Kost för prestation Timing Timing Vår Vå ho rmonella ella m iljö Blodsocker Blodsock Uppby Uppb g y gande eller eller nedbryt ande nedbryt miljö

Storlek: px
Starta visningen från sidan:

Download "Kost för prestation Timing Timing Vår Vå ho rmonella ella m iljö Blodsocker Blodsock Uppby Uppb g y gande eller eller nedbryt ande nedbryt miljö"

Transkript

1 Kost för Prestation Stig Mattsson, dietist, Falu lasarett Kost för prestation Vår hormonella miljö Blodsocker Uppbyggande eller nedbrytande miljö Att skapa en uppbyggande (anabol) miljö Blodsocker & kost När äter vi? Hur fördelas matintaget över dagen? Balansen mellan anabol katabol miljö i De första timmarna efter träning tä Glykogen Vårt förråd av kolhydrater Hur länge räcker våra förråd i lever & muskulatur? Hur mycket kolhydrater bör vi äta vid olika träningsmängder? Kost Vad ska vi äta & dricka? Energi Energibalans (Prio 1) Vätska Glykogenförråd syntes kvalité Vätskebalans Uppbyggande miljö (Anabol miljö) 5 mmol/l (0,9 g) 4 mmol/l (0,72 g) Nedbrytande miljö (katabol miljö) Blodsocker & hormoner Anabol eller katabol miljö Att återhämta sig snabbt efter träning Skapa en uppbyggande miljö!! Insulin Ett anabolt hormon (bygger upp) Bygger upp förråd av kolhydrater Bygger upp förråd av fett Insulin Bygger upp (proteinsyntes) Katabola hormoner Glukagon Bryter ned / frisätter Adrenalin Adrenalin & Noradrenalin Noradrenalin Kortisol Kortisol (muskulatur) Blodkärl Glykogen Lever Träning Tävling Nedbrytande miljö Katabol miljö Effekter Stillasittande av fysisk aktivitet Stresshormoner Katabola hormoner Kontraktion Träning/tävling är en nedbrytande händelse Katabol miljö Muskelcell 5 mmol/l 0,9 g/l Träning Tävling Nedbrytande miljö Katabol miljö Muskel i vila Muskel under träning Träning Tävling Vår hormonella Nedbrytande mijö under miljö träning Katabol befinner miljö sig i ett nedbrytande tillstånd (katabol)! Muskel i vila Muskel under träning Lägre förmåga att ta emot kolhydrater Högre förmåga att ta emot kolhydrater Lägre förmåga att ta Högre förmåga att ta emot kolhydrater emot kolhydrater från fettcellerna Energi för muskulatur Vi bryter ned och frisätter: fiä från levern Energi för hjärna & muskulatur från muskulatur Energi för muskulatur Blodkärl 2,7 g 1,8 g 2,8 g Träning/tävling 0,9 g är en nedbrytande händelse 1,55 g 1,48 g 0,9 g Katabol miljö 5 mmol/l 0,9 g/l Blodkärl 2,7 g från muskulatur Blodocker hjärna 2,8 g Blodocker hjärna Energi muskulatur 1,8 g som intas under träning Träning/tävling är en nedbrytande händelse 0,9 g 1,55 g 1,48 g lagras inte in i fettvävnaden! 0,9 g Katabol miljö 5 mmol/l 0,9 g/l Februari

2 Kost för Prestation Kost för prestation Vår hormonella miljö Blodsocker Uppbyggande eller nedbrytande miljö Att skapa en uppbyggande (anabol) miljö Blodsocker & kost När äter vi? Hur fördelas matintaget över dagen? Balansen mellan anabol katabol miljö i De första timmarna efter träning tä Glykogen Vårt förråd av kolhydrater Hur länge räcker våra förråd i lever & muskulatur? Hur mycket kolhydrater bör vi äta vid olika träningsmängder? Kost Vad ska vi äta & dricka? Energi Energibalans (Prio 1) Vätska Glykogenförråd syntes kvalité Vätskebalans Vilket organ i kroppen har huvudansvaret att hela tiden tillföra blodet socker? Vår lever! 2 timmar fysisk aktivitet & dess påverkan på muskelglykogen & blodsocker (70 % av VO2 max) Ansträngande Kroppssammansättning Man 70 kg Blodsockret sjunker Trötthet Frisättning av fettsyror Blodsocker Mineraler Fria fettsyror Vatten Muskulaturens förråd av kolhydrater lågt Muskelglykogen Nutrition in Sport, Volume VII of The Encyclopaedia of Sports Medicine. An IOC Medical Commission Publication, Ronald J. Maughan g kolhydrater binder 3 g vatten Lever Kroppens lager av kolhydrater 600 g ( ) 100 g Muskulatur 500 g Ca 17 g/ kg muskel Svenskarna intag av kolhydrater Riksmaten (18 74 år) Man 270 g 238 g (8 år) 229 g (11 år) Kvinna 218 g 199 g (4 år) Ca 50 g/ kg Blodet 4 5 g Detta glykogenförråd räcker ca 1-2 timmar vid hårt arbete Februari

3 Kost för Prestation Muskulaturens glykogenupplagring under 24 timmar vid olika kolhydratintag En vanlig dag 2000 kcal 600 g kolhydrater/dag nförråd Glykogen Normala intag av kolhydrater Svensson 7 10 g kolhydrat per kg kroppsvikt 50 kg g 60 kg g 70 kg g 80 kg g Intaget av kolhydrater per dag (g) Vid ca 1,5 2 timmars träning per dag bör kolhydratintaget fördubblas jmf med en svensson (pasta, potatis, ris, bröd, müsli, flingor, frukt etc) Leverns arbete under dygnet Leverns arbete under dygnet Lever Lever Att inte äta när leverns förråd av glykogen är lågt! Glykogen Glykogen Glykogenförråd Förråd av kolhydrater Glykogenförråd Blodkärl 5 mmol/l 0,9 g/l Blodkärl 5 mmol/l 0,9 g/l Leverns glykogenförråd är alltid lågt på morgonen & efter träning! frukosten viktig för att fylla på förråd Om leverns förråd på glykogen töms tvingas vi använda vävnadsprotein (t ex muskulatur) för att höja blodsockret! Förlust av muskelvävnad! Leverns arbete under dygnet Leverns arbete under dygnet Glykogen Lever Att gå och lägga sig med låga förråd av kolhydrater! Glykogen Lever Att äta när leverns förråd av glykogen är fullt! Kolhydratförråd Kolhydratförråd Blodkärl 5 mmol/l 0,9 g/l Blodkärl 5 mmol/l 0,9 g/l För att skapa en uppbyggande miljö under natten måste levern ha fyllda förråd av kolhydrater kan omvandlas till fett och lagras in i fettvävnaden Februari

4 Kost för Prestation Leverns arbete under dygnet Glykogen Lever Fyll Behövs på med inte kolhydrater fyllas på När vi går tom på glykogen i lever och muskulatur tvingas kroppen bryta ned vävnadsprotein för att nybilda glukos Kolhydratförråd Blodkärl Vid låga förråd av glykogen töms tvingas vi bryta ned muskulatur för att bilda kolhydrater 5 mmol/l 0,9 g/l Förlust av vävnadsprotein ( t ex muskulatur) Kost för prestation Vår hormonella miljö Blodsocker Uppbyggande eller nedbrytande miljö Att skapa en uppbyggande (anabol) miljö Blodsocker & kost När äter vi? Hur fördelas matintaget över dagen? Balansen mellan anabol katabol miljö i De första timmarna efter träning tä Glykogen Vårt förråd av kolhydrater Hur länge räcker våra förråd i lever & muskulatur? Hur mycket kolhydrater bör vi äta vid olika träningsmängder? Kost Vad ska vi äta & dricka? Energi Energibalans (Prio 1) Vätska Glykogenförråd syntes kvalité Vätskebalans 5 mmol/l (0,9 g) 4 mmol/l (0,72 g) Blodsocker & hormoner Anabol eller katabol miljö Undviker man låga blodsockernivåer undviker man även påslag av nedbrytande (katabola) hormoner Uppbyggande miljö (Anabol miljö) Nedbrytande miljö (katabol miljö) Insulin Glukagon Adrenalin Noradrenalin Kortisol Blodsocker & hormoner Energins fördelning över dagen måltidsordning Anabol/katabol miljö Blodsocker & hormoner Anabol eller katabol miljö 3 måltider per dag Frukost Lunch Middag Frukost Middag Uppbyggande miljö (Anabol miljö) Stresshormoner kan frisättas Frukost Lunch Middag 4 mmol/l Frukost Lunch Middag Katabola hormoner frisätts Frukost mm Lunch mm Middag mm Nedbrytande miljö (katabol miljö) Glukagon Adrenalin Kortisol Stresshormoner Februari

5 Kost för Prestation Blodsocker & hormoner Anabol eller katabol miljö Blodsocker & hormoner Anabol eller katabol miljö Frukost mm 6 måltider per dag Lunch mm Middag mm Att äta ofta En hormonellt uppbyggande miljö skapas (anabol miljö) Att äta sällan Nebrytande hormoner bildas (katabola hormoner) Uppbyggande miljö (Anabol miljö) Insulin är ett av kroppens med uppbyggande (anabola) hormoner Uppbyggande miljö (Anabol miljö) Insulin 4 mmol/l 4 mmol/l Frukost Mellanmål Lunch Mellanmål Middag Kvällsmål Frukost Lunch Middag Nedbrytande miljö (katabol miljö) Katabola hormoner undviks Glukagon Adrenalin Kortisol Stresshormoner Nedbrytande miljö (katabol miljö) Katabola hormoner undviks Hur fasta påverkar insulinkänslighet 24 timmar i energibalans eller fasta Att utesluta frukost Insulinkänslighet Att äta frukost Att inte äta frukost Insulinkänslighet % Sängliggande Energibalans Sänkt behov av insulin Ökat behov av insulin Sängliggande Fasta 200 kcal Ökad insulinkänslighet Sänkt insulinkänslighet Insulinet har 43 % lägre förmåga att eliminera blodsockret Sängliggande & aktivitet Fasta 200 kcal Insulinkänsligheten minskade när de uteslöt frukosten. Även totalkolesterol samt LDL ökade (ökade insulinnivåer tros stimulera ett enzym som är ansvarigt för kolesterolsyntesen) Insulin resistance: a marker of surgical stress Lippincott Williams & Wilkins, Inc. Volume 2(1), January 1999, pp Deleterious effects of omitting breakfast on insulin sensitivity and fasting lipid profiles in healthy lean women. Hamid R Farsh rshchi et al. The American Journal of Clinical Nutrition Kroppskonstitution Energibalans & kroppskonstitution Energibalans per timme Ju längre tid energiunderskottet var > 300 kcal Minskad muskelvävnad. ökad mängd fettvävnad. Förhållandet mellan andelen muskelvävnad och fettvävnad samt vårt sätt att äta! Att inte äta när vi är helt tom! Denna grupp hade minskad andel muskelvävnad och ökad andel kroppsfett. 300 kcal Leverns förråd av glykogen rymmer ca 100 g kolhydrater (400 kcal) Relationship between energy deficits and body composition in elite female gymnasts and runner. MEDICINE & SCIENCE IN SPORTS & EXERCISE Februari

6 Kost för Prestation Energibalans Hur intaget av energi fördelas över dagen Förbrukning/Behov 600 g Förbrukning resp behov av kolhydrater Ex kroppsvikt 70 kg Lugn intensitet (A1) 500 g 460 g Vårt behov 400 g 355 g Faktiskt intag 355 g 300 g 250 g 250 g 200 g 1 tim löpn 2 tim löpn 200 g 1 tim löpn 100 g g KH g KH g KH Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Försök att äta mer följsamt! Vid hård träning ät mer Vid vila ät mindre Kostregistrering Intaget av energi Kroppskonstitution Att minska mängden fettvävnad Elititdrottare Kvinna Uthållighetssport Maj Okt (5 mån) Muskulär vävnad 6 g vävnad 3,1 kg Elititdrottare Kvinna Uthållighetssport Okt Nov (2 mån) Muskulär vävnad 1 kg vävnad 129 g När man äter väldigt statiskt så kommer aptitregleringen styra beteendet mot ett kompensatoriskt ätande Intaget ökar dagen efter! Att minska mängden fettvävnad utan att förlora muskelvävnad! Består viktminskningen främst i form av muskulatur Svårt att nå målet! Förhållandet mellan fettfri massa (FFM) och energiförbrukning Kcal Det är ett linjärt förhållande mellan mängden muskelmassa och energiförbrukning Att hålla bibehålla eller öka den muskulära massan är en viktig faktor för att hålla mängden fettvävnad (vikten) låg! Functional body composition: insights into the regulation of energy metabolism and some clinical applications: European journal of clinical 40,6 40,4 40, ,8 39,6 Fysisk Aktivitet Styrketräning, muskelmassa & energiförbrukning kg 39,4 39, ,8 38,6 fri massa (FFM) (muskulatur) + 1,2 kg (+3,1 %) Kvinnor år Före Efter Energiförbrukning vid vila/dygn (REE) kcal Age related differences in metabolic adaptations following resistance training in women. Elsevier Inc, kcal Kvinnor år 6 mån styrketräning Kvinnor 19 försökspersoner (18 35 år) Alla hade ett BMI < 30 Ingen Motionerade regelbundet innan studien ( < 2 ggr/v) Styrka: 3 ggr/vecka 9 olika övningar (hel kropp) 3 x 10 rep 80 % av 1 RM (5,2 % ) Före Efter Februari

