Certifierad e-terapeut mot sockerberoende: Vecka 1

Certifierad e-terapeut mot sockerberoende: Vecka 1 Heléne Nord & Olof Neergaard 1

Alla rättigheter förbehålls e-universitetet/kombolaget AB. Med reservation för eventuella tryckfel. TACK... Till våra familjer, vänner och kursdeltagare. Malmö 2016. 2

INNEHÅLL Din kamp mot sockret vecka för vecka: Vecka 1: Mitt kontrakt sid 6 10 Vecka 2: Mental träning sid 11 17 Vecka 3: Konsten att undvika livet sid 18 22 Vecka 4: Detox sid 23 26 Vecka 5: Matdagboken sid 27-35 Vecka 6: Tre fiender sid 36-39 Vecka 7: Våra primära behov sid 40-47 Vecka 8: Rörelseenergi sid 67-71 Vecka 9: Det kollektiva medvetandet sid 72-77 Vecka 10: Återfall sid 78-87 3

INLEDNING Boken Sockerfri är huvudbok i e-utbildningen* Certifierad e-terapeut mot sockerberoende som erbjuds på www.e-universitetet.se. Boken kan med fördel läsas av alla som är intresserade av hur våra kostvanor påverkar oss och hur vi förhållandevis enkelt kan förbättra vår hälsa. Certifierad e-terapeut mot sockerberoende är en yrkesutbildning helt via nätet. Du loggar in på hemsidan för att ta del av filmer, texter och övningar. Dessutom använder du Skype för att samarbeta med din triad (arbetsgruppen med tre medlemmar som du blir placerad i. Vi återkommer med ett mejl med din inloggning samt din triad. Fokus i utbildningen ligger på problemen som det raffinerade sockrets intåg i vardagslivet gett och hur det kan skapa ett beroende hos vem som helst av oss. Men eftersom ett beroende uppstår och styr människors handlingar på samma sätt oavsett stimuli (eller drog, om du så vill) kan mycket av innehållet överföras också på personer som lider av till exempel alkoholism, spel- eller sexmissbruk och ätstörningar som anorexi och bulimi. Som certifierad e-terapeuterna arbetar du senare enligt motivationsprogrammet Sockerfri och möter dina klienter på Skype, ger dem hemuppgifter och distribuerar videofilmer och ljudspår enligt ett tioveckorsprogram. Ett bra stöd både för e-terapeuten och för klienten är den lilla övningsboken FRI som får som pdf och kan skicka vidare. Den består av ett antal övningar man gör för sin egen skull och läser närhelst man har lust eller när det känns motigt och man snabbt behöver stöd för att stå emot frestelser. Ok, då kör vi! Allt gott Heléne Nord och Olof Neergaard *En e-utbildning sker via olika kanaler på nätet. Här används webben, Facebook, Youtube och Skype för att förmedla kunskap och skapa kontakt mellan lärare och deltagare. 4

Personerna bakom: Heléne Nord Entreprenör och sockerknarkare Hur kan en lustfyllt hårt arbetande trebarnsmamma förvandlas till ett tröstätande vårdfall? Heléne Nord vet. Tidigare drev hon samtidigt tre företag i olika kunskapsbranscher och hade tiotalet anställda. Men just när hon kände att arbetskamraterna behövde henne som mest försvann krafterna. Bara tårkanalerna fungerande. Och munnen som ständigt ville ha mer av sötsaker och på nolltid placerade ut ett antal ovälkomna kilon. Men detta är egentligen berättelsen om vägen tillbaka. Hur Heléne genom felbehandling på rehab (där hon skulle äta som en anorektiker ), ny och gammal kärlek och flitigt användande av sociala medier lyckats skapa en plattform för något nytt och spännande. Resultatet blev bloggen Sockerknarkaren där Heléne ställde frågan om det skulle vara en god idé att kombinera erfarenheterna som sockerberoende och som medlem i ICF (International Coach Federation) med rätt att utbilda och certifiera. Svaret blev ett rungande JA! Certifieringen innebär behörighet att arbeta enligt vår modell Sockerfri vilken baseras på en undersökning av friskfaktorer hos 100 personer som lyckats behålla motivationen att bli drogfria, äta nyttigare mat eller träna kontinuerligt. Genom denna identifierade Heléne och Olof ett antal nyckelbegrepp som gör det möjligt att genomföra en bestående förändring. Har du kommentarer eller erfarenhet av sockerberoende, eller andra liknande upplevelser, är du varmt välkommen att höra av dig på: info@e-universitetet.se Olof Neergaard Reklamman, medberoende och kursproducent När Olof träffade Heléne sommaren 2013 var hon fortfarande slank, snabb i huvudet och intresserad av att göra spännande saker. Men beroendet av tröst från sötsaker ändrade snabbt på det. Plötsligt blev livet tyngre och trögare. Olof har jobbat i över 20 år med att skriva. Först som journalist på dagstidningar och fackpress. Senare växlade han över till reklamvärlden och har utvecklat idéer, eller koncept som det brukar heta, för allt från mirakeltvättmedel till pensionsförsäkringar. Förmågan att uttrycka sig i skrift och idéer blev nu ett verktyg som hjälpte honom och Heléne att möta den senaste tidens utmaningar. En lördagseftermiddag vintern 2013 satt Olof på Malmö Stadsbibliotek och väntade på att Heléne skulle bli färdig med sin yoga. Snabbt passade han på att skriva ett utkast till en blogg de skulle kunna bygga tillsammans. Som en sorts terapi. Redan efter ett par veckor var det nästan 7 000 personer om dagen som tog del av Helénes kamp mot ett alltmer pockande sockerbegär - plus andra, roligare, saker de båda råkade ut för. Dessutom kommenterade läsarna och berättade om likande upplevelser. Eftersom så många verkade känna igen sig i Helénes sötsug föddes tanken att försöka hjälpa fler som hade svårt att äta lagom av godis, bröd och annat mumsigt. Det blev grunden för landets kanske första e-utbildning mot sockerberoende. 5

