Tomas Wiker, Patrik Tjärdal, Joakim Willén. Kravanalys Triathlon - Olympisk Distans

Storlek: px
Starta visningen från sidan:

Download "Tomas Wiker, Patrik Tjärdal, Joakim Willén. Kravanalys Triathlon - Olympisk Distans"

Transkript

1 Version Tomas Wiker, Patrik Tjärdal, Joakim Willén Kravanalys Triathlon - Olympisk Distans

2 Innehållsförteckning Innehållsförteckning... 2 Inledning... 3 Tävlingsform och tävlingssystem idag:... 3 Internationella Triathlon Unionen (ITU)... 3 Beskrivning Olympisk distans... 3 Klassificering av tävlingar... 4 ITU:s Världsranking... 4 Tävlingsfrekvens hos nationella och internationella topptriathleter... 5 Tävlingsform och Tävlingssystem om 5-6 år... 5 Kapacitetskrav och Prestationsnivå på Olympisk Triathlon... 6 Aeroba krav... 6 Nyttjandegrad... 6 Rörelseekonomi... 7 Anaeroba krav... 7 Styrkekrav... 8 Teknikkrav... 8 Växlingar... 9 Sammanfattning av prestationskrav i tabellform Prestationskrav och aerob kapacitet om 5-6 år Material, vattenmotstånd och aerodynamik Simmomentet: Cykelmomentet: Löpmomentet: Kroppssmorfologi (form) Träningsintensiteter Kommentarer till Intensitetstabell Träningsinsats Träningsinsats och tyngdpunkt i träningen idag: Träningsinsats och tyngdpunkt i träningen om 5-6 år: Tester för träningsutvärdering Tester för träningsutvärdering Periodisering av tester Krav på stödapparat idag Träningsförutsättningar och träningsmiljö Medicinskt stöd Ekonomi Elitklubbar Krav på stödapparat om 5-6 år Reflektioner Referenser: Bilaga 1: T 30 simtest Bilaga 2 Cykeltest enl. Padilla Bilaga 2 Peak Power Cykeltest Bilaga 3 Löptest Bilaga 4 Kvalifikations system för att få delta i OS Miniminivå regler för tilldelning av olympiska platser Bilaga 5 Aerodynamik tabeller Svenska Triathlonförbundet

3 Inledning Syftet med kravanalysen är att den skall vara ett utvecklingsverktyg för Svensk Triathlon och belysa viktiga faktorer för att prestera på världsnivå. Triathlon består av simning, cykling och löpning utfört i en följd. En triathlon-tävling inleds med simning, fortsätter med cykling och avslutas med löpning. Den distans som används i olympiska spel består av 1500 m simning, 40 km cykling och 10 km löpning( OS-distans). Den här kravprofilen fokuserar på OS-distansen. Simmomentet genomförs i öppet vatten. Cyklingen sker på asfaltsunderlag och löpning vanligtvis likaså. I enstaka fall kan delar av löpmomentet genomföras på grus- eller gräsunderlag. Tävlingsform och tävlingssystem idag: Internationella Triathlon Unionen (ITU) ITU bildades 1989 i samband med de första världsmästerskapen i Avignon, Frankrike. Den officiella distansen bestämdes till 1500 m simning, 40 km cykel och 10 km löpning. Den distans som senare skulle bli OS-distansen. Sedan 1989 har sporten vuxit snabbt och har idag över 100 medlemsnationer spridda över hela världen. Vid IOC kongressen 1994 blev triathlon antaget till det olympiska programmet. Debuten skedde vid de olympiska spelen i Sydney år VM på OS-distans genomgick en stor förändring 1995, då drafting blev tillåtet under cykelmomentet. Drafting innebär att en triathlet får ligga direkt bakom en annan under cyklingen och på så vis spara krafter. Tidigare var regeln att triathleterna måste hålla 10 meters lucka till nästa cyklist under cykelmomentet. Detta ändrade tävlingens karaktär på så sätt att cykelmomentet mer liknade ett linjelopp, eller snarare ett GP-lopp, och blev mindre betydelsefullt för tävlingsutgången. Beskrivning Olympisk distans OS-distansen förekommer förutom vid olympiska spel vid VM, EM, världscup och europacup (se tabell 1 nedan). Nationella mästerskap avgörs naturligtvis också på distansen. Arbetstiden på en internationell OS-distans är vanligtvis 1h45min-1h50min för män och 1h55min-2h för kvinnor. Variationer i arbetstid förekommer främst på grund av variationer i banprofil och klimat. En faktor är vattentemperaturen, som om den understiger 20 C tillåter användandet av våtdräkt. Om våtdräkt får användas minskar arbetstiden på simmomentet, då den ger ökad flytförmåga vilket ökar simhastigheten. Vattendragets karaktär är ytterligare en faktor som inverkar på simhastigheten. Eventuella strömmar och vågor, samt om vattnet är salt eller inte har inverkan på arbetstiden på simmomentet. Drafting-effekten under simmomentet, som innebär att en simmare sparar energi på att ligga bakom en annan simmare har betydelse för hur tävlingen utvecklar sig. Drafting-effekten och vikten att befinna sig i täten skapar läget att alla vill vara tvåa under simningen och simningen inleds följaktligen med full sprint för att nå en position i den främre delen av fältet. På så sätt skiljer sig 1500 m simning i triathlon avsevärt ifrån 1500 m i en simtävling, där simmaren har en egen bana och ofta håller ett jämnt tempo från start. Inledningen på cyklingen är ofta ett händelserikt moment i triathlon, där stor oordning i fältet råder och snabba simmare ofta cyklar mycket hårt för att få en lucka till de långsammare simmarna. Att befinna sig långt framme i fältet och ha motståndarna under kontroll torde vara önskvärt för varje triathlet som siktar på en topplacering i tävlingen. En snabb växling ifrån simning till cykling är därför nödvändig. Cykelmomentet kan sedan utvecklas på flera olika sätt. Varje individuell triathlets taktik kan påverka cykelmomentets intensitet och karaktär. En liten grupp om 4-8 aktiva kan få lucka till övriga fältet och cykla hårt för att behålla den, Svenska Triathlonförbundet

4 samtidigt som stora delar av fältet kan vara samlat bakom dem, jagandes utbrytare. Hela fältet kan även samlas på ett tidigt stadium, då kan antingen klungan cykla runt på relativt låg intensitet och vänta på löpningen, eller så görs många utbrytningsförsök och cykelmomentet får intervallkaraktär. Banans utseende är en annan faktor som påverkar cyklingens karaktär. Mästerskapstävlingar och tävlingar i världs och Europacup har ofta flervarvsbanor, ibland ända upp till 8 varv, med vändpunkter och ett flertal skarpa kurvor, vilket innebär att triathleterna måste göra åtskilliga inbromsningar och accelerationer under cyklingen. Detta ställer höga krav på triathleternas tekniska kunnande i kurvtagning och klungkörning. När det närmar sig växling till löpning är det viktigt att positionera sig i täten av klungan för att få en så problemfri växling som möjligt. När en stor klunga ska växla till löpning händer det ofta att differensen mellan första och sista person ut ur växlingsområdet är 20-30s, vilket kan avgöra tävlingen. Löpningen avslutar tävlingen och det är här som de flesta tävlingar avgörs. Statistiska analyser har visat att löptiden korrelerar starkast med slutplaceringen. Ett högt tempo i inledningen av löpningen leder ofta till att en mindre klunga löpare gör upp om segern i slutskedet av löpsträckan. Ett internationellt mästerskap på OS-distans präglas ofta av upprepade och oregelbundna förändringar i tempo, vilket gör det svårt för en triathlet med ambitioner på en topp-placering att göra sitt lopp i jämnt tempo. Klassificering av tävlingar Olika kategorier av tävlingar (A-D enligt SOK-klassificering) med olika syften och mål används som ett led i förberedelserna fram emot den viktiga topptävlingen. A-tävlingar: avslutar varje makrocykel och utgör den slutliga prestationsmätningen. B-tävlingar: föregås av 7 10 dagars förberedelse/toppning med syfte att optimera återhämtning och superkompensation för att möjliggöra goda tävlingsresultat. C-tävlingar: tävlingar efter en kort toppning eller vila, ex. vila/lättare träning under torsdag och fredag och tävling under lördagen med syfte att träna tävlingsförberedelser och triathlon i maxfart. D-tävlingar: tävlingar utan extra vila med syfte att träna att tävla och testa olika taktiker. ITU:s Världsranking För att få starta i en världscuptävling krävs att den aktive antigen får ett wild card, eller är rankad tillräckligt högt på ITU världsranking. För att skaffa sig rankingpoäng kan den aktive köra så kallade ITU Point Race. Det finns ca ITU Point Race spridda över hela världen. Inom Europa är europacuptävlingar oftast klassade som ITU Point Race. Gemensamt för dem alla är att de är sanktionerade av ITU och ger rankingpoäng på världsrankingen. För en oetablerad aktiv är detta ett första steg innan det kan bli aktuellt att starta i en världscuptävling. För mer information om rankinggrundande poäng för OS deltagande hänvisar vi bilagan i slutet av kravanalysen samt till Svenska Triathlonförbundet

5 Tävling Genomförande Kategori OS Genomförs vart 4:e år A VM Genomförs varje år A EM Genomförs varje år A Världscup Ca18-20 st deltävlingar per år (Mars-November) Europacup Ca 8-10 deltävlingar per år C Maj-Oktober U23 VM/EM Genomförs varje år A ITU Point Race Ca internationella C tävlingar som har hög status Internationella Bundesliga, French Grand C tävlingar Prix SM Varje år C Nationella Ca 20 stycken D tävlingar Tabell 2. Beskriver urvalet av tävlingar som är tillgängliga för svenska elittriathleter. Tävlingsfrekvens hos nationella och internationella topptriathleter Intervju med två av Sveriges mest erfarna internationella triathleter, Lisa Nordén och Joakim Willén på olympisk distans visar att de tävlade enligt följande; Lisa Nordén tävlade under säsongen 2006 i 2 st A tävlingar, 4 st B tävlingar, 5 st C tävlingar och 4 st D tävlingar. Joakim Willén tävlade säsongen 2003 i i 2 st A tävlingar, 5 st B tävlingar, 3 st C tävlingar och 3 st D tävlingar. Tävlingsform och Tävlingssystem om 5-6 år På det internationella planet är det inte att förvänta sig några större förändringar utifrån nuvarande system och form. Det som diskuterats är att någon form av stafett eller team time trial ska införas på VM programmet. För några år sedan infördes U23 EM & VM vilket ger en möjlighet att matcha unga lovande triathleter i mästerskapskonkurrens. I och med att fler nationer deltar för varje år har konkurrensen blivit hårdare och segertiderna pressats ner mot världstoppnivå. Triathlon fick i slutet i april 2006 ytterligare 5 herr och 5 damplatser tilldelade i OS i Peking Totalt är det nu 55 herrar och 55 damer som har möjlighet att starta. Huruvida denna ökning kommer att fortsätta är svårt att sia om. Säkerheten under framförallt simmomentet är den faktorn som starkast påverkar hur stora startfält som kan tillåtas. Startfältet i en världscuptävling är begränsat till 85 platser något som kan tala för att antalet platser till OS på sikt kan komma att utökas ytterligare. När det gäller vårt nationella tävlingssystem kommer det att krävas att det i större grad än idag anpassas till det internationella programmet och regelverket. Att våra seniorer, juniorer och ungdomar idag inom Sveriges gränser enbart har möjlighet att utöva draftigtävlingar vid något enstaka tillfällen per år är inte tillfredställande. Framförallt ungdomar och juniorer måste i framtiden erbjudas en möjlighet att tävla i triathlon där drafting är tillåten. I jakten att skapa intressanta och utmanande tävlingar för ungdomar, aktiva och publik kommer nya tävlingsformer med all säkerhet att dyka upp. Det kan handla om allt från sprintcuper, sprintstafett och par dueller alá skidor. B Svenska Triathlonförbundet

