Älsklingsmat och spring i benen. Tips och idéer för förskolebarn

Transkript

1 Älsklingsmat och spring i benen Tips och idéer för förskolebarn

2 Välkommen in! älsklingsmat och spring i benen är skriven till dig som arbetar med förskolebarn, med syfte att uppmuntra och inspirera till fortsatt arbete med att främja goda och sunda matvanor. Innehållet i broschyren är utformat på ett enkelt och hälsofrämjande sätt, för att ge tips och idéer kring arbete med mat, rörelse, återhämtning och vila. Informationen grundar sig på de svenska näringsrekommendationerna och de riktlinjer som anges av Statens Livsmedelsverk ( Materialet är framtaget och erbjuds av Kommunförbundet Skåne och Region Skåne, inom ramen för pro cessen Hälsofrämjande skolutveckling i Skåne. Innehåll Inledning....4 Näring och energi Måltidsordning och måltidens betydelse Sällanmat och socker Rörelse i förskolan Sömn och återhämtning Att utveckla arbetet kring barn, mat och hälsa på förskolan Litteratur, material och länkar

3 Näring och energi Inledning Maten spelar en central roll i våra liv. Mat ger oss inte bara näring och energi, den påverkar alla våra sinnen och har en viktig social funktion. Mat kan ge njutning och trevliga upplevelser, då vi ofta samlas kring mat i många olika sammanhang. Barns hälsa och välmående är primärt föräldrarnas och familjens an svar, men också en del av förskolans uppdrag. Många barn vistas i förskolan på vardagarna, och därmed har förskolan bra möjligheter att fungera som en stödjande miljö för att främja goda matvanor. Samspelet mellan hem och förskola är en viktig faktor. Tillsammans kan familjen och för - skolan arbeta för att främja barnets hälsa, lärande och trygghet. Som vuxen (förälder, pedagog etc), har man goda möjligheter att påverka barns mat- och levnadsvanor. Genom att prata med barnen och vara goda förebilder kan vuxna bidra med kunskap och motivation, för att tidigt etablera hälsosamma vanor. Det är viktigt att vi vuxna (som finns i förskolan och hemmet), utifrån våra olika roller och ansvarsområden, tar ett gemensamt ansvar för att barnen ska må bra och få en god start i livet. Principen för en bra och näringsriktig kost är densamma för barn som för vuxna. Men för barn är näring i rätt mängd och vid rätt tid särskilt viktigt för främjandet av god tillväxt, utveckling och inlärning. Statens livsmedelsverk (SLV) är det organ som ansvarar för kost- och livsmedelsfrågor i Sverige, samt för att ta fram kostråd och näringsrekommen - da tioner, SNR. SLV anger riktlinjer för kostens sammansättning och hur mycket en person i genomsnitt behöver av näring och energi för att orka med sin vardag, upprätthålla en god hälsa och minska kostrelaterade sjukdomar. Rekommendationerna används som grund för kostplanering för olika grupper av människor, samt som underlag för kostråd till alla friska barn och vuxna. De svenska näringsrekommendationerna är omfattande, baserade på gedigen nationell och internationell forskning, samt anpassade till svenska förhållandena. Gällande näringsrekommendationer: 25 35% av energin/dag kan komma från fett, varav högst 10% från mättat- eller transfett % av det totala energiintaget bör komma från kolhydrater; 1 2 portioner potatis, ris eller pasta per dag % av det totala energiintaget/ dag bör komma från protein; magert kött, ägg, fisk, kyckling etc. Tillsatta sockerarter bör ge högst 10 % av energin/dag;dvs från sylt, socker på filen, i kaffe, juice, sötsaker med mera. Intaget av koksalt bör inte vara mer än 5 6 g/dag, mindre för barn. Minst ½ kilo frukt och grönsaker/ dag. Minst ½ dl kokta baljväxter (ärter, bönor, linser)/dag. Cirka ½ liter mager mjölk/fil/yoghurt rekommenderas dagligen, varav en del kan utgöras av mager ost. 2 3 portioner (120 gram/portion) fisk och/eller skaldjur per vecka. Alla livsmedel innehåller näring och energi, vilket vår kropp behöver i anpassad mängd. Vitaminer, mineraler, proteiner etc. är viktiga näringsgivande ämnen för kroppen och en allsidig kost håller oss friska. De flesta vitaminer och mineraler är livsnödvändiga. Kroppen kan inte tillverka dem själv, utan de tas upp genom maten vi äter. Proteiner är cellernas och kroppens byggstenar. 4 5

