2.Att beskriva hur det känns i kroppen, var det känns och vad det väcker för tankar.

Save this PDF as:
 WORD  PNG  TXT  JPG

Storlek: px
Starta visningen från sidan:

Download "2.Att beskriva hur det känns i kroppen, var det känns och vad det väcker för tankar."

Transkript

1 Andningen Andningen, den naturliga avslappningsmekanismen, kan skapa underverk när du känner dig stressad. Din uppgift denna vecka består i att i vardagliga situationer träna att andas dig lugnare. Ju oftare du använder den lugnande andningen desto snabbare upptäcker du en inre potential av lugn som du snabbt kan aktivera i situationer som normalt gör dig stressad. Börja nu med att träna upp din andningsteknik med någon av nedanstående övningar. Träna gärna andning i olika vardagssituationer. Andningen, den naturliga avslappningsmekanismen, kan skapa underverk när du känner dig stressad. Tag chansen att öva på att andas medvetet lugnt i olika vardagssituationer såsom i köer, på bussen m.m. Övningar: Andas och räkna: Andningsövningen genomför du enkelt genom att andas in samtidigt som du långsamt räknar till tre för att sedan andas ut medan du räknar till sex. Börja sedan om igen. Upprepa sedan detta 2-5 gånger. Andas när du går-meditation: Gå gärna lite långsammare än vanligt och flytta ditt fokus till din andning. Notera hur du andas in och ut. Börja varje in- och utandning med en mental etikett såsom "in" och "ut". Gå sedan en stund med det här fokuset. Tänk "in" på inandningen och "ut" på utandningen. Vill du ta det ett steg längre så kan du gärna räkna hur många steg du tar för varje "in" resp. "ut". Andas in två pelare av luft: Den här övningen ger dig en skön avspänning i stunden och kan vara en effektiv hjälp för att släppa på stress oh malande tankar. Börja med att andas in genom näsan och ut genom en lätt öppen mun. Föreställ dig nu hur luften du andas in bildar två luftstrålar likt pelare av luft som går upp bakom pannbenet och vänder ner i kroppen sedan. För varje nytt andetag kan du sedan tänka dig at luften når allt längre och längre upp i huvudet och till slut så blåser inandningsluften genom hela huvudet på sin väg in i kroppen. Varje nytt andetag blåser bort allt som stör och irriterar dig likt en vind som blåser bort molnen på himlen. Andas så här i ett par minuter så kommer du att känna dig ny laddad med massor av nyvunnen frihet inom dig - långt från den stress och press som tidigare rådde i ditt sinne.

2 Andas in och låt magen växa: Att andas på "rätt" sätt är viktigt för att dra nytta av lungornas fulla kapacitet. Andningen styrs till största delen av muskulatur under lungorna som även hänger ihop med magens rörelser. Därför är det extra viktigt att du låter din andning riktigt nå ner och landa i magen. När du andas så tillåt din mage att växa (som en ballong). Ja - jag vet det kan kännas ovant att låta magen bli större (de flesta av oss vill ju ha mindre magar som inte syns) men det är inget alternativ om du vill andas på ett sätt som gör at du mår och fungerar bättre. När du tillåter magen att följa med och underlätta din andning så kommer andningen belöna dig genom att du blir lugnare och mer balanserad i nuet. Det är en skön vinst! Andningen och Mindfullness Andningen är det centrala redskapet i mindfulness. Genom att öva enkla andningsmetoder tränar vi på att känna och uppmärksamma kroppen. Vi över upp iakttagelseförmågan och tränar på att låta det som pågår få fortsätta att pågå istället för att låta tankarna styra oss (vi funderar, analyserar, dömer rätt eller fel, bra eller dåligt). SÅ här går mindfulnessträning till Träningen går ut på att etablera fyra förhållningssätt till det som är och sker i livet: 1.Att observera det som händer i kroppen och hur det känns utan att stoppa eller försöka kontrollera det. 2.Att beskriva hur det känns i kroppen, var det känns och vad det väcker för tankar. 3.Att inte döma, värdera eller analysera utan helt enkelt konstatera att det inte finns något svar på frågan varför. 4.Att acceptera, det vill säga tillåta att det är som det är utan att för den skull tycka om det. Att kämpa emot kostar mycket energi. Kan vi istället acceptera lämnar vi plats för djupare insikter om hur vi löser olika svårigheter i våra liv.

3 Djupandning Djupandning är en form av andning som på ett enkelt sätt hjälper dig att slappna av. Det är den andning du hade som barn och som de flesta av oss kommit ur kontakt med p.g.a. stress. Andningen sker genom näsan om inte annat är specificerat. Vid inandning: Slappna av i magmusklerna och låt diafragman falla ned mot magtrakten. Låt magen utvidgas och fortsätt att fylla lungorna med luft ända upp till bröstet och nyckelbenen. Vid utandning: Töm först bröstet på luft och sedan magen. Den sista luften pressas ut ur lungorna genom att du drar in magmusklerna. Träna gärna djupandning genom att lägga en hand på magen och en på bröstet, för att kontrollera att du gör rätt. Det är lättast att lära sig andas långa, djupa andetag genom att ligga ner på rygg. Ligg så bekvämt som möjligt och försök slappna av i kroppen. Det är viktigt att magen är avslappnad. Effekter av djupandning: Lugn och avslappning Motverkar stress Ger energi och koncentrationsförmåga Hjälper dig att kontrollera tankar och känslor Ger dig uthållighet och tålamod

4 Växelvis andning Sitt i skräddarställning med rak rygg. Täpp till den högra näsborren med höger hands tumme och ta ett djupt andetag genom vänster näsborre. Täpp sedan till vänster näsborre med pekfingret och andas ut genom den högra näsborren. Andas sedan in genom höger näsborre och ut genom vänster näsborre. Fortsätt sedan att andas växelvis genom vänster och höger näsborre genom att täppa till näsborrarna. Kom ihåg att du andas alltid ut genom näsborren först och sedan in innan du växlar näsborre. Fortsätt under 3 11 min. Som alternativ kan du utföra övningen när du sitter på en stol. Se till att hela fotsulorna är i golvet. Vila händerna på låren. Att andas växelvis gör dig både lugnare och mer energifylld. Den kan vara bra om du står inför en laddad situation när du behöver vara fokuserad. Den är också bra att göra på eftermiddagen om du börjar bli okoncentrerad och trött, men har fler arbetsuppgifter framför dig.

5 Mindfulness Vad är mindfulness? Att vara i nuet Det finns ingen exakt översättning av det engelska ordet mindfulness, men det brukar ofta översättas till medveten närvaro. Att vara medvetet närvarande är ett förhållningssätt som handlar om att leva i större medvetenhet om sig själv och det som finns i just denna stund, i nuet. När man gör det uppfattar man saker och ting mer som de är och förmågan att fatta kloka beslut, göra nya val och ta nya steg i livet ökar. Det blir också möjligt att hitta ett tillstånd av djup och rofylld kontakt med sig själv. Ofta är man inte helt närvarande i nuet eftersom tankarna drar i väg med uppmärksamheten. Tankarna för dig bort från det som finns här och nu till det förflutna eller till framtiden. Eller så kan tankarna få dig att fastna i planerande, oro eller dagdrömmar. Därför kan man behöva träna sin förmåga att släppa taget om tankarna och i stället medvetet styra uppmärksamheten till kroppen. När man är förankrad i sin kropp och sina sinnesupplevelser, känner hunger, trötthet, smärta, dofter, smaker och beröring är man närvarande i det som finns i just detta ögonblick. I den här texten får du en introduktion till hur du kan öva mindfulness. Det finns också övningar som du kan lyssna på, antingen direkt via din dator eller genom att ladda ner dem, till exempel till din MP3-spelare. Lära känna sig själv En del i mindfulness är att förstå hur man agerar och varför. Det man upplever här och nu påverkas av det som har varit. Något påminner om det förflutna, en röst, en gest, en viss situation, och snabbt kopplar hjärnan ihop det gamla med det som sker nu. Känslor och tankar färgar upplevelsen av situationen och påverkar hur man beter sig. Genom att göra det till en vana att observera dig själv, nyfiket och utan att döma, blir du så småningom mer medveten om de inre föreställningar och reaktionsmönster som styr dig. När din självkännedom ökar blir det lättare att gå emot det gamla och göra nya val i stunden. Genom ett nytt förhållningssätt till dina tankar och känslor kan du också få tillgång till nya sätt att hantera problem och svårigheter. Medvetenhet kan nås på många sätt Du kan öka din förmåga till medveten närvaro genom att meditera och träna på olika sätt. I meditationen sitter du i stillhet och fokuserar på din andning eller ligger ner och känner igenom kroppen. Du kan också träna till exempel yoga och tai chi och bli medveten om kroppen i rörelse. Du kan träna medveten närvaro i det mesta du gör i din vardag. När du till exempel äter, lagar mat, diskar, pratar med någon, promenerar eller lyssnar på musik kan du öka närvaron genom att göra en sak i taget, fokusera på det du gör och vad du upplever.