6 Kapacitetskrav och Prestationsnivå på Olympisk Triathlon Aeroba krav Hög aerob potential är ett måste för en triathlet som vill prestera resultat på internationell toppnivå. Den maximala syreupptagningens fundamentala betydelse för framgång i uthållighetsidrotter har visats i flera studier. Riktvärden för VO 2 max hos svenska elitsimmare är >5 l/min för män och >3,5 l/min för kvinnor (1). Uteffekten är onekligen den mest konkreta siffran på kapaciteten i cykel och anges oftast i Watt (W). När uteffekten mäts måste man minst räkna snittet under ett helt tramptag (360 ) för att få ett relevant värde. De högsta värdena har uppmätts på bancyklister som producerade över 2300W i spurt, uppmätt med SRM effektmätningssystem. I de vinklar på varvet när kraften är som störst var uteffekten närmare 6000W. Bland landsvägsproffsen producerar de bästa spurtarna i världen uppemot 30W/kg i peakpower. De bästa klättrarna i världen producerar ca 6 W/kg i genomsnittuteffekt på de tuffaste bergsetapperna (Touren, Girot, Vueltan etc). För att sätta timrekordet på havsnivå i velodrom krävs en snittuteffekt på ca 440 W räknat på havsnivå förutsatt att aerodynamiken är god. Undersökningar på professionella cyklister visar att VO 2 max ligger på >75 ml O 2 /kg kroppsvikt för manliga cyklister och >65 ml O 2 /kg kroppsvikt för kvinnliga (2). Riktvärde för en triathlets krav i cykelmomentet antas vara i nivå med dessa värden. Om man ska sätta en lägsta nivå för VO 2 max testat på löpning bör manliga elittriatleter ligga över 75 75ml O 2 /kg kroppsvikt och kvinnliga elittriatleter över 65 ml O 2 /kg kroppsvikt. Ett VO 2 max över 75 ml O 2 /kg kroppsvikt anses vara ett minimum för att springa 10km mellan 29-31min (3). De flesta triathlon-tävlingar kräver en avslutningsmil på 30-32min för en topplacering (herr) och 33:30-35 min (dam). Då energikostnaden för att springa 10km efter 1500m simning och 40km cykling är högre, ända upp till 11% högre (4) än energikostnaden för springa ett isolerat 10km-lopp är ett VO 2 max över 80 ml O 2 /kg kroppsvikt (män) och 70 ml O 2 /kg kroppsvikt (kvinnor) troligen nödvändigt för att nå topplaceringar på olympiska spel. Vi konstatera att det finns få mätningar tillgängligt på dagens elittriathleter. Vårt antagande, med hänsyn taget till ovanstående värden, är att de aeroba kraven på elittriathleter i världsklass med största sannolikhet ligger över 80 ml O 2 /kg kroppsvikt för herrar och över 70 ml O 2 /kg kroppsvikt för kvinnor. En annan faktor att beakta är syreupptagningens anpassningsförmåga till belastningsförändringar vid tex ryck på cykel. Energikraven för att följa täten i simstarten och vid utbrytningsförsök under cykelmomentet överstiger sannolikt 100% av VO 2 -max. Energiförsörjningen under ett arbete av triathlons varaktighet måste dock ske med till största del aeroba processer, vilket innebär att VO 2 max och inte minst hastigheten på syreupptagningens anpassningsförmåga (VO 2 -kinetik) bör maximeras för att undvika laktatackumulation i muskulaturen och betala tillbaka eventuella syreskulder. Nyttjandegrad Vi har valt att kalla den andel av VO 2 max en idrottare kan arbeta på utan betydande laktatackumulation, under hela tävlingen, för nyttjandegraden. Nyttjandegraden är nära kopplad till laktattröskeln, då förmågan att arbeta på hög procentandel av VO 2 max utan laktatbildning i muskelcellerna har stor betydelse för prestationsförmågan i uthållighetsidrotter. En stor laktatbildning under simmomentet leder till ökad glykogennedbrytning och potentiell energibrist i slutet av löpningen. Förmågan att cykla på Svenska Triathlonförbundet

7 hög effekt och hantera korta effekttoppar utan att alltför sur miljö för arbetande muskulatur skapas är av stor betydelse för det ofta avgörande löpmomentet. Att definiera gränsvärden för laktattröskeln är svårt, då det finns en mängd olika testmetoder och definitioner av laktattröskel. Vi har valt att använda Dmax-metoden (5) för att definiera laktattröskeln, och uttryckt i procentandel av VO 2 max bör laktattröskeln i ett sådant test överstiga 85%.. Rörelseekonomi Rörelseekonomi är termen för hur stor syreförbrukning som krävs för att simma, cykla och springa i en viss hastighet. Simekonomi och löpekonomi är avgörande för hur hög simrespektive löphastighet triathleter kan bibehålla under tävlingen. Dock anses rörelseekonomi vid cykling ha mindre betydelse för cykelhastighet, då människor visat sig ha liknande rörelseekonomi i tramptag oavsett prestationsförmåga. Rörelseekonomi i simning (simekonomi) påverkas av två faktorer; vattenmotståndet och verkningsgraden i simtagen. Lågt vattenmotstånd och hög verkningsgrad ger en god simekonomi. Triathlonsimning innebär masstart och möjlighet att simma direkt bakom en annan triathlet (slipstreaming), vilket minskar energikostnaden avsevärt (6) jämfört med att bryta eget vatten. Masstart innebär också risk att hamna i täta situationer, att kroka i sin medtävlare, och i vissa fall även bli nerdragen under vattnet. Att i dessa situationer bibehålla lugn har en stor betydelse för hur mycket energi som går åt. Simning i öppet vatten innebär även att triathleten flera gånger måste lyfta huvudet ur vattnet för att orientera sig i förhållande till simbanan. Tävlingar vid lägre vattentemperaturer innebär att våtdräkt används, vilket minskar active drag. God simekonomi i triathlon innebär att ha en hög verkningsgrad på främst armtagen vid slipstreaming på en medtävlare, vilket borde ge högsta möjliga simhastighet med minsta möjliga energiåtgång och ett bra utgångsläge inför resten av tävlingen. Då energikostnaden som tidigare nämnts är högre för triathlonlöpning än isolerad löpning (och därmed löpekonomin sämre) borde löpekonomin spela en avgörande roll för tävlingsplaceringen. Låg syreförbrukning vid höga löphastigheter har visat sig vara av stor betydelse vid långdistanslöpning och det finns inget skäl att tro att samma inte gäller för triathlonlöpning. Det är viktigt att komma ihåg att en löpare med lägre VO 2 max kan springa snabbare på 10km än en löpare med högre VO 2 max, om löparen har bättre löpekonomi och högre nyttjandegrad. Studier har visat att löpare med i stort sett samma tävlingsprestationer haft skillnader i VO 2 max på upp till 10 ml O 2 /kg kroppsvikt Anaeroba krav Det är svårt att hitta några undersökningar om storleken på andelen anaerob energiförsörjning under en triathlon-tävling, men tävlingarnas ryckiga karaktär med en mycket snabb start och strid om positioner under den första delen av simningen och ofta upprepade tempoförändringar under cykelmomentet innebär troligen en del arbete på en intensitet som överstiger 100% av VO 2 max. Det är framför allt starten på simmomentet och första 5 km på cyklingen som ställer krav på hög maximal effektutveckling. I samtliga moment ställs krav på såväl lakatcid och alaktacid kapacitet, inte minst på upploppet där medaljfördelningen i samtliga olympiska spel avgjorts. Svenska Triathlonförbundet

8 Styrkekrav Triathlon är en uthållighetsidrott och maxstyrka är inte en huvudkapacitet för att prestera på hög nivå. Dock är kraven på maximal styrka är relativt höga jämfört med långdistanslöpning. En hög maximal kraftutveckling ger goda förutsättningar för att klara de snabba fartökningar och igångdrag som förekommer under sim- och cykelmomentet. Triathlon ställer höga krav på uthållig styrka. En orsak till den högre energikostnaden för triathlonlöpning kan vara en försämrad stretch-shortening effekt efter simning och cykling. Detta innebär att triathleten inte klarar av att hålla emot den excentriska belastning varje isättningsfas av ett löpsteg innebär och faller igenom i löpsteget, vilket resulterar i kortare steglängd och försämrad löpekonomi. Spänst i form av uthållig hoppstyrka är en viktig egenskap för god löpekonomi. Tio kilometer löpning innehåller många fotisättningar och starka muskulatur i underbenet krävs för att orka hålla en effektiv fotisättning. Triathlon ställer höga krav på uthållig styrka i postural muskulatur i bål (mage och rygg) då växlingarna mellan arbete liggande i vatten, sittande ihopkrupen på cykel och upprätt springande är påfrestande och betydelsen av god hållning är stor för löpekonomin. Teknikkrav Simmomentet: En bra simteknik innefattar som nämns under avsnittet rörelseekonomi ett lågt vattenmotstånd och hög verkningsgrad i simtagen. Triathlonsimning ställer också krav på en god förmåga att orientera sig i öppet vatten. Det innefattar en relativt orytmisk simning där triathleten ständigt måste lyfta huvudet och titta framåt för att lokalisera sin position i förhållande till den simbana som ska klaras av. Cykelmomentet: Beroende på hur cykelbanan är utformad kan även cyklingen ställa höga krav på god teknik. Förmågan att cykla i en klunga, så tätt som möjligt för att minska luftmotståndet och energikostnaden, samt förmågan att ta kurvor i så hög hastighet som möjligt har stor betydelse för triathletens position i fältet inför löpmomentet. För en triathlet i världsklass ger en god teknik möjlighet till en framskjuten position i fältet med minsta möjliga energiåtgång. Till skillnad från många andra idrotter är grundtekniken i cykel ganska enkel då en cyklist är låst till den rörelse som vevarmarna tillåter. Det finns ett samband mellan de som har god teknik och många mil i sadeln. Anledningen till att cyklister sitter fast i pedalerna är för att kunna dra upp pedalerna och således få ett jämnare tryck över hela pedalvarvet. Traditionellt har man alltid placerat klossen under skon så att pedalaxeln hamnar vid stortåleden (metatarsalbenet), en grundinställning som fortfarande används av så gott som alla triathleter i hela världen. Den svenskboende tysken Dieter Herbert har en annan uppfattning om vart klossen ska sitta placerad. Teorin bygger på att vadmuskeln egentligen inte fyller någon större funktion annat än att reducera kraften i hävarmen som foten utgör. Genom att placera klossen närmare centrum under foten ska hävarmen bli mindre och kraften reduceras. Huruvida denna hypotes påverkar en triathlets löpförmåga är oklart, men skulle vara intressant att studera. Att stå upp på cykeln kostar ca 17% mer i energiförbukrning i jämförelse med att sitta, då kroppen måste lyftas och överkroppens muskler engageras (7). Även om det kostar mer energi så står triathleter korta perioder för att få ut mera kraft eller tillfälligt avlasta de mest utsatta musklerna. Det är främst i klättringar man ställer sig upp med jämna mellanrum. Svenska Triathlonförbundet

