Tomas Wiker, Patrik Tjärdal, Joakim Willén. Kravanalys Triathlon - Olympisk Distans

Transkript

1 Version Tomas Wiker, Patrik Tjärdal, Joakim Willén Kravanalys Triathlon - Olympisk Distans

2 Innehållsförteckning Innehållsförteckning...2 Inledning...3 Tävlingsform och tävlingssystem idag:...3 Internationella Triathlon Unionen (ITU)... 3 Beskrivning Olympisk distans... 3 Klassificering av tävlingar... 4 ITU:s Världsranking... 4 Tävlingsfrekvens hos nationella och internationella topptriathleter... 5 Tävlingsform och Tävlingssystem om 5-6 år... 5 Kapacitetskrav och Prestationsnivå på Olympisk Triathlon...6 Aeroba krav... 6 Nyttjandegrad... 6 Rörelseekonomi... 7 Anaeroba krav... 7 Styrkekrav... 8 Teknikkrav... 8 Växlingar... 9 Sammanfattning av prestationskrav i tabellform...10 Prestationskrav och aerob kapacitet om 5-6 år...10 Material, vattenmotstånd och aerodynamik...11 Simmomentet:...11 Cykelmomentet:...11 Löpmomentet:...12 Kroppssmorfologi (form)...12 Träningsintensiteter...13 Kommentarer till Intensitetstabell...13 Träningsinsats...14 Träningsinsats och tyngdpunkt i träningen idag:...14 Träningsinsats och tyngdpunkt i träningen om 5-6 år:...17 Tester för träningsutvärdering...17 Tester för träningsutvärdering...17 Periodisering av tester...18 Krav på stödapparat idag...18 Träningsförutsättningar och träningsmiljö...18 Medicinskt stöd...18 Ekonomi...19 Elitklubbar...19 Krav på stödapparat om 5-6 år...19 Reflektioner...20 Referenser:...21 Bilaga 1: T 30 simtest...22 Bilaga 2 Cykeltest enl. Padilla...24 Bilaga 2 Peak Power Cykeltest...30 Bilaga 3 Löptest...31 Bilaga 4 Kvalifikations system för att få delta i OS...32 Miniminivå regler för tilldelning av olympiska platser...32 Bilaga 5 Aerodynamik tabeller...34 Svenska Triathlonförbundet

3 Inledning Syftet med kravanalysen är att den skall vara ett utvecklingsverktyg för Svensk Triathlon och belysa viktiga faktorer för att prestera på världsnivå. Triathlon består av simning, cykling och löpning utfört i en följd. En triathlon-tävling inleds med simning, fortsätter med cykling och avslutas med löpning. Den distans som används i olympiska spel består av 1500 m simning, 40 km cykling och 10 km löpning( OS-distans). Den här kravprofilen fokuserar på OS-distansen. Simmomentet genomförs i öppet vatten. Cyklingen sker på asfaltsunderlag och löpning vanligtvis likaså. I enstaka fall kan delar av löpmomentet genomföras på grus- eller gräsunderlag. Tävlingsform och tävlingssystem idag: Internationella Triathlon Unionen (ITU) ITU bildades 1989 i samband med de första världsmästerskapen i Avignon, Frankrike. Den officiella distansen bestämdes till 1500 m simning, 40 km cykel och 10 km löpning. Den distans som senare skulle bli OS-distansen. Sedan 1989 har sporten vuxit snabbt och har idag över 100 medlemsnationer spridda över hela världen. Vid IOC kongressen 1994 blev triathlon antaget till det olympiska programmet. Debuten skedde vid de olympiska spelen i Sydney år VM på OS-distans genomgick en stor förändring 1995, då drafting blev tillåtet under cykelmomentet. Drafting innebär att en triathlet får ligga direkt bakom en annan under cyklingen och på så vis spara krafter. Tidigare var regeln att triathleterna måste hålla 10 meters lucka till nästa cyklist under cykelmomentet. Detta ändrade tävlingens karaktär på så sätt att cykelmomentet mer liknade ett linjelopp, eller snarare ett GP-lopp, och blev mindre betydelsefullt för tävlingsutgången. Beskrivning Olympisk distans OS-distansen förekommer förutom vid olympiska spel vid VM, EM, världscup och europacup (se tabell 1 nedan). Nationella mästerskap avgörs naturligtvis också på distansen. Arbetstiden på en internationell OS-distans är vanligtvis 1h45min-1h50min för män och 1h55min-2h för kvinnor. Variationer i arbetstid förekommer främst på grund av variationer i banprofil och klimat. En faktor är vattentemperaturen, som om den understiger 20 C tillåter användandet av våtdräkt. Om våtdräkt får användas minskar arbetstiden på simmomentet, då den ger ökad flytförmåga vilket ökar simhastigheten. Vattendragets karaktär är ytterligare en faktor som inverkar på simhastigheten. Eventuella strömmar och vågor, samt om vattnet är salt eller inte har inverkan på arbetstiden på simmomentet. Drafting-effekten under simmomentet, som innebär att en simmare sparar energi på att ligga bakom en annan simmare har betydelse för hur tävlingen utvecklar sig. Drafting-effekten och vikten att befinna sig i täten skapar läget att alla vill vara tvåa under simningen och simningen inleds följaktligen med full sprint för att nå en position i den främre delen av fältet. På så sätt skiljer sig 1500 m simning i triathlon avsevärt ifrån 1500 m i en simtävling, där simmaren har en egen bana och ofta håller ett jämnt tempo från start. Inledningen på cyklingen är ofta ett händelserikt moment i triathlon, där stor oordning i fältet råder och snabba simmare ofta cyklar mycket hårt för att få en lucka till de långsammare simmarna. Att befinna sig långt framme i fältet och ha motståndarna under kontroll torde vara önskvärt för varje triathlet som siktar på en topplacering i tävlingen. En snabb växling ifrån simning till cykling är därför nödvändig. Cykelmomentet kan sedan utvecklas på flera olika sätt. Varje individuell triathlets taktik kan påverka cykelmomentets intensitet och karaktär. En liten grupp om 4-8 aktiva kan få lucka till övriga fältet och cykla hårt för att behålla den, Svenska Triathlonförbundet

