Fisk Laxgryta m rotfrukter, oliver, timjan Limelaxpasta Lax med örter och parmesan Enköpingstorsk Fisk kokt i sås Räkris Laxburgare

Transkript

1 Fisk Laxgryta m rotfrukter, oliver, timjan Limelaxpasta Lax med örter och parmesan Enköpingstorsk Fisk kokt i sås Räkris Laxburgare Kött Solgryta Matig kasslergryta med ris Snabblagad ingefärsgryta Hel stek/kotlettrad Annas pastasås Färs/korv Familjebiff Rotfruktsgryta med korv Köttfärsspett/biffar med fetaost och soltorkade tomater Fransk köttfärslimpa Lasagnette Köttbullar med kikärtor Kyckling Mangokyckling Dragonkyckling Kycklingenchiladas Kycklingwok Soppa Bulgarisk linssoppa Guldgul fisksoppa Morotssoppa med örtphiladelphia Tomatsoppa med pasta Köttfärssoppa Vegetariskt Indonesisk morotssoppa Falafel i pitabröd Grönsakspaj Potatispannkaka i ugn Lasagne verde

2 Bröd Slarvbullar Långpannebröd från Rättvik Skållat fullkornsbröd Mellanmål Hemgjord müsli Pizzabullar Äppelbröd i långpanna Turboglass Banansmoothie med apelsin Tonfiskwraps Mangosoppa Grönsakstillbehör Italiensk morotssallad Grönsaksspett Pizzasallad Veckosallad Marinerade haricots verts Rotfruktssallad Sås Tzatziki Avocadomousse Brunsås

3 Laxgryta, 4 port Eftersom lax innehåller bra, omättade fetter blir fettkvalitén perfekt i denna rätt som är lättlagad eftersom allt kokas färdigt tillsammans i en gryta. Ca 500 g lax Saft av ½ citron 2-3 morötter (200 g) 1 bit rotselleri (ca 100 g) 1 purjolök 6-8 äggstora potatisar 1 msk flytande margarin 3 dl vatten + fiskbuljongtärning ½-1 tsk salt (1 vitlöksklyfta) 2 krm timjan 2 msk tomatpuré (10-15 oliver eller klippt dill) Skär fiskköttet i stora tärningar. Droppa över pressad citron. Skala potatis och rotfrukterna och skär i bitar, snitta och skölj purjon i skivor. Fräs grönsakerna i fettet i en gryta. Tillsätt vatten, buljongtärning, salt, ev. pressad vitlök, timjan och tomatpuré. Koka under lock ca 8-10 min. Lägg i laxen och sjud fisken i såsen 5-7 min (längre tid om fisken inte är helt tinad). Strö eventuellt över hela eller skivade oliver eller klippt dill. Pris: ca 27:-/port

4 Limelaxpasta, 4 port Perfekt snabbmat som kompletteras med t ex stekt squash eller spenat för ett maxat näringsinnehåll. 300 g pasta 400 g skinn- och benfri laxfilé 2 dl lätt crème fraiche 1/2 hönsbuljongtärning 1 msk flytande honung rivet skal och pressad saft av 1 lime nymald svartpeppar Koka pastan. Skär laxen i tärningar. Blanda crème fraiche, smulad buljongtärning, honung, skal och saft av lime i en kastrull. Låt såsen koka upp. Lägg i laxen och låt koka någon minut. Servera med pastan och gärna vitlöksstekt squash eller spenat. Krydda med peppar. Pris: ca 25:-/port

5 Lax med örter och parmesan, 4 port Allehanda örtkryddor går att använda här, men vi tyckte det blev gott med bladpersilja blandat med några matskedar färsk timjan och basilika. Pasta passar bra till laxen och för att göra måltiden riktigt festlig kan man servera grön sparris till. Passa på att köpa lax när det är extrapris! 4 laxfilébitar 3 dl fiskbuljong eller vitt vin 1 skiva vitt bröd (gärna lite torrt) 1 ½ dl färskriven parmesan 2 dl hackade örtkryddor t.ex. persilja, basilika, timjan 1 tsk salt (uteslut om du använder fiskbuljong) nymalen vitpeppar Sätt ugnen på 225. Lägg laxbitarna i en form och häll i buljong eller vin. Smula ner brödet i en bunke och blanda med ost, örtkryddor, salt och peppar. Fördela blandningen på laxbitarna. Sätt in i ugnen i ca 20 minuter. Servera med t ex klyftpotatis. Pris/portion ca 35:-

6 Laxburgare, 4 portioner Ytterligare ett sätt att använda den allsidiga laxen. Att göra burgare av lax är smidigt om man har tillgång till matberedare. Många barn gillar att äta med händerna vilket ju funkar bra med hamburgerbröd runt burgarna. Vill man inte ha bröd passar klyftpotatis fint till. Både avokado och lax har en perfekt fettsammansättning, njut gärna avocadomousse till denna rätt. 500 g laxfilé ½ gul lök 1 tsk salt 1 krm svartpeppar 1 ägg 1 msk matfett Ta bort ev. skinn och ben från laxfilén. Hacka eller mixa laxen grovt. Skala och finhacka löken Blanda lax, lök, salt, peppar och ägg Forma 4-6 laxburgare Stek burgarna ca 4 minuter på varje sida. Servera med hamburgerbröd, avokadomousse och grönsaker. Pris: ca 25:-/portion inkl. bröd.

7 Enköpingstorsk, 4 port Här är ett recept där vitfisk används. Köp gärna fisk som är rättvist fiskad. 400 g färsk eller djupfryst torskfilé (eller annan vitfisk) 1 tsk salt 500 g broccoli 1-2 gula lökar ½ msk flytande margarin Gratängsås: 1 ½ dl mjölk ½ msk vetemjöl ½ dl lättmajonnäs 1 msk senap 1-2 msk riven pepparrot ½ dl finhackad dill eller persilja Sätt ugnen på 200. Skala och hacka löken och fräs den i flytande margarin. Lägg löken i en ugnssäker form och koka broccolin till hälften (1-2minuter om den är fryst) och fördela den i formen. Skölj de färska fiskfiléerna eller skär den frysta fisken i 1-2 cm tjocka skivor. Salta fisken och lägg den på lök- och broccolibädden. Blanda mjölk, mjöl, lättmajonnäs, senap och pepparrot i en redningsbägare och skaka om. Tillsätt dill eller persilja och fördela såsen över fisken. Låt fisken stå ca 25 minuter i ugnen. Servera med kokt potatis. Pris: ca 31:-/port inkl. potatis