9 Löpmomentet: Teknikkraven i triathlonlöpning skiljer sig i jämförelse med landsvägslöpning och banlöpning. Triathlontävlingar avgörs ofta på en relativt liten geografisk yta, vilket kräver löpbanor med många tvära svängar och i vissa fall flera vändpunkter. Detta leder till täta avbrott i löprytmen och förmågan att kunna bromsa in och accelerera med så liten energiåtgång som möjligt är en viktig egenskap. Ofta går stora klungor av löpare ut på löpningen samtidigt och en position långt fram i klungan är viktig för att kunna springa avslappnat och undvika en sk gummisnoddseffekt vid tvära kurvor. Växlingar ITU:s reglemente anger hur ett växlingsområde ska utformas. Varje aktiv får sin tilldelade plats. Tilldelning av växlingsplats baseras på aktuell världsranking. Växlingarna i triathlon består ett; växling från simning till cykel och två; växling från cykel till löpning. Växlingarna utgör endast en liten del av totala tävlingstiden. Ändå kan mycket avgöras under just dessa två moment. Efter simningen genomförs en växling till cykling som innebär att triathleten a) tar av sig våtdräkten, om sådan har använts, b) tar på sig hjälm och c) startar cyklingen. Då det snabbaste sättet att växla till cykling är att ha cykelskorna fast i pedalerna och att stoppa fötterna i skorna samtidigt som så hög fart som möjligt bibehålls. Inledningen på cykelmomentet är ofta ett händelserikt moment i triathlon, där stor oordning i fältet råder och de aktiva som är först upp ur vattnet cyklar mycket hårt för att få en lucka till de bakomvarande triathleterna. Skillnaden mellan en snabb och en långsam växling på världscupnivå kan vara upp till 10 sekunder och kan innebära förlorad kontakt med förstaklungan som går ut på cykelmomentet, en tidsförlust som i förlängningen kan påverka cykeltiden med flera minuter. Under sista kilometrarna på cykelmomentet förekommer det ofta ett positioneringskrig för att skaffa sig en bra position inför det avslutande löpmomentet. Det är viktigt att få en plats i främre delen av klungan för att få en så problemfri växling som möjligt. Cykel till löp växlingen kan bli problematisk när ett samlat fält kommer in till växling och en stor grupp aktiva ska växla samtidigt. När en stor klunga ska växla till löpning händer det ofta att differensen mellan första och sista person ut ur växlingsområdet är mer än 20 sekunder, ett avstånd som i många fall avgöra tävlingen. Växlingen består av följande moment; a) dra fötterna ur cykelskorna (något den aktiva ska göra så sent som möjligt, helst de sista 20 metrarna innan stopplinjen), b) hoppa av cykeln, springa fram med cykel till sin plats och c) hänga upp cykeln på sin tilldelade plats, d) ta av sig hjälmen och e) ta på sig löparskorna. För det bästa manliga- och kvinnliga triathleterna tar det 6-7 sekunder respektive 7-8 sekunder, räknat från det att triathleten hänger upp sin cykel. Svenska Triathlonförbundet

10 Sammanfattning av prestationskrav i tabellform Aerob kapacitet (cykel) Aerob kapacitet (löpning) Simning (50m bassäng) KAPACITET PRESTATION Män >80 ml O 2 /kg kroppsvikt >75 ml O 2 /kg kroppsvikt Kvinnor 50 m <26 s <30 s >70 ml O 2 /kg kroppsvikt >65 ml O 2 /kg kroppsvikt 1500 m <17 min 30 s <19.00 Cykling Peakeffekt 900 W Wmax/kg (lång test) enl. Padilla, se bilaga 2 >5,5 W/kg >5.0 W/kg Löpning <30 min 40s <34 min Växling 1 Med våtdräkt Utan våtdräkt s s Växling 2 Från cykelupphängning till löpskor på (stillastående tid) <6-7 s <7-8 s Prestationskrav och aerob kapacitet om 5-6 år Simmomentet: Prestationskraven kommer att öka ytterligare, rimligt att anta att tiderna på 1500 m (50 m bassäng) ytterligare 30 sekunder ner under för herrar och 18:30 för damer. Cykelmomentet: Under de senaste åren mästerskap har vi sett en ökad tendens till taktisk lagkörning under cykelmomentet. Om ett land fått med en cyklist i en utbrytning gör lagkamraterna i huvudklungan allt för att bromsa farten i den jagande klungan. Likväl har vi sett att länder med duktiga löpare försöker se till att hålla farten uppe under cykelmomentet för att inga utbrytningar ska kunna ske. Konsekvensen av detta blir att Sverige i framtiden antigen måste arbete för att ha fler aktiva ute på världscupstouren, och att dessa aktiva har specifika roller, för att kunna hävda oss. Alternativet är att vi måste ha turen på vår sida och lyckas pricka rätt utbrytning. Löpmomentet: Vi har sett en kraftig utveckling på damernas löpmoment med tider neremot 33 min på 10 km slät löpning. På herrsidan verkar utvecklingen tillfälligt ha stannat upp något och ligger kring minuter. En gissning är att inom 5-6 år ser vi löptider för herrarna som stadigt ligger under 30 minuter. Svenska Triathlonförbundet

11 Material, vattenmotstånd och aerodynamik Simmomentet: Vid temperaturer under 20 grader Celsius är det tillåtet att använda våtdräkt. Våtdräktssimning gynnar de normalt inte så starka simmarna eftersom vattenläget blir bättre. Det finns en uppsjö av olika våtdräktstillverkare och utvecklingen pågår hela tiden mot mer slipstreamade och smidigare tävlingsdräkter vid de tillfällen våtdräkt ej är tillåten. Cykelmomentet: I triathlon är hastigheten liksom i landsvägscykling ofta så hög att mycket tid kan sparas på rätt position och genom specialdesignad utrustning såsom hjul, styre, ramar. Luftmotståndet är också anledningen till att taktiken ofta är mycket avgörande. I hög hastighet kan besparingen vara upp till ca 40% genom att ligga i grupp gentemot att cykla själv. Vid låg fart är luftmotståndet proportionellt mot hastigheten och vid höga farter är det proportionellt mot hastigheten i kvadrat. Ett rätt disponerat cykelmoment kan innebära stor energibesparing, något som kan få en avgörande betydelse under löpmomentet i triathlon. Luftmoståndets inverkan vid olika hastigheter Energikrav = (k r x P x s) + (k a x A x v 3 ) + (g x P x i x s) DiPrampero et al 1979 km/h km/h Nedan redovisas exempel på tidsbesparing under ett 40 km långt tempolopp med olika hjul, framgaffel och ram. Värdena är baserade på en 70 kg tung cyklist på en traditionell linjecykel körandes på platt underlag utan någon vind. Svenska Triathlonförbundet

12 Löpmomentet: Utrustning under detta moment är begränsat till skor. Lätta tävlingsskor för landsvägslöpning används med en modifikation; snörningen. För snabba växlingar behövs en snörning som ställer minimala finmotoriska krav. Ofta används vanliga resårband istället för skosnören. Kroppssmorfologi (form) Manliga och kvinnliga triathleter är lättare och kortare än simmare, men tyngre och längre än långdistanslöpare. Triathleternas kroppskonstitution liknar elitcyklisters i längd, vikt och andel fett av kroppsvikt(8). Detta beror troligen på två faktorer, 1; cyklister har en kroppskonstitution som är ett mellanting av simmare och löpare, vilket torde vara en lämplig kroppsbyggnad för triathleter som ska kombinera simning, cykling och löpning. 2; De mätningar som gjorts är ifrån tiden innan 1995, då drafting inte var tillåtet och cykelmomentet hade större betydelse för tävlingsutgången än dagens situation. En inte alltför vågad gissning är att kroppssmorfoligin på de triathleter som deltar i olympiska spelen 2008 kommer att ha närmat sig kroppssammansättningen på långdistanslöpare. Kvinnor Simmare Cyklister Löpare Triathleter Längd cm Vikt kg Kroppsfett % Tabell 3. Kroppskonstitution för kvinnliga simmare, cyklister, löpare och triathleter, samtliga tävlandes på elitnivå (1995). Män Simmare Cyklister Löpare Triathleter Längd cm Vikt kg Kroppsfett % Tabell 4. Kroppskonstitution för manliga simmare, cyklister, löpare och triathleter, samtliga tävlandes på elitnivå (1995). Svenska Triathlonförbundet

13 Träningsintensiteter Träningsintensitet Aerob 1 (A1) Aerob 2 (A2) Aerob 3:1 (A3:1) Aerob 3:2 (A3:2) Aerob 4 (A4) Anaerob 1 (AN1) Anaerob 2 (AN2) Beskrivning Aktiv återhämtning, Lugn distansträning uthållighetstränin g, distans Snabbdistans och långa intervaller strax under mjölksyratröskel Korta och medellånga intervaller på och strax över mjölksyratröskeln Korta och medellånga intervaller så nära VO 2 max som möjligt. Maximal hastighet i förhållande till intervallens längd. Korta intervaller med lång vila. Avslappnat arbete i maximal hastighet Hjärtfrekvens (% av max HF) Laktat mmol < Tabell 5. Träningsintensiteter för triathlon Exempel på träningspass Kontinuerlig aktivitet i en till flera timmar 1,5-2,5 Kontinuerlig aktivitet 60 min till 3 timmar 2, x 1 min vila 20 sek 8 x 8 min 2 min vila 6 x 15 min 2 min vila snabbdist min x 1 min vila 30 sek 8 x 5min vila 2 min 10 x 6 min vila 3 min x 5 min vila 4 min 5-8 x 3 min vila 3 min 5 x (5x1 min vila 30 sek) serievila 3 min 5-8 x 60 s Vila 4-8 min x 60 s Vila 1-1½ min x (5 x s) arbete s vila Total tid (exkl vila) min 1,5 6 tim Huvudsakligt träningseffekt Aktiv återhämtning, Tillvänjning av muskler och bindväv, förbättrad fettnedbrytning 1,5-3 tim Tillvänjning av muskler och bindväv, förbättrad fettnedbrytning min Förbättrad nyttjandegrad Förbättrad rörelseekonomi i tävlingsfart Viss ökning av VO 2 max min Förbättrad nyttjandegrad Förbättrad rörelseekonomi i tävlingsfart. Viss ökning av VO 2 max min Förbättrad central och lokal aerob kapacitet (VO 2 max) 6-15 min Förbättrad anaerob kapacitet toleransförmåga Neuromuskulär effekt Kommentarer till Intensitetstabell De exempel på träningspass som anges i tabell 5 ovan är vad en aktiv i världsklass klarar av. Det är viktigt att poängtera att frekvens, mängd och intensitet kan variera mellan de tre delmomenten i triathlon, där löpning är det mest belastande delmomentet. Svenska Triathlonförbundet