4 Kolhydrater ger våra muskler och vår hjärna energi. Fetter ger också energi och innehåller dessutom livsviktiga fettsyror som bidrar till att kroppen ska kunna ta upp vissa vitaminer. Fettet i kroppen hjälper till att skydda våra inre organ, reglera kroppstemperaturen och är dessutom viktigt för att magen ska fungera. De fetter som är bäst att välja, är omättade och fleromättade fetter, eftersom de innehåller bra fettsyror. Mättat fett (som finns i till exempel charkuterier), och framförallt industriellt framställda transfetter, eller härdade fetter (som kan finnas i t ex kex, kakor mm), bör minskas på så mycket som möjligt. Transfetter är en typ av industriellt framställd fettsyra som liknar den mättade fettsyran i sin struktur och uppbyggnad. Dessa ökar riskerna för hjärt- och kärlsjukdomar. För små barn är det särskilt viktigt med bra fetter. I Svenska Näringsrekommendationer ges rådet att barn under två år bör få en tesked extra fett vid varje måltid, samt en något större mängd protein. Utifrån näringsrekommendationerna har livsmedelsverket satt samman kostråd som utgör en grund för bra matvanor. Allmänna kostråd för barn och vuxna: Ät mycket frukt och grönt, gärna 500 gram om dagen. Det motsvarar till exempel tre frukter och två rejäla nävar grönsaker. 400 gram för barn mellan fyra och tio år. För barn under fyra år bör det ingå frukt och grönt vid varje måltid. Ät bröd till varje måltid, gärna fullkornsbröd. Välj gärna nyckelhålsmärkta livsmedel. Ät fisk ofta, gärna tre gånger i veckan. Använd gärna flytande margarin eller olja i matlagningen. Livsmedel som är nyckelhålsmärkta innehåller mindre mängd och nyttigare fett, mindre socker och salt än andra livsmedel av samma slag. Nyckel hålsmärkta produkter är bra val för alla som vill äta en hälsosam kost. Genom att läsa innehållförteckningen på en vara får man reda på vad den innehåller för olika ingredienser. De flesta innehållsförteckningar anger den ingrediens som varan innehåller mest av först, och sedan listas oftast övriga ingredienser i fallande ordning. De flesta produkter har även en näringstabell som anger hur mycket av 6 7

5 de olika näringsämnena den innehåller, samt hur mycket energi produkten ger, (dels per 100 gram och dels per beräknad portion). För att äta en varierad och allsidig kost är det bra att utgå från matcirkeln vid varje måltid. Den illustrerar på ett enkelt sätt vilka näringsämnen vi behöver. Matcirkeln består av sju livsmedelsgrupper: Grönsaker (ger mineraler och vitaminer). Potatis och rotfrukter (ger kolhydrater, fibrer, mineraler och vitaminer). Bröd, mjöl och gryn (ger kolhydrater och fibrer). Matfett (ger viktiga fettsyror). Mjölk och ost (ger proteiner, mineraler och vitaminer). Kött, fisk och ägg (ger proteiner och järn). Frukt och bär (ger mineraler och vitaminer). För att få en bra balans av respektive livsmedelsgrupp vid lunch och middag är det bra att äta enligt tallriksmodellen. En tredjedel av tallriken ska bestå av grönsaker, en tredjedel av potatis, ris eller pasta och en tredjedel av kött, fisk, fågel, ägg eller baljväxter. Måltiden blir komplett genom att man lägger till bröd och frukt samt vatten eller mjölk att dricka. Barn under två år ska ha en något större mängd protein (kött, fisk, kyckling), och lite extra fett vid varje måltid. Portionsstorleken för barn och vuxna varierar beroende på hur mycket näring och energi man behöver, en princip som är densamma för alla friska. Tallriksmodellen illustrerar förhållandena mellan de olika delarna i måltiden och proportionerna är alltid de samma, oavsett ålder. Bra måltidsdryck till lunch och middag är vatten eller mjölk. Frukost och mellanmål bör innehålla något ur livsmedelsgrupperna; bröd, mjöl och gryn mjölk och ost matfett grönsaker frukt och bär. En bra frukost kan t ex bestå av fil, mjölk eller yoghurt, flingor eller müsli, smörgås med pålägg, grönsaker och frukt. Eftersom barn växer och utvecklas är deras behov av näring större än vuxnas, men deras energibehov är mindre än vuxnas. Näringsrik mat på regelbundna tider ger en bra grund för såväl tillväxt och 8 9