Vecka 1 Mitt kontrakt Socker finns överallt i vardagen. Inte bara i form av ärliga godsaker vi lätt kan avstå ifrån. Till exempel en smaskig kaka eller nåt gott att hälla i kaffet. Nej tyvärr är det inte så enkelt. För numera finns det tillsatta sötningsmedel lite varstans och det gör livet så mycket svårare för många av oss. Å andra sidan är det inte våra kroppar som ständigt kräver nya sockertoppar för att fungera ordentligt. Istället sitter suget i hjärnan. Därför är det så viktigt att du ställer in dig på ett nytt sätt att leva en livsstil mer eller mindre helt utan socker. Det enda du behöver är tid, papper och penna. Jo, nu när du dessutom vill bli e-terapeut behöver du internet också för att kunna ta del av varje veckas filmer, texter med mera samt vara med på Skype-möten med din triad. En portion mod är också bra. Skriv nu ner hur du vill att framtiden ska se ut. Skapa ett kontrakt med dig själv. I psykoterapeutiska sammanhang upprättas ett kontrakt mellan klient och psykoterapeut. Dr Eric Berne, Transaktionsanalysens fader, definierar ett kontrakt som en ömsesidig överenskommelse att följa en klart angiven handlingsplan. Kontraktet beskriver klientens mål och vad som krävs för att nå detta. Ett sådant kontrakt innehåller ett antal väl definierade punkter: 1. Ditt mål med förändringen och vad resultatet ska bli. 2. På vilket sätt målet blir fördelaktigt eller angenämt för dig. 3. Vilka konsekvenser förändringsprocessen får för dig. 4. Målbeskrivning, så att du vet när målet är uppnått. 5. Vad du ska göra för att uppnå målet. 6. Inom vilken tidsrymd du ska nå målet. 7. Har du provat att bli sockerfri tidigare? 8. Om JA, vad var det som hindrade dig? 9. Hur ska du hantera sockersuget den här gången? Varför behövs ett kontrakt? Idén med ett kontrakt hänger samman med det filosofiska antagandet Jag är OK, du är OK, vilket i sin tur betyder att varje människa har förmåga att tänka och ta ansvar för sitt liv. Ansvaret gäller även de konsekvenser som ett beslut medför. Ett kontrakt blir därför ett tydligt bevis på att du accepterar det faktum att du själv är ytterst ansvarig för ditt liv. Ditt kontrakt skulle kunna innebära starten på avgiftning av sockerberoende och att du ska bli sockerfri. Tufft, javisst men det finns ingen tid att förlora. För att tänk så underbart att vara fri från sockret! Förändring börjar oftast med ett problem som vi vill eliminera. I många fall fokuserar vi på problemet, vänder och vrider på det, analyserar och bearbetar i all oändlighet. Men vi kommer aldrig till någon lösning. 6

Med ett kontrakt flyttar du uppmärksamheten från problemet till målet för förändringen. Du skapar en mental bild av det du vill uppnå. Det kan vara att du blir erbjuden en kaka till kaffet och inte har några problem att avstå. För nu ser du mat som näring och medicin. En positiv bild av det här slaget genererar inspiration och handlingskraft. Kontraktet innebär också att du kommer att veta när du nått målet. Många av oss har säkert någon gång bestämt sig för att äta lite nyttigare. Men när vet vi att vi uppnått ett mål av det slaget? Hur definierar vi lite nyttigare? I ett kontrakt specificerar du noggrant vad målet innebär, vilket betyder att du vet exakt när du passerar målsnöret. Låt hjärtat leda dig Absolut viktigast för ett framgångsrikt kontrakt är att det skrivs utifrån Din personliga önskan om förändring. Du ska låta ditt hjärtas röst leda dig och inte styras av andras krav och förväntningar på dig. När du skapar din mentala bild av målet ska du inte vara rädd för att teckna den i starka färger. Lägg också till vad förändringen kommer att få för positiva konsekvenser för dig (tänk gärna ut så många positiva konsekvenser som möjligt). Om målet är att bli fri från sockerberoendet kan konsekvensen vara att du nu säger till säger nej till en bulle till eftermiddagsfikat. God planering hälften vunnet När du bestämt dig för att du vill förändra något i ditt liv är planering A och O för att lyckas. Viktigast är att tänka igenom situationer där problem uppstår och som utgör fallgropar för dig. Det vill säga, hur agerar du idag och vilka alternativ har du? Tänk dig nu att du bestämt dig för att leva ett mer hälsosamt liv. Du har beslutat detta många gånger förut men alltid misslyckats. Varför? Kan det vara för att beroendet kidnappat din hjärna? Det är viktigt att du i förväg har tänkt ut hur du ska bemöta eventuella kommentarer för att lyckas stå på dig. Ett bra svar kan till exempel vara: Nej tack, socker är inte bra för min kropp så jag avstår från bullen. Ett annat exempel kan vara att du fredag efter fredag kommer hem genomtrött och irriterad. Tröttheten tar sig uttryck i skrik och bråk med din partner och olycklig tar du till din sockerdrog för att få tröst. Eftersom samma scenario utspelas varje vecka är det lämpligt att tänka igenom hur du ska agera nästa fredag. Finns det några alternativ till att bli arg och ledsen och trösta sig med socker? Kanske kan du och din sambo istället laga något ordentligt och nyttigt tillsammans. Förändringsprocessen kan också innebära att du möter reaktioner från omgivningen som känns obehagliga. Om du alltid varit en bullmamma som använder kakor och fika för att skapa en mysstund kan omgivningen reagera negativt på förändringen. 7