6 Med träningen ökar du din förmåga att uppmärksamma det som finns i stunden precis som det är, utan att döma eller värdera. Hur kommer man i gång? De flesta har nytta av att lära sig mindfulness inte minst för att få ett ökat lugn och gå ner i varv. Ett bra sätt att börja är att gå en mindfulnesskurs där man träffas regelbundet under en längre tid med en utbildad instruktör som ledare. Sedan behöver man träna och praktisera i vardagen. Det gäller att hitta en liten stund på dagen när man kan sitta eller ligga i stillhet, och dessutom öva närvaro i vardagssysslorna. Man kan ha problem att prioritera och hitta tid för en stilla meditation varje dag, och då kan det vara bra att påminna sig om att en liten stund är bättre än ingen tid alls. Försiktighet vid psykisk obalans Att vara medvetet närvarande i det som finns här och nu motverkar grubblerier och negativa tankar. Därför är ett bra sätt att träna att försöka vara så närvarande som möjligt i det man gör. Att äta när man äter, gå när man går, borsta tänderna när man borstar tänderna och så vidare. Om man är i psykisk obalans eller tidigare har haft en psykos, kan det vara bra att tala med en läkare innan man gör andra typer av mindfulnessövningar, till exempel sittande meditation. Mindfulness och stresshantering När man är medvetet närvarande ökar lugnet och stressen minskar, därför används mindfulness ibland inom sjukvården för att öka förmågan att hantera stress, smärta och psykiska besvär. Det finns forskning som visar att mindfulness fungerar för att bland annat minska stress och smärta. De flesta undersökningarna har gjorts på personer som har lärt sig metoden efter ett speciellt undervisningsprogram som kallas mindfulness based stress reduction, MBSR. Det är ett program som ursprungligen skapades i USA för att behandla stressproblem. Om man vill veta mer om medveten närvaro Man kan lära sig mer om mindfulness och medveten närvaro genom att läsa om det, lyssna på övningar och gå kurser. Man kan visserligen börja öva på egen hand med cd-skivor och inspelade övningar som stöd, men det är en fördel att gå en kurs med en utbildad instruktör. Man kan behöva vägledning i att uppleva och känna på vad mindfulness handlar om. Träna i vardagen Det behövs inte någon speciell utrustning för att börja öva mindfulness. Det går bra att börja här och nu. Här finns två exempel på övningar:

7 Övning I duschen Ge dig själv lite extra tid i morgonduschen och försök lägga märke till allt som sker, nyfiket och utforskande som om det var första gången i ditt liv du duschade. Känn luften mot din nakna hud, vattnet mot kroppen, temperaturen. Lägg märke till hur det känns när vattnet möter huden och rinner nerför kroppen. Hur känns det när du tvålar in dig? Hur känns händerna mot huden och doften av tvålen? Lägg märke till hur det känns i din våta kropp när du möter kylan utanför. Hur känns handduken mot huden? Övning Äta ett äpple Håll äpplet i handen och se på färgen och formen, vrid och vänd så du kan betrakta det från alla håll. Lukta och känn på ytan. Ta ett bett och undersök biten med tungan. Lägg märke till vad som händer i munnen, saliven som rinner till. Tugga långsamt och upplev smaken. Iaktta hur det känns när du har tuggat färdigt och sväljer. Gör din undersökning så noga som om du efteråt skulle beskriva din upplevelse av ett äpple för någon som aldrig har sett frukten. Liknande enkla övningar kan du göra när som helst under dagen, till exempel när du lagar mat, diskar, pratar med någon, borstar tänderna eller äter frukost. Blir du distraherad När du gjorde övningarna i duschen och med äpplet märkte du kanske hur lätt det är att bli distraherad och tappa uppmärksamheten. Plötsligt vaknar du upp och märker att du inte har varit riktigt närvarande i det som skedde. Du upplevde inte så mycket i duschen, slukade äpplet eller missade det viktiga som den andra personen just berättade. Tankarna drog i väg med dig och hindrade dig att uppleva det som fanns i stunden. Tankar hindrar oss från att vara i stunden Det är vanligt att tankarna vandrar iväg och hindrar oss från att uppleva det som finns i stunden. Ofta är man inte medveten om hur mycket tid man ägnar åt tankarna. Man kanske inte ens märker att man har tänkt förrän man plötsligt vaknar upp och märker att man har missat det som sagts eller ätit upp glassen utan att känna efter hur den smakade. Tankar är bra när man ska göra sådant som att planera sin semester eller göra en inköpslista. Men ofta ägnar man sig åt andra slags tankar. Man grubblar över det förflutna, drömmer sig bort till, eller oroar sig inför framtiden. Eller så ägnar man sig åt tankarnas favoritsyssla, att värdera, jämföra, döma och bedöma sig själv och andra. Men det förflutna kan man inte ändra på, framtiden vet man ingenting om och dömande och jämförande tankar skapar missnöje och bekymmer. Ibland kanske man önskar att det vore möjligt att stoppa tankarna och få tyst i huvudet. Men tankarna kommer och går av sig själv och det är omöjligt att stoppa dem. Man kan likna dem vid automatiska tåg som far in och ut på en station. Det är lätt att hoppa på dem och fara i väg, men omöjligt att stoppa dem eftersom de är automatiska. Man kan också välja att stå kvar på perrongen och bara iaktta hur de kommer och går av sig själv.

8 Hjärnan skiljer inte alltid mellan verkligt och påhittat Eftersom hjärnan har svårt att skilja på det som är verkligt och det som är påhittat gör den ingen skillnad mellan det man tänker och det man upplever i verkligheten. Det innebär att om man tänker tankar som gör att man blir orolig eller stressad reagerar kroppen som om det verkligen var så. Genom att uppmärksamma tankar som tankar och inte fakta är det lättare att få ett avstånd till dem. Då kan till exempel dömande och negativa tankar få finnas där utan att man styrs lika mycket av dem. När man blir mindre dömande mot sig själv blir det också lättare att ha en mer neutral självbild. Att styra uppmärksamheten Att släppa tankarna och låta dem komma och gå utan att fastna i dem handlar om att styra din uppmärksamhet dit du själv vill. Då är det bra att fokusera på andningsrörelserna eftersom de alltid finns där. Särskilt under stress har du nytta av att snabbt kunna hitta en lugn plats i kroppen för att skapa ett avstånd till negativa tankar och känslor. Men det är inte helt enkelt när det negativa pockar på uppmärksamhet och du styrs av automatiska reaktioner. Därför behöver du öva upp din förmåga. Ju mer man tränar desto bättre blir man. Hjärnan kan lära sig att uppmärksamma det man mår bra av Om man ständigt lägger märke till saker som man mår bra av, till exempel en människas leende, soligt väder, varmvatten eller en vänlig gest lär sig hjärnan att lättare fånga upp liknande information i framtiden. Då kan man efterhand få lättare och lättare att hitta sådant som ger glädje och tillfredsställelse i livet. Övning Uppmärksamhet genom andning Avsätt tio minuter då du kan vara ostörd. Använd en timer så att du vet när tiden är ute. Sätt dig på en stol med fötterna i golvet, eller på en kudde på golvet med benen i kors. Försök hitta en ställning så att du sitter rakt och stadigt. Slut ögonen och fokusera på din andning. Lägg märke till hur bröstkorgen rör sig för varje andetag och hur magen skjuter ut vid varje inandning och sjunker ihop för varje utandning. Så lägger du hela din uppmärksamhet på andningsrörelserna i magen. Detta är din enda uppgift under den fortsatta övningen, att följa andningsrörelserna i magen. När du gör det kommer du troligen att märka hur svårt det är att hålla kvar uppmärksamheten eftersom tankarna vill dra iväg med dig. Så fort det händer återvänder du bara till din andning. Du motar inte bort eller tränger undan tankarna utan låter dem finnas som de är, utan att värdera eller döma. Det enda du gör är att släppa taget om dem och gång på gång återvända till andningen. Detta fortsätter du med tills timern signalerar att tiden är ute. Kroppen som fokus för uppmärksamheten Ju mer närvarande du är i din kropp desto mer befinner du dig i nuet. Därför har du nytta av att träna närvaro i kroppen. Detta kan du göra på olika sätt, antingen i stillhet eller i rörelse. Förutom att känna efter hur det känns i kroppen när du gör olika saker, till exempel dammsuger, simmar, dansar, cyklar, gympar eller promenerar, finns det flera olika metoder för att träna närvaro i kroppen. Du kan till exempel träna yoga, qi gong, tai chi eller långsam

