LIDINGÖLOPPET 10 KILOMETER CLAIRE 25, 8 VECKOR, 2 LÖPPASS/VECKA Jag har varit sjuk och vill få hjälp att komma tillbaka till löpningen och en frisk, vältränad kropp. Jag ska springa Lidingö Tjejlopp 10 km och målet är att klara loppet utan att gå. Jag förväntar mig hårt arbete men också stor personlig utveckling tack vare coachningen från Malin och Palmar. Hoppas även på några goda skratt. Jag har ridit i många år och även provat på gympa och dans. 2012 tränade jag med en underbar PT som heter Elin och fick upp ögonen för att gymma på riktigt. Jag flörtade med löpträningen 2010-2012 och har sprungit såväl Vårruset som Tjejmilen och Topploppet.
Lidingöloppet 10 km prog. nr 2 Claire Sjöström, 8 veckor 3 löppass/vecka Vecka 1 Pass 1: 40 min distans med fartökning i alla backar Pass 2: Uppvärmning: löpning i 10 min Intervaller: 1 min + 2 min + 3 min + 4 min + 3 min + 2 min + 1 min vila 90 sek gång Nerjogg: 5 min jogg Pass: 3 40 min distans i behagligt tempo Vecka 2 Pass 1: 40 min distans i kuperad terräng Pass 2: Uppvärmning: 10 min lätt löpning Backe: 2 x 4 x 45 sek backe med jogg vila / set vila 3 min Nerjogg: 5 min jogg Pass 3: 40 min löpning i behagligt tempo Vecka 3
Pass 1: 40 min distans med fartökning i alla uppförsbackar Pass 2: Uppvärmning: 10 min löpning Intervaller: 3 x 90 sek + 3 x 60 sek + 3 x 30 sek + 3 x 15 sek. Vila lika länge som intervallen som du just sprungit. Kör klart ett block innan du går ner på nästa nivå dvs du kör alla tre 90 sek intervallerna i rad innan du börjar med 60 sek intervallerna osv. Nerjogg: 5 min lätt löpning Pass 3: Uppvärmning: 10 min löpning Snabbdistans: 4 km löpning i lite snabbare fart än vanlig distans Nerjogg: 5 min jogg Vecka 4 Pass 1: 40 min distans i kuperad terräng med fartökningar i alla backar Pass 2: Uppvärmning: 10 min löpning Fartlek: 3 x (2 min + 1 min + 30 sek) vila 1 min gång Nerjogg: 10 min jogg Pass 3: Långpass: 55 min i lugnare tempo. Du kan dela upp löpningen med att springa 9 min och sedan gå 1 min under hela passet så blir det lättare att orka mentalt. Vecka 5 Pass 1: 45 min distans med fartökning i alla uppförsbackar
Pass 2: Uppvärmning: 10 min lätt löpning Intervaller: 4 x 1 km med 2 min stå vila. Tempo lite snabbare än ditt 10 km max tempo Nerjogg: 5 min jogg Pass 3: 45 min distans i behagligt tempo Vecka 6 Pass 1: 45 min distans i kuperad terräng med fartökningar i alla backar Pass 2: Uppvärmning: löpning i 10 min Backe: 2 x 4 x 45 sek backe. Vila jogg ner. Set vila 3 min. Nerjogg: 10 min jogg Pass 3: Uppvärmning: 10 min lätt löpning Fartlek: 6030. Spring lite snabbare i 60 sek vila genom att gå i 30 sek. Kör detta med en rullande klocka i 15 min. Nerjogg: 10 min jogg Vecka 7 Pass 1: 45 min distans i kuperad terräng Pass 2: Uppvärmning: löpning i 10 min Tempointervall: Spring i ett tempo där du inte orkar prata. Håll detta tempo i 15 minuter.