7 Kost för Prestation Fysisk aktivitet Styrketräning & minskning av fettvävnad Blodsocker & uppbyggnad Att fylla på lever & muskelglykogen efter tävling Energiförbrukningen under styrketräning är inte speciellt hög men en ökad mängd muskulär vävnad ger en konstant ökad energiförbrukning under vila. Appropriate Physical Activity Intervention Strategies for Weight Loss and Prevention of Weight Regain for Adults. MEDICINE & SCIENCE IN SPORTS & EXERCISE Fördela matintaget jämnt över dagen När bör man äta ett mellamål Måltidens sammansättning påverkar blodsockersvaret Högt GI Medel GI Lågt GI Fet måltid = magsäcken tömmer sig långsammare 0 tim 1 tim 2 tim 3 tim 4 tim När ska man äta mellanmålet? Fiber Surhet (ph) Livsmedlets struktur Dessa faktorer påverkar magsäckens tömningshastighet En måltid innehållande lite fett samt fibrer ger ett jämnare blodsocker Mellanmål Vad är ett lämpligt mellanmål? 1 Äpple (125 g) 15 g 1 Päron (125 g) 14 g 1 Banan (105 g) 23 g 1 Apelsin (110 g) 11 g Mellanmål & protein Kolhydratmängd 2 Kiwi (33 g/st) 14 g 3 Plommon (33 g/st) 10 g 12 vindruvor (5 g/st) 10 g 2 dl hallon (250 g) 11 g 2 dl blåbär (122 g) 11 g 1 smörgås (30 g) med margarin & ost 2 smörgåskex 78 g kolhydrater (10 g/st) med margarin 15 g protein & ost 2 grahamsskorpor (13 g/st) med margarin & ost Fruktsallad (100g) Lättfil (2 dl) Ett glas mjölk (2 dl) Kolhydratmängd 16 g 14 g 16 g 14 g 10 g 10 g Vad & vilken mängd som är ett lämpligt mellanmål beror på kroppsstatus Februari

8 Kost för Prestation Mellanmålets storlek 30 min Blodsockersvar Genom att fördela matintaget jämnare över dagen kan vi erhålla ett jämnare blodsocker och därmed... Om intaget av ett och samma livsmedel fördubblas kommer glukosresponsen (AUC) att i det närmaste fördubblas 65 g (upp till 65 g kolhydrater) 25 g 50 g 65 g 25 g 50 g 100 g Undvika frisättning av stresshormoner (katabola hormoner) Determining the glycemic glucose equivalent value of foods in humans. Alison J. Wallace, John A. Monro. Nutrition Research 26 (2006) Kost för prestation Vår hormonella miljö Blodsocker Uppbyggande eller nedbrytande miljö Att skapa en uppbyggande (anabol) miljö Blodsocker & kost När äter vi? Hur fördelas matintaget över dagen? Balansen mellan anabol katabol miljö i De första timmarna efter träning tä Glykogen Vårt förråd av kolhydrater Hur länge räcker våra förråd i lever & muskulatur? Hur mycket kolhydrater bör vi äta vid olika träningsmängder? Kost Vad ska vi äta & dricka? Energi Energibalans (Prio 1) Vätska Glykogenförråd syntes kvalité Vätskebalans Kraven på vår kosthållning Träningsbelastning Balansen mellan uppbyggande & nedbrytande miljö Dygnet har 24 timmar Prestations förmåga Träning Återuppbyggnad Katabol miljö Anabol miljö Vilken miljö dominerar Träning Katabol miljö Vila, kost, sömn.. Anabol miljö Per dag Per vecka Träningstid 2,45 19 tim & 15 min 2,5 tim 17,5 tim 2 tim 1,5 tim 14 tim 10,5 tim Försämrad prestationsförmåga Katabola krafter dominerar Tid Att skapa en uppbyggande miljö 1tim 7 tim Februari

9 Kost för Prestation Tiden för återhämtning Kraven på vår kost styrs till stor del på hur lång vila det är mellan passen Att hinna med till nästa pass Fylla på förråd av glykogen muskulatur & lever Fylla på med vätska vattenbalans Reparation av muskelvävnad Syntes av övrig vävnad t ex röda blodkroppar etc Ev superkompensation (ökad prestationsförmåga) Balansen mellan uppbyggande & nedbrytande miljö 4 timmar träning Dygnet har 24 timmar 48 timmar Lägre krav 24 timmar Tömda glykogendpåer Höga krav på kosten 4 timmar Mycket Höga krav på kost 2tim 20 timmar Uppbyggande miljö 1tim 1tim 2tim 2tim 2tim Vi hinner återhämta oss mellan träningspassen Månd Tisd Onsd Torsd Fred Lörd Sönd Balansen mellan uppbyggande & nedbrytande miljö Dygnet har 24 timmar Kroppskonstitution Muskelvävnad/vävnad 4 timmar träning + 3 timmar lågt blodsocker 17 timmar Uppbyggande miljö Syreupptagningsförmåga Maximal kraft Kroppsvikt Vi hinner inte återhämta oss mellan träningspassen Att nå en speciell vikt kan ofta göra att vi äter på ett sätt som inte är optimalt! Kost för prestation Vår hormonella miljö Blodsocker Uppbyggande eller nedbrytande miljö Att skapa en uppbyggande (anabol) miljö Blodsocker & kost När äter vi? Hur fördelas matintaget över dagen? Balansen mellan anabol katabol miljö De första timmarna efter träning Glykogen Vårt förråd av kolhydrater Hur länge räcker våra förråd i lever & muskulatur? Hur mycket kolhydrater bör vi äta vid olika träningsmängder? Kost Vad ska vi äta & dricka? Energi Energibalans (Prio 1) Vätska Glykogenförråd syntes Vätskebalans Får du ut maximalt av nedlagd träningstid i form av en Ökad prestationsförmåga? Februari

10 Kost för Prestation Träning Uppbyggnad ökad prestationsförmåga Uppbyggnad efter träning Att äta direkt efter träning ger cellen byggnadsmaterial Träning 3 tim Nedbrytning Katabol miljö Återhämtning Uppbyggnad 21 tim Uppbyggnad Anabol miljö Träning 3 tim Nedbrytning Katabol miljö j Återhämtning Uppbyggnad 21 tim Uppbyggnad Anabol miljö j j j Prestationsförmåga Hjärta Lungor Cirkulation Kapillärtäthet Syretransport Röda blodkroppar Muskelcellen Metabolisk anpassning Enzymer Bilda Energi Mitokondrier Uppbyggnad Aktivering av gener Bygga ett protein syntes 1. Transkription (kopiering) Öppna en del av DNA strängen DNA kopieras 2. mrna (Kopian av DNA) Transporteras till Ribosomerna 3. Translation mrna binder till Ribosomerna trna levererar aminosyror Ett protein tillverkas t ex enzymer etc 4. Det färdiga proteinet levereras till Golgiapparaten 5. I Golgiapparaten bearbetas och packeteras proteinet. Träning Träningssvar Uppbyggnad Transkription Träning Träningssvar Uppbyggnad Transkription Hög Aktivering av gener sker fram för allt inom de första 4 timmarna efter träning Hög Aktivering av gener sker fram för allt inom de första 4 timmarna efter träning kription syntes Transk Träning 3 tim Syntes av olika proteiner T ex enzymer etc kription syntes Transk Träning 3 tim Syntes av olika proteiner T ex enzymer etc Låg Tim Tid efter träning Låg Tim Tid efter träning Hög kription syntes Transk Låg Träning 3 tim Träning Träningssvar Uppbyggnad Transkription Intag direkt efter träning syntes Glykogeninlagring inlagring Fyll på bra med Intag direkt efter träning syntes Glykogeninlagring inlagring kolhydrater samt lite protein de närmaste timmarna efter träning och tävling Tim Tid efter träning Blodsocker & uppbyggnad Att fylla på lever & muskelglykogen efter träning tävling Februari

11 Kost för Prestation Att skapa en uppbyggande miljö De första timmarna efter träning Att skapa en uppbyggande miljö Kolhydratrik eller kolhydratfattig kost Om du ska skapa en uppbyggande miljö direkt efter träningen! Hypoglykemi 70 % av VO 2 max Ansträngande 1. Inta kolhydrater Höja blodsockret Fylla på glykogen 12g 1,2 per kg kroppsvikt 2. Inta lite protein Byggnadsmaterial Insulin Muskulatur & Lever t ex 60 kg 72 g kolhydrater 75 kg 90 g kolhydrater syntes Stresshormoner Insulin Kolhydratintag Blodsocker 0,1 0,150,15 g per kg kroppsvikt Ca 10 g protein, t ex 3 dl mjölk 3. Fyll på med vätska Vattenbalans 150 % av förlorad vätska Tillsätt ev 1 3 kryddmått salt/liter Katabola hormoner 4 dagar med kolhydratrik eller kolhydratfattig kost Försökspersoner sprang sedan till utmattning. Idrottsnutrition för bättre prestation, Asker Jeukendrup, Michael Gleeson, Sisu Idrottsböcker Återhämtningsmål Kohydrater + lite protein Russin Kroppsvikt Kolhydratmängd Exempel 50 kg 60 g Yoggi + 1 banan = 68 g 60 kg 72 g 5 dl o boy + 1 banan = 74 g 70 kg 84 g Yoggi + 1 banan + ½ dl russin = 88 g 80 kg 96 g Yoggi + 1 banan + ¾ dl russin = 98 g 1/2 dl = 20 g 1dl = 42 g 40 g 46 g 78 g kolhydrater 15 g protein Direkt efter träning/tävling 1,2 g kolhydrater/kg + ca 10 g protein 1 banan = ca 22 g Vätskebalans Vätskeintag Vätskeförlusterna är: Ca 0,5 1,5 liter /timme Efter träning & tävling Fyll på med 150 % av förlorad vikt Vätskeintag under träning/tävling: Fyll på med 1,5 3 dl var min Färgen på urin ger fingervisning om vätskebalans 1 liter Ca 2 liter Att återställa vätskebalansen Vätskeförluster via urin Förluster via urin 1,4 liter 9 dl 6 dl Natrium (salt) 0,05 g/liter 0,6 g/liter 1,2 g/liter 2,3 g/liter Exercise physiology, fifth edition, Energy, Nutrition and human performace, William D. McArdle, Efter fysisk aktivitet intogs ca 1,5 ggr förlorad vätska via svett (ca 2 liter) Innehåll av natrium i vatten Kranvatten 20 mg/l (0,02g) Ramlösa 175 mg/l (0,17 g) Ramlösa 187 mg/l (0,18 g) 1 kryddmått = 1,3 g salt 0,5 g natrium Vårt intag av natrium via kosten är ca 3 4 g/dag 1 liter svett innehåller mellan 0,5 2 g natrium (1 g/l) En rehydreringsdryck bör innehåll mellan 1,15 1,81,8 g natrium (2 4 kryddmått salt) Februari

12 Kost för Prestation Att återställa vattenbalansen 23 mmol = 0,5 g natrium 1 kryddmått salt 100 % 200% 150 % 61 mmol = 1,4 g natrium 3 kryddmått salt Inta 150 % av förlorad vätska Tillsätt 2 3 kryddmått salt/liter vätska vid stora förluster Idrottsnutrition för bättre prestation, Asker Jeukendrup, Michael Gleeson, Sisu Idrottsböcker % 200% 150 % 100 % 50 % Kost för prestation Vår hormonella miljö Blodsocker Uppbyggande eller nedbrytande miljö Att skapa en uppbyggande (anabol) miljö Blodsocker & kost När äter vi? Hur fördelas matintaget över dagen? Balansen mellan anabol katabol miljö i De första timmarna efter träning tä Glykogen Vårt förråd av kolhydrater Hur länge räcker våra förråd i lever & muskulatur? Hur mycket kolhydrater bör vi äta vid olika träningsmängder? Kost Vad ska vi äta & dricka? Energi Energibalans (Prio 1) Vätska Glykogenförråd syntes kvalité Vätskebalans Blodsockrets transport in i muskelcellen Via fysisk aktivitet Via Insulin Leverns arbete under fysisk aktivitet Kontraktion Muskelcell Muskelcell Insulin Muskulaturens upptag av glukos Leverns frisättning av glukos Blodsocker Blodkärl Fysisk aktivitet ökar muskelcellens upptag av socker från blodet Insulin ökar muskelcellens upptag av socker från blodet Under vila använder muskulaturen huvudsakligen fett som bränsle Våra energikällor Vid olika intensitet Vid maximalt arbete används enbart kolhydrater som bränsle Hur mycket kolhydrater förbrukar du under motion/träning Otränade personer kolhydrater Procent energi från fett & k 70 % 30 % Lätt Något Ansträngande Ansträngande Ansträng ande Viktigt att fylla på med kolhydrater under och efter aktivitet 100 % 1,5 g /kg/tim 1,2 g /kg/tim 0,9 g /kg/tim 0,6 g /kg/tim Lätt ansträngande Något ansträngande Ansträngande Mycket ansträngande Mycket Ansträngande 1,5 g kolhydrat/kg /timme Ex 70 kg = 105 g /tim Ansträngande 1,2 g kolhydrat/kg /timme Ex 70 kg = 84 g /tim Något Ansträngande 0,9 g kolhydrat/kg /timme Ex 70 kg = 63 g /tim Lätt Ansträngande 0,6 g kolhydrat/kg /timme Ex 70 kg = 42 g /tim % HRR Intensitet Kolhydratoxidation 1 tim träning ca g Prediction of glucose oxidation rate during exercise, Int J Sports Med, Francescato MP et al, 2008 Februari

