No 2 December 2009 MassaSim Världens bästa hejaklack på SM i Valhalla Lördagen 28 november äntrade 163 MASSare Valhallabadet för att stötta våra simmare, som simmade finaler. Vilken stämning! Vilka resultat! 1
MassaSim No 2 December 2009 - Vändningen var rätt, jag har det på film! Att se sig själv på video är en hjälp som använts under lång tid i olika sammanhang, även inom idrotten. En av de första uppmärksammade videoanalyserna var när förbundskaptenen för hockeylandslaget sade: Vi har sett ryssarnas matcher på video, nu vet vi hur vi ska slå dem! Det var tidigt 80-tal och redan då fanns möjlighet att spela in sekvenser med simning. Men man behövde en stor otymplig videokamera, bra ljusförhållanden, en serie kablar för att koppla videon till TV:n, en påse tålamod och lite tur för att få det att fungera. Från inspelning till man såg sig själv var det ofta flera timmar. MASS börjar filma I slutet av 80-talet började videokameror bli små och vid SumSim i Umeå 1990 hade tre MASS-föräldrar egna videokameror med sig och filmade sina barns lopp. På detta mästerskap blev en av våra MASSare diskad för felaktig vändning på ryggsim. Föräldern rusade fram till tävlingsledaren, viftande med sin videokamera, och skrek. Vändningen var rätt, jag har det på film! Föga hjälpte filmbeviset och diskningen kvarstod. Tekniken har utvecklats och det är idag möjligt att spela in med hög kvalitet både över och under vattenytan. Med hjälp av ett litet minneskort kan inspelningarna enkelt överföras till en dator. I MASS har vi haft utrustning för inspelning såväl över som under vattenytan, men det har krävt en hel del extra tid av tränaren, därför har det inte använts så mycket. Idag har vi ett modernare system, vi har gjort ett gediget planeringsarbete och kommer att filma alla tävlingsgrupper under en termin. 2 Videoanalys hjälper simmaren Simning är en sport där såväl kondition som teknik är viktiga komponenter för att utvecklas. Tränaren förklarar, visar hur man ska hålla kroppen och göra rörelserna igenom vattnet. Det är inte alltid så lätt för simmaren att följa. Vatten är ett mjukt och följsamt material och ger inte det stödet som marken ger. Att simma är som att försöka gå rakt på en luftmatta, samtidigt som andra människor hoppar runt på mattan. För att genomföra rätt rörelsemönster i vattnet är det otroligt viktigt att ha en kontrollerad balans. En videokamera kan inte ge simmaren rätt balans men den kan visa hur man simmar och ger feedback direkt. Genom att se sig själv på film förstår man bättre vilka delar i sin simning man kan förbättra. Det kan vara små saker som att hålla ner huvudet mellan armarna i frånskjuten, som gör att man skapar ett mindre vattenmotstånd och därmed glider fortare genom vattnet. Videofilmningen ger en objektiv och tydlig bild av simningen och hjälper såväl simmaren som tränaren att hitta detaljer som kan förbättras. Filmning är ett komplement När man tittat på filmen, gärna flera gånger, och gjort sin analys, kan man gå i vattnet och göra om filmningen av simningen och se hur väl man lyckas korrigera sin simning. Men man får inte lura sig och tro att tekniken bara är viktig när man filmar. Det är vad du gör på den ordinarie träningen som formar din simteknik. Man får aldrig tro att videofilmning kan ersätta den vanliga träningen. Gunnar Westman FAKTARUTA Hösten 2009 började MASS filma vid utvalda tävlingar. Med start vårterminen 2010 kommer alla bokstavsgrupper i MASS att filmas under träning. MASS kommer att skapa en utbildningsstege för filmningen. Olika simnivåer filmas och analyseras på olika sätt. En databas utvecklas, där alla filmer kommer att lagras. Samma simmare i två olika lopp. Till vänster glider simmaren ut på varje armtag. Undervattensarmtaget är inte påbörjat (simeffektivt men lite långsammare, tekniken är vanlig på längre distanser). Till höger är simmaren mer aktiv och har redan kommit en bra bit på undervattensarmtaget (simteknik som är vanlig på kortare sträckor).
