SHAPE YOUR BODY NYCKELN TILL EN SUND VIKTMINSKNING

Transkript

1 SHAPE YOUR BODY NYCKELN TILL EN SUND VIKTMINSKNING Det är ingen hemlighet att en framgångsrik och bestående viktminskning kräver en förändring av livsstilen där sund kost och motion är helt avgörande. Vägen till idealvikten är inte enkel och det krävs stora personliga resurser för att nå målet. Oavsett vilket, är det avgörande för en garanterad viktminskning att du intar färre kalorier än du förbränner. Det kan vår serie Nutramino Diet hjälpa dig med. Nutramino Diet är ett enkelt och säkert sätt att kickstarta din viktminskning på när du vill se snabba resultat eller om du helt enkelt tycker att det är krångligt att hacka grönsaker och ta med keso i farten varje dag... Gör det lätt för dig själv och använd Nutramino Diet i din kostplan så att du får precis det antal kalorier som behövs varje dag för att du ska gå ner i vikt. VAD ÄR NUTRAMINO DIET!? Nutramino Diet är viktnedgångsprodukter för viktminskning och viktkontroll. Kontrollera ditt intag av kalorier på ett enkelt sätt genom att använda Nutramino Diet i din kostplan. När du tar en Nutramino Diet får du en hel måltid, men bara 200 kcal, i en välsmakande bar eller shake. Du kan även utan att känna dig skyldig - ta en Nutramino Diet bar när sötsuget sätter in! Den håller ditt blodsocker stabilt samtidigt som den mättar och tillfredsställer ditt sötsug. Nutramino Diet fungerar även perfekt till restitution efter träningen... Nutramino Diet har ett högt innehåll av protein och fibrer, innehåller hela 22 vitaminer och mineraler och är en källa till den viktiga linolfettsyran. Det betyder att du helt utan bekymmer kan ersätta en eller flera måltider om dagen med Nutramino Diet. 1 / 18

2 FÖRUTSÄTTNINGAR FÖR VIKTMINSKNING Om du vill bli av med några kilo är det nödvändigt att skapa en negativ energibalans, dvs. ditt energiintag ska vara lägre än din energiförbrukning. Negativ energibalans kan uppnås antingen genom att energiintaget reduceras i förhållande till energiförbrukningen eller genom att energiintaget bibehålls och energiförbrukningen ökas. Ofta är en kombination, dvs. en minskning av energiintaget och en samtidig ökning av din fysiska aktivitetsnivå, att föredra. När du har uppnått önskad vikt kan du gå tillbaka till en kost som skapar energibalans, dvs. att du intar samma mängd kalorier som du förbränner för att behålla din nya vikt. Du kan enkelt själv genomföra din viktminskning men professionell näringsrådgivning rekommenderas starkt för att garantera en så pass negativ energibalans och att kostens sammansättning täcker behovet av alla näringsämnen. Du kan alltid vara trygg när du använder Nutramino Diet då den innehåller alla viktiga näringsämnen och samtliga vitaminer och mineraler som kroppen behöver. HUR STORT SKA MITT ENERGIUNDERSKOTT VARA INNAN JAG GÅR NER I VIKT? Så fort du intar färre kalorier än du för bränner kommer du att gå ner i vikt. Det är klart att ett större energiunderskott ger en större viktminskning men det är inte alltid en fördel att pressa sig själv för hårt här. Det ska även vara överskådligt och uthärdligt att genomföra en viktminskning annars slutar det bara med att du kastar in handduken. Du kan med fördel ligga på ett dagligt kaloriunderskott på mellan 500 och kalorier vilket kan ge en sund och förnuftig viktminskning. Så länger du håller dig på den nivån undviker du förlust av muskelvävnad och blir istället av med överskottsfett. 2 / 18