13 Kost för Prestation Puls Borgskalan Upplevd känsla av ansträngning/val av intensitet VO 2 max Borg skala träning Kolhydratbehov efter 60 6 Ingen ansträngning alls 70 7 Extremt lätt Mycket lätt 100 (50 %) 30 % VO2 max (55 %) 11 Lätt ansträngande 120 (60 %) 40 % VO2 max (65 %) 50 % VO2 max 13 Något ansträngande 140 (70 %) 60 % VO2 max (75 %) 70 % VO2 max 15 Ansträngande 160 (80 %) (85 %) 80 % VO2 max 17 Mycket ansträngande 180 (90 %) (95 %) 19 Extremt ansträngande 200 (100 %) 20 Maximal ansträngning (Ex 70 kg 11 tim träning) 42 g (0,6 g x kg) 63 g (0,9 g x kg) 84 g (1,2 g x kg) 105 g (1,5 g x kg) Kolhydrydratoxidation vid olika intensiteter Extremt Lätt 0,10 0,20 g/kg/tim Vältränade personer Ansträngande 1,10 1,5 g/kg/tim Mycket Ansträngande 2,5 3,5 g/kg/tim Kolhydratoxidation/tim vid olika intensiteter (ex 70 kg) 25 % VO 2max Extremt lätt 7 14 g/tim 65 % VO 2max Ansträngande g/tim 85 % VO 2max Mycket ansträngande g/tim Ex 70 kg: Kolhydratoxidation 1 tim träning ca g Substrate metabolism during different exercise intensities in endurance trained women. J.A Romijn et al. J Appl Physiol, 2000 Puls Borgskalan Upplevd känsla av ansträngning/val av intensitet VO 2 max Borg skala träning Kolhydratbehov efter 60 6 Ingen ansträngning alls 70 7 Extremt lätt (Ex 70 kg 11 tim träning) Mycket lätt 100 (50 %) 30 % VO2 max (55 %) 11 Lätt ansträngande 120 (60 %) 40 % VO2 max (65 %) 50 % VO2 max 13 Något ansträngande 140 (70 %) 60 % VO2 max (75 %) 70 % VO2 max 15 Ansträngande g (1,1 1,51,5 g x kg) 160 (80 %) (85 %) 80 % VO2 max 17 Mycket ansträngande 180 (90 %) g (2,5 3,5g x kg) 190 (95 %) 19 Extremt ansträngande 200 (100 %) 20 Maximal ansträngning Bränslekällor vid långvarigt arbete Muskelglykogen, & Plasmaglukos Muskulärt glykogenförråd 60 % VO 2 max Något Ansträngande 10 ggr vilometabolismen Leverglykogen Plasmaglukos Muskulatur Idrottsnutrition för bättre prestation, Asker Jeukendrup, Michael Gleeson, Sisu Idrottsböcker Intensitet & intag av kolhydrater Musklernas glukosupptag vid olika intensitet Mycket ansträngande Låg intensitet Lägre krav på tillförsel av kolhydrater under aktivitet Lätt ansträngande Mycket lätt Hög intensitet Höga krav på tillförsel av kolhydrater under aktivitet Exercise physiology, Energy, Nutrition, & Human Performance, Sixth Edition. Wiliam D McArdle, Februari

14 Kost för Prestation g/tim Leverns frisättning av glukos vid olika intensitet (VO (VO 2 max ) Vätska med kolhydrater sparar leverglykogenet Mycket ansträngande 59 g/tim Ansträngande 41 g/tim Något ansträngande 30 g/tim Leverglykogen Leverns förråd av kolhydrater töms snabbt Cykel 83 min (70 % av VO2 max) Leverglykogen Ca 120 g Intensiteten motsvarar Ansträngande Ju högre intensitet Ju snabbare töms glykogendepåer i 10,8 g/tim Mycket lätt 16 g/tim Ca 40 g Lever & muskel Leverglykogenet är lågt efter 1 tim & 23 min 40 g Nutrition in Sport, Volume VII of The Encyclopaedia of Sports Medicine. An IOC Medical Commission Publication, Ronald J. Maughan 2000 Effect of carbohydrate ingestion on glycogen resynthesis in human liver and skeletal muscle, measured by 13C MRS. Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab Blodsocker Glukosfrisättning & glukosutnyttjande Blodsockret Glukosfrisättning & glukosutnyttjande Stress hormoner Låga nivåer Ökar Blodcirkulation När vi är lugna T ex sova Stress hormoner Trefaldig ökning Ökar Blodcirkulation Motion Något ansträngande 50 % VO 2 max Lever er 7 10 g/tim 7 10 g/tim Lever 17 g/tim 17 g/tim Muskulatur Muskulatur Insulin Minskar Hjärna/nervsyste m Insulin Minskar Minskar något Hjärna/nervsyste m Stress hormoner Blodsocker Glukosfrisättning & glukosutnyttjande ggr högre nivåer Ökar Blodcirkulation Mycket hård Träning/tävling mycket ansträngande > 80 % VO 2 max 2 timmar fysisk aktivitet & dess påverkan på muskelglykogen & blodsocker Blodsockret sjunker Trötthet (70 % av VO2 max) Ansträngande Blodsocker Lever 60 g/tim 34 g/tim Frisättning av fettsyror Fria fettsyror Muskulatur Muskulaturens förråd av kolhydrater lågt Insulin Minskar Sjunker något Hjärna/nervsyste m Muskelglykogen Nutrition in Sport, Volume VII of The Encyclopaedia of Sports Medicine. An IOC Medical Commission Publication, Ronald J. Maughan 2000 Februari

15 Kost för Prestation Tömning av muskleraturens glykogenförråd 100 mmol =18 g/kg 50 mmol =9 g/kg 10 mmol =1,8 g/kg 150 % max Vid olika intensiteter 120 % max Vid hög intensitet tömmer du glykogendepåerna snabbt Intensitet över max syreupptagningsförmåga 31 % max 83 % max Normala glykogendepåer ca 17 g/kg muskel Intensitet över max VO 2 max Tömmer glykogen Depåer mycket snabbt Fyll på med kolhydrater Aerob eller anaerob träning Vi äter 180 g kolhydrater (720 kcal) 60 % Värme Glykogendepåer & energiutnyttjande % ATP Utnyttjandet av energi i kroppen Anaerobt Aerobt Mekaniskt arbete Muskelkontraktioner Kemiskt arbete Anabolism & katabolism 2 mol ATP 14,6 kcal ( 2 %) 36 mol ATP 263 kcal ( 38 %) Transport arbete Upprätthålla koncentrationer (pumpar) Värme Kroppstemperatur 18 g 13,5 g 9 g Musklernas glykogenförråd Fyra st 30 sek sprint, cykel (max)/4 min vila emellan 1626 watt Laktat efter sprint nr 1: Muskel 28,9 mmol/kg Plasma 7 mmol/l Lågt ph värde hämmar enzymernas arbete: Fosfofruktokinas Fosforylas b Muskelglykogen Glykogendepåer Avgörande för prestationen Uthållighetsidrotter (lång arbetstid) Aeroba/anaeroba sporter Fotboll etc (lång arbetstid) Sprintträning (inget glykogen förmågan att bilda laktat låg) En sprint kort tid (mindre betydelse ATP, creatinfosfat) 17 g 12,4 g plasmalaktat = 18 mmol/l Glykolysen & utnytjandet av glykogen hämmas Försämrad förmåga att skapa energi (ATP) Initialt glykogenförråd = 17 g/kg muskel efter sprint nr 1 = 12,4 g/kg muskel 27 % minskning av glykogenförrådet efter en sprint Muscle power and metabolism in maximal intermittent exercise the American Physiological Society Leverglykogen Leverns fyllnad av glykogen är viktigt för kroppens hormonella miljö Blodsockret Avgörande för prestationen Håller blodsockret jämt under prestation Bidrar med glukos till muskelcellerna Avgörande för hormonell miljö Tar leverglykogenet slut blodsockret sjunker katabola hormoner frisätts Fyllnad av glykogen & prestation Vikten av att fylla på med kolhydrater 70 % av VO 2 max till utmattning Efter fysisk aktivitet med hög intensitet Muskel & leverglykogen Leverglykogen Leverns & muskulaturens förråd av kolhydrater tömt Blodsockret kommer att ligga lägre efter träningen när glykogenförråden är tömda Katabol miljö! Leverns glykogenfyllnad påverkar prestationen! Viktigt att fylla på kolhydratförråden efter träning med hög intensitet skapa en anabol miljö! Effect of carbohydrate ingestion on glycogen resynthesis in human liver and skeletal muscle, measured by 13C MRS. Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab Februari

16 Kost för Prestation Kost för prestation Vår hormonella miljö Blodsocker Uppbyggande eller nedbrytande miljö Att skapa en uppbyggande (anabol) miljö Blodsocker & kost När äter vi? Hur fördelas matintaget över dagen? Balansen mellan anabol katabol miljö i De första timmarna efter träning tä Glykogen Vårt förråd av kolhydrater Hur länge räcker våra förråd i lever & muskulatur? Hur mycket kolhydrater bör vi äta vid olika träningsmängder? Kost Vad ska vi äta & dricka? Energi Energibalans (Prio 1) Vätska Glykogenförråd syntes kvalité Vätskebalans Lever Ca 50 g/ kg Kroppens lager av kolhydrater 600 g ( ) 100 g Blodet 4 5 g Muskulatur 500 g Ca 17 g/ kg muskel Detta glykogenförråd räcker ca 1-2 timmar vid hårt arbete Svenskarna intag av kolhydrater Riksmaten (18 74 år) Högt respektive lågt kolhydratintag Muskelglykogen 2 timmars träning per dag Man 270 g Kvinna 218 g 18 g/kg Träningspass 1 Träningspass 2 Träningspass 3 Kolhydratrik kost 11 g/kg Glukosbehov hjärna-nervsystem nervsystem ca 130 g/dygn Kolhydratfattig kost 1,8 g/kg 2 g/kg Kolhydratbehov för vanligt liv med relativt låg fysisk aktivitet Ca 3-4 g kolhydrater/kg kroppsvikt Costill & Miller Ett dygn Mängd kolhydrater och glykogenförråd Platå vid ca 7 10 g/kg Muskulaturens glykogenupplagring under 24 timmar vid olika kolhydratintag. 600 g kolhydrater/dag Normala intag av kolhydrater 7 10 g kolhydrat per kg kroppsvikt enförråd Glykoge 250 g 50 kg g 60 kg g 70 kg g 80 kg g Intaget av kolhydrater per dag (g) En lämplig mängd kolhydrater för att fylla på glykogenförråden inför tävling Nutrition in sports, g kolhydrater/kg kroppsvikt (Ca g kolhydrater/dag) Februari

17 Kost för Prestation Riktlinjer för kolhydratintag Träningsmängd Riktlinjer kolhydratintag Olika träningsmängder Vid vila ca 3 4 g /kg 1 tim träning (låg intensitet) ca 5 7 g/kg >1 3 tim träning ca 7 10 g/kg > 4 tim träning > 10 g/kg Kolhydratintag (g/kg/dygn) Kroppsvikt 4 g/kg 7g/kg 10g/kg 60 kg 240 g 420 g 600 g 70 kg 280 g 490 g 700 g (Burke et al 2001) Duration och intensitet under träningspasset styr kolhydratoxidationen! Kolhydrydratoxidation vid olika intensiteter Extremt Lätt 0,10 0,20 g/kg/tim Vältränade personer Ansträngande 1,10 1,5 g/kg/tim Mycket Ansträngande 2,5 3,5 g/kg/tim Att beräkna kolhydratoxidation Kolhydratoxidation kolhydratbehov 1 tim träning med låg intensitet Något ansträngande Kvinna 60 kg Man 75 kg 1 tim träning 60 g 112 g ( ca 1 1,51,5 g/kg g kroppsvikt/tim) Kolhydratoxidation/tim vid olika intensiteter (ex 70 kg) 25 % VO 2max Extremt lätt 7 14 g/tim 65 % VO 2max Ansträngande g/tim 85 % VO 2max Mycket ansträngande g/tim 1 tim träning med hög intensitet 1 tim träning 150 g Mycket ansträngande Kvinna 60 kg Man 75 kg 150 g 262 g ( ca 2,5 3,5 g/kg kroppsvikt/tim) Ex 70 kg: Kolhydratoxidation 1 tim träning ca g Substrate metabolism during different exercise intensities in endurance trained women. J.A Romijn et al. J Appl Physiol, 2000 Glukostransportörer GLUT 4 och glykogeninlagring Muskel i vila Lägre förmåga att ta emot kolhydrater Muskel under träning Högre förmåga att ta emot kolhydrater Riktlinjer kolhydratintag direkt efter träning Blodkärl 2,7 g 1,8 g 2,8 g Träning/tävling 0,9 g är en nedbrytande händelse 1,55 g 1,48 g 0,9 g Katabol miljö 5 mmol/l 0,9 g/l Februari

