BRA MAT FÖR BARN I SKOLÅLDERN

Transkript

1 BRA MAT FÖR BARN I SKOLÅLDERN

2 Måltidsordning Fr att barn ska orka leka och lära hela dagen är det viktigt att de får fylla på energi regelbundet. Barn orkar inte äta så stora portioner. Maten br därfr frdelas ver frukost och två lagade mål mat samt 1 3 mellanmål. Regelbundna måltider minskar också risken fr småätande av godis, läsk och kakor. Frukost Mellanmål Lunch Mellanmål Middag 20 25% 10% % 10% 25-35% % av barnets dagsbehov av energi Barn lär sig av hur vuxna gr. Om du äter hälsosam mat tillsammans med ditt barn så främjar du goda matvanor fr barnet på lång sikt. Bilderna är framtagna i samarbete med dietister i Västra Gtalandsregionen. Foto: Fotomedia, Borås lasarett samt Bild & Media, Skaraborgs sjukhus, Skvde.

3 Frukost och mellanmål Efter en natts fasta då kroppen varit i vila, behvs en frukost fr att komma igång igen. Utan frukost är det lätt att bli hungrig under frmiddagen. Det gr att det blir svårare att koncentrera sig och flja med i undervisningen och man blir också lättare sugen på stsaker. Vissa tycker att det är svårt att äta frukost på morgonen, men det är bättre med en liten frukost än ingen frukost alls. Det är också viktigt att fylla på med energi under dagen, t.ex. när barnet kommer hem från skolan. Det underlättar om det finns bra mellanmål lättillgängligt hemma. Mjlk och smrgås är ett bra mellanmål infr ett träningspass och även bra att ta efter träningen fr att hjälpa kroppen att återhämta sig. En bra frukost kan bestå av Lättfil eller lättmjlk Ostade flingor eller müsli Grt Grov smrgås med pålägg (t.ex. mager ost, skinka eller leverpastej och en grnsak). Ett bra mellanmål kan bestå av Lättmjlk, lättfil eller en mager ostad yoghurt, Ostade flingor eller müsli Frukt eller bär Banan- och bärsmoothie 1/2 banan 1 dl frysta bär (t.ex. hallon) 1,5 dl yoghurt Undvik mellanmål med mycket socker. Om socker står tidigt i ingrediensfrteckningen på färdiga produkter innebär det att de innehåller mycket socker.

4 Frukt & grnt Frukt och grnsaker är både gott och nyttigt. Det finns många skäl till varfr det är bra fr oss att få i oss frukt och grnsaker. Bland annat innehåller de mycket vitaminer, mineraler och fibrer. Barn mellan 4 och 10 år = 400 g frukt och grnsaker under en dag. Det är ungefär 2 frukter och tre portioner (stora som en frukt) grnsaker. Barn ver 10 år och vuxna = 500 g frukt och grnsaker varje dag. Det är ungefär tre frukter och tre portioner grnsaker. Tallriksmodellen Växande barn behver få i sig alla olika näringsämnen. Tallriksmodellen är ett bra hjälpmedel fr barnen att lära sig hur en väl sammansatt måltid ser ut. Alla delar de behver finns med på tallriken. POTATIS/PASTA/ris GRÖNSAKER Fruktjuice har både fr- och nackdelar. Den innehåller mycket C-vitamin, men också mycket energi (kalorier). Erbjud gärna en frukt istället. KÖTT/FISK/ägg/KESO

5 Matsäcksmat Vid utflykter ska en matsäck ibland ersätta en lunch eller ett mellanmål. Det är då viktigt att det ger samma näring och mättnadskänsla som lunchen eller mellanmålet hade gjort. Det är en frdel att prata om matsäcksmat eller mellanmål snarare än fika när man ska packa, eftersom fika ofta sammankopplas med saft och bullar. Frslag på en matsäckslunch Sallad med pasta, ris eller potatis, ktt, grnsaker och dressing. Till det brd och en frukt. Frslag på ett matsäcksmellanmål Grov smrgås med pålägg. Till exempel kttbullar, leverpastej eller ost och en grnsaksbit. Till det gärna en frukt. Man får anpassa om man vill ha varm eller kall dryck i sin matsäck efter väderlek. Man kan till exempel ha kall lättmjlk, vatten eller juice varma dagar och varm mjlk med kardemumma eller hemgjord varm choklad kalla dagar.

6 Miljsmart mat Ktt är det livsmedel som påverkar miljn mest. Att byta ut en kttmåltid i veckan mot en vegetarisk är bra fr både miljn och hälsan. De frukter som besprutas mest är bananer, citrusfrukter och vindruvor. Att välja ekologiskt och obesprutat när det gäller dessa frukter ger strst miljvinst. Grova tåliga grnsaker som rotfrukter, broccoli, kål och lk påverkar klimatet mindre än salladsgrnsaker som gurka, sallad och tomat. De grova grnsakerna kan odlas på friland istället fr i växthus och klarar också lagring bättre, vilket gr att det blir mindre svinn både i butiken och hemma. De grova grnsakerna är också bra källor till fibrer. Baljväxter som ärtor, bnor och linser har låg klimatpåverkan. De är rika på protein och kan därfr med frdel ersätta en del av kttkonsumtionen. Fetterna i oljor, margariner, matfettsblandningar och smr påverkar miljn olika mycket. Rapsolja är bäst ur miljsynpunkt och dessutom bra fr hälsan då den har en hg halt av omättade fettsyror.

