Sida 1 Till spelare, föräldrar och klubbtränare, Träningsplaneringen för läger 1 finner ni på de kommande sidorna. Basketräningarna under helgen är 90 minuter långa plus eventuell Basketsmart, konditionsträning, kroppsfys eller morgonjogg. Syftet med träningarna är att prova på och lära sig nya färdigheter men nötandet sker på hemmaplan. Vi vill introducera de grundläggande tekniska och taktiska delarna som krävs för att bli en mångsidig spelare på ett strukturerat tillvägagångssätt. Vi vill hålla träningarna så matchlika (gamebased) som möjligt, enligt FIBA:s riktlinjer. Vi jobbar i fyra faser inom Regionverksamheten. På nivån U-14 lägger vi ner ganska mycket tid i fas A för att senare gå till fas B och C. Under era lagträningar på hemmaplan bör ni inte ha lika snabb progression som under regionverksamheten. Med ungdomslag bör ni starta i fas A och och jobba med rätt teknik och sedan gå vidare till B och C där den mesta träningen bör ske. Fas D är matcher och då från 5-5 på träning till lokala matcher, till nationella matcher och sedan till internationella matcher. På U14-nivå inom regionverksamheten går vi inte längre än till spel 4-4. Faser: A, Teknik träning/inlärande utan motstånd (1-0, 2-0, 3-0, 4-0, 5-0) B, Beslutsfattande, övertagsspel (2-1, 3-2, 4-3) C, Kontaktmotstånd i högt tempo (1-1, 2-2, 3-3, 4-4) D, Tävlingsmoment i matchfart (4-4, 5-5) I de övningar det står C (coach) som passare kan det lika väl vara en spelare som har den positionen. Vi använder bland annat följande kommunikation med spelarna för att förenkla deras beslutstagande i spelet och för att öka deras spelförståelse. Efter varje läger får spelarna läxor som ska genomföras inför nästa läger. Dessa utgår från det vi har tränat på under lägret. Läxorna till läger 2 är följande: Fys Basketsmart 1 och kroppsfysprogram. Spelarna kommer under helgen att genomföra fyra basketpass, ett styrketeknikpass samt ett konditionspass. Denna mängd träning innebär en stor belastning på kroppen. Muskler och senor behöver tid att återhämta sig, annars kan risken för skador öka. Med detta som bakgrund rekommenderar vi 48 timmar aktiv vila efter genomfört läger för att ge kroppen optimal återhämtning. D.v.s. ingen basketträning förrän tidigast tisdag kväll. Förslag på aktiv vila kan vara en timmes promenad, 30 minuters lugn cykling alternativt 30 minuters simning. Utöver det rekommenderar vi att spelaren får rikligt med sömn, en näringsrik kost och fyller på med vätska. Vänliga hälsningar, Regionansvariga och Regionfysios
Sida 2 TRÄNING 1 105 min 1. BASKETSMART 15 min Detaljer i övningen hittar ni på denna länken https://www.youtube.com/watch?v=f30zeujz7jk&list=plqvmkqaj-nvdnq39t_2xwrbfrousgc-fu 2. KASTA TILL SIG SJÄLV JUMPSTOP 5 min (20 ) Spelaren kastar upp bollen i luften med backspin. Spelaren roterar och springer och nuddar linjen. På vägen tillbaka fångar spelaren bollen med ett jumpstop. Genom att landa på bägge fötterna samtidigt kan spelaren starta dribbling åt både höger och vänster med ett korssteg. Fokus: Landa på båda fötterna samtidigt i balans. 3. KASTA TILL SIG SJÄLV JUMPSTOP OCH KORSSTEG 10 min (30 ) Samma som föregående övning men efter jumpstoppet använder nu spelaren ett korssteg (varannan gång höger/vänster) och attackerar framåt med två studs. Fokus: Vrid höften åt det hållet man ska attackera. Det flyttar vikten till den fot som blir roteringsfoten. När vikten hamnar på roteringsfoten står den stadigt vilket förhindrar stegfel.
