1. Översikt på motionscykeln Säkerhetsföreskrifter Viktiga föreskrifter Sprängskiss Delar på motionscykeln...

Transkript

1 MANUAL EB7.9

2 INNEHÅLLSFÖRTECKNING 1. Översikt på motionscykeln Säkerhetsföreskrifter Viktiga föreskrifter Sprängskiss Delar på motionscykeln Checklista inför montering Montering steg för steg Garanti Underhåll Felsökning och felkoder Användarinstruktioner för datorn Träningstips Streching...26

3 1. Översikt på motionscykeln 1. Översikt på löpbandet Dator Pulssensorer Handtag Sadel Flaskhållare Ram Sidokåpa Fotpedal Fotstöd 3.

4 2. Säkerhetsföreskrifter! Läs igenom alla instruktioner innan du börjar använda träningsmaskinen. Innan du påbörjar montering, kolla så att alla delar finns med. 1. Denna motionscykel är avsedd för hemmabruk. 2. Garantin gäller i 2 år efter inköpstillfället med förutsättning att motionsmaskinen endast används för hemmabruk, slitage delar som: drivremmar, löpmatta mm. innefattas inte av garantin. Före användning är det lämpligt om man stretchar så att man är varm i musklerna. För högsta säkerhet för motionären, kontrollera alltid så att inga delar är skadade Läs igenom denna manual innan du monterar eller använder produkten, om varan. Bara en person får använda produkten åt gången Innan användning, se till att alla skruvar, bultar och andra delar är tillräckligt åtdragna. Innan användande, ta bort eventuella vassa delar I närheten. Använd enbart produkten om den fungerar på ett riktigt sätt. Skadade eller defekta delar måste ersättas omedelbart, och använd inte produkten innan den är riktigt reparerad. Föräldrar eller annan ansvarstagande person skall vara medveten om sitt ansvar, då produkten inte är designad eller konstruerad för barn. Motionscykeln är ingen leksak för barn. Se till att du har tillräckligt stor fri yta runt produkten. Notera att ett felaktigt användande kan vara skadligt för din hälsa.. Håll händerna borta från rörliga delar. Se till att produkten står på en stabil och jämn yta. Bär alltid träningsriktiga kläder och skor med halkfri sula, se till att inga lösa detaljer på dina kläder kan fastna i någon del av motionscykeln. Använd inte motionscykeln om du känner yrsel, illamående eller bröstsmärtor. Kontakta läkare Max användarvikt: 130 kg 4.

5 3. Viktiga föreskrifter! Montera enbart motionscykeln efter monteringsinstruktionerna och använd endast delar designade för denna produkt. Innan du påbörjar monteringen kolla att alla delar finns med samt läs monteringsinstruktionen. Använd inte produkten på ställen med hög luftfuktighet. Om du vill skydda golvet mot repor så rekommenderas en glidfri matta under motionscykeln. Finns att köpa hos din handlare. Grundregeln är att motionsredskap inte är någon leksak, därför skall produkten endast användas av informerade och instruerade personer. Stoppa träningen omedelbart om du känner dig yr, illamående, har bröstsmärtor eller känner andra fysiska symptom- Vid minsta tvekan- kontakta läkare. Barn eller handikappade personer skall inte använda produkten om inte en fullt informerad vuxen person finns tillgänglig för assistans. Se till att inga kroppsdelar är i närheten av rörliga delar. Se till att alla justerbara delar är tillräckligt åtdragna. Träna inte direkt efter en måltid. VARNING! ANVÄND BARA UPPLADDNINGSBARA BATTERIER I DATORN! 5.

6 4. Sprängskiss 6.

