Lägg kliv till liv. Pensionärsrådet Stockholm

Transkript

1 Pensionärsrådet Stockholm Lägg kliv till liv Ett kompendium som har till syfte att stimulera medlemmarna till bättre hälsa. Underlaget kan användas för diskussioner såväl som arbetsgrupper, som vill inspireras till att aktivt påverka sin närmiljö. Peter Lamming nov 2014

2 Visst finns det livskraft efter 65 Ett kompendium för inspiration Kompendiet handlar om hur man med fysisk aktivitet kan påverka hälsan gynnsamt. Kärt barn har många namn pensionär, äldre, gamling, årsrik, medelålders plus, panchos Senior används i denna text och med det menas de som är 65 år och däröver. Der är inte hur gammal man är som räknas, utan hur man är som senior. Erfarenhet är ingen dålig medvandrare", säger Göran Persson. En människas ålder bestäms inte av födelseåret. En senior kan ha haft den goda turen att bli född rik och tagit en bra utbildning, som gett goda arbeten. En annan kan genom gener och socialt arv fått slita ont i livet. Skillnaderna i hälsa generellt är klassbundna. En annan aspekt är att hälsan påverkas av hur och var man bor. En bullrande och skrämmande omgivning långt från natur motverkar en frisk ålderdom. Hur miljön utformas för att främja hälsa är kommunens ansvar. Bodil Malmsten skriver: "Ansiktslyftning? Jag orkar inte ens lyfta en matkasse". Med hjälp av denna rapport kommer HSB:s Seniorer kunna både orka bära hem maten och kunna göra vardagssysslorna med ökad glädje. Peter Lamming plamming@hotmail.com Mitt i den kalla vinterns frostighet minns jag plötsligt vårens annalkande under (Peter Lamming) 2

3 Den tid som man inte satsar på att hålla sig frisk, får man istället lägga på att vara sjuk I Sverige är andelen seniorer (65 +) en ökande andel av befolkningen. Av personer är 17,2 procent ålderspensionärer (SCB). Av dessa är det 8 procent i åldrarna år som tränar idrott, jämfört med 66 procent i åldrarna 7 14 år. Den goda nyheten är att livslängden ökar. (Den dåliga nyheten är att de extra åren läggs till på slutet.) Vi blir alla äldre. Viljan att förändra sina vanor är störst när man är på väg från ett mönster i livet till ett annat. Många som lämnar det aktiva yrkeslivet söker istället aktivt information och är öppna för att ändra på livsstilen. Åldrandet börjar egentligen redan vid födseln. Idag är dock medelåldern utsträckt från års ålder. Därefter kommer den tredje åldern, de gyllene åren. Risken för åldersrelaterade sjukdomar ökar och muskelstyrka, balans, kondition och rörelseförmåga försämras. I genomsnitt minskar konditionen med mellan 5 10 procent per årtionde efter 30 års ålder. Äldre personer når sällan samma höga pulsfrekvens som yngre. Åldrandet påverkar ledernas funktion. Muskelmassan minskar successivt. Idag är livet förlängt och många lever år efter pensionering. Andelen äldre bland befolkningen ökar i hela världen och snabbast ökar gruppen över 85 år. Det ligger stora vinster i att seniorer kan behålla ett aktivt och självständigt liv, självklart för individen men också för samhället. Vad vi äter och hur vi rör på oss har stor betydelse. Numera är det allmänt känt att hälsan kan påverkas långt upp i åren. Det är aldrig för sent att börja motionera och att tänka över vad för slags energi man stoppar i sig. Mycket tyder på att sjukdomar som man tidigare trott orsakades av åldern, ofta beror på levnadssätt som t.ex. stillasittandet, hög alkoholkonsumtion och rökning. Högt blodtryck, typ 2-diabetes, hjärt-kärlsjukdomar, problem med psyket, sömnbesvär, minnesfunktion och demenssjukdomar är vanligare bland äldre. Men genom fysisk aktivitet kan man förebygga ohälsa och därigenom öka både den psykiska och fysiska förmågan, liksom känslan av välbefinnande och social gemenskap. Kort sagt: Motion får dig att må bra. Människan är skapt för att röra på sig. Idag lever vi alltmer stillasittande liv. Regelbunden fysisk aktivitet förebygger sjukdom, används i behandling av sjukdom och förlänger det friska livet! Det förstod redan Hippokrates ( f.kr) men det är först de senaste decennierna som det framkommit vetenskapliga fakta. Dessa finns samlade på och i boken Ordination: Motion, som finns att köpa på apoteket. Vi kommer i allt större utsträckning att se hur man från olika utgångspunkter kommer att satsa mer på hälsofrämjande insatser. Det kan exempelvis vara arbetsgivarens initiativ att införa friskvård på betald arbetstid; Landstingens satsningar på FaR Fysisk aktivitet på Recept; Riksdagens folkhälsomål 9, som är Ökad fysisk aktivitet, kanske blir genomfört i alla skolor. Den enskildes ansvar för sin hälsa är ännu en privatsak, men kanske har vi något att lära av de tvingande åtgärderna mot rökningen. Ett gott och friskare liv som senior Medellivslängden under 1900-talet har ökat med 28 år för kvinnor och 27 år för män. Den som blir folkpensionär vid 65 år har i genomsnitt 20 år (kvinnor) respektive 17 år (män) att se fram mot. 30 år i lek och skola. 30 år på jobbet. 30 år som pensionär. År 2025 beräknas en fjärdedel av Sveriges befolkning vara Seniorer. Det är många röstberättigade! 3

