I januari är gymmet fullsatt Framåt februari börjar många nya medlemmar droppa av I mars-april brukar det vara som vanligt igen på gymmen

Transkript

1 Skynda långsamt Nytt år nya tag, dags för nystart! Efter nyår ska alla hälsosamma löften infrias och gymmet kommer vara packat med folk de närmaste veckorna. Många har lovat sig själva att komma i form en gång för alla och de går ut hårt för att få resultat snabbt. Jag ska träna bort kärlekshandtagen och bygga muskler Jag ska träna varje dag Jag ska sluta äta skräpmat och godis Självklart kan jag uppskatta denna entusiasm och önskan att komma i form, men oftast är den inte så långlivad. Många tappar glöden rätt fort, vi ser det varje år, I januari är gymmet fullsatt Framåt februari börjar många nya medlemmar droppa av I mars-april brukar det vara som vanligt igen på gymmen Vet du varför det är på det här sättet? Oftast beror det på att dessa personer går ut för hårt, vill för mycket för snabbt. Mer är inte alltid nödvändigtvis bättre. När du börjar ett nytt träningsupplägg är det bäst att skynda långsamt, börja på en medelnivå och fokusera på att bygga upp din kapacitet gradvis över tiden. Genom att hela tiden göra små men stadiga förbättringar är det lättare att hålla sig till träningsprogrammet och faktiskt göra framsteg. Tänk på att det förmodligen tog flera månader (eller år) att komma ur form, då är det svårt att vända detta på bara ett par veckor. Några tips på vägen Sätt upp ett mål enligt SMART-metoden: specifika, mätbara, anpassade, realistiska och tidseffektiva mål. Börja försiktigt: den bästa träningen är den träning som blir av. De flesta börjar för hårt och håller sitt schema i någon

2 vecka tills vardagen och kanske krämpor gör sig påminda. Öka inte träningsmängden för snabbt. Planera även för förkylningar och bakslag, det hör till. Tänkt ut en plan för hur du ska lösa dessa hinder och utmaningar. Ha en tydlig målbild, skriv ner ditt/dina mål (eller använd en fysisk bild på någon med din drömkropp), sätt det på kylskåpet eller där du rör dig mest. Skriv även ner dina framsteg! Lycka TILL! Amber Elizabeth får bli min målbild, vacker och vältränad. Mitt träningsår 2011 Sammanfattningar av det gångna träningsåret brukar vara vanliga på bloggar så här års. Själv vill jag inte vara sämre

3 och tänkte ge det ett försök. Vår = löpning Första halvan av året var det löpningen som prioriterades eftersom jag anmält mig till min första halvmara, Göteborgsvarvet. Jag läste allt om löpning jag kom över, la upp träningsscheman med intervaller, distanspass, långpass och tempopass. Jag gick på löpkurs som gav mycket bra kunskap om teknikträning, samt att det gav gemenskap i en ensam träningsform som löpning. Där träffade jag även min vän Keron som jag fortfarande umgås med. Tillsammans sprang vi Göteborgsvarvets premiärbana från 1980 trots regn och rusk. Ett skönt gäng och en härlig upplevelse. Jag kämpade mot mina onda benhinnor och jag fann ny löpglädje och känsla i mina barfotaskor. En månad innan Göteborgsvarvet deltog jag i ett litet lopp på Hönö, Skärgårdsmilen, och kom 3:a! Visst gick jag in i väggen men lyckades hålla i ändå och blev riktigt förvånad över den tid jag lyckades prestera. Jag efter Skärgårdsmilen På dagen D, den 21 maj, sänkte jag mina krav och beslutade mig för att ta det lite lugnare för att njuta av upplevelsen av Göteborgsvarvet. Sommar = avkoppling