3 3 / 18

4 COUNT YOUR CALORIES GODA RÅD FÖR VIKTMINSKNING Det finns många råd i viktnedgångsdjungeln. För att göra det enkelt för dig har vi samlat de bästa och de viktigaste kostråden till dig här. En smalkost behöver inte betyda att du svälter. För att se till att du blir mätt bör du välja flest av de livsmedel som ger störst mättnad per kalori och färre av de livsmedel som ger mindre mättnad per kalori. Exempelvis kan du skära ned lite på potatis, ris, pasta och bröd och istället öka mängden grönsaker, frukt och magra mejeri- och köttprodukter. Generellt bör en hållbar smalkost innehålla mindre av det söta, salta och feta och mer av frukt, grönsaker, fullkorn, magert kött och fisk. Här nedan får du ett par enkla riktlinjer som kan guida dig genom viktnedgångsdjungeln: 4 / 18

5 KOM IHÅG 6 OM DAGEN Ät minst 600 g av olika frukter och grönsaker om dagen varav max 2-3 frukter ( g) och gärna g fiberrika grönsaker t.ex. morot, rödbeta, selleri, persiljerot, broccoli, blomkål, brysselkål, spetskål, vit-, röd- och grönkål, ärter och bönor. ÄT FISK OCH FISKPÅLÄGG 5 / 18

6 Ät 300 g fisk och skaldjur i veckan gärna fet fisk. Både mager och fet fisk innehåller många viktiga vitaminer, mineraler och nyttiga fettsyror. FULLKORN Ät gärna fullkornsprodukter men med måtta. När ditt totala energiintag, bl.a. i form av kolhydrater, ska reduceras i förhållande till energiförbrukningen är det viktigt att du fokuserar på att få grova, fiberrika kolhydrater så som fiberrika grönsaker, bröd och gryn. Varje dag bör du äta max 100 g grovt bröd (ca 2 skivor) eller 2 dl havregryn eller 6 skivor grovt knäckebröd eller 4 mellanstora potatisar eller 60 g fullkornspasta/paraboiled eller råris/bulgur (okokt vikt). Fullkornsbröd (t.ex. rågbröd) och gryn (t.ex. havregryn) är nyttigt, bra för matsmältningen och mättar bra. Detta beror på det höga fiberinnehållet och nyttiga ämnen i fullkorn. SPAR PÅ SOCKRET Kvinnor bör få i sig max 50 g socker om dagen. Män bör få i sig max 65 g socker om dagen. Välj därför frukostprodukter med max 15 g socker per 100 g av produkten. Skär ned på godis och kakor ät det t.ex. bara på födelsedagar. Välj hellre karameller, vingummi och lakrits än kakor och choklad. Välj drycker utan socker t.ex. vatten, kolsyrat vatten, lågkaloriläsk, lågkalorisaft osv. Vanlig saft, läsk, chokladmjölk och juice innehåller ca 10 g socker per dl! SPAR PÅ FETTET Minska på allt mättat fett i kosten såsom smör, hårt margarin och blandprodukter. Välj istället oljor med högt innehåll av fleromättade fettsyror t.ex. solrosolja, majsolja och tistelolja. Begränsa användandet till ca 1-2 tsk per dag. Ät dessutom gärna 2-3 tsk fetthaltiga frön, nötter, mandel m.m. dagligen. Välj magert kött med högst 12 g fett per 100 g och väldigt gärna en lägre andel fett. Ät dagligen g magert kött/fågel/fisk/skaldjur eller g torkade baljväxter såsom linser, bruna bönor, vita bönor och sojabönor. Om du följer de här riktlinjerna ser du till att få ett tillräckligt intag av essentiella fettsyror, omega 3- och omega 6-fettsyror. Håll dig till ett fettintag på ca E % i samband med viktminskning varken mer eller mindre. Det betyder mer exakt att % av ditt totala energiintag under en dag bör komma från nyttigt fett och ska alltså inte förväxlas med fettprocentinnehållet i livsmedel som alltid bör ligga under 30 % i en smalkost. Välj magra mjölk- och mejeriprodukter. Mager ost är max 30+ eller 16 % - begränsa intaget till 1-2 skivor om dagen. Magra mjölkprodukter är t.ex. lättmjölk och lättyoghurt ät/drick max 2-5 dl per dag. Minska på dressingar, såser osv. Ät max 0,5 dl ketchup, senap, soja, mager färdigsås eller fettfria dressingar om dagen. ÄT VARIERAT OCH ANVÄND MINDRE SALT 6 / 18