4 samtidigt som stora delar av fältet kan vara samlat bakom dem, jagandes utbrytare. Hela fältet kan även samlas på ett tidigt stadium, då kan antingen klungan cykla runt på relativt låg intensitet och vänta på löpningen, eller så görs många utbrytningsförsök och cykelmomentet får intervallkaraktär. Banans utseende är en annan faktor som påverkar cyklingens karaktär. Mästerskapstävlingar och tävlingar i världs och Europacup har ofta flervarvsbanor, ibland ända upp till 8 varv, med vändpunkter och ett flertal skarpa kurvor, vilket innebär att triathleterna måste göra åtskilliga inbromsningar och accelerationer under cyklingen. Detta ställer höga krav på triathleternas tekniska kunnande i kurvtagning och klungkörning. När det närmar sig växling till löpning är det viktigt att positionera sig i täten av klungan för att få en så problemfri växling som möjligt. När en stor klunga ska växla till löpning händer det ofta att differensen mellan första och sista person ut ur växlingsområdet är 20-30s, vilket kan avgöra tävlingen. Löpningen avslutar tävlingen och det är här som de flesta tävlingar avgörs. Statistiska analyser har visat att löptiden korrelerar starkast med slutplaceringen. Ett högt tempo i inledningen av löpningen leder ofta till att en mindre klunga löpare gör upp om segern i slutskedet av löpsträckan. Ett internationellt mästerskap på OS-distans präglas ofta av upprepade och oregelbundna förändringar i tempo, vilket gör det svårt för en triathlet med ambitioner på en topp-placering att göra sitt lopp i jämnt tempo. Klassificering av tävlingar Olika kategorier av tävlingar (A-D enligt SOK-klassificering) med olika syften och mål används som ett led i förberedelserna fram emot den viktiga topptävlingen. A-tävlingar: avslutar varje makrocykel och utgör den slutliga prestationsmätningen. B-tävlingar: föregås av 7 10 dagars förberedelse/toppning med syfte att optimera återhämtning och superkompensation för att möjliggöra goda tävlingsresultat. C-tävlingar: tävlingar efter en kort toppning eller vila, ex. vila/lättare träning under torsdag och fredag och tävling under lördagen med syfte att träna tävlingsförberedelser och triathlon i maxfart. D-tävlingar: tävlingar utan extra vila med syfte att träna att tävla och testa olika taktiker. ITU:s Världsranking För att få starta i en världscuptävling krävs att den aktive antigen får ett wild card, eller är rankad tillräckligt högt på ITU världsranking. För att skaffa sig rankingpoäng kan den aktive köra så kallade ITU Point Race. Det finns ca ITU Point Race spridda över hela världen. Inom Europa är europacuptävlingar oftast klassade som ITU Point Race. Gemensamt för dem alla är att de är sanktionerade av ITU och ger rankingpoäng på världsrankingen. För en oetablerad aktiv är detta ett första steg innan det kan bli aktuellt att starta i en världscuptävling. För mer information om rankinggrundande poäng för OS deltagande hänvisar vi bilagan i slutet av kravanalysen samt till Svenska Triathlonförbundet

5 Tävling Genomförande Kategori OS Genomförs vart 4:e år A VM Genomförs varje år A EM Genomförs varje år A Världscup Ca18-20 st deltävlingar per år (Mars-November) Europacup Ca 8-10 deltävlingar per år C Maj-Oktober U23 VM/EM Genomförs varje år A ITU Point Race Ca internationella C tävlingar som har hög status Internationella Bundesliga, French Grand C tävlingar Prix SM Varje år C Nationella Ca 20 stycken D tävlingar Tabell 2. Beskriver urvalet av tävlingar som är tillgängliga för svenska elittriathleter. Tävlingsfrekvens hos nationella och internationella topptriathleter Intervju med två av Sveriges mest erfarna internationella triathleter, Lisa Nordén och Joakim Willén på olympisk distans visar att de tävlade enligt följande; Lisa Nordén tävlade under säsongen 2006 i 2 st A tävlingar, 4 st B tävlingar, 5 st C tävlingar och 4 st D tävlingar. Joakim Willén tävlade säsongen 2003 i i 2 st A tävlingar, 5 st B tävlingar, 3 st C tävlingar och 3 st D tävlingar. Tävlingsform och Tävlingssystem om 5-6 år På det internationella planet är det inte att förvänta sig några större förändringar utifrån nuvarande system och form. Det som diskuterats är att någon form av stafett eller team time trial ska införas på VM programmet. För några år sedan infördes U23 EM & VM vilket ger en möjlighet att matcha unga lovande triathleter i mästerskapskonkurrens. I och med att fler nationer deltar för varje år har konkurrensen blivit hårdare och segertiderna pressats ner mot världstoppnivå. Triathlon fick i slutet i april 2006 ytterligare 5 herr och 5 damplatser tilldelade i OS i Peking Totalt är det nu 55 herrar och 55 damer som har möjlighet att starta. Huruvida denna ökning kommer att fortsätta är svårt att sia om. Säkerheten under framförallt simmomentet är den faktorn som starkast påverkar hur stora startfält som kan tillåtas. Startfältet i en världscuptävling är begränsat till 85 platser något som kan tala för att antalet platser till OS på sikt kan komma att utökas ytterligare. När det gäller vårt nationella tävlingssystem kommer det att krävas att det i större grad än idag anpassas till det internationella programmet och regelverket. Att våra seniorer, juniorer och ungdomar idag inom Sveriges gränser enbart har möjlighet att utöva draftigtävlingar vid något enstaka tillfällen per år är inte tillfredställande. Framförallt ungdomar och juniorer måste i framtiden erbjudas en möjlighet att tävla i triathlon där drafting är tillåten. I jakten att skapa intressanta och utmanande tävlingar för ungdomar, aktiva och publik kommer nya tävlingsformer med all säkerhet att dyka upp. Det kan handla om allt från sprintcuper, sprintstafett och par dueller alá skidor. B Svenska Triathlonförbundet

6 Kapacitetskrav och Prestationsnivå på Olympisk Triathlon Aeroba krav Hög aerob potential är ett måste för en triathlet som vill prestera resultat på internationell toppnivå. Den maximala syreupptagningens fundamentala betydelse för framgång i uthållighetsidrotter har visats i flera studier. Riktvärden för VO 2 max hos svenska elitsimmare är >5 l/min för män och >3,5 l/min för kvinnor (1). Uteffekten är onekligen den mest konkreta siffran på kapaciteten i cykel och anges oftast i Watt (W). När uteffekten mäts måste man minst räkna snittet under ett helt tramptag (360 ) för att få ett relevant värde. De högsta värdena har uppmätts på bancyklister som producerade över 2300W i spurt, uppmätt med SRM effektmätningssystem. I de vinklar på varvet när kraften är som störst var uteffekten närmare 6000W. Bland landsvägsproffsen producerar de bästa spurtarna i världen uppemot 30W/kg i peakpower. De bästa klättrarna i världen producerar ca 6 W/kg i genomsnittuteffekt på de tuffaste bergsetapperna (Touren, Girot, Vueltan etc). För att sätta timrekordet på havsnivå i velodrom krävs en snittuteffekt på ca 440 W räknat på havsnivå förutsatt att aerodynamiken är god. Undersökningar på professionella cyklister visar att VO 2 max ligger på >75 ml O 2 /kg kroppsvikt för manliga cyklister och >65 ml O 2 /kg kroppsvikt för kvinnliga (2). Riktvärde för en triathlets krav i cykelmomentet antas vara i nivå med dessa värden. Om man ska sätta en lägsta nivå för VO 2 max testat på löpning bör manliga elittriatleter ligga över 75 75ml O 2 /kg kroppsvikt och kvinnliga elittriatleter över 65 ml O 2 /kg kroppsvikt. Ett VO 2 max över 75 ml O 2 /kg kroppsvikt anses vara ett minimum för att springa 10km mellan 29-31min (3). De flesta triathlon-tävlingar kräver en avslutningsmil på 30-32min för en topplacering (herr) och 33:30-35 min (dam). Då energikostnaden för att springa 10km efter 1500m simning och 40km cykling är högre, ända upp till 11% högre (4) än energikostnaden för springa ett isolerat 10km-lopp är ett VO 2 max över 80 ml O 2 /kg kroppsvikt (män) och 70 ml O 2 /kg kroppsvikt (kvinnor) troligen nödvändigt för att nå topplaceringar på olympiska spel. Vi konstatera att det finns få mätningar tillgängligt på dagens elittriathleter. Vårt antagande, med hänsyn taget till ovanstående värden, är att de aeroba kraven på elittriathleter i världsklass med största sannolikhet ligger över 80 ml O 2 /kg kroppsvikt för herrar och över 70 ml O 2 /kg kroppsvikt för kvinnor. En annan faktor att beakta är syreupptagningens anpassningsförmåga till belastningsförändringar vid tex ryck på cykel. Energikraven för att följa täten i simstarten och vid utbrytningsförsök under cykelmomentet överstiger sannolikt 100% av VO 2 -max. Energiförsörjningen under ett arbete av triathlons varaktighet måste dock ske med till största del aeroba processer, vilket innebär att VO 2 max och inte minst hastigheten på syreupptagningens anpassningsförmåga (VO 2 -kinetik) bör maximeras för att undvika laktatackumulation i muskulaturen och betala tillbaka eventuella syreskulder. Nyttjandegrad Vi har valt att kalla den andel av VO 2 max en idrottare kan arbeta på utan betydande laktatackumulation, under hela tävlingen, för nyttjandegraden. Nyttjandegraden är nära kopplad till laktattröskeln, då förmågan att arbeta på hög procentandel av VO 2 max utan laktatbildning i muskelcellerna har stor betydelse för prestationsförmågan i uthållighetsidrotter. En stor laktatbildning under simmomentet leder till ökad glykogennedbrytning och potentiell energibrist i slutet av löpningen. Förmågan att cykla på Svenska Triathlonförbundet

