1. Bekräftelsebehov eller självacceptans Jag behöver kärlek och bekräftelse från människor som känns viktiga för mig och jag måste till varje pris undvika avvisande eller nedvärdering från andra. Jag gillar att var omtyckt och förmodligen känner du på samma sätt och det är inget fel med det. Det är bra att du gillar beröm och bekräftelse. Tyvärr så driver många människor detta gillande längre än så. De inte bara föredrar, önskar eller vill ha bekräftelse eller kärlek, de gör kärlek och bekräftelse från andra människor till ett behov, ett tvingande absolut måste utan vilket de inte kan uppleva välbefinnande. När detta sker så leder bekräftelsebehovet ofta till självdestruktiva beteenden: Bekräftelsebehovet kan bli källa till ångest som begränsar ditt liv. Det kan leda till att du undviker att ta hälsosamma risker, att du inte vill pröva nya saker för att du inte har några garantier för att det skall gå bra och att du undviker situationer där du är rädd för att människor skall avvisa eller nedvärdera dig. Detta i sin tur leder lätt till att du anpassar dig till andras förväntningar och krav istället för att du står upp för och bejakar dina egna tankar, känslor och mål. Bekräftelsebehovet kan också göra att du blir överkänslig för kritik. Känslor av att bli sårad kan hindra dig från att använda dig av andras reaktioner som en möjlighet till att lära dig nya saker om dig själv. Bekräftelsebehovet kan även bli ett hinder för att du skall få tillfällen att hantera din brist på förtroende för dina förmågor och färdigheter och att arbeta på att utveckla en ökad självacceptans. Du kan naturligtvis fortsätta att sträva efter att uppnå omöjliga mål, till exempel att alltid bli bekräftad och uppskattad, men du kommer förmodligen aldrig att kunna få bekräftelse och uppskattning från alla människor som känns viktiga för dig. Även om du kunde det, skulle de verkligen kunna älska eller uppskatta dig så mycket att du kände dig riktigt nöjd? Ditt överdrivna bekräftelsebehov kan också leda till att andra tröttnar och börjar gilla dig mindre. Vad tycker du själv om människor som är överdrivet lättsårade, som inte säger vad de tycker, som alltid försöker att anpassa sig, som säger ja till saker de egentligen inte vill och som undviker att ta ansvar för sina liv utan istället ständigt försöker få bekräftelse och kärlek? Ju mer du kräver bekräftelse desto mindre får du! Känn igen när du går med bekräftelsehåven Du har förmodligen ett överdrivet bekräftelsebehov när du känner eller beter dig på ett sätt som visar att du är rädd och ängslig över vad andra skall tycka om dig: Du säger ja till sådant du inte vill. Du gör påståenden som du själv inte tror på. Du håller med om sånt du egentligen är emot. Du ger komplimanger som du inte menar allvar med. Du reagerar på kritik genom att bli försvarsinställd eller att gå till motattack. Du ber om ursäkt fast du inte gjort något fel. Du ber om tillåtelse innan du uttalar dig, tar ett beslut eller köper något som du vill ha. Du ber andra att konfirmera det du säger stämmer inte det? Du försöker imponera på andra människor. 1
Identifiera de irrationella föreställningar som orsakar bekräftelsebehovet Vilket slags tänkande kan orsaka ett överdrivet bekymmer för vad andra tycker om en? Till att börja med kan det handla om en fruktan för att bli nedvärderad eller avvisad. Dessa tankar kan ibland utlösas av en förvrängd tolkning av verkligheten. Förvrängd tolkning av verkligheten Tankeläsning: Du utgår från att någon är arg på dig, men du kollar inte upp fakta. Du drar slutsatser om de egentliga motiven bakom någons kritik och tror att han har fientliga avsikter, att han är ute efter dig, vill såra, kontrollera dig eller få dig att förlora fattningen. Personalisering: Du inbillar dig att en kritik är riktad mot just dig när den inte är det. Svart-vitt tänkande: Du tror att om inte andra visar att de gillar dig så ogillar de dig. Övergeneralisering: Du tror att ogillande från vissa människor betyder att ingen annan någonsin kommer att gilla eller respektera dig eller att en specifik kritik mot ett av dina beteenden betyder att hela du är nedvärderad eller kritiserad. Spådomar: Du tror att ogillande kommer att leda till allvarliga konsekvenser för dig. Notera att även om missförstånd eller förvrängningar av verkligheten kan utlösa din fruktan för avvisande och ogillande, så är detta inte den verkliga orsaken. Det verkliga problemet är de värderande föreställningar du har om att bli ogillad eller avvisad. Det är alltså dina svartmålande föreställningar, din låga frustrations- och obehagstolerans, ditt krävande och din tendens till global skattning som kommer som en respons på din fruktan att bli avvisad eller ogillad. Självskattning Om du har ångest för vad andra tycker om dig, så är det tänkbart att du har problem med att acceptera dig själv. Du skattar eller värderar dig själv och förlitar dig på att andra skall konfirmera att du duger som människa och när du inte får den respekt eller det gillande du tror att