7 Ät dig mätt på nyttiga livsmedel. Välj olika grönsaker, frukter, spannmålsprodukter, fisk och annat nyttigt. Välj dessutom livsmedel med lågt saltinnehåll och begränsa användandet av salt i matlagningen. För mycket salt är onyttigt då det kan höja blodtrycket. Högt blodtryck ökar risken för bl.a. åderförkalkning, blodpropp i hjärtat och hjärnblödning. Kvinnor bör få i sig högst 6 g salt om dagen och män 7 g. SLÄCK TÖRSTEN HELST MED VATTEN Drick minst 1,5 2 liter vatten per dag. Drick dock mer vid varmt väder och fysisk aktivitet du ska dricka ca en liter vatten per timme om du tränar hårt. Släck törsten med vatten men både kaffe, te och lågkalorisaft/-läsk helt utan kalorier är också tillåtet under diet. Kaffe och te kan verka vätskedrivande så var uppmärksam på att få lite extra vatten om du insisterar på att dricka kaffe eller te dagligen. ALKOHOL Begränsa intaget av alkohol då alkohol innehåller ganska många kalorier och inget annat. Alkohol hämmar dessutom förbränningen av den mat som du eventuellt intar tillsammans med alkohol. VITAMINER OCH MINERALER En reducering av ditt matintag ökar kravet på din kosts innehåll av vitaminer och mineraler. Då det rekommenderade vitamin- och mineralinnehållet i kosten kan vara svårt att uppnå vid smalkost kan du äta en vanlig kombinerad vitamin-mineraltablett dagligen. TALLRIKSMODELLEN När du vill äta en energireducerad kost kan du vid måltiderna tänka på tallriksmodellen för viktminskning: Tallriken delas upp visuellt så att halva tallriken utgörs av grönsaker. Den andra halvan fördelas mellan potatis/fullkorns- eller råris/fullkornspasta/bulgur/grovt bröd samt kött/fågel/fisk/ägg; så att potatis/fullkorns- eller råris/fullkornspasta/bulgur/grovt bröd fyller lite mer än kött/fågel/fisk/ägg. MÅLTIDSMÖNSTER Fördela din mat jämnt över dagen med tre huvudmål och två till tre relativt stora mellanmål. På det här sättet håller du igång förbränningen, undviker att bli hungrig och minskar sötsuget. 7 / 18

8 VAR FYSISKT AKTIV Fysisk aktivitet/motion ökar förbränningen, gör din viktminskning enklare och mer hållbar och ger dig sundhet och välbefinnande. Motionera minst minuter varje dag. "ATT GÅ NED I VIKT ÄR ALDRIG LÄTT OCH SÄLLAN ROLIGT. HÅLL HUMÖRET UPPE SÅ BLIR VARDAGEN FESTLIG..." VÄRT ATT VETA OM PROTEIN I SAMBAND MED VIKTMINSKNING Ditt proteinbehov ökar när din kropp har ett energiunderskott. Genom att hålla ett relativt högt proteinintag i samband med viktminskning (ca. 1,5 2 g protein per kg kroppsvikt) minskar risken att du förlorar muskelmassa. Det är viktigt för din förbränning och för ditt underhåll av viktminskningen att du bevarar muskelmassan! För att stimulera bildandet av proteiner och därmed bevarandet av muskelmassan bör du inta ett kvalitetsprotein med många essentiella aminosyror (t.ex. Nutramino Whey Proteinpulver), och det totala dagliga proteinintaget bör fördelas ut på huvud- och mellanmål. Proteinrika livsmedel har stor mättnadseffekt och kan medverka till att reducera den hungerkänsla som ofta uppstår när du har en negativ energibalans. Proteinrik kost kan bidra till att skapa en bra förbränning som i sin tur främjar upprätthållandet av ditt energiunderskott. Slutligen bidrar proteinrika livsmedel med många viktiga mineraler såsom järn, kalcium och B-vitaminer. YOUR 7-DAY MEALPLAN 8 / 18