9 meditativ gång. Det gemensamma för alla dessa metoder är att du rör kroppen långsamt och gör dig medveten om rörelsen och hur det känns i kroppen. Du kan också träna genom att i stillhet göra en kroppsskanning. Då går du noga igenom kroppen i tankarna och registrerar vad du känner i just det ögonblicket utan att döma eller värdera. Här kommer en övning som du kan använda dig av. Övning Känn igenom din kropp Lägg dig ner på en matta på golvet eller på din säng. Låt benen vara lite åtskilda och fötterna falla ut mot sidorna, armarna utefter sidorna av kroppen. Slut ögonen och dra ett par djupa andetag. Försök, om det är möjligt, slappna av i kroppen vid varje utandning. Var uppmärksam på hur magen rör sig i takt med andningen och följ dessa rörelser en liten stund. Under hela övningen försöker du då och då kontakta andningsrörelserna i magen. Då tränar du dig att rikta uppmärksamheten dit även om du är upptagen med annat. Du ska nu känna igenom kroppen så noggrant du kan inifrån dig själv. Börja med vänster stortå. Vad känner du här i just detta ögonblick? Värme, kyla, tryck, klåda? Känn efter hur det känns inuti tån just nu? Kan du känna stickningar, vibrationer eller något annat? Kanske känner du inte något alls, förnimmelser från kroppen kommer och går. Från stortån fortsätter du till de andra tårna och därefter till hela foten. Känn igenom höger fot på samma sätt. och fortsätt i båda benen på en gång, underbenen, knäna och låren. Sedan går du igenom skinkorna, bäckenet, höfterna och underlivet. Känn så noggrant som du kan igenom varje del. Gå igenom magen, ryggen, bröstkorgen och båda armarna med början i fingertopparna. Fortsätt uppför armarna med handflator, handrygg, handleder, underarmar, armbåge, armveck och överarmar. Nu är det dags för nacke, hals, huvud, öron och ansiktet. Känn igenom munnen, tungan, gommen och tänderna. Kan du känna något här? Avsluta med att återgå till andningen och andningsrörelserna en liten stund. När du är klar kan du öppna ögonen och kanske sträcka lite på dig. Övningen kan också vara bra att använda när man har svårt att sova eftersom man lättare blir avspänd. Båda övningarna inleds med kortare introduktioner på separata ljudfiler. Du kan klicka och lyssna direkt eller ladda ner till mp3-spelare eller mobil. Känslor och självkännedom Man reagerar och agerar automatiskt I hjärnan finns alla upplevelser från det förflutna lagrade, även sådant från de tidigaste åren, som man inte medvetet minns. Under barndomen, i de mest grundläggande relationerna, har självkänslan utvecklats och vi har lärt oss hur man kan förvänta sig att bli bemött av andra människor. Kan man känna tillit och trygghet i tillvaron, eller måste man vara på sin vakt, rädd för att bli avvisad och utanför?

10 Med alla dessa gamla erfarenheter som modell och karta läser man av det som sker i nuet. Hjärnan uppmärksammar och tolkar blixtsnabbt den inkommande informationen utifrån tidigare erfarenheter av livet. Känslor och tankar väcks och man reagerar automatiskt enligt gamla mönster. Men när man reagerar automatiskt, utan att reflektera över om det verkligen är så som man tror att det är, återupprepar man det gamla gång på gång. Den gamla bilden av verkligheten bekräftas och man får mer av samma. "Jag har alltid oturen att...", "Ingen lyssnar på mig", "Varför är det alltid så här?", "Människor är alltid så...". På så sätt styr och formar de gamla erfarenheterna ens liv mer än man är medveten om. Var snäll när du ser på dig själv Genom att observera dig själv, dina tankar, känslor, hur det känns i kroppen och hur du beter dig, kan du lära dig vilka mönster och teman som finns i ditt liv. När du blir mer medveten om din egen roll i det som sker blir det också möjligt att göra saker annorlunda. En viktig del i medveten närvaro är en mer accepterande och icke dömande hållning både mot sig själv och andra. Det är lätt att döma andra och inte minst sig själv. Att kunna se mera kärleksfullt och ömsint på sig själv och det lilla barn man en gång var, eller i alla fall skapa en mer neutral självbild, har stor betydelse för välmåendet. Observera som om du såg det för första gången När du ser på dig själv utan att döma observerar du nyfiket och med en nybörjares sinne Vad är det här för något? Så intressant att jag känner så just nu. Det du lägger märke till och observerar är den yttre händelsen, situationen tankarna känslorna kroppens reaktioner, till exempel om du blir kall om händerna eller orolig i magen hur du beter dig, till exempel om du flyr undan, börjar gräla eller ger upp. Känslor väcker reaktioner i kroppen Känslor är en signal till oss hur vi ska förhålla oss till det som sker. Till exempel ska ilskan få oss att kämpa medan rädslan ska få oss att fly och undvika. Känslorna känns i kroppen, men man kan vara olika mycket medveten om den kroppsliga reaktionen. Skam kan upplevas som att man blir kraftlös, att man vill sjunka ihop och får svårt att tänka klart. Rädsla kan ge torrhet i munnen, svettning och kalla händer medan ilska kan ge varma händer, och en inre känsla av kraft och energi. Genom att lägga märke till vad som sker i kroppen blir man mer bekant med sina egna reaktioner. Det blir då tydligare vad man reagerar på och hur man reagerar. Man kan också märka hur beteendet påverkas. Om man skäms eller är rädd kanske man försöker att göra sig osynlig och dra sig undan. Medan ilskan kan göra att man blir kampberedd, vill argumentera och slåss för sina åsikter.

11 Acceptera för att kunna förändra Ju mer du lägger märke till när det gäller dig själv desto tydligare blir ditt personliga reaktionsmönster. Kanske märker du att du styrs mycket av negativa tankar och föreställningar om dig själv. Eller blir du lätt nyfiken och entusiastisk? Hur det än är för dig är det viktigt att inte döma dig själv. Genom att bli mer medveten, acceptera och se det som det är, blir det också möjligt att påverka och ta nya steg till en förändring. Att känna det du känner Ofta är det känslorna som väcks och oförmågan att hantera dem, som ställer till problem. Man blir till exempel arg, ledsen eller skamfylld och så agerar man ut känslan eller försöker dämpa och trycka ner den på olika sätt. Genom att observera och utforska känslan blir den lättare att hantera. Tänk efter hur det känns när du är glad, arg, entusiastisk eller skamfylld. Om känslan blir stark och svårkontrollerad är det svårt att bara observera. Då kan du först behöva lägga din uppmärksamhet på andningen för att bli lugnare, skapa ett litet avstånd och andrum. Därefter kan du utforska känslan. Vad känner du i kroppen? Var sitter känslorna? Hur kan du beskriva det som känns? Ändrar det sig? Att observera och fundera över det du upplever hjälper dig att vara i nuet och acceptera känslan som finns. När du inte flyr undan eller undviker känslan, utan låter känslan vara där precis som den är, öppnar sig nya möjligheter att hantera situationen annorlunda än du brukar. Övning - Känna det du känner Sätt dig på en stol med fötterna i golvet, eller på en kudde på golvet med benen i kors. Försök hitta en ställning så att du sitter rakt och stadigt. Slut ögonen och fokusera på andningsrörelserna i magen en stund. Observera känslan som finns just nu. Var i kroppen kan du känna känslan? Försök vara så exakt som möjligt i din beskrivning av känslan. Var sitter den, hur stor är den, känns den ytligt eller djupt? Kan du beskriva färg och form? Försök hitta ord för det du känner, till exempel ett tryck, kramp, det känns som om... Gör inget för att förändra känslan. Acceptera den som den är och fortsätt bara att noga lägga märke till vad som händer inom dig. Avsluta med att koncentrera dig på andningen en stund innan du öppnar ögonen och avslutar övningen. Minnesregler för att agera mera medvetet Nej, nu gör jag så där igen! Jag skulle ju aldrig Att hamna i gamla beteendefällor är lätt. Men ju mer du tränar på att observera dina tankar, hur det känns i kroppen, vilka känslor som väcks i olika situationer, utan att döma dig själv, desto större möjlighet har du att få syn på vad det i grunden handlar om. Men trots att du kanske är medveten om varför det blir som det blir är det inte säkert att du kan göra något annorlunda i stundens hetta. Vi reagerar ju för det mesta snabbt och automatiskt, på samma sätt som vi alltid har gjort. Först efteråt när vi har lugnat ner oss kan tankarna komma, men nu blev det ju så där igen trots att

12 Därför kan det vara bra att ha några enkla minnesregler för hur man hanterar sig själv på ett medvetet sätt. Stopp Koncentrera dig på andningsrörelserna en liten stund. Genom att ha kontakt med andningen blir det lättare för dig att få ett litet andrum och ett avstånd till tankarna och känslorna. Observera - Försök få en uppfattning om tankar, känslor, kroppen och vad som händer. Acceptera försök acceptera att situationen är som den är. Du kan inte göra om den men du kan försöka göra det bästa av den. Svara an - Genom att du får ett litet andrum och en mera objektiv uppfattning om situationen kan du kanske göra något nytt och annorlunda och inte bara reagera enligt dina gamla mönster. Släpp taget Du har gjort vad du kunnat i situationen även om det inte blev som du tänkte dig. Släpp nu taget om det som var och älta och gräm dig inte. Var öppen för nästa ögonblick. Att börja med mindfulness Att bli medvetet närvarande är inget man kan lära sig på några veckor, det tar tid. För en del kan det vara svårare än för andra. Pröva dig fram, du kan till exempel börja med att försöka vara uppmärksam på vad du gör och hur det smakar när du äter något. Hittar du en övning som fungerar bra för dig så fortsätt med den. Gör det så enkelt som möjligt för dig att öva medveten närvaro. Det bästa är om du kan träna varje dag, även om det bara blir en liten stund. Ladda gärna ner övningarna från texten. Du kan till exempel göra dem hemma, på bussen på väg till jobbet eller på lunchrasten om du kan få lite lugn och ro. Det finns också kurser i mindfullness att gå och en hel del att läsa i ämnet. Några lästips finns nedan.

