbaka över en linje medans du studsar bollen. Testa med båda händerna. 14. Spring på linjerna och studsa bollen samtidigt, om man möts på samma linje behöver någon vända för att hitta någon annan väg.
Stationskull Material: Tygband eller västar i olika färger. Genomförande: Förbered tre stationer och tilldela varje station en uppgift och en färg. Uppgifterna vid stationerna ska träna olika rörelseförmågor. Bestäm även antal repetitioner eller tid för varje uppgift. Utse tre kullare och förse dem med var sitt färgband som stämmer överens med färgerna på stationerna. När en deltagare blir kullad springer den till stationen som har samma färg som kullaren och genomför stationens uppgift. Därefter återgår deltagaren till leken. Kom ihåg att byta kullare ofta så att alla både får jaga och prova på stationerna. Öka eller minska utmaningen: Om varje station får två alternativ av övningar, en lättare och en svårare, kan deltagaren själv välja rätt nivå av utmaning. Aktivitetsytan kan göras mindre för att öka svårighetsgraden. Larvkull Genomförande: Alla deltagare utom en ställer sig i ett led, tar ett ordentligt grepp runt livet på den framför och bildar tillsammans en larv med huvud och svans. Den deltagare som inte är en del av larven är kullare och ska försöka kulla larvens svans, den som står längst bak. Om kullaren lyckas kulla larvens svans bil kullaren ny svans och den som varit larvens huvud är den nya kullaren. Gör en hinderbana Material: Bänkar, ribbstolar, mattor, ringar, plintar osv. Genomförande: Bygg en hinderbana med den utrustning som finns i hallen. Försök få in några moment för att träna kroppens ABC utveckla en allsidig rörelserepertoar i form av att springa, hoppa, balansera, rulla, kasta, gripa, hänga, klättra, åla och krypa. Klättra i ribbstolar och hoppa ner på en madrass Balansera bollen på handen mellan koner Balansera på en upp och nedvänd bänk Klättra/svinga i lianerna Gå armgång i bommen Kullerbytta/hjula/rulla stock över matta Hoppa jämfota över bänkar eller låga häckar Ta er över höga plintar Och mycket mycket mer.
Kull med bollskydd Material: Ett par mjuka bollar, stora eller små. Genomförande: Två eller tre kullare utses beroende på antal deltagare. Deltagarna sprider ut sig i rummet och får en eller flera bollar. De deltagare som håller i en boll är fria från att bli kullade. Under lekens gång passar deltagarna bollarna mellan sig för att hjälpa varandra att inte bli kullade. Blir en deltagare kullad tar den antingen över rollen som kullare, får utföra en uppgift för att sedan återgå till leken, eller får utföra en uppgift tills någon annan deltagare på ett förutbestämt sätt fritar den kullade. Öka eller minska utmaningen: Istället för att kasta bollarna mellan varandra kan deltagarna sparka, nicka, boxa eller underhandsserva bollen. Bollarna kan ersättas med andra objekt: ärtpåsar som måste balanseras på huvud eller knä för att man ska vara fri, eller hopknutna hopprep att kasta. Innebandyklubba och boll är ett annat sätt. Zonkull Genomförande: Dela in aktivitetsytan i olika zoner. I varje zon måste deltagarna förflytta sig med en specifik förflyttningsförmåga. Både kullare och de övrigadeltagarna måste byta förflyttningssätt när de byter zon. Förslag på förflyttningsförmågor: springa, enbenshopp, jämfotahopp, galoppera, hoppsasteg, sidosteg, baklänges, korssteg. Byt förflyttningsförmågor ofta. Anpassa antal zoner efter gruppen. Triangelkull Genomförande: Deltagarna delas in i grupper om fyra där en i gruppen utses till kullare. De övriga tre tar varandra i hand och placerar en kon på golvet mellan sig som de ska röra sig runt. En av de tre får också ett tygband eller liknande fäst i byxlinningen. Kullaren ska nu försöka ta tygbandet samtidigt som gruppen ska försöka undvika det genom att hand i hand förflytta sig runt konen. När kullaren tagit bandet byter denna plats med den som haft bandet. Innan leken börjar igen flyttar bandet ett steg medsols så att alla får chansen att prova alla roller. Springa Jämfotahopp