Sida 3 4. KASTA TILL SIG SJÄLV JUMPSTOP OCH KORSSTEG MED BESLUT 10 min (40 ) Spelarna går ihop två och två med varsin boll. En spelare kastar upp bollen i luften, nuddar linjen, och fångar i ett jumpstop. Samtidigt som spelaren som kastat till sig själv gör sitt jumpstop flyttar partnern sin boll till höger eller vänster. Spelaren som gjort jumpstop läser partnerns agerande och attackerar med korssteg och två studs åt motsatt håll från bollen. Spelarna byter sedan positioner och övningen börjar om. 5. SLIDEA OCH FÅNGA BOLL 2 OCH 2 10 min (50 ) Spelarna går ihop två och två med en boll och sprider ut sig över hela planen. Spelaren som börjar med boll rullar bollen på golvet och den andra spelaren slidear till bollen, tar upp den och passar tillbaka till kompisen. Bollen rullas så att den som ska fånga bollen behöver ta två slidesteg för att nå fram. Repetera sex gånger och byt positioner. Första 5 min rullar vi bollen varannan gång åt höger/vänster. Sista 5 min väljer bolhållaren själv vilket håll den ska rulla bollen åt. Fokus: böjda ben, tryck ifrån med bortre foten. Första förflyttningen av främre foten görs bort från bakre foten - positivt steg, inte inåt mot bakre foten -negativt steg. 6. Skuggsliding 10 min (60 ) Spelarna börjar ansikte mot ansikte. En leder och en skuggar. Den som leder slidear mot andra sidlinjen. Den som följer försöker skugga den som leder. Ledaren ska försöka skaka av sig skuggan och kan slidea fram och tillbaka åt båda håll. När ledaren nuddar sidlinjen på andra sidan är repetitionen slut. Efter varje repetition byter paret roller. 7. ÖVERTAGSSPEL 2-1 20 min (80 ) Anfall får bara göra 2 passningar. Passa ena sidan och attackera mot korgen för att göra mål. OM eller NÄR försvararen är i bollinjen passa till medspelaren. Annars avluta själv genom att ta bollen starkt till korgen. Bara avslut inne i 3-sekundersområdet. Försvararen måste nudda top of the key när han/hon springer in. Spela på tvären på sidokorgar eller från mitten åt var sitt håll på stora planen. 2 anfallare mot 1 försvarare. Använd bredd och djup för att göra det svårt för försvararen.
Sida 4 8. 3-3 TRANSITIONDRILL 20 min (100 ) 2 lag på respektive baslinje. Spela till poäng/retur. Anfall springer hem i försvar. Försvararna kliver av och nya försvarare blir anfall. Försvaret som kliver av passar in bollen: om poäng ta ut bakom baslinjen. Om retur passa direkt till närmaste lagkamrat. Vi fokuserar på att möta boll i anfall och slå första passningen snabbt för att kunna skapa numerära överlägen i det snabba uppspelet. De anfallare som inte möter första passningen sprintar i full fart framåt mot korgen. Fokus: Möta boll och första passning. Försök att snabbt komma till anfall för att skapa numerära överlägen. 9. NEDJOGG OCH SVERIGE PÅ 3 5 min (105 )
Sida 5 TRÄNING 2 90 min 1. SKOTTEKNIK (Jag och bollen) 15 min Detaljerna vi fokuserar på finns på filmklipp. https://www.youtube.com/watch?v=r6_rrblqjnq Använd alla korgar och sprid ut spelarna. Spelarna har varsin boll och jobbar individuellt. Börja med en hand för att få rätt rörelse i skotthanden. Stegra sedan övningen genom att ta med stödhanden. Fokusera då på att rörelsen i skotthanden förblir densamma. Stegra även från att gå upp på tå till att hoppa. Fokuspunkter i skotteknik: Balans för att skjuta Hand under bollen Nära kroppen Sträck ut Rytm Stanna i stridestop, lagom brett så att du har balans och kraft för att hoppa Få in handen under bollen så tidigt som möjligt Låt bollen gå nära kroppen Sträck ut armen Viktigt att känna att man får ett flöde i rörelsen och får med kraften från benen. 2. UPPVÄRMNINGSLEK 10 min (25 ) Spelarna är 2 och 2 och ställer sig mitt emellan sidlinjerna på ungefär armlängds avstånd. Där kör man sten-saxpåse och den som förlorar ska då vända sig om och hinna tillbaka till sin egen sidlinje. Den som vinner ska samtidigt försöka hinna ifatt och toucha ryggen på den som förlorade innan förloraren hinner tillbaka till sin egen sidlinje. Sedan går man in i mitten och gör samma procedur igen.
