HÄLSOKUNSKAP 2 LEKTION 1 SJÄLVKÄNSLA Introduktion. Innehåll i kursen. Självkänsla. Bedömning

Transkript

1 Introduktion HÄLSOKUNSKAP 2 Ungdomar, hälsa och vardagsliv Nina Westerback Kursbok: Hälsokunskap för gymnasiet 1-2 Kannas, Eskola, Räsänen, Mustajoki Schildts 2007 Bedömbara arbeten: Hälsokampanj (muntligt och skriftligt arbete) Hemuppgift/essä Debatt Kursprov Viktiga datum: deadline essä, 4.11 deadline kampanj, Debatter, provförberedande lektion, Kursprov Innehåll i kursen Kurs två handlar om: Självkänsla, kroppsbild Kost Motion Tobak Droger Alkohol Sex Kärlek och relationer Beroende Bedömning I kursen ingår s ur boken plus annat material som gås igenom. Bedömning: Kursen bedöms med vitsord som bestäms av: Kursprov Hemuppgiften/essän Debatten Hälsokampanjen Läxor och timaktivitet Självkänsla LEKTION 1 SJÄLVKÄNSLA Självkänsla mod att vara sig själv Självaktning Självförtroende Självkännedom 1

2 Nina Westerback 8 LEKTION 2 KOST OCH NÄRING DEL 1 INTRODUKTION TILL MÄNSKANS NATURLIGA FÖDA Den optimala kosten Folket på Kitava Den optimala kosten Inuiterna Vad åt vi förr? Källa: 2

3 Vad åt vi inte förr? Godis och skräpmat Det här är inte riktig mat: Godis Limsa Glass Hamburgare, franskisar Energidrycker Saft Bulle, kex Färdiga snacks Varför är det dåligt då? Socker Renad stärkelse Dåliga fetter Salt Tillsatser FÖR LITE NÄRING I NATURLIG FORM Betydelse har Fettet i maten Renade kolhydrater: socker, mjöl Matens näringsinnehåll Vitaminer Mineraler Antioxidanter Omega 6/3-balansen Matens uppgifter 1. Energikälla 2. Reglering av kroppens funktioner 3. Byggnadsmaterial till vävnader? + traditioner + njutning + upplevelser + socialt umgänge + avkoppling + skapandets glädje + närmatens väg från jord till bord Inte bara vad, utan hur 3

