Fördjupning Kost och Idrott

Transkript

1 Fördjupning Kost och Idrott Inledning Målet för en elitidrottare är att vinna både över sig själv och konkurrenterna. Konkurrensen på toppen är dock mycket hård och det handlar oftast om hundradels sekunder och några futtiga centimetrar för att vinna eller försvinna. En aldrig så liten brist i träning, utrustning eller annan förberedelse kan kosta segern. Kostens betydelse för att nå maximal effekt av träning och för att lyckas i tävling är vetenskapligt väl dokumenterad. På grund av bristande utbildning och dåliga pedagogiska metoder har dock inte dessa kunskaper kunnat användas fullt ut. Nu har genom IT nya pedagogiska program ändrat detta förhållande men inlevelse krävs fortfarande och inte så lite arbete. Redan de gamla grekerna visste att kosten hade stor betydelse vid idrottsutövning. Det var dock först i början av 1920-talet som August Kroogh i Danmark med en modern vetenskaplig metod kunde visa att syreupptagningen påverkas av kostens sammansättning. I slutet av 30-talet visade sedan hans landsman Hovü-Christensen att kolhydratrik kost gav längre uthållighet än fet kost. Denna forskning förde han sedan vidare i Sverige genom svenska fysiologer som P.O. Åstrand, Bengt Saltin, Erik Hultman m.fl., vilka visade att det var halten glykogen i muskelcellerna som utgjorde skillnaden. När denna sjunker under vissa värden går man populärt uttryckt i den s.k. väggen. Glykogen är upplagrad kolhydrat hos människan och motsvarigheten till växternas stärkelse. Kolhydratuppladdning Forskarna hade nu visat på vikten av rätt sammansatt kost och så långt var framgången ett faktum, men hur skulle nu detta omsättas i praktiken. En erfarenhet man gjorde i de utvidgade försöken var att efter en tömning av muskeln på glykogen kunde denna fördubbla sin kapacitet att på nytt lagra glykogen. På det viset utvecklades metoden att före långa uthållighetslopp först tömma och sedan med stora kolhydratintag som spagetti, ris och bröd dagarna före ladda glykogendepåerna maximalt. Man kunde nästan genom att mäta glykogenhalten i muskeln före loppet räkna ut vem som skulle vinna. Framförallt var det längdskidåkarna som först drog nytta av det nya sättet att ladda med extra energi och det dröjde ganska länge innan konkurrenterna listade ut svenskarnas trick med maten. Risk för anorexi Någon bra metod att lära idrottarna att äta rätt även vid sidan av träning och tävling lyckades man däremot inte utveckla och mycket av erfarenheterna från 50- och 60- talen kom att begränsa sig till just kolhydratuppladdningen. I brist på säkra fakta om näringsinnehållet i maten hakade många inom långdistansgrenarna på det nyvaknade intresset för vegetarisk kost, tyvärr med följden att energiintaget blev för lågt. Man insåg inte vilka mängder av grönsaker, rotfrukter m m som verkligen behövs för att täcka energibehovet. Detta drabbade främst flickorna av vilka många på grund av detta kom att utveckla anorektiska tillstånd.

