Matta/tumbling Generellt ska gymnasterna ha armarna över huvudet genom hela övningen. När gymnasten börjar och avslutar övningen - allt från kullerbytta och vidare. Undantag rondat, se beskrivning nedan. Handstående Grunden inom all gymnastik. Det är viktigt att gymnasten kan behärska övningen väl innan ledaren lär ut svårare moment på mattan. Springa på alla fyra över en långmatta (träna upp axelstyrka). Träna på stödjande spindel. Låt gymnasterna klättra upp med fötterna mot en vägg eller ribbstol, upp till ett handstående med magen mot väggen. Vid ett bra handstående står gymnasten på händer med endast fotryggen mot väggen. Fritt handstående - kila fast en hand mellan gymnastens knän när de står i handstående, så de själva hittar en kroppsspänning. Målet bör vara att kunna stå stilla i minst 30 sekunder utan stöd mot vägg. Varianter av handstående Grupperad uppgång Delad uppgång Pikerad uppgång Nedrullning: Fall med rak kropp (inga vinklar i axlarna). Vik in huvudet och titta på magen. Utför en kullerbytta utan handisättning till stående med armarna ovanför huvudet.
Kullerbytta Gymnastens första möte med rotation. Kullerbyttan är den första förövningen till frivolt. Framåtkullerbytta Börja stående med armarna ovanför huvudet. Sätt händerna axelbrett framför kroppen. För hakan till bröstet och runda ryggen. Skjut ifrån med benen och sträck igenom i knäna. Armarna ska vara sträcka under hela kullerbyttan. Skulderbladen ska vara det första som kommer i kontakt med underlaget. Jobba med ben nära kroppen i uppgången och försök att inte sätta i händerna. Avsluta stående med armarna ovanför huvudet. Träna på kullerbytta ut i tjockmatta. Använd ett lutande plan med bänkar uppställda mot ribbstolar, plint eller mot en bom. Täck bänkarna med mattor. Det lutande underlaget gör att det blir lättare att komma runt i kullerbyttan. Lägg en matta över en satsbräda för att bygga upp ett litet lutande plan. En bra förövning är att ligga på rygg och hålla händerna om knäna och gunga fram och tillbaka med spänd mage. Sitt på knä på en pallplint och gör en kullerbytta ner på mattan. Tänk på att sträcka på armar och ben. Har gymnasterna svårt att ställa sig upp efter kullerbyttan UTAN handstöd, ställ er framför gymnasten och låt dem ta tag i era händer och hjälp upp dem. Bakåtkullerbytta Är den första förövningen till salto. Börja stående med armarna ovanför huvudet. Böj benen och sätt händerna vid öronen. Hela handflatorna i underlaget och fingrarna pekande bort från magen. Rulla bakåt och för hakan till bröstet. Runda ryggen så tidigt som möjligt. Tryck ifrån med händerna och avsluta stående med armarna ovanför huvudet. Ta hjälp av ett lutande plan med bänkar mot ribbstolar, plint eller bom. Täck bänkarna med mattor. Det lutande underlaget gör att det blir lättare att komma runt i bakåtkullerbyttan. Lägg en matta över en satsbräda för att bygga upp ett litet lutande plan. En bra förövning är att ligga på rygg och hålla händerna om knäna och gunga fram och tillbaka med spänd mage.