Sida 6 Träningsplanering 2018 19 3. ATTACKER OCH AVSLUT UTSTRÄCKT LAYUP 15 min (40 ) Led från vingpositioner. Spelare i 3-hot och attack baslinje efter korssteg. Efter avslut, ta egen retur och byt led så man tränar från både höger/vänster: Vi tar oss till korgen med en eller två studs. Träna på att sträcka ut armen mot ringen vid layupen för att skydda bollen mot en eventuell försvarare som är bakom eller vid sidan (se bild nedan). Nyckelord: Attack rakt mot korgen, blicken på ringen, sträck ut armen. Obs. Vi placerar ut koner på båda sidor för att träna på extra bollbehandling på väg tillbaka i leden. Bild - Utsträckt layup 4. 1-1 UTNYTTJA ÖVERTAGET Två led med spelare vid halvplan. Ett led har bollar. Spelaren med boll tar två dribblingar mot mitten. Samtidigt rör sig spelaren utan boll på andra sidan mot mitten och visar två händer som måltavla. En distinkt pass slås till spelaren utan boll som genast vänder och attackerar korgen. Passaren blir försvarare. Anfallaren har ett ensekundersövertag. Försök att utnyttja det genom att komma före till korgen och avsluta med en utsträckt layup. Byt sida på bollarna efter halva tiden. 20 min (60 )
Sida 7 5. 3-3 UTNYTTJA ÖVERTAGET 25 min (85 ) De tre försvararna startar en bit ifrån anfallarna. Försvaret börjar med boll. När passningen slås spelar vi 3 mot 3. Spelaren med boll har ett ensekundersövertag mot sin försvarare. Om bollhållaren lyckas utnyttja övertaget och komma före sin försvarare till korgen gäller det att läsa positionen på försvarare 3 för att bestämma om man ska avsluta själv eller passa. Efter halva tiden byt sida på bollen och byt hörn på anfallare och försvarare 3. 6. REFLEKTION OCH SVERIGE PÅ 3 5 min (90 )
Sida 8 TRÄNING 3 105 min 1. BASKETSMART 15 min 2. SLIDEA OCH FÅNGA BOLL 3 OCH 3 15 min Spelarna sprider ut sig över hela planen i grupper om 3. Försvararen står mellan två spelare som båda har en boll. En av spelarna med boll låter bollen studsa mot golvet. Försvararen slidear och fångar bollen innan den studsar två gånger. Viktigt att försvararen hela tiden är i en balanserad försvarposition. Efter att bollen fångats passas den tillbaka till spelaren som släppte den och försvararen återvänder till mitten. Första varvet släpper spelarna bollen varannan gång. Efter det släpper de bollen slumpmässigt så att försvararen inte kan förutsäga vilket håll han/hon ska slidea åt. Vi fångar bollen sex gånger innan vi byter försvarare. Fokus: Se båda bollarna samtidigt, vikten på båda fötterna, tryck ifrån med bortre benet. Första förflyttningen av främre foten görs bort från bakre foten -positivt steg, inte inåt mot bakre foten -negativt steg. 3. START OCH STOPP MED BIBEHÅLLEN DRIBBLING 5 min (20 ) Spelarna sprider ut sig längs baslinjen. Vi dribblar till straffkastlinjen och stannar tvärt med bibehållen dribbling, tar 2 dribblingar stillastående och fortsätter dribbla med samma hand. Samma sak vid halvplan och vid nästa straffkastlinje. När alla spelare kommit över hela planen gör vi samma sak tillbaka med andra handen. Fokus: Första steg med motsatt fot (dribblar vi med höger är första steget med vänster fot). Håll hög fart nästan ända till stoppet och bromsa in på två steg. 4. SKUGGDRIBBLING START OCH STOPP MED BIBEHÅLLEN DRIBBLING 10 min (30 ) Spelarna parar ihop sig två och två och ställer sig nära varandra (ej kroppskontakt). En leder och en är skugga. Skuggan ska försöka vara exakt bredvid sin partner hela tiden. Den som leder försöker skaka av sig skuggan genom att använda start och stopp med bibehållen dribbling på vägen till andra sidlinjen. Vi dribblar hela tiden med handen som är längst ifrån vår partner. Byt roller och se till så att alla både får leda och följa med både höger och vänster hand.