du måste ha, så förstärker detta misslyckande de farhågor och föreställningar du redan har om dig själ och ditt värde. Krävande Under den globala självskattningen döljer sig ett irrationellt krävande. Skärskåda ditt bekräftelsebehov och tro inte att det endast handlar om att du önskar eller vill att andra skall älska och bekräfta dig. Om du upprör dig och blir ångestfull, fientlig, bitter, kränkt eller sårad på grund av att du inte får bekräftelse och kärlek, så säger du förmodligen till dig själv att bekräftelse och uppskattning är något du måste få från andra. Var uppmärksam på tankar som: Om jag skall kunna vara lycklig eller känna mig värdefull, så måste andra människor gilla, respektera och acceptera mig; och de får absolut inte avvisa eller nedvärdera mig. 2
Svartmålning och obehagsintolerans Svartmålning och låg obehagstolerans gör att upplevelsen av ett avvisande eller en kritik känns betydligt värre. Svartmålning och låg obehagstolerans orsakas av att du säger till dig själv att om någon ogillar dig eller slutar att älska dig, så skulle det vara fruktansvärt eller outhärdligt. Tillbakavisa ditt bekräftelsebehov Kan vi verkligen övervinna vår fruktan för avvisande, att inte vara uppskattade, att vara ogillade, att inte bli älskade? Ja, genom att inse att detta inte är ett absolut behov. Det är skönt för oss att få kärlek och acceptans från andra, det känns tillfredsställande och är till hjälp i våra relationer. Behov av bekräftelse eller gillande kan dock bli ett problem om du omvandlar din önskan om bekräftelse till ett absolut nödvändigt behov. Med andra ord, det riskerar att bli ett problem när du säger till dig själv, att du måste ha bekräftelse och kärlek för att kunna må bra och känna dig lycklig. Finns det någon väg ut ur bekräftelsebehovet? Så, finns det då någon lösning? Var glad för bekräftelse när du får den och sök den om du så vill. Gör det du kan för att slippa bli avvisad eller ogillad och arbeta med dig själv och dina relationer för att öka chanserna att få den kärlek och omsorg du vill ha. Men glöm inte att även om bekräftelse, kärlek, uppskattning och gillande är viktigt, så kan du faktiskt överleva utan det. Om du inser detta när du inte får gillande, så kommer du att uppleva besvikelse och kanske ledsenhet istället för ångest eller depression. Du kan faktiskt förvänta dig ogillande i den här världen. Du kommer inte alltid att få positiv återkoppling från andra och inte alla kommer att gilla dig. På grund av att olika människor har olika idéer om vad de vill att du skall vara, så blir det svårt att tillfredsställa alla hela tiden. Om du istället räknar med att andra kan komma att ogilla dig så blir du mindre benägen att överreagera när det inträffar Kom ihåg att det är mänskligt att göra misstag. Så om du har blivit kritiserad för något du gjort, så är detta ett bevis för din mänsklighet. När kritiken är berättigad så betyder det dock inte att du är helt misslyckad. Om du förmår att skatta dina beteenden istället för att skatta hela ditt jag (t ex jag är inte en värdelös person, utan bara en person som ibland gör mindre bra saker ) då kommer du att finna att det är lättare att ta till dig av kritik från andra personer och lära av det de har att säga. Men om kritiken är missriktad och felaktig? Det visar bara att den andra personen är mänsklig och just har begått ett misstag. Men det spelar ingen roll, du behöver inte känna dig dålig eller nedvärdera dig själv bara för att någon ogillar dig. Slutligen, lägg märke till att ogillande eller kritik inte är hemsk eller outhärdlig. Du har blivit kritiserad tidigare och du lever fortfarande. Du står helt enkelt ut även om det är obehagligt eller smärtsamt. Du behöver inte gilla det, men det är inte katastrofalt eller fruktansvärt. Om du påminner dig om det så kommer du att minska ditt obehag. 3
Bekräftelsebehov eller självacceptans? Är det dags att förändra vad du säger till dig själv när andra kritiserar dig? Jämför de båda kolumnerna nedan. Irrationella föreställningar På grund av att jag inte står ut med att andra tycker illa om mig, så måste jag undvika det till varje pris. Jag borde inte behöva uppleva att folk kritiserar eller avvisar mig. Det är skamligt att begå misstag eller att bete sig dåligt. Att hålla med om kritik riktat mot en själv är detsamma som att saga att det är nåt fel på en som person. Kritiker är alltid ute efter att såra dig. Andras åsikter är sannolikt mer korrekta än mina egna, så jag gör bäst i att inte lita på mig själv. Självaccepterande föreställningar Jag gillar inte att folk tycker illa om mig men uppenbarligen har jag stått ut med ogillandet till denna stund. Det känns obehagligt, men det är knappast världens ände. Varför skulle just jag vara undantagen att få kritik? Det är en del av livet, så jag kan lika gärna förvänta mig att det händer och försöka att handskas konstruktivt med det. Det finns ingen universell lag som säger att man inte får göra misstag. Det är inte bara mänskligt det befordrar inlärning. Jag kan