bioaktiva ämnen grönsaker och frukt, te, kaffe och vin

Transkript

1

2 Vitaminer

3 Antioxidanter En rad olika ämnen i maten ingår på olika sätt i kroppens mekanismer för att ta hand om överskottet av fria radikaler. Ämnena kallas antioxidanter. - Flera näringsämnen fungerar som antioxidanter, till exempel vitamin E (tokoferoler), vitamin-c, riboflavin, karotenoider och selen. Även zink, mangan och koppar spelar en viktig roll eftersom de bland annat ingår i enzymer med antioxidativa funktioner. - Många andra ämnen i maten, så kallade bioaktiva ämnen, kan fungera som antioxidanter. Bioaktiva ämnen finns bland annat i grönsaker och frukt, te, kaffe och vin. Det är ännu oklart om de hälsoeffekter som kopplats till dessa livsmedel kan förklaras av deras förmåga att neutralisera fria radikaler och andra antioxidativa egenskaper. - Fria radikaler Vi behöver syre för att andas men när syret omsätts bildas samtidigt fria radikaler. Fria radikaler kan ha skadande verkan på kroppen, så kallad oxidativ stress, och även betydelse för utvecklingen av hjärt- och kärlsjukdom, diabetes och benskörhet (osteoporos). Mängden fria radikaler kan öka när kroppen utsätts för stress, till exempel vid sjukdom och hårt fysiskt arbete. Dessa processer är komplexa och mer forskning behövs på området.

4 Vitaminer Vitaminer delas upp i fett- och vattenlösliga. De fettlösliga vitaminerna innefattar A-, D-, E- och K-vitamin. Dessa måste lösas upp i fett under matsmältningen och bör intas vid måltid annars tas de inte upp av kroppen, utan passerar istället rakt ut genom tarmen. Fettlösliga vitaminer kan lagras i kroppen vilket kan leda till förgiftningssymptom vid överdosering. De vattenlösliga vitaminerna omfattar B- och C-vitaminer. Dessa vitaminer lagras inte i kroppen och överskottet går ut via urinen. Detta innebär att överdosering är svår att uppnå.

5 Vitamin

6 Vitamin-A Fysiologi A-vitamin Kvinnor Män Gravida Ammande Spädbarn och barn under 2 år Barn 2-5 år Barn 6-9 år Barn år *R.D.I (retinolekvivalenter) (RE) 700 RE 900 RE 800 RE 1100 RE 300 RE 350 RE 400 RE 600 RE Fysiologi Vitamin A behövs för att syn, hud och slemhinnor ska fungera normalt. Vitamin A har en grundläggande betydelse för utveckling, tillväxt och differentiering av embryot under den tidigaste delen av graviditeten, för att fostret ska utvecklas normalt och få en fullgod syn. Kroppen kan lagra vitamin A, framför allt i levern som retinylestrar men i viss mån även i lungor, njurar och fettväv. Upplagrat vitamin A kan täcka behovet av vitaminet under några månader, om vitamin A skulle saknas i kosten. Det är bara om kosten inte täcker dagsbehovet som kroppen utnyttjar sitt lager av vitamin A, annars ligger det som en depå i levern. Överdosering av vitamin A kan ske akut genom en enstaka mycket hög dos eller genom att under lång tid inta ett mindre överskott. Akut förgiftning har uppstått efter intag av milligram retinol ( RE) hos vuxna och efter intag av milligram retinol ( RE) hos barn. *En retinolekvivalent definieras i enlighet med NNR 2012 som: 1 mikrogram retinol 2 mikrogram beta-karoten (kosttillskott) 12 mikrogram beta-karoten Vitamin A kan också anges i måttenheten Internationella Enheter (IE) eller på engelska International Units (IU). 1 IE/IU motsvarar 0,33 mikrogram retinol. 24 mikrogram alfa-karoten eller betakryptoxantin

7 Vitamin-A Livsmedelskällor A-vitamin Kvinnor Män Gravida Ammande Spädbarn och barn under 2 år Barn 2-5 år Barn 6-9 år Barn år *R.D.I (retinolekvivalenter) (RE) 700 RE 900 RE 800 RE 1100 RE 300 RE 350 RE 400 RE 600 RE Livsmedelskällor Det finns stora mängder vitamin A i inälvsmat, främst lever. Bra källor är även matfett, ost och ägg. I livsmedel från djurriket finns vitamin A i form av så kallade retinoider. Grönsaker och rotfrukter innehåller karotenoider, till exempel betakaroten, som kan omvandlas till vitamin A i kroppen om och när det behövs. Karotenoiderna, kallas provitamin A därför att de inte har retinolaktivitet i sig utan först behöver omvandlas till vitamin A i kroppen. OBS. Vitamin A i för stora doser är skadligt. Det är framför allt genom kosttillskott man kan få i sig för stora mängder. Lever är det livsmedel som innehåller mest vitamin A, och väldigt stora leverintag kan i längden ge överdosering av vitamin A.

