Yngre (och andra)

Transkript

1 Mat som är Enkel och Nyttig för de Yngre (och andra) Tips och recept för stressade barnfamiljer

2 Meny delas ut till alla som har barn i Västra Tullens skolområde och delas ut under det året barnen deltar i femårsverksamheten. Boken finansieras av skolan i samarbete med följande partners:

3 FÖRORD: MENY är tänkt som ett stöd till stressade barnfamiljer som vill laga nyttig och god mat till familjen utan att det tar hela dagen. Det är alltså ingen avancerad kokbok utan en liten hjälp i vardagen även för de som inte anser att de kan laga mat. Det finns många olika receptsamlingar i bokhandeln och på Internet. En del är sammanställda av livsmedelfabrikanter och innehåller därför ofta produkter framställda av företaget vilket ibland innebär att recepten inte alltid är planerade utifrån de kostråd som gäller. Recepten och kostråden i det här häftet är sammanställda av personer med utbildning inom kost- och näringslära vid Göteborgs Universitet. Häftet är också granskat av personal vid Hushållningssällskapet. Hälsoskolan är namnet på en hälsosatsning inom Västra tullens skolområde i Kungälv och mer information om denna hittar du på På hemsidan hittar du också en nedladdningsbar pdf-fil av MENY som kommer att kompletteras med bilder efterhand. Skicka gärna en bild på det du lagat till: johan.busck@vtullen.kungalv.se Stort tack till: Anna Asphult - Student vid Göteborgs universitet Annika Cederbom - Student vid Göteborgs universitet Eleonor Schütt - Hushållningssällskapet Läs mer om Hushållningssällskapet på:

4 Innehåll recept Information och tips 5 Soppor Köttfärssoppa 14 Minestrone 15 Fisksoppa 16 Kött Risotto med kassler 18 Wokad biff med mango i pitabröd 19 Korv stroganoff 20 Köttfärssås 21 Kött- och grönsakswok 22 Ris- och köttfärssås från kurdistan 22 Fisk Thailax 24 Apelsinfisk 25 Fisk i chilisås 26 Fiskgryta allt i ett 27 Ugnstekt lax med grönsakscouscous 28 Fiskpaket med kryddgrönt och tomater 29 Fågel Kyckling i grön curry 30 Örtkryddade kycklingben med kryddig sås 31 Kyckling från mellanöstern 32 Kycklingklubbor 33 Kalkongryta med grönsaker 34 Wok med kyckling 35 Pitabröd med kyckling och äpple- och blomkålsröra 36 Mellanmål Bananpannkaka 38 Mellanmålsmuffins med äpple och kanel 39 Müsli med torkad frukt, frön och mandel 40 Hallon- och banansmoothie 41 Apelsinsmoothie 41 Efterrätter Ostkaka med keso 42 Snabb bär- och yoghurtglass 43 Bärkräm 43 Sallader Pizzasallad 44 Cole slaw 45 Hummus 45 Egna anteckningar

5 Information och tips Energi Kroppen behöver energi för att kunna fungera. När man rör på sig, läser och till och med när man sover behöver kroppen energi. Denna energi får man från den mat och dryck som man tillför kroppen. Hur mycket energi man behöver beror på flera saker. Om man är flicka eller pojke, hur gammal man är, men framför allt hur mycket man rör sig. Måltidsordning Om man fördelar maten jämt över dagen och äter frukost, lunch, middag samt kompletterar med 1-3 mellanmål håller man sig mätt, orkar mer och blir inte lika sugen på att småäta. Flera och jämnt fördelade måltider gör det lättare att äta lagom mycket och hålla vikten. Därför ska lunchen och middagen vara ungefär lika stora måltider. Mellanmål är viktiga för att man inte ska bli trött, okoncentrerad och sugen på att småäta. Mellanmålet kan se ut på olika sätt och bör innehålla olika livsmedel och energimängd beroende på vem som ska äta det och i vilket sammanhang det skall ätas.

6 Tallriksmodellen Tallriksmodellen visar hur man sätter ihop en bra måltid. Modellen visar proportionerna mellan de olika delarna i måltiden och oavsett om man äter mycket eller lite kan man använda sig av tallriksmodellen. Hur mycket man sen skall äta avgör hunger och energibehovet. Tallriken delas in i tre delar som på bilden. Lite mer än en tredjedel av tallriken ska bestå av grönsaker och rotfrukter, här ingår också frukt. En lika stor del ska bestå av potatis, ris eller pasta, här ingår också bröd. Den sista och minsta delen av tallriken ska innehålla kött, fisk, ägg, bönor eller mjölkprodukter. Den här modellen gäller för normalförbrukaren. Om man är fysiskt aktiv kan man öka storleken på potatis, pasta, ris till halva tallriken och behöver man gå ner i vikt kan man öka mängden grönsaker till halva tallriken.