8 Fisk kokt i sås, 4 port Här går det undan! Snabbare och smidigare får man leta efter. Och gott blir det också! 600 g vitfisk 2,5 dl matlagningsgrädde Rivet skal + saft av 1/2 citron Ca 1 dl hackad dill 1 fiskbuljongtärning eller 1 msk fisk/hummerfond Tina fisken och skär i fyra bitar. Koka upp grädde, citronsaft och buljong. Lägg i fisken och låt koka på svag värme ca 5-10 minuter. Lägg i citronskal och dill. Servera med kokt potatis. Pris: ca 32:-/port inkl. potatis

9 Räkris, 4 port Denna rätt är riktigt lättlagad, speciellt om man väljer färdigskalade räkor. Fettet kommer från flytande margarin vilket gör att fettkvalitén blir mycket bra. Komplettera gärna med knäckebröd. 2 ½ dl långkornigt ris 6 dl vatten 1 grönsaksbuljongtärning 600 g räkor med skal eller 200 g rensade ½ msk curry 2 msk flytande margarin ½ dl finskuren persilja ½ dl finskuren dill Mät upp ris och vatten i en kastrull. Tillsätt buljongtärningen och låt koka upp. Rör om och låt riset koka i ca 20 minuter på svag värme. Skala räkorna. Blanda matfettet (det går utmärkt att använda lättmargarin) med curry i den skål som räkriset ska serveras ur. Lägg i räkor och kryddgrönt. Tillsätt det nykokta riset. Låt rätten stå några minuter, så att värmen från riset får fettet att smälta. Blanda allt innan rätten serveras. Pris: ca 14:-/port

10 Solgryta, 4 port En lättlagad gryta med spännande kryddning. Köttet behöver inte brynas det spar både fett och tid och ger dessutom mindre matos. 400 g benfri bog, skinka eller grytbitar av griskött 2 gula lökar ½ liten squash 1 röd paprika 1 grön paprika 1 liten burk, cirka 200 g, ananas i egen juice 2,5 dl vatten + ½ köttbuljongtärning 2 msk soja 1 vitlöksklyfta 3 msk vinäger 1 msk tomatpuré 1 tsk färsk, fint hackad ingefära 1 tsk salt svartpeppar 1 msk potatismjöl Skär köttet i ganska breda strimlor och ta samtidigt bort allt synligt fett. Skala och skär löken i tunna klyftor. Skiva squashen och dela skivorna i fyra bitar. Strimla paprikorna. Skär ananasen i bitar, spara juicen. Koka upp buljong, soja och ananasjuice i en gryta. Lägg ner köttet, lite i taget, i den kokande vätskan. Tillsätt lök, pressad eller finhackad vitlök, vinäger, tomatpuré och kryddor. Låt sjuda under lock i cirka 15 minuter. Lägg ner ananas, squash och paprika i grytan och låt sjuda i ytterligare några minuter. Red av grytan med potatismjöl utrört i lite vatten. Koka upp grytan och dra bort den från värmen. Servera med ris. Pris: ca 24:-/port inkl. ris.

11 Matig kasslergryta med ris, 4 port En allt-i-ett rätt där både riset och grönsakerna ingår. Det är ganska lite fett i denna rätt, man kan därför gärna välja grönsaker med en oljebaserad dressing till eller varma grönsaker med flytande margarin på för att göra måltiden mer komplett. 1 purjolök 1 vitlöksklyfta 1 msk flytande margarin 3 dl ris + ca 6 dl vatten 1 köttbuljongtärning 300 g kassler 250 g broccolibuketter salt och peppar 2 tomater Skölj, ansa och skiva purjolöken. Skala och hacka vitlök. Fräs löken i matfett i en gryta. Tillsätt riset och låt det fräsa med några minuter. Smula ner buljongtärningen. Späd med vatten och låt koka enligt risförpackningens anvisning. Skär kasslern i strimlor. Skölj och tärna tomaterna. Blanda ner kassler och broccolibuketter när det återstår ca 5 min av koktiden. Strö över tomaterna. Servera kasslergrytan med bröd. Pris: ca 15:-/port

12 Snabblagad ingefärsgryta, 4 port Smakrik och lättlagad rätt. Det är smidigt att bjuda på gryta när man är många personer som skall äta, det är bara att dubbla receptet. 500 g färsk skinka (skinkstek eller skinksnitzel) i bit 2 gula lökar 2 morötter 4 dl vatten 2 msk koncentrerad kalvfond eller 1 köttbuljongtärning 2 msk soja 1-2 msk färsk riven ingefära 1/2 tsk salt 1-2 krm grovmald svartpeppar 1 dl matlagningsgrädde 1-2 msk vetemjöl Gör så här Skär köttet i tunna strimlor. Skala och skiva löken. Skala och skär morötterna i tunna strimlor. Koka upp vattnet med kalvfond eller buljongtärning, soja, ingefära, salt och peppar i en gryta. Lägg i lök och morötter och låt koka upp på nytt. Tillsätt köttet och låt puttra under lock ca 10 min. Blanda grädden med mjölet och rör i grytan. Låt koka ytterligare några minuter. Servera ingefärsgrytan med äggnudlar eller ris. Pris: ca 19:-/port inkl. nudlar

13 Annas pastasås, 4 port Pastasås finns i många varianter, här med mjölk och smältost som bas. De gröna ärtorna ökar fiberinnehållet. 200 g färska eller frysta champinjoner ½ gul lök 1-1 ½ msk olja eller flytande margarin 150 g rökt skinka 2 msk tomatpuré 1 ½ tsk vetemjöl 2 dl mjölk 3 dl frysta gröna ärtor (ca 200 g) 1 dl smältost (100 g) Vitpeppar ½ dl hackad persilja eller 1 tsk hackad färsk basilika Skär de färska champinjonerna i skivor. Skala och finhacka löken. Fräs champinjoner och lök i fettet i en kastrull. Skär skinkan i strimlor och låt den fräsa med några minuter. Tillsätt tomatpurén. Strö över mjölet och späd med mjölken lite i taget. Lägg i ärterna och låt puttra några minuter. Blanda i osten och värm såsen under omrörning tills osten har smält den ska inte koka! Smaksätt såsen med vitpeppar och persilja eller basilika och kanske lite salt. Servera med nykokt pasta. Pris ca: 22:-/port inkl. pasta