Även detta måste du ha tänkt igenom för att kunna bemöta andras undran konstruktivt. Till exempel att förklara att du nu bestämt dig för att säga nej till socker. Desto fler fallgropar du kan ringa in, desto enklare blir det för dig att genomföra förändringen och slippa ännu ett misslyckande. Ett framgångsrikt kontrakt Skriv ditt kontrakt i enkla, positiva och konkreta ordalag. Är målet att sluta med socker så skriver du rakt på sak bli sockerfri eller att sluta tänka på godis och wienerbröd. Det är också viktigt att målet är realistiskt. Om du vill komma i form fysiskt, lägg upp ett träningsprogram som är faktiskt möjligt för dig att genomföra med hänsyn till din kondition, familjesituation, arbete osv. Var inte rädd att för ta hjälp av en personlig tränare eller av en vän i din förändringsprocess. Handledning kan vara både stöd och uppmuntran. Målet ska också anges så specifikt att det blir möjligt både för dig och för omgivningen att veta när det uppnåtts. Undvik därför generella mål med komparativa formuleringar till exempel att bli en bättre arbetskamrat eller att vara mindre stressad på helgerna. Då går du aldrig i mål. Istället förblir du ständigt på väg mot något diffust långt borta Minns också att välja är att försaka något annat. Varje förändring medför ett pris som du måste betala. Det kan vara i form av en avgiftning och att avstå från sockerstinna godsaker som du kanske ofta tröstat dig med. Om du inte är beredd att betala priset är det inte lönt att påbörja förändringsprocessen. Priset kan vara lite som att bryta upp från en dålig relation. Det smärtar i början och påverkar kanske personer i din omgivning men det är övergående. Och du blir bättre. Priset för att må mycket bättre är att låta bli godsaker, byta ut tv-tittande mot en joggingrunda och föreslå kollegerna att ni äter lunch på en restaurang med nyttig mat (annars kan du alltid ta med matlåda). Egentligen är det inget som någon annan direkt lider av. Ändå kan det kosta i form av en undrande omgivning. Är du beredd att betala priset? Tänk noga igenom saken för dig själv så slipper du att misslyckas. Som sagt, oavsett vad du vill nå är det viktigt att både målet och åtgärderna är så precist formulerade att du lätt kan checka av dem. 8

Lyckan att gå i mål När du nått ditt mål kommer du förutom att vara nöjd med dig själv också uppleva nya känslor av frihet, självständighet och harmoni. Du har fått ett tydligt bevis på att du kan påverka din situation och att du av egen kraft tar för dig av livet. Du inte bara vill, du kan också! Inom transaktionsanalysen talar man om att uppnå autonomi. Enkelt uttryckt betyder det att du ska frigöra dig från ditt livsmanus när det begränsar dig. Istället för att alltid tänka, tolka och fundera över det du upplever (till exempel att du till varje pris måste veta vem som spelar i en viss melodi) så bör du unna dig att bara vara och njuta av det som möter dig. När vi uppnått autonomi kan vi uppleva livet med alla våra sinnen och ta in verkligheten mer så som små barn gör. Deras närvaro är total - de fascineras av något och låter sig svepas med. Tid, rum och krav bara försvinner. Det är en härlig känsla! Övning 1: Skriv ditt livs viktigaste kontrakt 1. Bestäm dig för något du vill förändra hos dig själv. Associera fritt och skriv ner det du kommer på. (Till exempel att minska helt eller delvis på sockerintaget.) 2. Formulera ditt mål så att det bara innehåller positiva uttryck. 3. Fundera över om förändringen är möjlig. Fråga dig själv: Har minst en annan person i världen lyckats med detta tidigare? I så fall skriver du att förändringen är realistisk. Anteckna även i detalj vad förändringen kommer att innebära för dig. 4. Skriv ner hur du och andra människor ska veta när målet är uppnått. Beskriv detaljerat hur det kommer att synas, höras och märkas. Om målet gäller relationer till andra: skriv ner personernas namn. 5. Fundera över vilket pris du kommer att få betala för att uppnå målet. Skriv ner konsekvenserna och ta ställning till om du fortfarande vill genomföra förändringen. 6. Anteckna minst fem saker du måste göra för att nå målet. Var tydlig när du formulerar dig. Välj sedan ut vilka saker du ska genomföra redan under kommande vecka. Skriv också ner namn på personer som du tror kan stötta dig i förändringsarbetet. 7. När du agerar terapeut i triaden, be din klient berätta om sitt kontrakt. Ställ frågor enligt punkterna ovan (1-6). 9