7 hög effekt och hantera korta effekttoppar utan att alltför sur miljö för arbetande muskulatur skapas är av stor betydelse för det ofta avgörande löpmomentet. Att definiera gränsvärden för laktattröskeln är svårt, då det finns en mängd olika testmetoder och definitioner av laktattröskel. Vi har valt att använda Dmax-metoden (5) för att definiera laktattröskeln, och uttryckt i procentandel av VO 2 max bör laktattröskeln i ett sådant test överstiga 85%.. Rörelseekonomi Rörelseekonomi är termen för hur stor syreförbrukning som krävs för att simma, cykla och springa i en viss hastighet. Simekonomi och löpekonomi är avgörande för hur hög simrespektive löphastighet triathleter kan bibehålla under tävlingen. Dock anses rörelseekonomi vid cykling ha mindre betydelse för cykelhastighet, då människor visat sig ha liknande rörelseekonomi i tramptag oavsett prestationsförmåga. Rörelseekonomi i simning (simekonomi) påverkas av två faktorer; vattenmotståndet och verkningsgraden i simtagen. Lågt vattenmotstånd och hög verkningsgrad ger en god simekonomi. Triathlonsimning innebär masstart och möjlighet att simma direkt bakom en annan triathlet (slipstreaming), vilket minskar energikostnaden avsevärt (6) jämfört med att bryta eget vatten. Masstart innebär också risk att hamna i täta situationer, att kroka i sin medtävlare, och i vissa fall även bli nerdragen under vattnet. Att i dessa situationer bibehålla lugn har en stor betydelse för hur mycket energi som går åt. Simning i öppet vatten innebär även att triathleten flera gånger måste lyfta huvudet ur vattnet för att orientera sig i förhållande till simbanan. Tävlingar vid lägre vattentemperaturer innebär att våtdräkt används, vilket minskar active drag. God simekonomi i triathlon innebär att ha en hög verkningsgrad på främst armtagen vid slipstreaming på en medtävlare, vilket borde ge högsta möjliga simhastighet med minsta möjliga energiåtgång och ett bra utgångsläge inför resten av tävlingen. Då energikostnaden som tidigare nämnts är högre för triathlonlöpning än isolerad löpning (och därmed löpekonomin sämre) borde löpekonomin spela en avgörande roll för tävlingsplaceringen. Låg syreförbrukning vid höga löphastigheter har visat sig vara av stor betydelse vid långdistanslöpning och det finns inget skäl att tro att samma inte gäller för triathlonlöpning. Det är viktigt att komma ihåg att en löpare med lägre VO 2 max kan springa snabbare på 10km än en löpare med högre VO 2 max, om löparen har bättre löpekonomi och högre nyttjandegrad. Studier har visat att löpare med i stort sett samma tävlingsprestationer haft skillnader i VO 2 max på upp till 10 ml O 2 /kg kroppsvikt Anaeroba krav Det är svårt att hitta några undersökningar om storleken på andelen anaerob energiförsörjning under en triathlon-tävling, men tävlingarnas ryckiga karaktär med en mycket snabb start och strid om positioner under den första delen av simningen och ofta upprepade tempoförändringar under cykelmomentet innebär troligen en del arbete på en intensitet som överstiger 100% av VO 2 max. Det är framför allt starten på simmomentet och första 5 km på cyklingen som ställer krav på hög maximal effektutveckling. I samtliga moment ställs krav på såväl lakatcid och alaktacid kapacitet, inte minst på upploppet där medaljfördelningen i samtliga olympiska spel avgjorts. Svenska Triathlonförbundet