MassaSim No 2 December 2009 Ordföranden har ordet MASS är en breddklubb där alla får plats efter sina förutsättningar. Det ger också grunden till vår målsättning: att med egna simmare bli en etablerad Topp 10-klubb 2012. MASS placeringar, enligt Svenska Simförbundets poängberäkning, har gått från en 40:e plats år 2000 till att MASS 2008 överraskande blev 14:e simklubb. 2009 kommer vi att vara nöjda med en 16:e plats, då vi inte varit säkra på att kunna utvecklas i samma takt som kvaltiderna till mästerskapen sänkts. Hur blir man då en Topp 10-klubb? Det gäller att börja från grunden och in i minsta detalj bli bättre på allt vi gör, från babysim och genom hela organisationen till våra mästerskapssimmare. Vi har tagit fram en harmoniserad träningsplanering och landträningsprogram för alla grupper. En träningsplanering som hänger ihop mellan grupperna, underlättar när simmarna byter grupp. Vi vill lära simmarna kost, sömn, teknik, tävlingsanalys, biomekanik (fart genom vattnet), filmning och att föra träningsdagbok. Vi utbildar och utvecklar våra instruktörer allt efter individuella behov. Vi arbetar genom föräldragrupper, för att få samsyn på verksamheten. Vi kommer att starta upp ett ungdomsråd, där simmarna från de högsta grupperna träffas och lämnar synpunkter till Simkommitté och styrelse. För att skapa ett gemensamt förhållningssätt har vi sammanfattat klubbens förväntningar på instruktörer, simmare och föräldrar i ett antal dokument, som finns på hemsidan (under fliken Simverksamhet>Tävlingsverksamhet). För simmarna innebär det att klubbens krav ökar ju högre upp i grupperna man kommer. För att utnyttja bassängtiden och instruktörerna på bästa sätt kommer vi att vara särskilt noga med att följa upp närvaro, hur man genomför träningen och inställningen till träningen. Uttryckt med andra ord handlar det om att simmaren kommer till träningen eller meddelar frånvaro i så god tid som möjligt, att simmaren lyssnar på tränarens instruktioner, anstränger sig och gör sitt allra bästa utifrån sin förmåga. Ansvaret för tävlingsverksamhetens krav och mål ligger på Simkommittén, vars ledamöter är erfarna tränare, föräldrar och representanter från styrelsen. Du hittar ledamöterna på hemsidan under fliken Om MASS>Simkommittén. Läs mer om Simkommittén i artikeln nedan. Anders Granberg anders.granberg@mass.se Simkommittén Leder arbetet mot Topp 10 2012 Simkommittén (SK) i MASS fick för ett par år sedan en delvis förändrad roll. Huvuduppgiften idag är att utveckla och följa upp klubbens tävlingsverksamhet utefter den målsättning som styrelsen har beslutat om; Topp 10 2012. I detta arbete bistår man klubbchefen, Ann Westman, som har det operativa, dagliga, ansvaret. Simkommittén består av sex ledamöter, varav en är klubbchefen. Tre ledamöter utses av MASS styrelse (Mats Zachrisson, ordförande, Peter Welliver och Anders Granberg) och två tränare utses av klubbchefen tillsammans med SK:s ordförande (Gunnar Westman och Misja Klevstig). Med denna sammansättning får vi en bred och djup kunskap inom de områden, som vi skall arbeta med. MASS målsättning, Topp 10 2012 beslutades av styrelsen hösten 2007. Orsaken till beslutet var ett behov av en röd tråd genom hela vår tävlingsverksamhet från liten till stor. Målsättningen innebär att vi vill att MASS 2012 skall vara en av Sveriges tio bästa simklubbar räknat på poäng i de nationella mästerskapen, SM, JSM (junior-sm) och SumSim (ungdoms- SM). Delmålen är att 2009 vara topp 20, 2010 topp 15 och 2011 topp 12. forts. sid 4 >> 3
<< från sid 3 En toppklubb för våra simmare Att bli en topp 10 klubb gäller inte enbart poängmässigt utan även att vi är en toppklubb vad det gäller att ta tillvara våra simmare och tränare. Att vi skapar ett stort engagemang och att vi ligger i framkant när det gäller utveckling. Kort sagt att våra simmare, tränare, föräldrar och andra i klubben är stolta över att vara MASSare. Det är viktigt. Målsättningen bygger på långsiktig planering, utbildning, genomförande, uppföljning, rapportering och utveckling med hjälp av ny teknik och utrustning. Vi har valt att jobba med den kunskap som finns inom klubben. Både erfarenhet av tidigare mindre satsningar och nya inslag, t ex landträningsprogrammet, som vi tagit fram genom Frida Bäckman och som samtliga grupper blivit instruerade i. Vi har också tagit fram en långsiktig läger- och tävlingsplanering som sträcker sig till 2012. Utbildning av alla För att vi skall lyckas måste hela klubben vara samspelt. Simmare, tränare, föräldrar och styrelsemedlemmar behöver utbildas. Simmarna ska utvecklas i en utvecklingstrappa från grupp till grupp. Utbildningen av tränarna har som mål att få en tränarkår som jobbar samspelt och därmed får fram konkurrenskraftigare simmare utan att simmaren eller tränaren behöver lägga ner mer tid. Föräldrautbildningen är viktigt för att man skall förstå ansvaret att ha en tävlingssimmare, känna ett engagemang i föreningen, förstå vikten av kost, sömn och simmarnas fysiologiska utveckling. Och inte minst att förstå vad det innebär att vara en MASS-simmare. En målsättning, många komponenter Ju högre upp i grupperna en simmare kommer, desto större blir den individuella planeringen och