Före detta missbrukare, nu friska Att lära av andra är en utmärkt bas för att ta itu med sitt beroende. Här är några exempel på kända svenskar som lyckats ta sig ur sitt beroende. Du kan se intervjuerna som Heléne Nord gjorde för HälsoTV på bloggen. Jag tog mig ur både alkoholism och ätstörning. Men inte förrän jag försökt ta livet av mig. Slutsatsen är att vi behöver bli bekräftade både för vem vi är och för vad vi gör. Idag använder jag erfarenheterna från lidandet och mina förlorade år till att föreläsa i skolorna. Mitt mål är att förebygga ätstörningar hos våra ungdomar. Det berättar jag mer om i Helénes intervju. Emma Igelström, femfaldig mästare i bröstsim Jag lyckades vända mina negativa erfarenheter under uppväxten till något positivt. Som barn till en alkoholiserad mamma blev jag medberoende och tog ofta på skulden för att mamma söp. Men man måste kunna förlåta och gå vidare. Och gärna använda det man lärt sig när man går vidare i livet. Jag berättar om allt detta i min bok Kriget är slut. Och ger ett smakprov i Helénes intervju. Morgan Alling regissör, skådespelare och författare För lite mer än tio år sedan fick jag veta att jag var hiv-positiv. Jag berättar hela historien i boken Mitt positiva liv. Här finns Alcazar, musikalscenen, Melodifestivalen och en mängd andra glamorösa sammanhang. Men också Dagen när jag fick veta att jag var dödssjuk. För att orka med började jag med droger och blev snabbt beroende. Mycket blev skit men inte allt. Idag finns det dagar när jag solen skiner och jag liksom kan stå bredvid och titta på det där med hiv-positiv med andra ögon. I intervjun berättar jag hur det funkar. Andreas Lundstedt, artist Runt sekelskiftet höll jag min första föreläsning om vikten av att ha en god självkänsla. Då kunde jag bygga på mina erfarenheter som den fina flickan som blev narkoman och uteliggare men lyckades ta sig tillbaka till ett mer välordnat liv igen. Numera tycker jag att föreläsa och utbilda är det roligaste som finns. Kanske för att jag har sett hur lätt det kan gå riktigt, riktigt illa. Jag berättar mer i intervjun med Heléne. Mia Thörnblom, företagare 2012 fick jag priset som Årets ögonöppnare. Det var tidningen Veckans Affärer som gav mig priset för min bok ansvarsfull. Det värmde. Men det jag berättar om i boken kom kanske som en kalldusch för somliga. För här avslöjar jag hur jag lyckades dölja mitt hämningslösa alkoholberoende (24 öl på en kväll, vad säger du om det!) och hur det brände ut mig fullständigt. I intervjun med Heléne berättar jag om vägen tillbaka till ett nyktert liv. Camilla Kylenstierna, företagare 10

Vecka 2 Mental träning Förra veckans övning att skriva ett kontrakt med sig själv är bra att ha i minnet nu också. Inte minst därför att kontraktet hjälper dig att lyfta tankarna från ditt problem till målet för förändringen du vill genomföra. Kontraktet är också ett sätt att visa inför dig själv att du tar ansvar för din situation och vill skapa en positiv förändring. Som nu, att du har bestämt dig för att bli sockerfri. Ditt kontrakt ska vara en upplyftande läsning: det skrevs i en positiv anda, du valde ett realistiskt mål och angav noga vad som krävs av dig för att nå dit vilket pris du får betala. Dessutom är det skrivet så att du kan checka av uppnådda delmål. För att det senare ska vara möjligt ska målet anges exakt. Lova till exempel inte att du ska försöka undvika socker. Skriv istället att middagsbordet hädanefter ska vara fritt från potatis, ris och pasta fem (5) dagar i veckan. Ett sätt att göra det lite lättare nå målet är att bli påmind om det lite då och då. Välj en eller flera saker som får dig att tänka på vad du vill med ditt kontrakt och varför du skrivit det. Inom coaching kallas detta för triggers. En typisk trigger kan vara en melodi, din dator eller kanske ringen du alltid har på dig. Det viktiga är att det är något du dagligen kommer i kontakt med utan att behöva leta efter det. Bestäm dig för hur du ska reagera när du ser eller märker av triggern och låt den hjälpa dig att hålla en stadig kurs mot målet. När du ser triggern tar du ett mentalt steg in i framtiden. Eftersom ditt känsloliv inte skiljer på verklighet och fantasi kan du lite i förväg uppleva hur det är att vara framme vid målet, till exempel att vara sockerfri. För ett litet ögonblick kommer din kropp att reagera som om du redan lagt av med sockret. Tänk vilken härlig upplevelse! Här är några tips på hur du får triggers att hjälpa dig i vardagen: - Använd en eller flera fysiska triggers för att påminna dig. Ta ett djupt andetag eller gör nå got annat som påminner din kropp om att detta är startsignalen för känslan du vill åt. - Identifiera och förstärk viktiga triggers också på jobbet eller i andra vardagssituationer. - Umgås med människor som uppför sig och påminner dig om beteendet du vill uppnå. Kanske låter det overkligt att man kan ändra sin livssituation radikalt bara genom att bestämma sig för något. Men tänk då på det gamla ordspråket om att varje förändring börjar med ett första steg och att ingenting säger att det krävs ett jättekliv. Det viktigaste är att våga göra den där allra första förflyttningen även om den är liten. 11

