Tomas Wiker, Patrik Tjärdal, Joakim Willén. Kravanalys Triathlon - Olympisk Distans

Storlek: px
Starta visningen från sidan:

Download "Tomas Wiker, Patrik Tjärdal, Joakim Willén. Kravanalys Triathlon - Olympisk Distans"

Transkript

1 Version Tomas Wiker, Patrik Tjärdal, Joakim Willén Kravanalys Triathlon - Olympisk Distans

2 Innehållsförteckning Innehållsförteckning... 2 Inledning... 3 Tävlingsform och tävlingssystem idag:... 3 Internationella Triathlon Unionen (ITU)... 3 Beskrivning Olympisk distans... 3 Klassificering av tävlingar... 4 ITU:s Världsranking... 4 Tävlingsfrekvens hos nationella och internationella topptriathleter... 5 Tävlingsform och Tävlingssystem om 5-6 år... 5 Kapacitetskrav och Prestationsnivå på Olympisk Triathlon... 6 Aeroba krav... 6 Nyttjandegrad... 6 Rörelseekonomi... 7 Anaeroba krav... 7 Styrkekrav... 8 Teknikkrav... 8 Växlingar... 9 Sammanfattning av prestationskrav i tabellform Prestationskrav och aerob kapacitet om 5-6 år Material, vattenmotstånd och aerodynamik Simmomentet: Cykelmomentet: Löpmomentet: Kroppssmorfologi (form) Träningsintensiteter Kommentarer till Intensitetstabell Träningsinsats Träningsinsats och tyngdpunkt i träningen idag: Träningsinsats och tyngdpunkt i träningen om 5-6 år: Tester för träningsutvärdering Tester för träningsutvärdering Periodisering av tester Krav på stödapparat idag Träningsförutsättningar och träningsmiljö Medicinskt stöd Ekonomi Elitklubbar Krav på stödapparat om 5-6 år Reflektioner Referenser: Bilaga 1: T 30 simtest Bilaga 2 Cykeltest enl. Padilla Bilaga 2 Peak Power Cykeltest Bilaga 3 Löptest Bilaga 4 Kvalifikations system för att få delta i OS Miniminivå regler för tilldelning av olympiska platser Bilaga 5 Aerodynamik tabeller Svenska Triathlonförbundet

3 Inledning Syftet med kravanalysen är att den skall vara ett utvecklingsverktyg för Svensk Triathlon och belysa viktiga faktorer för att prestera på världsnivå. Triathlon består av simning, cykling och löpning utfört i en följd. En triathlon-tävling inleds med simning, fortsätter med cykling och avslutas med löpning. Den distans som används i olympiska spel består av 1500 m simning, 40 km cykling och 10 km löpning( OS-distans). Den här kravprofilen fokuserar på OS-distansen. Simmomentet genomförs i öppet vatten. Cyklingen sker på asfaltsunderlag och löpning vanligtvis likaså. I enstaka fall kan delar av löpmomentet genomföras på grus- eller gräsunderlag. Tävlingsform och tävlingssystem idag: Internationella Triathlon Unionen (ITU) ITU bildades 1989 i samband med de första världsmästerskapen i Avignon, Frankrike. Den officiella distansen bestämdes till 1500 m simning, 40 km cykel och 10 km löpning. Den distans som senare skulle bli OS-distansen. Sedan 1989 har sporten vuxit snabbt och har idag över 100 medlemsnationer spridda över hela världen. Vid IOC kongressen 1994 blev triathlon antaget till det olympiska programmet. Debuten skedde vid de olympiska spelen i Sydney år VM på OS-distans genomgick en stor förändring 1995, då drafting blev tillåtet under cykelmomentet. Drafting innebär att en triathlet får ligga direkt bakom en annan under cyklingen och på så vis spara krafter. Tidigare var regeln att triathleterna måste hålla 10 meters lucka till nästa cyklist under cykelmomentet. Detta ändrade tävlingens karaktär på så sätt att cykelmomentet mer liknade ett linjelopp, eller snarare ett GP-lopp, och blev mindre betydelsefullt för tävlingsutgången. Beskrivning Olympisk distans OS-distansen förekommer förutom vid olympiska spel vid VM, EM, världscup och europacup (se tabell 1 nedan). Nationella mästerskap avgörs naturligtvis också på distansen. Arbetstiden på en internationell OS-distans är vanligtvis 1h45min-1h50min för män och 1h55min-2h för kvinnor. Variationer i arbetstid förekommer främst på grund av variationer i banprofil och klimat. En faktor är vattentemperaturen, som om den understiger 20 C tillåter användandet av våtdräkt. Om våtdräkt får användas minskar arbetstiden på simmomentet, då den ger ökad flytförmåga vilket ökar simhastigheten. Vattendragets karaktär är ytterligare en faktor som inverkar på simhastigheten. Eventuella strömmar och vågor, samt om vattnet är salt eller inte har inverkan på arbetstiden på simmomentet. Drafting-effekten under simmomentet, som innebär att en simmare sparar energi på att ligga bakom en annan simmare har betydelse för hur tävlingen utvecklar sig. Drafting-effekten och vikten att befinna sig i täten skapar läget att alla vill vara tvåa under simningen och simningen inleds följaktligen med full sprint för att nå en position i den främre delen av fältet. På så sätt skiljer sig 1500 m simning i triathlon avsevärt ifrån 1500 m i en simtävling, där simmaren har en egen bana och ofta håller ett jämnt tempo från start. Inledningen på cyklingen är ofta ett händelserikt moment i triathlon, där stor oordning i fältet råder och snabba simmare ofta cyklar mycket hårt för att få en lucka till de långsammare simmarna. Att befinna sig långt framme i fältet och ha motståndarna under kontroll torde vara önskvärt för varje triathlet som siktar på en topplacering i tävlingen. En snabb växling ifrån simning till cykling är därför nödvändig. Cykelmomentet kan sedan utvecklas på flera olika sätt. Varje individuell triathlets taktik kan påverka cykelmomentets intensitet och karaktär. En liten grupp om 4-8 aktiva kan få lucka till övriga fältet och cykla hårt för att behålla den, Svenska Triathlonförbundet

4 samtidigt som stora delar av fältet kan vara samlat bakom dem, jagandes utbrytare. Hela fältet kan även samlas på ett tidigt stadium, då kan antingen klungan cykla runt på relativt låg intensitet och vänta på löpningen, eller så görs många utbrytningsförsök och cykelmomentet får intervallkaraktär. Banans utseende är en annan faktor som påverkar cyklingens karaktär. Mästerskapstävlingar och tävlingar i världs och Europacup har ofta flervarvsbanor, ibland ända upp till 8 varv, med vändpunkter och ett flertal skarpa kurvor, vilket innebär att triathleterna måste göra åtskilliga inbromsningar och accelerationer under cyklingen. Detta ställer höga krav på triathleternas tekniska kunnande i kurvtagning och klungkörning. När det närmar sig växling till löpning är det viktigt att positionera sig i täten av klungan för att få en så problemfri växling som möjligt. När en stor klunga ska växla till löpning händer det ofta att differensen mellan första och sista person ut ur växlingsområdet är 20-30s, vilket kan avgöra tävlingen. Löpningen avslutar tävlingen och det är här som de flesta tävlingar avgörs. Statistiska analyser har visat att löptiden korrelerar starkast med slutplaceringen. Ett högt tempo i inledningen av löpningen leder ofta till att en mindre klunga löpare gör upp om segern i slutskedet av löpsträckan. Ett internationellt mästerskap på OS-distans präglas ofta av upprepade och oregelbundna förändringar i tempo, vilket gör det svårt för en triathlet med ambitioner på en topp-placering att göra sitt lopp i jämnt tempo. Klassificering av tävlingar Olika kategorier av tävlingar (A-D enligt SOK-klassificering) med olika syften och mål används som ett led i förberedelserna fram emot den viktiga topptävlingen. A-tävlingar: avslutar varje makrocykel och utgör den slutliga prestationsmätningen. B-tävlingar: föregås av 7 10 dagars förberedelse/toppning med syfte att optimera återhämtning och superkompensation för att möjliggöra goda tävlingsresultat. C-tävlingar: tävlingar efter en kort toppning eller vila, ex. vila/lättare träning under torsdag och fredag och tävling under lördagen med syfte att träna tävlingsförberedelser och triathlon i maxfart. D-tävlingar: tävlingar utan extra vila med syfte att träna att tävla och testa olika taktiker. ITU:s Världsranking För att få starta i en världscuptävling krävs att den aktive antigen får ett wild card, eller är rankad tillräckligt högt på ITU världsranking. För att skaffa sig rankingpoäng kan den aktive köra så kallade ITU Point Race. Det finns ca ITU Point Race spridda över hela världen. Inom Europa är europacuptävlingar oftast klassade som ITU Point Race. Gemensamt för dem alla är att de är sanktionerade av ITU och ger rankingpoäng på världsrankingen. För en oetablerad aktiv är detta ett första steg innan det kan bli aktuellt att starta i en världscuptävling. För mer information om rankinggrundande poäng för OS deltagande hänvisar vi bilagan i slutet av kravanalysen samt till Svenska Triathlonförbundet

5 Tävling Genomförande Kategori OS Genomförs vart 4:e år A VM Genomförs varje år A EM Genomförs varje år A Världscup Ca18-20 st deltävlingar per år (Mars-November) Europacup Ca 8-10 deltävlingar per år C Maj-Oktober U23 VM/EM Genomförs varje år A ITU Point Race Ca internationella C tävlingar som har hög status Internationella Bundesliga, French Grand C tävlingar Prix SM Varje år C Nationella Ca 20 stycken D tävlingar Tabell 2. Beskriver urvalet av tävlingar som är tillgängliga för svenska elittriathleter. Tävlingsfrekvens hos nationella och internationella topptriathleter Intervju med två av Sveriges mest erfarna internationella triathleter, Lisa Nordén och Joakim Willén på olympisk distans visar att de tävlade enligt följande; Lisa Nordén tävlade under säsongen 2006 i 2 st A tävlingar, 4 st B tävlingar, 5 st C tävlingar och 4 st D tävlingar. Joakim Willén tävlade säsongen 2003 i i 2 st A tävlingar, 5 st B tävlingar, 3 st C tävlingar och 3 st D tävlingar. Tävlingsform och Tävlingssystem om 5-6 år På det internationella planet är det inte att förvänta sig några större förändringar utifrån nuvarande system och form. Det som diskuterats är att någon form av stafett eller team time trial ska införas på VM programmet. För några år sedan infördes U23 EM & VM vilket ger en möjlighet att matcha unga lovande triathleter i mästerskapskonkurrens. I och med att fler nationer deltar för varje år har konkurrensen blivit hårdare och segertiderna pressats ner mot världstoppnivå. Triathlon fick i slutet i april 2006 ytterligare 5 herr och 5 damplatser tilldelade i OS i Peking Totalt är det nu 55 herrar och 55 damer som har möjlighet att starta. Huruvida denna ökning kommer att fortsätta är svårt att sia om. Säkerheten under framförallt simmomentet är den faktorn som starkast påverkar hur stora startfält som kan tillåtas. Startfältet i en världscuptävling är begränsat till 85 platser något som kan tala för att antalet platser till OS på sikt kan komma att utökas ytterligare. När det gäller vårt nationella tävlingssystem kommer det att krävas att det i större grad än idag anpassas till det internationella programmet och regelverket. Att våra seniorer, juniorer och ungdomar idag inom Sveriges gränser enbart har möjlighet att utöva draftigtävlingar vid något enstaka tillfällen per år är inte tillfredställande. Framförallt ungdomar och juniorer måste i framtiden erbjudas en möjlighet att tävla i triathlon där drafting är tillåten. I jakten att skapa intressanta och utmanande tävlingar för ungdomar, aktiva och publik kommer nya tävlingsformer med all säkerhet att dyka upp. Det kan handla om allt från sprintcuper, sprintstafett och par dueller alá skidor. B Svenska Triathlonförbundet