4 Egenvård innebär att man själv gör något åt sin hälsa. Många som upplever stress, kopplar av då de kommer ut i naturen. Det kan vara en promenad med barnbarn, en tur med vänner ut på isen, fiske, sommarstugan eller att ta sig an växterna inomhus eller i trädgården. Numera används parker och terapeutiska trädgårdar, som rehabiliterande inslag vid vissa sjukdomar. Naturupplevelsen lagrar man inom sig mot kommande bekymmer. Den är långt mer stimulerande än TV och stillasittande dataspel. Friluftsliv är till för alla. I Sverige har vi Allemansrätten. Vågar sig senioren ut i skogen? Har man anpassat möjligheterna där på något sätt? Det är inne att vara ute Ett stort antal undersökningar visar att intresset för naturkontakt och gemenskap med andra, ökar med stigande ålder, men inte intresset för motion. Därför måste vi skaffa oss fysiskt aktiva intressen som ger motion som en biprodukt. Den som har trädgård, hund eller ägnar sig åt fiske, har det inte i första hand för att få motion. Den som vill vara lycklig en kort stund skaffar sig en älskarinna. Den som vill vara lycklig i många år ser till att gifta sig. Men den som vill vara lycklig hela livet, skaffar sig en trädgård Det sa Oscar Wilde, författaren till Dorian Grays porträtt, som handlar om ett slags åldrande. Både män och kvinnor anser att friluftsliv har ett högt hälsovärde under hela livet. I pensionsåldern (60 65 år) gäller detta för 65 procent av befolkningen. Endast 15 procent av personer i 65-års ålder tycker att motionsidrott har ett högt hälsovärde. Däremot anger många (särskilt bland männen) att de njuter av att titta på andra som tävlar och idrottar. 21 procent, särskilt kvinnor, anger att kultur har högt hälsovärde. När kontakten med arbetslivet upphör så blir tiden för rekreation och för boende och familj än viktigare för välbefinnandet. Vill man skapa livslånga aktiviteter med starka inslag av stressreduktion, så är de naturbaserade aktiviteterna bäst, säger forskaren Ingemar Norling i Rekreation och psykisk hälsa. 4