7 Dryck till måltider Mjölk och mjölkprodukter kan till viss del minska upptaget av järn från maten. Därför kan det vara bra att inte dricka mjölk till lunch och middag som innehåller järnrika livsmedel (t ex kött). Mjölk och mjölkprodukter är dock nyttiga livsmedel eftersom de innehåller kalcium som bygger upp skelettet. Drick därför gärna vatten till lunch och middag men mjölk till frukost och mellanmål. Juice är en dryck som är full av vitaminer och mineraler men innehåller även socker som kommer från frukten. Det kan därför vara bra att tänka på den gyllene regeln: Ät och drick allt men inte alltid Ett glas juice till frukost eller som ett mellanmål tillsammans med en smörgås är bra, men att dricka glas efter glas är kanske lite mindre bra. Drick gärna lite juice, men inte en liter juice! Ett glas juice innehåller lika mycket energi som ett glas läsk. Läsk innehåller däremot inte vitaminer eller mineraler men det gör juicen!

8 Frukt och grönsaker Frukt och grönsaker är fulla av vitaminer, mineraler, antioxidanter och fibrer, och har många hälsomässiga fördelar som t.ex. ger lägre risk att drabbas av övervikt, hjärt- och kärlsjukdom och vissa typer av cancer. Man rekommenderas att äta 500 gram frukt och grönsaker/dag. Exempel på 500 gram frukt och grönsaker är: En banan, ett äpple, två morötter och 150 g broccoli. Tycker man att det är svårt att få i sig den mängd av frukt och grönsaker som rekommenderas är ett tips att blanda ner grönsaker i maten, t.ex. rårivna morötter i köttfärssåsen, gröna ärter i riset eller lite extra rotfrukter i köttgrytan. Frukt passar bra som efterrätt och mellanmål. Vissa grönsaker såsom isbergssallad, tomat och gurka innehåller mycket vatten och inte riktigt lika mycket vitaminer, mineraler och fiber som grövre grönsaker. Det är därför bra om minst hälften av de grönsakerna man äter är grova, t.ex. morötter, gröna ärter, broccoli, majs och vitkål. Fibrerna gör att man håller sig mätt längre. Frukt och grönsaker innehåller mycket c-vitamin, och eftersom c-vitamin gör det lättare för kroppen att ta upp järnet som finns i måltiden är det bra om man serverar frukt och/eller grönsaker vid varje måltid. Om man laddar frysen med olika djupfrysta grönsaksblandningar har man alltid grönsaker hemma. Ibland är maten inte klar innan hungern kommer och då är det bra att sätta fram grönsakerna på matbordet så kan barnen börja äta dessa medan man väntar på att maten skall bli klar.

9 Fett Fett är inte farligt! Fett är till och med livsnödvändigt, i alla fall viss sorts fett. Det behövs för att kroppen skall fungera och hjälper kroppen att få i sig vissa vitaminer. I den mat vi äter finns det olika typer av fett: mättat och omättat fett. Det är bra om man försöker dra ner på det mättade fettet och äter mer av omättat fett. Ät gärna fet fisk som sill, lax, strömming och makrill, olja, flytande margarin, avokado, frön och nötter som alla innehåller omättat fett. Ät gärna mindre smör och fast margarin, feta ostoch charkuterivaror och feta mjölkprodukter, chips och choklad som innehåller mättat fett. Tänk också på att det ofta finns magrare alternativ (t.ex. lätt crème fraiche, mager ost och lättkorv). Vid stekning med olja och flytande margarin är det bra att tänka på att de inte tål lika hög temperatur som hårt margarin och smör. När man steker köttfärs behövs det inte så mycket fett att steka i då den är fet i sig själv, använder man dessutom teflonpanna behövs det ännu mindre. Detta gäller även feta charkuterivaror som falukorv och bacon.

10 Protein Protein ingår i kroppens alla vävnadsceller. Hormoner, enzymer och viktiga delar i immunförsvaret består också av protein. Protein utgör därmed en viktig komponent i kroppen och spelar en roll för såväl cellernas uppbyggnad som hela kroppens funktion. Proteinet i kosten kommer från vegetabiliska livsmedel som t ex spannmål, potatis, ärter och bönor. Exempel på animaliska livsmedel är kött, mjölk, fisk, ägg. Normalt är det inga problem med att få i sig tillräckligt med protein. Kolhydrater Kolhydrater återfinns framför allt i växtriket. Större delen av kostens kolhydrater används till att förse cellerna med energi. Man brukar tala om snabba och långsamma kolhydrater. Snabba kolhydrater ger en snabb mättnadskänsla men varar inte så länge. Snabba kolhydrater finns i sockerrika livsmedel som t ex drycker, godis och marmelad, men även potatis och vitt bröd. Långsamma kolhydrater finns i t ex pasta, klibbfritt ris, baljväxter och bröd med stor andel hela korn. Dessa livsmedel ger en långsam höjning av blodsockret men ger istället en längre mättnadskänsla.