individanpassningen. Kraven på ett aktivt deltagande i sin egen planering ökar i motsvarande grad. Oavsett grupp skall det varje termin göras ett uppföljningssamtal. Dessa samtal följer mallar och skiljer sig åt på de olika gruppnivåerna. MASS har under hösten 2009 börjat videofilma tävlingslopp. Läs mer om detta på sidan 2. Laktattester (mjölksyretest) är sedan en tid i gång på prov hos våra äldre simmare. Ett studiebesök har gjorts på Olympiatoppen i Oslo. Även detta kan du läsa om i en separat artikel, sidan 8. Utöver detta jobbar vi mycket med att kunna behålla våra simmare högre upp i åldrarna. Simmare som arbetar eller läser på högskola kan behöva andra träningstider. Andra, som under en period i sina liv vill satsa heltid på sin simning, vill vi kunna erbjuda olika varianter av timanställningar. Vi är definitivt inte framme än, men tillsammans tror vi att vi kan nå vårt gemensamma mål, att bli en Topp 10 klubb 2012. Väl mött på bassängkanten! Mats Zachrisson Ordförande SK Vi är alla MASS: Värdegrund skall skapa samsyn MASS tränare, styrelse och Simkommitté har under 2009 arbetat fram ett antal dokument som visar klubbens förhållningssätt och förväntningar. Dokumenten gäller alla som har beröring med MASS: simmare, föräldrar och tränare. Behovet av ett gemensamt förhållningssätt har gradvis vuxit fram. Klubbens tuffa målsättning, Topp 10 2012, tvingar MASS att löpande planera, genomföra och utvärdera hela vår verksamhet, för att se att alla delar hänger ihop. För att lyckas med vårt mål, behöver vi göra mer än att simma fort och bra. Vi behöver ett ramverk som talar om vad som är MASS, vad vi förväntar oss av alla som är inblandade i MASS väg framåt. Vi vill att MASS skall uppfattas som en trevlig och professionell klubb, att man får positiva associationer, när man tänker på MASS eller möter MASS. Vad är då MASS? MASS är alla vi som på något sätt i något sammanhang representerar MASS. Om vi är överens om vad som är MASS (och agerar så), blir bilden av oss tydlig både för oss själva och för andra. Innehållet i dokumenten kan tyckas som självklarheter. Men inte desto mindre är det viktigt att vi tydligt pekar på det som är vår gemensamma värdegrund, för att ingen skall sväva i okunnighet. Dokumenten hittar du på MASS hemsida: Simverksamhet>Tävlingsverksamhet. Scrolla ner på sidan och du hittar samtliga dokument. Ingela Qvirist 4
Simlinjen även i HK Stor motionsgrupp blev fyra smågrupper I höstas delade vi Motionsgruppen i fyra nya grupper. Vi hade förberett föräldrarna under våren, eftersom vi bytte både träningsdagar och tider. Det var viktigt för oss att få med både simmarna och föräldrarna i de nya rutinerna. Tidigare simmade 22 simmare med olika målsättningar och olika funktionsnedsättningar i princip på samma bana. Numera kan vi erbjuda simmarna olika smågrupper utifrån simkunnighet och vilken pedagogik man trivs bäst med och som hjälper simmaren utvecklas både som simmare och människa. Några trivs bäst med bildschema och tydliga rutiner, medan andra trivs bäst med variationer, fart och bus. Vi har även kunnat ta emot nya simmare och har hälsat fyra nya simmare välkomna. Vi har också kunnat flytta tre simmare från Streteredsbadets teknikskola, enligt simlinjen. Tränare är Hedda Allerbjer, Karin Bergek och vår nya tränare Karin Pettersson. Karin är gammal simmare från S02 och sugen på att arbeta med simning igen. Förutom våra HK-grupper, kommer Karin att ha simskolegrupper i övriga MASS. Ewa Lönnqvist Pär Åberg, ny tränare i MASS Jag heter Pär Åberg. Sedan i höstas är jag huvudansvarig tränare för MASS HKtävlingssimmare. Jag är pappa till Oliwia, som är tävlingssimmare i HK. Jag arbetar som projektansvarig säljare på Coromatic, som bygger datorhallar. Vid sidan av arbetet försöker jag träna, men jag gillar också att sjunga, både i kör och solo. Jag växte upp i Dalarna, där jag spelade fotboll och hockey fram till gymnasiet. Därefter började jag med triathlon, där simning faktiskt visade sig vara min starkaste gren, trots att simning var helt nytt för mig. När jag flyttade till Göteborg, lade jag av med triathlon. Sen har det bara blivit några Göteborgsvarv. Jag hoppas att jag ska lyckas motivera mina simmare att fortsätta utvecklas både i och utanför basängen. Tillsammans med simmarna har vi lagt fokus på SM, där vi skall ta ett antal medaljer. Ett långsiktigt mål är också Paralympics i London 2012, där vi hoppas att någon av simmarna skall medverka med hjälp av oss tränare, men också med hjälp av andra resurser inom MASS. Stora framgångar på Stockholm Paragames MASS framgångsrika tävlingssimmare i HK: Pernilla, Niklas, Sebbe, Oliwia och Cindy. Tävlingarna gick över förväntan med några personliga rekord, trots att denna tävling inte varit i fokus. Vi har framförallt fokuserat träningen på att ligga i topp till Malmö Open i februari och SM i maj 2010. Trots detta slog Cindy sitt eget svenska rekord i 50 m fjäril på tiden 42:46 i ett lopp där även Oliwia gick under det gamla rekordet. Samtliga simmare (Cindy, Oliwia, Pernilla, Sebbe och Niklas) stod som segrare i ett antal lopp. Pernilla gjorde debut i större sammanhang och vann samtliga distanser hon deltog i! MASS HK tävlingssimmare simmade traditionsenligt i Nacka 31 oktober till 1 november på Stockholm Paragames. Vi tränare vill tacka simmarna för en mycket bra inställning under tävlingarna och kan konstatera att 2010 blir ett spännande år för oss! Pär Åberg, Ola Lundberg, Marie Nylander 5