5 Utomhusvistelse i park och natur har den fördelen att den kan anpassas till individens förmåga vare sig det är ett förskolebarn, där man använder utomhuspedagogik, eller en senior. Efter bara fem minuter i naturen går puls och blodtryck ner. Naturkontakt har en väldokumenterad effekt på människors hälsa oavsett ålder eller kön. Litteraturtips Argument för friluftsliv; Statens Friluftsråd 2007, Naturvårdsverket Bättre hälsa hos äldre, Berleen, G, Folkhälsoinstitutet FYSS 2008 Fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och behandling. YFA Goda miljöer och aktiviteter för äldre; Norling, i & Larsson, E-L, Studentlitteratur Senior 2005, Äldrepolitik för framtiden, SOU 2003 Utemiljöns betydelse för äldre och funktionshindrade, Bengtsson, A, Folkhälsoinstitutet Äldres miljöer samhällsplanering för fysisk aktivitet, Folkhälsoinstitutet 2009 Ordination motion vägen till bättre hälsa. Yrkesföreningar för fysisk aktivitet. Brombergs förlag AB och Apoteket AB, Stockholm. Rekommendationer om fysisk aktivitet för vuxna. Svenska läkaresällskapet och YFA (2011) Motivation för motion; J. Faskunger, K. Nylund. SISU idrottsböcker 2014 Kondition är, som mjölken, en färskvara Den allmänna rekommendationen (Svenska Läkaresällskapet 2011) är att vara fysiskt aktiv regelbundet om sammanlagt minst 30 minuter varje dag. Tydliga effekter på hälsan uppnås redan vid en energiförbrukning av kilokalorier i veckan och det kan man få av exempelvis en rask promenad varje dag (150 kcal/gång). Plocka från hela motionskakan. 1. Basaktiviteten (vardagsmotion) ska vara minst måttlig för att öka energiförbränningen och höja pulsen. Det är bättre att vara rund och sund än att vara smal och inaktiv. Exempel på aktiviteter är promenader, att gå uppför i trappor, trädgårdsarbete, gå till affären. Varje dag och i pratvänlig takt minst en halvtimme. 2. Konditionsträning (uthållighet) håller hjärnan igång och påverkar riskfaktorer för hjärtkärlsjukdom. En ordentlig promenad eller annan aktivitet som gör att pulsen ökar behövs. Exempel på aktiviteter är jogging, cykling, simning, skidor, skridskor, rodd, bollsporter, motionsgymnastik och stavgång 3 5 gånger i veckan för att bli andfådd och minuter per träningsdag. 5

6 3. Styrketräning (muskler och balans) har god effekt på muskelmassa, även hos personer som är över 90 år. Ju intensivare träning desto bättre resultat och ökningen i muskelstyrka är lika stor som hos yngre personer. Funktionsförmågan blir bättre och det ger även positiva resultat för den som har benskörhet. Exempel på aktiviteter är rörelser med den egna kroppen som motstånd, gummiband, vikter, gymredskap 2 3 gånger i veckan till dess att man med svårighet klarar det sista lyftet i varje övning, 8 10 övningar och cirka 10 repetitioner. Balans, koordination och rörlighet påverkas gynnsamt med fysisk aktivitet, vilket tillsammans med starkare muskler minskar risken för att man ramlar och bryter benen. Stavgång kan vara en motionsform och allsidig träning av styrka och kondition rekommenderas. Dans eller att vandra i skogen är lämpliga aktiviteter. Du kan balansera på ett ben när du borstar tänder Psyket påverkas och inte bara kroppen. Flera studier visar att just äldre, som är fysiskt aktiva, upplever en högre livskvalitet. Aktiviteten har betydelse för sömnen, humöret, minnet, reaktionstiden, uppmärksamheten och koncentrationen. Visst är det fantastiskt att så mycket kan uppnås av att röra på sig regelbundet! Och utan de biverkningar som läkemedel ger - och till helt andra kostnader. Finns det risker med att motionera enbart för att man blivit äldre? Svaret på frågan är: Det är betydligt mer farligt att vara inaktiv. All träning ska läggas upp så att man börjar försiktigt. Kroppen har då möjlighet att anpassa sig till de ökande kraven. Resultaten kan låta vänta på sig ett par månader, ja t.o.m. upp till ett halvår. Därför är det viktigt att få stöd och uppmuntran. Hitta de träningsformer, som du tycker om att göra. Gör dem gärna i sällskap för att då blir det lättare att genomföra det regelbundet. Den bästa motionen är den som blir av. En aktiv vardag gör själen gladare och kroppen starkare. Det spelar ingen roll vilken slags aktivitet du deltar i det kan vara en PRO-aktivitet, men också att bära hem matkassarna uppför trapporna. Vad man gör beror självklart på ålder och andra förutsättningar. Det är aldrig för sent att börja motionera. Många som är över 50 år drar ner på sin fysiska aktivitet. Vi kan se i statistiken att med stigande ålder minskar individens deltagande. Men beror det på den enskildes födelseår eller kan omgivningen stimulera och bjuda in? Du kan skaffa dig en bankbok för hälsan. Tänk dig ett balanskonto där du kan se vad du sätter in i form av gymnastik i hemmet eller styrketräning på lokal, en daglig promenad med vänner eller en härlig vattenmotion en gång i veckan. En aktiv livsstil är en investering för livet. 6