14 Familjebiff, 4 port I stället för att stå och rulla köttbullar eller biffar kan man göra en enda stor jättebiff när det är bråttom. Såsen ingår! 400 g nötfärs 1 tsk salt 1 krm svartpeppar 2 msk potatismjöl 1 dl mjölk eller vatten Sås: 2 dl matlagningsgrädde 1 dl mjölk 1 msk kinesisk soja ev. Maizena redning Blanda färsen med salt, peppar, potatismjöl och mjölk. Hetta upp flytande margarin i en stor stekpanna. Platta ut färsen direkt i pannan till en stor biff. Stek färsen ca 4 min. Dela färsen i 4 delar och vänd dem. Stek ca 4 min till. Häll i ingredienserna till såsen runt biffen. Om du tycker såsen är för tunn, red med maizena redning. Låt puttra i 3 4 min. Kokt potatis och grönsaker är gott till. Kryddtips! Strö över hackad lök, ättiksgurka, persilja, kapris eller oliver. Pris: ca 12,50:-/port inkl. potatis.

15 Lasagnette, ca 6 port En praktisk allt-i-ett-rätt som sköter sig själv i ugnen. Linser och fullkornspasta gör att fiberinnehållet blir högt. 7-8 dl lasagnette fullkorn 300 g nötfärs 1 gul lök 1 tsk sambal oelek 1 bit rotselleri (ca 50 g) 1 stor morot 500 g krossade tomater 2 msk tomatpuré 6 dl buljong (1 tärning + vatten) 1dl röda linser 1 dl hackad persilja 1 tsk salt flytande margarin svartpeppar 1-2 dl riven ost Skala och hacka löken. Skala och grovriv rotfrukterna. Bryn köttfärs, lök, rotfrukter i flytande margarin. Tillsätt tomatpuré, sambal oelek och buljong. Koka upp och låt småkoka ca 10 min. Tillsätt linserna (väl sköljda) och persiljan till såsen. Smaka av med salt och peppar. Rör ihop okokt pasta och sås i en ugnssäker form, blanda väl. Strö över den rivna osten. Gratinera mitt i ugnen ca 45 min i 200º. Pris: ca 10:-/portion

16 Rotfruktsgryta med korv, 4 port Prisvärd maträtt och klimatsmart att använda rotfrukter. 1 gul lök 1 palsternacka 3-4 morötter ½ kålrot (ca 200 g) Ca 1 l vatten + 2 grönsaksbuljongtärning 2-3 msk senap 6-8 potatisar 1 purjolök 300 g mager korv Skala lök, palsternacka, morötter och kålrot. Skär löken i klyftor, morötterna i skivor och resten i bitar. Koka upp buljongen och vispa ner senapen. Lägg i lök och rotfrukter och koka ca 10 min. Skala och skär potatisen i bitar. Skär purjolöken i cm-tjocka skivor. Lägg i potatis och purjolök och låt koka ca 15 min. Skär korven i strimlor och lägg i den när ett par minuter av koktiden återstår. Smaka av med nymalen vitpeppar och eventuellt lite salt. Pris:ca 10:-/port

17 Köttfärsbiffar med fetaost och soltorkade tomater, 4 port I denna rätt är det många olika smaker, har du inte alla kryddor hemma går det bra att välja antingen persilja eller basilika. Man kan också äta biffarna kalla i pitabröd när maten ska tas med på utflykt. Med tzatziki till blir det jättegott! 400 g nötfärs/lammfärs 1 ägg ½ dl vatten 1 vitlöksklyfta, finhackad 4 soltorkade tomater hackade ½ kruka persilja, hackad ½ kruka basilika, hackad salt och svartpeppar ½ pkt fetaost (75 g) Blanda samtliga ingredienser utom fetaosten. Bryt osten i mindre bitar och vänd försiktigt ner den sist för att den inte ska bli för finfördelad. Forma färsen till 8 biffar och stek i 5-10 minuter runt om. Biffarna kan även grillas och träs upp på spett. Servera gärna med tzatziki och klyftpotatis eller ris. Pris: ca 15,50:-/pers inkl. potatis och tzatziki.

18 Fransk köttfärslimpa, 4 portioner Ibland är det svårt att variera kryddningen, här får man hjälp av den färdiga pulverblandningen som ger smak. Även detta blir en allt-i-ett rätt. 400 gram köttfärs 2 ägg 1 påse Fransk Löksoppa 4 msk ströbröd 1 msk potatismjöl 2 dl vatten 2 msk flytande margarin 1 msk soja 8-10 potatisar 1 gul lök 2-3 morötter Sätt ugnen på 200º. Blanda ströbröd, potatismjöl och vatten och låt svälla ca 10 minuter. Tillsätt köttfärs och soppulver. Rör i äggen. Blanda smeten väl. Forma en köttfärslimpa och lägg på ett ugnssäkert fat. Skala potatis, lök och morötter. Skär potatis och lök i klyftor, morötterna i tunna skivor, lägg det runt färsen. Pensla med fett och soja och stek mitt i ugnen i ca minuter. Smeten kan även användas för att göra pannbiffar men då tillsätter man endast 1 dl vatten. Pris: ca 16:-/port

19 Köttbullar med kikärtor, 4-5 port Ett sätt att dryga ut köttfärsen är att blanda i mixade kikärtor. Då minskar priset, fiberinnehållet ökar och man gör även en liten insats för miljön inte illa! 1 gul lök 1 msk senap 1 tsk flytande honung 1 tsk salt 2 krm svartpeppar 500 g nötfärs flytande margarin 1/2 burk kikärtor (200 g) Gör så här Sätt ugnen på 200. Skölj av kikärterna. Skala och skär löken i stora bitar. Mixa kikärter, lök, senap, flytande honung, örtsalt och svartpeppar till en slät smet i en matberedare. Blanda smeten med nötfärs och forma små bullar. Smörj en långpanna med flytande margarin. Lägg bullarna tätt i långpannan. Ställ in i ugnen i 25 minuter. Skaka pannan försiktigt efter 10 minuter, och några gånger till, så att bullarna får färg runt om. Servera köttbullarna med pasta, potatismos eller kokt potatis och brunsås. Styckfrys gärna bullarna om det blir några över och ta fram lagom antal som behövs efter hand. Pris: ca 10:-/port utan tillbehör.