MassaSim No 2 December 2009 I N B L I C K Vilken aktivitet det är i föreningen! Så många aktiva i vår verksamhet och fullt i alla grupper från liten till stor. En verksamhet som har fått en ökad efterfrågan, och som vi nu äntligen kunnat möta till viss del, är vuxencrawl. Denna termin har vi fått igång fyra grupper som snabbt fylldes. Många av deltagarna har barn i vår verksamhet och vill nu också lära sig det deras barn får göra. Man vill ju inte bli ifrånsimmad! MASS har behov av många instruktörer i verksamheten. En del stannar längre tid, andra kortare. Behovet av och arbetet med att utbilda och fortbilda är därför stort. MASS vill ha kompetenta instruktörer, för att kunna ge en bra verksamhet till våra aktiva. Det är ofta svårt att hitta datum och platser då utbildningar ges. Vi har därför en egen utbildad instruktör, som precis har hållit en simlärarkandidatutbildning. Till våren ska vi komplettera så att vi även kan utbilda baby- & minisimsinstruktörer. På våra regelbundna instruktörsträffar i de olika sektionerna ägnas mycket tid till utvärdering, planering och utveckling av verksamheten. Vi fortbildar oss löpande genom böcker och diskussioner. MASS ser också till att alla instruktörer har en uppdaterad HLR- (hjärt-lungräddningskurs) & livräddningsutbildning. Under hösten har det varit ett stort intresse från föräldrar som har barn i vår verksamhet att också kunna ta del av HLR-kurserna. Det kommer fler kurser till våren. Håll utkik på hemsidan. Terminen börjar närma sitt slut och det är mycket som händer. Många av våra aktiva är nu klara med sin återanmälan via hemsidan och utskick är gjorda. Resterande platser som finns kvar inför vårterminen släpps dagarna före jul vid olika datum och tider. Läs mer på hemsidan. Är du osäker eller har frågor kontaktar du kansliet@mass.se För våra tävlingssimmare har det varit en intensiv period. Först ut den 14-15 november var det regiontävlingar (kvaltävling) för Svenska Ungdoms Mästerskapen, SUM-SIM. Här vann MASS med god marginal före Göteborg Sim. Riksfinalen går den 12-13 december i Västerås dit 23 MASS-simmare är kvalificerade. 26-29 november simmades SM i Valhallabadet i Göteborg. MASS-truppen fick ett fantastiskt stöd av en 163 personer stor hejarklack under finalpasset på lördagen. Det värmde och gav simmarna extra krafter, MASS kom 11:a i poängtävlingen, vilket är vår bästa placering någonsin! Det var inte bara vi MASS:are som märkte att vi var där, nu vet hela Sverige vem vi är. Många var mycket imponerade. Läs mer om SM i bloggen på hemsidan. Sista dagen på SM presenterades de simmare som blev uttagna till Nordiska juniormästerskapen i Bergen, Norge den 5-6 december. Anna Rosén var en av åtta svenska tjejer. Väl på plats tog Anna en bronsmedalj på 50m frisim på ett nytt klubbrekord! Simiaden-simmarna hade sin stora tävling, Höstsimiaden, den 5-6 december i Kungälv. En snabb tävling med många lyckliga medaljörer från MASS. Våra allra minsta tävlingssimmares första upplevelse av en simtävling var SM-finlen. Där fick både simmare och föräldrar se hur det ska gå till och dagen efter åkte de till Alingsås Knatterace och gjorde som de stora, simmade och simmade fort. Heja MASS! Ann Westman Klubbchef Äntligen renoveras klubbrummet Simhallen har ett antal rum bakom MASS klubbrum, som behöver ny ventilation. Det har också varit stora problem med bl.a. läckage genom taket in i klubbrummet. För att åtgärda ventilationen behöver simhallen ta en bit av vårt klubbrum och förråd. Som kompensation får vi klubbrummet handikappanpassat, ny köksinredning och allmän uppfräschning. I första steget, när de bygger den nya väggen till ventilationsrummet kan vi nyttja klubbrummet för passage. Men när resterande renovering ska göras kommer klubbrummet att vara stängt i ca en vecka. Det blir ganska snart. MASS har också sökt och fått projektpengar, för att inreda klubbrummet med nya möbler. Här ska man kunna träffas; simmare, ledare och föräldrar, äta medhavd mat innan eller efter träning (mikro och kyl kommer att finnas), läsa läxor och umgås. Vi hoppas att vi skall få ett trivsamt rum, som alla MASSare känner sig välkomna till och känner ansvar för. 6
Frida Bäckman lär MASS landträning Sedan en tid tillbaka har alla tävlingsgrupper sitt eget landträningsprogram. Syftet är att stärka bålmuskulaturen och axelpartiet, för att bli bättre och starkare simmare och samtidigt undvika skador. Sjukgymnast Frida Bäckman har skapat programmet. Ann Westman, MASS klubbchef, och Gunilla Källby -Wendt, simmamma i MASS och sjukgymnast, hade börjat diskutera idén att ta fram ett landträningsprogram. Gunilla rekryterade snabbt kollegan Frida, som är klippt och skuren för uppdraget: före detta simmare i Växjö SS och därefter ett par år i MASS, sjukgymnast och studier i idrottsmedicin. Idag har Frida lagt simningen på hyllan och kopplat över till bugg! - Det är knappt jag vågar säga det, skrattar Frida. Någon kanske utmanar mig! Men bugg är verkligen jättekul! Och