11 Nyckelhål Nyckelhålet är ett bra hjälpmedel för att hitta nyttiga matvaror. Det finns regler som styr vilka produkter som får bli märkta. Det får finnas max en viss halt av socker, salt och fett och måste ha minst en viss halt av fiber. Olika livsmedelsgrupper har olika villkor för vad de får innehålla för att få vara nyckelhålsmärkta, men det enda man egentligen behöver komma ihåg är att om man har två snarlika produkter och endast den ena är nyckelhålsmärkt så är det den som är nyttigast! Fibrer För att hålla sig mätt, pigg och orka med det man vill göra är det bra om man äter mer fiberrika livsmedel och mindre av dem som innehåller mycket socker. Fiber har många bra effekter på kroppen, medan socker inte har lika många. Fibrerna gör att man håller sig mätt längre. Det finns många olika bröd att välja bland, med olika mängd fiber och socker. Att ett bröd är brunt och ser grovt ut behöver dock inte betyda att det är det. Då kan det vara bra att använda sig av nyckelhålet så att man vet vad det är man köper.

12 Vegetariskt Vi har inte tagit med några vegetariska recept i MENY. Det betyder inte att det är fel. Barn och ungdomar kan äta vegetariskt men om man bara äter vegetariskt krävs det kunskap så att man får i sig alla de ämnen som kroppen behöver. Veganmat kräver ännu mer kunskap. Vi rekommenderar därför att man tar kontakt med en dietist eller någon annan kunnig person för att få hjälp. Godis och läsk. Att godis och läsk är gott är det säkert många som håller med om, men tyvärr så får man inte i sig så mycket av det kroppen behöver. Godis och läsk innehåller mycket energi men inte vitaminer eller mineraler. Äter man mycket godis och dricker mycket läsk är det lätt att man får i sig för mycket energi men för lite av viktiga näringsämnen. Men man behöver inte förbjuda godis och läsk, man bör bara komma ihåg den gyllene regeln: Ät och drick allt men inte alltid En bra idé kan vara att bara äta godis och dricka läsk en dag i veckan, t ex lördagsgodis.

13 Till sist: Barn gör inte som du säger utan som du gör! Ett litet steg i taget är bättre än ett som är för långt! Ibland krävs det 10 ggr för att vänja sig vid ny mat! Smaka själv innan du serverar! Man kan äta nästan allt men inte alltid! Lycka till! Mycket motion gör att man kan äta mycket mat vilket ger mycket näring!

14 Soppor Köttfärssoppa (4 portioner) 400 g minipasta 1 gul lök 1 gul paprika 2 msk rapsolja 400 g nötfärs 1/2 dl tomatpuré Paprikapulver 2 burkar krossade tomater (2 x 400 g) 1 köttbuljongtärning Salt och peppar Eventuellt vatten 1. Koka pastan enligt anvisning på paketet. 2. Hacka löken och skär paprikan i små bitar. 3. Fräs löken i rapsoljan och lägg i nötfärsen och bryn den i en större kastrull. 4. Tillsätt paprikan, tomatpurén och paprikapulvret. Låt det stå och småkoka en liten stund. 5. Häll i de krossade tomaterna och tillsätt buljongtärningen. 6. Späd med vatten till lagom soppkonsistens och smaka av med salt och peppar. 7. Lägg till sist i pastan och servera med t ex en knäckebrödssmörgås med margarin och gurka.

15 Minestrone (4 portioner) 150 g rökt skinka 1-2 gula lökar 2 msk flytande margarin 4 morötter 100 g rotselleri 2 l vatten 4 kött- eller grönsaksbuljongtärningar 2-3 msk tomatpuré 2 purjolökar 250 g haricots verts 2 dl makaroner 1 burk kokta vita bönor (ca 400g) 1-2 tsk basilika salt och vitpeppar 1. Strimla skinkan och skala och hacka löken. 2. Skala och skär morot och selleri i tärningar och skiva purjolöken fint. 3. Fräs lök och skinka i margarinet i en gryta några minuter och rör sedan ner morot och selleri i grytan. 4. Tillsätt vatten och lägg i buljongtärningarna och tomatpuré. Låt koka i ca 15 minuter. 5. Lägg i purjolöken tillsammans med haricots verts och makaroner. Låt det koka i ca 8 minuter till tills pastan är mjuk. 6. Rör försiktigt ner de kokta vita bönorna. 7. Krydda med basilika och eventuellt salt och peppar. Servera med en skiva grovt bröd, lättmargarin, ost och ett äpple.