14 Träningsinsats Träningsinsats och tyngdpunkt i träningen idag: Periodisering Enkel oftast förekommande mästerskaps år VM/OS Dubbel en formtopp på våren och en på hösten Exempel på dubbel periodisering. Period Månad Antal veckor Vårsäsong Grundträning 1 Grundträning 2 Förberedelseträning Tävlingsperiod Säsongsvila Okt-Nov Dec-Jan Feb Mars-April (WC) Maj 8 v 8 v 5 v 8 v 3 v Höstsäsong Grundträning 2 Förberedelseträning Tävlingsperiod Säsongsvila Maj-Juni Juli Aug-Sep (VM, WC) Sept-Okt 5 v 5 v 7 v 3 v *Säsongsvila = underhållande träning efter vårsäsongen och helt vila eller väldigt lite efter höstsäsongen. Träningsuppdelning 5 x simning/v, totalt m/vecka 5 x cykel/v, totalt km/vecka 5 x löpning/v, totalt km/vecka + ev styrka och rörlighet Träningsvolym: ca tim + eventuell styrka och rörlighet Årsträningsvolym fördelat på varje delmoment Simning Cykel Löpning 0 Svenska Triathlonförbundet

15 Vårsäsong Exempel på detaljplanering under Grundträning 1 med löpinriktning Gren Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag Sim Cyk Löp 50km 45min 70km 45min 50km 6-12km A3:1 - A3:2 **Naturligtvis föreligger det en stegring upp till dessa distanser. ***Lördagslöpning kan läggas över på söndagen för att få en vilodag 60km 45min 16km Exempel på detaljplanering under Grundträning 2 vårsäsong med löpinriktning Gren Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag Sim Cyk Löp 50km 45min AN1 Fartlek 70km A3:2-A4 45min A3:1-A3:2 50km 6-12km A3:1-A3:2 ***Lördagslöpning kan läggas över på söndagen för att få en vilodag AN1 60km A3:1-A3:2 45min 16km Exempel på detaljplanering under Förberedelseträning inför vårsäsong med löpinriktning Gren Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag Sim Cyk Löp 50km 45min A4 Fartlek 70km A3:2-A4 45min A3:1-A3:2 50km 6-12km A3:2-A4 **Här kan det förekomma förberedande tävlingar på helgen. ***Lördagslöpning kan läggas över på söndagen för att få en vilodag AN1 60km A3:1-A3:2 45min 16km Exempel på detaljplanering under Tävlingsträning under vårsäsong med löpinriktning Gren Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag Sim Cyk Löp Cirkulation A1 Cirkulation A km 45min A3:2-A Fartlek 40-60km A3:2-A4 Lätt 45min Vila Vila Vila Cirkulation A1 Cirkulation A1 Cirkulation A1 Tävling Tävling Tävling 100km 100km 100km 2-3tim Lätt Svenska Triathlonförbundet

16 Höstsäsong Exempel på detaljplanering under Grundträning 1 med löpinriktning Gren Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag Sim Cyk Löp 50km 45min 60min Efter cykel 20-40min 50km 6-12km A3:1-A3:2 **Naturligtvis föreligger det en stegring upp till dessa distanser. 60km 45min Vila Vila 2-3tim Vila Efter cykel 20-40min Exempel på detaljplanering under Grundträning 2 med löpinriktning Gren Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag Sim Cyk Löp 50km 45min Fartlek 60min A3:2-A4 Efter cykel Fartlek min A3:2- A4 A3:1-A3:2 50km 6-12km A3:1-A3:2 AN1 60km A3:1-A3:2 45min Vila Vila Vila 2-3tim Efter cykel 20-40min Exempel på detaljplanering under Förberedelseträning inför med löpinriktning Gren Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag Sim Vila m A3:1-A3:2 Cyk Vila 10-20km A3:2 Löp Vila 60-90min 2,5-5km A4 **Här kan det förekomma förberedande tävlingar på helgen. 50km 50km 60min Efter sim 20-40km A3:1-A3:2 45min 2-3tim Efter cykel 20-30min A3:1 Exempel på detaljplanering under Tävlingsträning under med löpinriktning Gren Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag Sim Vila 800m A3:1-A3:2 Cyk Vila 10-20km A4 Löp 5-10km A3:2-A4 5km A3:1 Cirkulation A1 Cirkulation A1 2000m min A3:2-A4 eller tävling A3:2-A4 eller tävling A3:2-A4 eller tävling 2-3tim Svenska Triathlonförbundet

17 Träningsinsats och tyngdpunkt i träningen om 5-6 år: Träningsvolymen kommer med största sannolikhet att öka något de kommande åren, framförallt inom löpmomentet. Däremot är det inte sagt att en ökning av träningsdosen är den rätta vägen till framgång utan det finns en rad andra faktorer att ta hänsyn till. Det kommer förmodligen att handla mer om att hitta den rätta fördelningen mellan våra tre delgrenar, vilka intensitetsnivåer, frekvens och framförallt optimera återhämtningen. Inom cykelmomentet har vi tidigare nämnt att vi tror utvecklingen kommer att gå mot mer teamkörning. Detta skulle innebära att vi i framtiden får mer cykelspecialiserade triathleter med goda egenskaper i att köra lagtempo och att rycka sönder en klunga. Det ställer högre krav på taktsikt och cykeltekniskt kunnande. Volymmässigt kan det mycket väl bli så att cykelmängden minskar i framtiden till förmån för mer explosiv träning. Tester för träningsutvärdering Bosön (Stockholm), Falun (LIVI), Östersund är av Riksidrottsförbundet och/eller Svenska Olympiska kommittén godkända testlabb i Sverige. Det rekommenderas att elitaktiva i triathlon vänder sig till någon av dessa labb för att utvärdera sin träning. Tester för träningsutvärdering Simning I simning rekommenderas tre olika typer av tester som kan göras i hemmamiljön. 50 m frisim maximal insats: Simma 50 m frisim med maximal insats. Notera tid. 30 minuters testet (T30): Simmaren ska simma så långt som möjligt på 30 minuter. Resultatet ger en fingervisning om simmarens aeroba kapacitet och gör det möjligt att räkna ut träningsintensiteten. För detaljerad testbeskrivning se bilaga 1 Cykel I cykel rekommenderas att elitaktiva genomför ett kombinerar tröskel och max syreupptagningstest enligt Padillas testprotokoll. Testet ger ett svar på maximal syrepptagningsförmåga i cykel (VO 2 max), testvärdet som är syreupptagningsförmågan i förhållande till kroppsvikten (ml O 2 /kg kroppsvikt, den högsta uteffekten under testet (Wmax), samt mjölksyrakoncentration vid olika belastningar upp till max (tröskelvärden). Förutom detta rekommenderas att den aktive genomför att maximalt uteffekt test s.k. Peak Power. Detta ger ett mått på vilken förmåga den aktiva har att snabbt växla tempo (vid tex ett ryck) Se bilaga 2 Löpning I löpning rekommenderas dels ett tröskeltest och dels ett maxsyreupptagninstest på löpband. Testerna ger svar på maximal syrepptagningsförmåga i löpning (VO 2 max), testvärdet som är syreupptagningsförmågan i förhållande till kroppsvikten (ml O 2 /kg kroppsvikt, mjölksyrakoncentration och syreförbrukning vid olika löphastigheter (löpekonomi). Bilaga 3 Svenska Triathlonförbundet

18 Periodisering av tester sept okt nov dec jan feb mars april maj juni juli aug Sim X X X X Cykel X X Löp X X X* * endast tröskel löpning Krav på stödapparat idag Träningsförutsättningar och träningsmiljö Bra träningsmöjligheter i vardagen är det viktigaste för kontinuerligt kunna bedriva träning med god kvalité. God tillgång till simhall är en grundförutsättning. Tillgång till inomhuscykel (testcykel & trainer) och inomhushall för löpning är givetvis en stor fördel. Finns det dessutom tillgång till alternativ aerob träning i form av skidspår under vintertid är det en extra bonus. Utrustningsmässigt är pulsklocka, enklare styrkträningsredskap, balansbollar bra hjälpmedel i träningen. Möjligheten att några gånger per år åka på värmeläger upplevs allmänt som motivationshöjare och en möjlighet att lägga en större träningsinsats i ett gynnsamt klimat. En annan betydelsefull faktor är själva träningsmiljön. Finns det en bra träningsgrupp med god träningskultur höjer det både kvalitén och kvantiteten på träningen. Tillgång till nära tränarstöd, träningsutvärdering och samträningsmöjlighet. Inom området idrott & studier har svenska triathlonförbundet har idag två träningsmiljöer, en i Motala (Riksidottgymnasium) och en i Falun (Högskola). Ytterligare en miljö planeras i Malmö med start hösten 2007 (Gymnasium). Medicinskt stöd Det är viktigt är att snabbt kunna sätta in rätt medicinsk behandling vid skada eller sjukdom. Detta kräver att det finns en medicinsk stödapparat runt den aktive dit denne kan ringa direkt när det händer något. Ur skadeförebyggande synpunkt bör kontinuerlig uppföljning ske av sjukgymnast och/eller massör. Utöver detta bör den aktiva genomföra hälsokontroll med provtagning minst en gång per år. Lämpigt val av tidpunkt är under perioder då den aktive mår bra och är i balans. Exempelvis efter en lättare tränings- eller återhämtningsperiod. Detta för att få relevanta basvärden som senare kan användas som referensvärden. Svenska triathlon saknar i dagsläget en fungerande medicinsk apparat för våra elitaktiva. Några av våra aktiva har löst egna sjukvårdsförsäkringar för att på så sätt skaffa sig en extra trygghet. Svenska Triathlonförbundet

19 Ekonomi En av de viktigaste bitarna för att kunna satsa optimalt är att man har råd att organisera sitt liv på det sätt som är optimalt för träningen och balansen i livet. Ingen av våra elitaktiva på olympisk distans kan försörja sig på sin idrott idag utan är beroende av tillfällig arbeten, studiestöd, stöd från föräldrar, förbundet och klubben. Elitklubbar Klubbarna har en central funktion när det gäller supporten på hemmaplan och i att fostra de aktiva. Utbildade tränare som står på kanten, en bra träningsgrupp samt ekonomiskt stöd är tre huvuduppgifter att lösa. Svensk triathlon har idag någon enstaka klubb som hjälpligt klara av dessa tre huvuduppgifter. Krav på stödapparat om 5-6 år Att skapa träningsmiljöer med en konkurrenskraftig träningsgrupper, bra tillgång till olika anläggningar och kopplat till duktiga tränare som kontinuerligt följer upp de aktiva kommer att vara en framgångsfaktor. Att i framtiden etablera goda kontakter med duktiga idrottsmedicinsk kompetens (läkare, sjukgymnastik). En lösning på detta är att STF tecknar ett avtal med ett försäkringsbolag som erbjuder bra sjukvårdsförsäkringsprodukt till våra elitaktiva. Att få bättre tillgång till simhallar är ett måste i framtiden. Lyckas vi få fler aktiva till vår idrott får detta inte bli ett hinder. Simhallarna är i de flesta fall fullbokade varför vi i framtiden måste hitta samverkansformer med simklubbar och föra en aktivare diskussion med simhallsägarna. Att knyta kontakter med alternativa träningsmiljöer utomlands. Triathlon är en värmesport därför behöver vi skapa ett kontaktnät med andra träningscentra i Europa / Australien. För att uppnå detta behöver vi tillsätta en grupp med personer som systematiskt besöker heta triathlon miljöer i världen. Svenska Triathlonförbundet