erkänna de misstag jag gör utan att moralisera eller känna mig utskämd. Att hålla med om att man begått ett misstag är att erkänna att du är en person som ibland begår misstag, inget mer. Kritiker kan ibland vilja såra dig men de flesta är mer bekymrade över specifika beteenden än att fördöma en person. Det finns en lika stor chans att jag har rätt eller fel som att någon annan har det. Jag gör rätt i att lyssna till andras åsikter, men i slutändan, så tar jag mina egna beslut. Dags att sätta igång! Nu är det dags att gå från tillbakavisandet av irrationella bekräftelsesökande tankar till handling. Här nedan finner du några strategier för agerande mot din fruktan för ogillande. De första kommer att hjälpa dig att gå emot bekräftelsesökeri på en gång, och de andra är för ett långsiktigt användande. Öva hantering av ogillande. Du skall nu fullt medvetet söka framkalla ogillande från andra människor. Idén är att du skall öva hanterande av andras ogillande under lågriskomständigheter som du själv väljer. Syftet är att du skall upptäcka att du faktiskt både står ut och att himlen inte kommer att rasa ner över dig. Till exempel, uttryck en åsikt (och stå upp för den) inför någon du vet kommer att tycka annorlunda; köp ett klädesplagg du vill ha men som du vet att din partner inte kommer att tycka 4
klär dig; låt bli att klippa gräsmattan eller häcken på ett tag. Var sensibel och klok, så pröva inte detta på personer som har makt över dig, men undvik det inte heller. Börja arbeta med saker du har undvikit. Gå på möten, sociala tillställningar och andra sammanhang som du undvikit på grund av fruktan för vad andra eventuellt skall tycka om dig. Kanske känner du dig inte redo, men gör det i alla fall. För att förbereda dig inför dessa självexponeringar så kan du göra en ABC-analys i förväg. Notera vad det är du tror skall hända och vilka konsekvenser du är rädd för. Tillbakavisa irrationella föreställningar och fundera ut mer rationella alternativ. När du är på plats kan du lägga märke till vad som dyker upp i dina tankar och sedan kan du göra en ny ABC-analys efteråt. Öva dig på att oftare göra saker du gillar. Slut ett avtal med dig själv, att varje dag ge dig själv någonting du gillar eller vill ha. Med tiden kommer det att bli mer naturligt för dig att agera utifrån dina egna preferenser och önskningar, utan fruktan för vad andra skall tycka. Stå emot impulser att fråga efter vad andra tycker. När du köper kläder eller andra saker som inte berör någon annan än dig själv, agera utifrån dina egna preferenser. Sök råd när det är lämpligt, men se till att du har sista ordet när du slutligen skall fatta ett beslut. Sök inte alltid andras godkännande av vad du säger eller tycker. Likaväl som du skall komma i kontakt med din egen vilja, så skall du vara mer oberoende när du uttrycker dina åsikter. Undvik t ex att avsluta dina meningar med: tycker inte du? har jag inte rätt? stämmer inte det? och liknande. Var uppmärksam på dina tolkningar och slutsatser. Ibland kan det vara en fördel att faktiskt fråga folk vad de tänker. Förbered dig i förväg. I den verkliga världen kommer det att inträffa att andra misstycker eller ogillar. Så påminn dig själv om att även om du inte tycker om att de misstycker, så kan du fortfarande stå ut, och även om du föredrar deras gillande så måste du inte få det. Hinder för förändring Det kan dyka upp hinder på vägen för ditt förändringsarbete. Du kanske känner en rädsla för att du skall bli mindre naturlig eller mänsklig. Att du skall upphöra att behöva kärlek, uppmuntran, bekräftelse och acceptans från andra och att du skall bli självcentrerad och egoistisk. Det är långt från sanningen. I verkligheten kommer du att bli mer fri att älska och att bry dig om andra och det därför att du inte längre förväntar dig att de måste betala tillbaka din omsorg eller kärlek. Om du kan acceptera dig själv så får du lättare att acceptera andra. Slutligen, försök att ha lite perspektiv på det hela. När du inte längre måste få gillande och bekräftelse, så är det fortfarande önskvärt att ha några människor i sitt liv som gillar en och kan acceptera en. Kan det finnas några förändringar som skulle vara till din fördel? Om det finns saker hos dig som du vet att folk brukar reagera negativt på (kanske ett ovårdat yttre, att vanemässigt komma för sent, ett hett temperament, aggressivitet) och du tycker illa om deras ogillande, så överväg några positiva förändringar. Det kan finnas saker du inte kan förändra, vilka gör dig mindre attraktiv. Men du kan fortfarande utveckla kommunikationsfärdigheter, vilket kan kompensera det du inte kan förändra. 5
Kom dock ihåg du måste inte förändra något. Om andras ogillande inte berör dig så är det inget problem. Du kan för all del göra en del förändringar för att få mer uppmärksamhet från andra, men det är inte livsavgörande. Om du förstår att se på gillande och bekräftelse som en preferens istället för ett absolut behov, så ökar du din chans att själv kontrollera ditt liv. David Jinder 2006 6