7 5. Delar på motionscykeln Nr Beskrivning: Antal Nr Beskrivning: Antal 1 Ram 1 41L Vänster datorkåpa 1 2 Bakre fotstöd 1 41R Höger datorkåpa 1 3 Justerbart fotstöd 2 42 Dekorationskåpa 1 4 Främre fotstöd 1 43 Bricka D16xD8.5x1.2T 1 5L Vänster fotdel 1 44 Fjäderbricka D15.4xD8.2x2T 1 5R Höger fotdel 1 45 Distans 1 6 Mutter M8*1.25*15L 4 46L/46R Pedaler 1 7 Bult M8*1.25*90L 4 47 Låsring 1 8 Plastdetalj 25*50*32L 2 48 Plastdistans för sidokåpa 1 9 Sadelstolpe 1 49 Bult M6x1.0x15L 4 10 Sadel 1 50 Kullager 6003ZZ 2 11 Hållare sadel 1 51 Fjäderbricka D15.4 XD8.2x2T 8 12 Bult M5*0.8*15L 2 52 Vevaxel 1 13 Flaskhållare 1 53 Vågformad bricka 8 14 Skruv ST4*1.41*20L 2 54 x x 15 x x 55 Kullager 6003ZZ 2 16 Skum 2 56 Skruv M6*1.0*15L 4 17 Bricka D25xD8.5x2T 1 57 Bricka D25xD8.5x2T 1 18 Justerratt 1 58 Metallstag för remspännare 1 19 Rund plastplugg 2 59 x x 20 Bult M8*1.25*20L 4 60 Plastbricka D50*D10*1.0T 1 21 Drivrem 1 61 Bricka D10*D24*0.4T 1 22 Vågformad bricka 2 62 x x 23 Bricka D23*D17.2*1.5T 1 63 Distans D22.5*D17.2*6.4T 1 24 Magnet 1 64 Självgenererande svänghjul 1 25 Vänster sidokåpa 1 65 Nedre datorkabel 1 26 Höger sidokåpa 1 66 x x 27 Vevhjul 1 67 Mutter M6x1.0x6T 4 28 Övre skyddskåpa 1 68 Fjäder 1 29 Ramdel till dator 1 69 Skruv ST4x1.41x15L 2 30 Handpuls 2 70 Inre plastdistans 1 Handpulskabel 2 71 Kretskort 1 31 Justerratt för sadelstolpe 1 72 Inre plastdistans 1 32 Bult M8*1.25*8T 73 Plastplupp 2 33 Bult D23x Låsring 1 34 Mutter M8*1.25*8T 2 75 Mutter M8*1.25*6T 4 35L Vevarm vänster 1 76 Vågformad bricka 1 35R Vevarm höger 1 77 x x 36 Styre 1 78 Fjäderbricka 4 37 T-formad justerratt 1 79 Sensor 1 38 Dator 1 39 Bricka D13*D6.5*1.0T 4 40 Övre datorkabel 1 7.

8 6. Checklista inför montering 8.

9 7. Montering steg för steg Steg 1 Montera främre fotstöd(nr4) och bakre fotstöd(nr2) mot huvudramen. Skruva fast fotstöden med bult(nr7), vågformad bricka(nr53), fjäderbricka(nr51) och mutter(nr6). Justera fötterna så att maskinen står stadigt och på rätt höjd. Gör detta med de justerbara delarna på fötterna(nr3). 9.

10 7. Montering steg för steg Steg 2 Anslut sadeln(nr10) till hållare för sadel(nr11). Fäst sadeln med bricka(nr17) och justeringsratt för sadeln(nr18). Anslut sedan sadelstolpen(nr9) i huvudramen och skruva fast sadelstolpen med justeringsratt för sadelstolpen(nr31). UPP NED BAKÅT FRAMÅT Sadeln går sedan att justera både upp och ned samt bakåt och framåt för att få optimal sittställning. 10.

11 7. Montering steg för steg Steg 3 Börja med att trä på övre skyddskåpa(nr:28) på ramdelen för datorn(nr:29). Nu ska ramdelen för datorn(nr:29) träs på huvudramen samt datorkabel övre(nr:40) och datorkabel nedre(nr:65)anslutas. När kablarna är anslutna ska ramdelen för datorn(nr29) träs på plats på huvudramen. Var försiktig i detta moment så att inte datakabeln kläms eller blir skadad. Fäst sedan ramdelen för datorn med bult(nr20) och placera även vågformad bricka(n53) och fjäderbricka(nr51) mellan bulthuvud och ram. 11.