4 Inte bara vad, utan hur E-koden Äta tillsammans Positiv omgivning Sitta ner Vila en stund efter maten, även före Tugga maten Uppskatta maten, tycka om maten Inte äta när du är arg Äta mat som är tillredd för hand, gärna nytillredd Kdlöw kfuoold djkkd lldlöotiof. Hdfj jdlfk l lerdklf kdjfjd djfk wehh! Ipwppd ekk kk owp nvlsp wiifj. Sölfje oud9kn kwu ekk lösj. Kodo kks. Kdkl oudio kuiso lfiis oo ldl. Wiii lösj örm, kksdh lldj kwcop. Wkid öödj ocune kk pepj lvuo. Hdfj jdlfk l lerdklf kdjfjd olsll wehh. Ipwppd ekk kk owp nvlsp wiifj. Goii lwll pfuucn oud9kn ooodm wjncn3e whjk. Sölfje elölf kwu rippd lösj. Udook llfjj ooiw Livsmedelstillsatser Livsmedelstillsatser Tre olika typer: Naturligt tillsatsämne T.ex. Lecitin E322 Utvinns ur naturen Naturidentiskt tillsatsämne T.ex. Askorbinsyra E300 Tillverkas kemiskt Konstgjort tillsatsämne T.ex. Azofärgen amarant E123 eller aspartam E951 Förekommer inte i naturen Sötningsmedel Färgämnen Konserveringsmedel Antioxidationsmedel Syror Surhetsreglerande medel Klumpförebyggande medel Skumdämpningsmedel Emulgeringsmedel Smältsalter Förtjockningsmedel Smakförstärkare Skumbildande medel Geleringsmedel Ytbehandlingsmedel Fuktighetsbevarande medel Förpackningsgaser och drivgaser Bakpulver Stabiliseringsmedel Konsistensmedel Mjölbehandlingsmedel Tillverkning av margarin Tillsatser att hålla koll på 1.Oljan utvinns ur frön, t.ex. rapsfrö, extrahering med lösningsmedel. 2.Lösningsmedlen bort genom förångning i 150 grader. 3.Blekning för att avlägsna oönskad färg, bland annat bruna eller gröna nyanser. Filtrering eller värmebehandling i 110 grader. 4.Lukten avlägsnas i kraftigt undertryck och graders värme. 5.Lecitinet avlägsnas och fettet tvättas med lut. Såpa avlägsnas. 6.Härdning eller omestring för att förändra oljan till fast form. 1. Härdning innebär behandling med vätgas i graders temperatur under 6-8 timmar med hjälp av metallkatalysatorer, oftast nickel- eller nickel/aluminiumblandning. 2. Omestring: omestringsreaktor, natriummetylat, reaktivt ämne, fettmolekylerna klipps sönder i glyceroldelar och fria fettsyror. Sedan inaktiveras natriummetylatet med vatten och fettsyrorna hoppar tillbaka till glyceroldelen, men i nya onaturliga positioner. 6. Vatten, smak (kärnmjölk e.dyl.) och andra tillsatser, som vitaminer, emulgeringsmedel och konserveringsmedel. E621 mononatriumglutamat Nitrit E 250 Aspartam, sukralos m.fl. sötningsmedel Natriumbensoat E211 Färgämnen, azofärger Massor av tillsatser i en och samma produkt 4

5 Kodnyckel Nina Westerback 26 SOCKRET OCH DESS INVERKAN PÅ KROPPEN Tosiruoka Riktig mat, Nina Westerback Sockret påverkar Socker Sokerin kulutus, kg/henkilö/vuosi 35 32, kulutus ,1 0, Socker Var finns sockret? 30 Samband med många sjukdomar, bl.a. metabolt syndrom, cancer, karies Konsumtionen har ökat drastiskt: Medeltiden: rikas lyxprodukt År ,1 kilo / person och år År ,4 kilo År kilo Idag ca 40 kilo Ett glas fettfri mjölk: 10 g socker 50 g Kelloggs Special K: 9 g socker + 29 g stärkelse >> totalt 48 gram socker Jämför: 5 dl cocacola: 54,5 g socker Tosiruoka Riktig mat, Nina Westerback 5

6 Var finns sockret? Fetma i USA Ett glas fettfri mjölk: 10 g socker 50 g Kelloggs Special K: 9 g socker + 29 g stärkelse >> totalt 48 gram socker Jämför: 5 dl cocacola: 54 g socker Källa: Nina Westerback Nina Westerback Nina Westerback Nina Westerback 36 6

7 Nina Westerback Nina Westerback Nina Westerback Nina Westerback Nina Westerback Nina Westerback 42 7

8 Blodsockerkurvan En hoppig kurva En jämn kurva Vad är en kolhydrat? Fetma Vad beror fetma på? Kcal in kcal out = viktskillnad? Lättja, dålig självdisciplin? Glupskhet? Gener? Feta är inte lata eller glupska! Övervikt beror inte på Lättja Glupskhet Dålig självdisciplin Vanlig övervikt beror på En hormonell obalans i kroppen Insulinet Vad är insulinets uppgift? Sockrets andra effekter Kan man bli beroende av socker? Påverkar socker beteendet? Nina Westerback 48 FETT, FETTFÖRBRÄN-NING, OMEGA, KOLESTEROL 8