8 Styrkekrav Triathlon är en uthållighetsidrott och maxstyrka är inte en huvudkapacitet för att prestera på hög nivå. Dock är kraven på maximal styrka är relativt höga jämfört med långdistanslöpning. En hög maximal kraftutveckling ger goda förutsättningar för att klara de snabba fartökningar och igångdrag som förekommer under sim- och cykelmomentet. Triathlon ställer höga krav på uthållig styrka. En orsak till den högre energikostnaden för triathlonlöpning kan vara en försämrad stretch-shortening effekt efter simning och cykling. Detta innebär att triathleten inte klarar av att hålla emot den excentriska belastning varje isättningsfas av ett löpsteg innebär och faller igenom i löpsteget, vilket resulterar i kortare steglängd och försämrad löpekonomi. Spänst i form av uthållig hoppstyrka är en viktig egenskap för god löpekonomi. Tio kilometer löpning innehåller många fotisättningar och starka muskulatur i underbenet krävs för att orka hålla en effektiv fotisättning. Triathlon ställer höga krav på uthållig styrka i postural muskulatur i bål (mage och rygg) då växlingarna mellan arbete liggande i vatten, sittande ihopkrupen på cykel och upprätt springande är påfrestande och betydelsen av god hållning är stor för löpekonomin. Teknikkrav Simmomentet: En bra simteknik innefattar som nämns under avsnittet rörelseekonomi ett lågt vattenmotstånd och hög verkningsgrad i simtagen. Triathlonsimning ställer också krav på en god förmåga att orientera sig i öppet vatten. Det innefattar en relativt orytmisk simning där triathleten ständigt måste lyfta huvudet och titta framåt för att lokalisera sin position i förhållande till den simbana som ska klaras av. Cykelmomentet: Beroende på hur cykelbanan är utformad kan även cyklingen ställa höga krav på god teknik. Förmågan att cykla i en klunga, så tätt som möjligt för att minska luftmotståndet och energikostnaden, samt förmågan att ta kurvor i så hög hastighet som möjligt har stor betydelse för triathletens position i fältet inför löpmomentet. För en triathlet i världsklass ger en god teknik möjlighet till en framskjuten position i fältet med minsta möjliga energiåtgång. Till skillnad från många andra idrotter är grundtekniken i cykel ganska enkel då en cyklist är låst till den rörelse som vevarmarna tillåter. Det finns ett samband mellan de som har god teknik och många mil i sadeln. Anledningen till att cyklister sitter fast i pedalerna är för att kunna dra upp pedalerna och således få ett jämnare tryck över hela pedalvarvet. Traditionellt har man alltid placerat klossen under skon så att pedalaxeln hamnar vid stortåleden (metatarsalbenet), en grundinställning som fortfarande används av så gott som alla triathleter i hela världen. Den svenskboende tysken Dieter Herbert har en annan uppfattning om vart klossen ska sitta placerad. Teorin bygger på att vadmuskeln egentligen inte fyller någon större funktion annat än att reducera kraften i hävarmen som foten utgör. Genom att placera klossen närmare centrum under foten ska hävarmen bli mindre och kraften reduceras. Huruvida denna hypotes påverkar en triathlets löpförmåga är oklart, men skulle vara intressant att studera. Att stå upp på cykeln kostar ca 17% mer i energiförbukrning i jämförelse med att sitta, då kroppen måste lyftas och överkroppens muskler engageras (7). Även om det kostar mer energi så står triathleter korta perioder för att få ut mera kraft eller tillfälligt avlasta de mest utsatta musklerna. Det är främst i klättringar man ställer sig upp med jämna mellanrum. Svenska Triathlonförbundet

9 Löpmomentet: Teknikkraven i triathlonlöpning skiljer sig i jämförelse med landsvägslöpning och banlöpning. Triathlontävlingar avgörs ofta på en relativt liten geografisk yta, vilket kräver löpbanor med många tvära svängar och i vissa fall flera vändpunkter. Detta leder till täta avbrott i löprytmen och förmågan att kunna bromsa in och accelerera med så liten energiåtgång som möjligt är en viktig egenskap. Ofta går stora klungor av löpare ut på löpningen samtidigt och en position långt fram i klungan är viktig för att kunna springa avslappnat och undvika en sk gummisnoddseffekt vid tvära kurvor. Växlingar ITU:s reglemente anger hur ett växlingsområde ska utformas. Varje aktiv får sin tilldelade plats. Tilldelning av växlingsplats baseras på aktuell världsranking. Växlingarna i triathlon består ett; växling från simning till cykel och två; växling från cykel till löpning. Växlingarna utgör endast en liten del av totala tävlingstiden. Ändå kan mycket avgöras under just dessa två moment. Efter simningen genomförs en växling till cykling som innebär att triathleten a) tar av sig våtdräkten, om sådan har använts, b) tar på sig hjälm och c) startar cyklingen. Då det snabbaste sättet att växla till cykling är att ha cykelskorna fast i pedalerna och att stoppa fötterna i skorna samtidigt som så hög fart som möjligt bibehålls. Inledningen på cykelmomentet är ofta ett händelserikt moment i triathlon, där stor oordning i fältet råder och de aktiva som är först upp ur vattnet cyklar mycket hårt för att få en lucka till de bakomvarande triathleterna. Skillnaden mellan en snabb och en långsam växling på världscupnivå kan vara upp till 10 sekunder och kan innebära förlorad kontakt med förstaklungan som går ut på cykelmomentet, en tidsförlust som i förlängningen kan påverka cykeltiden med flera minuter. Under sista kilometrarna på cykelmomentet förekommer det ofta ett positioneringskrig för att skaffa sig en bra position inför det avslutande löpmomentet. Det är viktigt att få en plats i främre delen av klungan för att få en så problemfri växling som möjligt. Cykel till löp växlingen kan bli problematisk när ett samlat fält kommer in till växling och en stor grupp aktiva ska växla samtidigt. När en stor klunga ska växla till löpning händer det ofta att differensen mellan första och sista person ut ur växlingsområdet är mer än 20 sekunder, ett avstånd som i många fall avgöra tävlingen. Växlingen består av följande moment; a) dra fötterna ur cykelskorna (något den aktiva ska göra så sent som möjligt, helst de sista 20 metrarna innan stopplinjen), b) hoppa av cykeln, springa fram med cykel till sin plats och c) hänga upp cykeln på sin tilldelade plats, d) ta av sig hjälmen och e) ta på sig löparskorna. För det bästa manliga- och kvinnliga triathleterna tar det 6-7 sekunder respektive 7-8 sekunder, räknat från det att triathleten hänger upp sin cykel. Svenska Triathlonförbundet

10 Sammanfattning av prestationskrav i tabellform Aerob kapacitet (cykel) Aerob kapacitet (löpning) Simning (50m bassäng) KAPACITET PRESTATION Män >80 ml O 2 /kg kroppsvikt >75 ml O 2 /kg kroppsvikt Kvinnor 50 m <26 s <30 s >70 ml O 2 /kg kroppsvikt >65 ml O 2 /kg kroppsvikt 1500 m <17 min 30 s <19.00 Cykling Peakeffekt 900 W Wmax/kg (lång test) enl. Padilla, se bilaga 2 >5,5 W/kg >5.0 W/kg Löpning <30 min 40s <34 min Växling 1 Med våtdräkt Utan våtdräkt s s Växling 2 Från cykelupphängning till löpskor på (stillastående tid) <6-7 s <7-8 s Prestationskrav och aerob kapacitet om 5-6 år Simmomentet: Prestationskraven kommer att öka ytterligare, rimligt att anta att tiderna på 1500 m (50 m bassäng) ytterligare 30 sekunder ner under för herrar och 18:30 för damer. Cykelmomentet: Under de senaste åren mästerskap har vi sett en ökad tendens till taktisk lagkörning under cykelmomentet. Om ett land fått med en cyklist i en utbrytning gör lagkamraterna i huvudklungan allt för att bromsa farten i den jagande klungan. Likväl har vi sett att länder med duktiga löpare försöker se till att hålla farten uppe under cykelmomentet för att inga utbrytningar ska kunna ske. Konsekvensen av detta blir att Sverige i framtiden antigen måste arbete för att ha fler aktiva ute på världscupstouren, och att dessa aktiva har specifika roller, för att kunna hävda oss. Alternativet är att vi måste ha turen på vår sida och lyckas pricka rätt utbrytning. Löpmomentet: Vi har sett en kraftig utveckling på damernas löpmoment med tider neremot 33 min på 10 km slät löpning. På herrsidan verkar utvecklingen tillfälligt ha stannat upp något och ligger kring minuter. En gissning är att inom 5-6 år ser vi löptider för herrarna som stadigt ligger under 30 minuter. Svenska Triathlonförbundet

