Ett liv i rörelse. Jag har bestämt mig! Verktyg för ändrade levnadsvanor. från Landstinget i Jönköpings län

Transkript

1 Ett liv i rörelse Jag har bestämt mig! i Verktyg för ändrade levnadsvanor 1 från Landstinget i Jönköpings län

2 Ansvarig för innehåll: Distriktsläkare Hans Lingfors, primärvårdens forsknings- och utvecklingsenhet Produktion Informationsavdelningen/HP, Landstingets kansli, Tryck Tryckt i exemplar på Åbergs Tryckeri, juni 2010 Foto Smålandsbilder.se: sidan 13 och 15 Johan Werner: omslag, sidan 6 och 9 Mikael Bergström: sidan 10 Beställning Artikelnummer: Artikelnummer: Landstinget i Jönköpngs län,

3 Grattis! Du som läser det här tillhör dem som bestämt sig. Du har bestämt dig för att börja ett nytt liv. Ett liv i rörelse. Kanske har du redan tjuvstartat och prövat på hur det känns. Då kanske du också har upplevt hur skönt det kan vara att röra på sig. Hur bra du kan må när du är i gång. Och efteråt I den här foldern kan du läsa om vad som händer kroppsligt och mentalt vid regelbunden fysisk aktivitet. Kanske kan det bidra till att ytterligare öka din motivation att komma i gång. Förhoppningen är att du ska få ytterligare inspiration utan att känna av en massa måsten. Inspiration att röra på dig! Förhoppningsvis hittar du också tips på hur du kommer i gång. 3

4 Längre liv och bättre hälsa Du som har valt att vara regelbundet fysiskt aktiv halverar risken för hjärtinfarkt och lever sex till nio år längre än den som är inaktiv. Dessutom uppnås fyra till fem fler år av full hälsa. Det innebär att det går att lägga både år till livet och liv till åren. Bättre värden Här är några exempel på ofta medicinkrävande avvikelser, där motion kan ha gynnsam effekt: l Förhöjt blodtryck l Förhöjda kolesterolvärden (kolesterol är ett fettämne, som kan skada blodkärlen) l Förhöjda triglycerider (ett annat fettämne) l Förhöjda blodsockernivåer Färre symtom och besvär De flesta läkemedel, som säljs har som huvudeffekt att lindra olika symtom och besvär. Även i dessa sammanhang kan motion och annan fysisk aktivitet vara till hjälp. Färre sjukdomar Med tanke på alla de effekter motion har på olika riskfaktorer är det inte konstigt att fysisk aktivitet också är bra både för att förebygga och för att behandla många sjukdomstillstånd som till exempel diabetes, hjärtinfarkt, stroke, benskörhet, demens med flera. 4

5 Fysisk aktivitet medicin med dubbel verkan Genom att röra på sig mer kan man sänka blodsockret på flera sätt, både på kort och lång sikt. Det finns chans att man går ner i vikt, framför allt genom att midjeomfånget minskar. I flera vetenskapliga studier har det visats att den som är överviktig och ligger i riskzonen för diabetes kan halvera sin risk att få diabetes genom att vara fysiskt aktiv i kombination med sunda matvanor. Färre mediciner Eftersom fysisk aktivitet har effekter på symtom och sjukdomar, som många gånger kräver behandling med läkemedel är det lätt att förstå att motion kan bidra till att minska läkemedelsbehovet. Antingen kan man ta en lägre dos, färre läkemedel eller kanske i bästa fall inga läkemedel alls. Om du använder något läkemedel och börjar motionera kan det innebära att dina värden förändras eller att dina besvär minskar så att du kan dra ner på läkemedlen. Du ska dock aldrig göra detta på eget initiativ utan att först rådgöra med din läkare. 5