Tänka nytt Ett bra förstasteg kan faktiskt vara att använda huvudet lite mer. Undersökningar har nämligen visat att vi människor vanligtvis bara använder en tiondel av hjärnas totala kapacitet. Säkert har du sett eller hört hur kända idrottsmän drar sig undan en stund före en viktig tävling eller match. Hur man förbereder sig för det som komma skall och mentalt övertygar sig om att man ska gå segrande ur kraftmätningen. Övningen med kontraktet var också ett sätt att öka på tänkandet. Eller rättare sagt, att tänka i nya banor genom att stänga möjligheterna till reträtt och istället bädda för nya, bättre beteendemönster. Men för att du ska komma till din fulla rätt är det en god idé att gymnastisera hjärnan ordentligt och börja med mental träning. I praktiken handlar mental om att lära hjärnan att inte bara ta emot information utan också att arbeta på ett nytt sätt. Som det här med att inte bara tänka på problemet utan istället fokusera på lösningen. Vilket var själva meningen med att skriva kontrakt och ge sig ut på den där lilla resan in i framtiden vi nämnde. Här är några konkreta exempel på nyttan med mental träning: - Du blir gladare: fokuserar på lösningar istället för på problem. - Du blir produktiv: hittar nya lösningar på gamla problem. - Du förbättrar relationer: ser omständigheter ur andras perspektiv. Som sagt märker dina känslor inte om det här med att bli sockerfri är något som du redan är eller om det är något du vill uppnå i framtiden. Det gör att hela din kropp, från muskler till intellekt, reagerar som om du redan är i hamn. Tränar du mentalt varje dag blir det inte bara lättare att bli sockerfri, du kommer verkligen att bli det! Mental träning - struktur Mental träning bygger på en viss ordning: att du kan se mönster och orsak och verkan. 1. Flödet Flödet är hur något är och hur man kan ändra på det. Ett bra exempel är dina kostvanor. Antagligen är det inte så svårt att börja äta just så som du egentligen vill men att hålla fast vid det, det är en annan historia... Därför är det viktigt att du tränar mentalt för det. Att du tar ett stadigt tag i ratten, fäster blicken mot horisonten och trampar gasen i botten. Och inte smygtittar i backspegeln! 2. Tankarnas trädgård Bara praktisk tillämpning leder till förändring. Och omvänt gäller: bara genom att träna ditt nya beteende eller sättet att tänka kan du åstadkomma praktisk tillämpning. Det kräver mycket tankemöda. Men eftersom du lär få mycket tillbaka i form av positiva effekter blir det också ett roligt arbete. Särskilt med e-terapi. 12

Övning 2: Hjärngympa (Neurobic) Hjärngymnastik kan göras på många olika sätt. Här är ett par exempel som kan verkar lätta men prova att genomföra dem så ska du se att det krävs en del tankekraft. Detta är faktiskt ett riktigt neurobic-pass. 1. Ta en helt annan väg till jobbet eller skolan än den vanliga. Att bryta mot invanda mönster av det här slaget låter enkelt men tvingar dig faktiskt att tänka nytt och annorlunda. Utmärkt hjärngymnastik. Berätta för din terapeut i triaden vad och hur du gjorde. 2. Gå inte runt och tänk en massa skriv också! Skrivande är en effektiv form av mental träning och skriver du dagligen ser du snart vad som hämmar dig men också dina möjligheter. För det går inte att tänka och fundera fram lösningar lika effektivt som när man satt problemet på pränt. För Heléne och Olof blev skrivandet en terapi för att bearbeta Helénes sockerberoende. Berätta för din terapeut i triaden hur du kommit igång med att skriva. Och om vad! Mer om skrivande Skrivande tillsammans med e-terapi påminner om psykoterapi men är mycket billigare och dessutom friare. Kanske är du ovan vid att skriva och känner dig obekväm vid situationen. Det går att avhjälpa. Ett bra sätt att komma igång med skrivandet är att föra dagbok eller en blogg. Skriv i dagboken vid samma tidpunkt varje dag så blir det som ett dagligt möte med dig själv ett möte vill du inte komma oförberedd till. Här är några tips. 1. Redskap Unna dig en lyxig eller riktig skön penna och en vacker skrivbok. Saker du tycker om att ta fram och hålla i. Kanske vill du skriva i en särskild färg också. Olof skriver gärna i svart eller mörkblått medan Heléne regelbundet köper pennor i alla möjliga färger för att komma i stämning och få inspiration. Kanske låter det gammaldags med papper och penna. Men faktum är att du blir friare i tanken då och kan dessutom prova att skriva med vänster hand om du är högerhänt. Det korstränar hjärnan och får dig att tänka nytt. Sedan kan du ju alltid skriva in texten på dator också, om du vill (ja skapar du en blogg är det ju förstås nödvändigt mer om det nedan). Ett bra tips är också att läsa upp texten högt för dig själv. 2. Tid Skapa en rutin. Avsätt minst en kvart om dagen och försök sitta vid ungefär samma tidpunkt varje dag. Låt det sedan gå av bara farten. Fundera inte så mycket på vad du ska skriva om utan låt det bli som det blir. När Heléne gick på rehab mot ätstörningar avslutade hon ofta dagen med att skriva om vad som hänt och hur hon kände. Sedan redigerade Olof och publicerade på bloggen. 3. Rum Se till att du får var ifred. Att bli avbruten under skrivandet gör övningen mindre effektiv eftersom du inte kan koncentrera dig. Ta gärna med skrivboken ut på promenad och slå dig ner där det känns rätt. Dit ut där du har ditt eget kreativa rum. 13