20 Mangokyckling, 4 port Detta är ett recept som går snabbt att göra. För att få upp fiberinnehållet är det bra att servera grönsaker till, t ex gröna bönor eller wokgrönsaker. Fullkornsris eller fullkornsbulgur funkar fint till. 400 g kycklingfilé salt och svartpeppar 1 purjolök 2 msk flytande margarin 2 dl matlagningsgrädde 1-2 dl vatten 1 hönsbuljongtärning ½ -1 msk kinesisk soya 1 tsk sambal oelek 2 msk mango chutney Strimla kycklingen och purjolöken, salta och peppra, fräs det några minuter i flytande margarin i en traktörpanna. Tillsätt matlagningsgrädde, vatten, smulad buljongtärning, soja, sambal oelek och mango chutney. Låt koka upp. Koka under lock på svag värme ca 10 minuter. Servera med ris eller bulgur. Pris: ca 20:-/port inkl. ris

21 Dragonkyckling, 4 port Kyckling och dragon är en klassisk kombination. Servera med potatis, ris eller bulgur och kokta grönsaker. 400 g kycklingfilé, strimlad 1 msk flytande margarin 1 msk vetemjöl 1 dl vatten 2,5 dl matlagningsgrädde eller 1 dl grädde och 1,5 dl mjölk ½ hönsbuljongtärning 1 tsk ättikssprit 1 tsk honung 1 tsk dragon 1 msk senap 1 krm vitpeppar ev. salt Till garnering lite persilja, hackad färsk röd paprika eller några sockerärter Bryn kycklingen i det flytande margarinet. Blanda ut vetemjölet i vattnet och häll det och matlagningsgrädden över kycklingen. Koka upp under omrörning. Smaksätt med ättikssprit, honung, dragon, senap, peppar och eventuellt lite salt. Låt småkoka i 3 minuter. Garnera med persiljan, paprikan eller sockerärterna. Servera med ris eller bulgur. Pris: ca 15:-/port inkl. ris.

22 Kycklingenchiladas, 4 port Tortillas är användbart på många sätt. Rulla in rester av t ex tacofärs eller som här strimlad kyckling med kryddor och lätt creme fraiche och middagen är fixad! Lägg till grönsaker så är måltiden komplett. 400 g kycklingfiléer 2 gula lökar 1 tsk salt 1 tsk sambal oelek 2 dl lätt crème fraiche 4 stora eller 8 mindre tortillabröd 2 dl riven ost Sätt ugnen på 225º. Strimla kycklingen tunt. Skala och hacka löken. Bryn kycklingen i flytande margarin i en stekpanna. Rör ner löken och låt den fräsa med. Krydda med salt och sambal oelek. Rör ner lätt crème fraiche och låt det koka ihop någon minut. Fördela röran på tortillabröden och rulla ihop dem. Lägg dem tätt på ett ugnssäkert fat. Strö över osten. Gratinera i mitten av ugnen min. Servera med grönsaker. Pris: ca 20:-/port

23 Kycklingwok, 4 port Denna wokrätt innehåller mycket smaker, vitaminer och fibrer. För att få upp fettinnehållet kan den som tål och tycker om lägga till lite nötter i någon form, jordnötter eller cashewnötter passar bra. 400 g kycklingfilé 100 g färska champinjoner 600 g wokgrönsaker 1-2 vitlöksklyftor 1 msk grovriven färsk ingefära 1 ½-2 msk olja Sås: 1-2 pressade apelsiner 1-2 msk soja 1 msk balsamvinäger salt och peppar efter smak Skär kycklingfiléerna i strimlor. Salta och strö över lite peppar. Skiva champinjonerna. Hetta upp cirka en matsked av oljan och woka kycklingstrimlorna tills de är genomstekta. Ta upp dem och lägg på ett fat. Häll på resten av oljan i wok- eller stekpannan. Fräs grönsakerna och champinjonerna ett par minuter. Tillsätt pressad vitlök och ingefära och fräs ytterligare ett par minuter. Lägg i kycklingstrimlorna, häll över såsen och rör om. Smaka av med salt och peppar. Servera med ris eller nudlar. Om man tål nötter kan man med fördel strö över ca 1 dl vid servering. Pris: ca 26:-/port inkl. ris eller nudlar

24 Indonesisk morotssoppa, 4 port Soppa är bra, smidig och billig mat. Det räcker dock inte med bara soppan för att man ska bli varaktigt mätt. Komplettera med smörgås eller kanske en efterrätt. Att som här mixa soppan brukar uppskattas av både barn och vuxna. 4-6 stora morötter 2-3 potatisar 1 gul lök 2 tsk olja 1 vitlöksklyfta 1 msk färsk riven ingefära 2 tsk rivet citronskal 1 grön chilifrukt 12 dl vatten 2 tärningar hönsbuljong Till servering: Matyoghurt + citronskal Skala och skiva potatis, morötter, lök och vitlök. Fräs det med oljan. Grovhacka chilin. Blanda sedan i övriga ingredienser och koka till det blir mjukt. Mixa soppan. Salta och peppra efter smak. Servera en klick yoghurt som är smaksatt med citronskal till. Pris: ca 8:-/port

25 Guldgul fisksoppa, 4 port Den här soppan är ganska matig, med både fisk och potatis. Energiinnehållet är dock lågt så den behöver kompletteras med bröd eller efterrätt. Ca 400 g färsk eller fryst fiskfilé, t.ex. sej, hoki, torsk eller lax 1 gul lök 3 medelstora morötter 2 potatisar 1 msk flytande margarin 1-2 tsk curry 1 liter vatten 2 fiskbuljongtärningar salt, vitpeppar ½ - 1 msk pressad citron hackad persilja Skölj av de färska fisk filéerna, skär dem i mindre bitar. Tina den frysta fisken något, skär den i stora tärningar. Skala och hacka löken. Skala och grovriv morötter och potatis. Smält flytande margarin i en gryta och fräs lök och curry. Tillsätt morötter, potatis, vatten och buljongtärningar. Koka upp och koka under lock på svag värme ca 10 min. Lägg fisken i grytan och sjud ytterligare 4-7 minuter, den längre koktiden om du använder fryst fisk. Smaka av med salt, peppar och citron. Strö persilja över. Pris: ca 18,50/port