11 Material, vattenmotstånd och aerodynamik Simmomentet: Vid temperaturer under 20 grader Celsius är det tillåtet att använda våtdräkt. Våtdräktssimning gynnar de normalt inte så starka simmarna eftersom vattenläget blir bättre. Det finns en uppsjö av olika våtdräktstillverkare och utvecklingen pågår hela tiden mot mer slipstreamade och smidigare tävlingsdräkter vid de tillfällen våtdräkt ej är tillåten. Cykelmomentet: I triathlon är hastigheten liksom i landsvägscykling ofta så hög att mycket tid kan sparas på rätt position och genom specialdesignad utrustning såsom hjul, styre, ramar. Luftmotståndet är också anledningen till att taktiken ofta är mycket avgörande. I hög hastighet kan besparingen vara upp till ca 40% genom att ligga i grupp gentemot att cykla själv. Vid låg fart är luftmotståndet proportionellt mot hastigheten och vid höga farter är det proportionellt mot hastigheten i kvadrat. Ett rätt disponerat cykelmoment kan innebära stor energibesparing, något som kan få en avgörande betydelse under löpmomentet i triathlon. Luftmoståndets inverkan vid olika hastigheter Energikrav = (k r x P x s) + (k a x A x v 3 ) + (g x P x i x s) DiPrampero et al 1979 km/h km/h Nedan redovisas exempel på tidsbesparing under ett 40 km långt tempolopp med olika hjul, framgaffel och ram. Värdena är baserade på en 70 kg tung cyklist på en traditionell linjecykel körandes på platt underlag utan någon vind. Svenska Triathlonförbundet

12 Löpmomentet: Utrustning under detta moment är begränsat till skor. Lätta tävlingsskor för landsvägslöpning används med en modifikation; snörningen. För snabba växlingar behövs en snörning som ställer minimala finmotoriska krav. Ofta används vanliga resårband istället för skosnören. Kroppssmorfologi (form) Manliga och kvinnliga triathleter är lättare och kortare än simmare, men tyngre och längre än långdistanslöpare. Triathleternas kroppskonstitution liknar elitcyklisters i längd, vikt och andel fett av kroppsvikt(8). Detta beror troligen på två faktorer, 1; cyklister har en kroppskonstitution som är ett mellanting av simmare och löpare, vilket torde vara en lämplig kroppsbyggnad för triathleter som ska kombinera simning, cykling och löpning. 2; De mätningar som gjorts är ifrån tiden innan 1995, då drafting inte var tillåtet och cykelmomentet hade större betydelse för tävlingsutgången än dagens situation. En inte alltför vågad gissning är att kroppssmorfoligin på de triathleter som deltar i olympiska spelen 2008 kommer att ha närmat sig kroppssammansättningen på långdistanslöpare. Kvinnor Simmare Cyklister Löpare Triathleter Längd cm Vikt kg Kroppsfett % Tabell 3. Kroppskonstitution för kvinnliga simmare, cyklister, löpare och triathleter, samtliga tävlandes på elitnivå (1995). Män Simmare Cyklister Löpare Triathleter Längd cm Vikt kg Kroppsfett % Tabell 4. Kroppskonstitution för manliga simmare, cyklister, löpare och triathleter, samtliga tävlandes på elitnivå (1995). Svenska Triathlonförbundet

13 Träningsintensiteter Träningsintensitet Aerob 1 (A1) Aerob 2 (A2) Aerob 3:1 (A3:1) Aerob 3:2 (A3:2) Aerob 4 (A4) Anaerob 1 (AN1) Anaerob 2 (AN2) Beskrivning Aktiv återhämtning, Lugn distansträning uthållighetstränin g, distans Snabbdistans och långa intervaller strax under mjölksyratröskel Korta och medellånga intervaller på och strax över mjölksyratröskeln Korta och medellånga intervaller så nära VO 2 max som möjligt. Maximal hastighet i förhållande till intervallens längd. Korta intervaller med lång vila. Avslappnat arbete i maximal hastighet Hjärtfrekvens (% av max HF) Laktat mmol < Tabell 5. Träningsintensiteter för triathlon Exempel på träningspass Kontinuerlig aktivitet i en till flera timmar 1,5-2,5 Kontinuerlig aktivitet 60 min till 3 timmar 2, x 1 min vila 20 sek 8 x 8 min 2 min vila 6 x 15 min 2 min vila snabbdist min x 1 min vila 30 sek 8 x 5min vila 2 min 10 x 6 min vila 3 min x 5 min vila 4 min 5-8 x 3 min vila 3 min 5 x (5x1 min vila 30 sek) serievila 3 min 5-8 x 60 s Vila 4-8 min x 60 s Vila 1-1½ min x (5 x s) arbete s vila Total tid (exkl vila) min 1,5 6 tim Huvudsakligt träningseffekt Aktiv återhämtning, Tillvänjning av muskler och bindväv, förbättrad fettnedbrytning 1,5-3 tim Tillvänjning av muskler och bindväv, förbättrad fettnedbrytning min Förbättrad nyttjandegrad Förbättrad rörelseekonomi i tävlingsfart Viss ökning av VO 2 max min Förbättrad nyttjandegrad Förbättrad rörelseekonomi i tävlingsfart. Viss ökning av VO 2 max min Förbättrad central och lokal aerob kapacitet (VO 2 max) 6-15 min Förbättrad anaerob kapacitet toleransförmåga Neuromuskulär effekt Kommentarer till Intensitetstabell De exempel på träningspass som anges i tabell 5 ovan är vad en aktiv i världsklass klarar av. Det är viktigt att poängtera att frekvens, mängd och intensitet kan variera mellan de tre delmomenten i triathlon, där löpning är det mest belastande delmomentet. Svenska Triathlonförbundet

14 Träningsinsats Träningsinsats och tyngdpunkt i träningen idag: Periodisering Enkel oftast förekommande mästerskaps år VM/OS Dubbel en formtopp på våren och en på hösten Exempel på dubbel periodisering. Period Månad Antal veckor Vårsäsong Grundträning 1 Grundträning 2 Förberedelseträning Tävlingsperiod Säsongsvila Okt-Nov Dec-Jan Feb Mars-April (WC) Maj 8 v 8 v 5 v 8 v 3 v Höstsäsong Grundträning 2 Förberedelseträning Tävlingsperiod Säsongsvila Maj-Juni Juli Aug-Sep (VM, WC) Sept-Okt 5 v 5 v 7 v 3 v *Säsongsvila = underhållande träning efter vårsäsongen och helt vila eller väldigt lite efter höstsäsongen. Träningsuppdelning 5 x simning/v, totalt m/vecka 5 x cykel/v, totalt km/vecka 5 x löpning/v, totalt km/vecka + ev styrka och rörlighet Träningsvolym: ca tim + eventuell styrka och rörlighet Årsträningsvolym fördelat på varje delmoment Simning Cykel Löpning 0 Svenska Triathlonförbundet