4. Ämne Är det svårt att komma igång? Prova att skriva om saker som bekymrar dig, som du är missnöjd med och som du behöver hjälp att reda ut. Säkert kommer du att upptäcka att du kan klara mer på egen hand än du kanske trodde bara genom att skriva och resonera med dig själv. Och när det händer roliga saker är det förstås inte fel att berätta hur glad och lycklig du känner dig :-) 5. Tillsammans Triaden och Facebook-gruppen som du medverkar i på utbildningen Certifierad e-terapeut mot sockerberoende är en utmärkt plats för att utbyta erfarenheter. Även om sådant som du skriver om i din dagbok eller på din blogg. Barnasinnet och vanans makt Kommer du ihåg när du var liten? Allt var möjligt och det fanns egentligen inga gränser för allt spännande du skulle göra när du väl blev stor. Mycket av det du drömde om testade du genom olika lekar som på sätt och vis förberedde dig för vuxenlivet. Som vuxen har man oftast inte kvar alla drömmar man hade som barn. Men någon lever kanske, långt därinne. I barnet som finns inom dig. Det är bara det att det kommer saker i vägen. Sådant som ibland kallas livet. Men familj och jobb och andra förpliktelser hindrar inte att man utvecklas som människa. Det gör däremot olika mönster man lätt fastnar i. Mönster som blir till invanda spår i hjärnan och får oss att reflexmässigt tänka och agera på ett visst sätt. Ett exempel är om vi drabbats av tråkigheter och tröstäter sötsaker. Många, om än inte alla, utvecklar sockerberoende och börjar se godiset och vad det nu är som en naturlig del av tillvaron. Vips, så har drogen blivit en vana. En ovana vi har svårt att bryta. För Heléne, och kanske för dig också, var det dessutom svårt att få hjälp när hon väl fastnat i beroendet. Läkaren som hon sökte hos avfärdade situationen med sockerberoende är inget man kan behandlas för!. Känner du igen situationen? Men bara genom att gå den här utbildningen har du tagit ett litet steg mot något annat. Du är på väg att bli sockerfri. Det låter bra men betyder också att du ger dig ut på okänt vatten. Kanske känns det lite läskigt. Tänk om jag inte klarar det! Men det viktiga är inte att allt går som du hoppas precis på en gång. Det viktiga är att du utmanar dig själv och verkligen försöker. Då skapar du utrymme för något nytt ett nytänkande för din hjärna och början på ett härligt liv där du kan säg nej till socker. Förresten är inte misslyckande något att skämmas för. Bland forskare ses misslyckanden som något fullständigt naturligt eftersom de blir till erfarenheter som tar arbetet till nästa nivå. Detsamma inom affärsvärlden, även om tuffa New York-typer kanske gillar att slänga sig med ord som Failure is not an option!. 14