6 utveckling som inlärning. När det gäller idrottande barn och ungdomar har de ett högre energibehov på grund av sin fysiska aktivitet. För mer information om de svenska näringsrekommendationerna Mat och näring och Kostråd. Måltidsordning och måltidens betydelse Det är viktigt att förskolan har rutiner och en bra måltidsordning, som bidrar till att grundlägga och främja goda matvanor hos barnen så tidigt som möjligt. En regelbunden måltidsordning bidrar till bättre ork och minskar risken för småätande och sug efter sötsaker och annan energirik men näringsfattig mat. Generellt är frukost, lunch, middag och 2 3 mellanmål, (jämnt fördelade under dagen), en bra måltidsordning. Barn i åldern 1 2 år bör äta med 2 2½ timmes mellanrum, medan barn som är äldre klarar 3 3½ timme mellan måltiderna. För att få en bra energibalans under dagen är det lämpligt att fördela mängden mat enligt följande: Huvudmål under dagen Frukost (morgonmål): 20 25% Lunch (mitt-på-dagen-mål): 25 35% Middag (kvällsmål): 25 35% Förskolans måltider utgör tillsammans ungefär % av barnets dagsbehov. Resten av näringen och energin bör komma från de mål tider som serveras i hemmet. Måltidsordningen på förskolan kan exempelvis se ut såhär: Barngrupp 1 6 år Kl Frukost Kl Mellanmål Kl Lunch Kl Mellanmål Kl Extra måltid, till exempel en frukt 10 11

7 Barngrupp 3 6 år Kl Frukost + frukt Kl Lunch Kl Mellanmål Kl Extramåltid, t ex en frukt Måltidsmiljön Miljön i samband med måltiderna och den sociala samvaron är betydelsefull för helhetsupplevelsen av en måltid. Att avsätta tillräckligt med tid och äta tillsammans med andra, i en behaglig och lugn miljö har en positiv inverkan på både barn och vuxna. I matsituationen på förskolan tränar barnen motorik och bordskick, hur man för ett samtal kring matbordet etc. Samvaron kring måltiderna är viktig för att stärka relationer barnen emellan, och mellan barn och vuxna. Vuxna i förskolan är viktiga före bilder. Vidare ges barnen möjlighet att dela både sina egna och andras erfarenheter kring mat och matvanor. Genom förskolans måltider får barnen också möjlighet att uppleva nya smaker och konsistenser. Alla barn är olika när det gäller öppenhet och ny fikenhet på ny mat. Barns smaklökar skiljer sig från vuxnas. Det kan krävas många tillfällen av provsmakande, för att ett barn ska börja vänja sig vid eller tycka om en smak. Det är lärorikt och trevligt för barnen att ges möjlighet att vara med och hjälpa till med förberedelserna kring måltiden och få medverka till att göra måltidsmiljön inbjudande och trevlig. Matplatsen kan bli fin och inbjudande med hjälp av utsmyckning, exempelvis en trevlig duk eller fina underlägg, vackra bilder eller planscher på väggarna och några ljus eller en blomma på borden. En god idé kan vara att sätta upp en bild av kostcirkeln och tallriksmodellen väl synliga; enkelt, informativt och pedagogiskt