Nerjogg: 10 min jogg Pass 3: Långpass: 60 min i lugnare tempo. Du kan dela upp löpningen med att springa 9 min och sedan gå 1 min under hela passet så blir det lättare att orka mentalt. Vecka 8 Pass 1: 50 min distans med fartökning i alla uppförsbackar Pass 2: Uppvärmning: löpning i 10 min Intervaller: Test på 5 km. Spring 5 km på tid så fort du kan. Nerjogg: 5 min jogg Pass 3: 40 min lättare distans
STYRKE-, BALANS OCH RÖRLIGHETSPROGRAM Under perioden april - maj genomför ni hela programet, del A och individuell del B, 1 gång i veckan samt del B ytterligare minst 1 gång, då t ex i samband med löpträning. Uppvärmning: 5-10 min jogg eller annan aktivitet. Del A övningar 1-8 kör ni alla, 2 varv i cirkelträningsform. D.v.s. växla hela tiden mellan övningarna med kort vila i mellan. Del B, är individanpassade övningar som bygger på analysen vi gjorde förra veckan Programmen samt övningsbanken följer här under.
Claire Del A 1 Vadstretch 2x10 per ben 2 Armhävning med rotation 2x10 3 Ryckknäböj / OH squat 2x10 4 Handgång 2x8 5 Utfall Crossover 2x6 per ben 6 Stående rotation bröstrygg 2x4 per sida 7 Ryggresningar 2x15 + 15 8 Situp med käpp 2x5-10 Del B 9 Plankan, 11 positioner Totalt 2 3 minuter 13 Sumo knäböj 2x8 14 Crossover, bröstrygg 2x5 per sida 15 Utfall och draken combo 2x6 per ben 19 Enbenslyft bäckenlyft 2x6 10 per ben 21 Aktiv hamstringstrech 2x10 per ben
1. Vadstretch Belasta en fot i taget. Tryck ner hälen i marken för att sen trycka ifrån så att du kommer upp på tå. Gör övningen både med utsträckt och något böjt knä. 2. Armhävning med rotation Händer i höjd med bröstet Överkroppen i rak/neutral position. Gör en armhävning genom att sänka kroppen långsamt nedåt och pressa upp igen. I toppläget lyfter du din ena hand, roterar och sträcker upp handen mot himmeln. Byt rotationshåll mellan varje repetition.
3. Ryck knäböj/overhead Squat Stå axelbrett mellan fötterna, något utåtvinklad, atletisk hållning med armar rakt upp i luften. Böj knäna samtidigt som du skjuter sätet bakåt. Knän pekar i samma linje som fötter under hela övningen. När du nått bottenläge håller du positionen ett par sekunder och fokuserar på att aktivera bröstryggen och föra armar bakåt. Pressa upp till startposition 4. Handgång Med båda fötter på marken och raka knä går du fram med armar så långt du orkar, stabil i bål och skuldror. Ta sedan små steg med raka ben tillbaka till händerna.
5. Utfall-crossover Stå med axelbrett avstånd mellan fötterna. Gör ett utfall framåt-inåt Tryck tillbaka till utgångsposition Gör åt andra hållet Bra för att mjuka upp och öka rörlighet i höft, säte och utsida lår. 6. Stående rotation - bröstrygg Stå med ett bra avstånd mellan fötterna som pekar rakt fram. Skjut sätet bakåt, ryggen rak Lyft upp ena armen samtidigt som överkroppen följer med i en rotation. Håll toppläget i 2 sekunder. Byt håll mellan varje repetition
7. Ryggresningar Magliggande, dra in naveln 15-20 bröstlyft följt av 15-20 benlyft Kontrollerade/inga hastiga rörelser 8 Sit-up med käpp Håll axelbrett i käppen och sträck över huvudet Dra benen mot bröst samtidigt som armarna jobbar kontrollerat fram för att ta sig runt fotsulorna. Utför övningen kontrollerat. Gå så långt du klarar med bra teknik
9 Plankan 11 positioner Balansera på underarmar och tår. Neutral stolt hållning Lyft en arm framåt samtidigt som du bibehåller en stabil position Höger och vänster arm Sträck ett ben bakåt/uppåt, bibehåll en bra position Höger och vänster ben Lyft en arm framåt och motsatt sidas ben bakåt. Bibehåll en bra position Båda sidor Sidoplanka Armbåge rakt under axeln Tryck höften uppåt tills du når en rak, neutral linje i kroppen Höger och vänster sida Sidoplanka, enbens Öka svårigheten genom att lyfta det övre benet utan att tappa höften. Höger och vänster sida