8 Vitamin-A Vad säger EFSA? A-vitamin Kvinnor Män Gravida Ammande Spädbarn och barn under 2 år Barn 2-5 år Barn 6-9 år Barn år *R.D.I (retinolekvivalenter) (RE) 700 RE 900 RE 800 RE 1100 RE 300 RE 350 RE 400 RE 600 RE Godkända påstående bidrar till normal järnomsättning bidrar till att bibehålla normala slemhinnor bidrar till att bibehålla normal hud bidrar till att bibehålla normal synförmåga bidrar till immunsystemets normala funktion har en roll i cellspecialiseringsprocessen

9 Frågor & Svar Brist på vitamin A En svensk normalkost täcker dagsbehovet väl, men i världen i stort är brist på vitamin A ett problem. Lindrig brist kan ge nattblindhet och allvarlig brist ger nedsatt motståndskraft mot infektioner. Brist på vitamin A under graviditet kan ge allvarliga skador hos barnet. Brist på vitamin A anses vara den enskilt största orsaken till blindhet i världen. Kroppen kan lagra vitamin A, framför allt i levern som retinylestrar men i viss mån även i lungor, njurar och fettväv. Upplagrat vitamin A kan täcka behovet av vitaminet under några månader, om vitamin A skulle saknas i kosten. Det är bara om kosten inte täcker dagsbehovet som kroppen utnyttjar sitt lager av vitamin A, annars ligger det som en depå i levern.

10 Det finns dock inga fallbeskrivningar som kopplar ihop livsmedel med högt A vitamin innehåll med fosterskador. Det finns ett fåtal fallbeskrivningar som kopplar ihop mycket stora intag av kosttillskott med högt innehåll av vitamin A under graviditet med fosterskada. Men som alltid med fallbeskrivningar är det problem med att vara säker på om det finns ett äkta orsak-effekt samband, eller inte. De epidemiologiska data över A vitamin intag under graviditet som finns tillgängliga gör det inte heller möjligt att med säkerhet fastställa vid vilken dos det finns en tydligt ökad risk för fosterskador. Frågan om preformerat A vitamin i doser över 6 mg per dag, taget under tidig graviditet kan innebära viss ökad risk för fosterskador hos människa har diskuterats, och är inte besvarad med säkerhet. Det har även diskuterats om nivån där risken ökar ligger så lågt som vid intag över 3 mg per dag. Enligt de data som finns är intag upp till 3 mg per dag inte förknippade med någon riskökning. Gravida som tar kosttillskott, till exempel i form av multivitaminer, bör inte äta mer än 1 milligram A-vitamin per dagsdos som extra tillskott annat än om det ordinerats av läkare. Gravida bör också vara försiktiga med fiskleverolja eftersom den kan innehålla höga halter vitamin A. Gravida rekommenderas också att undvika lever och leverrätter. Leverpastej går bra att äta eftersom den inte innehåller så mycket lever och inte äts i några större mängder. Frågor & Svar Vitamin A och fosterskador De rekommendationer som finns i Sverige idag är att gravida inte skall äta mer än högst 1 mg A vitamin per dag som kosttillskott om inte läkare förskriver annat. Det har länge varit känt att de syntetiska retinoiderna, vilka används som läkemedel mot bland annat psoriasis och akne, kan ge fosterskador hos människa liksom hos många andra djurslag. Exempel på syntetiska retinoider är isotretinoin, etretinat och acitretin, dessa har användning som läkemedel. Dessa preparat ges därför inte till gravida, och inte heller till kvinnor i fertil ålder om det inte finns starka skäl för detta. Behandling av kvinnor i fertil ålder förutsätter att kvinnan skyddar sig mot att bli gravid. Trots försiktighetsåtgärder har fosterskador på grund av syntetiska retinoider förekommit. Skadorna består av missbildningar i ansikte, skallben, hjärta, sköldkörtel och skador i centrala nervsystemet som kan ge mental påverkan. Känsligheten för skador av dessa läkemedel förekommer mycket tidigt under graviditeten, så tidigt att kvinnan kanske inte ens själv är medveten om att hon är gravid. Får man i sig stora mängder A vitamin tidigt i graviditeten misstänks även det kunna ge en viss ökad risk för fosterskador. Studier i olika djurslag har visat att mycket höga doser preformerat (färdigbildat) vitamin A kan ge upphov till fosterskador. Liksom för de syntetiska retinoiderna ligger känsligheten för skador mycket tidigt i graviditeten. Även om de doser som givit skador i djurförsök varit mycket höga, uppåt 1000 ggr rekommenderat dagligt intag, går det inte att bortse från möjligheten att preformerat vitamin A i hög dos och vid en känslig tid under graviditeten kan ge fosterskador också hos människa.