20 Reflektioner Triathlon är i ett historiskt perspektiv en ung olympisk idrott, men har en förvånansvärd hög utvecklingstakt. Inom vår idrott finns inga förutfattade meningar om hur saker och ting ska vara. Det provas nytt material, nya tekniker i en rasande takt. Det är ingen slump att tex tempobågen utvecklades inom triathlonsporten för att långt senare accepteras inom cykelsporten. Triathlon utövas främst i rika och välutvecklade länder där resurserna för idrott och idrottsforskning är goda. För att vinna en olympisk medalj i triathlon krävs många års seriös satsning med träningsvolymer som omöjliggör heltidsarbete eller fullfartsstudier. Aktiva måste på ett tidigt stadium förstå vikten av att träna hårt (ta i på träning!) och träna mycket, dock med gradvis progression (på gränsen av vad kroppen tål). I Sverige saknas två faktorer för att vinna en olympisk medalj; 1) Flera triathleter av internationell klass. 2) Resurser att driva en internationell elitsatsning. Rimligtvis skulle vi inom två år kunna hitta sex personer med internationell potential i Sverige. De måste då få lämpligt stöd i form av tränare, lokaler, möjlighet till internationellt tävlande och en ekonomiskt trygg tillvaro. Göteborg Patrik Tjärdal, Tomas Wiker, Joakim Willén Svenska Triathlonförbundet

Tomas Wiker, Patrik Tjärdal, Joakim Willén. Kravanalys Triathlon - Olympisk Distans

Tomas Wiker, Patrik Tjärdal, Joakim Willén. Kravanalys Triathlon - Olympisk Distans Version 2007-01-17 Tomas Wiker, Patrik Tjärdal, Joakim Willén Kravanalys Triathlon - Olympisk Distans Innehållsförteckning Innehållsförteckning...2 Inledning...3 Tävlingsform och tävlingssystem idag:...3

Läs mer

Allmänt om träningslära Text - Bernt Johansson

Allmänt om träningslära Text - Bernt Johansson Allmänt om träningslära Text - Bernt Johansson För att använda pulsen som en mätare behöver du veta hur snabbt ditt hjärta kan slå maximalt, med andra ord vad du har för maxpuls. Det är viktigt att notera

Läs mer

TRIATHLON TRAINING PROGRAMME 12-WEEK SPRINT BEGINNER

TRIATHLON TRAINING PROGRAMME 12-WEEK SPRINT BEGINNER Tolvveckorsprogram inför tävling - sprintdistans Idrottarens nivå: Nybörjaridrottare i ditt första eller andra år av tävlingar i triathlon över sprintdistans Timmar per vecka: fem till sex Det här träningsprogrammet

Läs mer

Vad innebär konditionsträning?

Vad innebär konditionsträning? Med pulsen som coach Mikael Mattsson Vad innebär konditionsträning? Hur ska man träna sin kondition? 1 Konditionsträning: Inga nyheter 1958 Hur man skall få bättre kondition 1. Ryckträning (maximal fart

Läs mer

Kondition åk 9. Vad har puls och kondition med varandra att göra?

Kondition åk 9. Vad har puls och kondition med varandra att göra? Kondition åk 9 Vad har puls och kondition med varandra att göra? När du tränar regelbundet ökar ditt hjärtas förmåga att pumpa ut blod i kroppen. Hjärtat blir större och mer blod kan pumpas ut vid varje

Läs mer

Allt arbete som sträcker sig över

Allt arbete som sträcker sig över Vätternspecial: träning text: fredrik ericsson foto: david elmfeldt Vätternrundan: Optimal laddning En månad kvar till Vätternrundan. Inte börjat ännu? Eller väl förberedd men osäker på hur du ska förvalta

Läs mer

Klubbträning våren 2010

Klubbträning våren 2010 Klubbträning våren 2010 Under den gångna helgen har först OL-kommittén, sedan träningsgruppen inom OL-kommittén träffats för att diskutera och planera klubbträningen i vår. Med oss hade vi de gula lapparna

Läs mer

Träningsdagbok. OBS! minst varannan dags träningsuppehåll för din återhämtning! Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag

Träningsdagbok. OBS! minst varannan dags träningsuppehåll för din återhämtning! Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag Träningsdagbok Träningsdagboken har många fördelar Du kan följa din egen utveckling i träningen och vet hur du tränat tidigare. Du kan jämföra träningen med tidigare resultat och få reda på vilken träningsform

Läs mer

Träning och Tävling 2014

Träning och Tävling 2014 Träning och Tävling 2014 Dagens Program Tävlingsprogram Anmälan till tävling Tävlingar Regatta, SUC, Maraton Uttagningar Besättningar Träningsprogram För vem Tempon 1-5 = olika puls Utvecklingstrappan

Läs mer

Umara. Indie Bars Löpex Sport. Örebro Kommun. Örebro XChallenge

Umara. Indie Bars Löpex Sport. Örebro Kommun. Örebro XChallenge Vi hoppas ni kommer ha en trevlig dag och en bra tävlingsupplevelse! Kom gärna med synpunkter på både förbättringsområden och sådant som är bra. Vårt mål är att utveckla tävlingen i positiv riktning varje

Läs mer

Fysiologi & träningslära. Örkelljunga Orienteringsgymnsaium

Fysiologi & träningslära. Örkelljunga Orienteringsgymnsaium Fysiologi & träningslära Örkelljunga Orienteringsgymnsaium Fysiologi & Träningslära Viktiga träningsprinciper Blodomloppet Andningen Aerob effekt Submaximal effekt Aerob kapacitet Central och lokal kapacitet

Läs mer

Välkomna till Trelleborg triathlon 6/6 2015

Välkomna till Trelleborg triathlon 6/6 2015 Välkomna till Trelleborg triathlon 6/6 2015 Distans 386 m simning, 18 km cykling, 4,2 km löpning Hålltider Fredagen den 5 juni 17.00-19.30 Uthämtning av startkuvert vid växlingsområdet på Dalabadet. Ta

Läs mer

Träning av uthållighet molekylärbiologisk teknik ger vetenskaplig evidens till nya träningsmodeller. Upplägg:

Träning av uthållighet molekylärbiologisk teknik ger vetenskaplig evidens till nya träningsmodeller. Upplägg: Träning av uthållighet molekylärbiologisk teknik ger vetenskaplig evidens till nya träningsmodeller. Kent Sahlin, Åstrandlaboratoriet, GIH Upplägg: Allmänt om kondition och uthållighet Lite fysiologi och

Läs mer

Tävlings-PM. Koordinater dit är: WGS84: 56.869923, 14.816265 SWEREF99TM: 6302922, 488800. De viktigaste sakerna att tänka på:

Tävlings-PM. Koordinater dit är: WGS84: 56.869923, 14.816265 SWEREF99TM: 6302922, 488800. De viktigaste sakerna att tänka på: Tävlings-PM Tävlingscentrum Tävlingscentrum ligger på Kampa-ängen, utmed Kampastigen i Växjö. För navigering med GPS kan adressen Kampastigen 5, Växjö användas. I tävlingscentrum hittar du sekretariatet

Läs mer

Träningstips: Grunder i fysisk träning

Träningstips: Grunder i fysisk träning Träningstips: Grunder i fysisk träning Träna regelbundet! Styrka och kondition är en färskvara. Det finns inga genvägar till en starkare eller uthålligare kropp. Träna aldrig när du är förkyld, har feber

Läs mer

Träningsprogram för sluttid 2.30h på Lidingöloppet 30K.

Träningsprogram för sluttid 2.30h på Lidingöloppet 30K. sprogram för sluttid 2.30h på Lidingöloppet 30K. Välkommen att Run Happy tillsammans med Club Running Sweden och Rubin McRaes träningsprogram för dig som har Lidingöloppet som mål. Det här programmet är

Läs mer

Träningsprogram för Lidingö Ultra 50 km

Träningsprogram för Lidingö Ultra 50 km Träningsprogram för Lidingö Ultra 50 km Sluttid: under 5 timmar och uter Förväntad miniminivå vid start: halvmarathon under 2 timmar och 15 minuter Det som presenteras här är ett generellt träningsprogram

Läs mer

FYSPROFILEN/TENNIS/BAS TESTBESKRIVNINGAR

FYSPROFILEN/TENNIS/BAS TESTBESKRIVNINGAR FYSPROFILEN/TENNIS/BAS TESTBESKRIVNINGAR Allmänt att tänka på vid testning Testpersonen ska vara väl förberedd på testförfarandet och ska vara medveten om att det när som helst går att avbryta testet.

Läs mer

Få ut mer av din cykel träning

Få ut mer av din cykel träning Få ut mer av din cykel träning Tips för dig som vill lite mer med din cykling. Tipsen finns i en mer utförlig form i ljud och bild på filmen DVDRide True Bikin Motion. SITTSTÄLLNING En som sitter rätt

Läs mer

En kort löpträningsguide

En kort löpträningsguide En kort löpträningsguide Håkans träningstrappa Träningstrappan är en skiss på vilka träningsformer och hur mycket av varje träningsform en ska innehålla. Trappan täcker träningsmängder på 3-12 mil per.

Läs mer

Fotbollsfys 3a: Styrka, spänst, snabbhet och bål träning med boll F12, F13, F14, F15, P12, P13, P14, P15. Fotbollsspecifik fys-träning 3a

Fotbollsfys 3a: Styrka, spänst, snabbhet och bål träning med boll F12, F13, F14, F15, P12, P13, P14, P15. Fotbollsspecifik fys-träning 3a Sida 1 av 5 Vem, vad, var och när Titel Lag/träningsgrupper Fotbollsfys 3a: Styrka, spänst, snabbhet och bål träning med boll F12, F13, F14, F15, P12, P13, P14, P15 Datum Tisdag, 01 Juli 2014 Tid 00:00-01:45

Läs mer

SNABBHETSTRÄNING. Marie Eriksson Idrottsvetare med inriktning på idrottsmedicin och coaching

SNABBHETSTRÄNING. Marie Eriksson Idrottsvetare med inriktning på idrottsmedicin och coaching SNABBHETSTRÄNING Marie Eriksson Idrottsvetare med inriktning på idrottsmedicin och coaching VAD ÄR SNABBHET? Muskulaturens förmåga att på kortast möjliga tid skapa största möjliga hastighetsförändring.