18 Kost för Prestation Att fylla på muskelglykogenet Maximal glykogensyntes Kolhydratintag/kg kroppsvikt 2,7 g 2,8 g 1,8 g Normalfylld muskel 17 g glykogen 2 g/tim 0,9 g 0,9 g 1,55 g 1,48 g 1,6 g/tim Blodsocker Insulin 0,8 g/tim 5 mmol/l 1,2 g Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion. J. L. IVY, A. L. KATZ the American Maximal glykogeninlagring 1,2 g/kg kroppsvikt Idrottsnutrition för bättre prestation, Asker Jeukendrup, Michael Gleeson, Sisu Idrottsböcker Glykogensyntes eller kolhydrater + protein Exempel 70 kg 56 g kolhydrat 28 g protein 84 g kolhydrat 84 g kolhydrat 28 g protein och glykogeninlagring 7,7 mmol / kg x h 1,4 g/kg 4,3 mmol / kg x h 0,8 g/kg Ingen skillnad efter 8h 56 g kolhydrat Hög glykogeninlagringshastighet Vid låga intag av kolhydrater är det en fördel att samtidigt inta protein. Vid högre intag av kolhydrater inga ytterligare positiva effekter av protein. Om det är kort tid för återhämtning mellan träningspassen är det viktigt att fylla på med kolhydrater direkt efter träningspasset. Idrottsnutrition för bättre prestation, Asker Jeukendrup, Michael Gleeson, Sisu Idrottsböcker Typ kolhydrater och glykogenförråd Mängden kolhydrater Är en viktigare faktor för glykogensyntes än typen av kolhydrater Typ av kolhydrater GI Större muskelglykogendepåer med högt GI 6h efter (Kiens et al 1990) Muskelglykogen efter 1 dygn högre med högt GI (Burk et al 1993) Glykogenförråd påverkas av såväl en insulin som snabb tillförsel av kolhydrater Kolhydratuppladning Februari

19 Kost för Prestation Kroppens lager av kolhydrater (glykogen) Kolhydratuppladdning En kolhydratuppladdning kan öka glykogendepåerna: Upp emot det tredubbla!! Olika metoder av kolhydratuppladdning Gammal klassisk metod (1967) Modifierad metod (1983) 40 g/kg 30 g/kg Normal glykogenfyllnad muskel 17 g glykogen/kg muskel 68 kcal/kg muskel 20 g/kg Normal fyllnad Muskel, efter kolhydratuppladdning g glykogen/kg muskel kcal/kg 10 g/kg Faktorer som påverkar glykogeninlagringshastigheten Fysisk aktivitet & tömning av glykogendepåer Långt träningspass, 75 % av VO 2 max eller 85 % av maxpuls Aktiverar glykogensyntas Ökar cellens koncentration av glukostransportörer (GLUT 4) Ökar cellernas känslighet för insulin Glykogensyntas Begränsande faktor vid glykogeninlagring Enzymets aktivitet ökar vid tömning av glykogendepåer Tillgängligheten av kolhydrater och aktiviteten på glykogensyntas avgör inlagring av glykogen i muskulaturen Utan aktivering av glykogensyntetas är det omöjligt att erhålla en överlagring av glykogendepåer Att fylla på med kolhydrater stimulerar frisättningen av insulin vilket håller kvar GLUT 4 vid cellmembranet ökat upptag Snabb påfyllning av glykogen Kolhydratuppladdning Blodsocker förhöjning av insulin Ökar inlagring av glykogen 75 g 600 g 8 10 g/kg kroppsvikt 75 g 75 g 75 g 75 g 75 g 75 g 75 g Att fylla glykogendepåerna snabbt Ät ca var annan timme! Kost för prestation Vår hormonella miljö Blodsocker Uppbyggande eller nedbrytande miljö Att skapa en uppbyggande (anabol) miljö Blodsocker & kost När äter vi? Hur fördelas matintaget över dagen? Balansen mellan anabol katabol miljö i De första timmarna efter träning tä Glykogen Vårt förråd av kolhydrater Hur länge räcker våra förråd i lever & muskulatur? Hur mycket kolhydrater bör vi äta vid olika träningsmängder? Kost Vad ska vi äta & dricka? Energi Energibalans (Prio 1) Vätska Glykogenförråd syntes kvalité Vätskebalans 4 kcal/g Energigivande näringsämnen Alkohol 4 kcal/g 7 kcal/g 9 kcal/g Februari

20 Kost för Prestation Energigivande näringsämnen REK E % Idrott E% 5 12 g/kg Medelsvensson E % (K=218 g M=270 g) REK E % REK E % Medelsvensson 16 E % (K=73 g M90 M=90 g) Idrott E% 1,2 1,71,7 g/kg Medelsvensson 34 E % (K=72 g M=92 g) Alkohol Idrott E% Grönsaker Rotfrukt Frukt Kött Fisk fågel Tallriksmodell Hög energiförbrukning Tallriksmodell Bröd Pasta Ris Potatis Det är fram för allt Grönsaker vår Rotfrukt aktivitetsnivå Frukt som styr behovet av Grönsaker Bröd Rotfrukt Pasta kolhydrater Ris! Frukt Kött Fisk fågel Potatis Bröd Pasta Ris Potatis Kött Fisk fågel Tallriksmodell Låg energiförbrukning Tallriksmodell klassisk Energi Energibalans Energibalans Energiintag = Energiförbrukning Energiunderskott (liksom brist på enskilda näringsämnen) Långvarigt energiunderskott leder till viktnedgång, minskad muskelmassa samt fettvävnad. Långvarigt energiunderskott ökar risken för överträning samt sänkt prestationsförmåga och hälsa. Kan leda till ett försämrat immunförsvar och ökad förekomst av infektioner. Energiöverskott Långvarigt energiöverskott leder till viktuppgång samt ökad mängd fettvävnad. Långvarigt energiöverskott ökar risken för övervikt med sänkt prestationsförmåga och hälsa. Energibehovet påverkas av kön, ålder, kroppsvikt, kroppssammansättning samt typ, intensitet och varaktighet av träningen. Dagligt energibehov Energibehov: Kvinna 55 kg Man 70 kg Basalt energibehov (BMR): kcal/kg kcal kcal Dagligt energibehov en vanlig dag : BMR x 1, kcal kcal Till detta läggs sedan energibehovet för träning! Kostrekommendationer för elitidrottare.sok Energibehov & syreupptagning För varje liter syre som konsumeras förbrukas ca 5 kcal Exempel: Otränad individ: VO 2max = 2,5 liter/min Tränad individ: VO 2max = 5 liter/min Båda individerna tränar 1 tim med samma ansträngingskänsla 60 % VO 2max Något ansträngande Otränad individ: 60 % x 2,5 liter/min = 1,5 liter/min 1,5 liter x 5 kcal = 7,5 kcal/min = 450 kcal/tim Tränad individ: 60 % x 5 liter/min = 3 liter/min 3 liter x 5 kcal = 15 kcal/min = 900 kcal/tim Energibalans & Näringsbehov Ett adekvat energiintag (energibalans) samt en allsidig kost ger tillgodoser oftast behovet av näringsämnen Hård högintesiv träning kan dock dämpa aptiten! Viktutvecklingen kan ge svar om individen är i energibalans! Kostrekommendationer för elitidrottare.sok Kostrekommendationer för elitidrottare.sok Februari

21 Kost för Prestation Behovet av energi samt behovet av vitaminer och mineraler Energigivarna oxideras! Vitaminer & mineraler kan dock återanvändas. behovet ökar därför inte linjärt med det ökade energibehovet! Kost för prestation Vår hormonella miljö Blodsocker Uppbyggande eller nedbrytande miljö Att skapa en uppbyggande (anabol) miljö Blodsocker & kost När äter vi? Hur fördelas matintaget över dagen? Balansen mellan anabol katabol miljö i De första timmarna efter träning tä Glykogen Vårt förråd av kolhydrater Hur länge räcker våra förråd i lever & muskulatur? Hur mycket kolhydrater bör vi äta vid olika träningsmängder? Kost Vad ska vi äta & dricka? Energi Energibalans (Prio 1) Vätska Glykogenförråd syntes kvalité Vätskebalans Funktion är en energikälla för alla celler. Centrala nervsystemet (glukos eller ketonkroppar vid svält) Vita blodkroppar (Immunsystem) & röda blodkroppar Viktig energikälla för muskulatur fysisk aktivitet vid hög intensitet. ingår även som byggnadsmaterial. ingår i strukturella komponeneter t ex glykoproteiner (cellidentitet), specifika receptorer. Ingår som utgångsmaterial för syntes av icke essentiella essentiella aminosyror. Närvaro av glukos (el aminosyror) viktig faktor för oxidation av fett i muskelvävnad. Förråden av kolhydrater är relativt små töms snabbt/fylls på snabbt. Ett överintag av kolhydrater då förråden är fyllda omvandlas till fett och lagras i fettvävnad. nas inverkan på Glykogenförråd och Uthållighet Tid till utmattning, i minuter 5% CHO 60% CHO 82% CHO Enkla sockerarter Muskulaturens glykogenupplagring under 24 timmar vid olika kolhydratintag. 600 g kolhydrater/dag Polysackarider Normala intag av kolhydrater 7 10 g kolhydrat per kg kroppsvikt Oligosackarider enförråd Glykoge 250 g 50 kg g 60 kg g 70 kg g 80 kg g Kostfiber Intaget av kolhydrater per dag (g) Höjer blodsockret långsamt En lämplig mängd kolhydrater för att fylla på glykogenförråden inför tävling 7 10 g kolhydrater/kg kroppsvikt (Ca g kolhydrater/dag) Nutrition in sports, 2001 Februari

22 Kost för Prestation Kvinna Kolhydratintaget under en dag Genomsnittskvinna/man Elitidrott Man 75 g kolhydrater 100 g spagetti 78 g kolhydrater 100 g ris 283 g ris Frukost 40 g Mellanmål Lunch Mellanmål Middag Kvällsmål 15 g 70 g 15 g 65 g 15 g 100 g 40 g 100 g 40 g 100 g 40 g Återh 70 g Återh 70 g Frukost Mellanmål Lunch Mellanmål Middag Kvällsmål 65 g 15 g 80 g 15 g 80 g 15 g M ll ål g kolhydrater 475 g potatis 53 g + 20 g = 73 g kolhydrater 4 dl mjölk Ca 220 g/dag 560 g/dag Ca 270 g/dag 22 g 19 g 17 g 14 g 19 g Källa: Riksmaten g /60 kg = 9,3 g kolhydrater/kg kroppsvikt 123 g bröd Att fylla på med kolhydrater g Våra förråd av kolhydrater och mängden kolhydrater vi behöver äta Tänk på att det är en stor skillnad mellan: Enbart leverns förråd av kolhydrater är tömt Ca 100 g kolhydrater både leverns & muskulaturens förråd av kolhydrater är tömt Ca 600 g kolhydrater Frukosten är viktig för att fram för allt fylla på leverglykogenet Det krävs stora mängder kolhydrater för att fylla på förråd Att fylla på med kolhydrater Efter träning tömda glykogenförråd Att fylla på med kolhydrater Vila muskulaturen fylld på glykogen g g Blodcirkulation Blodcirkulation 500 g Glykogen () 100 g 500 g Glykogen () 100 g Största andelen av kolhydraterna fyller på muskulaturen Lever Största andelen av kolhydraterna fyller på levern Lever Februari