15 Vårsäsong Exempel på detaljplanering under Grundträning 1 med löpinriktning Gren Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag Sim Cyk Löp 50km 45min 70km 45min 50km 6-12km A3:1 - A3:2 **Naturligtvis föreligger det en stegring upp till dessa distanser. ***Lördagslöpning kan läggas över på söndagen för att få en vilodag 60km 45min 16km Exempel på detaljplanering under Grundträning 2 vårsäsong med löpinriktning Gren Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag Sim Cyk Löp 50km 45min AN1 Fartlek 70km A3:2-A4 45min A3:1-A3:2 50km 6-12km A3:1-A3:2 ***Lördagslöpning kan läggas över på söndagen för att få en vilodag AN1 60km A3:1-A3:2 45min 16km Exempel på detaljplanering under Förberedelseträning inför vårsäsong med löpinriktning Gren Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag Sim Cyk Löp 50km 45min A4 Fartlek 70km A3:2-A4 45min A3:1-A3:2 50km 6-12km A3:2-A4 **Här kan det förekomma förberedande tävlingar på helgen. ***Lördagslöpning kan läggas över på söndagen för att få en vilodag AN1 60km A3:1-A3:2 45min 16km Exempel på detaljplanering under Tävlingsträning under vårsäsong med löpinriktning Gren Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag Sim Cyk Löp Cirkulation A1 Cirkulation A km 45min A3:2-A Fartlek 40-60km A3:2-A4 Lätt 45min Vila Vila Vila Cirkulation A1 Cirkulation A1 Cirkulation A1 Tävling Tävling Tävling 100km 100km 100km 2-3tim Lätt Svenska Triathlonförbundet

16 Höstsäsong Exempel på detaljplanering under Grundträning 1 med löpinriktning Gren Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag Sim Cyk Löp 50km 45min 60min Efter cykel 20-40min 50km **Naturligtvis föreligger det en stegring upp till dessa distanser. 6-12km A3:1-A3:2 60km 45min Vila Vila 2-3tim Vila Efter cykel 20-40min Exempel på detaljplanering under Grundträning 2 med löpinriktning Gren Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag Sim Cyk Löp 50km 45min Fartlek 60min A3:2-A4 Efter cykel Fartlek min A3:2- A4 A3:1-A3:2 50km 6-12km A3:1-A3:2 AN1 60km A3:1-A3:2 45min Vila Vila Vila 2-3tim Efter cykel 20-40min Exempel på detaljplanering under Förberedelseträning inför med löpinriktning Gren Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag Sim Vila m A3:1-A3:2 Cyk Vila 10-20km A3:2 Löp Vila 60-90min 2,5-5km A4 **Här kan det förekomma förberedande tävlingar på helgen. 50km 50km 60min Efter sim 20-40km A3:1-A3:2 45min 2-3tim Efter cykel 20-30min A3:1 Exempel på detaljplanering under Tävlingsträning under med löpinriktning Gren Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag Sim Vila 800m A3:1-A3:2 Cyk Vila 10-20km A4 Löp 5-10km A3:2-A4 5km A3:1 Cirkulation A1 Cirkulation A1 2000m min A3:2-A4 eller tävling A3:2-A4 eller tävling A3:2-A4 eller tävling 2-3tim Svenska Triathlonförbundet

17 Träningsinsats och tyngdpunkt i träningen om 5-6 år: Träningsvolymen kommer med största sannolikhet att öka något de kommande åren, framförallt inom löpmomentet. Däremot är det inte sagt att en ökning av träningsdosen är den rätta vägen till framgång utan det finns en rad andra faktorer att ta hänsyn till. Det kommer förmodligen att handla mer om att hitta den rätta fördelningen mellan våra tre delgrenar, vilka intensitetsnivåer, frekvens och framförallt optimera återhämtningen. Inom cykelmomentet har vi tidigare nämnt att vi tror utvecklingen kommer att gå mot mer teamkörning. Detta skulle innebära att vi i framtiden får mer cykelspecialiserade triathleter med goda egenskaper i att köra lagtempo och att rycka sönder en klunga. Det ställer högre krav på taktsikt och cykeltekniskt kunnande. Volymmässigt kan det mycket väl bli så att cykelmängden minskar i framtiden till förmån för mer explosiv träning. Tester för träningsutvärdering Bosön (Stockholm), Falun (LIVI), Östersund är av Riksidrottsförbundet och/eller Svenska Olympiska kommittén godkända testlabb i Sverige. Det rekommenderas att elitaktiva i triathlon vänder sig till någon av dessa labb för att utvärdera sin träning. Tester för träningsutvärdering Simning I simning rekommenderas tre olika typer av tester som kan göras i hemmamiljön. 50 m frisim maximal insats: Simma 50 m frisim med maximal insats. Notera tid. 30 minuters testet (T30): Simmaren ska simma så långt som möjligt på 30 minuter. Resultatet ger en fingervisning om simmarens aeroba kapacitet och gör det möjligt att räkna ut träningsintensiteten. För detaljerad testbeskrivning se bilaga 1 Cykel I cykel rekommenderas att elitaktiva genomför ett kombinerar tröskel och max syreupptagningstest enligt Padillas testprotokoll. Testet ger ett svar på maximal syrepptagningsförmåga i cykel (VO 2 max), testvärdet som är syreupptagningsförmågan i förhållande till kroppsvikten (ml O 2 /kg kroppsvikt, den högsta uteffekten under testet (Wmax), samt mjölksyrakoncentration vid olika belastningar upp till max (tröskelvärden). Förutom detta rekommenderas att den aktive genomför att maximalt uteffekt test s.k. Peak Power. Detta ger ett mått på vilken förmåga den aktiva har att snabbt växla tempo (vid tex ett ryck) Se bilaga 2 Löpning I löpning rekommenderas dels ett tröskeltest och dels ett maxsyreupptagninstest på löpband. Testerna ger svar på maximal syrepptagningsförmåga i löpning (VO 2 max), testvärdet som är syreupptagningsförmågan i förhållande till kroppsvikten (ml O 2 /kg kroppsvikt, mjölksyrakoncentration och syreförbrukning vid olika löphastigheter (löpekonomi). Bilaga 3 Svenska Triathlonförbundet