12 7. Montering steg för steg Steg 4 I detta steg ska vi ansluta datorn(nr38). Börja med att skruva bort de 4 skruvar som sitter förmonterade på datorns baksida. Anslut sedan övre datakabel (nr40) med datorn samt pulskablarna(nr30) med datorn. Placera sedan datorn på ramdelen för datorn(nr5). Var försiktig så att inga sladdar kläms eller skadas. Skruva sedan fast datorn med de 4 skruvar som tidigare satt på datorns baksida. Därefter ska vi montera fast styret (nr36) i ramdelen för datorn(nr29). Placera styret(nr36) i hållaren och skruva sedan fast styret med T-formade justerskruven(nr37) samt fjäderbricka (nr44) och distans(nr45). Placera till sist dekorationskåpa(nr43) vid styret. Skruva till sist fast flaskhållaren med skruv(nr12). 12.

13 7. Montering steg för steg Steg 5 I det sista steget ska vi skruva fast kåporna som sitter under datorn och skruva fast pedalerna. Ta datorkåpa(nr41l & R) och placera på varsin sida om ramdelen för datorn(nr29) och skruva fast med skruv(nr14) och skruv(nr69). Skruva sedan fast pedalerna(nr46l/r) med verktyget som följer med. Tänk på att pedalerna är vänster och höger. Vänster pedal(nr46l) är gängad motsols och skruvas mot vänster för att skruvas fast. Höger pedal(nr46r) är normalgängad och skruvas i medsols. 13.

14 8. Garanti Vid köp av Extreme Fit träningsmaskiner ingår 2 års garanti mot fabrikationsfel. Denna garanti gäller under förutsättning att maskinen har använts på ett normalt vis. Med användning på ett normalt vis menas att användaren följer rekommendationer beskrivna i medföljande handbok samt i medföljande manual. Vid normal användning förväntas det av användaren att denna efterdrar skruvar som skruvas ihop vid montering av produkten samt kontrollerar slitagedelar under användandet av maskinen. Till slitagedelar räknas bl.a. drivremmar, bromskuddar, löpmatta, sadlar, skumhandtag etc. Beakta att alla maskiner har en maximal användarvikt, maskinerna är främst menade för hemmabruk och lämpar sig inte för användning i kommersiellt bruk. Med detta menas att garantin inte gäller om maskinen används på allmänna platser så som gym i bostadsföreningar, träningsrum på arbetsplatser eller liknande sammanhang där maskinerna får onormalt många användare samt flera timmars användning per dag än vad den är avsedd för. Om fel uppstår på maskinen så kontaktar ni den återförsäljare där produkten inhandlades. Vid byte av reservdelar är det endast auktoriserad personal som får reparera produkten. Delar som byts får endast vara originalreservdelar för att garantin fortfarande ska gälla. I undantagsfall kan kunden komma överens med återförsäljaren om reparationen kan utföras av kunden själv istället för auktoriserad personal. I övrigt följer vid konsumentköplagens regler och riktlinjer. För giltig garanti krävs att originalkvitto finns och kan uppvisas hos återförsäljaren. 14.

15 9. Underhåll På en motionscykel så är det främst att hålla skruvar och muttrar ordentligt åtdragna. Man behöver efterdra skruvar och muttrar efter en tids användning. Används den flera timmar om dagen behövs det underhållas oftare ändå. Drivremmen som sitter inuti maskinen är en slitagedel och den kommer behöver bytas ut efter en tids användning. Det beror helt i hållet på hur mycket maskinen används innan drivrem behöver bytas ut. Även en maskin som inte använts på väldigt länge kan behöva byta drivrem, dessa kan torka och bli dåliga av den anledningen. Datorn får inte utsättas av fukt eller väta, detta kan göra att datorn kortsluts och slutar fungera. Om man som användare svettas mycket så bör man efter träningen torka bort svett från datorn så att det inte kommer in i känsliga delar på datorn. Skumhandtag är också en slitagedel och dessa håller bättre och längre om man torkar av svett efter användning. 15.