8 Sällanmat och socker En undersökning av barns matvanor som Livsmedelsverket gjort (Riksmaten 2003, visar att konsumtionen av sällanmat (läsk, godis, snacks, kakor, glass etc) är hög bland barn. Resultatet visar på ett intag av för stora mängder mättat fett och socker genom sällanmat, det vill säga näringsfattiga produkter. Den mängd sällanmat ett barn kan äta per vecka, (om barnet i övrigt har en bra kosthållning) kan se ut så här: Sällanmat för barn 2 6 år per vecka; ½ bulle 2 småkakor 3/4 dl glass 1/3 dl smågodis, 25 gram 4 små rutor chokladkaka, 15 gram ½ minipåse snacks, 20 gram 1 glas läsk och saft, 2 dl Mängden kan fördelas över veckan eller kan allt ätas vid ett tillfälle. Dock kan det vara lättare att kontrollera hur mycket sällanmat man får i sig om man väljer att äta allt vid ett tillfälle, till exempel som lördagsgodis. Sammantaget kan det bli en hel del sötade produkter under en vecka även för små barn. Det är därför önskvärt om man inom förskolan försöker begränsa serveringen av sötad mat och dryck i så stor utsträckning som möjligt, (genom att t ex utesluta krämer, saft, kex etc). Till frukost och mellanmål bör man minska på t.ex. marmelad, sötad yoghurt, sylt och socker på gröt eller fil. Födelsedagar kan firas med exempelvis fruktsallad och roliga annorlunda aktiviteter, istället för med glass och tårta. Att minska på sockrade produkter är även viktigt för munhälsan, då socker bidrar till skadliga syraangrepp på tänderna. Syraangreppen, och de bakterier som finns i munnen kan orsaka karies (hål). Därför är det bra att ha som vana att borsta tänderna grundligt morgon och kväll, och efter att man ätit t ex godis. Förändringar och nya vanor Det är aldrig för sent att göra en förändring eller börja med en ny vana. Förändringar tar dock tid och kräver engagemang, även små förändringar kan göra stor skillnad. Vill man göra en förändring kan det vara en god idé att börja med ett spe ci fikt område och arbeta kring det en längre period. Chanserna till framsteg är större om man tar en sak i taget, och förändringen kan så småningom bli en naturlig del av ens vardag. Ett bra sätt för att åstadkomma en hållbar förändring är att ersätta en ovana med en god vana eller att lägga till en ny god vana. Ett exempel på en enkel förändring är att införa vatten och/eller mjölk som måltidsdryck, och därmed välja bort sötade drycker som läsk, saft och juice. Vatten kan smaksättas på många olika sätt, bland annat med citrusfrukter, bär, gurka, äpple, örter. Vinsten med att ersätta de sötade dryckerna med mer hälsosamma alternativ är stora, både hälsomässigt och ekonomiskt. Ytterligare förslag är att variera 2 3 sorters grönsaker till måltiderna, och gärna prova något nytt med jämna mellanrum. Barn brukar tycka om grönsaker i stavar eller serverade på något annat roligt sätt. En kall dipsås, gjord på till exempel yoghurt eller gräddfil och kryddor av olika slag, kan vara ett trevligt tillbehör

9 Rörelse i förskolan Den mänskliga kroppen är skapad för rörelse, och barn har naturligt ett stort rörelsebehov. Fördelarna med att i unga år grundlägga en livslång rörelseglädje är många. Rörelse är viktigt för barns utveckling som helhet. Genom rörelse utvecklas bl a motorik, språk, kroppskännedom och självkänsla. Rörelse stärker skelettet, musklerna, hjärtat, och bidrar till bättre ork och god hälsa. När man rör sig förbättrar man sin grundkondition och man förbrukar eventuell överskottsenergi. Barnen i förskolan bör ges många möjligheter till rörelse under dagen, och då gärna uppmuntras av vuxna till rörelselekar och andra aktiviteter. Ett sätt är att göra rörelse och lek till en rolig och naturlig del av tillvaron genom utelek, promenader, gymnastik, dans, rytmik, och olika former av vuxenledda rörelsepass. Att ha tillgång till bollar, hopprep, cyklar och andra redskap i samband med rörelsen, kan öka motivationen och stimulera till ökad grad av aktivitet. Genom att på förskolan erbjuda olika typer av rörelse på ett positivt sätt, skapar man bättre förutsättningar för livslång rörelseglädje. För en allmänt god hälsoutveckling rekommenderar Livsmedelsverket att barn rör sig minst en timme om dagen. Det är inte nödvändigt att all rörelse ska utföras i sammanhängande tid, utan det är den totala tiden av aktiviteter under dagen som är viktig. Tv- och datortid bör begränsas till högst två timmar om dagen