2 Myter istället för kunskap I brist på fakta bildas myter. Då uppstår också olika suggestionsläror för att förmå både grupper och individer att följa vissa regler. Kostfrågan har drabbats hårt av bådadera och det senaste är att energin är det viktigaste oavsett i vilken form denna intas. Ibland skall man äta lite fett ibland mycket. Ibland är det protein som gäller och ofta hörs uttrycket väl sammansatt kost utan någon närmare definition om vad detta innebär. Allt detta visar brist på kunskap om hur kraftigt näringsintaget påverkas av olika manipulationer med maten. På det viset ökar risken för näringsbrister avsevärt hos dem som inte har riktigt klart för sig hur man bör komponera sin dagliga kost. Kunskaper hos tränare nödvändig Ansvaret för hårt tränande ungdomars hälsa ligger främst hos tränaren, som är den ende som kan följa kroppsutvecklingen i relation till träningen. Ofta hör man ungdomar som fått rådet att banta om du fortfarande vill vara med i laget. Hur detta skall ske ges däremot få eller inga råd om. Fasta rekommenderas, vilket tär hårt på muskler och stödjevävnad och som inte är önskvärt hos dem som med mycket slit har skaffat sig en kraftig muskelmassa och som ökar risken för förslitningsskador. Enda sättet att minska riskerna med felaktiga kostvanor hos idrottare är därför att ge tränarna den kunskap som är nödvändig och detta ansvar ligger givetvis på respektive idrottsförening. Att som många hävdar maten inte alls skall diskuteras 1 vore som framgår av ovanstående att sopa problemet under mattan. I stället bör tränarna lära sig att hantera frågan på ett mer kvalificerat sätt vilket i praktiken betyder adekvat utbildning Föräldrarnas roll Ansvaret för tillgången på bra mat är givetvis den enskilde idrottarens eller i förekommande fall föräldrarnas. Av praktiska skäl måste dock föreningen se till att också vid träning och tävling bra mat finns tillgänglig. Att så sällan är fallet idag vittnar utbudet i de kaféer som finns i de flesta träningshallar. Det är inte försvarbart att påstå att man inte kan sälja något annat än korv, pommes frites, kaffebröd och godis. Det är bara brist på kunskap och fantasi som lägger hinder i vägen för ett bättre urval. Föräldrarna skulle också kunna göra en aktiv insats i denna fråga och man skulle kunna bilda en kostgrupp där tränare, aktiva, föräldrar, lärare och kaféägaren är representerade. Då skulle man säkert hitta bättre alternativ som alla vore överens om. Det är nämligen med mat som med musik. Det finns oändliga variationer av bådadera. Egna erfarenheter Sedan mer än tjugo år tillbaka har Ragnar Tegelman och jag gett kostråd till olika idrottsgrupper. Problemet har varit att hitta en metod som har kunnat göra ämnet begripligt och skapa bättre och riktiga kostvanor utan alltför höga kostnader. Det var först när datorn kunde användas i detta sammanhang som vi lyckades åstadkomma en nöjaktig förändring samtidigt som vi också kunde visa att man måste se detta som en form av träning. Det bästa exemplet på detta är Djurgårdens Ishockeylag. Sedan

3 1987 och i fem år har vi följt laget och samtliga spelare har fått genomgå ett stort antal tester av vilka främst kroppssammansättningen visar att den förändring som spelarna gjort i sina kostvanor och som har blivit bestående också har lett till en sund muskelutveckling och en reducering av kroppsfettet som hos de flesta ligger under 12%. Påfallande är att de bästa i laget ligger runt 10 % vilket också stämmer med internationell uppfattning. Detta gäller män medan kvinnor av kända biologiska skäl inte får gå under 16% kroppsfett då risken för anorexi och skador i så fall ökar kraftigt. Under 10 år har nu en rad lag som skidskyttelandslaget, simlandslaget, kanotisterna, alpinisterna m fl fått möjlighet att lära sig äta rätt med DietCoach och nått uppmärksammade framgångar i kampen för de ädla medaljerna. Det är svårt att mäta ökad eller minskad prestation av ändrade kostvanor men ny forskning visar att ett fysiologiskt tillstånd som kan studeras med ett enkelt blodprov kan utgöra detta mått. Utvidgade försök kommer nu att göras tillsammans med flera idrottsgrupper på elitnivå för att fastställa hur provet kan användas. Energiomsättning Introduktion De två viktigaste energikällorna som finns lagrade i kroppen för muskelarbete är kolhydrater som glykogen och glukos samt fett. De senaste 30 årens forskning har visat på glykogenets viktiga roll för att minska trötthet och förbättra prestationen. En god glykogenreserv