16 Fisksoppa (4 portioner) (Recept av klass 8b 2, Träkvistaskolan i Ekerö 2004) Soppan: ¼ gul lök 10 cm purjolök 1-2 msk olivolja 6 dl vatten 1 tärning fiskbuljong ½ paket saffran 200 gram lax 200 gram torsk 20 räkor Salt persilja (till garnering) 1 tomat Brödet: 2 dl fingervarmt vatten 2 msk olja ½ tsk paket jäst 4 dl vetemjöl 1 dl mörkt lantbrödsmjöl Vitlökssmör ¼ smör paket 2 klyftor vitlök Tillagning: Soppan: 1. Fräs löken och purjon i olivolja i en kastrull 2. Tillsätt vattnet och låt sjuda i 5 min 3. Lägg i fiskbuljongen och saffran. 4. Tärna fisken och lägg i den några minuter. Lägg i räkorna i kastrullen och ställ av kastrullen på kall platta och låt stå med locket på. Smaka av med salt, Garnera med persilja.

17 Brödet: 1. Häll ner fingervarmt vatten och olivolja och salt 2. Smula ner jästen, rör ihop 3. Blanda de båda mjölen, tillsätt 4 dl av blandningen, (tillsätt ifall det behövs mer mjöl) 4. Fortsätt tills degen släpper skålen. 5. Forma en lång baguette 6. Sätt plåten i nedre delen av ugnen och grädda tills den får gyllenbrun färg, ca 15 min i 225 grader Serveras varm med vitlökssmör. Vitlökssmör: Pressa en vitlök över margarin och blanda ihop jämt (Börja med en klyfta till 75g margarin)

18 Kött Risotto med kassler (4 portioner) 4 portioner kokt ris 200 g färska champinjoner 1 tsk curry 1 msk olja eller flytande margarin 1 röd eller grön paprika 300 g kassler 1 dl majs 3 dl djupfrysta ärter 1. Börja med att koka riset. 2. Skölj och skär den färska svampen i skivor. Fräs svampen och curryn i fettet i en stekpanna. 3. Strimla paprikan och kasslern. 4. Tillsätt grönsakerna och kasslern och låt det fräsa med. 5. Blanda det färdiga riset med fräset. Servera med ett knäckebröd och lättmargarin.

19 Wokad biff med mango i pitabröd (4 personer) 500 g rostbiff 2 msk soja 2 msk flytande margarin 500 g frysta wokgrönsaker 3 msk Mango Chutney 3 msk vatten 2-3 krm salt 1 krm svartpeppar 4 pitabröd 1. Skär rostbiffen i smala strimlor och blanda det med sojan. 2. Hetta upp lite av fettet i en wok eller stekpanna och stek köttet i omgångar. Ta upp det ur stekpannan. 3. Fräs grönsakerna i resten av fettet och lägg sedan i köttet, Mango Chutneyn och vattnet och hetta upp. 4. Smaksätt med salt och peppar. 5. Värm pitabröden. Servera pitabröden med lite sallad, gurka, tomat och paprika.

20 Korv stroganoff (4 portioner) 400 g mager falukorv 2 gula lökar 1-2 msk flytande margarin 2 msk tomatpuré 1/2 tsk dragon 1/2 köttbuljongtärning 2 dl mini crème fraiche 1/2 krm vit- eller svartpeppar hackad persilja 1. Skär falukorven i ca 1/2 cm tjocka strimlor. 2. Skala och hacka löken. 3. Bryn korv och lök i margarinet i en stekpanna. 4. Tillsätt tomatpuré, dragon, buljongtärning, crème fraiche och peppar. 5. Låt det koka ett par minuter. Späd med lite vatten om det behövs. 6. Strö över persilja. Servera med ris och rårivna morötter.

21 Köttfärssås (4 portioner) 2 gula lökar 1 vitlöksklyfta 2 morötter 300 g nötfärs 1 msk flytande margarin 1 paket krossade tomater (500 g) 1 msk tomatpuré 2 msk chilisås 1 kött- eller grönsaksbuljongtärning 1/2 tsk salt vit- eller svartpeppar 1 tsk smulad oregano eller basilika eventuellt 1/2-1 dl vatten 1. Skala och finhacka lök och vitlök. 2. Skala och riv morötterna grovt. 3. Fräs lök, morötter och färs i margarinet i en stekpanna. 4. Tillsätt tomater, tomatpuré, chilisås, buljongtärning, salt och peppar. 5. Låt såsen småkoka i minuter. Späd eventuellt med vatten om såsen är för tjock. 6. Krydda med oregano eller basilika. Servera med spaghetti och rårivna morötter.