Sida 9 Träningsplanering 2018 19 5. 1-1 TEMPOVÄXLA 20 min (50 ) Två led med spelare vid halvplan. Det yttre ledet är anfall och har en boll. Det inre ledet är försvar och står axel mot axel med anfallaren med ansiktet åt andra hållet. Anfallaren startar övningen genom att dribbla långsamt mot korgen. Försvararen måste spegla anfallarens hastighet och stanna axel mot axel. När anfallaren känner att han/hon har övertaget tempoväxlar han/hon och accelererar för att attackera korgen. När anfallaren tempoväxlar blir försvaret live och vi spelar 1 mot 1. Vanliga misstag: Det sker ingen tempoväxling. Anfallaren rör sig i samma hastighet hela tiden. Tempoväxlingen sker för tidigt. Ta dig in framför försvararen. Ofta attackerar anfallaren i en vid båge vilket tillåter försvararen att hinna tillbaka. Läs försvaret vid avslutet. Stanna ibland och låt försvararen flyga förbi utan kontroll. En viktig princip som spelare måste lära sig är att i ett kort race vinner den som startar först, oavsett hur snabb den andra personen är. I ett medellångt race är det 50/50 vem som vinner. I ett långt race blir snabbhet den avgörande faktorn, och den som startar först kan förlora övertaget mot någon som är snabbare. Anfallare behöver därför lära sig att de genom att tempoväxla effektivt alltid kan skapa korta race som de kan vinna, eftersom de bestämmer när racet startar. 6. 3-3 TEMPOVÄXLA Vi startar likadant som i föregående övning, men har nu stegrat övningen till en 3 mot 3 situation. Anfallaren som startar med boll behöver nu både tempoväxla för att skapa ett övertag mot sin försvarare och läsa de andra spelarnas positioner, och sedan fatta rätt beslut mellan att avsluta själv, passa anfallare 3, eller passa anfallare 2. 20 min (70 )
Sida 10 7. 3-3 TRANSITIONDRILL 15 min (85 ) 2 lag på respektive baslinje. Spela till poäng/retur. Anfall springer hem i försvar. Försvararna kliver av och nya försvarare blir anfall. Försvaret som kliver av passar in bollen: om poäng ta ut bakom baslinjen. Om retur passa direkt till närmaste lagkamrat. Vi fokuserar på att möta boll i anfall och slå första passningen snabbt för att kunna skapa numerära överlägen i det snabba uppspelet. De anfallare som inte möter första passningen sprintar i full fart framåt mot korgen. Vi lägger också till en detalj som vi vill fokusera på i försvar. För att hindra anfall från att skapa högkvalitativa avslut genom snabba uppspel behöver alla försvarare så snabbt de kan springa hem till bollinjen. Bollinjen är en linje som går parallellt med baslinjen i höjd med bollen. I spelvändningsförsvaret vill vi att alla är under denna linje så att de kan hjälpa till att försvara. Fokus anfall: Möta boll och första passning. Försök att snabbt komma till anfall för att skapa numerära överlägen. Fokus försvar: Snabbt hem till bollinjen 8. REFLEKTION OCH SVERIGE PÅ 3 5 min (90 )
Sida 11 TRÄNING 4 90 min 1. UPPVÄRMNINGSLEK 10 min Man är två lag (om 3-4 pers i varje lag) som står mitt emot varandra på varsin sidlinje. Man startar med att den första i varje led sprintar mot det andra laget och då möts ungefär halvvägs mitt emellan. Där kör man sten-saxpåse mot varandra. Den som förlorar ska så snabbt som möjligt ta sig tillbaka till sin sidlinje medan den som vann då avancerar mot motståndarna. Näste på tur i laget som förlorade ska så snabbt han/hon ser att sitt lag förlorade sprinta och möta upp vinnaren innan den hinner avancera för långt. När de möts blir det sten-sax-påse igen och samma procedur uppstår. Det blir alltså en lek som handlar om att vinna så mycket mark som möjligt. När man nått motståndarnas sidlinje har man vunnit och kan starta om igen. 2. BEAT THE PRO 10 min (20 ) Spin ut bollen till 3p-linjen och landa i jumpstop. Variera därefter avslut i denna följd: Ø Attack hela vägen (1p) Ø Skott från studs (2p) Ø Skott direkt (3p) 3. PASSNING 3 OCH 3 10 min (30 ) Spelarna går ihop i grupper om minst 3 och ställer sig mitt emot varandra. Vi fångar boll i 3-hotposition med hand bakom boll. 1) Passa till medspelaren gör close-out med en hand upp, försvarsposition (inte 100%) men skugga bollen - anfallaren roterar och slår en enhandspass (rak eller studs) till nästa spelare och följer därefter efter och blir nästa försvarare. Obs. Anpassa försvaret så att passningstekniken är i fokus. 2) Passa till medspelaren - close-out med en hand upp, fånga i jumpstop, läs försvaret och gå förbi sidan med den uppsträckta handen (korssteg) och slå en enhandspassning med den yttre handen (samma hand som vi dribblade med).