4 Efter Varvet tappade jag löpsugen lite. Först skulle jag vila bort mina onda benhinnor, men kom aldrig riktigt igång igen. Jag var anmäld till Midnattsloppet men stod över. Istället höll jag igång med styrketräning och fick en motvillig sambo att börja träna med mig. Detta är nog en av årets bästa händelser. Dels för jag jag fått agera PT och dels för att han fått så bra resultat av träningen, jag rockar! På semestern är det alltid svårt att hålla igång med träningen, men jag lyckades trots allt bra, fast utan att ställa några krav på mig själv. I sommarstugan fick man vara kreativ för att utveckla ett effektivt styrkepass utomhus. Höst = bygga! När hösten kom gjorde jag något som jag vet att många tjejer har svårt för, nämligen äta mer (mycket!) mat för att ge kroppen förutsättningar att lägga på sig mer muskelmassa. Styrketräningen var uppdelad i 3 perioder med fokus på progressive overload, det vill säga att överträffa sig själv för varje pass. Detta har gått bra, 6 kg upp, mycket muskler men också en del fett, något man får acceptera. Biceps efter höstens slit i gymmet Nu ser jag fram emot en mini-diet i början av nästa år som jag är säker på kommer bli ett helt fantastiskt träningsår! Gott nytt år alla läsare!

5 Bränn fett / Behåll musklerna Så här nära nyår brukar vi börja fundera över nyårslöften och allt som oftast handlar de om att vi ska leva hälsosammare; sluta röka, träna mer, äta nyttigare etc. Om ditt nyårslöfte handlar om att gå ner i (fett)vikt så är detta en artikel för dig. Alla spår av den goda julmaten ska trimmas bort! Cardio Ett vanligt sätt att bränna bort det extra fettet kring midjan är att öka på sin cardio (konditionsträning). Kombinationen av hård styrketräning och regelbunden cardio är en bevisad fettförbrännande kombo. Praktisk taget varje fitnesstävlande har använt sig av denna metod för att bli rippad om och om igen. Det bästa sättet När det gäller cardio finns det oändligt med olika sätt att utföra det på bästa sätt (exempelvis hög intesitet, intervaller, låg intensitet, långtidscardio etc.). Men vet du vad? Alla sätt fungerar så länge du utför din cardio regelbundet. Variera gärna om du tröttnar lätt. Ta hunden på en promenad, damma av din gamla mountainbike och kör ut på skogens stigar, eller när det är dåligt väder så fungerar

6 löpband och crosstrainer på gymmet. Det spelar ingen roll vad du väljer för cardioaktivitet, så länge du gör något! En annan het debatt är vilken tid på dygnet som är bäst för cardio. Visst, vetenskapliga studier har visat att du får något bättre effekt om du utför cardio direkt på morgonen, innan frukost. Anledningen till detta är att din kropp är rätt uttömd på energi då, glykogennivåerna är låga och din kropp bränner lättare lagrat kroppsfett för att utvinna energi. Men, all cardio, utförd när som helst på dygnet, är bättre än ingen cardio alls! Risken med att träna innan frukost är att kroppen även kan bränna muskelmassa, något vi definitivt inte vill! Stavar är faktiskt ett träningsredskap som gör promenaden lite roligare Aminosyror Så, hur bränner man fettet och bevarar muskelmassan? Enkelt, före varje cardioträning ta ett tillskott av BCAA. Detta ger musklerna lättillgängliga aminosyror som hjälper kroppen bevara muskelmassan och förhindrar att du blir katabol. Samtidigt hindrar det inte din fettförbränning som sker på fastande mage. Själv tar jag BCAA både innan cardioträning och styrketräning för att förhindra att kroppen blir katabol. Du kommer förmodligen känna effekten av BCAA ganska direkt. Du kommer känna att du återhämtar dig snabbare, du kommer inte

7 känna dig lika trött och inte heller få lika mycket träningsvärk. För mig är ett kosttillskott med BCAA ett måste ha när syftet är att bränna fett och bevara muskelmassa. BSN gör goda aminosyror Julklapstips i hälsans tecken Igår fick min sambo en hemlig leverans av ett paket av något slag och jag fick sedan instruktioner att jag inte fick tjuvkika i hans garderob. Ni vet ju att det bara kan betyda en sak Det ger mig lite dåligt samvete, eftersom vi kommit överens om att vi inte skulle köpa några julklappar till varandra i år. Borde jag expressköpa en julklapp till honom i alla fall nu då? ( om jag ska vara ärlig så misstänkte jag att han skulle köpa i alla fall, typiskt honom, så fin och omtänksam ) Jag tänkte i alla fall att jag skulle ge er några julklappstips i hälsans tecken och för den träningsintresserade. Om du som jag har klappar kvar att handla.