16 10. Felsökning och felkoder OBS! Reparationer ska utföras av auktoriserad personal då instruktionerna inleds med ** däremot då instruktionen inleds med * så är det något kunden kan utföra själv. Detta för att garantin fortfarande ska gälla. Undantag kan förekomma då kund i samråd med återförsäljare av Extreme Fit kommer överens om att kunden får utföra reparationer som normalt ska utföras av auktoriserad personal. Displayen visar ingenting [Strömproblem] *För att generera ström till datorn så måste man trampa på motionscykeln. Först efter att man trampat en liten stund så startar datorn. Har inte datorn använts på ett tag så kan man behöva trampa en min. Under denna tid så lyckas de uppladdningsbara batterierna i datorn laddas upp. *Om inte datorn startar efter några sekunders trampande så får man kontrollera att sladden som går ner till kretskortet är korrekt ansluten och är intakt. Skruva loss datorn och kontrollera anslutningen på baksidan av datorn. Ta loss ramdelen för datorn och kontrollera anslutningen mitt på röret så sladden är intakt och ordentligt ansluten. Till sist får man skruva bort en sidokåpa så man kan se att datorsladden är korrekt ansluten till kretskortet. Kontrollera även sladden som går mellan kretskortet och det magnetiska svänghjulet. *Om ingen sladd är lös eller skadad fungerar som den ska så byt datorn. **Om inte det hjälper, byt kretskort. Motståndet ändras inte [Dålig kontakt med datakablar, trasigt kretskort eller defekt svänghjul] * Börja med att kontrollera datakabeln som går från datorn ner till kretskortet. Kontrollera bakom datorn och mitt på ramen där sladden är förgrenad. Om sladdar är korrekt anslutna och ser intakta ut, då kan kretskort behöva bytas ut. **Ta loss ena sidokåpan för att kontrollera och mäta om kretskortet får signaler från svänghjulet ** Kommer det inga signaler från svänghjulet så kan svänghjulet behöva bytas ut. Displayen visar ingen puls [Dålig kontakt alternativt trasiga sladdar eller sensorer] *Säkerställ att båda händerna håller om respektive handsensor. Ibland kan det hjälpa att fukta händerna lätt. Kontrollera även så att inte datorn är standby läge. Ett träningspass måste vara igång för att displayen ska kunna visa puls. Om pulsbälte används, kontrollera så att pulsbältet är korrekt placerat på kroppen, lite lätt fuktigt mellan pulsbälte och kroppen samt att batterier i pulsbältet är ok. *Kontrollera så att sladdarna som går från datorn till handsensorerna är hela och korrekt anslutna. **Om inget av ovanstående hjälper så behöver sensorer och kablar bytas. Hjälper inget så kan det vara fel på datorn eller användaren. Vissa människor har mycket svag puls i händerna och det gör att sensorerna inte känner av användarens puls. Låt då en annan användare prova om det är likadant. Om det är likadant på övriga användare så är åtgärden att byta datorn. Displayen visar E1 [Denna felkod indikerar att datorn inte fått signaler om puls] *Denna felkod visas då man mäter body fat. Den visas för att datorn inte får information om puls då den håller på och räknar ut vilken body fat användaren har. För att få bort felkoden, Se till att datorn får signaler om puls, antingen via handsensorerna eller pulsbälte. 16.

17 10. Felsökning och felkoder Displayen visar E4 [Denna felkod indikerar att datorn fått inkorrekta värden om längd, vikt och ålder] *Se till att korrekt information är angiven i datorn. Denna felkod visas även om FAT% resultat hamnar utanför intervallet 5-50 eller om BMI resultatet hamnar utanför intervallet (Detta reultat får man då man genomför BODY FAT testet) Displayen visar ingen hastighet eller distans [Datorn får ingen information om hastighet eller distans] *Första kontrollen är den som alltid behöver göras vid elfel. Kontrollera sladdar på maskinen som går mellan datorn och motorn. Kontrollera sladden bakom datorn, kontrollera sladden mitt på ramen där sladden är skarvad. **Om datakabeln är korrekt ansluten behöver vi kontrollera att sensorkabeln är korrekt ansluten och intakt. För detta behöver vi montera loss sidokåpan och titta så allt ser riktigt ut. Om sensorkabeln är korrekt ansluten och ser intakt ut så behöver vi kontrollera så att avståndet mellan sensor och magnet i vevhjulet är tillräckligt nära varandra. Det sitter en magnet i vevhjulet som inte får vara längre bort en 3-5 mm från sensorn. Ibland kan magneten falla bort från vevhjulet men ibland är även sensorn felaktigt placerad i förhållande till sensorn. Om sensorn ser ut att sitta korrekt och magneten likaså, då behöver sensorn bytas ut. 17.