13 8 övningar i mindfulness ÖVNING 1: Andning Centralt i mindfulnessträning är andningen. När man koncentrerar sig på den riktar man uppmärksamheten inåt. Andningen är en hjälp att hitta närvaron i det som är. Gör så här: 1. Hitta en sittställning som känns behaglig, blunda om du vill. 2. Koncentrera dig på andningen i näsan. 3. Ta tre medvetna andetag. ÖVNING 2: Vardagsövning Det är en stor utmaning, som alla förändringar, att få in mindfulness i vardagen. Därför kan du försöka hitta något som du redan gör i vardagen, där du bestämmer dig för att vara här och nu i det du gör. Till exempel när du diskar. Gör så här: 1. Ta några medvetna andetag. 2. Rikta uppmärksamheten till det du gör. 3. Tänk på hur det känns, luktar, låter eller ser ut. ÖVNING 3: Kroppskontakt Kroppsscanning handlar om att utforska kroppen med uppmärksamhet. Att ta reda på hur det känns i kroppen. Har man svårt att somna kan kroppsscanning vara hjälpsamt. Gör så här: 1. Ligg på ett bekvämt underlag, gärna med en filt över dig. Känn kontakten med underlaget. Blunda. 2. Ta några medvetna andetag. 3. Rikta uppmärksamheten till vänster stortå och notera om det finns några förnimmelser eller upplevelser. Förflytta uppmärksamheten till kroppsdel efter kroppsdel och avsluta med hela kroppen. ÖVNING 4: Acceptera dina tankar Att acceptera sina tankar innebär inte att man måste tycka om dem, snarare konstatera att de finns där, att de kommer och går. Men också att medvetet välja att släppa taget om dem. Eller svara med handling. Gör så här: 1. Sitt bekvämt. 2. Ta några medvetna andetag. 3. Observera dina kroppsliga förnimmelser och låt tankar komma och gå.

14 ÖVNING 5: Träna på vänliga samtal När man är stressad är det lätt att man dömer både sig själv och andra. Modellen Non violent communication är ett sätt att försöka uttrycka för omgivningen hur du mår och vad du behöver, utan att anklaga eller kritisera. Gör så här: 1. Fundera över något som gör dig arg. 2. Prata med den som väcker dessa känslor hos dig. 3. Uttryck dig så här: När du gör/säger XXX känner jag mig XXX. Jag skulle vilja att du istället XXX ÖVNING 6: Gå Gående meditation kan avleda din uppmärksamhet från tankar, och ökar koncentrationen och uppmärksamheten inåt. Gör så här: 1. Stå stadigt med fötterna i höftbredd och känn kontakten med underlaget. 2. Ta några medvetna andetag. 3. Luta över tyngden på ett ben och lyft det andra och börja sakta gå. Känn hur det känns under fotsulorna. Låt tankar komma och gå. ÖVNING 7: Sträck på dig Yogaövningar är också bra mindfulnessträning. Tanken är att när man tänjer på kroppen tänjer man också på sinnet. Det är viktigt att känna och respektera kroppens gränser. Här är ett exempel på en stående övning. Gör så här: 1. Stå stadigt med fötterna i höftbredd och känn kontakten med underlaget. 2. Ta några medvetna andetag. 3. Sträck upp din ena hand över huvudet och luta dig åt ena sidan och låtsas att du sträcker dig efter ett äpple, som du inte riktigt når. Fortsätt att sträcka, lite till, och vila sedan innan du gör samma sak åt andra hållet. ÖVNING 8: Utvärdera & gör aktiva val För att lättare släppa taget om tankar som kommer och går, kan det vara bra att sortera dem. Vissa tankar behöver man faktiskt ta tag i, men de man inte kan förändra bör man försöka släppa taget om. För att kunna sortera ut dessa tankar kan man till exempel skriva ned dem i en liten bok. Fundera över: 1. Vad dränerar dig? 2. Vilka saker kan du inte förändra? 3. Vilka saker kan du ägna dig mer åt som ger näring?

15

Ett första steg i att påminna dig om att andas optimalt är att lägga märke till hur du andas.

Ett första steg i att påminna dig om att andas optimalt är att lägga märke till hur du andas. Favoritmeditationer Här hittar några andningsövningar, två föremålsmeditationer och två visualiseringmeditationer. Prova dig fram till vilken den eller de som passar dig bäst. När du mediterar till dessa

Läs mer

Pausa dig. Ett rörelsepausprogram från Friskvården KI

Pausa dig. Ett rörelsepausprogram från Friskvården KI Pausa dig Ett rörelsepausprogram från Friskvården KI Detta material är ett komplement till det webbaserade rörelsepausprogrammet och kan med fördel användas vid rörelsepaus i grupp eller som underlag för

Läs mer

Schema meditationer och utvecklingsbok Här&Nu programmet

Schema meditationer och utvecklingsbok Här&Nu programmet Schema meditationer och utvecklingsbok Här&Nu programmet Här är en sammanställning över hur meditationerna genomförs varje dag. Schemat hjälper dig att planera in tiden för din träning. Skriv ut detta

Läs mer

Sömnbehandling i grupp. Mina registreringar

Sömnbehandling i grupp. Mina registreringar Sömnbehandling i grupp Mina registreringar Sömnbehandling i grupp, Hälso- och sjukvårdsavdelningen 2014 Innehåll Välkommen till sömnbehandling Sömndagbok och mina vanor Sömndagbok Veckans aktiviteter Mål

Läs mer

Nyttiga rörelser vid Parkinsons sjukdom

Nyttiga rörelser vid Parkinsons sjukdom Nyttiga rörelser vid Parkinsons sjukdom Gör övningarna i den takt som känns bäst för dig. Skippa övningar som inte känns bra eller som du får mer ont av. Du ska känna dig pigg efter programmet! 1. Övningar

Läs mer

När ni är klara så får ni öppna ögonen. Har ni frågor eller kommentarer till detta?.

När ni är klara så får ni öppna ögonen. Har ni frågor eller kommentarer till detta?. Övning för att koncentrera sig på andningen Att koncentrera sig på andningen erbjuder ett sätt att stänga av tillståndet för automatstyrningen och att återgå och leva i nuet. Eftersom övningen är kort

Läs mer

SCHENSTRÖM VÄGAR TILL MINDFULNESS RÅD FÖR EN BÄTTRE VECKA BONNIER FAKTA

SCHENSTRÖM VÄGAR TILL MINDFULNESS RÅD FÖR EN BÄTTRE VECKA BONNIER FAKTA OLA 52 SCHENSTRÖM VÄGAR TILL MINDFULNESS RÅD FÖR EN BÄTTRE VECKA BONNIER FAKTA OLA 52 SCHENSTRÖM VÄGAR TILL MINDFULNESS RÅD FÖR EN BÄTTRE VECKA BONNIER FAKTA Innehåll FÖRORD NÄR DU VAKNAR FOKUSERA OMSORG

Läs mer

Det allra viktigaste är att övningarna präglas av gemenskap, respekt och icke-dömande hållning. Avslappningssagor

Det allra viktigaste är att övningarna präglas av gemenskap, respekt och icke-dömande hållning. Avslappningssagor Övningar att börja med Det allra viktigaste är att övningarna präglas av gemenskap, respekt och icke-dömande hållning. Avslappningssagor Avslappningssagor kan vara bra att börja med, eleverna får träna

Läs mer

STARKA ARMAR MED YOGA. 20 Av Anna Miller, yogainstruktör Stylist: Charlotte Høyer Foto: wichmann+bendtsen

STARKA ARMAR MED YOGA. 20 Av Anna Miller, yogainstruktör Stylist: Charlotte Høyer Foto: wichmann+bendtsen STARKA ARMAR MED YOGA 20 Av Anna Miller, yogainstruktör Stylist: Charlotte Høyer Foto: wichmann+bendtsen Nej, du behöver inte kasta runt med tunga kettlebells för att få starka armar. Lugna yogaövningar

Läs mer

Om stress och hämtningsstrategier

Om stress och hämtningsstrategier Om stress och åter erhämtningsstrat hämtningsstrategier Av Christina Halfor ord Specialistläkare vid CEOS Att tala inför en grupp personer man inte känner är något som kan kännas obehagligt för de allra

Läs mer

UPPVÄRMNINGSSTRETCH I DET HÄR KAPITLET FINNS DET 14 UPPVÄRMNINGSÖVNINGAR: Stående sidoböj (se sidan 22) Armsväng (se sidan 23)

UPPVÄRMNINGSSTRETCH I DET HÄR KAPITLET FINNS DET 14 UPPVÄRMNINGSÖVNINGAR: Stående sidoböj (se sidan 22) Armsväng (se sidan 23) UPPVÄRMNINGSSTRETCH Stretchövningarna i det här kapitlet värmer upp dina leder och muskler på minsta möjliga tid. Om du arbetar dig igenom programmet tillför du energi till kroppen och kommer igång på

Läs mer

Det långa djupa, medvetna yogiska andetaget, är grunden i IMY Medicinsk Yoga.