i muskulaturen är nödvändig för en hög prestation då fettet endast långsamt kan omvandlas till energi. En låg halt av muskelglykogen tvingar därför en person att minska arbetstempot. Möjligheten att träna upp en bättre användning av fett finns emellertid genom längdträning om tillräckligt med glykogen finns tillgängligt. Speciella preparat som skulle förbättra fettomsättningen finns inte utan här gäller lång och slitsam träning. Fettcellerna Fettet ger vid förbränning 9000 kcal per kg vilket betyder att ca kcal finns lagrade hos en normalviktig person. Vid en promenad på 8 km åtgår ca 500 kcal vilket betyder att det totala kroppsfettet räcker för en promenad på 160 mil! Skulle denna fettmängd ersättas av motsvarande mängd glykogen räknat i energi skulle vikten öka med 80 kg. Fettcellerna är därför mycket viktiga som upplagring av den energi vi kan behöva i kritiska lägen. För kvinnan är fettupplagringen också viktig för en väl fungerande hormonfunktion. Muskulärt fett Fett finns som droppar inne i muskelcellerna vilket ger ett mera lättillgängligt fett än fettet i blodet som först måste passera cellmembranerna. Intramuskulärt fett utgör till kcal, vilket motsvarar ca 4-6 % av kroppsfettet. Mängden varierar dock beroende på hur mycket fett man äter. Från 30 energi% och till 50 energi% fett i maten ökar upplagringen 7 till 8 gånger. Detta har givetvis stor betydelse för konkurrensen mellan fett och kolhydrater. Mycket fett i cellen hindrar sockret att passera in och därmed ökar insulinresistensen vilket är ett mått på insulinets svårighet att öka sockerupptaget genom cellmembranet. Upplagringen av glykogen

4 utgör endast 1500 kcal i normala fall. Trots detta bidrar ändå glykogen med 2/3 av den totala omsättningen vid intensiv träning på grund av sitt höga innehåll av syre. Frisättning av fett ur fettcellerna Ett enzym, hormonkänsligt lipas, löser ut fettet från fettcellerna. Denna process kallas lipolys. Ett hormon, adrenalin, aktiverar enzymet och vid ökad träning ökar adrenalinets påverkan på enzymet och större mängder fett kan vid behov frisättas. Vissa personer har ett för adrenalin mindre känsligt enzym vilket minskar frisättningen av fett och ökar risken för fetma. De fria fettsyrorna transporteras med blodet till kroppens olika celler. Fettsyrornas öde är dock komplicerat. Vid vila återbildas 70 % av fettsyrorna till fett. Vid lågintensiv träning (25 % VO2max) ökar fettsyrorna upp till 5 gånger i blodet. Därefter ökar åtgången av fett för att vid 65 % VO2max sjunka igen. Efter 85 % VO2max sjunker fettomsättningen nästan helt och sedan använder cellen bara glykogen. Förbränning av muskelfett Vid låg förbränning, 25 % VO2max, är det nästan bara fettsyror i blodet som står för fettillförseln. Vid högre intensitet, 65 % VO2max, står det muskulära fettet för hälften av fettomsättningen. Det är dock svårt att mäta fettet i muskeln. Någon riktigt bra kunskap om hur det muskulära fettet omsättes har man därför inte. Total förbränning av fett under ökad intensitet Både hög energiomsättning och lång träningstid har betydelse för fettförbränningen. En annan viktig faktor är träningens effekt på energiomvandlingen under återuppbyggnaden mellan träningsperioderna. För att få bästa möjliga fettomsättning är det viktigt med både hög total daglig energiförbrukning och rätt ansträngningsgrad under träning. Det har då visat sig att 65 % VO2max är en ansträngningsnivå som ger bästa möjliga fettomsättning och kan fortgå under 2 till 3 timmar per träningstillfälle. Tillförsel av fett under träning Intag av vanligt fett Det tar ca 3 till 4 timmar för fettet att nå blodet efter intaget. Fettet är då bundet till s k lipoproteiner VLDL, LDL m fl. Upptaget av sådant fett i muskelcellerna under träning är mycket låg och upptaget sker huvudsakligen under återhämtningen mellan träningstillfällena och då för att ersätta förbrukat fett i muskelcellen. Därför ger intag av fett under träning ingen viktig tillförsel av energi för omedelbart bruk. Intag av MCT (medium chain triglycerides), fett med korta fettsyror MCT fett transporteras direkt in i blodet till levern där det bryts ned till glycerol och fettsyror och teoretiskt höjer blodets halt av fria fettsyror. MCT passerar också lätt in i muskelcellen där det tillsammans med kolhydrater (glucos) omsätts i stor mängd. Dock kan de flesta inte äta mer än 30 g MCT åt gången p g a svåra magsmärtor och diarre. Därför utgör inte MCT mer än 3-6 % av den totala energin under träning.