11 Vitaminer

12 B-vitaminer Fysiologi B-vitamin R.D.I Fysiologi Spädbarn under 1 år 0,4 mg Barn 1-2 år 0,5 mg Barn 2-5 år 0,6 mg Barn 6-9 år 0,9 mg Flickor år och kvinnor över 61 år 1,0 mg B1 Tiamin Flickor år Kvinnor Pojkar år 1,2 mg 1,1 mg 1,1 mg Kroppen behöver tiamin, även kallat vitamin B1, för ämnesomsättningen av kolhydrater, vissa muskel- och nervfunktioner samt för kroppens energiproduktion. Brist på vitaminet är ovanlig i Sverige men förekommer hos alkoholister. Allvarlig brist ger nervsjukdomen beriberi. Pojkar och män år 1,4 mg Män år 1,3 mg Män över 61 å 1,2 mg Gravida 1,5 mg Ammande 1,6 mg

13 B-vitaminer Fysiologi B-vitamin R.D.I Fysiologi Spädbarn under 1 år 0,5 mg Barn 1-2 år 0,6 mg Barn 2-5 år 0,7 mg Barn 6-9 år 1,1 mg B2 Riboflavin Flickor år och kvinnor över 61 år Flickor år Kvinnor år Pojkar år och män +75 år 1,2 mg 1,4 mg 1,3 mg 1,3 mg Riboflavin, även kallat vitamin B2, behövs för nedbrytningen av fett, kolhydrater och protein. Brist på vitaminet kan ge slemhinne- och hudförändringar. Vegetarianer som inte äter mjölkprodukter kan till exempel äta baljväxter, gröna bladgrönsaker och fullkornsprodukter för att få i sig riboflavin. Vissa drycker berikas också med riboflavin, exempelvis havre-, soja- och risdryck. Pojkar och män år 1,7 mg Män år 1,5 mg Män över år 1,4 mg Gravida 1,6 mg Ammande 1,7 mg

14 B-vitaminer Fysiologi B-vitamin R.D.I Niacinekvivalenter (NE) Fysiologi Spädbarn under 1 år 5 NE Barn 1-2 år 7 NE Barn 2-5 år 9 NE Barn 6-9 år 12 NE Flickor år och kvinnor över år 14 NE Flickor år 16 NE B3 Niacin Kvinnor år Pojkar år och män +75 år 15 NE 15 NE Vitaminet Niacin, även kallat vitamin B3, behövs för cellernas ämnesomsättning av fett och kolhydrater samt för kroppens energiproduktion. Allvarlig brist på niacin ger hudsjukdomen pellagra. Pojkar och män år 19 NE Män år 18 NE Män över år 16 NE Gravida 17 NE Ammande 20 NE Kvinnor över 61 år 13 NE Rekommendationen för niacin avser så kallade niacinekvivalenter. Niacinekvivalenter omfattar både det niacin som finns ursprungligt (preformerat) i maten och det niacin som bildas i kroppen från aminosyran tryptofan. 60 mg tryptofan motsvarar 1 (NE) eller 1 mg niacin.

15 B-vitaminer Fysiologi B-vitamin R.D.I Fysiologi B5 Pantotensyra *5 mg Pantotensyra, även kallat vitamin B5, behövs för omsättningen av kolhydrater och fett. Spädbarn 6-11 månader 0,4 mg Spädbarn månader 0,5 mg Barn 2-5 år 0,7 mg Barn 6-9 år 1,0 mg B6 Pyridoxin Flickor år Pojkar år Kvinnor år 1,1 mg 1,3 mg 1,3 mg Vitamin B6, även kallat pyridoxin, är nödvändigt för proteinomsättningen och har betydelse för exempelvis nervernas funktion. Brist på vitaminet kan bland annat ge hudförändringar runt mun, näsa och ögon, kramper och anemi, alltså blodbrist. Men brist som beror på att man fått i sig för lite genom maten är mycket ovanligt, eftersom vitaminet finns i nästan allt vi äter. Kvinnor över 31 år 1,2 mg Män 1,6 mg Gravida 1,5 mg Ammande 1,6 mg *Det finns inga nordiska rekommendationer för hur mycket pantotensyra man bör få i sig varje dag. Amerikanska myndigheter anser att 5 milligram per dag är tillräckligt för vuxna (AI).