6 Simning bra, skonsam och rolig rörelse som passar de flesta.

7 Hur mycket behövs? Det behöver inte handla om så hård eller omfattande motion för att man ska ha nytta av att röra på sig. All fysisk aktivitet är bra även vardagsaktiviteter som promenader och trädgårdsarbete. För den som är frisk och normalviktig rekommenderas att man är fysiskt aktiv minst 30 minuter dagligen eller så gott som dagligen med en intensitet som motsvarar minst rask promenad. För den som är överviktig eller har diabetes rekommenderas minst 60 minuter dagligen. Men den bästa motionen är trots allt den som blir av och viktigast blir därför att hitta en aktivitet, som man själv trivs med och kan genomföra så gott som dagligen året runt. Det betyder att all fysisk aktivitet är bättre än ingen alls. Kan det bli för mycket? Precis som när det gäller vanliga mediciner kan man överdosera och få biverkningar, men toleransen för fysisk aktivitet är ganska stor om man ökar dosen långsamt. Den vanligaste biverkan är träningsvärk, ett ofarligt tillstånd med smärta och stelhet i musklerna, som går över vid vila eller fortsatt aktivitet på samma nivå. För den som är överviktig eller har ledbesvär kan cykling, simning eller vattengymnastik vara mer skonsamma alternativ. Det finns ytterligare hälsovinster att göra för den som vill öka träningsdosen i promenadtempo upp till minuter per dag om tid och intresse finns. Man kan också få ytterligare hälsoeffekter om man i stället utöver en daglig halvtimmes basmotion lägger till två till tre 30-minuterspass per vecka med något högre tempo, till exempel motionsgymnastik, joggning, simning, skidåkning eller liknande. 7

8 Så här kommer du i gång När du väl bestämt dig för att röra på dig dagligen är det bra om du sätter upp mål för din fysiska aktivitet. Det är vanligt att man sätter upp för höga mål direkt och då blir det lätt bakslag. Börja därför med att sätta upp delmål, som är lätta och möjliga att genomföra. Öka sedan långsamt den tid du lägger på daglig rörelse tills du når slutmålet. Vardagsmotion = motion varje dag Om du är ovan vid fysisk aktivitet är det bra att börja försiktigt med små smakportioner. Börja gärna med en liten rörelsedos varje dag snarare än en stor dos några gånger i veckan. Det är bra om du får in den dagliga rörelsen i vardagsrutinerna, så att det inte är något du gör bara vissa dagar. Jämför med maten du brukar förmodligen äta varje dag och i allmänhet flera gånger per dag. Det är på samma sätt med rörelse kroppen behöver fysisk aktivitet varje dag för att du ska må bra. Den aktivitet som du genomför varje dag brukar kallas vardagsmotion (var dag = varje dag). Exempel på vardagsmotion kan vara promenader, cykling till och från arbetet eller trädgårdsarbete. Vardagsmotionen kan bedrivas i ett behagligt tempo så att du blir varm men inte andfådd eller svettig. 8

9 Promenera, en bra var dags motion.

10 Testa något nytt. Spännande och roligt.

11 Stavar förstärker effekten För den som känner sig lite osäker eller har lite dålig balans är gångstavar en utmärkt hjälp. Det kan gå bra med vanliga skidstavar, men ännu bättre är de gångstavar, som du kan hitta på apotek och i välsorterade sportaffärer. De kan oftast anpassas i längd och till olika underlag. Utöver stödet stavarna ger för den som känner sig vinglig ökas energiförbrukningen och även armarna får motion. Stavar kan därför vara bra hjälpmedel även för den som har bra balans. Det är inte nödvändigt att ta hela dagsdosen på en gång. Du kan i stället dela upp motionen på till exempel tre 10-minuterspass per dag om det passar bättre. Många tycker det är lättare att genomföra aktiviteten om de har sällskap av någon kamrat medan andra helst motionerar ensamma och ser samtidigt motionsstunden som ett tillfälle till kontemplation. 11