9 Vad är fett? Fettsyror har viktiga uppgifter i kroppen Fettlösliga vitaminer Hjärnans utveckling Immunförsvaret Omega 3-fetterna: inflammationshämmande, huden, blodkärlen, blodtrycket Fettvävnaden: stötdämpning, energilager, värmeisolering, hormoner Fett håller dig mätt länge Fett stimulerar fettets ämnesomsättning på ett naturligt sätt För lite fett kan störa aptitregleringen Vad är fett? Olika sorters fettsyror: Mättade Enkelomättade Fleromättade Bland dem de essentiella omega 6 och omega 3 Omega 6: LA linolsyra 18 kolatomer GLA gammalinolensyra 18 kolatomer AA arrakidonsyra 20 kolatomer Omega 3: ALA alfalinolensyra 18 kolatomer EPA eikosapentaensyra 20 kolatomer DHA dokosahexaensyra 22 kolatomer Omega 6/3-balansen Omega 6/3-balansen Omega 6 (huvudsakl. AA): Drar samman blodkärl Ökar celltillväxt Drar samman luftvägar Ökar inflammationer Ökar smärta Minskar uthållighet Ökar klibbighet hos blodkroppar Omega 3 (EPA, DHA) (samt DGLA): Vidgar blodkärl Hämmar celltillväxt Vidgar luftvägar Minskar inflammationer Minskar smärta Ökar uthållighet Minskar klibbighet hos blodkroppar Förr 1 3 Nu i västerländsk kost Den onda serien eikosanoider stimuleras för mycket Eikosanoid=lokalt hormon i en cell, t.ex. Prostaglandin Fettsyrorna förlängs med hjälp av enzymer Omega 6/3-balansen Vad är kolesterol? Omega 6/3-förhållandet för födoämnen: (källa huvudsakl. fineli.fi) Fisk (genomsnitt) 0,93, fisk (lax) 0,15 Rypsolja 2 Linfröolja 0,32 Olivolja 17 (men 17% mättät, 69% enkelomättat) Valnötsolja 4 Sojaolja 7 Jordnötsolja 600 Majsolja 53 Solrosolja 150 Smör 3 (men 64% mättat, 24% enkelomättat) Margarin >10000 Nötkött 4 (men 60% mättat, 37% enkelomättat) Avocado 12 (men 16% mättat, 75% enkelomättat) Källa: 9

10 Vad är kolesterol? Kolesterolet i blodet Livsnödvändigt ämne Byggsten för bl.a. D-vitamin och hormoner En del av varje cell i kroppen En antioxidant Bara en sorts kolesterol Kolesterol bildas i levern Inte lösligt i vatten, transporteras av proteiner Kuriren: LDL Städpatrullen: HDL Varför har vi undvikit fett? Ancel Keys Varför började vi undvika fett i maten? Teori: Fett orsakar hjärtsjukdom 1950-tal Källa: Dåliga kolesterolvärden Växtoljor, margarin Vad beror dåliga kolesterolvärden på? För mycket socker i maten Vad beror för lågt HDL på? För lite fett i kosten, eller transfetter Har totalkolesterolet betydelse? Mindre! HDL/LDL har betydelse. Omega 6 Hur tillverkas margarin? Undersökningar 10

11 Exempel Metabolt syndrom Bukfetma + två av följande: Störd sockerämnesomsättning Förhöjda triglycerider För lågt HDL Högt blodtryck Ökad risk att insjukna i hjärt-kärlsjukdom Samband med bl.a. demens och vissa cancerformer Källa: Förhöjda sockervärden Kan diabetes botas? Vad beror störd sockerämnesomsättning på? För stor del av födan omvandlas till socker, som inte behövs Vad kan det leda till? Överflödig glukos förvandlas till fett Övervikt och fetma Haimoto H, et al. Effects of a lowcarbohydrate diet on glycemic control in outpatients with severe type 2 diabetes. Nutr Metab (Lond) May 6;6: Nina Westerback Tarmen TARMEN, VITAMINER, ANTIOXIDANTER, RIKTIG MAT I PRAKTIKEN Lähde: 11