22 Kött- och grönsakswok (4 portioner) 500 g lövbiff eller fläskfilé 2-3 msk rapsolja 500 g frysta wokgrönsaker eller samma mängd färska grönsaker, t ex vitkål, purjolök, paprika, broccoli, majs, blomkål, kålrot 1 tsk salt 1 krm svartpeppar 2-3 dl vatten 3 msk ostronsås ( oystersauce ) 2 tsk maizena mjöl 1. Skär köttet i smala strimlor. 2. Hetta upp hälften av oljan i en stor stekpanna eller wok. 3. Woka köttet i omgångar tills det fått fin färg, det tar ca 2 minuter. 4. Ta upp köttet och woka grönsakerna i resten av oljan under omrörning 3-5 minuter. 5. Tillsätt kött, salt, peppar, vatten och ostronsås. Rör om och låt allt bli varmt. 6. Rör ut mjölet i lite vatten. 7. Häll i redningen under omrörning och koka upp. Serveras med ris och en apelsin Ris- och köttfärssås från Kurdistan (4 portioner) Köttfärsen: 1 medelstor lök 200 g champinjoner en halv stjälk selleri 1 msk olivolja 400 g lammfärs eller nötfärs 1 dl russin

23 1/2 dl skalad mandel* *koka upp vatten, lägg i mandel 1-2 min, ta av skalet genom att klämma mellan tummen och pekfingret 1/2 tsk salt 1/2 tsk stark peppar 1 vitlöksklyfta 1/2 tsk kryddpeppar 1/2 tsk spiskummin Riset: 1 msk olivolja 5 dl vatten 1/2 g saffran 1/2 tsk salt 3 dl ris 1 stor tomat Tillagning: Köttfärssåsen: 1. Skala och hacka löken, skiva champinjonerna och skär sellerin i mindre bitar. 2. Hetta upp oljan i en stekpanna och fräs lök och champinjoner. 3. Tillsätt färsen och bryn den. 4. Blanda i selleri, russin och mandel. 5. Smaksätt med salt och kryddor. Riset: 1. Hetta upp olivoljan i en kastrull, häll på vattnet och koka upp med saffran och salt. 2. Tillsätt riset och låt koka med lock minuter tills det nästan är färdigt. 3. Rör om, stäng av värmen och låt det stå kvar på plattan tills det är helt färdigt. 4. Lägg riset på ett stort fat och täck med köttsåsen. 5. Skiva tomatskivor och lägg över. Servera med haricots verts.

24 Fisk Thailax (4 portioner) 400 g laxfilé 1 msk rapsolja 500 g wokgrönsaker 1 dl sötsur sås, Thaisås 1. Skär laxen i kuber (ca 2 x 2 cm) och stek dem i het panna i oljan i ett par minuter. Rör försiktigt hela tiden. 2. Ta upp laxen när den blivit genomstekt och stek grönsakerna i ett par minuter. 3. Lägg tillbaka laxen, tillsätt såsen och låt allt bli varmt. Smaka av. Servera med pasta.

25 Apelsinfisk (4 portioner) 400g fiskfilé, t.ex. torsk, kolja, sej. Färsk eller fryst i block Sås 3 msk vetemjöl 2,5 dl vatten 1 fiskbuljongtärning 1,5 dl matlagningsgrädde 1-2 msk flytande margarin 1/2 tsk rivet apelsinskal ca 1/2 dl pressad apelsin 1/2 tsk dragon 1. Tina den frysta fisken något. 2. Skär fisken i ca 2 cm tjocka skivor. 3. Vispa ut mjölet med vattnet i en låg kastrull. 4. Tillsätt buljongtärning, matlagningsgrädde och margarin. 5. Koka upp under omrörning och låt koka ett par minuter. Såsen ska vara tjock eftersom fisken ger ifrån sig vätska under kokningen. 6. Tillsätt rivet apelsinskal, pressad apelsin och dragon. 7. Lägg fisken i såsen och låt småkoka under lock utan omrörning i ca.10 minuter. Smaka av. Servera med ris, ärter och ett knäckebröd med lättmargarin.

26 Fisk i chilisås (4 portioner) 400 g fryst torskfilé 1,5 msk flytande margarin 1 tsk salt 1 knippe dill 2,5 dl matlagningsgrädde 2 msk chilisås 1 msk vetemjöl 1 dl riven ost (gärna mager 17%) 1. Sätt ugnen på 225ºC. Smörj en ugnssäker form. 2. Tina fisken en aning och skär den i ca 2 cm tjocka bitar. 3. Lägg fiskbitarna i formen och strö över salt. 4. Finhacka dill och vispa ihop den med matlagningsgrädden, chilisåsen och vetemjölet. Häll över fisken och strö över riven ost. 5. Ställ in formen i mitten av ugnen i minuter. Servera med kokt potatis, broccoli

27 Fiskgryta allt i ett (4 portioner) 1 purjolök 4-6 potatisar 2-3 morötter 1 palsternacka 50 g rotselleri 1 msk flytande margarin 1 burk hela tomater (400 g) 1-2 dl vatten 1-2 fiskbuljongtärningar 1 lagerblad 400 g färsk eller djupfryst vit fiskfilé, t ex kolja eller torsk saft och skal av 1/2-1 citron 1 tsk salt 1 krm vitpeppar 1/2 dl hackad persilja 1. Snitta, skölj och skiva purjolöken. 2. Skala potatis, morötter, palsternacka och rotselleri och skär allt i bitar. 3. Fräs purjolöken i margarinet i en gryta i någon minut och låt sedan potatisen och de andra rotfrukterna fräsa med tillsammans med purjolöken. 4. Lägg i tomater, vatten, buljongtärningar och lagerblad. Låt grytan koka i 15 minuter. 5. Skär fisken i mindre bitar. 6. Lägg fiskbitarna i grytan. Buljongen ska täcka fisken. 7. Låt småkoka i ca 10 minuter till och smaka sedan av med rivet citronskal, citronsaft, salt och vitpeppar. 8. Strö över persilja. Servera med knäckebröd, lättmargarin.