Det finns ett fint gammal ordspråk just om detta: Bättre att höra strängen som brast än att se bågen som aldrig spändes. Undrar just hur långt en av de största uppfinnarna genom tiderna skulle ha kommit om han inte tillåtit sig att gå vidare efter sina misslyckanden. Thomas (Alva) Edison och hans team gick på otaliga nitar men kunde ändå ansöka om hela 1093 olika patent. Många av dem som godkändes förändrade hela tillvaron för oss människor. Som till exempel glödlampan. Vad som krävs för att orka kämpa vidare är 1. att det man vill uppnå är någorlunda realistiskt. (fast det skulle nog inte Edison lyssnat på ) och 2. att du kan se ett misslyckande just som en erfarenhet istället för att ta det personligt. Ett sådant tankesätt öppnar upp för att se lösningar istället för att fokusera på problem. Överfört på en situation som många känner igen skulle det kunna låta så här: Problem: Igår kväll tog jag fram godisskålen fem gånger. Jag ger upp! Lösning: Fyll inte på godisskålen. Det är enda sättet! Att visualisera En tom godisskål låter kanske som en riktig skräckvision för många av oss. Men prova då att tänka på allt det goda som kommer av att du inte ständigt proppar i dig en massa sötsaker och andra onyttigheter. När du väl kommit över avgiftningen kan till exempel det här hända: - Du mår bättre. - Du går ner i vikt. - Du sparar pengar. Vi har tidigare varit inne på att hjärnan inte kan skilja på verklighet och vision det vi tror ska hända. Alltså kan vi lura oss själva att något redan har inträffat. Fenomenet kallas visualisering och fungerar både positivt och negativt. Till exempel kanske du tänker att du ska vara väldigt lättretlig utan godis och inte få gjort så mycket på jobbet eller hemma. Upprepar du en sådan negativ profetia ett antal gånger börjar du lätt att leva som om det vore sant. Eller så låter du det bli sant. Det är en riktigt dålig visualisering eftersom den låter dig ta ut förlusten i förskott. Bättre då att göra som stora idrottsmän. Övertyga dig själv om att eventuella svårigheter är snabbt övergående och tänk regelbundet på att du ska övervinna dem. Detta är ett smart sätt bryta negativa tankemönster. Det är också så kända idrottsmän förbereder sig inför sin uppgift. Höjdhopparen Stefan Holm har till exempel berättat hur han i samband med han går och lägger sig kvällen innan en tävling känner in att det ska bli ett riktigt bra hopp. Han känner farten i benen, lättheten i kroppen, upphoppet och hur det bara lyfter. Förmågan att skapa en vision och sedan förverkliga den är ett tecken på mänsklig styrka som alla kan öva upp. Inte bara elitidrottsmän. Du och jag kan också! 15

Detta är socker! Har du funderat över vilken sorts mat du tycker bäst om? Kanske är du noggrann och äter mest hälsosamma produkter. Men det är inte alltid så lätt att se vad som egentligen är hälsosamt. Åtminstone inte när det gäller sockerhalten. Ett stort problem när man ska börja leva mer hälsosamt är att de kostråd man kan få ofta kommer från forskning som livsmedelsindustrin finansierar. Det behöver inte alltid vara fel. Men praktiken får forskningen då ofta till uppgift att visa att just den produkt man själv står bakom är idealisk. Häromåret blev det till exempel mycket uppmärksamhet när den amerikanska slakteri- och köttindustrin anklagades för att ligga bakom rekommendationen att gå över till en kost med lite kolhydrater. Så kallad LCHF-diet. I Sverige är å andra sidan företag som Pågens bageri, Semper och Procodia med flera med och finansierar den i och för sig välmenande forskning som bedrivs vid Antidiabetic Food Center i Lund. Avsikten här är att skapa livsmedel som inte leder till diabetes. För att nå detta har Lunds Universitet i samarbete med Region Skåne startat projekt som löper över tio år och där alltså även företag som i praktiken har allt att vinna på vi fortsätter bränna kolhydrater är inblandade. Enkelt uttryckt försöker man i Lund göra kolhydratrika produkter som till exempel bröd mindre rika på kolhydrater. Det låter kanske som mumma för en brödälskare men är nog ändå inte rätt väg för oss som kämpar mot sockerberoende. Ett vanligt försvar för att fortsätta äta en kolhydratrik kost är att hjärnan behöver energi för att fungera ordentligt. Många som gått över till en strikt LCHF-diet har också vittnat om att de blivit dummare. Kanske är det psykologiskt. Ett sorts försvar för att fortsätta sätta i sig godsakerna man vant sig vid. Ungefär som en rökare som behöver sin tobak för att kunna koncentrera sig inför en krävande arbetsuppgift. (Olofs far menade alltid att ett par bloss på pipan gjorde det lättare att tänka logiskt också i pressade situationer.) Hursomhelst kan hjärnan fungera alldeles utmärkt även om man bara får i sig begränsat med socker och kolhydrater. Cirka 120 gram per dag behövs i form av glukos. Ungefär den mängden kan å andra sidan levern producera genom proteinet som annan kost bidrar med. Dessutom hämtar hjärnan energi från fett. Ett sockerfritt liv kräver alltså en annan inställning än att äta mindre farlig mat. På nästa sida kommer en liten motivationsguide. 16