jobbigt! Fridas uppdrag i MASS är att jobba förebyggande genom landträningsprogrammet, instruera simmarna och tränarna ett par gånger per termin och utveckla programmet, utefter hennes och Ann Westmans diskussioner. Om en simmare får besvär med t ex axlarna pratar man med sin tränare eller med Ann, som kan hänvisa vidare. Ingela Qvirist Litho Cup i Motala Vass konkurrens i säsongens premiärtävling Säsongspremiären för mästerskapsgrupperna blev detta år anrika Litho Cup i Motala första helgen i oktober. Truppen bestod av drygt 30 simmare, två tränare och två ledare. Fredagen inleddes med ett lättare insim för att känna på bassängen medan ledarna Anders och Ingela införskaffade frukost och intog vandrarhemmet. Tävlingarna höll hög klass med ett flertal landslagssimmare på plats. Tävlingen har alltid varit känt för ett fint prisbord och det utnyttjade MASS simmare till fullo. Flest segrar denna helg tog Malin med inte mindre än fem stycken. Anna Rosén tog tre och Ludvig, Sofia, Robin och Edvin en vardera. Två klubbrekord slogs i de korta lagkapperna. Det var tjejerna Anna Ri, Anna Ro, Mirre, Sofia och Malin som stod för dessa. Totalt sett blev MASS tvåa i klubbtävlingen efter LASS och vi fick med oss en platt-tv hem. Funktionärer! Steg 2-kurs på gång! MASS kommer till våren att hålla en funktionärskurs för blivande steg 2:or. Är du steg 1:a och känner att du vill gå vidare för att kunna vara t ex bandomare eller starter, är du välkommen att kontakta funktionärsansvarige, Karin Rahm, karin.rahm@mass.se Möte med alla kontaktföräldrar I oktober träffades alla kontaktföräldrarna i tävlingsgrupperna på ett möte i klubbstugan. Styrelsen ville tanka av upplevelser av MASS, av simträning och få idéer för det fortsatta arbetet. Förra årets möte gav de stora ämnena kost och mental träning. Kosten arbetade vi en del med under föregående år. Bland annat bjöd vi in till en föräldraföreläsning med nutritionsexperten Stefan Pettersson. Vi kommer att jobba vidare med ämnet. Mental träning är temat för i år, där Tränarrådet bedriver studiecirkel i ämnet. Ett stort och svårt ämne men viktigt! Mental träning kom upp på flera sätt även i årets träff. Frågan är viktig, vare sig man har en liten simmare eller stor. Uppföljningssamtal mellan tränare och simmare och föräldrar, läger och gruppbyten vara andra ämnen. Styrelsen kommer att diskutera punkterna under sitt möte i december. 7
MASS Masterssimmare tog medaljer i för-vm Elva nationer och 170 deltagare tävlade i Göteborgs Simfestival för Masterssimmare i augusti i Valhallabadet och stora Delsjön. I tävlingen ingick även ett Riksmästerskap och för-vm inför nästa års Masters-VM. MASS representerades av Dennis Åberg i åldersklassen 40-44 år och av Ewa Lönnqvist i klassen 45-49 år. Dennis vann två guld på 50m och 100m bröstsim, och blev även riksmästare i båda distanserna. Ewa tog guld på 100m ryggsim och brons på 50m rygg. - Vi slog personliga åldersrekord i alla distanser och är nöjda med våra prestationer, berättar Dennis Åberg, simmande tränare för MASS Mastersgrupp. Vi startade gruppen för ett år sedan och har sedan dess tränat två gånger i veckan och ca 2000m varje gång. Att vi skulle kunna bli så pass starka, så att vi kunde tävla igen på gamla dar, det vågade vi inte ens tänka på då. Självklart är vi inte i närheten av våra ungdomsrekord, och det är heller inte det som vi jämför med. Vi simmar mest för hälsans skull och känner redan att vi fått bättre kondition och att starkare kroppar! Nästa stora mål för MASS-simmarna är Masters-VM, som arrangeras i Göteborg nästa sommar. Ett delmål på vägen är vårens Masters-SM. Kanske får vi där se ytterligare någon av MASS tio Master-simmare? Ewa Lönnqvist Med MASS mot toppen Helgen den 14-15 november var det regionfinaler i SumSim i Valhallabadet. MASS gjorde sitt bästa SumSim Region någonsin. Aldrig förr har vi haft så många deltagare på regionskvalet, tagit så många poäng eller fått med så många starter till SumSim Riksfinal. Till Riksfinalen i Västerås kan MASS stoltsera med 56 starter och är med det den klubb som har näst mest starter, endast slagna av Helsingborg. I Västerås den 12-13 december ska vi göra vad vi kan för att få en framskjuten placering i klubbstriden. Långt innan dessa framgångar, började planeringen att utveckla MASS mot en topp 10-klubb i Sverige. En del i den processen är att besöka andra simklubbar, idrottsföreningar och institut. Så tre dagar efter framgångarna i Sum-Sim Region, åkte fyra MASSrepresentanter till Olympiatoppen i Oslo för ett studiebesök. Vi som åkte var klubbchef Ann Westman och tränarna Misja Klevstig, Drew Arnold och Gunnar Westman. Studiebesöket gav oss många nya idéer, inspiration samt trevliga och lärorika pratstunder. Nu gäller det bara att ta och föra in några av dessa idéer i vår vardagsträning. Med en viss reflektion kan man konstatera att det inte behövs fantastiska utrymmen eller moderna maskiner. Det som krävs är vilja, engagemang och struktur på det man gör. Vi i MASS är på god väg, vi har redan kommit en bra bit. Vi har Frida som lär ut prehabövningar (vår landträning) och vi har tränare och simmare som vill utvecklas. Så med rätt takt och i rätt riktning har vi alla förutsättningar att utvecklas ännu lite mer. Gunnar Westman FAKTARUTA MASS Mastersimmare, Dennis Åberg och Ewa Lönnqvist, tog medaljer på för-vm. Många länder har idag statsfinansierade satsningar på elitidrott, med syftet att få fram idrottsmän och idrottskvinnor som kan konkurrera på de internationella idrottsarenorna, inte minst på OS. Norge inrättade 1989 Olympiatoppen, vilket blev en injektion för den norska elitidrotten. Olympiatoppen ägnar sig åt elitsatsning, forskning, kompetensutveckling och kvalitetssäkring av norsk elitidrott och drivs av Norges Idrettsforbund og Olympiske Komite (NIF). 8