6 Kapacitetskrav och Prestationsnivå på Olympisk Triathlon Aeroba krav Hög aerob potential är ett måste för en triathlet som vill prestera resultat på internationell toppnivå. Den maximala syreupptagningens fundamentala betydelse för framgång i uthållighetsidrotter har visats i flera studier. Riktvärden för VO 2 max hos svenska elitsimmare är >5 l/min för män och >3,5 l/min för kvinnor (1). Uteffekten är onekligen den mest konkreta siffran på kapaciteten i cykel och anges oftast i Watt (W). När uteffekten mäts måste man minst räkna snittet under ett helt tramptag (360 ) för att få ett relevant värde. De högsta värdena har uppmätts på bancyklister som producerade över 2300W i spurt, uppmätt med SRM effektmätningssystem. I de vinklar på varvet när kraften är som störst var uteffekten närmare 6000W. Bland landsvägsproffsen producerar de bästa spurtarna i världen uppemot 30W/kg i peakpower. De bästa klättrarna i världen producerar ca 6 W/kg i genomsnittuteffekt på de tuffaste bergsetapperna (Touren, Girot, Vueltan etc). För att sätta timrekordet på havsnivå i velodrom krävs en snittuteffekt på ca 440 W räknat på havsnivå förutsatt att aerodynamiken är god. Undersökningar på professionella cyklister visar att VO 2 max ligger på >75 ml O 2 /kg kroppsvikt för manliga cyklister och >65 ml O 2 /kg kroppsvikt för kvinnliga (2). Riktvärde för en triathlets krav i cykelmomentet antas vara i nivå med dessa värden. Om man ska sätta en lägsta nivå för VO 2 max testat på löpning bör manliga elittriatleter ligga över 75 75ml O 2 /kg kroppsvikt och kvinnliga elittriatleter över 65 ml O 2 /kg kroppsvikt. Ett VO 2 max över 75 ml O 2 /kg kroppsvikt anses vara ett minimum för att springa 10km mellan 29-31min (3). De flesta triathlon-tävlingar kräver en avslutningsmil på 30-32min för en topplacering (herr) och 33:30-35 min (dam). Då energikostnaden för att springa 10km efter 1500m simning och 40km cykling är högre, ända upp till 11% högre (4) än energikostnaden för springa ett isolerat 10km-lopp är ett VO 2 max över 80 ml O 2 /kg kroppsvikt (män) och 70 ml O 2 /kg kroppsvikt (kvinnor) troligen nödvändigt för att nå topplaceringar på olympiska spel. Vi konstatera att det finns få mätningar tillgängligt på dagens elittriathleter. Vårt antagande, med hänsyn taget till ovanstående värden, är att de aeroba kraven på elittriathleter i världsklass med största sannolikhet ligger över 80 ml O 2 /kg kroppsvikt för herrar och över 70 ml O 2 /kg kroppsvikt för kvinnor. En annan faktor att beakta är syreupptagningens anpassningsförmåga till belastningsförändringar vid tex ryck på cykel. Energikraven för att följa täten i simstarten och vid utbrytningsförsök under cykelmomentet överstiger sannolikt 100% av VO 2 -max. Energiförsörjningen under ett arbete av triathlons varaktighet måste dock ske med till största del aeroba processer, vilket innebär att VO 2 max och inte minst hastigheten på syreupptagningens anpassningsförmåga (VO 2 -kinetik) bör maximeras för att undvika laktatackumulation i muskulaturen och betala tillbaka eventuella syreskulder. Nyttjandegrad Vi har valt att kalla den andel av VO 2 max en idrottare kan arbeta på utan betydande laktatackumulation, under hela tävlingen, för nyttjandegraden. Nyttjandegraden är nära kopplad till laktattröskeln, då förmågan att arbeta på hög procentandel av VO 2 max utan laktatbildning i muskelcellerna har stor betydelse för prestationsförmågan i uthållighetsidrotter. En stor laktatbildning under simmomentet leder till ökad glykogennedbrytning och potentiell energibrist i slutet av löpningen. Förmågan att cykla på Svenska Triathlonförbundet

7 hög effekt och hantera korta effekttoppar utan att alltför sur miljö för arbetande muskulatur skapas är av stor betydelse för det ofta avgörande löpmomentet. Att definiera gränsvärden för laktattröskeln är svårt, då det finns en mängd olika testmetoder och definitioner av laktattröskel. Vi har valt att använda Dmax-metoden (5) för att definiera laktattröskeln, och uttryckt i procentandel av VO 2 max bör laktattröskeln i ett sådant test överstiga 85%.. Rörelseekonomi Rörelseekonomi är termen för hur stor syreförbrukning som krävs för att simma, cykla och springa i en viss hastighet. Simekonomi och löpekonomi är avgörande för hur hög simrespektive löphastighet triathleter kan bibehålla under tävlingen. Dock anses rörelseekonomi vid cykling ha mindre betydelse för cykelhastighet, då människor visat sig ha liknande rörelseekonomi i tramptag oavsett prestationsförmåga. Rörelseekonomi i simning (simekonomi) påverkas av två faktorer; vattenmotståndet och verkningsgraden i simtagen. Lågt vattenmotstånd och hög verkningsgrad ger en god simekonomi. Triathlonsimning innebär masstart och möjlighet att simma direkt bakom en annan triathlet (slipstreaming), vilket minskar energikostnaden avsevärt (6) jämfört med att bryta eget vatten. Masstart innebär också risk att hamna i täta situationer, att kroka i sin medtävlare, och i vissa fall även bli nerdragen under vattnet. Att i dessa situationer bibehålla lugn har en stor betydelse för hur mycket energi som går åt. Simning i öppet vatten innebär även att triathleten flera gånger måste lyfta huvudet ur vattnet för att orientera sig i förhållande till simbanan. Tävlingar vid lägre vattentemperaturer innebär att våtdräkt används, vilket minskar active drag. God simekonomi i triathlon innebär att ha en hög verkningsgrad på främst armtagen vid slipstreaming på en medtävlare, vilket borde ge högsta möjliga simhastighet med minsta möjliga energiåtgång och ett bra utgångsläge inför resten av tävlingen. Då energikostnaden som tidigare nämnts är högre för triathlonlöpning än isolerad löpning (och därmed löpekonomin sämre) borde löpekonomin spela en avgörande roll för tävlingsplaceringen. Låg syreförbrukning vid höga löphastigheter har visat sig vara av stor betydelse vid långdistanslöpning och det finns inget skäl att tro att samma inte gäller för triathlonlöpning. Det är viktigt att komma ihåg att en löpare med lägre VO 2 max kan springa snabbare på 10km än en löpare med högre VO 2 max, om löparen har bättre löpekonomi och högre nyttjandegrad. Studier har visat att löpare med i stort sett samma tävlingsprestationer haft skillnader i VO 2 max på upp till 10 ml O 2 /kg kroppsvikt Anaeroba krav Det är svårt att hitta några undersökningar om storleken på andelen anaerob energiförsörjning under en triathlon-tävling, men tävlingarnas ryckiga karaktär med en mycket snabb start och strid om positioner under den första delen av simningen och ofta upprepade tempoförändringar under cykelmomentet innebär troligen en del arbete på en intensitet som överstiger 100% av VO 2 max. Det är framför allt starten på simmomentet och första 5 km på cyklingen som ställer krav på hög maximal effektutveckling. I samtliga moment ställs krav på såväl lakatcid och alaktacid kapacitet, inte minst på upploppet där medaljfördelningen i samtliga olympiska spel avgjorts. Svenska Triathlonförbundet

8 Styrkekrav Triathlon är en uthållighetsidrott och maxstyrka är inte en huvudkapacitet för att prestera på hög nivå. Dock är kraven på maximal styrka är relativt höga jämfört med långdistanslöpning. En hög maximal kraftutveckling ger goda förutsättningar för att klara de snabba fartökningar och igångdrag som förekommer under sim- och cykelmomentet. Triathlon ställer höga krav på uthållig styrka. En orsak till den högre energikostnaden för triathlonlöpning kan vara en försämrad stretch-shortening effekt efter simning och cykling. Detta innebär att triathleten inte klarar av att hålla emot den excentriska belastning varje isättningsfas av ett löpsteg innebär och faller igenom i löpsteget, vilket resulterar i kortare steglängd och försämrad löpekonomi. Spänst i form av uthållig hoppstyrka är en viktig egenskap för god löpekonomi. Tio kilometer löpning innehåller många fotisättningar och starka muskulatur i underbenet krävs för att orka hålla en effektiv fotisättning. Triathlon ställer höga krav på uthållig styrka i postural muskulatur i bål (mage och rygg) då växlingarna mellan arbete liggande i vatten, sittande ihopkrupen på cykel och upprätt springande är påfrestande och betydelsen av god hållning är stor för löpekonomin. Teknikkrav Simmomentet: En bra simteknik innefattar som nämns under avsnittet rörelseekonomi ett lågt vattenmotstånd och hög verkningsgrad i simtagen. Triathlonsimning ställer också krav på en god förmåga att orientera sig i öppet vatten. Det innefattar en relativt orytmisk simning där triathleten ständigt måste lyfta huvudet och titta framåt för att lokalisera sin position i förhållande till den simbana som ska klaras av. Cykelmomentet: Beroende på hur cykelbanan är utformad kan även cyklingen ställa höga krav på god teknik. Förmågan att cykla i en klunga, så tätt som möjligt för att minska luftmotståndet och energikostnaden, samt förmågan att ta kurvor i så hög hastighet som möjligt har stor betydelse för triathletens position i fältet inför löpmomentet. För en triathlet i världsklass ger en god teknik möjlighet till en framskjuten position i fältet med minsta möjliga energiåtgång. Till skillnad från många andra idrotter är grundtekniken i cykel ganska enkel då en cyklist är låst till den rörelse som vevarmarna tillåter. Det finns ett samband mellan de som har god teknik och många mil i sadeln. Anledningen till att cyklister sitter fast i pedalerna är för att kunna dra upp pedalerna och således få ett jämnare tryck över hela pedalvarvet. Traditionellt har man alltid placerat klossen under skon så att pedalaxeln hamnar vid stortåleden (metatarsalbenet), en grundinställning som fortfarande används av så gott som alla triathleter i hela världen. Den svenskboende tysken Dieter Herbert har en annan uppfattning om vart klossen ska sitta placerad. Teorin bygger på att vadmuskeln egentligen inte fyller någon större funktion annat än att reducera kraften i hävarmen som foten utgör. Genom att placera klossen närmare centrum under foten ska hävarmen bli mindre och kraften reduceras. Huruvida denna hypotes påverkar en triathlets löpförmåga är oklart, men skulle vara intressant att studera. Att stå upp på cykeln kostar ca 17% mer i energiförbukrning i jämförelse med att sitta, då kroppen måste lyftas och överkroppens muskler engageras (7). Även om det kostar mer energi så står triathleter korta perioder för att få ut mera kraft eller tillfälligt avlasta de mest utsatta musklerna. Det är främst i klättringar man ställer sig upp med jämna mellanrum. Svenska Triathlonförbundet