Liten motivationsguide (för ett sockerfritt liv) 1. Många tänker att de undviker socker genom att hålla nere på choklad, glass, kakor, godis, juice och läskedrycker. Det låter bra men är tyvärr bara ett steg på vägen. 2. I praktiken får du i dig massor med socker också genom brödet du äter till frukost eller pastan du mumsar på lunchen eller dressingen på kvällssalladen. För att inte prata om alla färdigrätter som är så praktiska att ha hemma. 3. Som du vet har socker en förmåga att gå oss på hjärnan. Har vi en gång fått smak på det är det svårt att leva utan belöningskickarna när hjärnan sätter fart på dopamin produktionen. Sedan är vi fast i sockerberoendet. 4. Det är så mycket socker i våra dagligvaror att vi faktiskt får i oss på tok för mycket utan att märka det. I västvärlden närmar sig dagskonsumtionen nu ett hekto. På ett år blir det närmare 36 kilo. 5. Det låter mycket och det är mycket. Alldeles för mycket. Världshälsoorganisationen, WHO, rekommenderar att en vuxen får i sig maximalt 25 gram socker om dagen. Men hur ska det gå till? 6. I USA uppskattar man att cirka 80 procent av alla livsmedel i de vanliga butikerna innehåller tillsatt socker. Det värsta är att det inte alltid står klart och tydligt angivet på förpackningen. 7. Största bovarna är läsk, juicer och kaffedrinkar. Bara genom att dricka en socker dricka eller liknande har du spräckt dagsransonen. 8. Håll utkik efter fruktos, majsstärkelse, sirap, fruktkoncentrat, muskovadosocker, råsocker, laktos, honung, etc. Allt som kroppen omvandlar till kolhydrater vilket för enklat uttryckt är en blandning av glukos och fruktos. 9. Glukos får bukspottskörteln att producera insulin. Insulin är nödvändigt för att kroppen ska ta upp socker från blodet. Men eftersom insulin får kroppen att bygga på sina fettdepåer är det en dålig idé att få i sig för mycket. 10. Fruktosen hamnar på levern att ta hand om. Och det gör den gärna. Men när munnen slukar så mycket socker som många av oss konsumerar idag blir utmaningen över mäktig. Istället för att bryta ner fruktosen skickar levern den vidare i form av fett. Precis vad du vill undvika. 11. Vad som hänt är att dina celler inte reagerar på insulinet eftersom kroppen får ta emot för mycket kolhydrater och då tappar bukspottskörteln sugen. Detta kallas insulinresistens och är typiskt för diabetes typ 2*. 12. Nu börjar också blodådrorna långsamt sättas igen. Din kropp kan inte längre reglera och ta hand om sig själv. 13. Följden är förhöjt blodtryck, hjärtproblem och cancer. Dödliga sjukdomar alla tre. Men du märker det kanske först på att du börjar bli allt tjockare och gå rejält i vikt. Och det gör ju knappast saken bättre. 14. Men deppa inte. Bara det att du läser detta tyder på att du inte vill fastna i fällan. Kanske vet du också hur man kommer bort från sockerdöden. I nästa kapitel kommer ett par mer handfasta tips på hur man kan göra. * Diabetes typ 2 betyder att sjukdomen inte är medfödd även om många numera utvecklar den tidigt i livet. Den som föds som diabetiker har diabetes typ 1. 17

REFERENSER/LITTERATUR Angelöw, B. (1998) Träna mentalt och förbättra ditt liv. Stockholm: Bokförlaget Natur och Kultur. Bylund, P. och Kristiansen K. (1994) Samspel. Arbetslivets psykologi i transaktionsanalytiskt perspektiv. Stockholm: Bokförlaget Natur och Kultur. Carson, R.D. (1983) Taming your Gremlin. A guide to Enjoying Yourself. New York: Harper & Row Publishers, Inc. Downey, M. (1999) Effective Samtalsterapi. London: Orion Business. Ford, D. (1999) The Dark Side of the Light Chasers. New York: Riverhead Books. Gåserud, A.S. (2001) Samtalsterapi så fungerar det. Managementbiblioteket. Egmont Richter AB. Holmberg, U. (2000) Handledning i praktiken. Om hur man skapar en lärande process. Uppsala Publishing House AB. InsightGuide till Chefen som Samtalsterapeut. (2001) Insight Lab AB. Landsberg, M. (1996) The tao of samtalsterapi. London: Harper Collins Publishers. Langslet, G.J. (2000) LØFT Løsningsfokusert tilnærming til organisasjonsutvikling, ledelsesutvikling og konfliktløning. Oslo: Ad Notam Gyldendal. Manz, C.C. och Neck, C.P. (1999) Mastering Self-Leadership. (2:a utg.) New Jersey: Prentice-Hall Inc. Nord, H. Skapa en kärleksaffär till livet! Novey T.B. (1983) TA för chefer. Lund: Studentlitteratur. Ray, M. och Myers, R. (1989) Creativity in business. New York: Doubleday Bell Publishing Group Inc. Rokeach, M. (1976) Th e nature of human values and value systems. I Hollander, E.P. och Hunt R.G. (red) Current Perspectives in Social Psychology. New York: Oxford University Press. Whitmore, J. (1997) Samtalsterapi for performance. Naperville: Nicholas Brealey Publishing. (Svensk översättning: Samtalsterapi för bättre resultat, 1997; Nya samtalsterapi för bättre resultat, 2003, ny rev. utg.) Gawin, Shakti: Lita på din intuition, Energica Förlag 2004 Kroese J, Andries: Minska din stress med meditation, Natur och Kultur 2003 Kåver, Anna: Att leva ett liv, inte vinna ett krig, Natur och Kultur 2007 Nilsonne, Åsa: Vem är det som bestämmer i ditt liv? Natur och Kultur 2007 Nord, Heléne: Skapa en kärleksaff är till livet, Hälsoakademin Europa 2005 Österling, Agneta: Väckarklockan, Meda 2001 18