12 Vad är allergi? Vitaminer Vattenlösliga: B1, B2, B3, B5, B6, B9 (folsyra), B12, C Fettlösliga: A, D, E, K Mineraler Vitaminer och antioxidanter Fosfor Jod Järn Kalcium Kalium Koppar Krom Magnesium Mangan Natrium Selen Zink Var finns det mest vitaminer? Var finns det mest mineraler? Var finns det mest antioxidanter? Nina Westerback 72 Vitaminer och mineraler Kolla upp på Olika livsmedel Vitaminer och mineraler, kolhydraternas fördelning (sackaros, fruktos, glukos, stärkelse, fiber), protein, olika fettsyror Funktionen högst Exempel: C- vitamin 12

13 Antioxidanter Antioxidanter Vad är en antioxidant? Ett ämne som skyddar kroppen mot fria radikaler En fri radikal = reaktivt ämne som reagerar på allt de träffar på i kroppen och skapar en negativ reaktion, t.ex. oxidation/härskning M.a.o antioxidanter motverkar oxidation Askorbinsyra (C-vitamin) Selen Polyfenoler Flavonoider Isoflavoner Tanniner, m.fl. Karoteinoider Tokoferoler Hormoner och enzymer Otaliga andra ämnen, t.ex. klorofyll Antioxidanter Bra frågor Polyfenoler: Är fett skadligt? Är mättat fett skadligt? Kan västerländsk livsstil orsaka sjukdom? Är fett livsnödvändigt? Är socker livsnödvändigt? Vad väljer du? Balanserad kost? eller Källa: 13

14 Förbättringsförslag Förbättringsförslag Vitt mjöl >> minska / bort / välj ekologiskt fullkornsmjöl Tillräckligt naturligt fett Färdigmat, McDonalds-mellanmål etc >> lättlagad hemmamat/mellanmål av rena råvaror Mera grönsaker i säsong!! Sötsaker och bakverk >> nötter, mörk choklad, frukt, grönsaker med dippsås Köpeglass >> vispad grädde, turkisk yoghurt, kvark, bär, frukt, nötter, hemlagad glass Limsa, energidryck, saft >> vatten eller ekologisk mjölk Bra frukost och mellanmål Mellanmålsförslag Gröt Mysli Talkkuna Fullkornsbröd Pannkaka, plättar på bra mjöl Naturell yoghurt, fil Grynost Ost Smör Alla grönsaker Frukt Bär Nötter, mandlar Ägg Kött Grav- eller kallrökt lax Färskpressad saft Smoothie Äppelgröt Mellanmålsförslag Mellanmålsförslag Turkisk yoghurt, bär, banan och kakaonibs Gröt med svarta vinbär och mjölk 14

15 Mellanmålsförslag Turkisk yoghurt med hasselnötter Mellanmålsförslag Rågbröd med äggsmör Mellanmålsförslag Hemlagad mysli Mellanmålsförslag Turkisk yoghurt med gojibär och mysli, smörgås och melon Mellanmålsförslag Kokos-plättar med vispgrädde och chokosås Tallriken Hur ser en bra tallrik ut? 15

16 Ursäkter Må bra livet ut! men vi har inte tid att laga mat Flytta middagen till kvällen och ät ett mellanmål om ni är hungriga före maten äkta kvalitetsråvaror är dyra Nå inte i alla fall dyrare än färdigmat och halvfabrikat! men det är så svårt att laga mat från grunden Jag vet otaliga som lärt sig och tycker det är hur lätt som helst. Vi lär oss också i hussan! Vardagen ska bestå av bra, riktig mat Dålig mat behöver vi faktiskt aldrig välja om vi inte vill, inte ens som lyx Man kan bli av med ovanor Fundera på vad du verkligen saknar, vad du inte vill vara utan! >> lyx! Sitter din livskvalitet i skräpmat? Se om ditt liv ;) Lösningar i vardagen Tallriken Hur ersätter vi med något hälsosammare: Fredagspizzan Hamburgare Franskisar Glass Chips Cider eller öl Godis/karameller Chokladstänger? Lite olika tallriksbehov för Friska mänskor i balans Överviktiga Kraftigt överviktiga Barn Specialfall 16