9 Löpmomentet: Teknikkraven i triathlonlöpning skiljer sig i jämförelse med landsvägslöpning och banlöpning. Triathlontävlingar avgörs ofta på en relativt liten geografisk yta, vilket kräver löpbanor med många tvära svängar och i vissa fall flera vändpunkter. Detta leder till täta avbrott i löprytmen och förmågan att kunna bromsa in och accelerera med så liten energiåtgång som möjligt är en viktig egenskap. Ofta går stora klungor av löpare ut på löpningen samtidigt och en position långt fram i klungan är viktig för att kunna springa avslappnat och undvika en sk gummisnoddseffekt vid tvära kurvor. Växlingar ITU:s reglemente anger hur ett växlingsområde ska utformas. Varje aktiv får sin tilldelade plats. Tilldelning av växlingsplats baseras på aktuell världsranking. Växlingarna i triathlon består ett; växling från simning till cykel och två; växling från cykel till löpning. Växlingarna utgör endast en liten del av totala tävlingstiden. Ändå kan mycket avgöras under just dessa två moment. Efter simningen genomförs en växling till cykling som innebär att triathleten a) tar av sig våtdräkten, om sådan har använts, b) tar på sig hjälm och c) startar cyklingen. Då det snabbaste sättet att växla till cykling är att ha cykelskorna fast i pedalerna och att stoppa fötterna i skorna samtidigt som så hög fart som möjligt bibehålls. Inledningen på cykelmomentet är ofta ett händelserikt moment i triathlon, där stor oordning i fältet råder och de aktiva som är först upp ur vattnet cyklar mycket hårt för att få en lucka till de bakomvarande triathleterna. Skillnaden mellan en snabb och en långsam växling på världscupnivå kan vara upp till 10 sekunder och kan innebära förlorad kontakt med förstaklungan som går ut på cykelmomentet, en tidsförlust som i förlängningen kan påverka cykeltiden med flera minuter. Under sista kilometrarna på cykelmomentet förekommer det ofta ett positioneringskrig för att skaffa sig en bra position inför det avslutande löpmomentet. Det är viktigt att få en plats i främre delen av klungan för att få en så problemfri växling som möjligt. Cykel till löp växlingen kan bli problematisk när ett samlat fält kommer in till växling och en stor grupp aktiva ska växla samtidigt. När en stor klunga ska växla till löpning händer det ofta att differensen mellan första och sista person ut ur växlingsområdet är mer än 20 sekunder, ett avstånd som i många fall avgöra tävlingen. Växlingen består av följande moment; a) dra fötterna ur cykelskorna (något den aktiva ska göra så sent som möjligt, helst de sista 20 metrarna innan stopplinjen), b) hoppa av cykeln, springa fram med cykel till sin plats och c) hänga upp cykeln på sin tilldelade plats, d) ta av sig hjälmen och e) ta på sig löparskorna. För det bästa manliga- och kvinnliga triathleterna tar det 6-7 sekunder respektive 7-8 sekunder, räknat från det att triathleten hänger upp sin cykel. Svenska Triathlonförbundet

10 Sammanfattning av prestationskrav i tabellform Aerob kapacitet (cykel) Aerob kapacitet (löpning) Simning (50m bassäng) KAPACITET PRESTATION Män >80 ml O 2 /kg kroppsvikt >75 ml O 2 /kg kroppsvikt Kvinnor 50 m <26 s <30 s >70 ml O 2 /kg kroppsvikt >65 ml O 2 /kg kroppsvikt 1500 m <17 min 30 s <19.00 Cykling Peakeffekt 900 W Wmax/kg (lång test) enl. Padilla, se bilaga 2 >5,5 W/kg >5.0 W/kg Löpning <30 min 40s <34 min Växling 1 Med våtdräkt Utan våtdräkt s s Växling 2 Från cykelupphängning till löpskor på (stillastående tid) <6-7 s <7-8 s Prestationskrav och aerob kapacitet om 5-6 år Simmomentet: Prestationskraven kommer att öka ytterligare, rimligt att anta att tiderna på 1500 m (50 m bassäng) ytterligare 30 sekunder ner under för herrar och 18:30 för damer. Cykelmomentet: Under de senaste åren mästerskap har vi sett en ökad tendens till taktisk lagkörning under cykelmomentet. Om ett land fått med en cyklist i en utbrytning gör lagkamraterna i huvudklungan allt för att bromsa farten i den jagande klungan. Likväl har vi sett att länder med duktiga löpare försöker se till att hålla farten uppe under cykelmomentet för att inga utbrytningar ska kunna ske. Konsekvensen av detta blir att Sverige i framtiden antigen måste arbete för att ha fler aktiva ute på världscupstouren, och att dessa aktiva har specifika roller, för att kunna hävda oss. Alternativet är att vi måste ha turen på vår sida och lyckas pricka rätt utbrytning. Löpmomentet: Vi har sett en kraftig utveckling på damernas löpmoment med tider neremot 33 min på 10 km slät löpning. På herrsidan verkar utvecklingen tillfälligt ha stannat upp något och ligger kring minuter. En gissning är att inom 5-6 år ser vi löptider för herrarna som stadigt ligger under 30 minuter. Svenska Triathlonförbundet

11 Material, vattenmotstånd och aerodynamik Simmomentet: Vid temperaturer under 20 grader Celsius är det tillåtet att använda våtdräkt. Våtdräktssimning gynnar de normalt inte så starka simmarna eftersom vattenläget blir bättre. Det finns en uppsjö av olika våtdräktstillverkare och utvecklingen pågår hela tiden mot mer slipstreamade och smidigare tävlingsdräkter vid de tillfällen våtdräkt ej är tillåten. Cykelmomentet: I triathlon är hastigheten liksom i landsvägscykling ofta så hög att mycket tid kan sparas på rätt position och genom specialdesignad utrustning såsom hjul, styre, ramar. Luftmotståndet är också anledningen till att taktiken ofta är mycket avgörande. I hög hastighet kan besparingen vara upp till ca 40% genom att ligga i grupp gentemot att cykla själv. Vid låg fart är luftmotståndet proportionellt mot hastigheten och vid höga farter är det proportionellt mot hastigheten i kvadrat. Ett rätt disponerat cykelmoment kan innebära stor energibesparing, något som kan få en avgörande betydelse under löpmomentet i triathlon. Luftmoståndets inverkan vid olika hastigheter Energikrav = (k r x P x s) + (k a x A x v 3 ) + (g x P x i x s) DiPrampero et al 1979 km/h km/h Nedan redovisas exempel på tidsbesparing under ett 40 km långt tempolopp med olika hjul, framgaffel och ram. Värdena är baserade på en 70 kg tung cyklist på en traditionell linjecykel körandes på platt underlag utan någon vind. Svenska Triathlonförbundet

12 Löpmomentet: Utrustning under detta moment är begränsat till skor. Lätta tävlingsskor för landsvägslöpning används med en modifikation; snörningen. För snabba växlingar behövs en snörning som ställer minimala finmotoriska krav. Ofta används vanliga resårband istället för skosnören. Kroppssmorfologi (form) Manliga och kvinnliga triathleter är lättare och kortare än simmare, men tyngre och längre än långdistanslöpare. Triathleternas kroppskonstitution liknar elitcyklisters i längd, vikt och andel fett av kroppsvikt(8). Detta beror troligen på två faktorer, 1; cyklister har en kroppskonstitution som är ett mellanting av simmare och löpare, vilket torde vara en lämplig kroppsbyggnad för triathleter som ska kombinera simning, cykling och löpning. 2; De mätningar som gjorts är ifrån tiden innan 1995, då drafting inte var tillåtet och cykelmomentet hade större betydelse för tävlingsutgången än dagens situation. En inte alltför vågad gissning är att kroppssmorfoligin på de triathleter som deltar i olympiska spelen 2008 kommer att ha närmat sig kroppssammansättningen på långdistanslöpare. Kvinnor Simmare Cyklister Löpare Triathleter Längd cm Vikt kg Kroppsfett % Tabell 3. Kroppskonstitution för kvinnliga simmare, cyklister, löpare och triathleter, samtliga tävlandes på elitnivå (1995). Män Simmare Cyklister Löpare Triathleter Längd cm Vikt kg Kroppsfett % Tabell 4. Kroppskonstitution för manliga simmare, cyklister, löpare och triathleter, samtliga tävlandes på elitnivå (1995). Svenska Triathlonförbundet

13 Träningsintensiteter Träningsintensitet Aerob 1 (A1) Aerob 2 (A2) Aerob 3:1 (A3:1) Aerob 3:2 (A3:2) Aerob 4 (A4) Anaerob 1 (AN1) Anaerob 2 (AN2) Beskrivning Aktiv återhämtning, Lugn distansträning uthållighetstränin g, distans Snabbdistans och långa intervaller strax under mjölksyratröskel Korta och medellånga intervaller på och strax över mjölksyratröskeln Korta och medellånga intervaller så nära VO 2 max som möjligt. Maximal hastighet i förhållande till intervallens längd. Korta intervaller med lång vila. Avslappnat arbete i maximal hastighet Hjärtfrekvens (% av max HF) Laktat mmol < Tabell 5. Träningsintensiteter för triathlon Exempel på träningspass Kontinuerlig aktivitet i en till flera timmar 1,5-2,5 Kontinuerlig aktivitet 60 min till 3 timmar 2, x 1 min vila 20 sek 8 x 8 min 2 min vila 6 x 15 min 2 min vila snabbdist min x 1 min vila 30 sek 8 x 5min vila 2 min 10 x 6 min vila 3 min x 5 min vila 4 min 5-8 x 3 min vila 3 min 5 x (5x1 min vila 30 sek) serievila 3 min 5-8 x 60 s Vila 4-8 min x 60 s Vila 1-1½ min x (5 x s) arbete s vila Total tid (exkl vila) min 1,5 6 tim Huvudsakligt träningseffekt Aktiv återhämtning, Tillvänjning av muskler och bindväv, förbättrad fettnedbrytning 1,5-3 tim Tillvänjning av muskler och bindväv, förbättrad fettnedbrytning min Förbättrad nyttjandegrad Förbättrad rörelseekonomi i tävlingsfart Viss ökning av VO 2 max min Förbättrad nyttjandegrad Förbättrad rörelseekonomi i tävlingsfart. Viss ökning av VO 2 max min Förbättrad central och lokal aerob kapacitet (VO 2 max) 6-15 min Förbättrad anaerob kapacitet toleransförmåga Neuromuskulär effekt Kommentarer till Intensitetstabell De exempel på träningspass som anges i tabell 5 ovan är vad en aktiv i världsklass klarar av. Det är viktigt att poängtera att frekvens, mängd och intensitet kan variera mellan de tre delmomenten i triathlon, där löpning är det mest belastande delmomentet. Svenska Triathlonförbundet