Det långa djupa, medvetna yogiska andetaget, är grunden i IMY Medicinsk Yoga. LÅNGA, DJUPA ANDETAG Det långa djupa, medvetna yogiska andetaget, är grunden i IMY Medicinsk Yoga. Magandning, även kallad buk-, diafragma-, och mellangärdsandning. Lägg händerna en bit ner på magen. Andas

Läs mer

ANDNINGSÖVNINGAR. OBS! Vid menstruation eller om du är gravid ingen eldandning, inga rotlås.

ANDNINGSÖVNINGAR. OBS! Vid menstruation eller om du är gravid ingen eldandning, inga rotlås. ANDNINGSÖVNINGAR Andningen är grundläggande i yogan. Det medvetna djupa andetaget är den röda tråden, den centrala komponenten, runt vilken de olika övningarna byggs upp.vi börjar detta pass med två andningstekniker.

Läs mer

Gör så många positioner du har tid eller lust med. I slutet finns några förslag på sekvenser.

Gör så många positioner du har tid eller lust med. I slutet finns några förslag på sekvenser. Yinyoga hemma I yinyogan sträcker och stimulerar du kroppens djupa vävnader, bindväv, ligament, fascia och leder. Det måste göras på yinvis, försiktigt och under lång tid. Så du håller positionerna länge,

Läs mer

Träning Yoga. Övningar i yoga som räddar ryggen. Det här passet mjukar upp ryggen. Varsågod - 9 övningar i yoga.

Träning Yoga. Övningar i yoga som räddar ryggen. Det här passet mjukar upp ryggen. Varsågod - 9 övningar i yoga. Träning Yoga Övningar i yoga som räddar ryggen. Det här passet mjukar upp ryggen. Varsågod - 9 övningar i yoga. Träning Yoga Du blir mjuk i kroppen när du kör yoga. Men det kan ändå vara skönt att värma

Läs mer

Vägledning till filmen Må bra med medicinsk yoga

Vägledning till filmen Må bra med medicinsk yoga Vägledning till filmen Må bra med medicinsk yoga hjart-lung.se Vad är medicinsk yoga? Medicinsk yoga har sina rötter i kundaliniyoga och har en bevisat välgörande effekt. Fokus ligger på mjuka yogaövningar

Läs mer

2010-04-12 Sundsvall Gun-Inger Soleymanpur Gis Handledning & Utveckling

2010-04-12 Sundsvall Gun-Inger Soleymanpur Gis Handledning & Utveckling Lyckas och må bra! Motivera dig själv till förändring Ditt minne påverkar hur du mår Parallellt tänkande, ta ett perspektiv i taget Vara i nuet och minska negativa tankar Skapa hållbara och effektiva lösningar

Läs mer

Avslappningslådans anvisningar för daghemspersonalen

Avslappningslådans anvisningar för daghemspersonalen Bilaga 1 1 Avslappningslådans anvisningar för daghemspersonalen Ida Malmström Avslappningslådan Lugna Lådan är ett redskap, som skall användas på daghem för att få barnen att slappna av. Lådan innehåller

Läs mer

Medveten närvaro. "Medveten närvaro betyder att vara uppmärksam på ett särskilt sätt, avsiktligt, i nuet, och utan att värdera.

Medveten närvaro. Medveten närvaro betyder att vara uppmärksam på ett särskilt sätt, avsiktligt, i nuet, och utan att värdera. Medveten närvaro En stor del av våra liv agerar vi till synes omedvetna om våra tankar, känslor och upplevelser då våra tankar och vår uppmärksamhet är någon annanstans än vi befinner oss rent fysiskt.

Läs mer

Mindfull STÅENDE Yoga

Mindfull STÅENDE Yoga Mindfull STÅENDE Yoga Tack min kollega Leg psykolog och MBSR-lärare Åshild Haaheim som fotograferat rörelserna på Garrison Institute. Intention & Yogafilosofi Intentionen med mindfull yoga är att utforska

Läs mer

CORE 1 MEDICINSK YOGA FÖR DIN NEDRE TRIANGEL

CORE 1 MEDICINSK YOGA FÖR DIN NEDRE TRIANGEL CORE 1 MEDICINSK YOGA FÖR DIN NEDRE TRIANGEL IMY Medicinsk Yoga utgår från ett energitänkande som säger att de flesta obalanser, krämpor och sjukdomar vi drabbas av har sitt ursprung i präglingar och blockeringar

Läs mer

Aktiv avspänning. En övningsbeskrivning av Peter Niesing

Aktiv avspänning. En övningsbeskrivning av Peter Niesing Aktiv avspänning En övningsbeskrivning av Peter Niesing Redigerad och försedd med fotografier av Kristin Olsson Introduktion Aktiv avspänning bygger på de kinesiska metoderna Nei-yang-kung och Ch iang-chuang-kung,

Läs mer

Mindfulness i harmoni med den sköna naturen. Handledare: Bengt Rundquist Mindfulness i harmoni med den sköna naturen 1

Mindfulness i harmoni med den sköna naturen. Handledare: Bengt Rundquist Mindfulness i harmoni med den sköna naturen 1 Mindfulness i harmoni med den sköna naturen Handledare: Bengt Rundquist Mindfulness i harmoni med den sköna naturen 1 Mindfulness i harmoni med den sköna naturen www.webbplats.org/mindfulness 2 Vad är

Läs mer

1. LÅNGA DJUPA ANDETAG

1. LÅNGA DJUPA ANDETAG 1. LÅNGA DJUPA ANDETAG Det långa djupa, medvetna, kompletta yogiska andetaget, som är grunden i den Medicinska Yogan, består av tre olika delar: Magandning, även kallad bukandning, diafragma andning eller

Läs mer

personlig hälsa per appelqvist

personlig hälsa per appelqvist per appelqvist Så förhöjer vi båtupplevelsen forskning på hjärnaktivitet visar att om vi fokuserar på en sak i taget så blir vi lyckligare. vägen dit går via mindfulness. en av landets ledande experter,

Läs mer

Sida 1 av 6. Ryggliggande

Sida 1 av 6. Ryggliggande Sida 1 av 6 Ryggliggande Ligg så plant som möjligt. Lägg armarna ovanför huvudet. Sträck först ut hela kroppen. Växla sedan med att sträcka ut en sida i taget. Syfte: Motverka den böjda hållningen och

Läs mer

Bikash Acharya. Yoga-mindfulness. 12 lektioner steg för steg

Bikash Acharya. Yoga-mindfulness. 12 lektioner steg för steg Bikash Acharya Yoga-mindfulness 12 lektioner steg för steg Innehåll 7 Förord 8 Inledning 10 Vad är yoga-mindfulness? 12 Andningens betydelse i vardagslivet 14 Meditation 16 Nyckel till yoga-mindfulnessövningar

Läs mer

Självkänsla. Här beskriver jag skillnaden på några begrepp som ofta blandas ihop.

Självkänsla. Här beskriver jag skillnaden på några begrepp som ofta blandas ihop. Självkänsla Självkänsla är lika med att bottna i sitt innerst. Självkänslan finns i varje människa och söker plats att få fäste i och växa ur. Vissa ger den utrymme medan vissa inte låter den gro. Det

Läs mer

DANS OCH RÖRELSE med äldre

DANS OCH RÖRELSE med äldre DANS OCH RÖRELSE med äldre Foto: Män som Dansar - bild av Susanne Svantesson om män, mod och modern dans! Dans utmanar och inspirerar. Det får oss att börja tänka, känna och fundera. Genom dans utvecklas

Läs mer

"Magiska" tankar kring berättelsen Tankecoaching till dig som vuxen

Magiska tankar kring berättelsen Tankecoaching till dig som vuxen Guidad barnmeditation för harmoni och inre styrka "Magiska" tankar kring berättelsen Tankecoaching till dig som vuxen www.helenespjut.se Du är unik och värdefull känn det!... 4 Varför guidad meditation?...

Läs mer

Qi Gong och akupressur

Qi Gong och akupressur Qi Gong och akupressur Vad är Qi Gong? Qi Gong betyder helt enkelt "Qi-energi övning" och har utvecklats parallellt med den kinesiska medicinen under tusentals år. Det är alltså ett samlingsnamn på ett

Läs mer

Mindfulness har sitt ursprung i den buddhistiska visdomstraditionen. På svenska är det översatt till

Mindfulness har sitt ursprung i den buddhistiska visdomstraditionen. På svenska är det översatt till Mindfulness Mindfulness har sitt ursprung i den buddhistiska visdomstraditionen. På svenska är det översatt till sinnesnärvaro Uppmärksamhet medveten närvaro Mindfulness kan ses som en uppmärksamhetsträning

Läs mer

meditation ÖVNINGSBOK

meditation ÖVNINGSBOK meditation ÖVNINGSBOK Meditera en sinnlig väg till hälsobalans Innehåll Hur vi hittar inspiration till att träna och leva våra liv är ytterst individuellt. Några känner att de behöver stark fysisk utmaning,

Läs mer

MINDFULNESS om att leva här och nu. Mindfulness är ett sätt att vara ett sätt att förhålla sig till den inre och yttre verkligheten.