10 Sömn och återhämtning Vila och sömn är viktiga förutsättningar för att man ska må bra och för att kroppen ska kunna fungera. Tillräckligt med sömn, och sömn av god kvalitet, är viktigt för alla människor, men särskilt viktigt för barn och ungdomar som växer och utvecklas. Kroppen och hjärnan återhämtar sig och får ny energi under sömnen, och immunförsvaret aktiveras. Vid för lite sömn försämras många av våra funktioner som t ex minne, koncentrationsförmåga och inlärningsförmåga. Sömnbehovet skiljer sig mellan barn och vuxna, och från person till person. Vuxna har ett genomsnittsbehov av 7 9 timmars sömn. Ett genomsnitt för barn i förskoleåldern är timmars sömn. Människan har en inbyggd dygnsrytm, men ibland kan det vara bra att hjälpa den på traven. Rutiner, bra sovvanor och en gynnsam sovmiljö bidrar till en god sömnkvalitet. Fasta kvällsrutiner är bra för de flesta barn, och underlättar sänggåendet och insomnandet. Att varva ner en stund före läggdags och genom att t ex stänga av datorer, musik, tv och dämpa belysningen kan vara en god hjälp. För att barnet lättare ska komma till ro och slappna av i sängen kan man t ex läsa en bok, mysa en stund eller ge fotmassage. Ett rum där det är tyst, mörkt och svalt, med god tillförsel av frisk luft är bra förutsättningar för att få en god sömnkvalitet. Det är också viktigt att undvika stora måltider, sockrade produkter och läskedrycker (som innehåller koffein), innan läggdags, då detta kan försvåra insomningen. Dagsljuset har betydelse för sömnkvalitén och dygnsrytmen. Att vistas ute mitt på dagen, för att samla dagsljus, påverkar hormonerna i kroppen som styr både sömn och vakenhet

11 Att utveckla arbetet kring mat, rörelse, vila och återhämtning på förskolan För att påbörja ett arbete, eller vidareutveckla det befintliga arbetet kring mat och måltider kopplat till hälsa, är det bra att ha verksamhetens nuläge som utgångspunkt och identifiera styrkor och utvecklingsområden. På så sätt blir det enklare att strukturera, konkretisera och ta fram gemensamma mål samt integrera dessa i den ordinarie verksamheten. Hur arbetet ser ut och fortlöper beror på den enskilda förskolans verksam het, intresse, möjligheter och förutsättningar. Hälsofrämjande arbete och arbetet med mat, måltider och hälsa är processer. För att hålla dessa levande krävs långsiktighet och kontinuitet samt att frågorna återkommande lyfts och hålls aktuella. Det krävs också en klar och tydlig roll- och ansvarsfördelning, där både förskolans ledning och personal är engagerad. Som stöd och hjälp i utvecklingsarbetet följer några exempel på frågeställningar som personalen kan diskutera kring. Vad har vi på vår förskola för syn på mat, rörelse, sömn och hälsa? Vilka styrkor respektive utvecklingsområden har vår förskola? Vad vill/behöver vi prioritera kring dessa områden, och i vilken ordning? Vem ska gör vad? När och hur ska det göras? Vad tycker vi (som personal) är viktigt att förmedla till barnen kring mat, rörelse, sömn och hälsa i det dagliga pedagogiska arbetet? Vad behöver vi för medel/resurser för att kunna genomföra detta? Vad vill vi på förskolan förmedla till föräldrar, familj och andra i barnets närhet vad gäller förskolans syn på mat, rörelse, sömn och hälsa? Hur kan vi arbeta långsiktigt för att behålla våra styrkor samt utveckla de delar av vårt arbete som vi valt att prioritera? För att höja måltidernas status och förstärka förskolans arbete med matens och måltidernas betydelse kan man på förskolan också arbeta med följande: Starta ett matråd som träffas regelbundet, alternativt ta upp maten och måltiderna som en stående punkt vid personalträffar/planeringstillfällen Utfor ma en matpolicy som är giltig för hela förskolan och som delas ut till föräldrar och personal Sätta upp en fin och färgglad matsedel väl synlig för alla föräldrar, som information på hemsida och/eller via mailutskick Erbjuda föräldrar en lunch på förskolan, så att de själva kan vara med och smaka, se och uppleva en måltid på förskolan Erbjuda kortfattad information om barn, mat och hälsa vid föräldramöten med hjälp av vår PowerPointpresentation Involvera barnen i förberedelserna av måltiderna Idéer på pedagogiskt arbete med barnen kring mat kopplat till mat, rörelse, vila och återhämtning: Språkpåsar med innehåll på olika teman, till exempel livsmedel, bestick, glas, tallrikar, hygien, välbefinnande, kroppen, fritid och rörelse med mera Flanosagor om olika måltider, om vad man äter i samband med olika högtider, om fest och vardag, om sötsaker och lördagsgodis och andra teman kring mat, rörelse, vila och återhämtning Måla, rita och göra kollage om mat, kroppen, välbefinnande, sömn etc Utforma Barnens önskematsedel tillsammans med barnen Skapa en idébank till sockerfria alternativa kalas och andra firanden Planerade och vuxenledda rörelseaktiviteter eller utelek varje dag 20 21