9 Nutramino visar dig hur du med en enkel kostplan kan använda Nutramino Diet och uppnå en sund viktminskning på upp till 1 kg i veckan. Hur mycket du går ned i vikt beror på ditt kön (kvinnor går ned långsammare sorry!) och hur många kilon du vill bli av med (ju tyngre du är, desto mer kommer du att gå ned i början). "7-DAGARSKOSTPLANEN" Här är Nutraminos sunda och okomplicerade kostplan, lätt att följa. Alla dagar innehåller för att göra det så enkelt som möjligt 2-3 Nutramino Diet-produkter och ca kcal! Du kan använda kostplanen som inspiration till gradvisa förändringar i dina nuvarande matvanor eller som en indikator på hur lite och hur mycket du kan tillåta dig att äta. Du kan även följa kostplanen slaviskt om du vill göra det lätt för dig själv. Nutramino vill samtidigt uppmana dig att använda en kostdagbok där du kan registrera och sätta ihop din egen smalmat med utgångspunkt i dina personliga preferenser. Du kan med fördel använda Viivaas kalroiräknare, kostdagbok, personliga kaloriberäkningar och kostprogram. Gå in på och läs mer. DAG kcal Frukost (255 kcal) 2,5 dl yoghurt 0,1 % (250 g) 1 dl havregryn (30 g) ½ rivet äpple (45 g) Mellanmål (200 kcal) 1 Nutramino Diet shake (330 ml) Lunch (310 kcal) 100 g kyckling 30 g råris 50 g keso 50 g gurka 50 g tomater 50 g paprika 5 g chili Mellanmål (32 kcal) 1 kiwi (60 g) Kvällsmat (414 kcal) Wok m/kyckling*: 200 g kyckling 50 g lök 100 g paprika 100 g champinjoner 100 g 9 / 18

10 zucchini 100 g purjolök lite chili 10 g söt chilisås 5 g soja 5 g vitlök 5 g olja Mellanmål (209 kcal) 1 Nutramino Diet bar (55 g) RECEPT: "WOK M/KYCKLING" Ansa alla grönsaker och kycklingen och skär allt i strimlor. Värm en wok på hög värme. Stek kycklingen i 5 g olja och 5 g soja i ca 2 min. Sänk värmen och låt sjuda i 5 min. Ta upp kycklingen. Stek lök och vitlök (pressad) i 2 min i 5 msk vatten och tillsätt resten av grönsakerna. Sänk värmen och låt sjuda i 3 min. Höj värmen igen, tillsätt kycklingen och krydda med salt, peppar och söt chilisås. Låt det hela bli genomvarmt i ca 3-4 min och servera! DAG kcal Frukost (200 kcal) 1 Nutramino Diet shake (330 ml) Mellanmål (73 kcal) 10 / 18

11 1 stor morot (85 g) + 1 äpple (90 g) Lunch (357 kcal) 1 skiva rågbröd (50 g) ½ ägg (30 g) 5 g gräslök 100 g lax 50 g kvarg 50 g räkor 20 g sparris 50 g morot 25 g vitkål Mellanmål (209 kcal) 1 Nutramino Diet bar (55 g) Kvällsmat (491 kcal) Chili con carne*: 200 g oxfärs (låg fetthalt 5-7 %) 35 g kidneybönor 5 g olja 20 g tomatpuré 200 g krossade tomater 50 g lök 5 g chili 5 g vitlök 5 g basilika Mellanmål (103 kcal) Milkshake m/jordgubbar och mango: 1 glas lättmjölk (150 g) 1 mango (60 g) 10 st. jordgubbar (50 g) RECEPT "CHILI CON CARNE" Blötlägg kidneybönorna i vatten över natten, dagen innan du ska laga rätten Hacka lök, vitlök och chili och stek i en släpp lätt-panna i 5 g olja och tillsätt köttet Hacka basilikan fint Häll över köttet i en tjockbottnad gryta och tillsätt krossade tomater, tomatpuré och basilika Tillsätt de mjuka kidneybönorna och låt sjuda på svag värme i en timme Smaka av med salt, peppar och ev. tabasco 11 / 18