Misja Klevstig Elittränare UTBLICK Hösten har tagit sitt grepp om Sverige och träningen som pågått sedan augusti har burit frukt. Vinterns mästerskap har börjat med SumSim Region och SM. Men höstens stora snackis är nog ändå World Cup som avgjordes 10-11 november i Stockholm. Bästa startfältet någonsin och dragplåstret detta år var Michael Phelps. Det blev en riktigt vass tävling med ett fantastiskt publikstöd i ryggen och flera världsrekord, bl a av Thessan på 50 fjäril. Eriksdalsbadet var fullsatt. Det var mäktigt att följa detta evenemang på plats med MASS Robin Andréasson, som fick mäta sig med världseliten. Kaio Almeida visade hur man simmar 200 fjäril. Trycket i vändningen vid 100 och hans tredje 50:a var grym. Man lär sig mycket när man tittar på världseliten, bland annat att Markus Rogan simmade 1,5 sek långsammare utan dräkt på 100 rygg. Phelps är med övriga under vattnet trots dräkter på alla andra och endast ett par jammers på honom själv Dräkternas vara och inte vara har varit en het diskussion under hela året. Nu är det klart med de nya reglerna, som träder i kraft januari 2010. Bara knälångt och textil är det nu som gäller. Får se hur många världsrekord som slås nästa år. NJM är precis avslutat med vår egen Anna Rosén på plats i Bergen som en av de uttagna simmarna. Anna simmade riktigt bra i sitt individuella lopp och belönades med ett brons på 50 frisim. Jag är ändå lite orolig över svensk juniorsimning. 2006, när undertecknad var med juniorena i Tammerfors på NJM, tog Sverige 31 segrar av 36 möjliga. I år tar vi fem medan Danmark tar 19. Är detta ett tecken på dålig återväxt i Sverige? Jag tror inte det handlar om dålig återväxt, däremot så görs satsningarna från förbundshåll på helt fel nivåer. Vi hade bara fyra simmare med till ungdoms-os, EJM truppen var inte speciellt stor den heller. Förbundskaptenen har istället tagit ut ett utvecklingslandslag på 23 simmare - utan att gå ut med några som helst kriterier för uttagningarna. Det känns lite svårt att säga till sina egna simmare att simma fort, så kanske du blir uttagen, men det kanske inte heller spelar någon roll. Förbundet väljer alltså att istället lägga pengarna på utvecklingslandslaget, som nu ska till EM och senare på ett dyrt läger till Pretoria. Dessa simmare har också under hösten fått nya dräkter för löjliga summor som jag inte vill nämna. Enligt mig är det INTE rätt väg att gå. Vi måste satsa på ungdomarna och juniorerna. Danmarks förbund har under många år haft en talangutvecklare och det har gett resultat. Sverige plockar tränare till ungdoms- och juniorlandslaget utan någon som helst tanke. NJM i Tammerfors var sista mästerskapet då den utmärkta Ulrika Sandmark var förbundskapten för ungdoms- och juniorlandslaget. Efter det har det bara gått utför. Kanske är det dags att göra något innan det är för sent? MASS gjorde ett par riktigt fina mästerskap i somras och 2009 verkar bli ett bättre år än vi trott, med ett mästerskap kvar, SumSim Riks 12-13 december. Jag har förtroende för simmarna och vi kommer att simma snabbt, precis som vi gjorde på SM i Valhalla! MASS utbildar Det mentala spelet: Bamse eller Lille Skutt? Vi som läser eller brukade läsa Bamse, känner till att oavsett vad som händer så blir Lille Skutt rädd och börjar nervöst hoppa upp och ned. Bamse däremot står stadigt med fötterna på jorden, utvärderar situationen och tar rätt beslut i rätt tidpunkt. Bamse är mentalt stark och tuff, Lille Skutt är mentalt svagare och rädd. Samma olikheter finns också inom idrotten. Några är nästan alltid oroliga och tänker negativa saker inför den kommande prestationen, medan andra är taggade och redo att prestera varje gång. Det handlar om mental anspänning och avspänning. Att hitta en balans som är optimal för just dig som person och simmare, är det som avgör prestationen i slutänden. forts sid 10 >> 9