18 Periodisering av tester sept okt nov dec jan feb mars april maj juni juli aug Sim X X X X Cykel X X Löp X X X* * endast tröskel löpning Krav på stödapparat idag Träningsförutsättningar och träningsmiljö Bra träningsmöjligheter i vardagen är det viktigaste för kontinuerligt kunna bedriva träning med god kvalité. God tillgång till simhall är en grundförutsättning. Tillgång till inomhuscykel (testcykel & trainer) och inomhushall för löpning är givetvis en stor fördel. Finns det dessutom tillgång till alternativ aerob träning i form av skidspår under vintertid är det en extra bonus. Utrustningsmässigt är pulsklocka, enklare styrkträningsredskap, balansbollar bra hjälpmedel i träningen. Möjligheten att några gånger per år åka på värmeläger upplevs allmänt som motivationshöjare och en möjlighet att lägga en större träningsinsats i ett gynnsamt klimat. En annan betydelsefull faktor är själva träningsmiljön. Finns det en bra träningsgrupp med god träningskultur höjer det både kvalitén och kvantiteten på träningen. Tillgång till nära tränarstöd, träningsutvärdering och samträningsmöjlighet. Inom området idrott & studier har svenska triathlonförbundet har idag två träningsmiljöer, en i Motala (Riksidottgymnasium) och en i Falun (Högskola). Ytterligare en miljö planeras i Malmö med start hösten 2007 (Gymnasium). Medicinskt stöd Det är viktigt är att snabbt kunna sätta in rätt medicinsk behandling vid skada eller sjukdom. Detta kräver att det finns en medicinsk stödapparat runt den aktive dit denne kan ringa direkt när det händer något. Ur skadeförebyggande synpunkt bör kontinuerlig uppföljning ske av sjukgymnast och/eller massör. Utöver detta bör den aktiva genomföra hälsokontroll med provtagning minst en gång per år. Lämpigt val av tidpunkt är under perioder då den aktive mår bra och är i balans. Exempelvis efter en lättare tränings- eller återhämtningsperiod. Detta för att få relevanta basvärden som senare kan användas som referensvärden. Svenska triathlon saknar i dagsläget en fungerande medicinsk apparat för våra elitaktiva. Några av våra aktiva har löst egna sjukvårdsförsäkringar för att på så sätt skaffa sig en extra trygghet. Svenska Triathlonförbundet

19 Ekonomi En av de viktigaste bitarna för att kunna satsa optimalt är att man har råd att organisera sitt liv på det sätt som är optimalt för träningen och balansen i livet. Ingen av våra elitaktiva på olympisk distans kan försörja sig på sin idrott idag utan är beroende av tillfällig arbeten, studiestöd, stöd från föräldrar, förbundet och klubben. Elitklubbar Klubbarna har en central funktion när det gäller supporten på hemmaplan och i att fostra de aktiva. Utbildade tränare som står på kanten, en bra träningsgrupp samt ekonomiskt stöd är tre huvuduppgifter att lösa. Svensk triathlon har idag någon enstaka klubb som hjälpligt klara av dessa tre huvuduppgifter. Krav på stödapparat om 5-6 år Att skapa träningsmiljöer med en konkurrenskraftig träningsgrupper, bra tillgång till olika anläggningar och kopplat till duktiga tränare som kontinuerligt följer upp de aktiva kommer att vara en framgångsfaktor. Att i framtiden etablera goda kontakter med duktiga idrottsmedicinsk kompetens (läkare, sjukgymnastik). En lösning på detta är att STF tecknar ett avtal med ett försäkringsbolag som erbjuder bra sjukvårdsförsäkringsprodukt till våra elitaktiva. Att få bättre tillgång till simhallar är ett måste i framtiden. Lyckas vi få fler aktiva till vår idrott får detta inte bli ett hinder. Simhallarna är i de flesta fall fullbokade varför vi i framtiden måste hitta samverkansformer med simklubbar och föra en aktivare diskussion med simhallsägarna. Att knyta kontakter med alternativa träningsmiljöer utomlands. Triathlon är en värmesport därför behöver vi skapa ett kontaktnät med andra träningscentra i Europa / Australien. För att uppnå detta behöver vi tillsätta en grupp med personer som systematiskt besöker heta triathlon miljöer i världen. Svenska Triathlonförbundet

20 Reflektioner Triathlon är i ett historiskt perspektiv en ung olympisk idrott, men har en förvånansvärd hög utvecklingstakt. Inom vår idrott finns inga förutfattade meningar om hur saker och ting ska vara. Det provas nytt material, nya tekniker i en rasande takt. Det är ingen slump att tex tempobågen utvecklades inom triathlonsporten för att långt senare accepteras inom cykelsporten. Triathlon utövas främst i rika och välutvecklade länder där resurserna för idrott och idrottsforskning är goda. För att vinna en olympisk medalj i triathlon krävs många års seriös satsning med träningsvolymer som omöjliggör heltidsarbete eller fullfartsstudier. Aktiva måste på ett tidigt stadium förstå vikten av att träna hårt (ta i på träning!) och träna mycket, dock med gradvis progression (på gränsen av vad kroppen tål). I Sverige saknas två faktorer för att vinna en olympisk medalj; 1) Flera triathleter av internationell klass. 2) Resurser att driva en internationell elitsatsning. Rimligtvis skulle vi inom två år kunna hitta sex personer med internationell potential i Sverige. De måste då få lämpligt stöd i form av tränare, lokaler, möjlighet till internationellt tävlande och en ekonomiskt trygg tillvaro. Göteborg Patrik Tjärdal, Tomas Wiker, Joakim Willén Svenska Triathlonförbundet

21 Referenser: 1.Svenska Simförbundets kravanalys 2006, Magnus Kjellberg 2.Svenska Cykelförbundets Kravanalys The Lore of running, T.Noakes third edition, oxford university press Variability in energy cost of running at the end of a triathlon and a marathon, C.Hausswirth, A.X. Bigard, M.Berthelot, M.Thomaidis & C.Y. Guezennec, Int J. Sports Med. Vol 17, No 8, Den individuella laktattröskeln hos triathleter: Dmax-metodens användbarhet vid fastställandet av den individuella laktattröskeln, L Moberg, I Natanaelsson, Examensarbete GIH Performance and drag during drafting swimming in highly trained triathletes, JC Chatard, D Chollet, G Millet, Med Sci Sports Exerc aug; 30(8) Ökad energiförbrukning vid stående cykel Stay-Gundersen et al Physiology of triathlon, D. S. Rowlands, B. Downey, artikel Exercise and Sport Science, ed W.E Garrett Jr och D.T. Kirkendall, Lippincott Williams & Wilkins, Philadephia 2000 Allmäna referenser The Science of Winning, Jan Olbrecht, 2000 Utholdhet trening som gir resultater, Akilles Forlag, Oslo Norge Svenska Triathlonförbundet