5 Uthållighetsträning ökar fettförbrukningen men inte fettfrisättningen från fettcellerna. En av de viktigaste effekterna av uthållighetsträning är både ett ökat antal och större mitokondrier, celler i cellen s k organeller där fett och kolhydrater omvandlas till energi i närvaro av syre. Under träning vid en given submaximal nivå upplever uthållighetstränade personer mindre muskeltrötthet, mindre störningar i energibalansen och mindre beroende av muskelglykogenet än otränade individer. Den minskade användningen av glykogen är kombinerad med en ökad förbrukning av fett. Den ökade fettförbrukningen kommer nästan uteslutande från fett i muskelcellen medan frisättningen av fett från fettcellerna inte visat någon påtaglig ökning. Däremot känner man inte de faktorer som reglerar dessa skillnader. Försök som gjorts för att jämföra tränad och otränad har visat att vid samma hastighet på löpband tränad går på 28 % VO2max medan otränad når upp till 43 % VO2max vilket visar att tränad individ har skaffat sig en högre kapacitet. Förbrukningen av fett är 33 % högre hos tränad än otränad. Frisättningen av fett från fettcellerna hos båda grupperna är densamma. Medan tränad förbrukade fettet, återbildade otränad det fett som inte förbrukades. Genom träning ökar förbrukningen av fett medan frisättningen inte påverkas och de som har ett ineffektivt lipas kommer trots ökad träning inte att frisätta mer av sitt upplagrade fett. Dietära kolhydrater påverkar fettförbrukningen under träning. Kolhydratintag timmar innan träning Fettoxidationen (fettnedbrytning) under träning är mycket känslig för förändringar i kolhydratintaget och när träning sker och hur länge den varar. Detta beror delvis på den ökning av seruminsulinet som sker efter en kolhydratmåltid och en motsvarande reduktion av lipolysen som minskar mängden fria fettsyror (FFA) i blodet. Denna effekt varar 4 timmar efter 140 g kolhydrater med högt glykemiskt index. På detta sätt reducerar kolhydraterna både total fettoxidation och koncentration av FFA i blodet under de första 50 minuterna vid lugn träning. Efter 100 minuter har dock fettoxidationen återgått till det normala och på samma nivå oavsett om kolhydrater hade intagits eller ej för träningen. Kroppen tycks välja kolhydraterna före fett och insulin är den reglerande faktorn. Denna minskning i fettoxidation och ökning av kolhydratoxidation är vanligtvis inte skadlig om all ökning av kolhydratoxidationen härrör från blodsockret som kommer från måltiden och sålunda har lite påverkan på muskelglykogenet och utvinningen av fett ur muskeln. FFA i blodet påverkas i hög grad av små förändringar i insulinproduktionen och det tycks som om lipolysen är hämmad under lång tid efter intag av kolhydrater. Om maten innehåller stor mängd av både kolhydrater och fett hämmas upptaget av kolhydrater i cellen av fettet som negativt påverkar insulinreceptorerna, de ställen där kolhydraterna passerar in i cellen och risken ökar då för diabetes. Mat som har ett lågt kolhydratinnehåll och som ger låg insulinsekretion utvecklar ändå tillräckligt med insulin för att minska FFA i blodet. Förespråkare av preparat som påstås öka fettförbrukningen måste visa att detta verkligen sker. Man skulle tro att en kost helt utan kolhydrater och bara fett skulle ge tillräckligt med energi i form av fett. Det visar sig dock att man med denna kost inte kan träna på högre effekt. Fett kan alltså inte ersätta kolhydrater när man önskar träna på hög nivå.