18 11. Användarinstruktioner för datorn Knapparnas funktioner: UP DOWN ENTER START/STOP RESET RECOVERY BODY FAT Öka värde i valt fönster alt. höja motståndet under ett träningspass Minska värde i valt fönster alt. sänka motståndet under ett träningspass Konfirmerar alla typer av val för inställningar Starta eller stoppa din träning Nollställ ett värde alt. backa till tidigare inställning för program Program som testar hur fort användaren återhämtar sig Test av mängd kroppsfett, tryck in och håll knappen i 2 sek för att ställa in värden, gör detta i standby läge 18.

19 11. Användarinstruktioner för datorn Displayens funktioner: TIME SPEED RPM DISTANCE CALORIES PULSE WATTS Tiden kan räknas upp och ned på displayen beroende på om användaren trycker i en önskad tid eller inte före programstart. Räknar upp - tiden kommer att räknas upp från 00:00-99:59 om inget värde trycks in. Varje ökning vid knapptryckning av (UP) är 01:00 minut. Räknar ned - tiden kommer att räknas ned från den tid som användaren tryckt in till 00:00. Vid programmering så är varje knapptryck med ett intervall av 01:00 min. Det går att ställa tiden mellan 01:00-99:00 min. Hastigheten visas då användaren använder maskinen. Hastigheten visas i intervallet 0-99,9 km/h. Rotation per minut visas då man trampar på maskinen. Visas i intervallet Distansen kan räknas upp eller ned beroende på om användaren trycker in ett värde eller inte före programstart. Räknar upp - distansen kommer att räknas upp från 00:00-99:99 km. Räknar ned - distansen kommer att räknas ned från det värde som användaren programmerat in i datorn innan programmet startar. Varje ökning eller minsking vid programmering ändras med 0,1 km. Displayen visar hur mycket kalorier som förbränts grundat på den information som finns i datorn under träningspasset. Det räknas ut ungefärligt grundat på sträcka, hastighet, tid och användaruppgifter. Om pulssignalen skickats till maskinen under hela passet så är info lite mer pålitlig. Detta är endast ett referensvärde för att jämföra olika träningspass på maskinen och kan inte användas som grund för medicinska undersökningar. Kalorier visas i intervallet kalorier. Pulsen kan antingen visas då man håller händer mot sensorerna eller då man har på sig ett bröstband. Det går även att ställa in en önskad målpuls som ska hållas under träningspasset. Detta görs då innan träningspasset, tryck då in önskad puls i fönstret för puls. När användaren tränar på maskinen och kontinuerligt ger maskinen signaler om puls så kommer den ge en signal då önskad puls är uppnådd. Displayen visar aktuell watt då användaren trampar på maskinen. Watt visas i intervallet

20 11. Användarinstruktioner för datorn [Starta upp datorn] Stoppa in adaptern i maskinen, ett peep kommer ljuda då ström kommer fram till datorn. Därefter kommer displayen visa alla tecken på skärmen i 2 sekunder, därefter visas 78.0 (hjul diameter), E (EU) och K (KM) i 1 sekund. [Ställ in användarprofil] Använd UP och DOWN knapparna direkt efter uppstart för att välja en användarprofil. Skifta mellan U1-U4. För att välja en användare bekräfta med ENTER-knappen. Nu ska KÖN, ÅLDER, LÄNGD och VIKT ställas in för vald användare. När korrekt värde står på KÖN så bekräftar man med ENTER. Nu går datorn vidare till nästa värde. Ändra med Up eller DOWN knappen för att ändra. När rätt info visas i datorn går vi vidare till nästa genom ENTERknappen. Då alla värden är inställda sparas värdena och man kan nu välja vilket typ av program man vill träna. [Välja program] När användarprofil är inställd så kommer man till en vy där man kan välja bland de olika program som datorn har. De visas med 16 olika symboler högst upp i mitten utav displayen. Det är MANU- ELLT PROGRAM-12 förprogrammerade program-h.r.c-watt-user PROGRAM. Använd UP och DOWN knapparna för att välja mellan de olika programmen. Tryck på ENTER när önskat program visas på displayen. 20.