MINDFULNESS om att leva här och nu. Mindfulness är ett sätt att vara ett sätt att förhålla sig till den inre och yttre verkligheten. MINDFULNESS om att leva här och nu MINDFULNESS vad är det? Mindfulness är ett sätt att vara ett sätt att förhålla sig till den inre och yttre verkligheten. Mindfulness utvecklades av Dr. Jon Kabat-Zinn

Läs mer

Livmodersvälsignelse med Miranda Gray

Livmodersvälsignelse med Miranda Gray Jag är mycket förtjust över att du vill vara delaktig i Livmodersvälsignelsen. Välsignelsen är till för att hela och förena dig med din egna livmoder och din kvinnlighet. Den är också skapad för att förankra

Läs mer

Träningsprogram på 80 dagar

Träningsprogram på 80 dagar Träningsprogram på 80 dagar Dag 1-10: HRV Träning- Träna upp min fokusering Jag lär mig påverka mitt eget nervsystem till samstämmighet och balans. Genom 2 steg (Hjärtfokus och hjärtandning) får jag mitt

Läs mer

Mindfulness i harmoni med den sköna naturen. Handledare: Bengt Rundquist Mindfulness i harmoni med den sköna naturen 1

Mindfulness i harmoni med den sköna naturen. Handledare: Bengt Rundquist Mindfulness i harmoni med den sköna naturen 1 Handledare: Bengt Rundquist 1 Vad är Mindfulness? Att vara närvarande i nuet (ha tålamod) Att vara medveten om vad som pågår Att rikta uppmärksamheten på din avsikt Att acceptera din situation utan att

Läs mer

Temakväll - pausgympa

Temakväll - pausgympa Temakväll - pausgympa Pausgympa Ökad cirkulation/skakningar Spänn och andas in samtidigt som du spänner hela armen, andas ut och slappna av/skaka lätt på armen. Upprepa med andra armen och benen. Studsa

Läs mer

Medveten närvaro MEDVETEN NÄRVARO INNEBÄR:

Medveten närvaro MEDVETEN NÄRVARO INNEBÄR: Medveten närvaro MEDVETEN NÄRVARO INNEBÄR: FULLSTÄNDIG NÄRVARO Att vara medveten och närvarande i stunden innebär uppmärksamhet på och medvetenhet om känslor (ex. glad, ledsen, arg), kroppssensationer

Läs mer

Du behöver inte gilla det, du behöver bara göra det

Du behöver inte gilla det, du behöver bara göra det När det gör ont - Medveten närvaro & Yin-Yoga Tips och instruktioner till övningar & Yin-Yoga Det kan underlätta att bestämma i förväg när du ska öva eftersom att det är vanligt att man bitvis känner ett

Läs mer

Kursmaterial. ProfylaxGruppen i Sverige AB AnnasProfylax Webbkurs Sidan 1 av 16

Kursmaterial. ProfylaxGruppen i Sverige AB AnnasProfylax Webbkurs Sidan 1 av 16 Kursmaterial ProfylaxGruppen i Sverige AB AnnasProfylax Webbkurs Sidan 1 av 16 Avsnitten AVSLAPPNING, DJUP-, MELLAN- OCH LÄTTANDNING Att andas och slappna av är inte helt lätt när det gör ont. Hur vi andas

Läs mer

Du kan göra alla asanas i den ordning jag har här, eller välj ut några du vill göra, beroende på hur mycket tid du har och hur din kropp känns.

Du kan göra alla asanas i den ordning jag har här, eller välj ut några du vill göra, beroende på hur mycket tid du har och hur din kropp känns. Yoga hemma Att göra asanas regelbundet hemma är ett bra sätt att få ut mer av yogan. För att du lättare ska komma igång har jag skrivit ner en sekvens med asanas jag brukar göra på mina klasser och som

Läs mer

Dagens tema Motivation Målsättning Fokus och koncentration Visualisering Mental förberedelse Hantera känslor Hantera smärta

Dagens tema Motivation Målsättning Fokus och koncentration Visualisering Mental förberedelse Hantera känslor Hantera smärta Dagens tema - 20170117 Motivation Målsättning Fokus och koncentration Visualisering Mental förberedelse Hantera känslor Hantera smärta Motivation Var inte rädd för att ställa frågan varför? Fundera över

Läs mer

Coachningsfärdigheter för professionella vuxenutbildare COACH4U WP 7 Utveckling av utbildningshjälpmedel. Beskrivning av coachingsuppsättningar

Coachningsfärdigheter för professionella vuxenutbildare COACH4U WP 7 Utveckling av utbildningshjälpmedel. Beskrivning av coachingsuppsättningar Coachningsfärdigheter för professionella vuxenutbildare COACH4U WP 7 Utveckling av utbildningshjälpmedel Beskrivning av coachingsuppsättningar Kommer att bestå av tilltalande tilläggsutbildningsmaterial

Läs mer

Sommarträning Enkla, roliga och effektiva övningar med eller utan gummiband.

Sommarträning Enkla, roliga och effektiva övningar med eller utan gummiband. Sommarträning Enkla, roliga och effektiva övningar med eller utan gummiband. Enkelt att ta med på semestern! Övningarna framtagna av: Karin Jönsson, leg. Kiropraktor och Emilie Svedberg, lic Personlig

Läs mer

Skriv ner din upplevelse under visualiseringen: bilder, känslor eller ord som kommer från din inrementor.

Skriv ner din upplevelse under visualiseringen: bilder, känslor eller ord som kommer från din inrementor. Din inrementor Den inrementorn är en 20 år äldre, visare version av dig. Allteftersom du får en levande känsla för denna äldre, visare och mer autentisk version av dig själv, kommer du märka att hon existerar

Läs mer

Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen

Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen PDF-version Kapitel Förebyggande träning Ergonomi / Förebyggande träning Viktigt att veta innan du startar Förebyggande träning För att du ska få maximal effekt

Läs mer

Mindfulness - medveten närvaro

Mindfulness - medveten närvaro Mindfulness - medveten närvaro Mindfulness är en urgammal österländsk metod som går ut på att öva sig i att vara medvetet närvarande i nuet, som alternativ och komplement till att hela tiden leva mitt

Läs mer

Träna upp din styrka på ett roligt och effektivt sätt med. Inspirationsguide med 6 (givande/effektiva/bra) basövningar

Träna upp din styrka på ett roligt och effektivt sätt med. Inspirationsguide med 6 (givande/effektiva/bra) basövningar Träna upp din styrka på ett roligt och effektivt sätt med GYMBOLLEN Inspirationsguide med 6 (givande/effektiva/bra) basövningar Viktigt att tänka på innan träning Det är väldigt viktigt att du andas normalt

Läs mer

Rörelseträning. Mmm... vid överbelastning i käksystemet... ...Fria rörelser

Rörelseträning. Mmm... vid överbelastning i käksystemet... ...Fria rörelser Rörelseträning vid överbelastning i käksystemet... Mmm......Fria rörelser Andning - Avslappning Undvik vanor som kan belasta käksystemet Träningsprogram Andning - Avslappning Andning... Hur du andas påverkar

Läs mer

CORE 7 MEDICINSK YOGA FÖR DIN NEDRE TRIANGEL

CORE 7 MEDICINSK YOGA FÖR DIN NEDRE TRIANGEL CORE 7 MEDICINSK YOGA FÖR DIN NEDRE TRIANGEL IMY Medicinsk Yoga utgår från ett energitänkande som säger att de flesta obalanser, krämpor och sjukdomar vi drabbas av har sitt ursprung i präglingar och blockeringar

Läs mer

Hemmaträningspass! 1. Uppvärmning. Hoppa runt i lägenheten/huset till två låtar och släpp loss ORDENTLIGT! Likt en afrikansk kvinna runt lägerelden.