7 Enkla tips Tips fr kad rrelse Under de senaste århundradena har människan varit suverän på att hitta på uppfinningar som gr att vi slipper rra på oss, som bilar, hissar, fjärrkontroller och rulltrappor. Vi har dock samma kropp som tidigare och barn är gjorda fr att rra på sig. Att rra på sig har positiva effekter på koncentrationsfrmågan, konditionen och ger ett starkare skelett. Utflykter i naturen. Att rra sig på ojämn mark som i skogen, är bra träning fr balansen. Gå eller cykla istället fr att åka bil eller buss när det finns mjlighet. Uppmuntra barn till rrliga utelekar. Begränsa den stillasittande tiden framfr TV och dator. Tillräcklig med smntid är viktigt fr barnens hälsa. Smnen ger både kroppslig och psykisk vila. Enkla tips kring mat och dryck 5 dl mjlkprodukt är en lagom mängd fr barn. De får då i sig tillräckligt mycket kalcium fr att få ett starkt skelett. Både mjlken de dricker och mjlk i mat räknas. 1 ostskiva ger lika mycket kalcium som 1 dl mjlk. Fisk är nyttig mat som små barn ofta tycker om. Servera gärna fisk ofta och variera sort och tillagning. Vatten är den bästa trstsläckaren. Mjlk passar bäst till måltid eller mellanmål. Övriga drycker kan ge fr mycket socker och ka risken fr vervikt och karies. Använd gärna flytande fett i matlagningen, då det innehåller de fettsyror både barn och vuxna behver. Magra mjlkprodukter och nyckelhålsmärkta varor är bra val även fr barn.

8 Det lilla extra I handeln finns det idag många sta och feta produkter som lockar. Många vill gärna ha något extra, utver den vanliga hälsosamma maten. Det kan till exempel vara lrdagsgodis, fredagsmys, en chokladbit på bussen eller en bulle när mellanmålet hoppats ver. Det kan också finnas många vuxna kring ett barn som gärna vill sätta guldkant på barnets vardag med hjälp av stsaker. Snacks, läsk, godis, glass och liknande kallar vi här fr det lilla extra. Det är saker som ger mycket energi (kalorier) men som inte tillfr viktiga näringsämnen. Om man äter fr mycket av det lilla extra finns det risk att det inte finns nog plats fr den vanliga maten, så att man inte får i sig tillräckligt med vitaminer och mineraler. Det finns också en risk att bli verviktig. Barn behver std under hela sin uppväxt fr att skapa hälsosamma matvanor där det lilla extra inte tar så stor plats att det finns risk fr ohälsa. På fljande sidor finns bilder som kan ge en vägledning i hur mycket plats det finns fr det lilla extra under en vecka, om barnet fr vrigt äter en hälsosam mat och är normalviktigt.

9 Barn 6 år Tre olika frslag på vad barnet maximalt kan äta av det lilla extra under EN VECKA om man äter hälsosamt i vrigt. Frslag 1 Frslag 2 Frslag 3 1 glas chokladdryck (2,5 dl) 2 flaskor läsk (66 cl) 4 små glas saft (5 dl) 1 liten chokladbit (57 g) 1 liten påse chips (40 g) 2,5 dl glass 2 fyllda kex 50 g choklad 75 g lsgodis 1 mazarin 1 kanelbulle Tänderna behver borstas med fluortandkräm två gånger om dagen fr att hålla sig friska och starka. Barnet behver hjälp av vuxen tills barnet är runt tio år gammalt. Originalidé av Stockholms läns landsting

10 Flickor år Tre olika frslag på vad barnet maximalt kan äta av det lilla extra under EN VECKA om man äter hälsosamt i vrigt. Frslag 1 Frslag 2 Frslag 3 1 glas chokladdryck (2,5 dl) 3 flaskor läsk (99 cl) 4 små glas saft (5 dl) 1 mazarin 1 liten chipspåse (40 g) 2,5 dl glass 2 små chokladbitar (114 g) 100 g choklad 200 g lsgodis 3 fyllda kex 1 kanelbulle 1 flaska läsk (33 cl) Det är bra att skilja mellan vardag och fest fr att undvika att stsaker blir en daglig vana. Originalidé av Stockholms läns landsting

11 Pojkar år Tre olika frslag på vad barnet maximalt kan äta av det lilla extra under EN VECKA om man äter hälsosamt i vrigt. Frslag 1 Frslag 2 Frslag 3 1 stort glas chokladdryck (3,5 dl) 3 flaskor läsk (99 cl) 4 små glas saft (5 dl) 1 mazarin 2 små chipspåsar (80 g) 2,5 dl glass 2 små chokladbitar (114 g) 100 g choklad 250 g lsgodis 5 fyllda kex 1 kanelbulle 1 flaska läsk (33 cl) År 1960 drack svenskarna i genomsnitt 22 l läsk per person hade mängden läsk kat till 90 l per person och år. Originalidé av Stockholms läns landsting

12 Mer information Önskar du mer information kan du kontakta Skolskterskan Kommunens dietist Mer information finns också: På Livsmedelsverkets hemsida Maj 2010