Läs mer

Försäsongs träning för U15 /U16

Försäsongs träning för U15 /U16 Försäsongs träning för U15 /U16 Del 1 Övningar PUSH UPS (armhävningar) Bröst, triceps och axel muskelträning Bröstkorgen ända ner i marken, upp med sträckta armar. De första passen kan man för att det

Läs mer

4x50fr 3s benspark på sidan efter var tredje armtag 4x50fr (25 knutna nävar + 25 vanligt) st1.00 50 löst. 120-150 min lugn Lidingöloppsprogram nr 1 30

4x50fr 3s benspark på sidan efter var tredje armtag 4x50fr (25 knutna nävar + 25 vanligt) st1.00 50 löst. 120-150 min lugn Lidingöloppsprogram nr 1 30 Kolumn1 måndag tisdag onsdag torsdag fredag lördag söndag v12 17 18 19 20 21 22 23 Fotboll löpning vidingsjö + styrka Simning Lokmilen Vidingsjö v13 24 25 26 27 28 29 30 Gym Löpning morgon v14 31 01- apr

Läs mer

Träningsschema för Blodomloppet den 28 maj 2014 10 km Komponerat av Eva Brolin, Personlig tränare Korpen Luleå

Träningsschema för Blodomloppet den 28 maj 2014 10 km Komponerat av Eva Brolin, Personlig tränare Korpen Luleå Träningsschema för Blodomloppet den 28 maj 2014 10 km Komponerat av Eva Brolin, Personlig tränare Korpen Luleå 19 veckor till start (Om vädret inte tillåter löpning utomhus så träna alt träning eller löpband)

Läs mer

19627430.00 SWE/FIN A SWE DET ENKLA SÄTTET ATT KOMMA I FORM

19627430.00 SWE/FIN A SWE DET ENKLA SÄTTET ATT KOMMA I FORM 19627430.00 SWE/FIN A SWE DET ENKLA SÄTTET ATT KOMMA I FORM INNEHÅLL 1. Låt hjärtat styra din träning!... 3 2. Träna där det passar dig bäst... 4 3. Gränser för pulszon... 6 4. Det perfekta träningspasset...

Läs mer

Lugn löpning över en viss tid/sträcka, farten ska hållas på en sådan nivå att man kan prata.

Lugn löpning över en viss tid/sträcka, farten ska hållas på en sådan nivå att man kan prata. Träna inför Ordlista Distans Intervaller Snabbdistans Testlopp Alternativt Styrketräning Lugn löpning över en viss tid/sträcka, farten ska hållas på en sådan nivå att man kan prata. Upprepad snabb löpning

Läs mer

SKF:s Utvecklingstrappa - Slätvatten - Kajak

SKF:s Utvecklingstrappa - Slätvatten - Kajak Svenska Kanotförbundet 2011-04-06 Författare: Mikael Westlén Medförfattare: Stefan Gustafsson SKF:s Utvecklingstrappa - Slätvatten - Kajak Långdistans - Maraton Förord Den här utvecklingstrappan är framtagen

Läs mer

Carina Hammarstrand leg sjukgymnast Hälsoutvecklingscoach. www.physiochraft.se

Carina Hammarstrand leg sjukgymnast Hälsoutvecklingscoach. www.physiochraft.se Carina Hammarstrand leg sjukgymnast Hälsoutvecklingscoach www.physiochraft.se Alla kan må bra av vardagsmotion! Alla mår bra av vardagsmotion!!! Hitta genvägarna! Använda tiden på ett för kroppen smart

Läs mer

Fysträning. Fysiska krav inom alpint. Kondition. Styrka. för r alpina ungdomar. - Hög g aerob kapacitet. - Bra allmän n styrka - Skadeförebygga

Fysträning. Fysiska krav inom alpint. Kondition. Styrka. för r alpina ungdomar. - Hög g aerob kapacitet. - Bra allmän n styrka - Skadeförebygga Fysträning för r alpina ungdomar Tom Pietilä Idrottsmedicin Umeå Universitet Kondition - Hög g aerob kapacitet Fysiska krav inom alpint - För r att orka träna - För r bra återhämtning - Bra anaerob kapacitet

Läs mer

Konditionsträning. Total löpsträcka med olika intensitet Skillnad mellan olika positioner och olika nivåer Repeated sprint ability

Konditionsträning. Total löpsträcka med olika intensitet Skillnad mellan olika positioner och olika nivåer Repeated sprint ability Innehållsförteckning Introduktion Fotbollens krav Konditionsträning Total löpsträcka med olika intensitet Skillnad mellan olika positioner och olika nivåer Repeated sprint ability Fysiologi VO 2 -max Styrka

Läs mer

FRÄMRE KNÄSMÄRTA (PATELLOFEMORALT SMÄRTSYNDROM) REHABILITERINGSPROGRAM VID FRÄMRE KNÄSMÄRTA (PATELLOFEMORALT SMÄRTSYNDROM) INLEDANDE FAS DAG 1 14

FRÄMRE KNÄSMÄRTA (PATELLOFEMORALT SMÄRTSYNDROM) REHABILITERINGSPROGRAM VID FRÄMRE KNÄSMÄRTA (PATELLOFEMORALT SMÄRTSYNDROM) INLEDANDE FAS DAG 1 14 REHABILITERINGSPROGRAM VID FRÄMRE KNÄSMÄRTA (PATELLOFEMORALT SMÄRTSYNDROM) INLEDANDE FAS DAG 1 14 MÅLSÄTTNING Reducera eller ta bort all provocerande belastning av skadad vävnad. Öka cirkulationen av ledvätska

Läs mer

Arbets- och idrottsfysiologi Exercise physiology. Arbets- och idrottsfysiologi Exercise physiology. Arbetsfysiologi. Exercise physiology

Arbets- och idrottsfysiologi Exercise physiology. Arbets- och idrottsfysiologi Exercise physiology. Arbetsfysiologi. Exercise physiology Arbets- och idrottsfysiologi Exercise physiology Ingvar Holmér Chuansi Gao Kalev kuklane Ergonomienheten Designvetenskaper Lunds tekniska högskola Arbets- och idrottsfysiologi Exercise physiology 7,5 hp

Läs mer

Min tävlingssäsong 2013

Min tävlingssäsong 2013 Min tävlingssäsong 2013 2013 2013 har varit ett fantastiskt år för mig. Jag blev antagen till Sveriges Olympiska Kommittés Topp- och talangprogram, vann åtta mästerskapsmedaljer varav sex guld, tog studenten

Läs mer

Gruppcykling. Cykla i klunga vs gruppcykling Två i bredd när väg och trafik tillåter

Gruppcykling. Cykla i klunga vs gruppcykling Två i bredd när väg och trafik tillåter Cykla i grupp med Gruppcykling Cykla i klunga vs gruppcykling Två i bredd när väg och trafik tillåter Kommunikation & regler Tydliga tecken och rop ger förutsägbarhet Vanliga trafikregler gäller Koll på

Läs mer

Vägen till framgång. Mika Lehtonen. Replot 12.4.2012. Oy Endurance For Life Ab Sports Testing & Power Wear

Vägen till framgång. Mika Lehtonen. Replot 12.4.2012. Oy Endurance For Life Ab Sports Testing & Power Wear Vägen till framgång Mika Lehtonen Replot 12.4.2012 Grundprinciper i fysisk träning Träningen MÅSTE vara intensitetsmässigt varierande! Träningspulsnivåerna måste kollas upp med hjälp av maxpulsen (måste

Läs mer

Pulsträning. av Håkan Larsson 2009-08-22

Pulsträning. av Håkan Larsson 2009-08-22 Pulsträning av Håkan Larsson 2009-08-22 Pulsträning Varför pulsklocka under träning? För att få feedback på hur hårt man tränar. Det vanligaste felet som nybörjare är nämligen inte att man springer för

Läs mer

Pulsen räknar man lättast ut att man räknar antal slag under 15sek och multiplicerar det med 4. Pulsen mäts i antal slag per minut.

Pulsen räknar man lättast ut att man räknar antal slag under 15sek och multiplicerar det med 4. Pulsen mäts i antal slag per minut. Konditionsträning Träna regelbundet! Kondition är en färskvara. Det finns inga genvägar till en starkare eller uthålligare kropp. Träna aldrig när du är kraftigt förkyld, har feber eller infektion i kroppen.

Läs mer

MALERYD VARBERG TRIATHLON 22 JUNI 2014

MALERYD VARBERG TRIATHLON 22 JUNI 2014 MALERYD 22 JUNI 2014 Du är välkommen till Maleryd Varberg Triathlon. Tävlingen arrangeras av Varbergs Sim där Maleryd Varberg Triathlon inleder Simmarveckan. TÄVLINGS-PM Du är välkommen till Maleryd Varberg

Läs mer

Elitplan för svensk cykelsport

Elitplan för svensk cykelsport Elitplan för svensk cykelsport Fredrik Ericsson 2011 Innehållsförteckning INNEHÅLLSFÖRTECKNING ELITPLANEN Perpetuum mobile 2 8 8 TRÄNINGSKONCEPT Inledning Inställning och attityd till träning Träningslära

Läs mer

Nedan kan du läsa om träning under och efter din gravidiet, samt lite tips kring olika typer av träningsformer.

Nedan kan du läsa om träning under och efter din gravidiet, samt lite tips kring olika typer av träningsformer. Träning & graviditet All form av aktivitet under och efter din graviditet kommer att hjälpa dig att komma tillbaka till din tidigare form. Det viktigaste är att du hittar någon träningsform som du tycker

Läs mer

Vill du ha skriftligt träningsprogram väljer du till vår Tilläggstjänst - Personligt Träningsprogram 16 Veckor. Pris: 1400:-

Vill du ha skriftligt träningsprogram väljer du till vår Tilläggstjänst - Personligt Träningsprogram 16 Veckor. Pris: 1400:- 1 Vi har flera paket att välja mellan eller att fritt kombinera. Vet du inte vad du behöver eller vad du skulle få ut mest av? Kontakta oss och ge oss lite bakgrund och målsättning med din träning. Samt

Läs mer

En träningsform på väg tillbaka

En träningsform på väg tillbaka Spinning En träningsform på väg tillbaka När spinningen slog igenom för snart 20 år sedan blev konditionscykling i grupp snabbt det självklara valet för många träningsentusiaster. Och det är inte så svårt

Läs mer

TRÄNINGS PROGRAM 6 DAGARS VECKO SCHEMA

TRÄNINGS PROGRAM 6 DAGARS VECKO SCHEMA TRÄNINGS PROGRAM 6 DAGARS VECKO SCHEMA Upplägg för träning 6 dagar i veckan. Med både konditions och styrke övningar. ÖVNINGSUPPLÄGG FÖRKLARING AV UTFÖRANDE CARDIO Cardio träningen är uppdelad i 3 delar.

Läs mer

Varför skall vi träna/röra på oss?

Varför skall vi träna/röra på oss? Varför skall vi träna/röra på oss? Människan har utvecklats i miljoner år och alltid varit tvungen att vara väldigt rörlig för att hålla sig vid liv. Under de senaste 100 åren har vi blivit allt mer stillasittande

Läs mer

TRX TRIATHLON träningsprogram

TRX TRIATHLON träningsprogram TRX TRIATHLON träningsprogram Övningarna är funktionella på så sätt att de är grenspecifika för triathlon och eller aktiverar flera muskelgrupper. Programmet fungerar i alla träningsperioder men i synnerhet

Läs mer

Den nödvändiga distansträningen

Den nödvändiga distansträningen Den nödvändiga distansträningen Just nu är det trendigt att träna korta och intensiva pass för att snabbare öka sin prestationsförmåga. Men eliten i konditionsidrotter fortsätter att nöta på under många

Läs mer

MORGONDAGENS TRIATHLET?