6 Varför är kolhydraterna det bästa bränslet för människan? Det var först på 1960-talet som man med nålbiopsier kunde visa att en kolhydratrik diet höjde glykogeninnehållet i muskelcellen och levern. Som ovan nämnts visste man redan vid tidigare jämförelse att kolhydratrik mat ökade tiden för utmattning och nu fanns den biokemiska förklaringen. Utmattningen var direkt relaterad till den glykogenuppladdning som gjorts innan. Man fann också att förmågan att lagra glykogen kunde förbättras genom att först tömma vid intensiv träning och lågt kolhydratintag och sedan med fylla på med högt kolhydratintag vid lågintensiv träning. På så vis kan man höja nivån med 3-4 gånger det normala. Glykogen binder 3 gånger så mycket vatten vilket kan göra att kroppsvikten höjs med 2-4 kg. I jämförelse med fett väger varje kcal ca 8 gånger mera. Fördelarna är att glykogen innehåller mera syre än fett och även extra vatten är också en fördel. Följer man kolhydraterna till citronsyracykeln finner man att pyruvat prioriteras som substrat som också måste finnas med för att fett skall kunna omsättas. Lika viktigt är människans förmåga att använda socker som bränsle utan närvaro av syre s k glykolys. Vid behov av korta snabba rörelser är denna förmåga av stor betydelse. Ett arbete som kräver längre tid för uthållighet än minuter behöver därför ständig påfyllning av kolhydrater. Genom kolhydratuppladdning och uthållighetsträning kan förmågan ökas väsentligt då tillgången på glykogen ökar och en förbättrad fettomsättning också sparar glykogen. Med låga glykogennivåer både i lever och muskel t ex efter en kortare svält eller med för låga kolhydratintag, mindre än 300 g per dag under en träningsperiod, kan inte blodsockernivåerna upprätthållas eller musklerna försörjas med tillräckligt med socker och man går i väggen. Låga glykogennivåer ökar som redan nämnts fettomsättningen. Förutom muskeltrötthet får nervsystemet lägre tillförsel av socker vilket måste verka dämpande på nervstimuleringen till musklerna. Dessutom ökar cortisonproduktionen med den följden att kroppsproteinet omvandlas till socker. Utöver detta ökar radikalbildningen med risk för cellskador. Det är alltså mycket viktigt att alltid ha väl fyllda glykogendepåer såväl vid träning som vid tävling. Omvandling av kolhydrater till fett Kunskapen om kolhydraternas omvandling till fett är fortfarande lite känt. Länge sa man att allt du äter för mycket av omvandlas till fett. Bakgrunden var att man hos djur konstaterat att vid svält kolhydrater omvandlas till fett. Normalt nöjer sig kroppen med att enbart lagra fett som fett då detta endast kräver 1 % för omvandlingen. För omvandling av kolhydrater till fett åtgår hela 25 % av energin. Redan 1979 publicerade en tysk forskargrupp det arbete som ligger till grund för de kunskaper som vidare lett till andra studier som kunnat konfirmera den första. Det man fann var att de enzymer hos människa som står för omvandlingen av kolhydrater till fett finns i mycken liten mängd och att kolhydrater i princip inte kan omvandlas till fett. Ett stort antal studier har bekräftat att så är fallet och att man endast kan anlagra fett genom det fett man äter. Unga försökspersoner som var fastande åt under några timmar 500 g rent kolhydrat. Mätningarna visade att efter 14 timmar var det mesta förbrukat trots att mängden borde räckt i 24 timmar. Endast 4 g fett hade syntetiserats. Samtidigt hade 15 g fett förbrukats alltså en konsumtion av 11 g eget fett. De studier som följt med bl a isotopmärkt glukos har visat att vid mycket stora kolhydratintag sjunker

7 fettomsättningen ned till 50 g och lägre. Det betyder att omsättningen av kolhydrater kan flerdubblas vid behov på bekostnad av fettomsättningen. Protein inte bara för muskeltillväxt Protein ingår i uppbyggnaden av alla celler, upprätthåller vätskebalansen mellan kroppens olika vätskerum, ingår i ett stort antal enzymer m m. Protein bidrar också med energi ca 15 %. Hur mycket protein behövs? Länge har man diskuterat hur mycket protein som behövs för att bygga muskler och upprätthålla nödvändigt kroppsprotein. Utgångspunkten är den officielle rekommendationen på 0,8 g per kilo kroppsvikt. Studier som gjorts på tyngdlyftare och andra elitidrottare visar att för positiv proteinbalans behövs 1,5 g protein per kg kroppsvikt vid träning. Idrottare som vid något tillfälle behöver banta och som då äter mindre energi än som behövs behöver ännu något högre intag som 2-3 g per kg kroppsvikt. Jag har personligen konsulterat Vernon Young, professor