26 Bulgarisk linssoppa, 4-5 port Att använda linser i soppa är ett bra sätt att öka fiberinnehållet och även mättnadskänslan. Liksom de flesta soppor är energiinnehållet lågt, så lämna lite plats i magen för smörgås eller efterrätt. 2 dl röda linser 2 gula lökar 1 msk olja 1 liter vatten + 2 grönsaksbuljongtärning 1 msk paprikapulver 1 tsk salt 1 lagerblad 1-2 vitlöksklyftor 1 burk krossade tomater ½ tsk socker ½ tsk vinäger ½-1 tsk stött timjan 1 tsk sambal oelek Skölj linserna väl. Skala och finhacka löken. Fräs den mjuk i oljan utan att det tar färg. Tillsätt vatten, buljongtärning, linser, paprikapulver, salt, sambal oelek, lagerblad, pressad vitlök och tomater. Koka under lock på svag värme tills linserna är mjuka, ca 20 min. Smaka av med socker, vinäger och eventuellt mer salt. Späd med vatten om soppan verkar tjock. Krydda med timjan. Pris: ca 9,25:-/port

27 Tomat- och pastasoppa, 4 port En soppa med kända smaker av tomat och makaroner. Lägg till gott bröd med pålägg så blir måltiden komplett. 2 dl pasta, t ex hjul eller snäckor 2 vitlöksklyftor eller 1 gul lök flytande margarin 1 burk krossade tomater 4 dl vatten 2 1/2 matlagningsgrädde 2 grönsaksbuljongstärningar 1 dl färsk eller fryst basilika 1/4 krm cayennepeppar Koka pastan enligt anvisningarna på förpackningen. Skala och hacka löken. Fräs den i flytande margarin i en kastrull. Häll på tomater, vatten och grädde. Lägg i buljongtärningar och låt soppan koka några min. Grovhacka den färska basilikan. Lägg i den kokta pastan och smaksätt med basilika och cayennepeppar. Pris: ca 12:-/port

28 Het köttfärssoppa, 4 port Köttfärssoppa är ett sätt att dryga ut färsen och få den att räcka längre. För att hålla sig mätt länge måste soppan kompletteras med smörgås eller efterrätt. 1 liter vatten 2 köttbuljongtärningar 2 potatisar 1 morot 1 gul lök 200 g nötfärs ½ tsk salt 1 tsk paprikapulver svartpeppar 2 msk chilisås 1 dl hackad persilja flytande margarin till stekning Koka upp vatten och buljongtärningar. Skala potatis och morot. Skär potatisen i tunna skivor. Riv moroten grovt. Lägg potatis och morot i buljongen och koka på svag värme ca 10 minuter. Skala och finhacka löken. Fräs lök och köttfärs i flytande margarin ca 5 min. Blanda ner kryddor och chilisås. Rör ner färsblandningen i soppan. Låt koka ytterligare 5 minuter. Smaka av och krydda mer om det behövs. Strö över persilja. Pris: ca 9:-/port

29 Snabba morotssoppan, 4 port En god och mycket enkel soppa som dessutom är billig. Den görs helt klar på bara 10 minuter. Passar att servera till lunch eller middag, gärna med plättar eller pannkakor efteråt. 4 rivna morötter 1 purjolök, fint strimlad 1 liter vatten 2 hönsbuljongtärningar 200 g philadelhpiaost med örter och vitlök 1 krm nymalen svartpeppar Koka morötter och purjolök i vatten 5 minuter. Lägg i hönsbuljongtärningarna och philadelphiaosten. Rör om tills osten smält den skall inte koka! Pris: ca 10:-/port.

30 Falafel, 4 port Snabbmat när den är som bäst! Helt vegetarisk och jättegod. Kikärtorna gör att fiberinnehållet blir högt och det flytande margarinet att fettkvalitén blir perfekt. 1 burk kikärter, 400 g 1 gul lök 1 pressad vitlöksklyfta 1 tsk mald spiskummin 1/2 tsk salt 1/2 dl hackad bladpersilja 2 krm harissa eller sambal oelek 2 msk majsstärkelse 1 msk flytande margarin Till servering: Pitabröd, matyoghurt, grönsaker Skölj kikärterna och låt dem rinna av. Skala och hacka löken. Mixa kikärter, lök, vitlök, spiskummin, salt, persilja, harissa, majsstärkelse och 1 msk flytande margarin. Forma smeten till små ovala, platta bullar ca 20 stycken. Stek dem på medelvärme i flytande margarin i en stekpanna ca 2 min på varje sida. Servera falafel i pitabröd tillsammans med t ex sallad, tomater och matyoghurt. Pris: ca 18:-/port inkl. pitabröd och grönsaker

31 Färgglad grönsakspaj, 4-6 port Pajdegar kan ofta vara feta. Här har vi minskat fettinnehållet och använt flytande margarin för att få en bra fettsammansättning. Pajskalet behöver inte vila i kylskåpet före gräddning men blir bäst om man förgräddar det 10 minuter innan fyllningen hälls i. Pajdeg: 1,5 dl vetemjöl 1,5 dl grahamsmjöl 50 g flytande margarin 1 dl mjölk 1 tsk bakpulver 1 krm salt Fyllning: 250 g fryst bladspenat 3 paprikor i olika färger 3 ägg 2 dl mjölk 1½ tsk salt 2 krm vitpeppar 2 dl riven ost Gör så här Pajdeg: Blanda alla ingredienser till pajdegen och arbeta snabbt ihop till en deg. Tryck ut degen med mjölade händer i en pajform (ca 24 cm i diameter). Sätt ugnen på 200º. Förgrädda pajskalet ca 10 min. Fyllning: Tina spenaten och pressa ur all vätska. Tärna paprikorna. Fräs grönsakerna mjuka i flytande margarin. Vispa samman ägg, mjölk och kryddor. Blanda i grönsakerna och osten. Häll fyllningen i det förgräddade pajskalet. Grädda i nedre delen av ugnen vid 200º ca 30 min. Pris: ca 15:-/port.