MORGONDAGENS TRIATHLET? TRISÖK Platenskolan Gymnasieskolan i Motala Tel 0141-22 56 68 Fax 0141-21 96 24 VILL DU BLI... MORGONDAGENS TRIATHLET? VÄLKOMMEN ATT SÖKA TILL RIKSTRIATHLONGYMNASIUM I MOTALA 2007/2008 TRÄNARE MICHAEL

Läs mer

Aeroba tester (Vo2max, Nyttjandegrad & Arbetsekonomi)

Aeroba tester (Vo2max, Nyttjandegrad & Arbetsekonomi) PRISLISTA TJÄNSTER - FYSTESTER (INDIVID) Hälsotester inkl. rådgivning Blodtrycksmätning Mätning av hemoglobinkoncentration (blodvärde) inkl. råd Muskel och Fettmätning - bioimpedans Muskel, Fett & Ämnesomsättningstest

Läs mer

Projekt benböj på olika belastningar med olika lång vila

Projekt benböj på olika belastningar med olika lång vila Projekt benböj på olika belastningar med olika lång vila Finns det några skillnader i effektutveckling(kraft x hastighet) mellan koncentriskt och excentriskt arbete på olika belastningar om man vilar olika

Läs mer

Välkommen till Tri4fun Uppsala Triathlon den 14 juni en triathlon för barn och ungdomar

Välkommen till Tri4fun Uppsala Triathlon den 14 juni en triathlon för barn och ungdomar Välkommen till Tri4fun Uppsala Triathlon den 14 juni en triathlon för barn och ungdomar Vi hälsar dig varmt välkommen till Uppsala och Tri4fun. Söndag den 14 juni är det dags och vi ser fram emot en riktigt

Läs mer

Kondition. Ett brett begrepp. Hög intensitet

Kondition. Ett brett begrepp. Hög intensitet Kondition Ett brett begrepp Kondition är ett ganska brett begrepp. För vissa personer kanske det är att ha ett allmänt bra flås. För andra kanske det är att klara en viss sträcka på en viss tid eller att

Läs mer

AKUT MENISKSKADA I KNÄLEDEN OCH EFTER OPERATION REHABILITERINGSPROGRAM VID AKUT MENISKSKADA I KNÄLEDEN OCH EFTER OPERATION AKUT FAS DAG 1 MÅLSÄTTNING

AKUT MENISKSKADA I KNÄLEDEN OCH EFTER OPERATION REHABILITERINGSPROGRAM VID AKUT MENISKSKADA I KNÄLEDEN OCH EFTER OPERATION AKUT FAS DAG 1 MÅLSÄTTNING REHABILITERINGSPROGRAM VID AKUT MENISKSKADA I KNÄLEDEN OCH EFTER OPERATION AKUT FAS DAG 1 MÅLSÄTTNING Minimera omfattningen av skadan genom ett korrekt, akut omhändertagande. Reducera eller ta bort all

Läs mer

Mitt USA I augusti 2013 flyttade jag till North Carolina, USA. Mitt enda mål var att bli en bättre simmerska, men det jag inte visste då var att mycket mer än min simning skulle utvecklas. Jag är född

Läs mer

REGLER FÖR BIATHLE 1 GENERELLA ASPEKTER. 1.1 Definitioner

REGLER FÖR BIATHLE 1 GENERELLA ASPEKTER. 1.1 Definitioner 1 1 GENERELLA ASPEKTER 1.1 Definitioner 1.2 Allmänt 1.3 Kategorier REGLER FÖR BIATHLE Biathle är en UIPM sport kombinerat av Löpning och Simning. Biathletävlingar arrangeras nationellt och internationellt.

Läs mer

Träningsprogram för Stockholm Marathon Måltid: under 3h 15min

Träningsprogram för Stockholm Marathon Måltid: under 3h 15min sprogram för Stockholm Marathon Måltid: under 3h 15min Förväntad miniminivå vid start (relativt nyligen): Halvmarathondistans under 1h 35minuter. Först av allt, vi är väldigt glada över att du anförtrott

Läs mer

Vad är kondition? Hur mäts kondition? Hur fungerar Hälsospårets metod? Hur bra stämmer värdet för mig?

Vad är kondition? Hur mäts kondition? Hur fungerar Hälsospårets metod? Hur bra stämmer värdet för mig? Vår metod I detta avsnitt kan du läsa om vår nya metod som baseras på fysiologiska mätningar på rullmatta, cykelergometer eller stepbräda på totalt ca 2100 individer i Dalarnas Län. Du får förhoppningsvis

Läs mer

Återhämtning. Hässelby 19:e september 2015

Återhämtning. Hässelby 19:e september 2015 Återhämtning Hässelby 19:e september 2015 Löpträning Träna för att orka träna för att orka tävla Träna för att orka träna intensivt för att utveckla kapacitet för att prestera resultat HC Holmberg 2015

Läs mer

Kolhydrater om man har Diabetes

Kolhydrater om man har Diabetes Kolhydrater om man har Diabetes Jag brukar köra med powerbar gel och sportdryck när jag kör långloppen. På ett långlopp så brukar jag ta 3-5 gel (ca 1 gel var 35-50min ingen första timmen) och sen 2-4

Läs mer

Träningsplanering för långdistanssimmare

Träningsplanering för långdistanssimmare Träningsplanering för långdistanssimmare med inriktning på aerobkapacitet Louise Welin GYMNASTIK- OCH IDROTTSHÖGSKOLAN Träningslära III, -specialidrottens träningsmetoder 3p Januari 2008 Tränarskap A:

Läs mer

Innehåll. Träning,testning och prestation. VSC/MiUn:s. Tränarkonferens. Idrottfysiologins start i Sverige. Varför ville Assar bli testad?

Innehåll. Träning,testning och prestation. VSC/MiUn:s. Tränarkonferens. Idrottfysiologins start i Sverige. Varför ville Assar bli testad? VSC och MiUn Tränarkonferens April, 26 Träning,testning och prestation VSC/MiUn:s Tränarkonferens Bengt Saltin Mittuniversitetet Två skid giganter som klarade sig bra utan några tester! Innehåll Idrottfysiologins

Läs mer

REHABPROGRAM. Hjärt & Lung. Träningsprogram framtaget av BungyPump i samarbete med leg. sjukgymnast Rovena Westberg

REHABPROGRAM. Hjärt & Lung. Träningsprogram framtaget av BungyPump i samarbete med leg. sjukgymnast Rovena Westberg REHABPROGRAM Hjärt & Lung Träningsprogram framtaget av BungyPump i samarbete med leg. sjukgymnast Rovena Westberg Träningsglädje = Livskvalitet Friskare hjärtan! Fysisk aktivitet bidrar till att vi håller

Läs mer

Puls/kaloriklockan innehåller även följande finesser: Tid och datum Alarm och timsignal Tidtagning med mellantider Kaloriförbränningsmätare Pulsmätare

Puls/kaloriklockan innehåller även följande finesser: Tid och datum Alarm och timsignal Tidtagning med mellantider Kaloriförbränningsmätare Pulsmätare När du börjar använda din pulsklocka och ska ställa in tid och datum så får du också ställa in din ålder, vikt och kön. Denna information lagras sedan i urets minne. När du sätter igång att motionera så

Läs mer

Svenska Triathlonförbundet 2007

Svenska Triathlonförbundet 2007 Svenska Triathlonförbundet 2007 Rekommendationer för träning av ungdomar i ålder 15-17 år Utvecklingsstadie: Senare delen av pubertet & efter puberteten Innehållsförteckning Inledning...2 Inte barn och

Läs mer

Bruksanvisning för dator Abilica WinElip 2.0 Art. 555 055

Bruksanvisning för dator Abilica WinElip 2.0 Art. 555 055 Bruksanvisning för dator Abilica WinElip 2.0 Art. 555 055 SM 3112-67 HUR DU ANVÄNDER DATORN När datorn är nollställd kommer samtliga värden visa 00:00, och alla funktionerna kommer blinka samtidigt överst

Läs mer

Nu är det dags för vinterns träning som skall se till att ni kommer i toppform till våren så vi kan ta nästa steg i vår utveckling!

Nu är det dags för vinterns träning som skall se till att ni kommer i toppform till våren så vi kan ta nästa steg i vår utveckling! P00 vinterfys 2012 P00 i toppform 2012! Vi i P00 har gått framåt mycket och speciellt det senaste året. Detta är vår bästa säsong hittills när det gäller utveckling och det har även visat sig i resultaten.

Läs mer

Startprogram version 3

Startprogram version 3 Startprogram version 3 Så här kan du börja din träning i gymet. Du kan skriva ut sidorna och ha som stöd när du börjar träna. OBS!!: Börja med lägsta antalet rörelser och låg belastning. Ta det lätt de

Läs mer

Jag en individuell idrottare. 4. Samla energi för bättre prestation

Jag en individuell idrottare. 4. Samla energi för bättre prestation 4. Samla energi för bättre prestation Det är samspelet mellan träning, vila, mat och dryck som gör att du får tillräcklig energi för att prestera bättre. Glömmer du något av detta kan du aldrig prestera

Läs mer

Träningslära 1. Uppvärmning Uthållighetsträning/kondition Skador

Träningslära 1. Uppvärmning Uthållighetsträning/kondition Skador Träningslära 1 Uppvärmning Uthållighetsträning/kondition Skador Uppvärmning Förbereder oss fysiskt och mentalt Fysiskt O Huvudsyfte med uppvärmning är att förebygga skador, lederna smörjs och blodcirkulationen

Läs mer

Startanalys med Qualisys system --- Introduktion. Vad kan mätas - - - Vad vill simmaren/tränaren ha?

Startanalys med Qualisys system --- Introduktion. Vad kan mätas - - - Vad vill simmaren/tränaren ha? Startanalys med Qualisys system --- Introduktion Vad kan mätas - - - Vad vill simmaren/tränaren ha? Ovan är bild från en simstart som visar några av de olika varianterna av simstarter som finns. Några

Läs mer

2013-03-08. Träning. Stockholms universitet Besöksadress: Telefon: 08-16 20 00 106 91 Stockholm Universitetsvägen 12 Telefax:

2013-03-08. Träning. Stockholms universitet Besöksadress: Telefon: 08-16 20 00 106 91 Stockholm Universitetsvägen 12 Telefax: 2013-03-08 Träning Stockholms universitet Besöksadress: Telefon: 08-16 20 00 106 91 Stockholm Universitetsvägen 12 Telefax: www.su.se E-post: 2 (16) 3 (16) Innehåll STYRKETRÄNING... 4... 4 Övningar...

Läs mer

AKUTA OCH KRONISKA HÄLSENEBESVÄR REHABILITERINGSPROGRAM VID AKUTA OCH KRONISKA HÄLSENEBESVÄR AKUT/INLEDANDE FAS DAG 1 MÅLSÄTTNING METOD. Figur 1.

AKUTA OCH KRONISKA HÄLSENEBESVÄR REHABILITERINGSPROGRAM VID AKUTA OCH KRONISKA HÄLSENEBESVÄR AKUT/INLEDANDE FAS DAG 1 MÅLSÄTTNING METOD. Figur 1. REHABILITERINGSPROGRAM VID AKUTA OCH KRONISKA HÄLSENEBESVÄR AKUT/INLEDANDE FAS DAG 1 MÅLSÄTTNING Minimera omfattningen av skadan genom ett korrekt, akut omhändertagande. Reducera eller ta bort all provocerande

Läs mer

Träningsprogram för olika grenar

Träningsprogram för olika grenar Träningsprogram för olika grenar Här följer ett antal träningsprogram som samtliga har fokus på grenteknisk och koordinativ utveckling. Kombinera gärna dessa program med något av specialprogrammen för

Läs mer

Svenska Armsportförbundet Utvecklingstrappa

Svenska Armsportförbundet Utvecklingstrappa Svenska Armsportförbundet Utvecklingstrappa 2014-05-30 Roine Eklund 1 Innehållsförteckning Svenska Armsportförbundet... 1 Inledning... 4 Lekstadiet, -12 år (Subjunior)... 6 I stadiet läggs fokus på att...