12 Serveras med gräddfil DAG kcal Frukost (319 kcal) Havregrynsgröt m/banan och hackad mandel: 1 dl havregryn (30 g) 1 banan (90 g) lättmjölk (200 g) 10 g hackad mandel Mellanmål (83 kcal) 1 morot i stavar (85 g) 2 stjälkar selleri (66 g) ½ dl keso Lunch (200 kcal) 1 Nutramino Diet shake (330 ml) Mellanmål (209 kcal) 1 Nutramino Diet bar (55 g) Kvällsmat (543 kcal) Tandoorilax m/råkost: 200 g lax 100 g gröna bönor 100 g kvarg tandoorikrydda 100 g morot 50 g vitkål 10 g solrosfrön 15 g pressad citron Mellanmål (152 kcal) 2 ½ dl yoghurt 0,1 % (250 g) 5 st. plommon (100 g) RECEPT "TANDOORILAX M/RÅKOST" Gör i ordning laxen och lägg bitarna på bakplåtspapper (om det är skinn på laxbitarna ska denna sida vändas nedåt). Strö över tandoorikrydda och salt och droppa lite olja över laxen. Ställ in i ugnen och stek i min (efter storlek) Blanchera de gröna bönorna Riv morot och vitkål och blanda med solrosfrön. Häll på pressad citron 12 / 18

13 Blanda kvarg och tandoorikrydda efter smak och servera till laxen DAG kcal Frukost (200 kcal) 1 PURE SHAPE-shake (330 ml) Mellanmål (45 kcal) 2 tomater (150 g) Lunch (325 kcal) Broccolisallad m/räkor: 150 g räkor 100 g broccoli 75 g tomat 75 g bönor ½ ägg 5 g dill ½ dl kvarg 25 g rödlök Mellanmål (200 kcal) 1 Nutramino Diet shake (330 ml) Kvällsmat (510 kcal) Kycklingburgare och grönt: 125 g kycklingfärs ¼ finhackad lök ¼ pressad vitlöksklyfta ¼ ägg salt och peppar ¼ dl grovhackad basilika ½ tsk. olivolja till stekning 1 tunn skiva ugnsstekt parmaskinka (istället för bacon) 1 grov durumciabatta à 80 g lite sallad lite ärtskott lite gurka i breda remsor ½ tsk. olivolja Mellanmål (209 kcal) 1 Nutramino Diet bar (55 g) RECEPT "KYCKLINGBURGARE OCH GRÖNT" Blanda färsen med de två löksorterna, ägg, salt, peppar och basilika Forma färsen till en biff, hetta upp olivolja i en stekpanna och stek biffen i 3-4 minuter på varje sida Lägg skinkskivan på en plåt med bakplåtspapper och stek den spröd och gyllenbrun i 225 i 4-5 minuter 13 / 18