Hjulning (med höger ben fram, mage mot vänster) Börja stående med armarna axelbrett ovanför huvudet med axlarna nära öronen. Ta ett långt steg framåt med höger ben och sträva långt fram med händerna. Vrid överkroppen när händerna närmar sig mattan. Höger arm sätts först i mattan på samma linje som höger fot och vänster ben lyfts. Vänster hand sätts i mattan på samma linje som höger fot och höger hand, fingrarna pekar åt höger, samtidigt som höger ben skjuter ifrån och gymnasten skapar fart till sin hjulning. Har gymnasten skapar tillräckligt med fart så passerar hjulningen ett handstående med raka delade ben. Höger hand släpper mattan först och vänster fot sätts ner på samma linje som händerna. När vänster hand släpper mattan, trycker gymnasten upp överkroppen och avslutar hjulningen stående med armarna ovanför huvudet. Avsluta hjulningen genom att vrida upp den och avsluta med magen framåt. Sätt bänkar mot ribbstolar. Täck bänkarna med mattor. Hjula nedför det lutande planet för att få hjälp med farten i övningen. Använd en pallplint och låt gymnasten hjula över denna. Sätt ena foten framför pallplinten, händerna på pallplinten och landa bakom pallplinten. Hjula genom linor och försök att inte nudda linorna. Hjula på golvet längs en linje. Låt gymnasterna hjula på en bänk.
Handvolt Handvolten består av 5 olika faser ansats, inhopp, handstående, tryck och landning. Förkunskaper Handstående med helt utsträckta armar och axlar. Stillastående och gå på händer. Benspark med god fart. God rörlighet i bröstryggen. Börja med armarna ovanför huvudet. Frånskjutsbenet och händerna sätts i långt fram. Tryck ifrån kraftigt med det böjda frånskjutsbenet och sparka det andra benet över huvudet. Samla benen snabbt vid vertikalplanet. Tryck ifrån med armarna och håll dem sträckta över huvudet så att kroppen bildar en spänd båge. Håll blicken på händerna under hela övningen. Landa med fötterna ihop med armarna över huvudet. Benspark mot tjockmatta med full kraft. Benspark på exempelvis en bänk/pallplint. Träna axeltrycket i handvolten. Sparka upp i handstående och gör ett frånskjut i axlarna så fort händerna möter mattan. Falla i en flipperdyna gymnasten sätter händerna på långmattan/tumbling och faller ner med en rak kropp i flipperdynan. Trappa (olika höjder på plintar) Typiska fel För kort steg samt det främre benet (frånskjutsbenet) är sträckt. Saknar tryck i axlarna. Har gymnasten svårt att komma runt och vill i slutet av handvolten sätta sig ner på rumpan, så saknar gymnasten den kraft som behövs för att komma runt. Gymnasten måste öva mer på benspark och att sätta händerna långt fram i handvolten. Ett sätt för dig som ledare att hjälpa till vid ett sådant fel, är att passa gymnasten i bröstryggen. Låt inte gymnasten ta bak händerna för att ta emot sig, utan händerna ska vara ovanför huvudet hela tiden.
Frivolt Frivolt utförs efter en handvolt. Där gymnasten slutar handvolten fortsätter hon vidare till frivolten på direkten genom ett stäm. Armarna ska vara vid öronen vid stämmet för att få en hög och fin frivolt. När gymnasten går in i frivolten så lyfter hon axlarna framåt och över en osynlig ribba och skapar därmed rotationen. Benen slås ut raka med en spänning i hela kroppen. Landning tas med lätt böjda ben. Frivolt bendelning Gymnasten behöver mycket fart, ett långt och flackt inhopp. Armarna går till axelhöjd vid stämmet och ska sedan mycket snabbt mer mot benen. Blicken hålls uppåt. Huvudets position ska vara i normalläge under hela volten. Bendelningen sker efter vertikalplanet, det bakre benet jobbar bakåt med en rak höft, det främre benet har en lätt böjning för att förbereda inför nästa övning (handvolt eller rondat). Gymnasten ska överrotera frivolten för att kunna göra någon volt efteråt utan att tappa fart. Rulla från en plint och bendela vid landning. Häng i ribbstolen, höften böjs i 90grader, gymnasten skjuter ifrån och släpper ribbstolen, höften rätas ut och bendelning sker. Typiska fel Inhoppet är för kort och för högt. Låt gymnasterna hoppa över en tunnmatta. Bendelningen ska ske neråt och bakåt. Skaderisken är stor, så låt inte gymnasterna utföra frivolt bendelning innan hon kan en säker frivolt.