Läs mer

Träningsmyter Niklas Psilander Doktorand KI/GIH Fystränare

Träningsmyter Niklas Psilander Doktorand KI/GIH Fystränare Träningsmyter Niklas Psilander Doktorand KI/GIH Fystränare - Niklas Psilander - 39 år - Bor i Täby - Familj: Maria, Gustav, Erik och David - Forskare på GIH samt fystränare inom både styrka och kondition

Läs mer

Träningsupplägg Team Hellas tävlingsspelare 2014/2015

Träningsupplägg Team Hellas tävlingsspelare 2014/2015 Träningsupplägg Team Hellas tävlingsspelare 2014/2015 Work hard, Be nice. And have fun! En träning skall alltid innehålla dessa komponenter: Uppvärmning 15 min Fysprogram 30 min Tennis x min Återhämtning

Läs mer

Hoppförmåga. SJ = koncentrisk hopp utan arminsats. CMJ= excentriskt koncentriskt hopp utan arminsats på två och på ett ben.

Hoppförmåga. SJ = koncentrisk hopp utan arminsats. CMJ= excentriskt koncentriskt hopp utan arminsats på två och på ett ben. Hur lite kan man träna som ungdom och ändå få en positiv utveckling? Att träna mycket och för mycket har vi gjort sedan 60-talet. Själv kostade det mig 11 operationer för viljan var starkare än förståndet.

Läs mer

Projektbeskrivning Tri4Fun Väst 2013

Projektbeskrivning Tri4Fun Väst 2013 Projektbeskrivning Tri4Fun Väst 2013 Projektbeskrivningen är tänkt som ett komplement till återrapporten i IdrottOnline för att ge en inblick i projektet utöver de siffror som redovisas i återrapporten.

Läs mer

Hur ser din nuvarande vardag ut, nu när du lagt ner din crosskarriär?

Hur ser din nuvarande vardag ut, nu när du lagt ner din crosskarriär? Premiären i Motocross SM går i Vissefjärda! SM i motocross kommer i år gå på 6 olika banor i olika delar av Sverige. Premiären i år kommer att gå på crossbanan Rövaredalen som ligger i Vissefjärda, en

Läs mer

Idrottsskador - riskfaktorer och prevention

Idrottsskador - riskfaktorer och prevention Idrottsskador - riskfaktorer och prevention Suzanne Werner IDROTTSSKADOR: riskfaktorer och prevention Idrottsskador Traumatiska skador Överbelastningsskador IDROTTSSKADOR: riskfaktorer och prevention Idrott

Läs mer

spelstrategier 76 GALOPP MAGASINET

spelstrategier 76 GALOPP MAGASINET 76 GALOPP MAGASINET 76-81 Spelstratergier-del-2.indd 76 08-01-16 14.04.19 Spela på Galopp! BLI RIK PÅ ATT KUNNA MER ÄN ANDRA Åldersvikter... utveckling... tränarstall... och födelsedag viktiga faktorer

Läs mer

STYRKETRÄNING. Muskelfunktion

STYRKETRÄNING. Muskelfunktion STYRKETRÄNING Foto: Apotek Hjartat Styrketräning på Playitas Muskelfunktion Kroppen har tre olika sorters muskler. Dessa är skelettmuskulaturen som är det vi vardagligen kallar muskler, hjärtmuskulaturen

Läs mer

L.E.A.P. Snabb och Skadefri KURSMATERIAL

L.E.A.P. Snabb och Skadefri KURSMATERIAL L.E.A.P. Snabb och Skadefri KURSMATERIAL INLEDNING Som tränare möter vi alla sorters löpare: de som springer för att det är skönt att komma ut en stund, de som tränar inför tävlingar i motions- eller mastersklasser

Läs mer

TRÄNINGSINSTRUKTIONER

TRÄNINGSINSTRUKTIONER I. Träningsinstruktioner för 13-15 år Teknik (Koordination) I den här åldern inleds den grentekniska skolningen på allvar. Från att i åldern 6-9 haft fokus på motorisk träning och i åldern 10-12 på koordinativ

Läs mer

SÖNDAG 13 SEPTEMBER 2015. START pm

SÖNDAG 13 SEPTEMBER 2015. START pm SÖNDAG 13 SEPTEMBER 2015 START pm VIKTIG STARTINFORMATION Välkommen till Velothon Stockholm 2015! Nedan följer viktig information om tävlingen och evenemanget. För att garantera din säkerhet, och ett incidentfritt

Läs mer

TRÄNING SOM FUNKAR - KOM IGÅNG I HÖST!

TRÄNING SOM FUNKAR - KOM IGÅNG I HÖST! TRÄNING SOM FUNKAR - KOM IGÅNG I HÖST! För att du skall få träningen att funka när sommaren klingar av och hösten är här har sjukgymnasten Marie Larsson gjort ett program som du lätt kommer igång med.

Läs mer

Upptäcka ätstörningar och Energitillgänglighet. Emma Lindblom www.emmalindblom.com

Upptäcka ätstörningar och Energitillgänglighet. Emma Lindblom www.emmalindblom.com Upptäcka ätstörningar och Energitillgänglighet Emma Lindblom www.emmalindblom.com Vem jag är! Bachleor & Master: Exercise Science Post bacc: Nutrtition Certified Sport Dietitian Registered Dietitian Leg.

Läs mer

Hitta inspiration och styrkan att göra hållbara livsstilsförändringar när du återvänder hem till vardagen.

Hitta inspiration och styrkan att göra hållbara livsstilsförändringar när du återvänder hem till vardagen. Hälso- och Träningsweekend Sälens Högfjällshotell 19-20 sept Träning, rörelse och näringsriktig god mat, i vacker fjällmiljö. En helg för att öka din hälsa och ditt välbefinnande. Fyll på med ny kunskap

Läs mer

Träningsprogram. Löpning van motionär 21 km på 12 veckor

Träningsprogram. Löpning van motionär 21 km på 12 veckor Träningsprogram Löpning van motionär 21 km på 12 veckor Maxims träningsprogram har utvecklats av Mette Bloch, före detta elitroddare och världsmästare. Vecka 1 Ta en promenad på minst en halvtimme (du

Läs mer

Salming RunLAB. Full-body. Running Analysis. runlab.salming.com

Salming RunLAB. Full-body. Running Analysis. runlab.salming.com Salming RunLAB Full-body Running Analysis runlab.salming.com Ställ fem enkla frågor till dig själv» Vill du springa fortare med mindre ansträngning?» Är du intresserad av att få en djupare insikt om löpteknik

Läs mer

BARN & UNGDOMARS UTVECKLING

BARN & UNGDOMARS UTVECKLING BARN & UNGDOMARS UTVECKLING Distriktsläger Vemdalen 2007 När ni ser mig = Bikupa Barn och ungdomars fysiska utveckling Delas ofta in i biologiska faser knutna till åldrar Som vi vet utvecklas alla människor

Läs mer

En träningsperiod på 5 veckor inleddes med ett test på två ben respektive ett ben samt hoppförmåga. Upplägget för denna träning var som följer.

En träningsperiod på 5 veckor inleddes med ett test på två ben respektive ett ben samt hoppförmåga. Upplägget för denna träning var som följer. Hur blir styrkeutvecklingen om man tränar på ett ben i taget? Hur blir överföringen till två ben? Hur påverkas hoppförmågan på två respektive ett ben i taget? En träningsperiod på 5 veckor inleddes med

Läs mer

Säsongen 2015-2016, Träningsstruktur 2.0

Säsongen 2015-2016, Träningsstruktur 2.0 Säsongen 2015-2016, Träningsstruktur 2.0 BKC har många aktiva spelare i våra träningsgrupper. I år har vi gjort ett stort jobb, lagt ner tid och tanke för att göra säsongen så bra som möjligt. Med vår

Läs mer

Träna upp din styrka på ett roligt och effektivt sätt med. Inspirationsguide med 6 (givande/effektiva/bra) basövningar

Träna upp din styrka på ett roligt och effektivt sätt med. Inspirationsguide med 6 (givande/effektiva/bra) basövningar Träna upp din styrka på ett roligt och effektivt sätt med GYMBOLLEN Inspirationsguide med 6 (givande/effektiva/bra) basövningar Viktigt att tänka på innan träning Det är väldigt viktigt att du andas normalt

Läs mer

Vuxensimning Hösten 2015

Vuxensimning Hösten 2015 Vuxensimning Hösten 2015 Ansvarig Christina Hörbäck E-post ica@varbergssim.se Telefon kansli 0340-673507 Hemsida www.varbergssim.se Vuxencrawl Nybörjare Ht 2015 & Avslut Alt 1: v 39-42 22/9 & Avslut 15/10

Läs mer

FJÄLLVANDRING MED TOPPBESTIGNING

FJÄLLVANDRING MED TOPPBESTIGNING FJÄLLVANDRING MED TOPPBESTIGNING D et är alltid bra att lägga tid på förberedelser inför en vandring. Börja i god tid och planera din vandring omsorgsfullt. När du valt resmål, färdkamrater och kanske

Läs mer

Träningsprogram för patienter i IVAS-studien

Träningsprogram för patienter i IVAS-studien Träningsprogram för patienter i IVAS-studien Syftet med träningsprogrammet är att bibehålla/öka rörlighet och förbättra sensomotorisk kontroll. Sensomotorisk kontroll definieras som förmågan att utföra

Läs mer

365DAYS FUNCTIONAL OUTDOOR TRAINING

365DAYS FUNCTIONAL OUTDOOR TRAINING En helhetssyn av människan, samspelet mellan fysisk aktivitet, mindfullness och kost är 365DAYS filosofi i sitt arbete med sina klienter. Allt det ska hjälpa dig till ett hälsosam och lycklig livstil.

Läs mer

Intervju med Lisa Nordén

Intervju med Lisa Nordén Intervju med Lisa Nordén Playitas, 23 december, 2012 av Roger Boström för Triathlon Sweden Under min vistelese på Playitas fick jag förmånen att bli fullständigt mosad under en cykeltur (läs mer om den

Läs mer

SVENSKA KONSTÅKNINGSFÖRBUNDETS ELITPROGRAM FÖR SINGEL, PAR & ISDANS 2014-2015

SVENSKA KONSTÅKNINGSFÖRBUNDETS ELITPROGRAM FÖR SINGEL, PAR & ISDANS 2014-2015 SVENSKA KONSTÅKNINGSFÖRBUNDET 201406/LS SVENSKA KONSTÅKNINGSFÖRBUNDETS ELITPROGRAM FÖR SINGEL, PAR & ISDANS 2014-2015 Vision: Svenska Konståkningsförbundets vision med elitverksamheten är att bli en ledande

Läs mer