8 Posture Performance för bättre hållning under långa dagar framför datorn och när du tränar. God hållning är en nyckel till förbättrade resultat i t.ex. löpspåret eller gymet. Både jag och sambon har varit nyfikna på denna produkt. Ca pris kr Gummiband det finns inget enklare för hemmaträning! Med lite kreativitet kan du faktiskt träna hela kroppen (och känner du dig mindre kreativ så finns mängder med YouTube-klipp liknande det nedan). Perfekta att ta med på resan dessutom! Ca pris kr Andra träningsredskap som är utmärkta för hemmaträning är Ab Roller, Hopprep och Kettlebells. Kosttillskott nu innan jul har många av nätbutikerna satt ihop olika paketerbjudanden till riktigt bra priser. Om du beställer idag hinner du få det innan jul! Just detta paket kommer från sportkost.se Tidningsprenumeration enklaste julklappen som varar hela året.

9 Träningstidningar finns det gott om dessutom, BODY, Fitness Magazine, Topp Hälsa, Aktiv träning, iform, Runners World m.m. På tidningskungen.se hittar du bra priser. Lycka till med de sista julklappsköpen! Träning för fettförbränning När det gäller fettförbränningsträning är en form av cirkelträning en av de mest krävande och mest effektiva träningen du kan göra. Men det jag kommer beskriva är inte en klassisk intervallträning, tidsinställd och lätta övningar. Du kommer inte bara att utnyttja den muskelbyggande och ämnesomsättningsstimulerande effekten av intensiv styrketräning, du kommer också att integrera effektiv kaloriförbrukande cardioträning. Den rätta kombinationen av dessa två träningsformer (vikter och kondition) i ett och samma träningspass är helt enkelt fenomenalt för fettförbränning! Utförande

10 För att kunna använda fettförbrännande cirkelträning, måste du ha tillgång till både styrketräningsutrustning och cardioutrustning (och/eller bänkar eller trappor), helst i nära anslutning till varandra. Tänk dig att du ska träna vanlig styrketräning, men istället för att vila i mellan seten går du direkt över till cardio med måttlig intensitet för att hålla din puls uppe och maximera fettförbränningen. Denna typ av träning är svårare att göra i ett fullsatt gym eftersom det kommer att innebära att du förflyttar dig fram och tillbaka snabbt mellan olika delar av utrustningen. Om någon väntar på att använda din cardiomaskin det ögonblick du stiger av, kommer det att motverka syftet med träningen. Denna teknik används bäst i en ganska tomt gym där du har större frihet att använda utrustning eller ännu bättre, i ett hemma gym med vikter och cardioutrustning och ingen väntar på något! Om du inte har möjlighet att träna på ett relativt tomt gym, finns det en lösning på det också. Min egen favorit är helt klart hopprep (speed rope), ett underskattat träningsredskap och fyller sitt fettförbränningssyfte. I grunden är denna träning en kombinerad intervallträning. Du kommer att gå fram och tillbaka mellan dina vanliga styrketräningsövningar och en form av konditionsträning under hela passet. Din viloperiod för viktträning kommer att vara din konditionsträning och tvärt om. Fördelar Du kommer att göra någon form av aktivitet under hela passet utan avbrott! Denna kombination är mycket effektivt för ett antal skäl: Det tvingar kroppen att bränna kalorier hela tiden