28 Ugnsstekt lax med grönsakscouscous (4 portioner) Grönsakscouscous 3 dl vatten 1 grönsaksbuljongtärning 4 dl frysta ärter, majs och paprika 1 msk rapsolja 1 vitlöksklyfta 3 dl couscous Lax 600 g laxfilé 1 msk flytande margarin 2 msk pressad citron 1 tsk salt hackad gräslök eller dill Kall sås 2 dl matlagningsyoghurt 1-2 tsk riven färsk ingefära 1 tsk rivet skal av citron, väl tvättad salt och peppar 1. Koka upp vatten och buljongtärning. Lägg i grönsakerna otinade och låt vattnet koka upp. 2. Tillsätt olja, pressad vitlök och couscous och rör om. Lägg på lock och ta av det från spisen. 3. Sätt ugnen på C. Lägg laxen i en ugnssäker form. Krydda med citron, salt och gräslök eller dill. Ställ in dem i ugnen ca 20 minuter. 4. Blanda matlagningsyoghurten med den färska ingefäran och citronskalet. Smaksätt med salt och peppar.

29 Fiskpaket med kryddgrönt och tomater ( 4 portioner) potatisar, ca 800 g 400 g färsk eller djupfryst vit fiskfilé 1 tsk salt 4 färska tomater 1 liten bit purjolök 1 dl hackat kryddgrönt som dill, persilja, gräslök eller kryddkrasse 1 msk flytande margarin 2 msk lätt crème fraiche 1. Sätt på ugnen på C 2. Skala och skölj potatisen och lägg den i en stor kastrull. Häll i vatten i kastrullen så att det täcker potatisen och tillsätt 1 tsk salt per liter vatten. Koka upp. 3. Skölj den färska fisken och skär den sedan i lagom stora bitar. Smörj fyra folieark och lägg på fisken och strö över saltet. 4. Skiva tomat och purjolök och lägg detta tillsammans med kryddgrönt och margarin på fisken. 5. Lägg foliepaketen i en ugnssäker form och tillaga dem i ugnen i ca 20 minuter i C. Servera med potatis, kokta morötter, lätt crème fraiche, ett knäckebröd med lättmargarin och ett äpple.

30 Fågel Kyckling i grön curry (4 portioner) 400 g kycklingfilé 1-1,5 msk flytande margarin (till kycklingen) 1,5 msk flytande margarin (till såsen) 1,5-2 tsk thai green curry 2 msk vetemjöl 4 dl vatten 1 hönsbuljongtärning 1/2 dl matlagningsgrädde salt och peppar 1. Skär kycklingen i strimlor och stek den i margarinet. 2. Fräs margarin och curry på svag värme i en kastrull. 3. Rör ner mjölet. Tillsätt vattnet och buljongtärning och låt koka upp under omrörning. Koka såsen 3-5 minuter. 4. Tillsätt matlagningsgrädden och låt såsen bli varm. Smaka av med salt och peppar. Lägg i kycklingbitarna i såsen och servera med ris och broccoli och ett äpple.

31 Örtkryddade kycklingben med kryddig sås (4 portioner) 400 g kycklingben 2 msk provencalska örtkryddor (frysta) Salt och peppar Sås: 1 burk krossade tomater (400 g) 2 dl majs 1-2 vitlöksklyftor 1 tsk salt 1-2 krm cayenne (beroende på hur starkt man vill ha det) 1 msk provencalska örtkryddor (frysta) 1. Sätt ugnen på C. 2. Salta och peppra kycklingbenen, strö över 1 msk provencalska kryddor och tillaga i mitten av ugnen i ca minuter. 3. Rör ihop krossade tomater, majs, pressad vitlök och kryddor i en kastrull och låt småkoka. Servera kycklingbenen med pasta och tomatsåsen.

32 Kyckling från mellanöstern (4 portioner) g kycklingfilé 1-1,5 msk flytande margarin Salt och peppar Sås 1/2 buljongtärning (kött/höns) 1,5 dl vatten 1/2 dl koncentrerad äpplejuice 1 tsk kardemumma 1,5 msk kanel 1 msk honung 1/2 gul lök 1 morot 1/2 äpple 1. Sätt ugnen på 175ºC. 2. Bryn kycklingfiléerna i margarin i en stekpanna. Salta och peppra. 3. Lägg kycklingen i en ugnsfast form, blanda alla ingredienserna till såsen i en skål och häll över kycklingen. 4. Sätt in i mitten av ugnen i ca minuter (kontrollera att kycklingen är klar, t ex med en köttermometer). Smaka av med salt och peppar. Servera med couscous, haricots verts.