32 Potatispannkaka i ugn, 4 port Potatispannkakan sköter sig själv i ugnen och smakar gott med lingonsylt. En bit morot och knäckebröd är också gott till. 6 normalstora potatisar 2 dl vetemjöl ¾ tsk salt 5 dl mjölk 3 ägg 2 msk flytande margarin Sätt ugnen på 200. Skala de råa potatisarna och riv dem grovt på ett rivjärn. Blanda mjöl och salt i en bunke. Häll på hälften av mjölken och vispa till en jämn smet. Tillsätt resten av mjölken och äggen, ett i taget och fortsätt vispa. Till sist, tillsätt den rivna potatisen och rör om. Ringla ett par matskedar flytande margarin i en liten långpanna eller form, ca 30 x 40 cm och ställ in i ugnen en knapp minut. Ta ut formen igen, häll i pannkakssmeten och ställ in i nedre halvan av ugnen. Grädda ca 35 minuter tills potatispannkakan har stannat och fått fin färg. Tips: man kan blanda i lite riven morot också eller någon annan rotfrukt. Om man vill kan man blanda ner lite skinka direkt i smeten. Pris: ca 5:-/port.

33 Lasagne verde, 6 port Vegetarisk lasagne är ett perfekt sätt att äta grönsaker. Självklart kan man variera grönsakerna efter tycke och smak lasagneplattor 400 g fryst, hackad spenat 2-3 dl riven ost, 17% Grönsaksröra: 1 gul lök 1 vitlöksklyfta ½ purjolök 1 bit rotselleri 1 morot 2-3 stjälkar selleri 1 msk olja 1 burk krossade tomater 1-2 msk tomatpuré 1 grönsaksbuljongtärning ½ liter vatten ½-1 tsk salt 1 krm riven muskotnöt Sätt ugnen på 225. Lägg den tinade spenaten i en sil så att den får rinna av. Skala och hacka lök och vitlök. Skiva purjolöken. Skala och skär rotselleri och morot i bitar. Skölj och skiva stjälksellerin. Fräs lök, purjolök, vitlök, morot och selleri i oljan. Blanda ner tomater, tomatpuré, buljongtärning och vatten och låt puttra utan lock till en simmig röra i ca 25 minuter. Tillsätt salt och muskotnöt. Varva i en ugnssäker form lasagneplattorna med grönsaksröra, riven ost och spenat. Låt det översta lagret bestå av grönsaksröra och riven ost. Gratinera i ca minuter. Pris: ca 10:-/port.

34 Slarvbullar, ca 15 st Frallor som är väldigt lättbakade och goda. De inte behöver vara perfekt formade, därav namnet! 50 g jäst 5 dl vatten 2 tsk salt 2 ½ dl havregryn Ca 9 dl vetemjöl Smula jästen i en bunke. Häll på fingervarmt vatten och rör tills jästen löser sig. Arbeta in salt, havregryn och mjöl. Degen ska vara ganska lös. Arbeta degen länge och låt degen jäsa länge, minst en timme. Sätt ugnen på 250º. Lägg upp degen på mjölat bakbord utan att knåda. Skär bullstora bitar och lägg över på bakplåtspappersklädd plåt. Eller använd två skedar och ta upp lagom högar av degen direkt ur bunken. Låt jäsa 20 minuter. Grädda ca 10 minuter. Pris: ca 50 öre/st

35 Långpannebröd, ca 16 bitar Att baka i långpanna är smidigt, bara att trycka ut degen. Använd inte för stor plåt, då blir brödet onödigt tunt. Vete- eller rågkross gör att fiberinnehållet blir högt och mättnaden långvarig. Skållning: 2 dl vatten 1 ½ dl vetekross eller rågkross 50 g jäst 25 g flytande margarin 3 ½ dl kallt vatten 1 tsk salt ½ msk sirap 1-2 msk anis eller fänkål 10 dl matbrödsmjöl 4-sädesslag eller 10 dl mjöl av annat slag varav 4 dl vetemjöl Koka upp vatten och vetekross och häll därefter över det i en degbunke. Blanda flytande margarin och kallt vatten med det kokta vetekrosset. Låt det svalna till fingervarmt 37. Smula ner jästen och rör så att den löser sig. Tillsätt övriga ingredienser. Arbeta degen smidig (ta ev mer mjöl) tills den släpper degbunken. Platta ut degen i en smord och mjölad långpanna (ca 30x40 cm). Sporra kakan i 16 delar, nagga den med en gaffel. Låt den jäsa ca 30 min tills degen ser lätt och porös ut. Grädda i 200º i minuter. Låt brödet kallna på galler under bakduk. Pris: ca 65 öre/bit

36 Skållat fullkornsbröd, 2 limpor Att baka bröd kan man verkligen tjäna pengar på. Det tar inte så lång tid, man kan ju göra annat när bröden jäser och gräddas. Skållning: 2 ½ dl fullkornsdinkelmjöl 3 dl kokande vatten 2 tsk salt 5 dl kallt vatten ½ pkt jäst (25 g) Ca 850 g fullkornsdinkelmjöl Mät upp mjölet till skållningen i en degskål. Tillsätt salt och kokande vatten, blanda väl. Låt stå 5-10 minuter. Tillsätt 5 dl kallt vatten. Känn efter att degvätskan är 37 (fingervarmt). Smula ner jästen. Tillsätt resten av mjölet, men spara ca 2 msk till utbakningen. Arbeta degen ca 4 minuter med maskin eller den dubbla tiden för hand. Smörj 2 st 1½ liters bakformar. Rulla ut degen till 2 rullar och lägg dem i formarna och platta till. Jäs under bakduk minuter. Sätt under tiden ugnen på Grädda i nedre delen av ugnen, först 5 minuter på den höga värmen. Sänk sedan till 200. Fortsätt att grädda ca 45 minuter, tills bröden är färdiggräddade. (Det ska låta ihåligt när man knackar i dem från undersidan). Låt bröden kallna på galler inlindade i bakduk. Pris: ca 16:-/limpa

37 Pizzabullar, 25 st Perfekt till utflykten, kan frysas och bara ta fram när det är dags. Självklart kan man variera fyllningen med olika smaker. Deg: 50 g jäst 3 dl ljummet vatten 1 tsk salt 4 msk olja 3 dl grahamsmjöl + 6 dl vetemjöl Fyllning: 1 liten burk tomatsås eller tacosås (350g) 150 g strimlad rökt skinka 2 tsk pizzakrydda t ex oregano 200 g riven ost (ca 5 dl) Sätt ugnen på 225. Värm vattnet till 37 (fingervarmt). Blanda jästen med vattnet, salt, olja och mjöl. Spara lite mjöl till utbakningen. Knåda till en kladdfri deg. Låt degen jäsa 30 min under bakduk. Kavla ut degen och bred på tomat- eller tacosåsen. Strö över riven ost, skinka och pizzakrydda. Rulla ihop och skär i 25 bitar och lägg på bakplåtspapper. Låt jäsa 20 min och grädda mitt i ugnen i minuter. Pris: ca 3:-/st