11 under träningen. Den använder styrketräning och konditionsträning så du får alla fördelar med båda under ett och samma träningspass. Genom att tvinga kroppen att arbeta så här, ökar du dramatiskt din ämnesomsättning vilket leder till ökad fettförbränning långt efter träningen. Det sparar tid, du får både din viktträning och konditionsträning på samma tid som din vanliga träning. Vikter Du kommer fortfarande att kunna använda tunga vikter i din styrketräning, det hjälper till att bevara muskelmassa. För den mest effektiva träningen som möjligt, försök att välja övningar som kräver minimalt med förinställningar. Ju mindre tid du spenderar på förberedelser under träningen i sig, desto effektivare kommer träningen att bli, särskilt eftersom du vill vara ständigt aktiv. Hantelövningar är bra i detta syfte, där du sällan behöver vänta i kö. Om du inte har tillgång till praktiska cardi maskiner, kan du använda lågteknologiska. Du måste gå i trappa (upp två trappor sedan tillbaka ner fungerar bra), step-up (stig upp på en bänk sedan tillbaka ned) eller rephoppning (se till att du inte har nära till någon om du väljer detta). Dessa metoder fungerar lika bra som cardiomaskiner och låter dig utföra denna träning med stil i en livligare miljö. Uppvärmning Gör ett par minuter av lågintensiva konditionsträning som uppvärmning. Du kanske vill göra ett par lätta set av några av övningarna du kommer att arbeta med innan du sätter igång. Trötta inte ut dig, du ska bara börja svettas lite. Börja sedan med 30-40s av medelintensiv cardio. Använder du en cardiomaskin får du hålla koll på tiden i displayen. Använder du som jag ett hopprep eller liknande så är en timer att rekommendera. Jag har en Gymboss. Du kan med denna ställa in intervalltider och välja om den ska pipa eller vibrera när intervallet är slut.

12 Gymboss timer, perfekt för intervallträning Gör sedan ett set med vikter. Gå så snabbt du kan från din cardioträning, ingen vila. Gör ett set av den första övningen på ditt program för dagen. Utför alla dina repetitioner tills du börjar närma dig failure (utmattning). Även om detta definitivt fortfarande är intensiv styrketräning, pusha inte dig själv till total failure som du skulle med din vanliga träning, detta kommer att påverka muskelåterhämtningen. Var också mycket noga med att använda rätt form och tempo när du lyfter vikter. Stressa inte, utför repetitionerna med samma form och hastighet som du skulle göra om du gjorde ett vanligt set i din träning. Gå tillbaka till konditionsträningen, kör ytterligare 40 sekunder av medelintesiv cardio. Upprepa cykeln under hela träningen. Under loppet av din träning kommer du att bränna kalorier via cardio och vikter och du kommer att arbeta dina muskler med intensiv, tung styrketräning också. Det är tuff träning men väldigt effektivt! Anmärkningar Håll din träning till högst 45 minuter på sin höjd när du gör denna typ av träning. Mer än så och du kommer att bryta ner dig själv för mycket. Det är en oerhört krävande form av träning som du kommer att arbeta varje större energisystem i kroppen. Du kommer också att skruva upp din ämnesomsättning rejält!

13 Byta gym Igår var jag och besökte gymmet Wellness 24 i Partille. Jag har länge irriterat mig på saker på mitt nuvarande gym. Framförallt att det är så litet och att det är alldeles för mycket folk. Öppettiderna tillåter inte heller att jag tränar innan jobbet. Sen är det dyrt, för mig som inte går på gruppträning känns det ju trots allt lite onödigt att betala dyrare gymkort för att de erbjuder pass. Efter en snabb sökning hittade jag Wellness 24, öppet dygnet runt, stort gym, inga pass och billigt, endast 199:- i månaden. Hittade dessutom en del utrustning jag saknat på mitt gym, som assisterade chins, tricepspress (visste igentligen inte att jag saknat denna, en spännande nyhet för mig), T-bar row, en nedåtlutad bänk m.m. Ägaren var dessutom riktigt trevlig, vi stod och pratade och han erbjöd mig att provträna gratis. Enda problemet nu är att Peter löst autogiro ett år på vårt nuvarande gym, med ca 8 månader kvar Lösning på det? Igår åkte vi i alla fall till Hela Hälsan och trängdes med övriga besökare (jag vill inte ens veta hur det blir i januari med tanke på antalet besökare i december). Benträning stod på schemat och jag bad Peter filma min benpress för att se hur benens vinkel ser ut. Det var väldigt tungt och jag misstänkte att jag borde gå ner lite längre. Svårt att avgöra på videon dock, Peter förstod nog inte riktigt vad det var jag bad honom att filma :)