10 Bulgarian Squat Stolt hållning med armarna rakt upp i luften Bakre användes främst för att stabilisera. Sänk höften kontrollerat nedåt, så långt du kommer, pressa dig sedan upp igen till lätt böjd knäled Med eller utan vikt 11 Burpees Starta övningen med en armhävning, hoppa därefter in med dina ben mellan händerna Upphopp med klapp ovanför huvudet Upprepa övningen i högt tempo
12 Knäböjning klockan Böj på det ena benet samtidigt som du sträcker det andra benet i 4 olika rörelseriktningar Tänk på att hitta en bra, stabil rörelsebana för knäet Gör 3 varv innan du byter ben. 13 Sumo knäböj Håll i tårna hela vägen. Bottenläge: upp med bröstet, axlar bakåt, nedåt. Tryck fram höften så att bålen är nära vertikalt läge Håll ryggen rak när du lyfter höften
14 Crossover - bröstrygg Höft och knä i ca 90 På inandning sträck armen så långt fram du kan På utandning sträck armen uppåt, bakåt, över axeln samtidigt som du öppnar upp bröstryggen och strävar efter att skulderblad nuddar marken. 15 Utfall & draken - combo Stå med axelbrett avstånd mellan dina fötter Djupt kliv framåt på ca 25 cm plint med armar utsträckta ovan för huvudet. Pressa dig uppåt bakåt till startpositionen (utan att sätta ner foten) Draken: Skjut säte och det fria benet bakåt, samtidig som du lutar framåt med överkropp Kroppen ska vara i en rak linje från öronen till fotlederna. Stabil i bäckenet (låt inte ena skinkan sticka iväg uppåt). Görs utan vikt i början
16 Utfallssteg åt sidan Knäböj åt sidan så djupt som möjligt Lyft inte upp hälen på det böjda benet Håll överkroppen rak och raka benet utsträckt Pressa dig tillbaka till utgångsposition. gör åt andra hållet 17 Knäböj-rulla bak-stå upp Stå axelbrett mellan fötterna, fötterna pekar fram, atletisk hållning med armar rakt upp i luften. Gör en bra knäböj med armar ovanför huvudet. Ner du nått bottenläge rullar du bak, kota för kota för att sedan göra en kraftfull situp där du hamnar i knäböj igen med armar framför dig Stå upp med bra hållning, sträck armar ovan för huvudet och upprepa övningen
18 Bålrullningar med V-situp Höj armar och ben från marken samtidigt som du aktiverar magmusklerna Rotera med utgångspunkt från bålen Fortsätt tills du är tillbaka till ryggläge Gör en V-situp/fällkniv Upprepa åt motsatt håll
19 Enbensbäckenlyft Lägg dig på rygg med fötterna intil kroppen. Tryck ner ena foten mot marken, sträck ut andra benet. Pressa upp höften så högt det går med ryggen i neutral position Sug in naveln, låt inte bäckenet vrida sig eller sjunka ner Gör en paus i utsträckt läge. Bromsa rörelsen på vägen ned, med fria benet utsträckt. Upprepa övningen 20 Ryggresningar med käpp Ligg på mage, håll med raka armar i en käpp ovanför huvudet. Lyft sakta överkroppen samtidigt som du flyttar käppen runt axlarna mot rumpan. Gå sakta tillbaka till utgångsläget Upprepa övningen Avstånd mellan händerna så lite som behövs för att ta sig runt axlarna smärtfritt med raka armar.
21 Aktiv hamstringsstretch i ryggliggande Ligg på rygg och dra ena benet med 90 vinkel mot bröst. Sträck det böjda benet rakt upp mot himmeln tills du känner att det stramar i musklerna på lårets baksida Håll kvar 1-2 sekunder, upprepa övningen 22 Huksittande Sitt på huk med hälarna på marken. Låt fötter och knä peka rakt fram Håll i ett träd eller stolpe, dra dig fram Behåll hälarna på marken 23 Sidoplanka + Ligg på sidan, med ena handen på marken och ena benet på en ca 40 cm bänk/låda/stol. Lyft övre ben och arm upp från kroppen utan att falla ner med höften 24 Tåhävningar Stå på ett trappsteg, belasta en fot i taget Tryck ifrån så att du kommer upp på tå, gå kontrollerat så långt ned du kan med foten Upprepa övningen