16 B-vitaminer Fysiologi B- vitamin B7 Biotin R.D.I *30 μg Fysiologi Kroppen behöver biotin, även kallat vitamin B7, för cellernas ämnesomsättning. Normalt täcker matens innehåll behovet av biotin. Biotin kallades förr vitamin H Spädbarn 6-11 månader 50 μg Spädbarn och barn under 2 år 60 μg B9 Folat, folsyra Barn 2-5 år Barn 6-9 år Barn år Ungdomar över 14 år och vuxna 80 μg 130 μg 200 μg 300 μg Folat och folsyra är olika former av samma B-vitamin. Folat finns naturligt i mat. Folsyra är ett konstgjort framställt folat som används vid berikning och i kosttillskott. Folsyra är lättare för kroppen att ta upp än folat. Folat, eller folsyra, är nödvändigt för cellernas ämnesomsättning och för bildningen av röda blodkroppar. Brist på folat ger blodbrist (anemi). Folat eller folsyra behövs för att fostret ska utvecklas normalt under graviditeten. Låga halter folat i blodet vid en graviditet ger en ökad risk att få barn med ryggmärgsbråck. Gravida rekommenderas att ta tabletter med 400 mikrogram folsyra varje dag fram till tolfte graviditetsveckan Efter vecka 12 har folsyra ingen effekt mot ryggmärgsbråck Kvinnor i barnafödande ålder 400 μg Gravida och ammande 500 μg *Det finns inga nordiska rekommendationer för biotin. I USA anger man att 30 mikrogram per dag är tillräckligt för vuxna (AI), men denna siffra baseras på studier av spädbarn som dricker bröstmjölk.

17 B-vitaminer Fysiologi B- vitamin R.D.I Fysiologi Spädbarn 6-11 månader 0,5 μg B12 Kobalamin Spädbarn månader Barn 2-5 år Barn 6-9 år Barn år Vuxna 0,6 μg 0,8 μg 1,3 μg 2 μg 2 μg Vitamin B12, kobalamin, behövs bland annat för cellernas ämnesomsättning och för bildningen av blodkroppar. Det är också nödvändigt för nervsystemets funktion. Äldre kan få brist på vitaminet eftersom förmågan att ta upp vitaminet minskar med åldern. Veganer, som varken äter kött, fisk, mjölk- eller äggprodukter, kan också få vitamin B12-brist. Allvarlig brist kan ge perniciös anemi, alltså blodbrist, och neurologiska symtom. Gravida 2 μg Ammande 2,6 μg

18 B-vitaminer Livsmedelskällor B-vitamin R.D.I Livsmedelskällor B1 Tiamin 0,4-1,6 mg Fläskkött, inälvsmat, bönor, ärtor, sparris, vetegroddar, jäst och spannmål. B2 Riboflavin 0,5-1,7 mg Mjölk, fil och yoghurt, kött, fågel, ägg, inälvsmat och korv. B3 Niacin 5-20 NE Kött, fågel, fisk, skaldjur, mjölk, fil, yoghurt och potatis. B5 Pantotensyra 5 mg De flesta livsmedel innehåller pantotensyra. Vi får främst i oss vitaminet från mejeriprodukter, kött, baljväxter och fullkornsprodukter. B6 Pyridoxin 0,4-1,6 mg Kött, fågel, korv, ägg, potatis, frukt, bär, juice och matbröd. B7 Biotin B9 Folat, folsyra 30 μg μg Biotin finns i nästan all mat, men lever och äggula är speciellt innehållsrika. Biotin bildas också i tarmen av tarmbakterierna, och normalt bildas tillräckligt mycket genom denna process. baljväxter, som bönor, kikärter, gröna ärter, sockerärter, linser gröna bladgrönsaker som spenat, rucola, frisésallat, machésallat, kål som broccoli, brysselkål, blomkål rotfrukter som kålrot, rödbetor andra grönsaker som röd paprika, majs frukt som apelsin, kiwi, honungsmelon bär som jordgubbar, hallon, björnbär fullkornsprodukter, som bröd, råris, fullkornsgryn filmjölk leverpastej och lever (gravida kvinnor bör dock inte äta lever). Flera detaljer i sida nr.16 B12 Kobalamin 2-2,6 μg Kött, fisk, skaldjur, ägg, lever, mjölk och ost.

19 B-vitaminer Livsmedelskällor B9 Folat, Folsyra Bra, mer än 25 µg per portion Bättre, µg per portion Bäst, mer än 100 µg per portion Potatis, majs, kålrot, rotselleri, vit sparris, Ägg Levergryta/lever (undvik om du är gravid) Knäckebröd med ost och paprika Jordgubbar/hallon Torkade ärter och bönor som snacks Apelsin eller apelsinjuice Broccoli/blomkål Kokta kikärter och bönor, färska sojabönor Röding/pinklax/tilapia Sallat/spenat/mangold Vegetarisk färs av sojaprotein Berikade frukostflingor Nötter Avokado, grön sparris Quinoa Rotmos Spenatstuvning, brysselkål Om man äter minst 500 gram baljväxter, frukt och grönsaker, som innehåller mycket folat, och väljer fullkornsprodukter får man i sig tillräckligt mycket folat. 500 gram frukt och grönt motsvarar till exempel tre frukter och två rejäla nävar grönsaker. Kombinationer av livsmedlen i tabellen ovan ger exempel på hur en folatrik måltid eller övrigt ätande kan sättas samman. Ur kolumnen "Bäst" räcker det med ett livsmedel, till exempel en avokado, för att öka folatintaget med mer än 100 mikrogram per dag medan det från kategorin bra och bättre krävs flera, till exempel potatis med röding och sallat.