38 Fyllda gifflar, ca 18 st Dessa gifflar är ett matigt mellanmål, perfekt antingen på picknicken eller som komplement till soppa. 75 g flytande margarin 3/4 dl vatten (ljummet) 50 g jäst 3 dl mjölk 2 ägg 1 tsk salt 1 msk socker ca 10 dl specialvetemjöl Fyllning: 9 skivor rökt skinka 2 dl riven ost Pensling: 1 uppvispat ägg 4 msk sesamfrö Blanda margarin och vatten, värm till 37. Smula jästen i en bunke och rör ut med degspaden. Blanda med mjölk, ägg, salt, socker och det mesta av mjölet. Knåda tills degen är blank och smidig. Låt jäsa övertäckt i 30 minuter. Ta upp degen på bakbordet och knåda den. Dela degen i 3 delar och kavla ut varje del till en rektangel. Dela varje rektangel i 3 fyrkanter som sedan halveras till trekanter med hjälp av en degsporre. Skär skinkskivorna mitt itu, lägg en halv skiva skinka och lite riven ost på varje degbit, rulla ihop så att spetsen kommer under sist. Forma till gifflarna på en plåt och låt jäsa övertäckta i 30 minuter. Sätt ugnen på 250. Pensla med ägg och strö på sesamfrö. Grädda i 8-10 minuter. Låt svalna på galler under duk Pris: ca 4:-/st

39 Äppelbröd i långpanna, ca 24 bitar Bulle eller bröd? Välj själv, gott och mättande är det i alla fall! 50 g jäst 2 dl mjölk 100 g flytande margarin 1 krm salt 2 ägg ½ dl socker 1 dl havrekli ca 8 dl ljust fullkornsvetemjöl 4 äpplen 1 msk socker kanel Smula jästen i en bunke. Tillsätt ljummen mjölk och flytande margarin. Tillsätt salt, ägg, socker, havrekli och mjöl. Arbeta ihop degen tills den släpper bunken. Låt jäsa övertäckt i min. Kavla ut degen till en rektangel ca. 30x40 cm på mjölat bakbord och lägg den i en smord långpanna eller på bakplåtspapper. Skala, kärna ur och klyfta äpplena och tryck ner klyftorna lätt i degen. Pudra över kanel och 1 msk socker. Jäs brödet i 30 minuter och grädda därefter i 200 grader i ca. 20 minuter. Låt svalna och skär i 24 bitar Pris: ca 30:-/bröd = 1.30:-/bit :-

40 Turboglass med banan, ca 4 port Ingen som äter upp de mogna bananerna hemma? Skala dem då och frys in dem i bitar i en plastpåse. Sedan brukar de bli mer omtyckta att äta frusna precis som de är eller gör glass på dem. 2-3 frusna bananer i bitar 2-3 dl mild naturell yoghurt eller Kesella 10% 2 msk pressad apelsin Lägg de frusna bananerna i matberedaren tillsammans med mejeriprodukten och pressad apelsin. Kör tills det är väl blandat. Servera glassen genast eventuellt tillsamman med några hallon. Pris: ca 12,50/sats

41 Müsli En fiberrik och lite lyxig müsli som man lätt gör själv. Eftersom energiinnehållet är högt kan man med fördel blanda ut denna müsli med vanlig basmüsli. Blanda i dina favoriter eller komplettera med t ex färsk frukt eller bär. 1 liter basmüsli (typ Sunt&Gott/ lättmüsli) 1 dl hela linfrön 2 dl solrosfrön ¾ dl socker, gärna råsocker 5 msk rapsolja 2 dl vatten Sätt ugnen på 200. Blanda alla torra ingredienser i en stor skål. Blanda vatten och olja och stänk detta över müsliblandningen. Krama in vätskan i blandningen. Häll allt på en långpanna och sätt i ugnen. Rosta i ca 30 minuter. OBS! Se till att det blir jämnt rostat, blanda runt minst 3 ggr under rostningen. Förvara i burk med tätt lock. Pris: ca 20:-/sats

42 Banansmoothie med apelsin, ca 2 port Maxat mellanmål fullt med vitaminer och fibrer. 1 banan 2½ dl naturell yoghurt 1 dl apelsinjuice 2 msk vetegroddar Mixa banan, yoghurt och apelsinjuice. Tillsätt vetegroddar och kör snabbt några sekunder till. Servera. Pris: ca 11:-

43 Smoothie med blandade bär, ca 2 port Har du tillgång till bär i frysen är du rik! Smoothie är alltid lika populärt som mellanmål hos både barn och vuxna. Det tar bara ett par minuter att göra. 2 dl blandade frysta bär 1½ dl vaniljyoghurt 1½ dl mjölk Mixa alla ingredienser. Häll upp i glas och njut. Pris: ca 4:-/port

44 Tonfiskwraps, 8 st Wraps är perfekt utflyktsmat. Rulla in i färgglada servetter så ser det fint ut i utflyktskorgen eller på tallriken. Två wraps motsvarar en hel middag, en blir ett bra, matigt mellanmål. Kikärtorna gör att man står sig länge. 8 tunnbröd 1 burk kikärtor, ca 400 g 1 burk tonfisk, ca 185 g 2 dl lätt crème fraiche 1 msk curry 2 krm salt Skölj kikärtorna, låt dem och tonfisken rinna av. Mixa kikärtorna tillsammans med tonfisk, crème fraiche och curry. Smaka av med salt. Bred ut röran på bröden och rulla ihop. Pris: 9,50:-/wrap

45 Mangosoppa med bär, 4 port Här kryllar det av vitaminer och fibrer! En portion mangosoppa ger mer än halva dagsbehovet av C-vitamin och nästan lika mycket fibrer som i två fullkornssmörgåsar. Dessutom smakar den gudomligt. 2 mogna mangofrukter eller 1 pkt (225 g) fryst mango 1 apelsin 2 msk florsocker Till servering: 2 dl hallon 2 passionsfrukter Skala och kärna ur mangon (tina om du använder fryst). Mixa mangon till puré i mixer eller matberedare. Pressa i saft från apelsinen och blanda med florsocker. Häll soppan i dessertskålar och garnera med frukt och bär. Pris: ca 10:-/port.