MIT och WHO:s expert i proteinfrågor. Min fråga hur mycket protein man kan äta utan risk om man är frisk ansåg professor Young att 3 g inte är något problem. Dessutom orkar man nog inte äta mer var hans reflektion. Särskilt viktigt är att ungdomar som växer äter tillräckligt protein vid viktreduktion annars finns stor risk för proteinsvält med skelettskador mm. Proteinets kvalité Proteinets kvalité är betydelsefull. Äggprotein är närmast människans eget. Därefter kommer mjölkprotein och sedan kött- och fiskprotein. För att uppnå tillräcklig näringskvalité bör maten bestå till 25 % av animaliskt protein. Vegetabiliskt protein har låga halter av vissa aminosyror och för enbart vegetarisk mat behövs mycket god kunskap för att kombinera olika födoämnen till en godtagbar aminosyramix. Vid hög energiomsättning används aminosyran glutamin vilket då också bryter ned proteinstrukturer i kroppen. Genom att tillföra extra glutamin vi träning och tävling sparar kroppen på sina proteinreserver och risken för skador minskar. Fria radikaler, träning och hälsa Fria radikaler är ämnen som bildas då syre förenas med kolhydrater och fett inne i cellen och bildar energi, koldioxid och vatten. Radikalerna förenar sig mycket lätt med olika ämnen och kan då skada cellhöljet, cellkärnan samt andra delar så att det leder till cellens död. Vid ökad energiomsättning produceras också ökad mängd radikaler. Därmed skulle också risken för skador öka. Ett antal näringsfaktorer bl a vitaminer som E, C och A samt selen utgör skydd mot radikalernas negativa effekt. Många hävdar att extra tillförsel av antioxidanter utgör ett viktigt skydd men direkta bevis saknas ännu. Däremot finns inga bevis för att antioxidanter inte skulle ha sådan effekt. Ämnen av olika slag som finns i frukt och grönsaker och som inte räknas till näringsämnena anses ha så stor betydelse i detta sammanhang att man anser dessa vara effektivare än vitaminerna som skyddsfaktorer. En högt intag av frukt och grönsaker under träning kan vara det viktigaste skyddet mot de fria radikalerna.

8 Mat före träning och tävling Målsättningen är att bygga upp ett förråd av glykogen (upplagrad glukos) i muskler och lever. Mellan 300 och 500 g glykogen brukar vara normalt beroende på hur stora muskler individen har. Genom att under några dagar med hård träning äta högst 3 g kolhydrater per kg kroppsvikt och dag och därmed tömma musklerna på större delen av glykogenförrådet och sedan de närmaste 4 dagarna äta 10 g per kg kroppsvikt kan förrådet fördubblas. Upp mot 1 kg är då möjligt att lagra som då binder 3 kg vatten. Viktigt är att man under hela uppbyggnadsperioden väljer ett högt intag av kolhydrater då det också sker en tillväxt av de enzymer som omsätter glykogen och socker. Dessutom är socker ett effektivare bränsle som kroppen använder i första hand om tillgången är god. Ett lågt intag av fett som då blir resultatet medför att man inte behöver tänka på det glykemiska indexet. Man bör inte äta senare än 2 timmar före tävling. Mat intagen under träning Främst är det uthållighetsträning och tävling där det är nödvändigt att tillföra extra kolhydrater. Specialdesignad godis och drycker med avpassad sockerhalt och elektrolyter s k sportdrycker är lämpliga. Man kan då spara en del av upplagrat glykogen. Normalt kan man ta upp 50g socker per timma under hög ansträngning medan åtgången i energiprocessen är betydligt högre. Mat intagen efter träning För att kunna träna och tävla igen redan efter någon dag behöver glykogenförråden fyllas på. För att göra detta effektiv är det en fördel att göra detta omedelbart efter träningens avslutningen och inom de närmaste timmarna. Ett gram socker per kg kroppsvikt första timman och sedan 1 g per kg kroppsvikt varannan timma under de följande 6 timmarna utnyttjar den ökade aktiviteten hos transportproteinet för glukos (GLUT 4) som finns efter att glykogenet tömts. Ett högt glykemiskt index förbättrar ytterligare upptaget. En kombination med protein på 0,5 g per kg kroppsvikt ökar ytterligare upptaget genom att insulinet ökar genom inverkan av kombinationen socker och protein. En ytterligare ökning av sockerintaget (t ex 2g) förbättrar inte upptaget. En jämförelse visar att en höjning från 5 g/kgbw till 10 g/kgbw under 24 timmar gav löpare möjlighet att upprepa sin 90 minuters träningsrunda dagen före medan de som behöll sitt tidigare intag inte klarade detta. Ett högt intag av kolhydrater under återhämtningen gav således möjlighet till utdragen uthållighetsträning. Thorwald Åberg