Small group PT-grupp: träna upp din grundfysik

Transkript

1 Small group PT-grupp: träna upp din grundfysik I "PT-grupp: träna upp din grundfysik" vänder vi oss till dig som vill komma igång. Tillsammans med en PT skapar du de bästa förutsättningarna för att utvecklas till att bli ännu starkare, stabilare och få en mer funktionell kropp. Under 6 träningspass i en grupp på 5-8 personer övar du in effektiva och kvalitativa rörelsemönster, får feedback och tips till din utveckling. Du provar en mängd redskap och spännande sätt att träna. Passen anpassas för att du ska få ut så mycket som möjligt och inspireras till att fortsätta träna och utvecklas. Du behöver inga förkunskaper och får gärna (helst) komma ovan och otränad. Behörighet att leda PT-grupp: träna upp din grundfysik Behörighet att leda Small group PT-grupp: träna upp din grundfysik är du som gått F&S utbildning till Personlig tränare. Instruktörs- och tränarrollen Under Small group kommer du som instruktör att lära känna och få en relation till deltagarna. Alla är olika, men alla vill bli bemötta på ett bra sätt. Hur kommer säkert skilja sig åt. I och med att du följer personerna över tid har dom möjlighet att jobba med varje persons individuella utveckling över tid på ett annat sätt jämfört med öppen grupp. Du som leder gruppen känner dig bekväm med träningsplanering och hur man kan ha en progression och variation i träningen. Generella ramar Varje träff är minuter Varje träff har en inriktning/syfte Varje träff har tre delar., träning och ett avslut *en 5 min Knyt an till förra gången. Berätta om passets inriktning och vad som kommer hända. Kolla av om deltagarna har erfarenhet från detta sedan tidigare. * min Uppvärmningen Är ett tillfälle både för att förbereda kroppen för träningen men också för instruktören att bana in rörelser och känna av deltagarnas nivå och kapacitet. Den kan se helt olika ut från gång till gång beroende på vad som huvuddelen består av, vilken karaktär man vill sätta osv. sdelen Är profilerad till passets inriktning. Du som instruktör peppar, korrigera, anpassar träningen och ger feedback både på grupp- och individnivå. Instruktören kan självklart vara med och träna delar av passet om det är bästa sättet att förmedla teknik och utförande. *Avslut och nedvarvning/rörlighet Ca minuter med rörlighet och ihopsamlande aktivitet. Under varje pass är det viktigt både med individuell- och gruppfeedback. Förutom att ge det under själva passet är avslutet ett bra tillfälle till det. Summera passet. Är det något de ska tänka på tills nästa gång? Hemläxa eller tips till nästa gång?

2 Upplägg för träffarna Gång 1 Lära känna varandra, få veta mer om vad som kommer hända. Lägga en grund i träning. Få ett utgångsläge av deras kapacitet inför de planerade träningspassen. Viktigt att skapa en tillåtande och inspirerade atmosfär som gör att deltagarna känner sig trygga, glada och träningssugna plus att dom tycker det känns bra att ta mot feedback individuellt inför de andra gruppdeltagarna. De får berätta lite om dig själva, bakgrund och deras förväntningar. Berätta vad PT-gruppen kommer innehålla. Prata lite kort om hur du ser på en allsidig träning, ex olika träningskvaliteter, grundrörelser, teknik och hållning. Berätta om passet idag. Vi utgår från FRT:n (Friskis&Svettis funktionella rörelsetest) och väver in dessa tester i en screening på gruppnivå. Övningarna kan förekomma under hela passet och kompletteras med andra övningar. Vi poängsätter inte utan försöker få en övergripande uppfattning om deltagarnas kapacitet.* En uppvärmning där vi väver in mycket teknik och hållning. Kan göras t ex med pinne. Pass där fokus är på grundövningar (knäböj, utfall, lyft/ryggfällning, press, drag, rotation), typ Cirkelfys, fast alla gör samma rörelse ibland lättare att både ge individuell- och gruppfeedback då. Under hela passet "screenar" du deltagarna vad gällande teknik, utförande osv. Ge feedback. Avslut Feedback till deltagarna. Vad har du sett? Alla ska få feedback på vad deras styrkor och svagheter är. Fokus på rörlighet och stabilitet. Till nästa träff får deltagarna i "läxa" att jobba med sin svagheter (ge tips om en-två övningar/person kan gärna vara övningar från passet). Berätta om nästa gång. * Som alternativ här kan man som PT välja att träffa alla deltagare individuellt innan gruppstart för att genomföra testet enligt vanlig testmodell. Förslag på övningar som du kan ha med i passet (uppvärmning, huvuddel eller avslut) Knäböj och sumoknäböj -knäböj, djupa utan vikt (se rörlighet i ex fotled, höft, kroppsmedvetenhet osv) -knäböj, med pinne ovanför huvudet (titta på rörlighet i axel/skuldra osv) Förmedla även generella teknikhållpunkter, ex neutral ryggposition, knäkontroll, balans på hela foten osv. -sumoknäböj (rörlighet i utåtrotation höft/ljumskar, stabilitet höft och knä, vana vid djupa positioner) -huksittande (rörlighet fot/höft/knä, vana vid djupa positioner) Utfall/uppresning från friarposition -utfall med pinne i ryggen (se neutral ryggposition, stabilitet i knä/höft/fot, rörlighet axel/skuldra, rörlighet höft osv) -utfallsgång (hur ser det ut i förflyttning?) -utfall med rotation (rörlighet i rotation, stabilisera höften vid rotationen) -uppresning från friarposition till enbensstående (rörlighet höftled, stabilitet knä/höft/fot/bål/, balans i enbensstående, diagonalt rörelsemönster) Press -armhävning på golvet eller mot bräda eller vägg (stabilitet i bål/skuldror, neutral ryggposition, att ha ett tydligt handtryck mot underlaget) -press uppåt med pinne (rörlighet axel/skuldra, här kan rörlighet i flexion och extension testas också enligt FRT:n) -pushpress med pinne (koppla på höften, tajming)