23 Kost för Prestation Innehåll av kolhydrater Kolhydratinnehållet av livsmedlets vikt 100 g Socker 100 g Vilka livsmedel är kolhydratrika? 75 g 50 g g Mjöl g Bröd g Cornflakes etc g Gryn, Basmüsli g Småkakor, Wienerbröd Mazarin, chokladboll 25 g 2 10 g Grönsaker g Potatis, ris, pasta Pannkaka 5 10 g Bär g Frukter Innehållet av kolhydrater i livsmedel Tallriksmodellen Livsmedel Socker Gelegodis Corn fllakes Bröd Pasta kokt Potatis Äpple Hallon Morot Broccoli per 100 g livsmedel Mängd du behöver äta för 100 g kolhydrater 100 g 100 g 79 g 126 g 78 g 128 g 49 g 204 g 25 g 400 g 19 g 526 g 13 g 770 g (7-8 st) 5 g 2,3 kg 9 g 1,1 kg 3 g 3,3 kg Kolhydratrika Livsmedel Mängden kolhydrater & Insulindos Kolhydratlåga Livsmedel Glykemiskt Index (GI) Två timmars blodsockersvar av ett referenslivsmedel glukos (högt GI) samt ett testlivsmedel linser (lågt GI) Referenslivsmedel vitt bröd eller glukos Glukos GI 100. Testlivsmedel Linser GI 40 Innehållet av kolhydrater ska alltid motsvara 50 g Långsamt GI < 40 GI Kornbröd (hela korn) Spagetti Fruktos Mjölk 3 % fett Vita bönor röda linser Körsbär Citron Jordnötter Glykemiskt index (GI) Rågbröd (hela korn) Spagetti fullkorn Müsli, Branflakes Minimjölk Banan omogen Apelsin, äpple Jordgubbar Snickers Medel Snabbt 69 GI GI GI > 110 Rågbröd (fullkorn) Potatis Ris, basmati Havregrynsgröt Havrekli Special K Banan övermogen Sylt Digestivekex Vitt bröd (100) Vetebröd (fullkorn) Knäckebröd Pommes frites Socker Russin Läskedryck Fint knäckebröd Potatismos Snabbris Corn flakes Gelegodis Dextrosol Sportdryck Februari

24 Kost för Prestation Bröd & kolhydrater Kolhydratrikt livsmedel 65 g 67 g 33 g 24 g 15 g 12 g 7 g Vikt Hårdbröd 102 g Rågkusar 62 g Lingonbröd 33 g Minirut 11 g Baguette 125 g Fralla 51 g Franskbröd 25 g Kolhydratinnehåll per portion Vikt 1dl müsli 38 g Ris 150 g Potatis 165 g Morot 100 g Tomat 114 g 25 g 41 g 31 g 9 g 4 g Fyll på med kolhydrater direkt efter träning och tävling! 12 1,2 g kolhydrat/kg + ca 10 g protein ti ( = 0,1 0,150,15 g/kg kroppsvikt) 12 g 34 g 39 g 15 g 6 g Vid hård träning: Ca 7 10 g kolhydrater/dag (ca g/dag) Vikt 1dl Cornflakes 14 g Bröd 72 g Pasta 150 g Äpple 120 g Ärter, majs 75 g Dagen innan tävling & Glykogenförråd Glykogenförråden bör vara fyllda till kvällen Lever & muskelglykogen Tävling dagen innan ca 10 g kolhydrater/kg kroppsvikt Vila dagen innan ca 7 10 g kolhydrater/kg kroppsvikt Mängden kolhydrater är viktigare än typen. Tävling dagen innan kolhydrater med högt GI (direkt efter tävling) Lätt träning dagen innan kolhydrater med lågt GI Ät ett kvällsmål som ger bra med kolhydrater En lämplig mängd kolhydrater för att fylla på glykogenförråden inför tävling 7 10 g kolhydrater/kg kroppsvikt (Ca g kolhydrater/dag) Tävlingsdag Vätska & kolhydrater Ät en frukost 3 4 timmar innan tävling Kolhydratinnehåll 1 4 g kolhydrater/kg kroppsvikt Måttligt med protein och låg mängd fett Drick bra under hela dagen inpå tävlingen (lite och ofta) Drick minst 0,5 liter vätska de sista två timmarna före start Lämplig mängd natrium 1,15 1,81,8 g natrium (2 4 kryddmått) Inta ett lätt mellanmål/snacks 1 1,51,5 tim före start (kolhydrater) Banan, smörgås, bar etc Syfte att fylla på lever och muskelglykogen samt en lagom mättnadskänsla Februari

25 Kost för Prestation Kost för prestation Vår hormonella miljö Blodsocker Uppbyggande eller nedbrytande miljö Att skapa en uppbyggande (anabol) miljö Blodsocker & kost När äter vi? Hur fördelas matintaget över dagen? Balansen mellan anabol katabol miljö i De första timmarna efter träning tä Glykogen Vårt förråd av kolhydrater Hur länge räcker våra förråd i lever & muskulatur? Hur mycket kolhydrater bör vi äta vid olika träningsmängder? Kost Vad ska vi äta & dricka? Energi Energibalans (Prio 1) Vätska Glykogenförråd syntes kvalité Vätskebalans Funktion Funktion Näringslära för högskolan. Femte upplagan. Lillemor Abrahamsson et al. Liber En förutsättning för proteinets anabola verkan är ett tillräckligt energiintag! Vid upprepad hård träning påverkas muskulaturens struktur och funktion och nysyntes av proteiner stimuleras! Vid tömda glykogenförråd i lever och muskulatur kan protein omvandlas till glukos! Ca 5 % av energiförbrukningen täcks generellt via protein! Essentiella aminosyror Kött Fisk Fågel Vegetarian Baljväxter Bönor Ärtor Linser Ägg Ost Mjölk/fil Bröd + linser Majs/ris + bönor Majs + ärtor En proteinmolekyl är uppbyggd av 20 olika enheter aminosyror. Åtta, ibland nio av de 20 aminosyrorna är essentiella måste tillföras via kost. Livsmedel som innehåller alla 9 essentiella aminosyrorna kallas för fullvärdigt protein Näringslära för högskolan. Femte upplagan. Lillemor Abrahamsson et al. Liber Kvävebalans vid träning behov Kvävebalans behov Vid start av träning eller ökning av träningsbelastningen ökar proteinbehovet temporärt men kroppen anpassar sig till träningen och kvävebalans uppnås igen efter ca 2 veckor. Rek proteinintag för uthållighetsidrottare: 1,2 1,61,6 g/kg Rek proteinintag för styrkeidrottare: 1,6 1,71,7 g/kg Idrottsnutrition för bättre prestation, Asker Jeukendrup, Michael Gleeson, Sisu Idrottsböcker Februari

26 Kost för Prestation syntes Intag av kolhydrater + protein efter träning Kolhydrat + protein intas 1 tim efter träning Kolhydrat + protein intas 3 tim efter träning Innan styrketräning: Inta ett mellanmål som innehåller protein t ex mjölk och smörgås Ca 10 g protein Efter styrketräning: Inta ett återhämtningsmål som innehåller både kolhydrater och protein Ca 10 g protein Idrottsnutrition för bättre prestation, Asker Jeukendrup, Michael Gleeson, Sisu Idrottsböcker Innan uthållighetsträning: Inta ett mellanmål som innehåller kolhydrater t ex mjölk och smörgås Efter uthållighetsträning: Inta ett återhämtningsmål som innehåller både kolhydrater och protein Ca 10 g protein Rekommendationer Vårt intag i genomsnitt: 1,2 gram protein/kg kroppsvikt Behov: 0,8 gram protein/kg kroppsvikt behov vid hård träning: 1,2 1,81,8 gram protein/kg kroppsvikt Uthållighetsidrott 1,2 1,61,6 g/kg Styrkeidrott 1,6 1,71,7 g/kg Kost för prestation Vår hormonella miljö Blodsocker Uppbyggande eller nedbrytande miljö Vårt intag av fett och cellmembran Hjärta (arytmier) Att skapa en uppbyggande (anabol) miljö Blodsocker & kost När äter vi? Hur fördelas matintaget över dagen? Balansen mellan anabol katabol miljö i De första timmarna efter träning tä Glykogen Vårt förråd av kolhydrater Hur länge räcker våra förråd i lever & muskulatur? Hur mycket kolhydrater bör vi äta vid olika träningsmängder? Kost Vad ska vi äta & dricka? Energi Energibalans (Prio 1) Vätska Glykogenförråd syntes kvalité Vätskebalans Vita blodkroppar (inflammation) Normal Trombocyter (Blodproppar) Endotelet (blodkärlet) Vasokonstriktion Vasodilatation Februari

27 Kost för Prestation Vårt intag av olika fettsyror Mättat fett, enkelomättat fett & fleromättat fett Jägar & samlarsamhällen Jakt, fiske & insamling av vilda växter & småkryp Totalmängden fett är högre, Mättat fett är högre Fleromättat fett Omega 6 högre Omega 3 lägre Essential fatty acids in health and chronic disease. Am J Clin Nutr syrors uppbyggnad Mättat fett Mättat fett Enkelomättat fett Fleromättat fett Rak struktur Mejeriprodukter, korv Nästan rak struktur Olivolja Omega 6 Omega 3 Omättat fett halvböjd struktur Nötter, oljor Böjd struktur Fet fisk, linfrön är ett byggnadsmaterial Alla cellmembran i kroppen är uppbyggda av fettsyror är ett byggnadsmaterial Alla cellmembran i kroppen är uppbyggda av fettsyror Mättade fettsyror Genomsläppligheten påverkas negativt Mättade fettsyror Genomsläppligheten påverkas negativt Omättade fettsyror Genomsläpplighet påverkas positivt Februari

Kost och Träning vid Diabetes 2013 03 21. Fysisk aktivitet. Fysiologi. I praktiken 10,0 3,9 10,0 3,9

Kost och Träning vid Diabetes 2013 03 21. Fysisk aktivitet. Fysiologi. I praktiken 10,0 3,9 10,0 3,9 Kost och vid Diabetes 2013 03 21 Robin Bryntesson Vardagsmotionär eller tävlingsidrott Hur lyckas man med detta när man har diabetes? Fysisk aktivitet Problem vid diabetes Fysiologi Hur sköter kroppen

Läs mer

Diabetes och Träning 2012 11 21. Fysisk aktivitet. Fysiologi. Kolhydrater. I praktiken 10,0 3,9 10,0 3,9

Diabetes och Träning 2012 11 21. Fysisk aktivitet. Fysiologi. Kolhydrater. I praktiken 10,0 3,9 10,0 3,9 Diabetes och 2012 11 21 Robin Bryntesson Vardagsmotionär eller tävlingsidrott Hur lyckas man med detta när man har diabetes? Fysisk aktivitet Problem vid diabetes Fysiologi Hur sköter kroppen blodsockret?

Läs mer

Hormoner. Drygt var fjärde svensk är överviktig. Bantningsmetoder!? Kost och fysisk aktivitet vid diabetes - Insulinkänslighet

Hormoner. Drygt var fjärde svensk är överviktig. Bantningsmetoder!? Kost och fysisk aktivitet vid diabetes - Insulinkänslighet känslighet - dos Fysisk aktivitet känslighet övervikt Övervikt känslighet När äter vi & i vilka mängder? Hur fördelas matintaget över dagen? Fysisk aktivitet Leverglykogen - känningar Kost Vad äter vi?

Läs mer

Allmänt. Kroppen är som en maskin. Den måste ha bränsle för att fungera.

Allmänt. Kroppen är som en maskin. Den måste ha bränsle för att fungera. KOST Allmänt Kroppen är som en maskin. Den måste ha bränsle för att fungera. Det du äter består av ungefär samma beståndsdelar som du själv vatten, kolhydrater, proteiner, fetter, vitaminer, mineraler.

Läs mer

Allmänt. Kroppen är som en maskin. Den måste ha bränsle för att fungera.

Allmänt. Kroppen är som en maskin. Den måste ha bränsle för att fungera. KOST Allmänt Kroppen är som en maskin. Den måste ha bränsle för att fungera. Det du äter består av ungefär samma beståndsdelar som du själv vatten, kolhydrater, proteiner, fetter, vitaminer, mineraler.

Läs mer

Kost för bra prestation. Att äta rätt är en förutsättning för att lyckas bli riktigt bra i idrott

Kost för bra prestation. Att äta rätt är en förutsättning för att lyckas bli riktigt bra i idrott Kost för bra prestation Att äta rätt är en förutsättning för att lyckas bli riktigt bra i idrott Peter Adolfsson 2015 Rätt kost för bra prestation! Att äta rätt är en förutsättning för bra prestation!

Läs mer

ÅTERHÄMTNING OCH PRESTATION. Kostens betydelse

ÅTERHÄMTNING OCH PRESTATION. Kostens betydelse ÅTERHÄMTNING OCH PRESTATION Kostens betydelse MAGNUS HELLMAN DRIESSEN Fil. Kand examen i kostvetenskap Medicine Magister examen i idrottsmedicin (pågående) Idrottsnutrition Idrottsnutritionsrådgivare RF

Läs mer

BLI EN BÄTTRE FOTBOLLSSPELARE GENOM ATT ÄTA RÄTT!

BLI EN BÄTTRE FOTBOLLSSPELARE GENOM ATT ÄTA RÄTT! BLI EN BÄTTRE FOTBOLLSSPELARE GENOM ATT ÄTA RÄTT! För att orka prestera måsta du tanka kroppen med rätt mat! Som fotbollsspelare och idrottare behöver vi få i oss mat från alla energikällor men framför

Läs mer

Prestationstriangeln

Prestationstriangeln Prestationstriangeln TRÄNA VILA Obalans i triangeln = Försämrad prestationsförmåga - Trötthet - Sjukdom / Skador -Näringsbrist - Överträning ÄTA Energibalans UTTAG INTAG Ät regelbundet och fyll alltid

Läs mer

H ÄLSA Av Marie Broholmer

H ÄLSA Av Marie Broholmer H ÄLSA Av Marie Broholmer Innehållsförteckning MAT FÖR BRA PRESTATION... 3 Balans... 3 Kolhydrater... 3 Fett... 3 Protein... 3 Vatten... 4 Antioxidanter... 4 Måltidssammansättning... 4 Före, under och

Läs mer

Maria Svensson Kost för prestation

Maria Svensson Kost för prestation Maria Svensson 2016 Kost för prestation Idrott och kost Prestation Mat och dryck Träna Äta - Vila Träna För lite --------------------------------------------------------------------För mycket Äta För lite

Läs mer

Träna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar.

Träna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar. Träna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar. Det räcker inte att träna hårt! Prestation ÄTA- TRÄNA VILA Mat och dryck Vi behöver vila och återhämtning. Muskler Immunförsvar Nervsystemet Men

Läs mer

På Rätt Väg. Lisa Kaptein Kvist Lic. Personlig Tränare. Tel. 0708-552882 E-mail: kaptein-kvist@telia.com www.lisakapteinkvist.se

På Rätt Väg. Lisa Kaptein Kvist Lic. Personlig Tränare. Tel. 0708-552882 E-mail: kaptein-kvist@telia.com www.lisakapteinkvist.se På Rätt Väg Lisa Kaptein Kvist Lic. Personlig Tränare Tel. 0708-552882 E-mail: kaptein-kvist@telia.com www.lisakapteinkvist.se Äta, Träna eller Återhämtning/Vila Vad är viktigast? Vad händer när du tränar

Läs mer

Kost & idrott. Andreas B Fysakademin.se

Kost & idrott. Andreas B Fysakademin.se Kost & idrott Andreas B Fysakademin.se 1. Hälsa Viktkontroll Varför är kost viktigt? Hjärt och kärl sjukdomar Osteoporos osv 2. Livskvalitet 3. Prestation Kost & prestation P= förutsättningar x (timmar

Läs mer

Träna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar.

Träna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar. Träna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar. Det räcker inte att träna hårt! Prestation ÄTA- TRÄNA VILA Mat och dryck Vi behöver vila och återhämtning. Muskler Immunförsvar Nervsystemet Men

Läs mer

Jag en individuell idrottare. 4. Samla energi för bättre prestation

Jag en individuell idrottare. 4. Samla energi för bättre prestation 4. Samla energi för bättre prestation Det är samspelet mellan träning, vila, mat och dryck som gör att du får tillräcklig energi för att prestera bättre. Glömmer du något av detta kan du aldrig prestera

Läs mer

Kostråd för idrott. En vägledning för bättre kost inom idrotten

Kostråd för idrott. En vägledning för bättre kost inom idrotten Kostråd för idrott En vägledning för bättre kost inom idrotten Kostråd till handbollsspelare Aktiva idrottare utsätts ofta för ett stort flöde av reklam och tips hur man ska äta och vilka preparat man

Läs mer

VAD SKA DU ÄTA FÖRE, UNDER OCH EFTER TRÄNING? Nacka GFs rekommendationer

VAD SKA DU ÄTA FÖRE, UNDER OCH EFTER TRÄNING? Nacka GFs rekommendationer VAD SKA DU ÄTA FÖRE, UNDER OCH EFTER TRÄNING? Nacka GFs rekommendationer VAD BÖR DU ÄTA FÖRE, UNDER OCH EFTER TRÄNING Det här materialet har kommit till efter diskussioner i styrelsen om barns behov av

Läs mer

På Rätt Väg. Lisa Kaptein Kvist Lic. Personlig Tränare. Tel. 0708-552882 E-mail: kaptein-kvist@telia.com www.lisakapteinkvist.se

På Rätt Väg. Lisa Kaptein Kvist Lic. Personlig Tränare. Tel. 0708-552882 E-mail: kaptein-kvist@telia.com www.lisakapteinkvist.se På Rätt Väg Lisa Kaptein Kvist Lic. Personlig Tränare Tel. 0708-552882 E-mail: kaptein-kvist@telia.com www.lisakapteinkvist.se Äta, Träna eller Återhämtning/Vila Vad är viktigast? Vad händer när du tränar

Läs mer

För att veta vart du ska, måste du veta var du kommer ifrån

För att veta vart du ska, måste du veta var du kommer ifrån För att veta vart du ska, måste du veta var du kommer ifrån Allmänt Kroppen är som en maskin. Den måste ha bränsle för att att fungera. Det du äter består av ungefär samma beståndsdelar som du själv: vatten,

Läs mer

Allmän näringslära 6/29/2014. Olika energikällor gör olika jobb. Vad som påverkar vilken energikälla som används under tävling och träning:

Allmän näringslära 6/29/2014. Olika energikällor gör olika jobb. Vad som påverkar vilken energikälla som används under tävling och träning: 2014-06-16 Sabina Bäck 1 Näringslära = den totala processen av intag, matsmältning, upptag, ämnesomsättning av maten samt det påföljande upptaget av näringsämnena i vävnaden. Näringsämnen delas in i: Makronäringsämnen

Läs mer

Träna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar.

Träna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar. Träna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar. Det räcker inte att träna hårt! Prestation ÄTA- TRÄNA VILA Mat och dryck Vi behöver vila och återhämtning. Muskler Immunförsvar Nervsystemet Men

Läs mer

2014-11-05. Kost vid diabetes. Svenska näringsrekommendationer. Kost vid diabetes och kolhydraträkning. Kost vid diabetes vad rekommenderas?

2014-11-05. Kost vid diabetes. Svenska näringsrekommendationer. Kost vid diabetes och kolhydraträkning. Kost vid diabetes vad rekommenderas? Kost vid diabetes och kolhydraträkning Kost vid diabetes VERKSAMHETSOMRÅDE PARAMEDICN, SÖDERSJUKHUSET AGNETA LUNDIN, LEG.DIETIST TEL 08-616 4017 Kosten är en viktig del av diabetesbehandlingen Barnet får

Läs mer

Alla delar är lika viktiga!

Alla delar är lika viktiga! Kost för idrottare Träningslära 1 Undervisningen i kursen ska innehålla: Närings- och kostkunskap för prestation och hälsa Betydelsen av återhämtning och vila för prestation, välbefinnande och hälsa Vad

Läs mer

GUSK PA. Summering Ät många små istf få och stora måltider

GUSK PA. Summering Ät många små istf få och stora måltider VIKTEN AV ATT ÄTA ÄTT För att orka prestera så tankar du kroppen med rätt energi. ätt energi är rätt mat! Som fotbollsspelare och idrottare behöver vi få i oss mat från alla energi källor och framför allt

Läs mer

Årets Pt 2010 Tel. 0708-552882 E-mail: info@lisakapteinkvist.se www.lisakapteinkvist.se

Årets Pt 2010 Tel. 0708-552882 E-mail: info@lisakapteinkvist.se www.lisakapteinkvist.se På Rätt Väg Lisa Kaptein Kvist Lic. Personlig Tränare Årets Pt 2010 Tel. 0708-552882 E-mail: info@lisakapteinkvist.se www.lisakapteinkvist.se Äta, Träna eller Återhämtning/Vila Vad är viktigast? Vad händer

Läs mer

Äta för att prestera. Jeanette Forslund, dietist

Äta för att prestera. Jeanette Forslund, dietist Äta för att prestera Jeanette Forslund, dietist Kroppen behöver bra mat för att: Prestera och orka, fysiskt och mentalt Återhämta sig Bygga muskler Förebygga skador Läka skador Hålla ett intakt immunförsvar

Läs mer

Digestion. Kolhydrater. GI och GL

Digestion. Kolhydrater. GI och GL Digestion Kolhydrater GI och GL Digestion och absorption Munhåla Magsäck Tunntarm Tjocktarm Lever Claude C Roy et al 2006 Digestion = nedbrytning av föda Nutrienter och deras transport genom GI Tiden beror

Läs mer

Hur mycket är r lagom att äta? Mat för prestation. Energiintag för olika idrottare. Ingela Wiese Lic. Personlig tränare Dipl.

Hur mycket är r lagom att äta? Mat för prestation. Energiintag för olika idrottare. Ingela Wiese Lic. Personlig tränare Dipl. Mat för prestation Ingela Wiese Lic. Personlig tränare Dipl. Kostrådgivare 0704 98 78 57 ingela.wiese@trainersonline.se www.iwprestation.se Hur mycket är r lagom att äta? Idrott Energiintag för olika idrottare

Läs mer

Matglädje! Anna Rutgersson Fil. Mag. Idrottsvetenskap Göteborgs universitet anna.rutgersson@gmail.com

Matglädje! Anna Rutgersson Fil. Mag. Idrottsvetenskap Göteborgs universitet anna.rutgersson@gmail.com Matglädje! Anna Rutgersson Fil. Mag. Idrottsvetenskap Göteborgs universitet anna.rutgersson@gmail.com Människans byggstenar Män Mineralämnen: ca 5% Kolhydrater: ca 1% Fetter: ca 15% Proteiner: ca 17% Vatten:

Läs mer

Matglädje! Människans byggstenar. Anna Rutgersson Fil. Mag. Idrottsvetenskap Göteborgs universitet anna.rutgersson@gmail.com.

Matglädje! Människans byggstenar. Anna Rutgersson Fil. Mag. Idrottsvetenskap Göteborgs universitet anna.rutgersson@gmail.com. Matglädje! Anna Rutgersson Fil. Mag. Idrottsvetenskap Göteborgs universitet anna.rutgersson@gmail.com Människans byggstenar Män F Mineralämnen: ca 5% Kolhydrater: ca 1% Fetter: ca 15% Proteiner: ca 17%

Läs mer

MAT OCH HÄLSA. Hem- och konsumentkunskap år 8

MAT OCH HÄLSA. Hem- och konsumentkunskap år 8 MAT OCH HÄLSA Hem- och konsumentkunskap år 8 Mål med arbetsområdet Kunna namnge de sex näringsämnena och veta vilka som ger oss energi Ha kännedom om begreppet energi; vad det behövs för, vilka mått som

Läs mer

WHO = World Health Organization

WHO = World Health Organization Mat och hälsa åk 8 WHO = World Health Organization Enligt WHO innebär hälsa att ha det bra både fysiskt, psykiskt och socialt. Dåliga matvanor och mycket stillasittande bidrar till att vi blir sjuka på

Läs mer

Kost för prestation. Västergötlands FF. Örjan Jonsson Västergötlands FF

Kost för prestation. Västergötlands FF. Örjan Jonsson Västergötlands FF Kost för prestation Västergötlands FF 1 Fotbollens utmaning äta Svagaste länken i framgångstriangeln är ÄTA Många tränar/tävlar på fastande mage och behöver ta energi från musklerna! 2 Fotbollens fyskrav

Läs mer

Kostutbildning. Kost är energi som vi får i oss när vi äter. Det finns huvudsakligen 4 grupper:

Kostutbildning. Kost är energi som vi får i oss när vi äter. Det finns huvudsakligen 4 grupper: Kostutbildning Vad är kost? Kost är energi som vi får i oss när vi äter. Det finns huvudsakligen 4 grupper: Kolhydrater Protein Fett Vitaminer & mineraler Kolhydrater ger kroppen energi och gör att du

Läs mer

Mat & dryck! (Vad, var, när & hur)

Mat & dryck! (Vad, var, när & hur) Mat & dryck! (Vad, var, när & hur) Jag har sammanställt lite information kring mat och dryck som ett stöd för barn och föräldrar i BT-97. På första sidan står det kortfattat och i punktform om vad vi trycker

Läs mer

Varför ska man ha ett balanserat?

Varför ska man ha ett balanserat? Kosthåll Varför ska man ha ett balanserat? Fylla kroppens lager med energi Ger din kropp tillräckligt med intag av näringsämnen så att du orkar med dagen Stärker ditt immunförsvar som gör att du håller

Läs mer

I detta hälsobrev koncentererar jag mig på maten, men kommer i kommande hälsobrev också att informera om behovet av rörelse och motion.

I detta hälsobrev koncentererar jag mig på maten, men kommer i kommande hälsobrev också att informera om behovet av rörelse och motion. Om vår kost Måltider skall vara ett tillfälle till avkoppling och njutning. Att samlas till ett vackert dukat bord och äta spännande, god och nyttig mat är en viktig del av livet. All mat är bra mat, det

Läs mer

Gör gärna en matsedel samt inhandlingslista tillsammans med din dotter/son som underlättar veckans måltider.