Rondat Rondaten är en investering för gymnasten. Ju bättre deras rondat är, desto fortare och lättare kommer det bli att utvecklas vid svårare moment. Förkunskaper Handstående med helt utsträckta armar och axlar, benspark med god fart. En hjulning med god fart. Korbettslag, se beskrivning nedan. Börja med armarna ovanför huvudet. Frånskjutsbenet och händerna sätts långt fram. Tryck ifrån kraftigt med det böjda frånskjutsbenet och sparka det andra benet över huvudet. Samla benen snabbt vid vertikalplanet. Händerna sätts i som följande: första handen pekar åt sidan, andra handen pekar rakt bakåt (T). Det är när första handen sätts i som vridningen sker i överkroppen. Slå in benen under kroppen och tryck upp överkroppen (korbettslag). Landa med armarna framför kroppen, överkroppen upp, blick ner i mattan. Rondat över ett föremål, t.ex. skyddskudden till trampetten. Stillastående rondat upp på en tjockmatta. Sätt en satsbräda framför en tjockmatta, händerna sätts på satsbrädan och gymnasten ska trycka upp sig till bakåtlutande/liggande på tjockmattan. Korbettslag från handstående, upp med överkroppen snabbt samtidigt få in benen under dig.
Flickis Flera förutsättningar krävs för att gymnasten ska kunna lära sig en flickis med korrekt teknik, bland annat ha god rörelse i axlarna och övre ryggen, samt kunna handvolt och rondat. Flickis är en farttagning när gymnasterna har nått en högre nivå för att överföra farten från en rondat flickis till en salto. Börja stående med armarna axelbrett sträckta rakt fram. Svinga armarna ned, böj knäna och höften samt fall bakåt. Överkroppen och höften ska vara stilla. Skjut ifrån med hela kroppen till en sträckt spänd båge samtidigt som armarna dras sträckta över huvudet. När armarna passerat öronen, följer huvudet med och blicken fästs på händerna. Händerna sätts i mattan och axlarna hålls helt utsträckta. Händernas sätts i axelbrett, något inåtvridet (tänk att gymnasten ska bilda en triangel med tummarna och pekfingrarna). Detta för att gymnasten får i handflatorna så tidigt som möjligt och har större kraft för trycket vidare). Tryck ifrån med händerna i mattan samtidigt som höften nu böjs (korbettslag) och det blir en liten flygfas innan fötterna når marken. Dämpa landningen lätt genom att böja knäna något. Ska gymnasten utföra flera flicksar efter varandra, ska gymnasten tillbaka till utgångspositonen efter första flickisen. Ska gymnasten utföra en salto, ska armarna upp mot öronen och höften sträckas ut. Frånskjut till mattberg Första delen av flickisen kan tränas genom att lägga två tjockmattor ovanpå varandra. Finns bara en tjockmatta kan denna läggas på fyra bänkar. Börja stående framför mattorna och utför första delen av övningen till liggande på tjockmattan. Håll spänningen i kroppen efter frånskjutet och landa i spänd båge på tjockmattan. Stå inte för nära mattan, utan så att där finns utrymme för att först falla bakåt innan frånskjut och armdrag kommer. Korbett från plintdel Andra luftfasen kan tränas genom att sparka upp på händer på en eller två delars plint. Träna korbett bakåt. Ner med fötterna snabbt samtidigt som överkroppen kommer upp. Voltkudden Träna på flickisen med hjälp av en voltkudde. Vänd en voltkudde upp och ner och ställ den platta delen mot gymnastens rygg. Gymnasten lägger sig på den platta delen av kudden och mottagaren rullar över kudden så att gymnasten kan få i händerna. Mottagaren hjälper till med att få över benen. I denna övning får gymnasten en känsla för luftfärden och kan fokusera på att hålla en spänd båge med sträckta axelbreda armar och samlade ben. När gymnasten får tyngd på armarna böjs höften. Lutande plan Flickis kan även tränas från lutande plan. Bygg upp med bänkar mot ribbstol eller plint med mattor över. Stå med ryggen neråt och få hjälp av lutningen att komma runt på övningen. Även ett litet lutande plan kan användas, t.ex. en satsbräda på matta.