12 Promenad bra basaktivitet Välj en motionsform du tror att du tycker om. För många har den vanliga promenaden visat sig vara en bra början. Promenaden är lätt att genomföra var man än befinner sig och kräver inte heller någon avancerad utrustning. Trettio minuter kan verka lätt för en del, medan andra blir trötta av bara tanken. Störst chans att lyckas har du om du börjar med en liten dos varje dag, till exempel 5 minuters promenad runt kvarteret. Lite varje dag gör också att det är lättare att få in fysisk aktivitet i vardagsrutinerna att just göra den dagliga promenaden till var dags motion vardagsmotion helt enkelt. Öka sedan med 1 minut per dag tills fulldos minuter har uppnåtts. Så småningom kanske du kommer upp i sådan längd på promenaderna att det motsvarar avståndet till din arbetsplats. Då kan du kombinera nytta med nöje genom att gå fram och tillbaka till ditt arbete. Festmotion När du kommit i gång med vardagsmotionen så att den blivit en självklar och naturlig del i vardagen kan du pröva att lägga till någon mer intensiv aktivitet, där du blir lite svettig och andfådd. Men du behöver inte bli så andfådd att du inte kan prata. På samma sätt som vi pratar om vardagsmat och festmat skulle man här kunna tala om vardagsmotion respektive festmotion, där festmotionen kan vara en aktivitet som är lite mer ansträngande någon eller några gånger i veckan. Det kan handla om gymnastik, styrketräning, simning, skidåkning eller joggning. Välj en aktivitet, som du själv tycker om. 12

13 Vilken blir din festmotion?

14 Kartlägg och hitta tid För att allt verkligen ska bli av och daglig rörelse ska bli en regelbunden och naturlig del av din vardag krävs kartläggning och planering. Börja med att kartlägga hur en vanlig dag ser ut från det att du vaknar på morgonen tills det att du kryper till sängs på kvällen genom att skriva ner din dag på ett papper. Där kan du se hur du kan få in den fysiska aktiviteten i ditt dagsschema. Glöm inte heller att se hur du ska få till det här med rörelse på ovanliga dagar, då rutinerna inte är som de brukar. Antagligen brukar du äta varje dag oavsett om det är en vanlig eller ovanlig dag. De flesta lägger ner mellan två och tre timmar per dag på att äta och lyckas på något sätt i allmänhet hitta tid för ätandet. På samma sätt bör det ju vara med den fysiska aktiviteten. Försök se till att rörelse finns med på schemat från början på samma sätt, som när det gäller maten. Om du verkligen menar allvar med dina ambitioner att bli fysiskt aktiv låt inte rörelse bli något, som eventuellt kan inträffa om det blir någon tid över sedan allt annat har klarats av. 14

15 Se inga begränsningar - bara möjligheter.

16 Sätt upp mål! Det har visat sig att det är lättare att tillägna sig nya vanor om man sätter upp egna mål och delmål. Bäst är det om man skriver ner sina mål. I det här sammanhanget finns några nyckelord, som har stor betydelse. Framgångsrika idrottsutövare använder sig ofta av detta för att uppnå sina mål. Det handlar om vad, hur och när och inte om kanske, det ordnar sig nog eller någon gång. l Vad vill jag uppnå? Det kan handla om vilken typ av aktivitet du vill utöva, med vilken intensitet och hur ofta. l Hur ska det gå till? Vad behövs för skor, kläder och eventuell utrustning för att genomföra den tänkta aktiviteten? Det kan handla om stavar eller stegräknare. Finns det några hinder på vägen som behöver undanröjas? l När ska jag ha nått dit? Sätt gärna datum för dina mål. På nästa sida kan du själv skriva in dina egna mål för den fysiska aktiviteten och notera när du har nått dina mål. 16

17 Mina mål Det här vill jag göra den närmaste veckan uppnått datum Hit vill jag nå efter 1 månad Hit vill jag nå efter 3 månader Hit vill jag nå efter 6 månader Hit vill jag nå efter ett år Anteckningar:

18 Mer information Vill du ha mer information och stöd kan du få hjälp på din vårdcentral. Där finns ytterligare verktyg, som kan ge extra skjuts åt dina motionsambitioner. Motionsdagbok och Aktivitetsguide med en förteckning över motionsspår och träningsanläggningar kan vara exempel på sådana hjälpmedel, som kan finnas på din vårdcentral. På vårdcentralen finns utbildad personal, som kan stötta dig och hjälpa dig att hitta lämpliga motionsformer för just dina behov. 18

19

20