12 Litteratur, material och länkar Nedan finns några förslag på litteratur och material som kan vara till nytta i processerna kring arbetet med mat kopplat till barn, mat och hälsa i den dagliga verksamheten på förskolan eller i allmänhet. Vidare följer också en länksamling med adresser till olika hemsidor där man kan hitta mer information kring områden som tas upp i broschyren. Förslag på litteratur och material; Bra mat i förskolan Livsmedels verkets skrift om förskolans mat. Finns på under Mat och näring, Mat i förskola och skola. Nedanstående broschyrer finns att beställa på Äta, växa och må bra Material om mat och barn från spädbarnsåldern till skolåldern. Passar bra att använda på BVC och i förskolan. Samling kring maten En mapp med flera olika material för både personal och föräldrar om bra mat för barn i förskoleåldern. Bra matsäcksmat Folder med tips på bra mat att ta med på utflykten. Hur mycket av det lilla extra kan du äta under en vecka? Broschyr som på ett enkelt och pedagogiskt sätt ger förslag på mängden ohälsosam mat under en vecka, för barn 2 4 år. Finns på under Informationsmaterial om mat Sveas kalas En trevlig och användbar bok om mat och näring för yngre barn. Kan beställas direkt från förlaget. Matglada barn Kokbok med recept för barn i förskoleåldern. Kan beställas från förlaget. www. icabokforlag.se Pjonk Bra informations- och utbildningsmaterial såsom planscher och broschyrer att beställa om kring hälsa, mat och livsstil för barn och ungdomar olika åldrar. Länkar; Livsmedelsverkets webb. Här finns massor med information om allt som rör mat och livsmedel, samt vårt dricksvatten. Här finns även länkar till och information om vetenskapen bakom de svenska näringsrekommendationerna och kostråden. Mat och hälsa. Här finns information om hälsa och folkhälsa, med möjlighet att ladda ner eller beställa diverse material. Hitta stilen, sida om hälsa och livsstil med information, material och tester. Tandläkarförbundet om sockerfria kalas under fliken Tandläkare mot godis och läsk. Recept, artiklar och annan information om mat Hemmets Kokbok kokboken.ikv.uu.se Barnens egen matskola Sapere-metoden, om smakoch matupplevelser Information om barn, barndom och uppväxt. Här finns blandad information, artiklar och länkar. Growing people Vi Föräldrar

13 Region Skåne: Kommunförbundet Skåne: design & illustration: giv akt