46 Italiensk morotssallad, 4 port Ett annorlunda sätt att äta morötter på, kanske lite festligare. Morötter är både nyttigt och klimatsmart. 4 stora morötter 5 dl vatten 1 grönsaksbuljongtärning 1 tsk timjan 1 lagerblad 1 hackad scharlottenlök Apelsinvinägrett: 1 msk vinäger rivet skal och saft av en halv apelsin 2 msk olivolja 2 msk vatten ½ salt ½ dl hackad persilja Skala, skiva och sjud morötterna nätt och jämnt mjuka i buljong och kryddor. Häll av buljongen. Blanda ingredienserna till apelsinvinägretten och häll över de varma morötterna. Strö över persiljan. Pris: ca 4,50/port

47 Marinerade haricots verts, 4 port Bönorna blir ännu mer smakrika med lite vinägrettsås på. Vinägretten kan användas även till andra grönsaker. 250 g haricots verts eller brytbönor ½ msk flytande margarin ½ rödlök Vinägrettsås: 1 msk vinäger 1½ msk vatten 1½ msk raps- eller olivolja 1 krm salt malen svartpeppar Blanda ihop vinäger, vatten, olja, salt och peppar till vinägrettsåsen. Koka bönorna nätt och jämnt mjuka i lite vatten och det flytande margarinet. Skala och finhacka löken. Lägg bönorna på ett djupt fat och strö över löken. Häll över vinägrettsåsen medan bönorna är varma. Låt stå och dra en stund. Pris: ca 4:-/port

48 Rotfruktssallad, 4 port Enkelt men ändå gott! Och massor med nyttiga fiber. ½ kålrot 1 morot 1 palsternacka ½ citron Skala och riv rotfrukterna. Blanda och pressa över citron. Pris: ca 2,50:-/port

49 Veckosallad, ca 10 port För den som vill planera och förbereda, salladen håller ungefär en vecka när den förvaras i kylskåp. Perfekt att bara ta fram när maten är färdig. 1 liter finstrimlad vitkål 5 dl grovriven morot ½ röd paprika 1 dl strimlad purjolök 1 tsk svartpeppar Vinägerblandning: 1 dl olja 1 dl vatten 1 dl vitvinsvinäger 0,5 dl socker 1 tsk salt 1 tsk pressad lime Strimla vitkål, paprika, purjolök och riv morötterna grovt. Blanda allt en bunke med lock. Strö över svartpeppar. Vinägerblandningen skall kokas upp och sedan hällas het över grönsakerna. Tryck ihop salladen så att så mycket som möjligt hamnar under vätskan. Låt kallna och ställ sedan i kylen. Rör om någon gång då och då. Pris: Ca 26:- för hela salladen.

50 Pizzasallad, 4 port Billig och bra sallad som håller sig en vecka i kylskåpet. 400 g vitkål Dressing: 1 msk vinäger 2 msk vatten 2 msk olja salt svartpeppar ev. inlagd paprika Strimla vitkålen med en osthyvel och lägg i en vid skål. Ta ca 1 tsk salt i händerna och krama vitkålen ordentligt. Blanda ingredienserna till dressingen och häll denna över vitkålen. Tillsätt ev. inlagd paprika. Låt gärna stå en stund före servering. Pris: ca 1,50:-/port

51 Ugnsrostade grönsaker, 4 port Grönsaker ändrar både smak och färg efter en stund i ugnen. Många tycker att de blir lite mildare i smaken. Använd grönsaker och rotfrukter efter säsong och krydda med dina favoritkryddor. Förslag på grönsaker: 1 röd lök 2 paprikor i olika färg 1 morot 1 squash 1 liten rotselleri 1 palsternacka 2 msk flytande margarin eller olja Lite salt, timjan, vitlök eller peppar Sätt ugnen på 200º. Skala rödlöken och samtliga rotfrukter. Klyfta löken, skiva morot och palsternacka. Skär paprikor, rotselleri och squash i ganska stora bitar. Smörj en ugnssäker form eller en långpanna med matfettet. Blanda grönsakerna i formen med resten av matfettet, strö över kryddor. Ugnsbaka grönsakerna i mitten av ugnen ca 35 minuter. Pris: ca 8:-/portion

52 Tzatziki, 4 port Tzatziki är gott till mycket, inte minst till grillat. 1/2 gurka 1/2 tsk salt 2 dl matyoghurt eller turkisk yoghurt 1-2 pressade vitlöksklyftor 1 krm svartpeppar Riv gurkan grovt och lägg det på dubbelvikt hushållspapper. Strö över salt. Låt ligga ca 15 min. Pressa ur saften och blanda gurkan med matyoghurt. Smaksätt med vitlök och peppar. Pris: ca 5:-/port.

53 Avocadomousse, 4 port Avokadon bidrar här med både smak och färg och dessutom enkelomättat fett kan det bli bättre? 2 avocado 1 burk Kesella, 10% 1-2 msk sweet chilisås 1 vitlöksklyfta 1-2 tsk pressad citron salt och peppar Mixa alla ingredienser med mixerstav till en fluffig mousse. Passar mycket bra till t ex grillat. Pris: ca 9:-/port.

54 Brunsås, 4 port Det är lätt och gott att göra sin egen brunsås. Använder man flytande margarin och bara lite grädde blir fettmängden och -kvalitén i såsen bra. 2 msk flytande margarin 2 msk vetemjöl 4 dl vätska (grönsaksspad eller vatten) ½ kött- eller grönsaksbuljongtärning 2-3 msk matlagningsgrädde 1-2 tsk soja, tomatpuré eller sherry (salt och peppar) Låt margarinet bli ljusbrunt i en kastrull. Ta den från värmen och rör ner mjölet. Tillsätt vätskan under omrörning och låt det koka upp. Koka såsen 3-5 minuter, rör om under tiden. Smaksätt med grädde, soja, tomatpuré eller sherry och ev. lite salt och nymalen peppar. Pris: ca 2:-/port.