Sida 12 4. 5 SEKUNDER ATT TA SIG FÖRBI HALVPLANSLINJEN 20 min (50 ) En passare står med bollen bakom baslinjen. Anfallaren försöker göra sig fri och ta emot passning. Försvararen måste tvinga anfallaren att fånga bollen nedanför förlängda straffkastlinjen. När bollen är i spel är försvararens jobb att göra så att det tar mer än 5 sekunder för anfallaren att dribbla över halvplanslinjen. Lyckas försvararen med det har den vunnit övningen och spelet avbryts. För att vinna gäller det för försvararen att tvinga anfallaren att byta riktning så många gånger som möjligt. Om anfallaren lyckas komma över halvplanslinjen inom 5 sekunder fortsätter spelet, och anfallaren har ett avslut på sig att försöka göra mål. Vi spelar på båda sidorna samtidigt, och nästa grupp börjar först när gruppen framför spelat klart. Vi spelar mellan sidlinjen och konerna på den sida vi börjar på. En coach står vid halva plan på varje sida och avbryter om anfallarens tid att passera halvplanslinjen tar slut. Efter halva tiden byter vi till att spela på andra sidan konerna (om vi som i bilden börjar på vänster sida byter vi till att spela på höger sida).
Sida 13 Träningsplanering 2018 19 5. 4-0 GRUNDRÖRELSER VID ATTACK 15 min (65 ) Coachen under korgen startar övningen genom att slumpmässigt passa bollen till någon av spelarna. Spelaren som får passningen attackerar mot baslinjen eller mot mitten (väljer själv). Spelaren som attackerar passar till valfri medspelare som gör en ny attack. På första attacken spelar coachen hjälpförsvar för att göra passningen mer matchlik. Efter det varierar coachen sitt försvar mellan att hjälpa och inte hjälpa. Om coachen hjälper även vid nästa attack passar vi ut bollen för ännu en attack. Så fort coachen inte hjälper gör spelaren som attackerar en layup. Viktigt att spelaren som attackerat rör sig till en ny position efter han/hon har passat så att det finns yta för nästa spelare att attackera mot korgen. Vid attacken rör sig medspelarna i en cirkelrörelse likt ett kugghjul. Precis som ett kugghjul vill man ha ett visst avstånd mellan varandra så att man behåller spacing (samma avstånd mellan kuggarna på kugghjulet). Enda undantaget när man inte rör sig i form av ett kugghjul är när man fyller hörnet vid en attack mot baslinjen. Se bilderna nedan för en detaljerad beskrivning av rörelserna. Attack-baslinje från vinge Attack-mitten från vinge Attack-baslinje från topp Attack-mitten från topp
Sida 14 6. 4-4 GRUNDRÖRELSER VID ATTACK 20 min (85 ) Spelet börjar med att coachen har bollen på en av de fyra positionerna utanför 3-poängslinjen. Anfallare och försvarare på den positionen startar en bit ifrån coachen. Coachen håller bollen utsträckt i ena handen, anfallaren springer och hämtar bollen ur coachens hand och attackerar direkt. Försvaret måste nudda den hand som coachen inte håller bollen med, som coachen håller utsträckt åt andra hållet. Anfall får då ett ensekundersövertag som de ska försöka utnyttja genom att attackera korgen och använda våra grundrörelser vid attack. Vi spelar matcher till två gjorda mål. När försvaret tar retur ska de passa till coachen och snabbt hitta sina positioner för anfall. Coachen kan röra sig mellan positionerna utanför 3-poängslinjen under spelets gång. Den spelare som passar till coachen blir den som springer och hämtar bollen för att sedan attackera direkt. Försvararen på anfallaren som passar till coachen måste hela tiden springa och toucha den handen som coachen inte håller bollen i. Vid poäng där spelet fortsätter gäller det att snabbt ta inkast under korgen och passa in bollen. Inkastaren måste då passa till en medspelare innan bollen kan passas till coachen. 7. REFLEKTION OCH SVERIGE PÅ 3 5 min (90 )