33 Kycklingklubbor (4 portioner) 8 kycklingklubbor 1 msk flytande margarin Marinad 1,5 msk olja 1,5 msk soja 1,5 tsk honung 1/2 tsk salt svartpeppar Kall yoghurtsås 2 dl matlagningsyoghurt eller mini fraiche ca 3/4 dl hackade örtkryddor t.ex. koriander eller basilika salt och peppar 1. Blanda ingredienserna till marinaden. 2. Häll marinaden i en plastpåse och lägg ner kycklingklubborna. Låt dem marinera 1-2 timmar. Det går även bra att lägga kycklingklubborna i marinaden redan kvällen innan. 3. Sätt ugnen på C. 4. Ta upp kycklingklubborna ur marinaden. Lägg dem i en smord ugnssäker form och ställ in den i ugnen i minuter. 5. Blanda matlagningsyoghurten eller mini fraichen med örtkryddorna. Smaka av med salt och peppar. Servera med ris, broccoli, kall sås

34 Kalkongryta med grönsaker (4 portioner) 400 g kalkonfilé 1 purjolök 2 gula paprikor 1/2 squash 1-2 msk flytande margarin 1 tsk spiskummin 1/2 tsk gurkmeja 1 kanelstång eller 1/2-1 tsk kanel 1 paket krossade tomater (500 g) 2 dl vatten 1 hönsbuljongtärning salt och peppar 1. Skär kalkonköttet i bitar. 2. Strimla purjolöken och skär paprikan och squashen i bitar. 3. Bryn kalkonbitarna i en stekpanna i lite av margarinet. 4. Tillsätt resten av margarinet i en kastrull och låt kryddorna fräsa med någon minut. 5. Lägg i kalkonbitarna och grönsakerna och låt dem fräsa med. 6. Lägg i tomatkross, vatten och buljongtärning. Låt det småkoka i ca 20 minuter. Smaka av med salt och peppar. Servera med ris och ett äpple.

35 Wok med kyckling (4 portioner) 500 g kycklingfilé 2-3 msk rapsolja 500 g frysta wokgrönsaker 1 dl vatten 1-2 msk kycklingfond 1 msk flytande honung 1 vitlöksklyfta 2 tsk riven ingefära rivet skal av 1 lime eller 1/2 citron 1 tsk salt 1 krm svartpeppar 1 msk pressad lime eller citron rostade solrosfrön 1. Skär kycklingen i strimlor. 2. Hetta upp hälften av oljan i en wok eller stor stekpanna och woka kycklingen i omgångar under omrörning tills den fått färg, det tar ca 2 minuter. 3. Ta upp bitarna. Woka grönsakerna i 3-5 minuter i lite nytt fett. 4. Tillsätt vatten, fond, honung, vitlök, ingefära, rivet skal och saft av 1 välborstad lime eller en halv citron, salt, svartpeppar. 5. Blanda ner kycklingstrimlorna och låt allt bli varmt. Strö över rostade solrosfrön. Servera med pasta och ett päron.

36 Pitabröd med kyckling och äpple- och morotsröra (4 portioner) 4 pitabröd 1 grillad kyckling Äpple- och blomkålsröra 2 morötter 2 äpplen 4 dl naturell yoghurt 2 tsk curry 2 krm salt 1 tsk honung 2 krm ingefära 1,5 tsk gurkmeja 2 krm paprikapulver 1 krm chilipulver 1 burk kokta kikärtor 1. Bena ur den grillade kycklingen, ta bort skinnet och skär i mindre bitar. 2. Skär morötter och äpple i mindre bitar. 3. Blanda i yoghurt och sedan alla kryddor samt honung. 4. Rör sist försiktigt ner kikärtorna. Värm pitabröden och servera med kycklingen och äpple- och morotsröran.

37 Mellanmål Bananpannkaka (8-10 stycken) 3 ägg 6 dl lättmjölk 1 dl vetemjöl 1 dl grovt rågmjöl 1 banan 1/2 tsk salt 3 msk flytande margarin 1. Knäck äggen i en skål och häll i hälften av mjölken. 2. Vispa ihop och tillsätt mjölet. Vispa till en jämn smet och tillsätt resten av mjölken och salt. 3. Mosa bananen och rör ner i smeten. 4. Häll i lite margarin i stekpannan och grädda pannkakorna. Servera med sylt eller färska bär.

38 Mellanmålsmuffins med äpple och kanel (12 stycken) 2 ägg 3 msk honung 1 dl vetemjöl 1 dl grahamsmjöl 2 dl havregryn + 1,5 dl vatten 2 tsk bakpulver 1 äpple 2 tsk kanel 1 msk socker 1. Sätt ugnen på C. 2. Lägg havregrynen i en bunke och slå över vattnet och rör om. Låt det stå en stund. 3. Vispa ägg och honung pösigt. 4. Vispa ner kesella. 5. Rör ner vetemjöl, grahamsmjöl, havregryn och bakpulver. Blanda ordentligt. 6. Skär äpplena i mindre bitar och blanda dem med kanel och socker. 7. Blanda ner äpplena i smeten. 8. Klicka smeten i formar. 9. Grädda mitt i ugnen minuter.