14 Träningsinsats Träningsinsats och tyngdpunkt i träningen idag: Periodisering Enkel oftast förekommande mästerskaps år VM/OS Dubbel en formtopp på våren och en på hösten Exempel på dubbel periodisering. Period Månad Antal veckor Vårsäsong Grundträning 1 Grundträning 2 Förberedelseträning Tävlingsperiod Säsongsvila Okt-Nov Dec-Jan Feb Mars-April (WC) Maj 8 v 8 v 5 v 8 v 3 v Höstsäsong Grundträning 2 Förberedelseträning Tävlingsperiod Säsongsvila Maj-Juni Juli Aug-Sep (VM, WC) Sept-Okt 5 v 5 v 7 v 3 v *Säsongsvila = underhållande träning efter vårsäsongen och helt vila eller väldigt lite efter höstsäsongen. Träningsuppdelning 5 x simning/v, totalt m/vecka 5 x cykel/v, totalt km/vecka 5 x löpning/v, totalt km/vecka + ev styrka och rörlighet Träningsvolym: ca tim + eventuell styrka och rörlighet Årsträningsvolym fördelat på varje delmoment Simning Cykel Löpning 0 Svenska Triathlonförbundet

15 Vårsäsong Exempel på detaljplanering under Grundträning 1 med löpinriktning Gren Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag Sim Cyk Löp 50km 45min 70km 45min 50km 6-12km A3:1 - A3:2 **Naturligtvis föreligger det en stegring upp till dessa distanser. ***Lördagslöpning kan läggas över på söndagen för att få en vilodag 60km 45min 16km Exempel på detaljplanering under Grundträning 2 vårsäsong med löpinriktning Gren Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag Sim Cyk Löp 50km 45min AN1 Fartlek 70km A3:2-A4 45min A3:1-A3:2 50km 6-12km A3:1-A3:2 ***Lördagslöpning kan läggas över på söndagen för att få en vilodag AN1 60km A3:1-A3:2 45min 16km Exempel på detaljplanering under Förberedelseträning inför vårsäsong med löpinriktning Gren Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag Sim Cyk Löp 50km 45min A4 Fartlek 70km A3:2-A4 45min A3:1-A3:2 50km 6-12km A3:2-A4 **Här kan det förekomma förberedande tävlingar på helgen. ***Lördagslöpning kan läggas över på söndagen för att få en vilodag AN1 60km A3:1-A3:2 45min 16km Exempel på detaljplanering under Tävlingsträning under vårsäsong med löpinriktning Gren Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag Sim Cyk Löp Cirkulation A1 Cirkulation A km 45min A3:2-A Fartlek 40-60km A3:2-A4 Lätt 45min Vila Vila Vila Cirkulation A1 Cirkulation A1 Cirkulation A1 Tävling Tävling Tävling 100km 100km 100km 2-3tim Lätt Svenska Triathlonförbundet

16 Höstsäsong Exempel på detaljplanering under Grundträning 1 med löpinriktning Gren Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag Sim Cyk Löp 50km 45min 60min Efter cykel 20-40min 50km 6-12km A3:1-A3:2 **Naturligtvis föreligger det en stegring upp till dessa distanser. 60km 45min Vila Vila 2-3tim Vila Efter cykel 20-40min Exempel på detaljplanering under Grundträning 2 med löpinriktning Gren Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag Sim Cyk Löp 50km 45min Fartlek 60min A3:2-A4 Efter cykel Fartlek min A3:2- A4 A3:1-A3:2 50km 6-12km A3:1-A3:2 AN1 60km A3:1-A3:2 45min Vila Vila Vila 2-3tim Efter cykel 20-40min Exempel på detaljplanering under Förberedelseträning inför med löpinriktning Gren Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag Sim Vila m A3:1-A3:2 Cyk Vila 10-20km A3:2 Löp Vila 60-90min 2,5-5km A4 **Här kan det förekomma förberedande tävlingar på helgen. 50km 50km 60min Efter sim 20-40km A3:1-A3:2 45min 2-3tim Efter cykel 20-30min A3:1 Exempel på detaljplanering under Tävlingsträning under med löpinriktning Gren Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag Sim Vila 800m A3:1-A3:2 Cyk Vila 10-20km A4 Löp 5-10km A3:2-A4 5km A3:1 Cirkulation A1 Cirkulation A1 2000m min A3:2-A4 eller tävling A3:2-A4 eller tävling A3:2-A4 eller tävling 2-3tim Svenska Triathlonförbundet

17 Träningsinsats och tyngdpunkt i träningen om 5-6 år: Träningsvolymen kommer med största sannolikhet att öka något de kommande åren, framförallt inom löpmomentet. Däremot är det inte sagt att en ökning av träningsdosen är den rätta vägen till framgång utan det finns en rad andra faktorer att ta hänsyn till. Det kommer förmodligen att handla mer om att hitta den rätta fördelningen mellan våra tre delgrenar, vilka intensitetsnivåer, frekvens och framförallt optimera återhämtningen. Inom cykelmomentet har vi tidigare nämnt att vi tror utvecklingen kommer att gå mot mer teamkörning. Detta skulle innebära att vi i framtiden får mer cykelspecialiserade triathleter med goda egenskaper i att köra lagtempo och att rycka sönder en klunga. Det ställer högre krav på taktsikt och cykeltekniskt kunnande. Volymmässigt kan det mycket väl bli så att cykelmängden minskar i framtiden till förmån för mer explosiv träning. Tester för träningsutvärdering Bosön (Stockholm), Falun (LIVI), Östersund är av Riksidrottsförbundet och/eller Svenska Olympiska kommittén godkända testlabb i Sverige. Det rekommenderas att elitaktiva i triathlon vänder sig till någon av dessa labb för att utvärdera sin träning. Tester för träningsutvärdering Simning I simning rekommenderas tre olika typer av tester som kan göras i hemmamiljön. 50 m frisim maximal insats: Simma 50 m frisim med maximal insats. Notera tid. 30 minuters testet (T30): Simmaren ska simma så långt som möjligt på 30 minuter. Resultatet ger en fingervisning om simmarens aeroba kapacitet och gör det möjligt att räkna ut träningsintensiteten. För detaljerad testbeskrivning se bilaga 1 Cykel I cykel rekommenderas att elitaktiva genomför ett kombinerar tröskel och max syreupptagningstest enligt Padillas testprotokoll. Testet ger ett svar på maximal syrepptagningsförmåga i cykel (VO 2 max), testvärdet som är syreupptagningsförmågan i förhållande till kroppsvikten (ml O 2 /kg kroppsvikt, den högsta uteffekten under testet (Wmax), samt mjölksyrakoncentration vid olika belastningar upp till max (tröskelvärden). Förutom detta rekommenderas att den aktive genomför att maximalt uteffekt test s.k. Peak Power. Detta ger ett mått på vilken förmåga den aktiva har att snabbt växla tempo (vid tex ett ryck) Se bilaga 2 Löpning I löpning rekommenderas dels ett tröskeltest och dels ett maxsyreupptagninstest på löpband. Testerna ger svar på maximal syrepptagningsförmåga i löpning (VO 2 max), testvärdet som är syreupptagningsförmågan i förhållande till kroppsvikten (ml O 2 /kg kroppsvikt, mjölksyrakoncentration och syreförbrukning vid olika löphastigheter (löpekonomi). Bilaga 3 Svenska Triathlonförbundet

18 Periodisering av tester sept okt nov dec jan feb mars april maj juni juli aug Sim X X X X Cykel X X Löp X X X* * endast tröskel löpning Krav på stödapparat idag Träningsförutsättningar och träningsmiljö Bra träningsmöjligheter i vardagen är det viktigaste för kontinuerligt kunna bedriva träning med god kvalité. God tillgång till simhall är en grundförutsättning. Tillgång till inomhuscykel (testcykel & trainer) och inomhushall för löpning är givetvis en stor fördel. Finns det dessutom tillgång till alternativ aerob träning i form av skidspår under vintertid är det en extra bonus. Utrustningsmässigt är pulsklocka, enklare styrkträningsredskap, balansbollar bra hjälpmedel i träningen. Möjligheten att några gånger per år åka på värmeläger upplevs allmänt som motivationshöjare och en möjlighet att lägga en större träningsinsats i ett gynnsamt klimat. En annan betydelsefull faktor är själva träningsmiljön. Finns det en bra träningsgrupp med god träningskultur höjer det både kvalitén och kvantiteten på träningen. Tillgång till nära tränarstöd, träningsutvärdering och samträningsmöjlighet. Inom området idrott & studier har svenska triathlonförbundet har idag två träningsmiljöer, en i Motala (Riksidottgymnasium) och en i Falun (Högskola). Ytterligare en miljö planeras i Malmö med start hösten 2007 (Gymnasium). Medicinskt stöd Det är viktigt är att snabbt kunna sätta in rätt medicinsk behandling vid skada eller sjukdom. Detta kräver att det finns en medicinsk stödapparat runt den aktive dit denne kan ringa direkt när det händer något. Ur skadeförebyggande synpunkt bör kontinuerlig uppföljning ske av sjukgymnast och/eller massör. Utöver detta bör den aktiva genomföra hälsokontroll med provtagning minst en gång per år. Lämpigt val av tidpunkt är under perioder då den aktive mår bra och är i balans. Exempelvis efter en lättare tränings- eller återhämtningsperiod. Detta för att få relevanta basvärden som senare kan användas som referensvärden. Svenska triathlon saknar i dagsläget en fungerande medicinsk apparat för våra elitaktiva. Några av våra aktiva har löst egna sjukvårdsförsäkringar för att på så sätt skaffa sig en extra trygghet. Svenska Triathlonförbundet

19 Ekonomi En av de viktigaste bitarna för att kunna satsa optimalt är att man har råd att organisera sitt liv på det sätt som är optimalt för träningen och balansen i livet. Ingen av våra elitaktiva på olympisk distans kan försörja sig på sin idrott idag utan är beroende av tillfällig arbeten, studiestöd, stöd från föräldrar, förbundet och klubben. Elitklubbar Klubbarna har en central funktion när det gäller supporten på hemmaplan och i att fostra de aktiva. Utbildade tränare som står på kanten, en bra träningsgrupp samt ekonomiskt stöd är tre huvuduppgifter att lösa. Svensk triathlon har idag någon enstaka klubb som hjälpligt klara av dessa tre huvuduppgifter. Krav på stödapparat om 5-6 år Att skapa träningsmiljöer med en konkurrenskraftig träningsgrupper, bra tillgång till olika anläggningar och kopplat till duktiga tränare som kontinuerligt följer upp de aktiva kommer att vara en framgångsfaktor. Att i framtiden etablera goda kontakter med duktiga idrottsmedicinsk kompetens (läkare, sjukgymnastik). En lösning på detta är att STF tecknar ett avtal med ett försäkringsbolag som erbjuder bra sjukvårdsförsäkringsprodukt till våra elitaktiva. Att få bättre tillgång till simhallar är ett måste i framtiden. Lyckas vi få fler aktiva till vår idrott får detta inte bli ett hinder. Simhallarna är i de flesta fall fullbokade varför vi i framtiden måste hitta samverkansformer med simklubbar och föra en aktivare diskussion med simhallsägarna. Att knyta kontakter med alternativa träningsmiljöer utomlands. Triathlon är en värmesport därför behöver vi skapa ett kontaktnät med andra träningscentra i Europa / Australien. För att uppnå detta behöver vi tillsätta en grupp med personer som systematiskt besöker heta triathlon miljöer i världen. Svenska Triathlonförbundet