14 Värm och dela brödet, lägg ihop det med burgaren och allt det goda gröna och servera DAG kcal Frukost (288 kcal) 1 skiva grovt rågbröd (50 g) 1 ostskiva 20+ (25 g) 2 skivor skinkpålägg (40 g) 3 skivor röd paprika (45 g) 1 glas lättmjölk (200 g) Mellanmål (200 kcal) 1 Nutramino Diet shake (330 ml) Lunch (337 kcal) Pastasallad m/skinka: 30 g pasta 150 g skinka 30 g feta 50 g tomater 50 g gurka 50 g paprika 35 g majs 5 g gräslök 25 g ärter 50 g kvarg (kan kryddas efter smak) Mellanmål (209 kcal) 1 Nutramino Diet bar (55 g) Kvällsmat (423 kcal) Omelett m/rökt lax: 1 helt ägg 1 äggvita ½ dl mjölk 25 g färskost g rökt lax 10 g gräslök 30 g rucola Mellanmål (45 kcal) 1 äpple (90 g) RECEPT "OMELETT MED RÖKT LAX" Vispa ihop ägg, äggvitor, mjölk och färskost i en skål Smörj en ugnsfast form eller en pajform, blanda äggsmet, lax, gräslök, salt och peppar och häll i Grädda omeletten i ugnen i ca 20 min. tills den är gyllenbrun 14 / 18

15 Skölj rucolan och servera den till omeletten DAG kcal Frukost (200 kcal) 1 Nutramino Diet shake (330 ml) Mellanmål (105 kcal) 1 apelsin (140 g) + 5 st. plommon (100 g) Lunch (340 kcal) Caesarsallad m/rågbröd: 65 g kyckling 1 skiva rågbröd ¼ hjärt- eller romansalladshuvud ½ msk hyvlad parmesanost 2-3 rädisor vattenkrasse basilika eller timjan efter smak Dressing: 1/8 dl minifraiche 6 % vitlök 1/8 tsk söt senap salt och peppar. Mellanmål (209 kcal) 1 Nutramino Diet bar (55 g) Kvällsmat (436 kcal) Lax- och spenatlasagne: 150 g lax 30 g fullkornspasta (plattor) 200 g tinad spenat 50 g paprika 150 g lättmjölk 25 g lök, riven muskotnöt 10 g ströbröd Mellanmål (200 kcal) 1 Nutramino Diet shake (330 ml) RECEPT "LAX- OCH SPENATLASAGNE" Rensa bort eventuella ben ur laxen. Skär fisken i tunna skivor Blanda den tinade spenaten med lök, paprika, lättmjölk, muskotnöt, salt och peppar. Dela blandningen i tre portioner. Varva i en smord ugnsfast form: lax, lasagneplattor och spenatblandning i lager och upprepa, avsluta med spenatblandning på toppen. Strö över lite ströbröd och ställ in mitt i ugnen i ca 40 min. på / 18

16 DAG kcal Frukost (243 kcal) 3 ½ dl yoghurt 0,1 % (350 g) 50 g mango 10 hackad mandel (10 g) Mellanmål (73 kcal) 1 riven morot (85 g) 1 rivet äpple (90 g) lite pressad citron Lunch (200 kcal) 1 Nutramino Diet shake (330 ml) Mellanmål (209 kcal) 1 Nutramino Diet bar (55 g) Kvällsmat (660 kcal) Orientalisk Wok m/kyckling och tigerräkor: ½ msk olivolja 1 pressad vitlöksklyfta ¼ msk finhackad ingefära ¼ färsk röd chili 100 g kycklingfilé salt och peppar _ pressad lime 50 g kokta gröna bönor 75 g stora, kokta tigerräkor färsk mynta 100 g ris Mellanmål (154 kcal) 1 apelsin (140 g) 1 skiva knäckebröd (10 g) 1 skiva ost 20+ (25 g) RECEPT "ORIENTALISK WOK M/KYCKLING OCH TIGERRÄKOR" Hetta upp oljan i en wok och stek vitlök, ingefära och chili en kort stund Krydda kycklingen med salt och peppar, lägg den i woken och bryn ordentligt runt om. Tillsätt risvinäger eller sherry samt pressad lime och fortsätt steka i 5-6 minuter under omrörning. Blanda ned bönor och räkor i woken tillsammans med massor av myntablad Värm upp det hela, strö över pumpakärnor och servera med ris och ev. ljumna naanbröd 16 / 18

17 17 / 18

18 18 / 18