<< forts fr 9 MASS utbildar Varje simpass är mental träning Det som är viktigt att påminna sig om är att vi faktiskt gör mental träning varje simträning i vattnet. Du kanske inte tänker på det, men när du simmar teknik så är tränaren väldigt fokuserad på detaljerna och skriker (förhoppningsvis) inte Kom igen, nu kör vi! utan är istället lugn och sansad. Detta för att teknikträningen fastnar bäst, när man är avslappnad och koncentrerad på detaljer och gör rörelsen långsamt och kontrollerat. Motsatsen tränas under helt andra mentala omständigheter. Hög simhastighet och tuffa, hårda serier genomförs bäst med hög anspänning mentalt. Tränaren har nu även han/hon ändrat tonläge och belyser vikten av att ta i och göra maximal insats med kraft och hastighet. Simning är en teknikidrott och därför är blandningen i träningen viktig, för att simmaren skall kunna få så bred repertoar som möjligt med mentala tillstånd. Om det alltid är hysteriskt och intensivt på träningen så är det inte konstigt om alla pusselbitar inte finns på plats på tävling. Då är det lätt att man tjuvstartar, missar en vändning eller kanske glömmer av hur långt man simmat. Träna på mental träning Några specifika tankar, som du kan ha med dig på tävling och träning är att bryta ner uppgifterna i hanterbara storlekar. Visualisera en bra start, en bra vändning, avslappnad och effektiv simning, där du simmar som starkast och bäst i slutet av loppet. Om du har svårt att slappna av eller har svårt att tända till inför ett lopp, så kommer här några exempel på övningar, som du kan testa. Om du är spänd eller nervös inför ett lopp eller en tävling, pröva att göra följande: - Gör en uppvärmning med en kompis eller ett uppvärmningsprogram du känner att du bemästrar - Ligg på rygg och göra långsam andning. Tänk att du andas in energi och andas ut anspänning och nervositet - Gör ett neg-stopp, där du abrupt slutar att tänka negativa tankar och börjar tänka på något positivt eller på en konkret detalj i simningen, som du gillar och som framförallt får dig att slappna av. Det fungerar bättre om man har gjort denna övning på träningen först - Fokusera på nästa lopp. Detta är bra om man simmar många lopp på en tävling och har svårt att koncentrera sig på just den kommande distansen. Bryt ner loppet och tänk att 400m faktiskt bara är 8x50 i jämnt tempo med bra, rytmisk teknik - Fokusera på rytm och flyt och inte på kraft. Att tänka på kraft aktiverar anspänning (detta pratade jag om tidigare; att träna teknik och sprint i olika mentala tillstånd) - Gör saker som får dig att tänka på annat, gör en rolig uppvärmning, läs en bok eller lyssna på musik - Tänk på din kroppshållning, att slappna av i axlarna och nacken är en bra kontroll, då man ofta drar upp skuldrorna när man är spänd Om du har svårt att komma igång inför en tävling eller ett lopp, pröva följande: - Påminn dig själv om vad din målsättning är: Jag vill och skall göra detta så bra som jag har tränat på det!. Ha klara mål med varje lopp och tänk på hur bra du skall genomföra dem. - Visualisera, tänk och se dig själv klara av målen du satt upp: Hur ser det ut när jag står överst på prispallen?, Hur mycket skall jag slå personligt rekord med idag? - Håll igång det inre samtalet. Se till att peppa upp dig själv genom att tänka på prestationen och målen du satt upp för loppet. - Musik och video. Musik med högt tempo höjer anspänningsnivån. Det finns också en hel del actionfilmer som får upp pulsen och den mentala anspänningsnivån. forts sid 11 >> 10
MassaSim No 2 December 2009 << forts fr 10 MASS utbildar - Mind Games eller tankelekar. Tänk dig själv in i situationer där du står i fokus. Visualisera t ex dig själv i en OS-final, när det är dags att simma sista 50m-distansen av en hård serie på träningen. Detta funkar också bra på mindre tävlingar, där man inte simmar så många lopp. Målsättning När jag var aktiv simmare i MASS, hade jag som målsättning att alltid förbättra mig. Det är viktigt att känna till vad man har gjort och att man (om man vill bli bättre) inte kan göra mindre och sämre utan mera och bättre. Det är alltså väldigt enkelt att sätta upp en rimlig målsättning för sig själv. Om jag kommer på alla träningar denna termin, lyssnar på det tränaren säger till mig att göra och gör mitt allra bästa, så blir jag bättre. Eftersom du blir bättre på att genomföra de tekniska momenten i träningen, så utvecklas du till en högre nivå och slår personligt rekord. Då har du uppfyllt din målsättning. Målsättning och vision När man börjar sätta upp mål som är utom ens egen kontroll, som att man skall vinna guld, ta medalj på SUM-SIM, simma SM-final eller OS, så är man ute på lite farlig mark. Då är det lätt att man går vilse på vägen. Du kan inte kontrollera vad konkurrenterna gör eller inte gör, så att stoppa in annat folk i ekvationen än dig själv är farligt. Målsättning och vision är två helt skilda saker. Det är bra att ha en vision att ta medalj, simma OS, SM och ta SUM-SIMmedalj, men så fort visionen blir en målsättning, är det dags att stanna upp och tänka om. Visionen kan man använda som motivation till målsättningen. Om jag genomför denna träning bra, så är jag ett steg närmare att klara min målsättning och SANNOLIKHETEN ökar att min vision uppfylls. Tillsammans funkar målsättning och vision i kontrollerad balans, som ni styr själva. Det farliga är om de byter plats, så att visionen blir målsättningen. Lycka till och glöm inte av de viktiga orden från vår klubbkamrat David Lega: Hjärnan känner ingen skillnad på om det är du själv som berömmer eller om någon utanför ger dig beröm. Det finns alltså ingen gräns på hur många gånger per dag du kan höra orden Jag är bra, jag kan det här! Johan Setterberg Tränare och utvecklingsansvarig i Asker Svømmeklubb [På begäran - REPRIS från 2007 ] Tävlingsdags Om konsten att ta med rätt saker Den simtävling jag minns allra bäst är familjens första, Tudor Cup i Skepplanda (av våra barn kallad kokosnötstävlingen). Det