20 Reflektioner Triathlon är i ett historiskt perspektiv en ung olympisk idrott, men har en förvånansvärd hög utvecklingstakt. Inom vår idrott finns inga förutfattade meningar om hur saker och ting ska vara. Det provas nytt material, nya tekniker i en rasande takt. Det är ingen slump att tex tempobågen utvecklades inom triathlonsporten för att långt senare accepteras inom cykelsporten. Triathlon utövas främst i rika och välutvecklade länder där resurserna för idrott och idrottsforskning är goda. För att vinna en olympisk medalj i triathlon krävs många års seriös satsning med träningsvolymer som omöjliggör heltidsarbete eller fullfartsstudier. Aktiva måste på ett tidigt stadium förstå vikten av att träna hårt (ta i på träning!) och träna mycket, dock med gradvis progression (på gränsen av vad kroppen tål). I Sverige saknas två faktorer för att vinna en olympisk medalj; 1) Flera triathleter av internationell klass. 2) Resurser att driva en internationell elitsatsning. Rimligtvis skulle vi inom två år kunna hitta sex personer med internationell potential i Sverige. De måste då få lämpligt stöd i form av tränare, lokaler, möjlighet till internationellt tävlande och en ekonomiskt trygg tillvaro. Göteborg Patrik Tjärdal, Tomas Wiker, Joakim Willén Svenska Triathlonförbundet

Tomas Wiker, Patrik Tjärdal, Joakim Willén. Kravanalys Triathlon - Olympisk Distans

Tomas Wiker, Patrik Tjärdal, Joakim Willén. Kravanalys Triathlon - Olympisk Distans Version 2007-01-17 Tomas Wiker, Patrik Tjärdal, Joakim Willén Kravanalys Triathlon - Olympisk Distans Innehållsförteckning Innehållsförteckning...2 Inledning...3 Tävlingsform och tävlingssystem idag:...3

Läs mer

Genomförande i stort Tankar bakom upplägget Periodisering Träningsstyrning hur ska det kännas? Viktiga begrepp

Genomförande i stort Tankar bakom upplägget Periodisering Träningsstyrning hur ska det kännas? Viktiga begrepp Genomförande i stort Genomförandeperiod 12 veckor (start i mitten oktober avslut i december 2016) Periodisering i 4 st block á 6veckor. Fokus inom respektive period är följande: o 1. Anpassning, uthållighet,

Läs mer

Varför mäta träningens intensitet?

Varför mäta träningens intensitet? Varför mäta träningens intensitet? För att träningen ska genomföras med rätt intensitet krävs att alla talar samma språk om hur hårt, hårt egentligen är. De åtta zoner vi använder speglar de huvudsakliga

Läs mer

Allmänt om träningslära Text - Bernt Johansson

Allmänt om träningslära Text - Bernt Johansson Allmänt om träningslära Text - Bernt Johansson För att använda pulsen som en mätare behöver du veta hur snabbt ditt hjärta kan slå maximalt, med andra ord vad du har för maxpuls. Det är viktigt att notera

Läs mer

Träningsplan. Tränare Hannes Assarsson den 22 oktober 2015

Träningsplan. Tränare Hannes Assarsson den 22 oktober 2015 Träningsplan hj Tränare Hannes Assarsson Hannes@skiruncoaching.se 072-305 02 48 den 22 oktober 2015 1. Definitioner och förkortningar Arbetsekonomi Funktionell tröskel Kostnaden i energi för att utföra

Läs mer

Metoder att träna kondition på!

Metoder att träna kondition på! Metoder att träna kondition på! På vilket sätt kan du träna kondition och vilket sätt är effektivast? Träna kondition! Det finns flera olika sätt att träna kondition på som jag nämnt under de lektioner

Läs mer

Vad innebär konditionsträning?

Vad innebär konditionsträning? Med pulsen som coach Mikael Mattsson Vad innebär konditionsträning? Hur ska man träna sin kondition? 1 Konditionsträning: Inga nyheter 1958 Hur man skall få bättre kondition 1. Ryckträning (maximal fart

Läs mer

Jag en individuell idrottare. 1. Bra träning

Jag en individuell idrottare. 1. Bra träning 1. Bra träning Fundera och diskutera! Fundera en stund över nedanstående områden. Sätt ett kryss i den ruta som du tycker bäst passar in på din uppfattning om vad som är viktigast för din idrott. Jämför

Läs mer

TSM TRÄNINGSUPPLÄGG 2013-2014

TSM TRÄNINGSUPPLÄGG 2013-2014 TSM TRÄNINGSUPPLÄGG 2013-2014 UTGÅNGSPUNKT är att klara ett tidsmål på ASICS Sthlm Mara.träningsgemenskap. UTVECKLAS SOM LÖPARE!! TRÄNINGSFILOSOFIN Liknande uppbyggnad oavsett nivå Anpassat efter träningsgrund,

Läs mer

TRIATHLON TRAINING PROGRAMME 12-WEEK SPRINT BEGINNER

TRIATHLON TRAINING PROGRAMME 12-WEEK SPRINT BEGINNER Tolvveckorsprogram inför tävling - sprintdistans Idrottarens nivå: Nybörjaridrottare i ditt första eller andra år av tävlingar i triathlon över sprintdistans Timmar per vecka: fem till sex Det här träningsprogrammet

Läs mer

Testad för. Dags att börja testa

Testad för. Dags att börja testa träning Testad för maximalt resultat Fatmax, maximal syreupptagningsförmåga, tröskelträning, maxpuls, aeroboch anaerob kapacitet, VO2-max vi har alla hört uttrycken, men vad innebär de och vad har de för

Läs mer

Uppvärmning. Vad händer i kroppen. Minskar risken för skador. Öka prestationsförmågan.

Uppvärmning. Vad händer i kroppen. Minskar risken för skador. Öka prestationsförmågan. TRÄNINGSLÄRA Uppvärmning Varför Minskar risken för skador. Öka prestationsförmågan. Vad händer i kroppen Ökad cirkulation höjer kropps & muskeltemperaturen vilket leder till mer syre till arbetande muskler.

Läs mer

Kondition åk 9. Vad har puls och kondition med varandra att göra?

Kondition åk 9. Vad har puls och kondition med varandra att göra? Kondition åk 9 Vad har puls och kondition med varandra att göra? När du tränar regelbundet ökar ditt hjärtas förmåga att pumpa ut blod i kroppen. Hjärtat blir större och mer blod kan pumpas ut vid varje

Läs mer

Anders Szalkai. 32 år som löpare Vann Sthlm Mara 2001 OS/VM/EM 2.12.43 (3.08 min/km) Tränare Elit Motionärer. Format min träningsfilosofi

Anders Szalkai. 32 år som löpare Vann Sthlm Mara 2001 OS/VM/EM 2.12.43 (3.08 min/km) Tränare Elit Motionärer. Format min träningsfilosofi Anders Szalkai 32 år som löpare Vann Sthlm Mara 2001 OS/VM/EM 2.12.43 (3.08 min/km) Tränare Elit Motionärer Format min träningsfilosofi Träningsfilosofin Olika bakgrund Olika målbild Liknande upplägg Mix

Läs mer

Klubbträning våren 2010

Klubbträning våren 2010 Klubbträning våren 2010 Under den gångna helgen har först OL-kommittén, sedan träningsgruppen inom OL-kommittén träffats för att diskutera och planera klubbträningen i vår. Med oss hade vi de gula lapparna

Läs mer

Träningsdagbok. OBS! minst varannan dags träningsuppehåll för din återhämtning! Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag

Träningsdagbok. OBS! minst varannan dags träningsuppehåll för din återhämtning! Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag Träningsdagbok Träningsdagboken har många fördelar Du kan följa din egen utveckling i träningen och vet hur du tränat tidigare. Du kan jämföra träningen med tidigare resultat och få reda på vilken träningsform

Läs mer

FYSPROFILEN/TENNIS/BAS TESTBESKRIVNINGAR

FYSPROFILEN/TENNIS/BAS TESTBESKRIVNINGAR FYSPROFILEN/TENNIS/BAS TESTBESKRIVNINGAR Allmänt att tänka på vid testning Testpersonen ska vara väl förberedd på testförfarandet och ska vara medveten om att det när som helst går att avbryta testet.

Läs mer

Umara. Indie Bars Löpex Sport. Örebro Kommun. Örebro XChallenge

Umara. Indie Bars Löpex Sport. Örebro Kommun. Örebro XChallenge Vi hoppas ni kommer ha en trevlig dag och en bra tävlingsupplevelse! Kom gärna med synpunkter på både förbättringsområden och sådant som är bra. Vårt mål är att utveckla tävlingen i positiv riktning varje

Läs mer

Fysiologiska riktlinjer för innebandyspelare

Fysiologiska riktlinjer för innebandyspelare Fysiologiska riktlinjer för innebandyspelare En bra träningsplanering bör utgå ifrån de fysiska krav som ställs på en innebandyspelare. Arbetet med att kartlägga dessa krav är ett pågående arbete inom

Läs mer

Lulekamraterna träningsprogram september-oktober 2012

Lulekamraterna träningsprogram september-oktober 2012 Lulekamraterna träningsprogram september-oktober 2012 Anläggningar Porsöhallen Ormberget Arcushallen Syfte E L T I R B 10KP MP Samling Parkeringen vid fotbollsplanen. Omklädning, dusch och bastu möjligt

Läs mer

Träningsbelastningar kan också varieras på olika sätt. Det kan handla om:

Träningsbelastningar kan också varieras på olika sätt. Det kan handla om: TRÄNINGSLÄRA Glädjefaktorn I vårt moderna samhälle har vi byggt bort de flesta möjligheter till naturlig motion. Många gör sitt bästa för att slippa anstränga sig. Vissa är så ovana vid fysisk belastning

Läs mer

Träna rätt och bli en stjärna

Träna rätt och bli en stjärna Träna rätt och bli en stjärna Höja verksamhetens kvalitet på alla nivåer inom vår idrott Elitplanen beskriver viktiga steg i en triathlets utveckling från unga år ända upp i senioråldern Målsättningen

Läs mer

2015-09-14. Utvärdering Fysprofilen Regionala tester. Fredrik Johansson Fystränare SVTF Resursperson Tennis SOK

2015-09-14. Utvärdering Fysprofilen Regionala tester. Fredrik Johansson Fystränare SVTF Resursperson Tennis SOK 2015-09-14 Utvärdering Fysprofilen Regionala tester Fredrik Johansson Fystränare SVTF Resursperson Tennis SOK Utvärdering Fysprofilen Regionala tester Inledning SvTF har sedan januari 2007 utvärderat tester

Läs mer

FYSPROFILEN/TENNIS/BAS TESTBESKRIVNINGAR

FYSPROFILEN/TENNIS/BAS TESTBESKRIVNINGAR FYSPROFILEN/TENNIS/BAS TESTBESKRIVNINGAR Allmänt att tänka på vid testning Testpersonen ska vara väl förberedd på testförfarandet och ska vara medveten om att det när som helst går att avbryta testet.