7 Mycket snack och lite verkstad WHO konstaterar att rökning, stor alkoholkonsumtion, övervikt och fetma är minst lika farligt för hälsan som fysisk inaktivitet. Idag är stillasittandet en riskfaktor. Knappt 1 av 5 är fysiskt aktiva tillräckligt varje dag. Mer än hälften av alla män i Sverige är överviktiga eller feta. Levnadsvanorna påverkar dina livsvillkor. Genom att hålla sig fysiskt och mentalt aktiv, så bidrar man i så mycket högre grad till att motstå en rad vanliga sjukdomar som t.ex. sömnproblem, stroke, högt blodtryck, typ 2-diabetes, vissa cancerformer och hjärt-kärlsjukdomar. Genom att höja pulsen i minst 30 minuter om dagen höjer du även energiförbrukningen, förbättrar minnet, ökar blodgenomströmningen, blir mer tillfreds med att du klarar av saker av egen kraft. Lägg friska år till livet. Sammanlagt en halvtimmes fysisk aktivitet varje dag. Det kan vara vad du själv väljer att göra en promenad med låtsashunden, städa hemma, en cykeltur, skridskotur med sällskap. Vi vet från forskningen att daglig motion hindrar sjukdom och behåller oss friska i 6 10 år längre. Som äldre bör du även träna musklerna och balansen. Det är en billig och enkel insats för ett friskare liv som äldre. Gör det lätt att leva rätt Automatiska dörröppnare, rulltrappor, hissar i alla hus gör det enklare för många med funktionsnedsättning. En anpassning av miljö, både den utomhus och den inne, borde vara en självklarhet. Framsynta kommuner erbjuder folk över 70 år att göra en översyn av vilka hjälpmedel som kan underlätta livet och minska risker för fallolyckor i hemmet. God hälsa är en rättighet I FN:s deklaration om de mänskliga rättigheterna garanterar FN och regeringen att befolkningen har rätt till god hälsa. I Sverige används cirka 3 procent av hälso- & sjukvårdsbudgeten till hälsofrämjande insatser, resten tas till sjukvård, läkmedel och apparatur. Det framgår tydligt av 2 i lagen om Hälso- och sjukvård att landstingen är skyldiga att arbeta förebyggande. Ökad fysisk aktivitet är ett av de folkhälsomål som Riksdagen beslutat om. Forskning och beprövad vetenskap Idag är det ett välkänt faktum att regelbunden fysisk aktivitet bidrar till att förebygga sjukdom och även fungerar i behandlingen av många sjukdomar. På finns den evidens-baserade texten att läsa. FaR fysisk aktivitet på recept har blivit en succé på kort tid, bland dem som får motion på ordination. Korpen arbetar aktivt på många håll att göra arbetsplatser hälsofrämjande och inbjuder till motion på betald arbetstid. Sjuk av välstånd? För 50 år sen var arbetslivet tyngre och den energi som gick åt på jobbet under en vecka motsvarade ett Marathonlopp! Människan är byggd för daglig rörelse. Musklerna måste användas, hjärnan motioneras, humöret underhållas på bästa sätt. De senaste hundra åren har vi skapat oss en alltmer stillasittande vardag med sjukdomar som följd. Med fysisk aktivitet kan man förebygga stress, övervikt, hjärtsjukdom, ryggbesvär, benskörhet och åldersdiabetes. Den bästa motionen är den som blir av En forskarstudie jämförde chaufförer och konduktörer på dubbeldäckarna i London. Trots att ålder och arbetsplats (bussen) var desamma, så var dödligheten hos de stillasittande chaufförerna mycket högre än hos de rörliga konduktörerna. Det är många små steg som gör nytta. Se på barnen de springer inga långlopp. De rör sig explosivt och kortvarigt och ofta. Tänk över hur du kan få fler dagliga kliv i ditt liv! 7