22 Bilaga 1: T 30 simtest Kvinnor Simmad distans 100 m serier 200 m serier 400 m serier på 30 minuter A3 A3 A3 1825m 1:38 1:33 3:22 3:10 6:50 6: m 1:37 1:32 3:20 3:07 6:45 6: m 1:36 1:30 3:17 3:05 6:41 6: m 1:35 1:29 3:15 3:03 6:36 6: m 1:34 1:28 3:13 3:01 6:32 6: m 1:33 1:27 3:10 2:59 6:28 6: m 1:32 1:26 3:08 2:57 6:23 6: m 1:31 1:25 3:06 2:55 6:19 5: m 1:30 1:24 3:04 2:53 6:15 5: m 1:29 1:23 3:02 2:51 6:11 5: m 1:28 1:22 3:00 2:49 6:07 5: m 1:27 1:21 2:58 2:47 6:03 5: m 1:26 1:20 2:57 2:45 5:59 5: m 1:25 1:20 2:55 2:43 5:56 5: m 1:24 1:19 2:53 2:41 5:52 5: m 1:23 1:18 2:52 2:40 5:48 5: m 1:22 1:17 2:50 2:38 5:45 5: m 1:21 1:16 2:48 2:37 5:42 5: m 1:21 1:16 2:47 2:35 5:39 5: m 1:20 1:15 2:45 2:33 5:35 5: m 1:19 1:14 2:43 2:32 5:32 5: m 1:19 1:13 2:42 2:30 5:29 5: m 1:18 1:13 2:40 2:29 5:26 5: m 1:17 1:12 2:39 2:27 5:23 5: m 1:16 1:11 2:37 2:26 5:20 4: m 1:16 1:10 2:36 2:24 5:17 4: m 1:15 1:10 2:35 2:23 5:14 4: m 1:14 1:09 2:33 2:22 5:12 4: m 1:14 1:08 2:32 2:20 5:09 4: m 1:13 1:08 2:31 2:19 5:06 4: m 1:12 1:07 2:29 2:18 5:04 4: m 1:12 1:07 2:28 2:16 5:01 4: m 1:11 1:06 2:27 2:15 4:58 4:35 Tabell T30 test. Distansfart () och intervallfart (A3:1-A3:2) för uthållighetsserier bestående av 100 m, 200 m och 400 m intervaller. Vila mellan 10 till 30 sek. Beskrivning: Den aktive ska med jämn hastighet simma så långt som möjligt på 30 minuter. Första gången detta test genomförs kan ett lämpligt riktvärde vara att den aktive siktar på att ligga 1-2 sekunder långsammare pace än sin 1500/800 pace. Testet kan genomföras som ett högintensivt träningspass. De aktiva startar med 1 minuts mellanrum och tränaren stoppar den aktiva mellan 29:40 till 30:20, alltid vid slutet av en hel längd. Tränaren registrerar tid och simmad distans. Den simmade distansen ska räkans om till simmad distans på exakt 30 minuter med nedan stående formel: distans på 30 minuter = 1800 x (simmad distans) simmad tid* * i sekunder (minuter x 60 + sekunder) Svenska Triathlonförbundet

23 Män Simmad distans 100 m serier 200 m serier 400 m serier på 30 minuter A3 A3 A3 1850m 1:44 1:37 3:41 3:28 7:25 7: m 1:42 1:36 3:36 3:23 7:16 6: m 1:41 1:35 3:31 3:18 7:07 6: m 1:39 1:33 3:26 3:14 6:58 6: m 1:38 1:32 3:23 3:11 6:54 6: m 1:36 1:30 3:19 3:07 6:46 6: m 1:35 1:29 3:16 3:04 6:38 6: m 1:33 1:27 3:12 3:00 6:32 6: m 1:32 1:26 3:09 2:57 6:26 6: m 1:31 1:25 3:07 2:55 6:19 5: m 1:30 1:24 3:04 2:52 6:14 5: m 1:29 1:23 3:02 2:50 6:10 5: m 1:28 1:22 3:00 2:48 6:06 5: m 1:27 1:21 2:58 2:46 6:02 5: m 1:26 1:20 2:56 2:44 5:58 5: m 1:26 1:20 2:55 2:43 5:55 5: m 1:25 1:19 2:54 2:41 5:51 5: m 1:23 1:18 2:52 2:39 5:47 5: m 1:22 1:17 2:49 2:38 5:43 5: m 1:21 1:17 2:47 2:36 5:39 5: m 1:20 1:15 2:45 2:33 5:35 5: m 1:19 1:14 2:43 2:31 5:31 5: m 1:18 1:13 2:41 2:29 5:27 5: m 1:17 1:12 2:39 2:27 5:23 5: m 1:16 1:11 2:37 2:25 5:19 4: m 1:15 1:10 2:35 2:23 5:15 4: m 1:14 1:09 2:33 2:22 5:12 4: m 1:13 1:08 2:31 2:20 5:08 4: m 1:13 1:07 2:29 2:18 5:05 4: m 1:12 1:06 2:28 2:16 5:01 4: m 1:11 1:06 2:26 2:16 4:58 4: m 1:10 1:05 2:24 2:13 4:54 4: m 1:09 1:04 2:23 2:11 4:51 4: m 1:09 1:03 2:21 2:10 4:48 4: m 1:08 1:02 2:20 2:08 4:45 4:22 Tabell T30 test. Distansfart () och intervallfart (A3:1-A3:2) för uthållighetsserier bestående av 100 m, 200 m och 400 m intervaller. Vila mellan 10 till 30 sek. Tabell efter Jan Olbrecht, The Science of Winning, 2000 Svenska Triathlonförbundet

24 Bilaga 2 Cykeltest enl. Padilla Beskrivning och protokoll för Cykeltest av W max Av: Fredrik Ericsson, Testet mäter den effekt (watt) som testpersonen maximalt kan producera genom aerobt arbete, sk W MAX. Det har använts flitigt de senaste åren på cyklister på alla nivåer och i olika sammanhang som t ex inom forskning, träningsstyrning och utvärdering av åkare inom proffsstallen. Testet är utvecklat av doktor Padilla i samarbete med bl a proffsstallet Kelme i Spanien. Testet är ett sk ramptest där belastningen stegvis ökas till testpersonen inte orkar fortsätta och testet avbryts när testpersonen inte kan hålla de 100rpm, (som ska hållas testet igenom) vid det angivna motståndet. Det är ett mycket ansträngande test, där den testade ska prestera sitt maximala, vilket innebär att den testade måste vara fullt frisk och mentalt förberedd. För att genomföra testet behövs en testledare som håller reda på datainsamling och justering av motståndet under testet. Utrustning: Monark Ergometercykel med pendelmotstånd där du ser belastningen i Kp (kilopound), kadensmätare och en pulsmätare som tar mellantider och helst kan överföra pulsdata till dator. En laktatmätare och blodtrycksmätare ger testet ännu en dimension men är mer ovanliga att varje idrottare har. Ännu mer ovanligt att privatpersoner har är utrustning för syreupptagningsmätning vilket kan användas om testet kan genomföras i laboratorium. Varje arbetsramp är 4 minuter (240 sekunder) lång med konstant belastning (Kp) och kadens (rpm). För varje ny arbetsramp ökas belastningen med 35 watt, vilket vid 100rpm motsvaras av 0,35Kp. Mellan varje arbetsramp vilar testpersonen 1 minut (60 sekunder) och kan då dricka och torka svett. Under vilan sitter testpersonen kvar på cykeln och kan ev. trampa lite lätt för att rensa benen (trampa bakåt om motståndet inte tas bort mellan ramperna). Checklista: Är ergometercykeln och laktatmätaren rätt kalibrerade och fungerar pulsmätare och blodtrycksmätare? Är Borg-skalorna utskrivna och sitter väl synligt? Är sittställningen (främst sadelhöjd och sadelns setback ) på ergometercykeln korrekt för testpersonen? Har testpersonen med sig egna pedaler och sadel eller är personen van vid de som används? Finns dryck och handduk för att torka svett tillgängligt för testpersonen? Är lokalen väl ventilerad och finns det en fläkt som svalkar testpersonen om denne vill? Svenska Triathlonförbundet