Gör gärna en matsedel samt inhandlingslista tillsammans med din dotter/son som underlättar veckans måltider. Kostinformation till föräldrar Att spela fotboll kräver mycket av våra unga spelare! För att kunna prestera på bästa sätt är det oerhört viktigt med energibalans, d.v.s. att man får i sig lika mycket energi

Läs mer

Kost Södertälje FK. Mat är gott!

Kost Södertälje FK. Mat är gott! Kost Södertälje FK Mat är gott! KOST Kunskapsskalan 1 5 10 Det är lättare att komma fram om du vet vart du ska och varför Beteende Medvetet Det vi gör på träning och match Intention Omedvetet Varför gör

Läs mer

Västerbottens läns landsting Hälsoinspiratörer. Dietistkonsult Norr Elin Johansson

Västerbottens läns landsting Hälsoinspiratörer. Dietistkonsult Norr Elin Johansson Västerbottens läns landsting Hälsoinspiratörer Dietist sedan 2006 Driver Dietistkonsult Norr sedan 2008 2 bloggar http://blogg.halsa2020.se/dietistbloggen/ www.dietistkonsult.nu Föreläsningar, kostrådgivning

Läs mer

Protein. Struktur. Enzymer. Transport. kanaler och pumpar PROTEINER. Hormoner. syrabasbalans. Antikroppar. Vätskebalans

Protein. Struktur. Enzymer. Transport. kanaler och pumpar PROTEINER. Hormoner. syrabasbalans. Antikroppar. Vätskebalans Proteiner Protein Struktur Transport Enzymer kanaler och pumpar PROTEINER Hormoner syrabasbalans Vätskebalans Antikroppar Proteinbehov hos idrottare Ökad muskeltillväxt, både b styrkeidrotter och uthållighet

Läs mer

Diabetesutbildning del 2 Maten

Diabetesutbildning del 2 Maten Diabetesutbildning del 2 Maten Måste man följa en diet? Fettbalanserad, fiberrik mat till alla ett enhetligt matbudskap till den som: är frisk har diabetes har höga blodfetter har högt blodtryck är överviktig

Läs mer

Kost vid diabetes. Hanna Andersson Leg dietist Akademiska sjukhuset

Kost vid diabetes. Hanna Andersson Leg dietist Akademiska sjukhuset Kost vid diabetes Hanna Andersson Leg dietist Akademiska sjukhuset Mat vid diabetes Vägledningen Kost vid diabetes en vägledning till hälso- och sjukvården 2011. Innebär en komplettering av Nationella

Läs mer

SWIM. RIDE. RUN. FAST! ÄT RÄTT OCH PRESTERA - OPTIMAL NÄRING FÖR UTHÅLLIGHETSIDROTTARE

SWIM. RIDE. RUN. FAST! ÄT RÄTT OCH PRESTERA - OPTIMAL NÄRING FÖR UTHÅLLIGHETSIDROTTARE SWIM. RIDE. RUN. FAST! ÄT RÄTT OCH PRESTERA - OPTIMAL NÄRING FÖR UTHÅLLIGHETSIDROTTARE För uthållighetsidrottare med ambitioner spelar kosten en avgörande roll för prestationsförmågan! Hela din dagskost

Läs mer

Kost vid diabetes. Nina Olofsson Leg dietist Akademiska sjukhuset

Kost vid diabetes. Nina Olofsson Leg dietist Akademiska sjukhuset Kost vid diabetes Nina Olofsson Leg dietist Akademiska sjukhuset Mat vid diabetes Vägledningen Kost vid diabetes en vägledning till hälso- och sjukvården 2011. Innebär en komplettering av Nationella riktlinjer

Läs mer

Kost och träning Sömn och vila Hälsa

Kost och träning Sömn och vila Hälsa Kost och träning Sömn och vila Hälsa Kost och träning Vi är skapta för att röra på oss, annars bryts musklerna ner. Starkt skelett minskar risken för benbrott och stukade leder. Mat är vår bensin för att

Läs mer

KOST. Fredrik Claeson, Leg. Sjukgymnast Winternet

KOST. Fredrik Claeson, Leg. Sjukgymnast Winternet KOST Fredrik Claeson, Leg. Sjukgymnast Winternet ENERGI Kroppen är en maskin som behöver energi. Denna energi får du av beståndsdelarna som blir kvar när du bryter ner Kolhydrater, Fett och Protein! Ålder,

Läs mer

"Nutrient timimg" Du blir vad du äter. hur kan du planera ditt kostintag för en bättre prestation. Målsättning med kostintag för idrottare

Nutrient timimg Du blir vad du äter. hur kan du planera ditt kostintag för en bättre prestation. Målsättning med kostintag för idrottare "Nutrient timimg" hur kan du planera ditt kostintag för en bättre prestation Du blir vad du äter Erik Hellmén Ansvarig Nutrition/ANDT Folkhälsoenheten, Örebro läns Idrottsförbund Adjunkt institutionen

Läs mer

Här kan du räkna ut ett barns behov av energi när det gäller basalmetabolismen

Här kan du räkna ut ett barns behov av energi när det gäller basalmetabolismen Bild 1 Kost för simmare, ca 8-18 år Järfälla Simklubb Anja Näslund 0709-967099 kroppochknopp@hotmail.com www.hfkk.se www.twitter.com/anjanaslund Bild 2 Kost Hälsa Välmående Prestation Träning Sömn Vila

Läs mer

1 Allmänt om kost. PRESTATION = lika delar MAT / TRÄNING / VILA.

1 Allmänt om kost. PRESTATION = lika delar MAT / TRÄNING / VILA. 1 Allmänt om kost Hur man äter när man tränar påverkar resultatet. Att få i sig rätt energi vid rätt tillfälle ger bättre tränings resultat. Fel mat vid fel tillfälle kan ödelägga många timmars träning.

Läs mer

Säter/Skedvi Hockey 2012-01-13 Kostföreläsning:

Säter/Skedvi Hockey 2012-01-13 Kostföreläsning: Säter/Skedvi Hockey 2012-01-13 Kostföreläsning: Utgångsläge: När det gäller att orka med den tuffa barmarksträning/försäsongsträning som krävs av er innan isträning och matcher drar igång men även under

Läs mer

Kost, prestation & hälsa. gabriella-lundvall@hotmail.com SISU idrottsutbildarna

Kost, prestation & hälsa. gabriella-lundvall@hotmail.com SISU idrottsutbildarna Kost, prestation & hälsa gabriella-lundvall@hotmail.com SISU idrottsutbildarna Prestation & välbefinnande Styrka Teknik Kondition Kost Sömn Explosivitet Mental träning Stabilitet Rörlighet Sveriges olympiska

Läs mer

Optimera återhämtningen med kosten. Emma Lindblom www.emmalindblom.com

Optimera återhämtningen med kosten. Emma Lindblom www.emmalindblom.com Optimera återhämtningen med kosten Emma Lindblom www.emmalindblom.com Vem jag är! Bachleor & Master: Exercise Science Post bacc: Nutrtition Certified Sport Dietitian Registered Dietitian Leg. dietist Certified

Läs mer

Teori Kost och Kondition. År 6 ht -13

Teori Kost och Kondition. År 6 ht -13 Teori Kost och Kondition År 6 ht -13 KOST OCH KONDITION l Din kropp behöver regelbundet mat för att du ska må bra och orka med skola, fritids och eftermiddagsaktiviteter. Om du äter tre huvudmål per dag

Läs mer

Lina Strömvall. Tove Thegerström. Leg Dietist Lic Personlig Tränare Idrottsmedicin Gruppträningsinstruktör Löpcoach

Lina Strömvall. Tove Thegerström. Leg Dietist Lic Personlig Tränare Idrottsmedicin Gruppträningsinstruktör Löpcoach Träna Vila Näring Lagom? Lagom? Lina Strömvall Tove Thegerström Leg Dietist Lic Personlig Tränare Idrottsmedicin Gruppträningsinstruktör Löpcoach Egna idrotter: Kampsport, vintersim, dans, gym, gruppträning,

Läs mer

Åsa Bokenstrand, hälsoutvecklare idrottsnutritionist

Åsa Bokenstrand, hälsoutvecklare idrottsnutritionist Åsa Bokenstrand, hälsoutvecklare idrottsnutritionist Grundläggande näringslära Energiintag och fördelning kopplat till prestation Trenddieter kopplat till prestation Train low, compete high Egna erfarenheter

Läs mer

SAMMANFATTNING AV REPTILHJÄRNA.NU 2010-08-20

SAMMANFATTNING AV REPTILHJÄRNA.NU 2010-08-20 Att ÄTA RÄTT betyder att maten ger dig näring och energi så att du kan vara koncentrerad på lektionerna och orkar ROCKA FETT på rasterna och på fritiden. SAMMANFATTNING AV REPTILHJÄRNA.NU 2010-08-20 Kroppen,

Läs mer

Ladda för innebandy. Antalet aktiva inom innebandy. Grunden för god prestation

Ladda för innebandy. Antalet aktiva inom innebandy. Grunden för god prestation Ladda för innebandy GUIDEN TILL HUR DU ÖKAR DIN PRESTATIONSFÖRMÅGA GENOM ATT GE KROPPEN RÄTT ENERGI Antalet aktiva inom innebandy ökar snabbt och alla åldrar från mellanstadie- till seniornivå är representerade.

Läs mer

Näringslära En måltid

Näringslära En måltid Näringslära En måltid ger näring och energi till arbete och temperaturreglering är en njutning skapar sociala plus umgänge och avkoppling Ämnesomsättning = Metabolism Anabol uppbyggande Katabol nedbrytande

Läs mer

Näringslära och sömn. Simlinjeinstruktör år Hösten 2017

Näringslära och sömn. Simlinjeinstruktör år Hösten 2017 Näringslära och sömn Simlinjeinstruktör 12-17 år Hösten 2017 Pubertetsutveckling (12-19 år) Flickor Könsmognad startar vid ca 12 års ålder Kroppsfettet ökar Järnbehovet ökar från menarchen Bentätheten

Läs mer

Att slarva med proteinet är det värsta man kan göra om man vill lägga på sig kvalitativ muskelmassa eller återhämta sig snabbt.

Att slarva med proteinet är det värsta man kan göra om man vill lägga på sig kvalitativ muskelmassa eller återhämta sig snabbt. Dalarnas Skidförbund Alpina Vårtinget 2011-05-14 Sammanfattning-Kost Utgångsläge: När man i unga år tränar och tävlar för att förbättra sig inom sin idrott är det oerhört viktigt att man tar framförallt

Läs mer

Youth Cross Running. Mat för löpare. Christin Johansson Göteborgsläger 9-12 maj 2013

Youth Cross Running. Mat för löpare. Christin Johansson Göteborgsläger 9-12 maj 2013 Youth Cross Running Mat för löpare Christin Johansson Göteborgsläger 9-12 maj 2013 Christin Johansson Landslagslöpare under 2000-talet Christin Johansson 35 år Utbildad inom idrott, friskvård och hälsa

Läs mer

Bra mat för idrottande barn och ungdomar

Bra mat för idrottande barn och ungdomar Bra mat för idrottande barn och ungdomar Bakgrund Grundläggande för att orka prestera är att träna rätt, äta bra och återhämta sig tillräckligt. Med detta underlag hoppas vi på att kunna inspirera till

Läs mer

Kost för bra hälsa och prestation

Kost för bra hälsa och prestation Nutritionist Marie Broholmer höll en föreläsning med titeln Kost för bra hälsa och prestation för SISU Sörmland den 25 oktober 2007 För att bli bäst måste man äta bäst. Och det är inte så svårt men man

Läs mer

Bra mat ger bra prestationer! Lotta Peltoarvo Kostrådgivare beteendevetare strategisk hälsokonsult

Bra mat ger bra prestationer! Lotta Peltoarvo Kostrådgivare beteendevetare strategisk hälsokonsult Bra mat ger bra prestationer! Lotta Peltoarvo Kostrådgivare beteendevetare strategisk hälsokonsult Att äta för f r prestation Kroppen är r ditt verktyg och viktigaste instrument för f r att bli bra. Mat

Läs mer

Välkomna! Träning. Matens betydelse för att orka prestera. Malin Olsson

Välkomna! Träning. Matens betydelse för att orka prestera. Malin Olsson Välkomna! Träning Matens betydelse för att orka prestera Malin Olsson Prestation Träning Mat Vila Energibalans- grunden för en bra prestation Du äter lika mycket som du gör av med /dygn Träning = mer energi!.

Läs mer

Kostråd för en god hälsa samt vid övervikt/fetma

Kostråd för en god hälsa samt vid övervikt/fetma Kostråd för en god hälsa samt vid övervikt/fetma Utbildnings- & presentationsbilder vårdpersonal OBS! Ej för kommersiellt bruk. Får ej redigeras, beskäras eller på annat sätt ändras eller användas på otillbörligt

Läs mer

Fyller kosttillskott någon funktion?