39 Müsli med torkad frukt, frön och mandel (9 portioner) 1 dl vatten 2 msk rapsolja 2 msk flytande honung 1 dl solrosfrö 1/2 dl hackad mandel 2,5 dl havregryn 2,5 dl rågflingor 1 dl fint hackade torkade aprikoser 1 dl russin Sätt ugnen på C. Blanda vatten, olja och honung i en bunke. Rör ner alla övriga ingredienser utom aprikoserna och russinen. Lägg blandningen på en långpanna och ställ in i ugnen och rosta i ca 15 minuter. Rör om några gånger under tiden. Låt svalna, blanda ner aprikoserna och russinen och häll upp i en burk. Servera med naturell lättyoghurt.

40 Hallon- och banansmoothie (2 portioner) 2 dl naturell lättyoghurt (1/2 %) 2 dl lättmjölk 1 banan 2 dl frysta hallon (florsocker) Häll yoghurt och mjölk i en mixer. Tillsätt de frysta hallonen och skiva i bananen. Mixa allt och häll upp i glas. Söta efter smak med florsocker. Apelsinsmoothie (2 portioner) 2 stycken apelsiner 1 banan ca 1 cm färsk ingefära, skalad och skivad 1,5 dl mild yoghurt (kanel) Ta bort skalet på apelsinen, ta bort eventuella kärnor och klipp den i mindre bitar. Mixa apelsinbitarna, banan, ingefära och mild yoghurt i en mixer. Häll upp i glas och strö eventuellt över kanel.

41 Efterrätter Ostkaka med keso (4 portioner) 1/2 dl sötmandel 1 ägg 2 msk socker 1 liten burk keso (250 g) 2 msk vetemjöl 1 dl mjölk 1. Sätt ugnen på C. 2. Hacka mandeln. 3. Vispa ihop ägg och socker. 4. Rör ner keso, mjöl, mjölk och mandel. 5. Häll smeten i en smord ugnsfast form. 6. Grädda i ca 45 minuter. Servera med bär.

42 Snabb bär- och yoghurtglass (4 portioner) 200 g frysta bär; hallon, blåbär, björnbär eller jordgubbar 3 msk florsocker 2 dl vaniljyoghurt 1. Mixa bären otinade i matberedare 2. Tillsätt florsockret och yoghurten. 3. Blanda ordentligt. Servera genast. Bärkräm (4 portioner) 300 g färska eller frysta bär; hallon, blåbär, svarta vinbär, jordgubbar 4 dl vatten 2 msk socker 2 msk potatismjöl 1. Rensa de färska bären. 2. Lägg bären (färska eller frysta) i en skål 3. Blanda vatten, socker och potatismjöl i en kastrull och koka upp under omrörning. 4. Häll i blandningen över bären och rör försiktigt. Servera med lättmjölk.

43 Sallader Pizzasallad (4 Portioner) ½ vitkålshuvud, ca 500 g 1 dl från burk, paprikasallad 1 dl rapsolja 2 msk vit vinäger salt grovmalen svartpeppar 1. Strimla kålen fint. Helst ska kålen även stötas för att salladen ska bli riktigt saftig. 2. Blanda med väl avrunnen paprikasallad efter smak. 3. Gör en dressing av olja, vinäger, salt och peppar. 4. Vänd ner i salladen. Låt gärna salladen dra över natten.

44 Cole slaw (8 portioner) 1/2 huvud vitkål, fint strimlat 2 msk äppelcidervinäger 1 tsk salt svartpeppar från kvarnen 3 msk färsk pepparrot, riven 1 rött äpple, grovt rivet 2 burkar lätt-crème fraiche à 2 dl 1. Marinera vitkålen i vinäger, salt och peppar över natten. 2. Häll av vätskan, blanda i resten av ingredienserna. Hummus 1 vitlöksklyfta 1 burk kikärter (400 g) ½ chilifrukt ½ tsk spiskummin 1 msk pressad citronjuice 3 msk olivolja 1 msk tahini (sesampaste) salt peppar 1. Finhacka vitlöken 2. Lägg den med kikärter, chilifrukt, spiskummin, pressad citronjuice, olivolja, tahini (sesampaste), i en matberedare. 3. Mixa till en jämn smet. Smaksätt med salt och peppar. Förvara kallt och servera sedan med en bit bröd.

45 Anteckningar:

46 Anteckningar:

47 Anteckningar:

48 Anteckningar:

49 Anteckningar:

50 Anteckningar:

51 Anteckningar:

52 Anteckningar: