2012-10-30 Föreläsning av Maria Abelsson Beroende/missbruk och psykiatrisk samsjuklighet (ADHD) Projekt Kunskap gör skillnad Vårdsamverkan Fyrbodal Det är bra att dagdrömma Hur kan det vara det? Att dagdrömma är ett bra sätt att koppla av. När vi dagdrömmer låter vi tankar och känslor komma och gå Koppla av och koppla på, koppla av koppla på... Låt dig dras med i dina tankar som dyker upp och koppla sedan bort dom igen. Låt dom ta kontrollen en kort stund. Och koppla sedan bort dom igen. Koppla på. Koppla av Det är vanligt att skjuta upp saker när man inte tycker det är roligt, oavsett om man har adhd eller inte Var observant på om du börjar tänka Det är så tråkigt att Jag inte orkar tänka på detta Det är mkt skönare att låta bli Jag vill mkt hellre Detta är farosingnaler. Men är det så farligt då? Ja, det kan faktiskt vara farligt Om du börjar skjuta upp saker och ting Men mest för dig själv Om du börjar skjuta upp saker är det lätt att glömma det helt Räkningar blir liggande, batteriet i brandvarnaren tar slut och man glömmer att beställa läkartid Därför hjälper det att veta lite om vad som egentligen sker när vi skjuter upp ngt. Då kan du nämligen gripa in. Så här undviker du att skjuta upp saker och ting Gör det direkt Vänta inte, tänk inte efter. Gör det direkt! Det är faktiskt det enda sättet att undvika att skjuta upp. Nej det passar inte bättre än annan dag Om du skjuter upp kommer du bara att gå och bekymra dig över att du inte 1
har gjort det. Och över konsekvenserna av det. Ända tills du kanske får gjort det en annan gång Det som gäller är alltså : gör det direkt Nästa gång du märker att du håller på att skjuta upp ngt tänker du att antingen gör du det nu, eller så blir det aldrig gjort Sätt upp lappar där du kan se dom och skriv på lapparna " nu eller aldrig" eller så "gör det direkt" Du kommer att må så mkt bättre att slippa obehaget att det där skulle jag ha gjort, tänk va skönt att slippa grubbla på det Att flytta oron! avsätt en tid på dagen när du kan vara lite ifred. När en orolig tanke dyker upp säger du till dig själv att vänta med den tanken till den tid du bestämt för att oroa dig. Ta 15 min inte mer och ta fram den oroliga tanken och fundera över. Undvik ditt grubblande innan sängång. När då stunden är inne för att tänka : då ska du göra så här- försök inte bli av låt den bara ligga där i bakhuvudet utan att ge den mer uppmärksamhet. Säg till dig själv att detta ska jag tänka på i en kvart. Du ska inte bedöma tankarna du ska bara låta den vara där utan att ge den mer uppmärksamhet. När du inte ger tanken mer bränsle kommer den nämligen dö av sig själv. När kvarten har gått går du ut ur rummet och ägnar dig åt något annat. Efterhand så kanske du märker att att du inte längre behöver en hel kvart utan kanske bara 10 min 5 min eller 1 min Försök att låta tankarna ha ett eget liv, betraktat dom en kort stund och återgå till vad du höll på med. Tänk på att tankarna klarar sig på egen hand medan du gör ngt som krävs full fokus Stöttepelare Att vara sin egna stödperson 1. Sätt upp mål som är möjliga att nå. ( våga köra bil ) 2. Beröm dig själv när du lyckas och uppmuntran när det är svårt 3. Se vad du uppnått Häng inte upp dig på att vad du har kvar att göra ( mitt fall köra stadstrafik) ge dig själv ett erkännande av det du klarat hittills. Det andra kommer senare när jag är redo. Sök stöd från andra. Är det svårt att be andra om hjälp? Ja det är jättesvårt att be andra om hjälp ( jag ) Så det första steget är att inse att vi måste lära oss att be om hjälp! Om du vore vännen som behövde hjälp vad hade du sagt då! Självklart att jag ska försöka hjälpa till var är man vänner till för. Om en vän frågar mig om jag vill hjälpa till med olika saker som jag är bra på så kan jag ju känna mig smickrad, eftersom hon tycker jag är väldigt duktig på det. Tänk på hur hon själv skulle reagera om du ber om hennes hjälp skulle inte hon känna sig smickrad om du bad henne om ngt hon är jätte duktig på. Några fördelar. 2
1. När du drar med andra i dina projekt som behövs göras så känner du en plikt till att det måste bli gjort. 2. De kan hindra dig från att bli distraherad. 3. Tillsammans kan ni snabbare bli klara med uppgiften 4. En stöttepelare kan göra det roligare och få dig att orka längre 5. En vän kan ge dig moraliskt stöd och hjälp Det allra viktigaste är kommunikation. Berätta hur din adhd påverkar dig Men använd den inte som en ursäkt. Berätta att du jobbar med att bli mer organiserad och att du behöver deras hjälp för att klara det När du har kommit till insikten att man måste få be om hjälp ibland, börja då med en person du känner dig tryggare med, under tiden du börjar känna dig tryggare kan du fråga fler. Prestationsångest: Tänk dig en tävling mellan en antilop och en sköldpadda och vem som kommer först i mål. Sköldpaddan vinner pga den fortsätter i sitt jämna och lungan tempo tills den är i mål. Antilopen däremot springer i väg i full fart och somnar på vägen för den är för utmattad: samma gäller för mig när jag känner för hög stress och prestationsångesten då går allt snett och jag somnar av utmattning och jag har under tiden gjort en massa slarvfel. Men om jag gör som sköldpaddan jobbar i lugn och jämn takt utan att ha bråttom, då blir det heller inga slarvfel eller den fruktande prestationsångesten. Humör: försök att få in en daglig rutin att lägga märke till de positiva sakerna som händer runt om kring, behöver inte vara ngt stort "idag titta solen fram" idag var det en dam som log i mot mig" jag fick höra beröm av en vän idag" Så tänk på allt som gått bra idag och fokusera dig inte bara på vad som gått dåligt idag. Tyvärr glömmer vi bort allt det positiva som hänt just idag. Så ha detta i åtanke varje kväll du lägger dig: vilka positiva saker har jag varit med om i dag skriv gärna ner detta i din anteckningsbok gärna i detalj var det hände var det var, med vem, varför blev det som det blev etc. Andvänd dig av tekniken så fort du känner att det svajiga humöret kryper upp längs ryggen. När du gjort detta ett par gånger så kommer du märka att det fungerar och då kommer det bli lättare att använda sig av denna teknik och slutligen blir det en vana en bra vana Lappar: Om du känner dig ledsen, arg, besviken upprörd avundsjuk, svartsjuk mm och du har bestämt dig för att skapa en ny vana för att förbättra ditt levande, så är det mänskligt att glömma det ibland, skriv ner ett ord eller en mening som betyder mkt för Dig och hänga upp lappar lite varstans kylskåpet badrummet duschen, bilen, sänglampan, ect för att påminna sig om vad man bestämt sig för. Våran självbild av oss själva påverkar våran framgång Om du lär dig att se dina positiva egenskaper i din självbild ja då kan du 3
bli lika framgångsrik som du ser dig själv. Om jag inte ser vilka positiva egenskaper jag har utan fokuserar mig på mina dåliga egenskaper jag och ser inte mina positiva och bra egenskaper då kan jag heller inte uppnå nån framgång, för att uppnå framgång måste man ha en bra självbild av sig själv. Och inte se vilka positiva egenskaper jag har, utan fokuserar mig bara på mina dåliga egenskaper. Då kan jag heller inte uppnå nån framgång. För att uppnå framgång måste man ha en bra själv bild av sig själv Ofta reagerar man på andras självbild och inte hur han eller hon ser ut Och det vet vi ju alla att man råkat ut för. En människa kanske inte tilltalar dig utseende mäsigt, men du attraheras av människan som utstrålar en sådan säker självbild. Du har säkert träffat en människa som ser bra ut, men du attraheras inte av dess dåliga självbild personen kan vara elak eller skryter Så självbilden på sig själv är den viktigaste. Några steg du kan börja jobba med Bestämd dig att se din positiva egenskaper och vad du gillar hos dig, det kan vara allt från vackra ögon, en bra, vän, duktig på att måla etc. Och skriv ner detta på en lista och granska listan noga och ofta, du kanske kommer på mer bra saker, så efter en tid kommer dom negativa tankarna slåss bort,och du har fått en bra självbild och på det visst kan du uppnå framgång. Sträck på dig och bara en liten sån sak känns genast bättre Att fatta ett beslut Är du tveksam om ett beslut som ska fattas Fatta beslutet från den person du vill vara och inte utifrån den person du varit 1. Faställ dig på en lämpligt tid och hur länge du har tänkt dig att spendera tid på beslutet som måste fattas. Om du är en person som är impulsiv är det är väldig bra verkty. Du blir mer metodisk och ger dig bättre förutsättningar att ta ett beslut 2. Fundera över konsekvenserna av varje val Vad kostar det Vad kommer du få 3. Jämför dina alternativ efter dina behov Vilket alternativ kommer att få dig närmat ditt mål Andvänd dig av ett kalkylblad om det är flera faktorer och beslut dig efter det Det kan vara allt från kök till bil, vad behöver jag? Tänk över behöver jag verkligen den saken som igentligen inte behövs 4. Definiera vilka är dina behov och vad är ditt mål, det spelar ingen roll om det är en arbetsinterljuv eller om du vill tacka jag för att gå på ett bröllop Vad du vill och varför 5. Sista utvägen kasta mynt och plocka fram ett beslut och tänk inte på ngt annat. Det är okej att ha fel ibland Tänk på att inte kritisera dig för hårt, istället för att säga fan vad korkat jag är. Kan du istället säga ett mjukare ord, som etc det va väll inte toppen gjort av mig. Alla kan vi fela, försök att sedan skaka av dig det och gå vidare. 4