20 B-vitaminer Vad säger EFSA? B-vitamin R.D.I Godkända påstående B1 Tiamin B2 Riboflavin B3 Niacin B5 Pantotensyra 0,4-1,6 mg 0,5-1,7 mg 5-20 NE 5 mg bidrar till normal energiomsättning bidrar till nervsystemets normala funktion bidrar till normal psykologisk funktion bidrar till normal hjärtfunktion bidrar till normal energiomsättning bidrar till nervsystemets normala funktion bidrar till att bibehålla normala slemhinnor bidrar till att bibehålla normala röda blodkroppar bidrar till att bibehålla normal hud bidrar till att bibehålla normal synförmåga bidrar till normal järnomsättning bidrar till att skydda cellerna mot oxidativ stress bidrar till att minska trötthet och utmattning bidrar till normal energiomsättning bidrar till nervsystemets normala funktion bidrar till normal psykologisk funktion bidrar till att bibehålla normala slemhinnor bidrar till att bibehålla normal hud bidrar till att minska trötthet och utmattning bidrar till normal energiomsättning bidrar till normal syntes och omsättning av steroidhormoner, vitamin D och vissa neurotransmittorer bidrar till att minska trötthet och utmattning bidrar till normal mental prestationsförmåga

21 B-vitaminer Vad säger EFSA? B-vitamin R.D.I Godkända påstående B6 Pyridoxin B7 Biotin B9 Folat, folsyra B12 Kobalamin 0,4-1,6 mg 30 μg μg 2-2,6 μg bidrar till normal cysteinsyntes bidrar till normal energiomsättning bidrar till nervsystemets normala funktion bidrar till normal homocysteinomsättning bidrar till normal protein- och glykogenomsättning bidrar till normal psykologisk funktion bidrar till normal bildning av röda blodkroppar bidrar till immunsystemets normala funktion bidrar till att reglera hormonaktiviteten bidrar till att minska trötthet och utmattning bidrar till normal energiomsättning bidrar till nervsystemets normala funktion bidrar till normal omsättning av makronäringsämnen bidrar till normal psykologisk funktion bidrar till att bibehålla normalt hår bidrar till att bibehålla normala slemhinnor bidrar till att bibehålla normal hud Folat bidrar till normal homocysteinomsättning Folat bidrar till normal psykologisk funktion Folat bidrar till normal blodbildning Folat bidrar till normal aminosyrasyntes Folat bidrar till vävnadstillväxt hos gravida Folat bidrar till immunsystemets normala funktion Folat bidrar till att minska trötthet och utmattning Folat har en roll i celldelningsprocessen bidrar till normal energiomsättning bidrar till nervsystemets normala funktion bidrar till normal homocysteinomsättning bidrar till normal psykologisk funktion bidrar till normal bildning av röda blodkroppar bidrar till immunsystemets normala funktion bidrar till att minska trötthet och utmattning har en roll i celldelningsprocessen

22 Vitamin

23 C-vitamin Fysiologi C-vitamin R.D.I Fysiologi Spädbarn 6-11 månader Spädbarn månader Barn 2-5 år Barn 6-9 år Barn år Vuxna Gravida Ammande 20 mg 25 mg 30 mg 40 mg 50 mg 75 mg 74 mg 100 mg Vitamin C, askorbinsyra, behövs bland annat för att bygga upp kroppens brosk- och benvävnad. Det är i dag ovanligt med C-vitaminbrist i Sverige. Lindrig C-vitaminbrist kan dock ge trötthet, svaghet och irritation. Allvarlig brist kan i sällsynta fall ge skörbjugg*, en sjukdom med symtom som inflammationer i tandköttet, försämrad sårläkning och infektionskänslighet. C-vitamin fungerar som en antioxidant då vitaminet neutraliserar de fria radikalerna. C-vitamin underlättar för kroppen att ta upp flera näringsämnen bl.a. järn, zink, koppar, kalcium och Vitamin B9 - folsyra. C-vitamin fungerar oxidationsskyddande för fettlösliga vitaminer och andra fettämnen. C-vitamin motverkar träningsvärk vid fysisk träning. *För att undvika skörbjugg behöver man inta minst 10 mg/dag. Obs: C-vitamin är vattenlösligt, vilket gör att om vi får i oss mer än vi behöver försvinner det ur kroppen med urinen. Det finns inga bevis för att stora mängder av C-vitamin förebygger och botar förkylningar.