Hemmaträningspass! 1. Uppvärmning. Hoppa runt i lägenheten/huset till två låtar och släpp loss ORDENTLIGT! Likt en afrikansk kvinna runt lägerelden. Hemmaträningspass! Här kommer det efterlängtade hemmaträningspasset! Du behöver en stabil stol, ett par hantlar (eller två vatten/stenfyllda PETflaskor), en matta eller ihopvikt handduk. En skivan som

Läs mer

Strandträning med funktionella övningar

Strandträning med funktionella övningar Strandträning med funktionella övningar Arbeta under 45 sekunder vid varje övning. Den första löpövningen kan du utföra under 1-2 minuter. När du arbetar med en sida i taget kan du arbeta växelvis med

Läs mer

Till dig. som har varit med om en svår händelse. ljusdal.se

Till dig. som har varit med om en svår händelse. ljusdal.se Till dig som har varit med om en svår händelse ljusdal.se När man har varit med om en svår händelse kan man reagera på olika sätt. Det kan vara bra att känna till vilka reaktioner man kan förvänta sig

Läs mer

Varför ska man stretcha? Råd vid genomförandet av stretchingen:

Varför ska man stretcha? Råd vid genomförandet av stretchingen: Varför ska man stretcha? Stretching bidrar till en bra hållning och avspända muskler. Det ger bättre balans i kroppen som i sin tur ger bättre träningsresultat. Syftet med stretchingen efter träningen

Läs mer

SAPU Stockholms Akademi för Psykoterapiutbildning

SAPU Stockholms Akademi för Psykoterapiutbildning KÄNSLOFOKUSERAD PSYKOTERAPI SAPU Claesson McCullough 2010 Information för dig som söker psykoterapi Det finns många olika former av psykoterapi. Den form jag arbetar med kallas känslofokuserad terapi och

Läs mer

Tanketräning. Instruktioner

Tanketräning. Instruktioner Tanketräning Det här liknar närmast det som brukar kallas hypnos eller självhypnos. Eftersom de begreppen lätt leder tankarna fel har vi valt att istället kalla det för tanketräning. Det handlar om att

Läs mer

Lär dig Andas rätt Träningsprogram för dig som har astma. Övningarna är en hjälp till god andningsteknik,

Lär dig  Andas rätt  Träningsprogram för dig som har astma. Övningarna är en hjälp till god andningsteknik, Lär dig Andas rätt Träningsprogram för dig som har astma. Övningarna är en hjälp till god andningsteknik, ökad rörlighet och styrka i muskulaturen, bättre kondition och avslappning. ANDNINGSTEKNIK Övningar

Läs mer

Grunder Medialitet !!!

Grunder Medialitet !!! Grunder Medialitet Välkommen Trevligt att du har valt att ladda ner detta övningshäfte. Innan man börjar att utveckla sin andliga sida, rekommenderar jag att man funderar lite på om du är redo för att

Läs mer

Ätstörningar. Att vilja bli nöjd

Ätstörningar. Att vilja bli nöjd Ätstörningar Ätstörningar innebär att ens förhållande till mat och ätande har blivit ett problem. Man tänker mycket på vad och när man ska äta, eller på vad man inte ska äta. Om man får ätstörningar brukar

Läs mer

Relaxator andningstränare

Relaxator andningstränare Relaxator andningstränare Hjälper dig ta kontroll över din andning Förbättrar syresättning Minskar stress och oro Förlänger utandning ökar avslappning Tränar mag- och andningsmuskler Ger en djup och rytmisk

Läs mer

Verktygslåda för mental träning

Verktygslåda för mental träning Lek med tanken! Instruktioner för Verktygslåda för mental träning Här hittar du några verktyg som hjälper dig som är aktiv idrottare att bli att bli ännu bättre i din idrott. Är du tränare eller förälder

Läs mer

Träningsprogram för att bli av med tvångssyndrom

Träningsprogram för att bli av med tvångssyndrom Träningsprogram för att bli av med tvångssyndrom Programmet bygger på Kognitiv biobeteendeterapeutisk självhjälpsmanual för tvångssyndrom av Jeffrey Schwartz. Texten har översatts av Susanne Bejerot. Texten

Läs mer

Mammainformation. från BB-vårdavdelning. Lite tips från sjukgymnasten till dig som just fött barn. Södra Älvsborgs Sjukhus.

Mammainformation. från BB-vårdavdelning. Lite tips från sjukgymnasten till dig som just fött barn. Södra Älvsborgs Sjukhus. Mammainformation från BB-vårdavdelning Lite tips från sjukgymnasten till dig som just fött barn Södra Älvsborgs Sjukhus Kvinnoklinik Bäckenbotten Bäckenbotten är den muskulatur som bildar "golv" i bäckenet.

Läs mer

Passet är framtaget av Lotta Rahm och granskat av sjukgymnast Roy Sandström.

Passet är framtaget av Lotta Rahm och granskat av sjukgymnast Roy Sandström. Gymmix Balansboll Att träna med en balansboll är roligt och utmanande. Bollen är ett instabilt underlag som gör att tankarna kan bara vara på ett ställe när du tränar, på bollen och den övningen du gör

Läs mer

BPQ - kroppsupplevelseformuläret

BPQ - kroppsupplevelseformuläret BPQ - kroppsupplevelseformuläret Kroppsupplevelseformuläret består av fem delformulär: 1) medvetenhet, 2) stressreaktion, 3) reaktivitet hos autonoma nervsystemet, 4) stresstyp och 5) hälsoberättelse.

Läs mer

Yogaövningar. för mer. Energi

Yogaövningar. för mer. Energi Yogaövningar för mer Energi Livet är som att cykla. För att hålla balansen, måste du fortsätta röra dig. Albert Einstein Stå upprätt med armarna utsträckta, horisontellt med axlarna. Snurra medsols, precis

Läs mer

När kroppen talar. Hur du kan tolka andra människors kroppsspråk och bli en KÄNSLOLÄSARE. Communication & Performance Development

När kroppen talar. Hur du kan tolka andra människors kroppsspråk och bli en KÄNSLOLÄSARE. Communication & Performance Development När kroppen talar Hur du kan tolka andra människors kroppsspråk och bli en KÄNSLOLÄSARE Communication & Performance Development Du kan inte inte kommunicera. Vare sig du öppnar munnen eller inte, kommunicerar

Läs mer

Mathias. Leda, planera, utvärdera och utveckla idrottspsykologisk träning

Mathias. Leda, planera, utvärdera och utveckla idrottspsykologisk träning Mathias 35 år, Nättraby Idrott: Handboll - bl.a. Champions League med IFK Grankulla (Finland), Allsvenskan med IFK Karlskrona Idrottspsykologi: Idrottspsykologisk mentor Leda, planera, utvärdera och utveckla

Läs mer

Multidimensional Assessment of Interoceptive Awareness (MAIA) (Multidimensionell Bedömning av Interoceptiv Medvetenhet)

Multidimensional Assessment of Interoceptive Awareness (MAIA) (Multidimensionell Bedömning av Interoceptiv Medvetenhet) Multidimensional Assessment of Interoceptive Awareness (MAIA) (Multidimensionell Bedömning av Interoceptiv Medvetenhet) version 2013-01-28 Kontakt: WolfE.Mehling,MD OsherCenterforIntegrativeMedicine UniversityofCalifornia,SanFrancisco

Läs mer

Åk 9 Fotboll Hannah & Yvonne Arena Älvhögsborg

Åk 9 Fotboll Hannah & Yvonne Arena Älvhögsborg Mental träning Åk 9 Fotboll 2016-10-05 Hannah & Yvonne Arena Älvhögsborg Mental träning Att tänka på ett sätt som hjälper dig att prestera bättre. Att träna sitt tänkande kallas mental träning Träna på

Läs mer

Smakprov från boken PAUSA utgiven på

Smakprov från boken PAUSA utgiven på Innehåll Vänta inte på väckarklockan 5 Ge katten i livspusslet 7 Vi gör som vi brukar 11 Pausa och få mer energi 14 Stress 18 Andning 28 Hjärnan och mindfulness 39 Yoga 53 Att acceptera, släppa taget och

Läs mer

ATT MÅ DÅLIGT Vad kan orsaka att man börjar må dåligt?

ATT MÅ DÅLIGT Vad kan orsaka att man börjar må dåligt? ATT MÅ DÅLIGT De allra flesta har någon gång i livet känt hur det är att inte må bra. Man kan inte vara glad hela tiden och det är bra om man kan tillåta sig att känna det man känner. Man kanske har varit

Läs mer

Utmana din balans. Testa din balans

Utmana din balans. Testa din balans 1 Utmana din balans Testa din balans 1. Stå upp utan stöd. Ha fötterna ihop. Hur länge klarar du att stå så utan att flytta fötterna? Det är bra om du klarar att stå mer än 30 sekunder. 2. För lätt? Gör

Läs mer

DANS OCH RÖRELSE anpassat för personer med funktionsvariation

DANS OCH RÖRELSE anpassat för personer med funktionsvariation DANS OCH RÖRELSE anpassat för personer med funktionsvariation Foto: Patrik Gunnar Helin, Danskompaniet Spinn Dans utmanar och inspirerar. Det får oss att börja tänka, känna och fundera. Genom dans utvecklas

Läs mer

Jag trodde ni var skådisar

Jag trodde ni var skådisar Jag trodde ni var skådisar Jniklas och sanna Llisa Ggustaf J:Workshop måndag 26 mars: intervju efter. Det här samtalet spelade jag in, så detta är transkriberat från den inspelningen. Jag har inte transkriberat

Läs mer

KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE FOTBOLL

KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE FOTBOLL KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE Denna cd-romskiva vänder sig främst till er som är tränare inom barn- och ungdomsidrotten. Vår förhoppning är att ni använder er av materialet i er träning

Läs mer

Om MediYoga - Medicinsk Yoga

Om MediYoga - Medicinsk Yoga Om MediYoga - Medicinsk Yoga MediYoga är en terapeutisk yogaform Varje år utbildas hundratals sjuksköterskor, sjukgymnaster, terapeuter och läkare i MediYoga. De lär sig långa, djupa andetag och andra

Läs mer

Babybojen. Bad i hemmet för små barn

Babybojen. Bad i hemmet för små barn Babybojen Bad i hemmet för små barn Att bada med små barn Fler tips: Att göra före badet 1. Vattenvana - övningar i badet för de minsta När kan min bebis bada Att tänka på Tips när ni badar 2. Övningar

Läs mer

Under några månader var dessa anteckningar det enda sätt på vilket jag kunde uttrycka mina känslor. Barbro Beyer

Under några månader var dessa anteckningar det enda sätt på vilket jag kunde uttrycka mina känslor. Barbro Beyer When it hurts Under några månader var dessa anteckningar det enda sätt på vilket jag kunde uttrycka mina känslor Barbro Beyer Under några månader var dessa anteckningar det enda sätt på vilket jag kunde

Läs mer

Till den nyförlösta mamman. Sjukgymnastiken

Till den nyförlösta mamman. Sjukgymnastiken Till den nyförlösta mamman Sjukgymnastiken juni 2013 Bilderna i denna folder är hämtade från Mobilus. 8 1 Avslappning och viloställningar Det är viktigt att du unnar dig vila och avslappning så att du

Läs mer

1. TITTAR Jag tittar på personen som talar. 2. TÄNKER Jag tänker på vad som sägs. 3. VÄNTAR Jag väntar på min tur att tala. 4.