21 11. Användarinstruktioner för datorn [Manuellt program] För att välja manuellt program ska det visas M i displayen. Tryck ENTER för att komma in i detta program. Första valet som man nu kan göra inne i programmet är att välja nivå på motståndet. Använd UP- och DOWN-knapparna för att öka och sänka nivån. Om inget val görs inom 3 sek så kommer markören att hamna på WATT fönstret. Nu kan man med hjälp av ENTER knappen skifta mellan de olika fönstren för att ställa in nya värden. Om man inte önskar att datorn räknar ned från programmerat värde så kan man helt enkelt trycka START för att komma igång med träningen direkt. Om man trycker in värden i tid eller distans så kommer datorn givetvis att räkna ned från det. Man kan höja och sänka motståndet på datorn medans programmet är igång. Använd Up och DOWN knapparna för att göra denna justering då programmet är igång. Trycker man på STOP under tiden programmet körs så pausar man programmet. Det är möjligt att fortsätta från samma ställe genom att trycka START. Trycker man på RESET under pausen så återgår man till val av program. [12 förinställda program] Använd UP och DOWN knapparna för att välja bland de förinställda programmen. Välj mellan P1-P12. När önskat program visas på displayen så bekräftar man genom att trycka ENTER. Nu kommer den önskade banprofilen visas i displayen. Använd UP och DOWN knapparna för att höja eller sänka hela programmets nivå. Gå sedan vidare till de olika fönstren med knappen ENTER om värden önskas programmeras. Om inget anges i någon fönstren så kommer displayen att räkna upp distans, tid. För att sätta igång programmet trycker man START knappen. Det går att ändra nivå på motståndet under träningspasset. 21.

22 11. Användarinstruktioner för datorn [H.R.C (heart rate control) program] Använd UP och DOWN knapparna för att välja bland de förinställda programmen. Välj mellan 55%, 75%, 90% eller TARGET. När önskat program visas på displayen så bekräftar man genom att trycka ENTER. Väljer man någon av procent programmen så kommer datorn visa vilken puls som är målpulsen baserat på den ålder som angavs då man ställde in sin användarprofil i början då man startade maskinen. Därefter ska man knappa in vilken längd man ska ha på sitt träningspass. Använd ENTER knappen för att komma till TIME fönstret om inte redan detta fönster blinkar. Använd UP och DOWN knapparna för att ändra tiden. När önskad tid är inställd så startar man träningspasset med ENTER knappen. Om man istället väljer TARGET programmet så måste man knappa in vilken målpuls man vill att datorn ska referera till under träningspasset. Använd UP och DOWN knapparna för att ändra till önskad puls efter det att TARGET programmet valts. Likt som på de andra H.R.C programmen så behöver man avsluta med att välja tid på programmet. Bekräfta med ENTER knappen. Då H.R.C program körs måste datorn få information om puls hela tiden, annars kan inte datorn anpassa motståndet efter den önskade puls som man angivit. Ge datorn info om puls genom att hålla händerna på pulssensorerna alt. använd bröstband som skickar signaler till datorn med användarens puls. [WATT program] Watt-träning är ett typ av program som gör det möjligt för användaren att skriva in önskad effekt man ska ligga på under sitt träningspass. Watt fungerar så att om man trampar fortare blir motståndet lättare och trampar man långsammare så blir motståndet trögare, med programmet Watt kan man utföra exakt lika mycket arbete oavsett hur intensivt man tränar på sin träningsmaskin. När detta program väljs som kommer 120 att visas som defaultvärde. Använd UP och DOWN knappen för att ändra till önskad WATT. När önskad WATT är inställd så konfirmerar man genom att trycka på ENTER knappen. Nu ska även tid ställas in, använd UP och DOWN knapparna för att ställa in önskad tid på träningspasset. För att sätta igång passet så avslutar man genom att trycka START då önskade värden på WATT och tid. Programmet kommer ge motstånd i förhållande till hur frekvent man trampar på maskinen. Om man uppnår högre WATT värde än man programmerat in så kommer motståndet att minska på maskinen medans det hålls kvar om man inte har uppnått förinställt värde. WATT nivån går även att ändra under passets gång, tryck då på UP eller DOWN för att ändra önskad WATT. 22.