24 C-vitamin Livsmedelskällor C-vitamin R.D.I Livsmedelskällor Spädbarn 6-11 månader 20 mg Spädbarn månader Barn 2-5 år Barn 6-9 år Barn år Vuxna Gravida Ammande 25 mg 30 mg 40 mg 50 mg 75 mg 74 mg 100 mg C-vitamin finns i frukt, bär och de flesta grönsaker. En vuxen person får till exempel i sig dagsbehovet genom att äta något av följande saker: En stor apelsin En tredjedels paprika Ett hekto broccoli 3 stycken brysselkål OBS. C-vitamin är värmekänsligt. Om mat hålls varm länge eller värms upp upprepade gånger minskar mängden C-vitamin i maten. C-vitamin främjar upptaget av järn och upptaget av C-vitamin främjas i sin tur av koppar.

25 C-vitamin Vad säger EFSA? C-vitamin R.D.I Godkända påstående Spädbarn 6-11 månader Spädbarn månader Barn 2-5 år Barn 6-9 år Barn år Vuxna Gravida Ammande 20 mg bidrar till att bibehålla immunsystemets normala funktion under och efter intensiv fysisk träning 25 mg 30 mg 40 mg 50 mg 75 mg 74 mg 100 mg bidrar till normal kollagenbildning som har betydelse för blodkärlens normala funktion bidrar till normal kollagenbildning som har betydelse för benstommens normala funktion bidrar till normal kollagenbildning som har betydelse för broskets normala funktion bidrar till normal kollagenbildning som har betydelse för tandköttets normala funktion bidrar till normal kollagenbildning som har betydelse för hudens normala funktion bidrar till normal kollagenbildning som har betydelse för tändernas normala funktion bidrar till normal energiomsättning bidrar till nervsystemets normala funktion bidrar till normal psykologisk funktion bidrar till immunsystemets normala funktion bidrar till att skydda cellerna mot oxidativ stress bidrar till att minska trötthet och utmattning bidrar till att återbilda den reducerade formen av vitamin E ökar järnupptaget

26 Vitamin

27 D-vitamin Fysiologi D-vitamin R.D.I Fysiologi Vuxna Barn Gravida Ammande Över 75 år μg 10 μg 10 μg 10 μg 20 μg D-vitamin är ett fettlösligt vitamin och ett av de vitaminer som vi i Norden generellt riskerar att få i oss för lite av och därför behöver vara extra uppmärksamma på. D-vitamin är unikt bland vitaminerna. Det är ett steroidhormon, som våra könshormoner testosteron och östrogen. D-vitaminet påverkar effekten av hundratals gener i de flesta av kroppens celler. D-vitamin är också direkt involverat i att reglera kalkbalansen i skelett och tänder. De mest påtagliga och kända bristsjukdomar som man vet är orsakade av brist på just vitamin D är rakit, engelska sjukan, hos barn, vilket visar sig som mjukt och missformat skelett, och benuppmjukning, osteomalaci, hos vuxna. Det pågår dock forskning runtom i världen då man vill veta mer om hur brist av detta vitamin påverkar oss och betydelsen för att utveckla andra sjukdomar. Områden man tittar på är bl.a. cancer, hjärt- kärlsjukdomar och depression. Vitamin D3 bildas i vår egen hud då vi vistas i solen och finns i till exempel fisk, kött och ägg, samt livsmedel berikade med vitamin D3. Vitamin D2 finns i svampar, till exempel Karl Johan svamp och kantareller, samt livsmedel berikade med vitamin D2. Bioaktiviteten är något lägre för vitamin D2 än för vitamin D3, som är den fysiologiska formen. OBS. Alla barn under 2 år rekommenderas tillskott med 10 mikrogram vitamin D3 per dag i form av D-droppar.

28 D-vitamin Livsmedelskällor D-vitamin R.D.I Livsmedelskällor Vuxna Barn Gravida Ammande Över 75 år μg 10 μg 10 μg 10 μg 20 μg Fisk, speciellt fet fisk som lax, sill och makrill. Mini-, lätt- och mellanmjölk, eftersom de alltid berikas med D-vitamin. Ofta berikas också osötad lättfil och lättyoghurt. Margarin, eftersom de alltid berikas med D-vitamin. Ägg och kött innehåller också en del D-vitamin. OBS. Vi får i oss vitaminet på två sätt: dels via maten, dels bildas D-vitamin i huden när man är ute i solen. Under sommarhalvåret är solbestrålning den viktigaste källan. När hösten kommer går det inte längre att lita på solen som D-vitaminkälla. Från oktober till april måste man resa till platser söder om Cypern för att solen ska lyckas ta sig högre än 45 grader över horisonten och skicka iväg de UVB-strålar som sätter igång tillverkningen av D-vitamin i kroppen. Vitaminet lagras i kroppen och det som har bildats av solen räcker i ca 1-2 månader.