Läs mer

Allt arbete som sträcker sig över

Allt arbete som sträcker sig över Vätternspecial: träning text: fredrik ericsson foto: david elmfeldt Vätternrundan: Optimal laddning En månad kvar till Vätternrundan. Inte börjat ännu? Eller väl förberedd men osäker på hur du ska förvalta

Läs mer

Fråga expertpanelen! Brev. Bästa bidraget! Varför ens försöka? Rekordtavla

Fråga expertpanelen! Brev. Bästa bidraget! Varför ens försöka? Rekordtavla Fråga expertpanelen! Brev Bästa bidraget! mats månhav Alla typer av intervaller passar inte alla vid alla tillfällen. Men det beror inte så mycket på ålder utan på vilka mål man har med sin träning, vilka

Läs mer

Om träningen är viktig för dig (det är den) planera in den på samma sätt som allt annat som har prioritet i livet.

Om träningen är viktig för dig (det är den) planera in den på samma sätt som allt annat som har prioritet i livet. Innehållet i denna presentation bygger främst på boken Total Heart Rate Training av Joe Friel. Går att förvärva: ISBN 9781569755624 Det innebär att denna lilla presentation är mycket ytlig jämfört med

Läs mer

Maximalstyrkan är direkt avgörande i de flesta idrotter på elitnivå.

Maximalstyrkan är direkt avgörande i de flesta idrotter på elitnivå. Maximalstyrkan är direkt avgörande i de flesta idrotter på elitnivå. Maximalstyrkefaktorn är väldigt avgörande för prestationen på elitnivå. Sedan skiljer det givetvis mellan olika idrotter hur stark man

Läs mer

Lulekamraterna träningsprogram april-juli 2013

Lulekamraterna träningsprogram april-juli 2013 Lulekamraterna träningsprogram april-juli 2013 Datum Tid Samling Syfte Beskrivning Mån 8/4 19:00 Arcushallen R Sprintträning + löpskolning. 5x200 + 2x400 + 5x200. Gåvila mellan 200:ingar 4 min vila inför

Läs mer

Vintersporten cykelcross har. Fältåkning cykelcross på svenska. Höstsäsong

Vintersporten cykelcross har. Fältåkning cykelcross på svenska. Höstsäsong Höstsäsong Fältåkning cykelcross på svenska Starten har gått det kanske viktigast momentet i cross. Veldrijden, eller fältåkning som cykelcross heter på holländska, är snabbt och publikfriande. Men också

Läs mer

Välkomna till Trelleborg triathlon 6/6 2015

Välkomna till Trelleborg triathlon 6/6 2015 Välkomna till Trelleborg triathlon 6/6 2015 Distans 386 m simning, 18 km cykling, 4,2 km löpning Hålltider Fredagen den 5 juni 17.00-19.30 Uthämtning av startkuvert vid växlingsområdet på Dalabadet. Ta

Läs mer

TRÄNINGSPROGRAM - 13 JUNI 2009 -

TRÄNINGSPROGRAM - 13 JUNI 2009 - TRÄNINGSPROGRAM - 13 JUNI 2009 - Karlstad Stadslopp är ett arrangemang som alltid legat mig extra varmt om hjärtat. Jag har under åren haft flera tuffa duster runt de 10 000 metrarna. Så det finns minst

Läs mer

Skillnader mellan hängande markdrag frivändningar ryck

Skillnader mellan hängande markdrag frivändningar ryck Skillnader mellan hängande markdrag frivändningar ryck Efter 40 års tränande med dels på mig själv och alla jag tränat de senaste 30 åren är det dags att göra en analys av dessa tre övningar. Alla övningarna

Läs mer

Träningsprogram för sluttid 2.30h på Lidingöloppet 30K.

Träningsprogram för sluttid 2.30h på Lidingöloppet 30K. sprogram för sluttid 2.30h på Lidingöloppet 30K. Välkommen att Run Happy tillsammans med Club Running Sweden och Rubin McRaes träningsprogram för dig som har Lidingöloppet som mål. Det här programmet är

Läs mer

Fysiologi & träningslära. Örkelljunga Orienteringsgymnsaium

Fysiologi & träningslära. Örkelljunga Orienteringsgymnsaium Fysiologi & träningslära Örkelljunga Orienteringsgymnsaium Fysiologi & Träningslära Viktiga träningsprinciper Blodomloppet Andningen Aerob effekt Submaximal effekt Aerob kapacitet Central och lokal kapacitet

Läs mer

Träning och Tävling 2010

Träning och Tävling 2010 Träning och Tävling 2010 Dagens Program Tävlingsprogram Anmälan till tävling Tävlingar Regatta, SUC, Maraton Uttagningar Besättningar Träningsprogram För vem Tempon 1-5 = olika puls Utvecklingstrappan

Läs mer

Lulekamraterna träningsprogram april-juli 2012

Lulekamraterna träningsprogram april-juli 2012 Lulekamraterna träningsprogram april-juli 2012 Anläggningar Porsöhallen Ormberget Arcushallen Syfte E L T I R B 10KP MP Samling Parkeringen vid fotbollsplanen. Omklädning, dusch och bastu möjligt för 20:-.

Läs mer

Träning och Tävling 2014

Träning och Tävling 2014 Träning och Tävling 2014 Dagens Program Tävlingsprogram Anmälan till tävling Tävlingar Regatta, SUC, Maraton Uttagningar Besättningar Träningsprogram För vem Tempon 1-5 = olika puls Utvecklingstrappan

Läs mer

Träning av uthållighet molekylärbiologisk teknik ger vetenskaplig evidens till nya träningsmodeller. Upplägg:

Träning av uthållighet molekylärbiologisk teknik ger vetenskaplig evidens till nya träningsmodeller. Upplägg: Träning av uthållighet molekylärbiologisk teknik ger vetenskaplig evidens till nya träningsmodeller. Kent Sahlin, Åstrandlaboratoriet, GIH Upplägg: Allmänt om kondition och uthållighet Lite fysiologi och

Läs mer

EXAMINATION I MOMENTET ARBETSFYSIOLOGI ht-09 (091116)

EXAMINATION I MOMENTET ARBETSFYSIOLOGI ht-09 (091116) ÖREBRO UNIVERSITET Hälsoakademin Idrott A, MSR ht-09 Delkurs 3, Idrottsfysiologi EXAMINATION I MOMENTET ARBETSFYSIOLOGI ht-09 (091116) Examinationen består av 12 frågor, några med tillhörande följdfrågor.

Läs mer

Försäsongs träning för U15 /U16

Försäsongs träning för U15 /U16 Försäsongs träning för U15 /U16 Del 1 Övningar PUSH UPS (armhävningar) Bröst, triceps och axel muskelträning Bröstkorgen ända ner i marken, upp med sträckta armar. De första passen kan man för att det

Läs mer

Helena Andersson PhD Fysansvarig A-Dam, SvFF

Helena Andersson PhD Fysansvarig A-Dam, SvFF Helena Andersson PhD Fysansvarig A-Dam, SvFF Förmågan att upprepa sprint och sprintdistans är avgörande i matcher och turneringar Aerob högintensiv träning Intensitet över 85-90% av HFma Anaerob träning

Läs mer

En kort löpträningsguide

En kort löpträningsguide En kort löpträningsguide Håkans träningstrappa Träningstrappan är en skiss på vilka träningsformer och hur mycket av varje träningsform en ska innehålla. Trappan täcker träningsmängder på 3-12 mil per.

Läs mer

Träningsprogram för sluttid 2.15h på Lidingöloppet 30K.

Träningsprogram för sluttid 2.15h på Lidingöloppet 30K. sprogram för sluttid 2.15h på Lidingöloppet 30K. Välkommen att Run Happy tillsammans med SPIF, Urban Tribes, och Rubin McRaes träningsprogram för dig som har Lidingöloppet som mål. Det här programmet är

Läs mer

TENTAMEN. Fysiologi tema träning, 4,5 hp. Sjukgymnastprogrammet

TENTAMEN. Fysiologi tema träning, 4,5 hp. Sjukgymnastprogrammet Nummer: 1 TENTAMEN Fysiologi tema träning, 4,5 hp Sjukgymnastprogrammet Ansvarig för tentamen: Eva Jansson, avd. för klinisk fysiologi, institutionen för laboratoriemedicin, Karolinska Institutet Nummer:

Läs mer

Vasloppet! Here I come!

Vasloppet! Here I come! Vasloppet! Here I come! Hur blir jag en bra idrottsman/kvinna? När man talar om att någon är bra är det ofta många saker som spelar in. Inom i stort sett alla idrotter brukar man dela in idrottsmannens/kvinnans

Läs mer

Träningsschema för Blodomloppet den 28 maj 2014 10 km Komponerat av Eva Brolin, Personlig tränare Korpen Luleå

Träningsschema för Blodomloppet den 28 maj 2014 10 km Komponerat av Eva Brolin, Personlig tränare Korpen Luleå Träningsschema för Blodomloppet den 28 maj 2014 10 km Komponerat av Eva Brolin, Personlig tränare Korpen Luleå 19 veckor till start (Om vädret inte tillåter löpning utomhus så träna alt träning eller löpband)

Läs mer

Fotbollsfys 3a: Styrka, spänst, snabbhet och bål träning med boll F12, F13, F14, F15, P12, P13, P14, P15. Fotbollsspecifik fys-träning 3a

Fotbollsfys 3a: Styrka, spänst, snabbhet och bål träning med boll F12, F13, F14, F15, P12, P13, P14, P15. Fotbollsspecifik fys-träning 3a Sida 1 av 5 Vem, vad, var och när Titel Lag/träningsgrupper Fotbollsfys 3a: Styrka, spänst, snabbhet och bål träning med boll F12, F13, F14, F15, P12, P13, P14, P15 Datum Tisdag, 01 Juli 2014 Tid 00:00-01:45

Läs mer

Norrköping 14 juni 2012

Norrköping 14 juni 2012 Norrköping 14 juni 2012 Träning inför Lidingöloppet personliga träningstankar baserade på erfarenheter och fysiologi. Norrköping 14 juni 2012 Löpträningen Mina egna erfarenheter...och lite fysiologi Min

Läs mer

Hur många serier och repetitioner klarar man av på 25 % av 1 RM i snabbstyrka?

Hur många serier och repetitioner klarar man av på 25 % av 1 RM i snabbstyrka? Hur många serier och repetitioner klarar man av på 25 % av 1 RM i snabbstyrka? För att få ut maximalt av sin snabbstyrketräning bör man veta hur många serier och repetitioner man klarar av på olika % av

Läs mer

Träningsprogram för Lidingö Ultra 50 km

Träningsprogram för Lidingö Ultra 50 km Träningsprogram för Lidingö Ultra 50 km Sluttid: under 5 timmar och uter Förväntad miniminivå vid start: halvmarathon under 2 timmar och 15 minuter Det som presenteras här är ett generellt träningsprogram

Läs mer

Träningsguide BCK. Bo Pettersson Bollnäs 2013-11-13 Version 1.1

Träningsguide BCK. Bo Pettersson Bollnäs 2013-11-13 Version 1.1 Här kommer ett försök till förslag som kan inspirera dig att lägga upp din träning under vintern inför nästa sommar. Det är inget facit på hur du ska träna och många har säkert synpunkter på vad som skrivits,

Läs mer

9 FAKTA OM PULSTRÄNING

9 FAKTA OM PULSTRÄNING 9 FAKTA OM PULSTRÄNING 1 2 Varför pulsträning? Pulsträning hjälper dig att öka prestationen både på kortare och längre distanser. Det positiva med pulsträning är att du alltid tränar utifrån dina förutsättningar

Läs mer

4x50fr 3s benspark på sidan efter var tredje armtag 4x50fr (25 knutna nävar + 25 vanligt) st1.00 50 löst. 120-150 min lugn Lidingöloppsprogram nr 1 30

4x50fr 3s benspark på sidan efter var tredje armtag 4x50fr (25 knutna nävar + 25 vanligt) st1.00 50 löst. 120-150 min lugn Lidingöloppsprogram nr 1 30 Kolumn1 måndag tisdag onsdag torsdag fredag lördag söndag v12 17 18 19 20 21 22 23 Fotboll löpning vidingsjö + styrka Simning Lokmilen Vidingsjö v13 24 25 26 27 28 29 30 Gym Löpning morgon v14 31 01- apr

Läs mer

Träningstips: Grunder i fysisk träning

Träningstips: Grunder i fysisk träning Träningstips: Grunder i fysisk träning Träna regelbundet! Styrka och kondition är en färskvara. Det finns inga genvägar till en starkare eller uthålligare kropp. Träna aldrig när du är förkyld, har feber

Läs mer

Gruppcykling. Cykla i klunga vs gruppcykling Två i bredd när väg och trafik tillåter

Gruppcykling. Cykla i klunga vs gruppcykling Två i bredd när väg och trafik tillåter Cykla i grupp med Gruppcykling Cykla i klunga vs gruppcykling Två i bredd när väg och trafik tillåter Kommunikation & regler Tydliga tecken och rop ger förutsägbarhet Vanliga trafikregler gäller Koll på

Läs mer

Tävlings-PM. Koordinater dit är: WGS84: 56.869923, 14.816265 SWEREF99TM: 6302922, 488800. De viktigaste sakerna att tänka på:

Tävlings-PM. Koordinater dit är: WGS84: 56.869923, 14.816265 SWEREF99TM: 6302922, 488800. De viktigaste sakerna att tänka på: Tävlings-PM Tävlingscentrum Tävlingscentrum ligger på Kampa-ängen, utmed Kampastigen i Växjö. För navigering med GPS kan adressen Kampastigen 5, Växjö användas. I tävlingscentrum hittar du sekretariatet

Läs mer

Ilir Latifi T2 Idrottshögskolan Stockholm Tränarlinjen. kurs Träningslära 2005-10-18. Träningsplanering för brottning

Ilir Latifi T2 Idrottshögskolan Stockholm Tränarlinjen. kurs Träningslära 2005-10-18. Träningsplanering för brottning Ilir Latifi T2 Idrottshögskolan Stockholm Tränarlinjen. kurs Träningslära 2005-10-18 Träningsplanering för brottning 1 Innehållsförteckning Innledning s. 3 Metod s. 3 Kravanalys s. 3-6 Aerobkapacitet s.

Läs mer

Uthållighetsträning -vägen till guld-

Uthållighetsträning -vägen till guld- Uthållighetsträning -vägen till guld-. Utholdenhet trening som gir resultater 750-1300 timer per år (öker ikke) Ca 80-85% i sone I1 og I2 på års basis Ca 40 pass i I3 i året Ca 50 pass i I4 og I5 i året

Läs mer

19627430.00 SWE/FIN A SWE DET ENKLA SÄTTET ATT KOMMA I FORM

19627430.00 SWE/FIN A SWE DET ENKLA SÄTTET ATT KOMMA I FORM 19627430.00 SWE/FIN A SWE DET ENKLA SÄTTET ATT KOMMA I FORM INNEHÅLL 1. Låt hjärtat styra din träning!... 3 2. Träna där det passar dig bäst... 4 3. Gränser för pulszon... 6 4. Det perfekta träningspasset...

Läs mer

Träna med Låg Puls från Lidingö till Sälen

Träna med Låg Puls från Lidingö till Sälen Träna med Låg Puls från Lidingö till Sälen Detta träningsprogram hjälper dig att förbättra din grundkondition samt undvika skador och sjukdomar på längre sikt. Det är avsett för nybörjare till elitmotionärer

Läs mer

Carina Hammarstrand leg sjukgymnast Hälsoutvecklingscoach. www.physiochraft.se

Carina Hammarstrand leg sjukgymnast Hälsoutvecklingscoach. www.physiochraft.se Carina Hammarstrand leg sjukgymnast Hälsoutvecklingscoach www.physiochraft.se Alla kan må bra av vardagsmotion! Alla mår bra av vardagsmotion!!! Hitta genvägarna! Använda tiden på ett för kroppen smart

Läs mer

SNABBHETSTRÄNING. Marie Eriksson Idrottsvetare med inriktning på idrottsmedicin och coaching

SNABBHETSTRÄNING. Marie Eriksson Idrottsvetare med inriktning på idrottsmedicin och coaching SNABBHETSTRÄNING Marie Eriksson Idrottsvetare med inriktning på idrottsmedicin och coaching VAD ÄR SNABBHET? Muskulaturens förmåga att på kortast möjliga tid skapa största möjliga hastighetsförändring.

Läs mer

Lugn löpning över en viss tid/sträcka, farten ska hållas på en sådan nivå att man kan prata.

Lugn löpning över en viss tid/sträcka, farten ska hållas på en sådan nivå att man kan prata. Träna inför Ordlista Distans Intervaller Snabbdistans Testlopp Alternativt Styrketräning Lugn löpning över en viss tid/sträcka, farten ska hållas på en sådan nivå att man kan prata. Upprepad snabb löpning

Läs mer

Planera din konditionsträning

Planera din konditionsträning Planera din konditionsträning Idrott och hälsa 1 Undervisningen i ämnet idrott och hälsa ska ge eleverna förutsättningar att utveckla följande: 1. Förmåga att planera och genomföra fysiska aktiviteter

Läs mer

Förtjockning i varje enskild fiber genom myofibrillökning

Förtjockning i varje enskild fiber genom myofibrillökning MAXIMALSTYRKA Förmågan hos nerv - muskelsystemet att övervinna motstånd med största möjliga kontraktionshastighet och kontraktionskraft både excentriskt som koncentriskt Vilka faktorer måste tränas för

Läs mer

TRÄNINGSLÄRA. kondition & uthållighetsträning! Anna Mårdner Idrottslärare Finnbacksskolan

TRÄNINGSLÄRA. kondition & uthållighetsträning! Anna Mårdner Idrottslärare Finnbacksskolan TRÄNINGSLÄRA kondition & uthållighetsträning! Anna Mårdner Idrottslärare Finnbacksskolan Prestationsförmåga 4 faktorer påverkar Yttre miljö Inre miljö Fysiska faktorer Psykiska faktorer Alkohol, narkotika,

Läs mer

Uthållighetsträning. H-C Holmberg Nationellt Vintersportcentrum

Uthållighetsträning. H-C Holmberg Nationellt Vintersportcentrum Uthållighetsträning H-C Holmberg Nationellt Vintersportcentrum BAKGRUND H-C Holmberg Mittuniversitetet i Östersund Nationellt Vintersportcentrum Aktiva Tränare Forskare Utvecklingschef på Sveriges Olympiska

Läs mer

Trä ning och trä ningsplänering

Trä ning och trä ningsplänering Trä ning och trä ningsplänering Alla mår bättre av motion och för att motion och träning ska bli en del av din vardag är det viktigt att hitta något som passar dig och som du tycker är roligt. En del människor

Läs mer

FRÄMRE KNÄSMÄRTA (PATELLOFEMORALT SMÄRTSYNDROM) REHABILITERINGSPROGRAM VID FRÄMRE KNÄSMÄRTA (PATELLOFEMORALT SMÄRTSYNDROM) INLEDANDE FAS DAG 1 14

FRÄMRE KNÄSMÄRTA (PATELLOFEMORALT SMÄRTSYNDROM) REHABILITERINGSPROGRAM VID FRÄMRE KNÄSMÄRTA (PATELLOFEMORALT SMÄRTSYNDROM) INLEDANDE FAS DAG 1 14 REHABILITERINGSPROGRAM VID FRÄMRE KNÄSMÄRTA (PATELLOFEMORALT SMÄRTSYNDROM) INLEDANDE FAS DAG 1 14 MÅLSÄTTNING Reducera eller ta bort all provocerande belastning av skadad vävnad. Öka cirkulationen av ledvätska

Läs mer

Träningsfysiologi. Mellan teori & praktik. (Fysiologi med inriktning på aerob och anaerob träning)

Träningsfysiologi. Mellan teori & praktik. (Fysiologi med inriktning på aerob och anaerob träning) Träningsfysiologi Mellan teori & praktik (Fysiologi med inriktning på aerob och anaerob träning) Elittränarutbildningen, Bosön, 2011-05-05 Mikael Mattsson Upplägg Intro Energi Energiprocesser Aerob genomgång

Läs mer

Vägen till framgång. Mika Lehtonen. Replot 12.4.2012. Oy Endurance For Life Ab Sports Testing & Power Wear

Vägen till framgång. Mika Lehtonen. Replot 12.4.2012. Oy Endurance For Life Ab Sports Testing & Power Wear Vägen till framgång Mika Lehtonen Replot 12.4.2012 Grundprinciper i fysisk träning Träningen MÅSTE vara intensitetsmässigt varierande! Träningspulsnivåerna måste kollas upp med hjälp av maxpulsen (måste

Läs mer

Välkomna till Trelleborgtriathlon 6/6 2016

Välkomna till Trelleborgtriathlon 6/6 2016 Välkomna till Trelleborgtriathlon 6/6 2016 Distansen 386 m simning, 18 km cykling, 4,2 km löpning Hålltider Söndagen den 5 juni 15.00-16.00 Uthämtning av startkuvert på Dalabadet, Trelleborg ( vid den

Läs mer

Ett stort tack till dig och ditt företag som har stöttat och gett mig möjlighet att utvecklas och prestera under säsongen 2012.

Ett stort tack till dig och ditt företag som har stöttat och gett mig möjlighet att utvecklas och prestera under säsongen 2012. Ett stort tack till dig och ditt företag som har stöttat och gett mig möjlighet att utvecklas och prestera under säsongen 2012. Min säsong 2012 Jag skulle vilja säga att min säsong har varit helt fantastisk.