8 Satsa friskt! Barnen idag har högre kroppsvikt och sämre kondition jämfört med för 30 år sen. Unga rekryter är inte lika uthålliga och starka som värnpliktiga för ett par decennier sedan. Det man lär som barn, sitter oftast i livet ut. Den som har möjlighet kan lära sina barnbarn att det är roligt utomhus, i naturen, på picknick, i friluftslivet och visa lekar man hade på skolrasten. Äldre människor är en resurs Ett ordspråk lyder: Den okunnige säger att gamla är en belastning. Den som vet bättre säger att ålderdomen är livets skördetid. I Sverige är det tre miljoner, som redan är 55 år och äldre och andelen äldre växer. Dessutom är vi friskare och lever längre än tidigare generationer, vilket innebär att vi har tid och lust att leva fullt ut inte sitta på undantag. Äldre kan bli aktiva ledare i idrottsrörelsen och andra organisationer, förutsatt att föreningslivet bjuder in på rätt sätt. Den pigga pensionären Medellivslängden för kvinnor är 85 år och för män 82 år. En tredjedel av EU:s befolkning kommer att vara över 60 år Den tredje åldern är den del av pensionärstillvaron, som präglas av en arbetsfri ekonomisk grundtrygghet utan nämnvärda begränsningar av aktiviteter på grund av ohälsa eller funktionsnedsättningar (Statens folkhälsoinstitut) Idrottsföreningen är för gammalmodig för seniorer Enligt SCB är det 8 procent i åldrarna år som tränar idrott, jämfört med 66 procent i åldrarna 7 14 år. En tredjedel av kvinnorna respektive 22 procent av männen säger att de är passiva medlemmar i idrottsföreningen. Fyra pelare för livslång hälsa och glädje 1. Social gemenskap 2. Daglig fysisk aktivitet 3. Goda matvanor 4. Engagemang Den andra tonårsperioden Äldre är ingen homogen grupp. Det är individer, med sina egna behov och ambitioner. Man har kallat människor över 55 för köttberg och att utgöra en propp i samhället. Det är natur-ligtvis lika fel att diskriminera efter ålder som på grund av kön eller etniskt ursprung. Förr lärde man sig stå upp när man talade till äldre, inte bara för att erbjuda sin sittplats. Den gamle mästaren lär den unge att förstå sammanhangen och att bli än mer skicklig. En åldrande befolkning En åldrande befolkning kan innebära starkt ökande sjukvårds- och omsorgskostnader. Med kraftfulla insatser från olika håll på jämlikhet och friska levnadsvanor kan äldre vara friska och göra betydande samhällsekonomiska insatser. Många äldre vill ha gemenskap och engagemang i föreningslivet eller i närsamhället. 8