Fyller kosttillskott någon funktion? Fyller kosttillskott någon funktion? Eller räcker det med ett genomtänkt kostintag? Du blir vad du äter Erik Hellmén Ansvarig Nutrition/ANDT Folkhälsoenheten, Örebro läns Idrottsförbund Adjunkt institutionen

Läs mer

KOST och KROPP. Vilka ämnen ger oss våran energi? Namn

KOST och KROPP. Vilka ämnen ger oss våran energi? Namn KOST och KROPP Namn För att en bil skall kunna köra behöver den energi. Denna energi får bilen från bensinen. Skulle bensinen ta slut så stannar bilen till dess att man tankar igen. Likadant är det med

Läs mer

En föreläsning om kost och träning. Jennifer Pettersson

En föreläsning om kost och träning. Jennifer Pettersson En föreläsning om kost och träning Jennifer Pettersson Du är vad du äter Vem är jag? 21 år Personlig tränare och kostrådgivare Simlärare och gruppträningsinstruktör Älskar kost och träning En normal vecka:

Läs mer

Nutritionsstrategi för en elitsatsande triathlet

Nutritionsstrategi för en elitsatsande triathlet CM MASSAGE & FRISKVÅRD Nutritionsstrategi för en elitsatsande triathlet 12/23/2010 Triathlon Triathlon är en uthållighetsidrott där man kombinerar de olika momenten simning, cykling och löpning och utför

Läs mer

Mat, måltider & hälsa. Årskurs 7

Mat, måltider & hälsa. Årskurs 7 Mat, måltider & hälsa Årskurs 7 Med alla näringsämnen Det finns 6 stycken näringsämnen: - Kolhydrater - Protein Engerigivande. Vi behöver - Fett ganska mycket av dessa. - Vitaminer - Mineraler Ej engerigivande.

Läs mer

Människans hälsa. Människans hälsa. 1 Diskutera i gruppen och skriv ner några tankar.

Människans hälsa. Människans hälsa. 1 Diskutera i gruppen och skriv ner några tankar. Människans hälsa beror på mycket. Vi gör många val som påverkar hur vi mår. Hur lever vi Hur äter vi Vad äter vi Hur mycket sover vi Hur mycket tränar vi Många saker att tänka på för att kunna må bra.

Läs mer

Tio steg till goda matvanor

Tio steg till goda matvanor Tio steg till goda matvanor Intresset för mat och hälsa har aldrig varit större. Samtidigt har trenderna och myterna om mat i massmedia aldrig varit fler. I den här broschyren ges du goda råd om bra matvanor

Läs mer

2. I vilken enhet(er) mäter man energi i mat? Kcal- Kilokalorier (KJ- kilojoule)

2. I vilken enhet(er) mäter man energi i mat? Kcal- Kilokalorier (KJ- kilojoule) Instuderingsfrågor inför provet åk 8 ht -16 Kost och hälsa S 15-20 1. Vad behöver din kropp energi till? För att alla funktioner i kroppen ska fungera, t ex andas, hjärtslag, tänka, hormonproduktion, matspjälkning,

Läs mer

Rekommendationer (DNSG) Kostrekommendationer och modedieter. Diabetes Nutrition Study Group (DNSG)

Rekommendationer (DNSG) Kostrekommendationer och modedieter. Diabetes Nutrition Study Group (DNSG) Kostrekommendationer och modedieter Linda Schiller, Leg Dietist SÄS, Skene Best avaliliable evidence (bästa bedömning utifrån dagens kunskap) vikt, hjärtsjukdom, diabetes Diabetes Nutrition Study Group

Läs mer

Golf och mat FAKTA. 64 Att hålla sig frisk

Golf och mat FAKTA. 64 Att hålla sig frisk FAKTA Förbränningen är lägre om man går långsamt. Om totala sträckan man går på golfbanan är så mycket som 8 km skulle det innebära att en man på 80 kilo och en kvinna på 60 kilo skulle göra av med ca

Läs mer

Leg dietist Evelina Dahl. Dietistkonsult Norr

Leg dietist Evelina Dahl. Dietistkonsult Norr Leg dietist Evelina Dahl Dietistkonsult Norr Medellivslängden i Sverige har ökat med cirka 25 år de senaste 100 åren Andelen äldre är högre + bättre hälsa Unga 18-30 år äter betydligt sämre än äldre mindre

Läs mer

Barndiabetesteamet, Länssjukhuset Ryhov 2014-08-28

Barndiabetesteamet, Länssjukhuset Ryhov 2014-08-28 1 I Sverige insjuknar cirka 2 barn/dag i diabetes 2 Jag vet om att jag har diabetes, men jag vill bli behandlad precis som mina kompisar 3 Vid Typ 1 diabetes måste insulin ges fr o m insjuknandet, då bukspottskörtelns

Läs mer

SOK s kost rekommendationer i en kortare version!

SOK s kost rekommendationer i en kortare version! SOK s kost rekommendationer i en kortare version! SOK s(sveriges olympiska kommitté) uppgift är att skapa de bästa förutsättningarna för svenska idrottare. En viktig del är att förmedla kunskap om kostens

Läs mer

Den Gyllene Triangeln

Den Gyllene Triangeln Den Gyllene Triangeln Nutrition Sömn Fysisk aktivitet Petra Lundström Fil kand. i Fysiolog Fil mag. i Nutrition Certifierad fystränare, PT Doktorerar i idrottsfysiologi/ endokrinologi Ridning Löpning Gymnastik

Läs mer

Glykemiskt index En vattentät viktminskningsmetod eller ett hälsosamt verktyg med begränsningar?

Glykemiskt index En vattentät viktminskningsmetod eller ett hälsosamt verktyg med begränsningar? Gy Biologi/Näringskunskap Glykemiskt index En vattentät viktminskningsmetod eller ett hälsosamt verktyg med begränsningar? Syfte Att ge eleverna en förståelse för hur blodsockret påverkar kroppen och varför

Läs mer

Idrottsmat för prestation

Idrottsmat för prestation Idrottsmat för prestation Erik Hellmén Ansvarig Nutrition/ANDT Folkhälsoenheten, Örebro läns Idrottsförbund Örebro Universitet & Restaurang Högskolan i Grythyttan erik.hellmen@olif.se Kost och träning

Läs mer

Kost för f r simmare. Idrott och immunförsvaret. Kalorier, vad är det? -Hur man optimerar sin hälsa, tränings och tävlingsresultat med kostens hjälp

Kost för f r simmare. Idrott och immunförsvaret. Kalorier, vad är det? -Hur man optimerar sin hälsa, tränings och tävlingsresultat med kostens hjälp Kost för f r simmare -Hur man optimerar sin hälsa, tränings och tävlingsresultat med kostens hjälp Stefan Pettersson, Leg. dietist Göteborgs universitet, Sveriges Olympiska kommitté Elit & U-elit grupperna:

Läs mer

Resumé av Rätt mat ger resultat, - så får du ut mer av din träning med Linda Bakkman.

Resumé av Rätt mat ger resultat, - så får du ut mer av din träning med Linda Bakkman. Resumé av Rätt mat ger resultat, - så får du ut mer av din träning med Linda Bakkman. För en tränande individ är kosten en viktig faktor för träningsresultatet. För att ge in inblick för hur kosten kan

Läs mer

Träningsfysiologi. Energi. Kolhydrater. Fett MUSKELGLYKOGEN UNDER ARBETE. Korsbryggecykeln. Snabb tillgång och lätt för cellerna att använda

Träningsfysiologi. Energi. Kolhydrater. Fett MUSKELGLYKOGEN UNDER ARBETE. Korsbryggecykeln. Snabb tillgång och lätt för cellerna att använda Träningsfysiologi Korsbryggecykeln Energi Energi från födoämnen lagras i cellerna som ATP Kolhydrater, fett och protein Vilken enegikälla som används beror på tillgång och på arbetets intensitet Kolhydrater

Läs mer

Kost och träning F-00

Kost och träning F-00 Kost och träning F-00 Kolhydrater Våra främsta kolhydratkällor är: bröd potatis ris pasta Kolhydrater = bränsle Kolhydrater har många viktiga funktioner i kroppen och är framför allt bränsle för hjärnan

Läs mer

Kemiska ämnen som vi behöver

Kemiska ämnen som vi behöver Kemiska ämnen som vi behöver Vatten Mineraler (t ex koksalt) Vitaminer Proteiner- kött, fisk, ägg, mjölk, baljväxter Kolhydrater- ris, pasta, potatis, bröd, socker Fetter- smör, olivolja osv Tallriksmodellen

Läs mer

Organisk kemi / Biokemi. Livets kemi

Organisk kemi / Biokemi. Livets kemi Organisk kemi / Biokemi Livets kemi Vecka Lektion 1 Lektion 2 Veckans lab Läxa 41 Kolhydrater Kolhydrater Sockerarter Fotosyntesen Bio-kemi 8C och D vecka 41-48 42 Kolhydrater Fetter Trommers prov s186-191

Läs mer

Viktnedgång vid behov och bättre matvanor

Viktnedgång vid behov och bättre matvanor KOST VID DIABETES Kostbehandling är en viktig Viktnedgång vid behov och bättre matvanor = Stabilare blodsocker Förbättrad metabol kontroll Minskad risk för diabeteskomplikationer vilket senarelägger behovet

Läs mer

För barn över ett år gäller i stort sett samma kostråd som för vuxna.

För barn över ett år gäller i stort sett samma kostråd som för vuxna. Barn och mat Föräldrar har två viktiga uppgifter när det gäller sina barns mat. Den första är att se till att barnen får bra och näringsriktig mat, så att de kan växa och utvecklas optimalt. Den andra

Läs mer

Näringsrik)g mat för dig som tränar mycket

Näringsrik)g mat för dig som tränar mycket Näringsrik)g mat för dig som tränar mycket Sjöbo 20130424 Mimmi Kotka Nutri)onist Presta)onstriangeln - grunden för en god presta)on TRÄNING! VILA! PRESTATION! MAT! 1 Kompensa)onskurva Sömnbrist leder

Läs mer

Dietoteket. Om man gör som man alltid har gjort, får man samma resultat som man alltid har fått

Dietoteket. Om man gör som man alltid har gjort, får man samma resultat som man alltid har fått Om man gör som man alltid har gjort, får man samma resultat som man alltid har fått f tt Pernilla Larsson Dietist Maria Alberts vårdcentral Djupebäcksgatan 21 c, 461 32 Trollhättan 0520-16644 dietoteket@hotmail.com

Läs mer

Bra mat 1 Barbro Turesson, nutritionist och biolog Svenska Marfanföreningens friskvårdshelg Malmö 27-28 oktober 2012

Bra mat 1 Barbro Turesson, nutritionist och biolog Svenska Marfanföreningens friskvårdshelg Malmö 27-28 oktober 2012 Bra mat 1 Barbro Turesson, nutritionist och biolog Svenska Marfanföreningens friskvårdshelg Malmö 27-28 oktober 2012 Mat ger oss liv men kan också ge men för livet En genomsnittssvensk förbrukar 650 kg

Läs mer

Näringsämnen. Vår kropp består av sex näringsämnen: Protein Kolhydrater Fett Mineraler Vitaminer Vatten

Näringsämnen. Vår kropp består av sex näringsämnen: Protein Kolhydrater Fett Mineraler Vitaminer Vatten Näringslära Näringsämnen Vår kropp består av sex näringsämnen: Protein Kolhydrater Fett Mineraler Vitaminer Vatten Kolhydrater Kolhydraternas funktion: Bränsle: Kolhydrater är bränsle för att hjärnan,

Läs mer

Kost för unga idrottare

Kost för unga idrottare Kost för unga idrottare Bygg kosten på en bra grund Välj matvaror från kostpyramidens botten som grund för en mångsidig kost, och komplettera dagligen från de övriga nivåerna. Toppens sällan mat sparas

Läs mer

Må bra av mat vid diabetes Äldre. Erik Fröjdhammar Leg. Dietist Tierp Vårdcentral

Må bra av mat vid diabetes Äldre. Erik Fröjdhammar Leg. Dietist Tierp Vårdcentral Må bra av mat vid diabetes Äldre Erik Fröjdhammar Leg. Dietist Tierp Vårdcentral Må bra av mat Hälsosamma kostråd Måltidsordning Tallriksmodellen Nyckelhål Frukt och grönt Socialstyrelsens rekommendationer

Läs mer

Kost och prestation. Petra Lundström

Kost och prestation. Petra Lundström Kost och prestation Petra Lundström Petra Lundström Doktorand, Karolinska Institutet Fil Kand. i Fysiologi, Fil Mag. i Nutrition Anlitad som sakkunnig inom idrottsnutrition, Riksidrottsförbundet Undervisar

Läs mer

Fysisk aktivitet och träning vid övervikt och fetma, vilka effekter nås?

Fysisk aktivitet och träning vid övervikt och fetma, vilka effekter nås? Fysisk aktivitet och träning vid övervikt och fetma, vilka effekter nås? Anita Wisén Forskargruppen sjukgymnastik Institutionen för hälsa, vård och samhälle Vad är fysisk aktivitet och träning? Intensitet

Läs mer