MENSUTMANINGEN.SE MENS OCH TRÄNING
VARFÖR SKA DET VARA SÅ SVÅRT ATT PRATA MENS OCH TRÄNING? Det finns föreställningar om att mens hämmar prestationen och många är oroliga att andra ska upptäcka att de har mens. Och bland tränare och ledare saknas det ofta kunskap kring mens det är något man inte pratar om. Helt enkelt för att det är tabu att prata om mens, både i och utanför idrottsvärlden.
VAD VET MAN OM MENS OCH TRÄNING? Mycket av den medicinska forskning som gjorts historiskt är gjord på män. Troligen beror det på att kvinnokroppen med mens, menscykel och hormoner varit alltför komplex att studera. Men nu har nya forskare fått upp ögonen för mens och träning. Libresse, som står bakom Mensutmaningen, stödjer ett av forskningsprojekten på området som genomförs av Georgie Bruinvels. Hennes forskning handlar främst om kvinnliga idrottare, med fokus på menscykeln.
KAN MAN TRÄNA OM MAN HAR MENS? Man behöver inte hoppa över träningen bara för att man har mens. Tvärtom kan träning underlätta under menstruationen och minska mensvärken. För den som känner sig trött eller har ont på grund av sin mens kan det hjälpa med alternativa övningar som finns på mensutmaningen.se
KAN RESULTATEN PÅVERKAS? Det finns fortfarande för lite forskning kring hur menscykeln påverkar träningsresultat. Men en sak är säker; ju mer kunskap både föreningen och idrottsutövarna själva har om vad som händer i kroppen under menscykelns faser, desto bättre är förutsättningarna att lägga upp träningen på rätt sätt.
FINNS DET FAROR KOPPLAT TILL MENS OCH TRÄNING? Runt ägglossningstid är kroppen mer utsatt eftersom östrogennivåerna är som högst och det gör att senor och ligament blir mer slappa och elastiska. Bra att vara lite extra försiktig när man tränar.
FÖR HÅRD TRÄNING KAN LEDA TILL UTEBLIVEN MENS Oregelbunden eller utebliven mens kan bero på många saker t.ex. stress, bristfälliga kostvanor och för mycket träning. Har man bara haft mens i några år är det helt normalt att mensen är oregelbunden, men för den som känner sig osäker kan det vara bra att involvera idrottsmedicinsk läkare inte minst för att verka förebyggande. Utebliven mens som beror på hård träning och dålig kost ger risk för benskörhet, något som inte går att reparera.
Under menscykeln ändrar sig hormonnivåerna (särskilt östrogen och progesteron) hela tiden. Det är därför man mår på olika sätt, både mentalt och kroppsligen, vid olika tillfällen. I samarbete med idrottsforskaren Georgie Bruinvels har Libresse delat in menscykeln i fyra huvudfaser BLEED, PEAK, BURN och FIGHT.
BLEED: DAG 1-5 Detta är själva menstruationen livmoderslemhinnan stöts bort. Den här fasen varar i regel i cirka fem dagar. Det är ofta men känner sig trött och träning är kanske inte det som står överst på önskelistan. Men den kan hjälpa!
TRÄNING KAN HJÄLPA Tränar man under mensen så kan det lindra några av symptomen man kanske har, t.ex. mensvärk. Dessutom så kan endorfinerna som kroppen bildar när man tränar få en att känna sig både gladare och mer avslappnad.
MEN TRÄNA FÖRSIKTIGT Den neuromuskulära kontrollen sjunker lite i det här läget, så man bör vara lite försiktig vid träning. Kroppen förlorar järn när man blöder vilket kan göra att man känner sig tröttare och mer orkeslös än vanligt.
TRÄNINGSTIPS: LITE SKONSAMMA STRETCHRÖRELSER KAN HJÄLPA TILL ATT LINDRA EN DEL AV SMÄRTAN SOM ÄR FÖRENAD MED MENS.
PEAK: DAG 6-13 Just nu har finns massor av östrogen i kroppen vilket ökar blodflödet till hjärnan och höjer serotoninet, kroppens glädjehormon. Detta gör att man ofta känner sig i toppform - något att ta vara på!
SOM STARKAST Kroppen är nu som starkast, så öka gärna träningen något. Nu är det ett perfekt läge för att uppnå bra resultat. Istället för att göra 10 repetitioner, testa att göra 15. Man blir ofta förvånad över vad kroppen kan uppnå under PEAKfasen!
TRÄNINGSTIPS: ÖSTROGEN ÖKAR BLODFLÖDET TILL HJÄRNAN OCH HÖJER SEROTONINET, KROPPENS GLÄDJEHORMON. TA VARA PÅ KROPPENS TOPPFORM: GÖR EN REJÄL WORKOUT FÖR HELA KROPPEN!
BURN: DAG 14-22 Nu är nivåerna av hormoner som progesteron och östrogen i kroppen höga, vilket kan göra att man känner sig lite känslig. På grund av hormonnivåerna så kan ämnesomsättningen öka vilket innebär att kroppens grundtemperatur kan gå upp något.
EMPATI OCH KÄNSLIGHET De höga nivåerna av progesteron och östrogen kan göra en mer empatisk och känslosam. Hormonerna gör också att kroppen förbränner mer fett, vilket kräver mycket syre. Så konditionsträning är perfekt just nu.
TRÄNINGSTIPS: I DEN HÄR FASEN PASSAR OFTA UTHÅLLIGHETSTRÄNING OCH AKTIVITETER SOM LÅNGDISTANSLÖPNING EFTERSOM KROPPEN FÖRBRÄNNER FETT MER EFFEKTIVT OCH LAGRAR KOLHYDRATER.
FIGHT: DAG 23-28 Den tuffaste fasen som många upplever mycket kämpig, det är i denna fas som PMS ofta kommer. Hormonnivåer sjunker nu riktigt snabbt, och då även glädjehormonet serotonin. Extra pepp och en klapp på axeln kan vara guld värt.
VANLIGT MED PMS Man kan känna sig stressad, märka att det samlas vatten i kroppen, vissa får kramper och många blir trötta. De flesta känner sig mer eller mindre ur gängorna.
TRÄNING KAN HJÄLPA 75-85 % av alla kvinnor upplever samma sak! Och måttlig fysisk träning kan hjälpa mot premenstruella symtom samtidigt som ju träning också är ett bra sätt att lindra stress.
TRÄNINGSTIPS: DETTA ÄR EN TUFF FAS, HUMÖRET KAN SVÄNGA OCH KROPPEN KAN KÄNNAS UR GÄNGORNA. LÅT TRÄNINGEN ANPASSAS EFTER LUST, ORK OCH HUMÖR.
NU KAN NI ALLT OM MENS OCH TRÄNING! Nu har ni fått massor av information om mens, menscykel och träning. Härifrån får ni ta över. Börja tänka, prata och fundera om hur ni bäst kan ta tillvara den här kunskapen och hur ni kan arbeta med att bryta menstabut och förbättra unga tjejers villkor att träna och tävla!
MENSUTMANINGEN.SE