29 D-vitamin Livsmedelskällor Livsmedel Vitamin D (µg/100 g) Portion (g) Andel av genomsnittsbehov på 7,5 µg/dag (procent) Abborre, gös, skarpsill och tilapia Böckling, inlagd sill, lax, sardiner, sardeller, regnbågslax, öring, makrill Vild svamp tex kantarell, trattkantarell och karl johan Pinklax, röding, havsabborre, tonfisk, gädda, guldsparid, hälleflundra, strömming, braxen, sik Ägg och rätter rika på fisk, vild svamp eller ägg, sushi Fågel t ex kyckling Berikade mejeriprodukter t ex lätt- och mellanmjölk 0, Ägg Kött (nöt, fläsk) Vitamin D-berikade margariner och matfettsblandningar

30 D-vitamin Vad säger EFSA? D- vitamin R.D.I Godkända påstående Vuxna Barn Gravida Ammande Över 75 år μg 10 μg 10 μg 10 μg 20 μg bidrar till normalt upptag/utnyttjande av kalcium och fosfor bidrar till normala kalciumnivåer i blodet bidrar till att bibehålla normal benstomme bidrar till att bibehålla normal muskelfunktion bidrar till att bibehålla normala tänder bidrar till immunsystemets normala funktion har en roll i celldelningsprocessen

31 Frågor&Svar Vilka grupper rekommenderar Livsmedelsverket att ta tillskott med D-vitamin? Alla barn under 2 år rekommenderas tillskott med 10 mikrogram per dag i form av D- droppar. Vissa barn behöver fortsätta med D-droppar även efter 2 år. Det gäller barn som har mörk hudfärg, barn som inte vistas utomhus, barn som inte får berikade produkter och barn som inte äter fisk. Hur länge de behöver fortsätta med D-dropparna varierar, men ett generellt råd är att fortsätta åtminstone upp i femårsåldern. Gravida som inte äter D-vitaminberikade livsmedel eller som bär heltäckande klädsel rekommenderas tillskott efter samtal med barnmorska. Äldre som tillbringar lite tid utomhus rekommenderas tillskott med 10 mikrogram D- vitamin per dag. Eftersom rekommenderat intag nu har höjts till 20 mikrogram per dag för äldre över 75 år kommer rekommendationen för denna åldersgrupp att över. Hur stor del av det rekommenderade intaget som behöver komma från tillskott beror på hur mycket man får i sig från maten.

32 Frågor&Svar Är det farligt att få i sig för mycket D- vitamin? Stora mängder D-vitamin är giftigt och kan leda till att man får för höga nivåer av kalcium i blodet, kalciuminlagring i njurarna och njursvikt. Man kan inte få i sig farliga mängder D-vitamin enbart via maten, men om man äter flera olika kosttillskott som innehåller D-vitamin kan man få för mycket. EFSA höjde 2012 gränsen för övre tolererbart intag till 100 mikrogram per dag för vuxna och 50 mikrogram för barn. De flesta läkare rekommenderar ett dagligt tillskott på 50 mikrogram under perioden september-april.

33 Frågor&Svar Vad är det för D-vitamin som används vid berikning? Det D-vitamin som används vid berikning kommer från fettet i fårull. Fettet innehåller samma ämne som finns i huden. När det exponeras för ultraviolett ljus bildas D-vitamin på samma sätt som i huden. Därför har det samma form som det D-vitamin som finns i maten och används i kroppen på samma sätt (vitamin D3, kolekalciferol). D-vitamin är ett fettlösligt vitamin och för att kunna blanda det i mjölk löses det först i majsolja. I 1 liter mjölk används 0,01 milliliter D- vitaminlösning, vilket motsvarar 0,45 mikrogram vitamin D per 100 gram mjölk. Vid berikning av vegetabiliska livsmedel används vanligen ergokalciferol (D2), som finns naturligt i skogssvamp.

34 Vitamin

35 Vitamin-E Fysiologi E-vitamin R.D.I Fysiologi Spädbarn och barn under 1 år Barn 2-5 år Barn 6-9 år Flickor år Pojkar år Kvinnor Män Gravida Ammande 3 mg 5 mg 6 mg 7 mg 8 mg 8 mg 10 mg 10 mg 11 mg E-vitamin är en antioxidant och skyddar de fleromättade fettsyrorna mot nedbrytning i vävnaderna. Det har även betydelse för bland annat de röda blodkropparnas stabilitet. E-vitamin är bra för huden och har en läkande effekt på sår. E-vitamin förbättrar syreförsörjningen hos musklerna, motverkar inflammationer och infektioner, behövs för cellmembranen och tarmens funktion. E-vitamin ökar även effekten av A-vitamin samt skyddar lungorna mot luftföroreningar. OBS. Det har inte rapporteras några fall då intaget av vitamin E från livsmedel varit så hög att det resulterat i negativa effekter på hälsan.