var inte några extraordinära resultat som gör minnet så starkt, det var själva upplevelsen av simtävling, ett helt nytt fenomen i vår värld. En mörk och kall novembermorgon för många år sedan vacklade familjen Qvirist ut till bilen. Barnen hade svårt att gå rakt, gången påminde starkt om zombier utan lokalsinne. Grannskapet var alldeles tyst. Alla husen var släckta, inga bilar, inga bussar, bara vi. Jag och mannen drabbades simultant av en fruktansvärd misstanke: Tänk om det är fel dag!! Fel tid!! Det var ju så tyst. Kan det vara möjligt att man lägger en simtävling på detta sätt? Så här dags? Det verkade inte riktigt klokt. När vi passerat Nödinge och Nol dök det upp fler och fler bilar. Alla svängde av till lilla Skepplanda. Det såg rätt lustigt ut från vårt utifrånperspektiv. Och 11
lugnande! Då var det nog rätt dag i alla fall. På parkeringen drabbades vi av nästa stora fråga: Varför har alla solstolar med sig?? I november? Är det inte lite kallt och mörkt för det? Vi fick absolut inte ihop det. Vi var i alla fall mycket nöjda med vår kylväska. Något rätt hade det i alla fall blivit, att döma av alla andra kylväskor på vandring mot simhallen i den mörka morgonen. Dagen avlöpte på ungefär samma sätt: stora ögon, noll-koll och aha-upplevelser hela dagen. Tack vare förstående tränare hade vi ändå lyckats få med oss ungefär det som behövdes (inga solstolar dock). För er som är nya i simtävlingsvärlden kommer här lite tips på bra saker att ha med på tävling. Utrustning till simmaren o Badbyxor / baddräkter o Simglasögon o MASS-badmössa o Vattenflaska o Extra handduk o Shorts & t-shirt Helst så många att de kan få torrt på sig inför varje lopp. Det är sällan man har sådan tur att man kan hänga badkläder på tork Viktigt att ha ett par i reserv glasögon kan gå sönder Om man använder badmössa. Man tävlar för MASS och man skall därför ha klubbens mössa. Jätteviktigt att man kommer ihåg att dricka. Det är varmt i en simhall och man förlorar mer energi än man tror. Simmar man många lopp brukar handduken bli rejält blöt efter ett tag. Det finns också små torkdukar som kan ersätta en av handdukarna. Finns att köpa i Badshopen. I varma simhallar är det många som föredrar att använda shorts och en MASS-t-shirt. Det är o Skor & strumpor o Överdragskläder o Sittunderlag o Solstol/brassestol o Bok, spelkort, musik o Hänglås, 5-/10-krona också viktigt att ha en MASS-t-shirt om man står på prispallen eller är med på inmarschen. Då representerar man MASS och skall bära MASSkläder. Har man inga egna, lånar man en tröja av en kompis Fötterna blir kalla av att gå barfota på ett hårt golv en hel dag. Kalla fötter simmar sämre. Dessutom får man i längden ont i fötter och ben. Gympaskor och strumpor är det bästa. Många gillar plasttofflor ( foppatofflor ). Helt nödvändigt på en utomhustävling. Överdragskläderna har man på sig mellan loppen, så man inte blir kall. Om man vill har MASS en egen overall. Skönt att sitta på. Dessutom slipper man sitta i det våta. Många gånger är det ont om sittplatser. En solstol eller brassestol ger både medföljande föräldrar och simmare möjlighet att sitta skönt. Det fungerar dock inte i alla simhallar. Att slappna av med mellan loppen. Det blir ofta långa dagar, så det gäller att ha något med sig både för det sociala och för att kunna slappa på egen hand. Man vet aldrig hur skåpen ser ut dit man kommer. Stoppa ner ett hänglås med smal (och gärna lång) bygel, en 10 och 5- krona i ryggsäcken så bör simmaren klara det mesta. 12
Lunch, mellanmål och energikickar o Rejäl lunch o Mellanmål o Dryck o Energikickar Här finns säkert många bra tips. Tittar man i folks lådor vinner pastasalladen. Det uppskattas av de flesta, kan varieras efter tycke och smak och inte minst det ger snabbt energin tillbaka. Om möjligt undvik smörgås som lunch. Risifrutti, yoghurt, smörgås, frukt och grönsaksstavar är lätt att stoppa i sig. Hoprullade pannkakor är också lättätet. Det går utmärkt med vatten och vattenflaskan är ju redan med. Ibland kan det behövas något sött för att få energi. Banan är en klassiker, liksom russin eller annan torkad frukt. De innehåller alla kolhydrater. Ju mognare banan, desto fler kolhydrater, dvs energi. En liten bit choklad är också bra. Choklad innehåller mycket kolhydrater. Är det varmt (och det är det nästan jämnt) skall man tänka på att få i sig lite salt. Här finns mycket gott: rostade sojabönor, pumpakärnor, solrosfrön, bondbönor. De innehåller alla protein, fett (ger energi) och salt. Titta i hyllan med torkade bönor och linser i affären. Nötter fungerar också bra, men tänk på att det finns personer med kraftiga nötallergier. Visa hänsyn! Måttlighet gäller självklart. Stoppar man i sig för mycket, blir man istället tung och trött och simmar sämre. o Godis, chips & liknande Det äter vi inte under tävlingarna. Spara det till efteråt. Det här är några tips efter några års tävlande med tre barn. Det finns säkert många fler. Maila gärna dessa till ingelaq@mass.se så lägger vi ut dem och publicerar i kommande nummer av MassaSim. Ingela Qvirist MASS styrelse önskar alla en riktigt God jul och ett Gott nytt år! Vi ses 20 december för Juldoppet! Luciatåg, julmys och familjelagkapp. 13