3 Lyft/fällning -stående raka marklyft med pinne(fömågan att fälla ryggen, koppla på höften, neutral ryggposition, rörlighet baksida lår) -marklyft med pinne (ryggens neutrala ryggposition, aktivera och stabilisera skuldror, taijming i rörelsen) Rotation -i stående och i knästående med pinne på axlarna (neutral ryggposition, omfånget på rotationen) -rotation tillsammans med andra rörelsemönster, t ex utfall Bålstabilitet - testas integrerat i ovanstående övningar men kan även provas separat t ex med: - ryggliggande benfällning (enligt FRT:n) - sittande med uppställda ben, sträcka fram vartannat ben utan att tappa neutral ryggposition Gång 2 Stabilitet och hållning. Återkoppla till förra gången. Har du övat på hemläxan? Berätta om dagens pass och vad fokus är. Ca min med dagens tema. Baka in det i uppvärmningen och köra några specifika övningar som stegras där fokus är på hållning och neutral ryggposition. Passet är sedan ett cirkelpass med övningar för träning av stabilitet i de stora lederna (skuldra, bål, höft, knä). Kan gärna bestå av övningar från gjorde förra gången och hemläxan. Pinne, bräda och skivstång kan användas. Avslut. Feedback. Hemläxa träna knäkontroll, skulderstabilitet och neutral ryggposition i tre övningar från passet. Gång 3 Testa nya redskap med fokus på balans- och stabilitetsutmaning, t ex bosu, TRX, bobathboll (pilatesboll), balansplatta eller liknande. Prata kort om redskapen du valt att jobba med. Prata om tekniken att trycka ifrån underlaget, vara i en bra hållning och skapa stabilitet i de stora lederna. Och att det i denna träning handlar om att övningen/redskapet skapar "svaj" och att vi försöker hålla kroppen stabil/balanserad det är detta som är vår träning. Gå igenom ett antal rörelser (gärna för hela kroppen) som sätts ihop till ett pass på slutet. Välj om du vill göra det i cirkelform, att alla kör samtidigt eller att de jobbar i par. Avslut: Feedback. Hemläxa prova träna med några av redskapen till nästa gång.

4 Gång 4 Olika sätt att träna i gymmet. Fokus detta pass; mer kraft i övningarna. Använda olika redskap och gärna olika träningssätt. T ex både jobba med set/reps och tid. Använda bra stabilitet, hållning och kontroll som vi tränat på tidigare pass och utmana i mer kraftfulla övningar. Prata om att träna i gym inte enbart innebär styrketräning. Man kan lägga upp övningar och pass där man jobbar med många träningskvaliteter samtidigt. Olika upplägg, t ex vara att testa att göra max antal reps/rundor på en bestämd tid, eller göra ett "arbete" så snabbt som möjligt. Deltagarna kan jobba både jobba 2 och 2 för att skapa teamkänsla på en del i passet och köra individuellt på den andra delen. Ex: Del 1: roddövning i maskin, någon form av knäböj, pressövning med hantlar jobba 2 och 2, köra t ex 8 x 2 reps Del 2: 10 KB-sving, 4 ruscher (byt av varandra) max varv på 7 min Del 3: 5 armhävningar, 10 golv till tak med lätt vikt, 15 situps max antal varv på 8 min Avslut: Feedback. Hemläxa träna i gymmet till nästa gång. Träna ett utmanade pass. Gång 5 Fokus på träningskvaliteterna snabbhet, spänst, explosivitet, reaktionstid osv. Att det handlar mycket om att vara stabil, hållfast och att våga. Power = att kunna accelerera sig själv eller ett föremål så snabbt som möjligt Prata kort om olika träningskvaliteter. Snabbhet, spänst och explosivitet är viktiga, men vi tränar det sällan. Viktigt att träna för att stimulera typ 2-fibrer. En uppvärmning som går hand i hand med dagens tema. Sportig, jobba gärna på rad efter varandra ala HIT, löpteknik, tripping, skipping osv. Upplägg på huvuddelen i passet, se nedan. Avslut: Feedback. Läxa: Köra ett utepass på egen hand med övningar från dagens pass. Ex på upplägg: Spänst Enbenshopp längs en sträcka. Indianhopp eller mångsteg längs en sträcka. Boxhopp. Landningsteknik. Träna att landa på ett ben och på två ben. Med kontroll. Snabbhet, reaktion Reaktionstest två åt gången, start vid klapp., 10-20m sprint Rakt fram Med ryggen fram Liggandes på mage Liggandes på rygg Sittandes i skräddare Explosivitet Knäböj med upphopp Knästående medicinbollskast tillvarandra

5 Plyometriska armhävningar Gång 6 Ha kul! Sista gången Välj själv. Gärna återknyta till första tillfället genom att göra valda delar från screeningen. Avslut Få ett papper på allt som gått igenom, inklusive alla övningar. Peppa! Viktigt att varje individ vet deras egna utmaningar, vad de ska fokusera på och hur de kan gå vidare i sin träning själv. * Som alternativ här kan man som PT välja att träffa alla deltagare individuellt som avslutning. Då kan man göra FRT:n och även tipsa om fortsätt träning och utveckling.