23 11. Användarinstruktioner för datorn [USER (egendesignade) program] När detta program är valt så kan man ställa varje stapel i programmet efter egen önskan. Varje stapel står för en viss motståndsnivå. Använd UP och DOWN knapparna för att höja eller sänka varje enskild motståndsnivå och gå vidare till nästa stapel genom att trycka på ENTER knappen. När alla staplar är inställda som användaren önskar så ska vi avsluta med att trycka in vilken längd i tid som träningspasset ska ha. Håll inne ENTER knappen i 2 sek för att sedan välja hur lång tid programmet ska vara. När önskad tid är angiven så startar man programmet genom att trycka på START knappen. [BODY FAT] Om man vill testa vad man har för procent i fett på kroppen samt få ett värde för BMI så kan man utföra detta test. Detta test går att utföra då datorn är i standby läge. För att utföra testet, tryck på knappen BODY FAT i standby läge. Håll händerna mot pulssensorerna under hela testet samt trampa på pedalerna. Under själva mätningen så visas UX på displayen. Efter 8 sek kommer displayen visa FAT% och BMI på skärmen. För att ändra vilka värden som testet har som grundvärden i testet så håller man inne BODY FAT knappen i 2 sek. Gör detta i standby läge. Nu kan man ändra kön, ålder och vikt. 23.

24 11. Användarinstruktioner för datorn [RECOVERY] Detta test är möjligt att göra så länge datorn får signaler angående puls. Det går bra att göra testet mitt under ett program eller då datorn är i standby läge. Tryck helt enkelt på knappen för RECO- VERY och se till att datorn får information gällande din puls. Antingen via pulssensorerna eller via bröstband. Testet håller på i 60 sek och under denna tid ska användaren stå helt stilla och återhämta sig. Datorn kommer mäta pulsen under 60 sek, sedan visas ett resultat FX (X=1-6), F1 är en utmärkt återhämtningsförmåga och F6 är det sämsta resultatet. 24.

25 12. Träningstips Det är viktigt att du bara tränar när du känner dig frisk. Träning under sjukdom, med skador eller infektioner förlänger som regel sjukdomstiden. Är du tveksam om en övning eller rörelse är lämplig för dig skall du rådgöra med en läkare, sjukgymnast eller erfaren instruktör innan du sätter igång med träningen. Lyssna på kroppen och känn efter hur den regerar på träningen. Orkar du genomföra konditionsträningen med den belastning du valt? Korrigera och anpassa så att träningen känns rätt. Om du känner yrsel, illamående eller smärta - avsluta genast ditt träningspass och kontakta läkare omedelbart. Uppvärmning All träning skall börja med uppvärmning. Uppvärmningens mål är att öka prestationsförmågan samt förhindra risken för skador. Det är viktigt att börja lugnt och öka successivt för att förbereda kropp på kommande utmaning. Ju hårdare du tänker träna desto viktigare är uppvärmningen. Värm upp med mycket lätta rörelser på det redskap du skall använda. Du skall ha kommit igång med svettningen innan du börjar träna. Det är ett enkelt tecken på att du är förberedd för den egentliga träningen. Träna effektivt Efter uppvärmningen är det dags för det stora träningspasset. För att få ut mesta möjliga av passet är det viktigt att träna effektivt. Ett mått på träningens effektivitet är att mäta pulsen. Hjärtat är kroppens viktigaste muskel och pulsen ger information om hur hårt det arbetar. Därför är pulsen den mest tillförlitliga informationen man kan använda för att träna på rätt nivå. Med rätt träningsnivå blir träningen säker då hjärtat känner av dagsformen. Ju hårdare du tränar desto mer syre kräver musklerna och ditt hjärta måste således arbeta hårdare. Den maximala frekvens hjärtat klarar att slå är väldigt individuellt. Denna puls sjunker med ökande ålder. Man brukar utgå från att man tar 220 minus sin ålder för att få fram ett ungefärligt värde av sin personliga max puls: Maxpuls: 220 ålder. Diagrammet visar vilket intervall du bör ligga i beroende på ålder och mål med träningen för att nå bästa effektivitet. Försök att hålla dig inom ditt intervall (som du läst ut i tabellen) under minst 20 minuter, gärna min. Tränar man för att effektivt öka kondition och styrka skall träningsnivån successivt öka i takt med att framgångarna kommer. När en övning känns för lätt dvs. om man orkar genomföra passet utan att puls, andning eller trötthet ökar är det dags att öka träningsdosen. Det kan ske genom ökad belastning, längre träningstid, ökat tempo, fler tränings omgångar eller genom att kombinera de olika variablerna. Nedvarvning Det är viktigt att inte abrupt avbryta ett hög intensivt träningspass utan avsluta alltid med 5 minuters nedvarvning, det vill säga sänk gradvis din puls tills den har sjunkit cirka slag och du känner dig relativt avslappnad. Målet med nedvarvningen är att ge kroppen tid att ta hand om nedbrytningsprodukter som t.ex. mjölksyra. Det är även skönt för hjärnan att få känna sig nöjd efter ett hårt pass i avslappnat tillstånd. 25.