36 Vitamin-E Livsmedelskällor E-vitamin Spädbarn och barn under 1 år Barn 2-5 år Barn 6-9 år Flickor år Pojkar år Kvinnor Män Gravida Ammande R.D.I (Dagsbehovet av E-vitamin varierar med bland annat ålder och kön) 3 mg 5 mg 6 mg 7 mg 8 mg 8 mg 10 mg 10 mg 11 mg Livsmedelskällor E-vitamin finns framförallt i frön och vegetabiliska oljor, margarin, vetegroddar, gröna bladväxter, avokado, fullkornsprodukter, ägg och mjölk. För vem? Personer som inte äter nötter, frön, ägg och mjölk.

37 Vitamin-E Vad säger EFSA? E-vitamin Spädbarn och barn under 1 år Barn 2-5 år Barn 6-9 år Flickor år Pojkar år Kvinnor Män Gravida Ammande R.D.I (Dagsbehovet av E-vitamin varierar med bland annat ålder och kön) 3 mg 5 mg 6 mg 7 mg 8 mg 8 mg 10 mg 10 mg 11 mg Godkända påstående bidrar till att skydda cellerna mot oxidativ stress

38 Vitamin

39 Vitamin-K Fysiologi K-vitamin R.D.I (Dagsbehovet av C-vitamin varierar med bland annat ålder och kön) Fysiologi Kvinnor 90 mikrogram Vitamin K är nödvändigt för blodets koagulering och har även betydelse för bentätheten. Brist är ytterst ovanligt men har påvisats hos Män 120 mikrogram personer med nedsatt absorption och vid antibiotikabehandling. OBS. Personer som behandlas med "blodförtunnande" läkemedel, vanligen Waran, får ibland rådet att begränsa konsumtionen av livsmedel rika på vitamin K. Bakgrunden är att vitamin K påverkar blodkoagulationen och att ett högt intag kan medföra att doseringen av läkemedlet behöver justeras. Nyfödda barn får alltid en injektion av vitamin K eftersom de saknar de bakterier som bildar vitamin K och bröstmjölken innehåller för lite vitamin K för att skydda barnet.

40 Vitamin-K Livsmedelskällor K-vitamin R.D.I Livsmedelskällor Kvinnor Män 90 mikrogram 120 mikrogram Kål, gröna bladgrönsaker och vissa oljor är mycket bra källor för vitamin K1 (fyllokinon). Kött, lever, äggula och mejeriprodukter innehåller högre halter av vitamin K2 (menakinoner). Vitamin K2 bildas av bakterier i mag-tarmkanalen hos djur, men kan även finnas i högre halter i fermenterade livsmedel och alger. OBS. Det har inte rapporteras några fall då intaget av vitamin K från kosten varit så hög att det resulterat i negativa effekter på hälsan.

41 Vitamin-K Livsmedelskällor Hög halt >100 µg/100 g Bladgrönsaker som spenat, mangold och sallat (ej isbergssallat) Broccoli Rapsolja, sojaolja Grönkål, brysselkål Pestosås Måttlig halt µg/100 g Isbergssallat, squash, sparris Sockerärter, färska sojabönor, gurka, avokado Olivolja, linfröolja Vitkål, rödkål Äggula Korv, kyckling-, hjort- Kalkonfilé OBS. Det har inte rapporteras några fall då intaget av vitamin K från kosten varit så hög att det resulterat i negativa effekter på hälsan.

42 Vitamin-K Vad säger EFSA? K-vitamin R.D.I Godkända påstående Kvinnor Män 90 mikrogram 120 mikrogram bidrar till normal blodkoagulation bidrar till att bibehålla normal benstomme

43 Frågor & Svar Vitamin K och blodförtunnande medel Personer som behandlas med "blodförtunnande" läkemedel, vanligen Waran, får ibland rådet att begränsa konsumtionen av livsmedel rika på vitamin K. Bakgrunden är att vitamin K påverkar blodkoagulationen och att ett högt intag kan medföra att doseringen av läkemedlet behöver justeras. En stor dag-till-dag-variation av konsumtionen av livsmedel rika på vitamin K kan bidra till problem med att ställa in den rätta dosen. Det är dock inte helt klarlagt hur stor betydelse kostintaget av vitamin K har. Enskilda fallbeskrivningar antyder att mycket stora intag av vitamin K i form av bland annat gröna bladgrönsaker och dietpreparat kan bidra till problem med att ställa in den rätta dosen (Oren, 1989). Det finns inga skäl till att generellt begränsa konsumtionen av K-vitaminrika livsmedel men förändringar i kostintaget (speciellt radikala kostomläggningar) bör rapporteras till läkare/dietist och man bör vara uppmärksam på att kosttillskott och dietpreparat kan innehålla betydande mängder av tillsatt vitamin K.