1. TITTAR Jag tittar på personen som talar. 2. TÄNKER Jag tänker på vad som sägs. 3. VÄNTAR Jag väntar på min tur att tala. 4. Färdighet 1: Att lyssna 1. TITTAR Jag tittar på personen som talar. 2. TÄNKER Jag tänker på vad som sägs. 3. VÄNTAR Jag väntar på min tur att tala. 4. SÄGER Jag säger det jag vill säga. Färdighet 2: Att

Läs mer

Lever du ditt liv fullt ut eller väntar du på att livet ska börja?

Lever du ditt liv fullt ut eller väntar du på att livet ska börja? Lever du ditt liv fullt ut eller väntar du på att livet ska börja? Vi lever i en värld där mycket handlar om ägande och prestationer. Definitionen på att ha lyckats i sitt liv är att haft och gjort mycket,

Läs mer

Gabriella Wejlid & Jenny Åkerman Goda Hjärningar! 32 aktiviteter som gör dig både lyckligare och smartare Brain Books

Gabriella Wejlid & Jenny Åkerman Goda Hjärningar! 32 aktiviteter som gör dig både lyckligare och smartare Brain Books Gabriella Wejlid & Jenny Åkerman Goda Hjärningar! 32 aktiviteter som gör dig både lyckligare och smartare Brain Books Brain Books AB Box 344 551 15 Jönköping www.brainbooks.se 2008 Gabriella Wejlid & Jenny

Läs mer

Stress och Sömn. Kortvarig stress kan därför verka positivt vid vissa tillfällen.

Stress och Sömn. Kortvarig stress kan därför verka positivt vid vissa tillfällen. Stress och Sömn Stress När man talar om stress menar man ibland en känsla av att man har för mycket att göra och för lite tid att göra det på. Man får inte tiden att räcka till för allt som ska göras i

Läs mer

Här följer fyra övningar som värmer upp axlarna, skuldrorna och ryggen.

Här följer fyra övningar som värmer upp axlarna, skuldrorna och ryggen. Uppvärmning Innan träning påbörjas bör någon form av uppvärmning ske. Det finns många sätt att värma upp. Att gå en snabb promenad eller att småjogga är två vanliga sätt. Det bästa är att göra ett genomtänkt

Läs mer

Function Kiropraktik & Rehab

Function Kiropraktik & Rehab 1. Stående armrörelser Stå vanligt med fötterna en höftbredd isär Känn hur en ballong drar dig uppåt Magen blir då automatiskt något indragen Lyft båda armarna ovanför huvudet Känn hur magen dras in ännu

Läs mer

Finn din inre styrka och bli ditt bästa jag Hur gör man?

Finn din inre styrka och bli ditt bästa jag Hur gör man? Finn din inre styrka och bli ditt bästa jag Hur gör man? Välbefinnande inifrån och ut Du är själv portvakten som har nyckeln till medvetandets dörr och dina obegränsade möjligheter Annika Karlsson Hälsoinspiratör

Läs mer

Mina bästa tips! Gå emot dina rädslor. Så steg 1, gå emot din rädsla. hanterar du din ångest

Mina bästa tips! Gå emot dina rädslor. Så steg 1, gå emot din rädsla. hanterar du din ångest Gå emot dina rädslor Jag bestämde mig tidigt för att inte låta mina rädslor stoppa mig. Eftersom det är så mycket jag är rädd och orolig för så är jag medveten om att rädslorna kan växa om jag inte utsätter

Läs mer

Övningar till avsnitt 3 - Leva inifrån och ut

Övningar till avsnitt 3 - Leva inifrån och ut Övningar till avsnitt 3 - Leva inifrån och ut I den första övningsdelen började du stärka din självbild bland annat med hjälp av en lista med positiva affirmationer anpassade just för dig. Förhoppningsvis

Läs mer

ÖREBRO LÄNS LANDSTING. Primärvården. Tips, råd och träning för gravida

ÖREBRO LÄNS LANDSTING. Primärvården. Tips, råd och träning för gravida ÖREBRO LÄNS LANDSTING Primärvården Tips, råd och träning för gravida Tips och råd Under graviditeten förändras din hållning. På grund av att magen växer får man oftast en ökad svank som kan ge trötthetsvärk

Läs mer

MEDICINSK YOGA FÖR DIN NEDRE TRIANGEL

MEDICINSK YOGA FÖR DIN NEDRE TRIANGEL CORE 8 MEDICINSK YOGA FÖR DIN NEDRE TRIANGEL IMY Medicinsk Yoga utgår från ett energitänkande som säger att de flesta obalanser, krämpor och sjukdomar vi drabbas av har sitt ursprung i präglingar och blockeringar

Läs mer

Sommarträning utomhus Tips på träningspass

Sommarträning utomhus Tips på träningspass Sommarträning utomhus Tips på träningspass Träna tufft utomhus utan redskap Att träna utomhus sommartid är ett härligt sätt att njuta av naturen medan man får dagens träning gjord. Man behöver inte träna

Läs mer

KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE INNEBANDY

KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE INNEBANDY KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE Denna cd-romskiva vänder sig främst till er som är tränare inom barn- och ungdomsidrotten. Vår förhoppning är att ni använder er av materialet i er träning

Läs mer

Utfallssteg. K. Ekelöf, H. Östlund

Utfallssteg. K. Ekelöf, H. Östlund Cirkelträning Utfallssteg Tag ett steg framåt med främre knät i 90 graders vinkel, stanna strax ovanför marken med det bakre knät. Tag därefter ett nytt steg med andra benet. Det främre benets knä ska

Läs mer

Information från sjukgymnasten BB-avdelningen Kvinnokliniken. Till dig som är nyförlöst

Information från sjukgymnasten BB-avdelningen Kvinnokliniken. Till dig som är nyförlöst Information från sjukgymnasten BB-avdelningen Kvinnokliniken Till dig som är nyförlöst Efter förlossningen Tanken med detta häfte är att du med hjälp av dessa övningar, råd och tips ska kunna få kroppen

Läs mer

av den indiske yogin, Yogi Bhajan. Han inriktade sig på att utbilda yogalärare, vilka i sin tur fick

av den indiske yogin, Yogi Bhajan. Han inriktade sig på att utbilda yogalärare, vilka i sin tur fick Kundaliniyoga- vad är det? Kundaliniyoga är en kraftfull yoga som kom till väst i slutet av 1960-talet. Kundaliniyogan fördes hit av den indiske yogin, Yogi Bhajan. Han inriktade sig på att utbilda yogalärare,

Läs mer

ditt Träningsprogram: Uppvärmning

ditt Träningsprogram: Uppvärmning ditt Träningsprogram: Uppvärmning SÅ SKA DU TRÄNA: Träna 3 gånger i veckan, t ex måndag, onsdag och fredag, och låt kroppen återhämta sig en dag innan nästa pass. Varje träningspass består av uppvärmning

Läs mer

Kroppen och hälsan efter graviditet - Hur kan jag hålla mig fysiskt aktiv och må bra? Anna Orwallius leg.sjukgymnast

Kroppen och hälsan efter graviditet - Hur kan jag hålla mig fysiskt aktiv och må bra? Anna Orwallius leg.sjukgymnast Kroppen och hälsan efter graviditet - Hur kan jag hålla mig fysiskt aktiv och må bra? Anna Orwallius leg.sjukgymnast BEBISLYCKA!! Men även lite besvär Smärta i underliv Amningsbekymmer Inkontinens Rygg/bäckensmärta

Läs mer

Var alltid en förstklassig version av dig själv istället för en medelmåttig version av någon annan. Judy Garland

Var alltid en förstklassig version av dig själv istället för en medelmåttig version av någon annan. Judy Garland Var alltid en förstklassig version av dig själv istället för en medelmåttig version av någon annan. Judy Garland 2011 Sandra Leierth Design Kropp & Själ från A-Ö w w w.sandraleierth.com Text: Lena Leierth

Läs mer