Vuxen adhd/add Som påverkar det social livet En person med adhd/add har svårt att hänga med i ett samtal pga våra tankar flyger iväg och detta leder till kommunikations problem. Att lyssna och höra ät två olika begrepp, att lyssna handlar om att bearbetar den information som kommuniceras och att du agerar på det du hört och för stått, Oftas så kan ett ord eller mening misstolkas och det blir kommunikations problem Även kropps språket säger mkt Att förbättra förmågan att lyssna: de tre viktigaste grund principerna 1. Se till att den andra personen uppfattar att DU lyssnar 2. Se till att du förstår innehållet vad personen vill ha fram 3. Se också till att du visar med ditt kroppsspråket att du lyssnar. Vara närvarande i ett samtal: Oftas kan det vara så att du inte lyssnar eftersom du är upptagen med att lista ut vad den andra personen ska säga härnäst och oroar dig för att du inte har ngt värdefullt att säga. När du befinner dig i den situation som ex kan vara en arbets interljuv kommer din hjärna att inte höra allt. Tips 1. Tänk inte på vad du vill säga härnäst medan du lyssnar. 2. Kommer du på dig själv att tankarna är någon annanstans, nyp dig i armen, Eller en nyckelsfras "lyssna" 3. Avbryt inte personen som pratar, lyssna klart på hela meningen för avbryter du så kanske inte det var det budskapet som personen personen vill ha fram. 4. Låtas inte att du förstår allt, när du i själv verket inte gör det, be personen förtydliga det hon/han sa. 5. Upprepa det du hörde av personen om det är någon uppgift du ska göra, 6. Eller så kan du säga " låt mig nu se om jag förstått detta rätt" och vänta sedan på att personen nickar eller rättar dig. 7. Alltid bättra att fråga en gång för mkt en gång för lite, speciellt på jobbet så det inte uppstår ngt fel för då är det så lätt att kritisera sig själv och sen är resten av dagen förstörd. 8. Tänk på om du hade ett eget företag och personen inte frågar en gång för mkt. Vilket hade du själv tyckt bäst om, en gång för lite eller en gång för mkt? Adhd/add och relationer I dagens samhälle lever vi ett hektisk liv som skapar mkt stress och alla dessa krav och måsten och borde. För en person med adhd/add upplever dessa kraven så mkt intensivare känslorna blir såpas starka, vilket blir negativt i ett förhållande. Ilskan är den känslan som blir starkas och intensivare. Och det leder till att din partner blir sårad och vet inte när nästa utbrott kommer att komma och det skapar stress och frustration hos din partner. Tips 1. Först och främst erkänner du att ilskan kommer från dig om du vet med dig själv att det är du som bär ansvaret för din ilskna 5
2. När du och din partner är på bra humör sätt er då ner och prata om vilka stratiger som kan vara lämpliga när ilskan trappas upp. Det kan vara en sån liten grej att pantern lämnar rummet så du får tid med att lunga ner dig. 3. Be alltid om ursäkt säg till din partner att det är ilskan som tar över och det är inte jag säg även att du själv mår dåligt av din ilska och att det är inte okej att bli så arg. 4. Fråga din partner vad hon/han känner sig när du får ett utbrott. 5. Försök och förklara varför du blir så arg och hur du känner dig efteråt. Stoppljuset kan du tänka på när du känner dig arg etc 1. Röd ljus: tänk till är det så jobbigt behöver jag verkligen hetsa upp mig på det viset 2.orange ljus : hur ska jag lösa detta, vad kan jag göra, backa två steg tillbaka och räkna till tio, andvändan dig av en nyckelsfras "time out" eller vilket ord som passar dig 3.grönt ljus du har tänkt över vilket beslut som är bäst och kör på. Du har förmodligen sett ett annat par som bråkar och tänkt är det värt att bråka om det. Se dig då själv i situationen som om det vore du som bråka med din patner om just det broblemt är det värt det. 1. Varför blev jag så arg 2. När ilskan börjar trappas upp så försök nästa gång vilken känsla är det som gör mig så arg. 3. Är jag trött stressad ledsen etc 4. För anteckningar när du varit arg och bråkat. Vad vad det som tryggade i gång det. Och hur kan jag göra nästa gång för att slippa bli så arg 5. Skriv ner på en lista vad kan du göra nästa gång jag blir så arg 6. Känner du dig på dåligt humör säg då de, för att förvarna partner så vet han/hon att idag får jag hålla distans. 7. Tänk dig in i situation om det var din partner som blev ilsk på dig vänd på situation och tänk på vad du skulle säga till dig själv, är det verkligen en sån katastrof. 1. Ta fram ett papper och rita ett långt streck och i mitten av sträcket sätter du en stolpe, när du är mitt upp i en intensiv känsla tänk då på stolpen och backa tillbaka och tänk att nu har jag överdrivit känslan för mkt jag vet att vi tar mer känslor så mer intensivt. Så jag lurar mig själv om jag överstiger stolpen. 6