Läs mer

Träningsprogram för sluttid 2h på Lidingöloppet 30K.

Träningsprogram för sluttid 2h på Lidingöloppet 30K. sprogram för sluttid 2h på Lidingöloppet 30K. Välkommen att Run Happy tillsammans med Club Running Sweden och Rubin McRaes träningsprogram för dig som har Lidingöloppet som mål. Det här programmet är för

Läs mer

Djurgården Sprint Triathlon 12 augusti 2007 Funktionärs PM

Djurgården Sprint Triathlon 12 augusti 2007 Funktionärs PM Djurgården Sprint Triathlon 12 augusti 2007 Funktionärs PM För tredje året i rad arrangerar vi Stockholms största triathlontävling i sprintdistans på vackra Djurgården. Vi är mycket tacksamma för att du

Läs mer

Cykla.se i samarbete med Mattias Reck/Balansera presenterar

Cykla.se i samarbete med Mattias Reck/Balansera presenterar i samarbete med Matas Reck/Balansera presenterar träningsprogram z Matas Reck/Balansera och har tagit fram ett Träningsprogram Z för dig som är ny på cykel och startar utan egentlig träningsbakgrund i

Läs mer

EXAMINATION I MOMENTET IDROTTSFYSIOLOGI ht-09 (091001) Ta god tid på dig att läsa igenom frågorna och fundera på svaren. Du har gott om tid.

EXAMINATION I MOMENTET IDROTTSFYSIOLOGI ht-09 (091001) Ta god tid på dig att läsa igenom frågorna och fundera på svaren. Du har gott om tid. ÖREBRO UNIVERSITET Hälsoakademin Inriktning Idrott och hälsa, ht-09 Delkurs 8, Idrottsfysiologi EXAMINATION I MOMENTET IDROTTSFYSIOLOGI ht-09 (091001) Examinationen består av 10 frågor, några med tillhörande

Läs mer

Information om Marathonlandslaget 2016

Information om Marathonlandslaget 2016 Information om Marathonlandslaget 2016 Förändringar i ledarteamet Danny Hallmén fortsätter som ansvarig förbundskapten, medan Björn Granstedt har valt att inte fortsätta som assisterande förbundskapten.

Läs mer

Pulsen räknar man lättast ut att man räknar antal slag under 15sek och multiplicerar det med 4. Pulsen mäts i antal slag per minut.

Pulsen räknar man lättast ut att man räknar antal slag under 15sek och multiplicerar det med 4. Pulsen mäts i antal slag per minut. Konditionsträning Träna regelbundet! Kondition är en färskvara. Det finns inga genvägar till en starkare eller uthålligare kropp. Träna aldrig när du är kraftigt förkyld, har feber eller infektion i kroppen.

Läs mer

Fysträning. Fysiska krav inom alpint. Kondition. Styrka. för r alpina ungdomar. - Hög g aerob kapacitet. - Bra allmän n styrka - Skadeförebygga

Fysträning. Fysiska krav inom alpint. Kondition. Styrka. för r alpina ungdomar. - Hög g aerob kapacitet. - Bra allmän n styrka - Skadeförebygga Fysträning för r alpina ungdomar Tom Pietilä Idrottsmedicin Umeå Universitet Kondition - Hög g aerob kapacitet Fysiska krav inom alpint - För r att orka träna - För r bra återhämtning - Bra anaerob kapacitet

Läs mer

B3IT Triathlon Challenge den 27/8-2016, 10:00 Preliminärt PM (En vecka innan kommer det definitiva)

B3IT Triathlon Challenge den 27/8-2016, 10:00 Preliminärt PM (En vecka innan kommer det definitiva) B3IT Triathlon Challenge den 27/8-2016, 10:00 Preliminärt PM (En vecka innan kommer det definitiva) Inledning Sträckningen är delvis ny för detta år då vi kommer ha ett nytt växlingsområde samt att det

Läs mer

Arbets- och idrottsfysiologi Exercise physiology. Arbets- och idrottsfysiologi Exercise physiology. Arbetsfysiologi. Exercise physiology

Arbets- och idrottsfysiologi Exercise physiology. Arbets- och idrottsfysiologi Exercise physiology. Arbetsfysiologi. Exercise physiology Arbets- och idrottsfysiologi Exercise physiology Ingvar Holmér Chuansi Gao Kalev kuklane Ergonomienheten Designvetenskaper Lunds tekniska högskola Arbets- och idrottsfysiologi Exercise physiology 7,5 hp

Läs mer

Grundläggande träningsprinciper. Löpningens faktorer. Kroppens olika system. Uthållighet. Mjölksyratålighet. Syreupptagningsförmåga.

Grundläggande träningsprinciper. Löpningens faktorer. Kroppens olika system. Uthållighet. Mjölksyratålighet. Syreupptagningsförmåga. Löpning på riktigt Grundläggande träningsprinciper Den första grundläggande träningsprincipen går ut på att om kroppen utsätts för belastning reagerar den. Springer du ett varv runt Navsjön kommer pulsen

Läs mer

Kravanalys för fotboll

Kravanalys för fotboll Idrottshögskolan i Stockholm University College of physical education and sports Kravanalys för fotboll Författare: Andreas Mattsson, Mats Wistedt ht-, Idrottshögskolan i Stockholm Kravanalys för fotboll

Läs mer

Få ut mer av din cykel träning

Få ut mer av din cykel träning Få ut mer av din cykel träning Tips för dig som vill lite mer med din cykling. Tipsen finns i en mer utförlig form i ljud och bild på filmen DVDRide True Bikin Motion. SITTSTÄLLNING En som sitter rätt

Läs mer

TRÄNINGS PROGRAM 6 DAGARS VECKO SCHEMA

TRÄNINGS PROGRAM 6 DAGARS VECKO SCHEMA TRÄNINGS PROGRAM 6 DAGARS VECKO SCHEMA Upplägg för träning 6 dagar i veckan. Med både konditions och styrke övningar. ÖVNINGSUPPLÄGG FÖRKLARING AV UTFÖRANDE CARDIO Cardio träningen är uppdelad i 3 delar.

Läs mer

Projekt benböj på olika belastningar med olika lång vila

Projekt benböj på olika belastningar med olika lång vila Projekt benböj på olika belastningar med olika lång vila Finns det några skillnader i effektutveckling(kraft x hastighet) mellan koncentriskt och excentriskt arbete på olika belastningar om man vilar olika

Läs mer

Välkommen till Umeå Triathlon 5 juli en deltävling i Danske Invest Triathlon Series

Välkommen till Umeå Triathlon 5 juli en deltävling i Danske Invest Triathlon Series Välkommen till Umeå Triathlon 5 juli en deltävling i Danske Invest Triathlon Series Vi hälsar dig varmt välkommen till Umeå och den andra deltävlingen i Danske Invest Triathlon Series 2015. Den 5 juli

Läs mer

Öppet vatten i bassäng

Öppet vatten i bassäng Öppet vatten i bassäng Öppet vatten i bassäng Öppet vatten i bassäng är framtaget som ett verktyg för att hjälpa föreningar att starta upp och utveckla verksamheten och öka intresset för simidrotten öppet

Läs mer

Träningsschema Kalmar RC Triathlon i samarbete med Luke Dragstra

Träningsschema Kalmar RC Triathlon i samarbete med Luke Dragstra Träningsschema Kalmar RC Triathlon i samarbete med Luke Dragstra Allmän information: Eftersom vi har bara en kort tävlingssäsongen här i Sverige med tävlingsfokus för de flesta i augusti eller september,

Läs mer

Min tävlingssäsong 2013

Min tävlingssäsong 2013 Min tävlingssäsong 2013 2013 2013 har varit ett fantastiskt år för mig. Jag blev antagen till Sveriges Olympiska Kommittés Topp- och talangprogram, vann åtta mästerskapsmedaljer varav sex guld, tog studenten

Läs mer

BARMARKSTRÄNING. Övningar & teori

BARMARKSTRÄNING. Övningar & teori BARMARKSTRÄNING Övningar & teori Träningsprogram USLK Träningen som vi gör under sommar och höst gör vi för att bli bättre skidåkare och för att klara de stora krafterna som vi utsätts för i skidbacken.

Läs mer

En träningsform på väg tillbaka

En träningsform på väg tillbaka Spinning En träningsform på väg tillbaka När spinningen slog igenom för snart 20 år sedan blev konditionscykling i grupp snabbt det självklara valet för många träningsentusiaster. Och det är inte så svårt

Läs mer

SKF:s Utvecklingstrappa - Slätvatten - Kajak

SKF:s Utvecklingstrappa - Slätvatten - Kajak Svenska Kanotförbundet 2011-04-06 Författare: Mikael Westlén Medförfattare: Stefan Gustafsson SKF:s Utvecklingstrappa - Slätvatten - Kajak Långdistans - Maraton Förord Den här utvecklingstrappan är framtagen

Läs mer

KONDITION TRÄNINGSRAPPORT

KONDITION TRÄNINGSRAPPORT KONDITION TRÄNINGSRAPPORT Gör ett eget träningsprogram för perioden: Utgå från nedanstående punkter n Vilken är din målsättning med träningsperioden? n Planera din konditionsträning. n Tänk igenom både

Läs mer

VÄSBY DUATHLON 1 MAJ, 2015

VÄSBY DUATHLON 1 MAJ, 2015 VÄSBY DUATHLON 1 MAJ, 2015 TÄVLINGS-PM VÄLKOMMEN! Väsby Duathlon har i år SM-status, men som vanligt välkomnar vi alla, motionärer såväl som elit! I det här dokumentet hittar du all den information du

Läs mer

Anteckningar från seminarium med Arne Lindholm på Umåker 16/2 2007. Först sammanfattning av föreläsningen och sedan mer anteckningar nedanför.

Anteckningar från seminarium med Arne Lindholm på Umåker 16/2 2007. Först sammanfattning av föreläsningen och sedan mer anteckningar nedanför. Anteckningar från seminarium med Arne Lindholm på Umåker 16/2 2007. Först sammanfattning av föreläsningen och sedan mer anteckningar nedanför. Träningens mål är att stimulera kroppens anpassning för att

Läs mer

Pulsträning. av Håkan Larsson 2009-08-22

Pulsträning. av Håkan Larsson 2009-08-22 Pulsträning av Håkan Larsson 2009-08-22 Pulsträning Varför pulsklocka under träning? För att få feedback på hur hårt man tränar. Det vanligaste felet som nybörjare är nämligen inte att man springer för

Läs mer

Block Övning Tid. Bål Höftlyft i sidoplanka (10H 10 V) Diagonala knän till armbåge i position plankan. Sittande V position 3*1 min

Block Övning Tid. Bål Höftlyft i sidoplanka (10H 10 V) Diagonala knän till armbåge i position plankan. Sittande V position 3*1 min Bas 3 2015:08 Måndag Styrketräning Uppvärmning Fotrullningar Knärullningar Höftrullningar 8:or Axel rotationer (Hashians varianter) Gummibands-rotationer 40 rep, öka på 20,10. 3 set. 3 set 20 rep av nedan

Läs mer