26 13. Stretching Stretching är till för att töja ut och mjuka upp musklerna före och efter träning. Detta bidrar till en bra hållning och avspända muskler. Minskar även risken för sträckningar och muskelbristningar. Varje muskel skall stretchas i minst 30 sekunder. Stretchning kan göra lite ont men det ska inte vara smärtsamt. Blir det smärtsamt utför du kanske rörelsen felaktigt. Nedan har du diverse stretchövningar som hjälper dig före och efter din träning. 1 2 NACKE Bild 1: Luta huvudet försiktigt emot axeln. Lägg handen försiktigt över örat. Låt den motsatta armen hänga tungt. Bild 2: Luta huvudet rakt fram nedåt. Lägg båda händerna försiktigt över bakhuvudet för att få en djup stretch. UNDERARM Ha sträckt arm och tryck bak handflatan med hjälp av den andra handen så du känner att det sträcker i underarmen. Byt arm och upprepa övningen ÖVERARM Ha sträckt arm och tryck bak handen med hjälp av den andra handen så att du känner att det sträcker i överarmen. Byt arm och upprepa övningen. MELLAN SKULDERBLADEN Knäpp händerna framför kroppen i brösthöjd. Sträck armarna framåt och kuta med övre delen av ryggen. 26.

27 13. Stretching BICEPS Ta hjälp av exempelvis en dörrkarm eller dylikt. Pressa försiktigt bröstet framåt så du känner att det sträcker vid överarmens framsida och i armvecket. Byt arm och upprepa övningen. TRICEPS Ta tag runt ena armbågen, låt den andra handen hänga ner mellan skulderbladen. Pressa försiktigt huvudet bakåt. Byt arm och upprepa övningen. BRÖST Ta hjälp av exempelvis en dörrkarm eller dylikt. Pressa försiktigt bröstet framåt så du känner att det sträcker vid bröst muskeln. Byt arm och upprepa övningen. BAKSIDA AXEL För armen framför kroppen, ta tag runt armbåge med motsatt arm och pressa den försiktigt mot dig. Ändra vinkeln med armen något för att stretcha olika delar av muskeln. Byt arm och upprepa övningen. 27.

28 13. Stretching MAGE Ha båda benen och fötterna i marken hela tiden, pressa försiktigt upp överkroppen med hjälp av armarna så du känner en töjning i magmuskeln. (Denna övning rekommenderas inte om man har ryggbesvär). SÄTESMUSKELN Ta tag om knäet och pressa det emot bröstet. Vrid samtidigt överkroppen så långt det går. Byt ben och upprepa övningen. BAKSIDA LÅR Ena knäet i golvet och andra benet något böjt. Fäll med rak rygg överkroppen framåt över det böjda benet. Var avslappnad i benet och foten, foten skall peka uppåt. Byt ben och upprepa övningen. FRAMSIDA LÅR Håll i en stol eller vägg om du har problem att hålla balansen. Fatta tag om den ena foten och pressa den försiktigt mot sätet. Försök samtidigt att pressa fram höften. Byt ben och upprepa övningen. 28.

29 13. Stretching RYGG Stå med fötterna brett isär. Sträck en arm över huvudet och fäll kroppen åt sidan. Håll fötterna på golvet och vrid inte bäckenet. Byt sida och upprepa övningen. LJUMSKE Stå med benen brett isär. Placera händerna på ena låret och flytta tyngdpunkten till samma sida medan du böjer knäet. Stanna då du känner en töjning på insidan av motsatt lår. Byt ben och upprepa övningen. BRÖST/AXLAR Knäpp händerna bakom ryggen. Lyft bröstet och lyft även armarna försiktigt uppåt så mycket det går. Ha sänkta axlar. VADER Stå med båda händerna som stöd mot en vägg eller dylikt. Böj det främre benet, håll det bakre så rakt som möjligt och hälen ska vara i golvet. Luta dig emot väggen tills du känner en töjning i vaden på det bakre benet. Byt ben och upprepa övningen. 29.