Typiska fel Det är viktigt att knäna inte skjuts fram och att hälarna inte lyfter när gymnasten faller bakåt i starten. Knäna får aldrig passera fötterna, eftersom tyngdpunkten då kommer över fötterna och det blir svårt att få längd på flickisen. Armarna måste dras med kraft, men nacken får inte böjas bakåt förrän armarna passerat öronen. Hinner armarna inte till rätt position möter armarna mattan med axlarna framför händerna vilket leder till att gymnasten landar på huk eller alla fyra. Om gymnasten är för stel i axlarna kommer de inte tillräckligt långt bak och samma fel uppstår. Det är vanligt att utsträckningen av kroppen till den spända bågen är för långsam och energilös. Då blir det inte en fullständig båge. Gymnasten måste sträcka ut kroppen med explosiv kraft och sträcka helt igenom fot- knä- och höftled. Ett vanligt fel är att gymnasten utför en så kallad hopp-flickis. Benen skjuter ifrån förtidigt så att kroppen inte hinner falla bakåt innan avsatsen kommer. Det blir då en alldeles för hög båge och händerna når knappt mattan. Första bågen ska vara låg och lång. Det är viktigt att gymnasten vågar falla bakåt innan benen skjuter ifrån och armarna dras över huvudet. Höften får inte böjas för tidigt i andra flygfasen utan gymnasten ska tänka på att benen skall släpa efter och först när händerna når mattan och axlarna trycker ifrån ska höften pikeras. Först då initieras korbetten. Om gymnasten inte är tillräckligt stark i axlarna är ett vanligt fel att gymnasten sjunker ihop när armarna möter mattan. Tänk på att sträcka ut i axlarna i hela övningen.
Salto En bra grundövning för salto är bakåtkullerbytta. Grundpositionen i både stillastående och från fart: Gymnasten står med en rak och spänd kropp, raka armar vid öronen. Tryck ifrån med fötterna samtidigt som axlarna rör sig uppåt och bakåt. Benen jobbar uppåt och bakåt (vid grupperad är det knäna som jobbar uppåt, vid pikerad är det tårna som drar). Huvudets position ska vara i normalläge under hela volten. Vid landningen är det viktigt att gymnasten jobbar upp överkroppen tillsammans med armarna. Ljushopp bakåt landa på rygg i en tjockmatta. När gymnasten behärskar det så kan gymnasten rulla vidare i en bakåtkullerbytta efter att hon landat på rygg. Stilla salto från höjd (plint). Salto från trampett. Typiska fel Gymnasten låter huvudet leda övningen, jobba med blick ner i golvet framför gymnasten. Om gymnasten förlorar höjd i sin salto så har de troligtvis skjutit fram knäna i avstampsfasen.
Handvoltsats Används vid all farttagning innan en hjulning, rondat, handvolt (aldrig chassé före den första övningen). I början är det viktigaste att gymnasterna lär sig stegen, samt kan använda farten som de får. Hjular gymnasten med höger ben fram och magen åt vänster: Ta ett steg med höger ben, dubbelhoppa på vänster ben och flytta fram höger ben för att påbörja hjulningen. Hjular gymnasten med vänster ben fram och magen åt höger: Ta ett steg med vänster ben, dubbelhoppa på vänster ben och flytta fram vänster ben för att påbörja hjulningen. Armarna går upp till axelhöjd, aldrig över axlarna. En handvoltsats är till för att skapa fart in till volterna. Tar gymnasten upp armarna mot taket så avtar mycket av den fart som gymnasten skapat när den har sprungit. Tar gymnasten inte upp armarna ovanför axelhöjd så skapar gymnasten mer fart framåt.