9 Motionärer är smartare Redan filosofen Kierkegaard sa Jag promenerar mig till de bästa tankarna. Idag finns rön från forskningen som bevisar sambandet mellan konditionsträning och nya hjärnceller, telomerer som växer och skyddar cellerna mot angrepp, ökar motståndskraften mot demens och ger bättre förmåga att inhämta kunskaper och komma ihåg dem. FaR fysisk aktivitet på recept Det är framförallt personer över femtiofem år som får ordination att röra på sig. Idag rekommenderar Socialstyrelsen att man ska uppmuntra till daglig fysisk aktivitet, som enda behandling efter den första hjärtattacken. Studier har visat att det dels är tidigare passiva personer som får receptet och dels att de även efter 1 år fortsätter att tillämpa sina nya vanor. Däremot är vart 10:e akutbesök orsakat av läkemedel i fel doser eller kombinationer. Träning ger färdighet Precis som andra i en befolkning så kan äldre människor uppnå stora fördelar av att röra sig till vardags. Med regelbunden fysisk aktivitet klarar man lättare allehanda göromål. Efter träning kan man t.ex. öppna ett burklock eller fånga en boll, som tidigare var en färdighet man trodde var borta. Motion leder alltså till större självständighet och att man mår bättre. Detta är särskilt framträdande bland äldre motionärer. De flesta olyckorna sker hemma Fysisk aktivitet förebygger sjukdomar men stärker även muskler, rörlighet, kondition och balans. Fallolyckor på grund av mattor eller dålig balans är främsta orsaken till att många äldre personer hamnar på sjukhus med benbrott. Var och en kan motionera efter sina förut-sättningar. Särskilt viktigt är det att röra på sig för den som har nedsatt rörlighet. Ta det som din uppgift att bevara en fysiskt aktiv livsstil! Ska vi ha det sämre än djuren? En mindre andel av befolkningen bor på ålderdomshem eller enskilt boende. Vid enkäter som PRO gjort visar det sig att det första och största önskemålet är att få hjälp att komma ut. Ofta bemöts de äldre som har hemtjänst eller bor inom omsorgen, som om det var en schemateknisk fråga. På onsdag nästa vecka kanske du kan få komma ut, om vi har personal. Det är en skam att seniormedlemmar i samhället, skattebetalare och valberättigade vuxna människor, inte har samma rättigheter som kriminella. Enligt lag har fångarna rätt till daglig motion. Liksom höns och kor har lagen på sin sida att få vistas utomhus under delar av dagen. Gratis lyckopiller till alla De som haft lyckan av att få se ett barn behärska en ny teknik, vet hur glädje kan se ut. Att kunna bemästra cykeln, att inse att man kan läsa, simma, sjunga i grupp eller dansa till exempel. Det är samma med vuxna människor som får en glimt i ögat och glömmer allt annat omkring sig när de deltar i vattenjympan, sjunger i kören eller klarar att hålla och kasta en boll. Fysisk aktivitet främjar självkänslan och socialt deltagande. Samhällsekonomisks vinster Professor Björn Lindgren vid Lunds universitet har räknat ut att samhället kan spara minst 6 miljarder kronor om året om fler är fysiskt aktiva sammanlagt 30 minuter om dagen. Beräkningen är gjord på personer i arbete och det är framförallt sjukfrånvaron, som kostar. Skulle vi räkna på vad sjukvård relaterad till stillasittande levnadsvanor kostar, så skulle priset bli än högre. I USA räknar man att priset bara för kraftig övervikt/fetma är mellan miljarder. (A. Wolf, Univ. Virginia School of Medicine 2009). 9

10 Hälsofrämjande åtgärder Många äldre vet att det känns tryggt om det står en bänk eller stol som man kan vila på när man är ute och rör på sig. Det kan man kalla för en hälsofrämjande åtgärd. I St Petersburg i USA, gick seniorer till torget och satte sig på parkbänkarna och hade det trivsamt ihop. Politikerna beslutade att ta bort sittmöjligheterna (och pensionärerna) för att torget skulle se modernt ut. Och så byggde man en skateboardramp. Är det sunt att förbjuda rökning? Det var inte många (särskilt inte rökare), som trodde att politikerna skulle lagstifta om det personliga bruket av tobak på allmän plats och att privata arbetsgivare tog efter och förbjöd rökning inom lokalerna. Idag ser man att rökningen har minskat och hälsoläget förbättrats. Kan det komma nya bestämmelser om att man inte får vara fysiskt inaktiv? Inventera din närmiljö! En bra idé är att se över hinder för att vara fysiskt aktiv där man rör sig dagligen. På samma sätt som PRO ser över matpriserna i olika butiker, kan man inom en stadsdel göra en checklista på vad som skrämmer äldre att gå ut. Kanske är det trafiken, buller, nedskräpning, mörka områden eller avsaknaden av offentliga miljöer (torg, bibliotek, simhall, parker osv.) Ändrade levnadsvanor påverkar hälsan Idag oroar sig ingen kolonist längre för att ungdomarna ska vittja deras fruktträd. Orsaken är att ynglingarna hellre sitter inne vid datorn och spelar spel och att de inte lärt sig tycka om äpplen. Dessutom springer dagens pensionärer säkert snabbare än en ung äppelknyckare. Det ska vara lätt att leva rätt! 10