Annika Palmqvist. Vattenskidor, utförsåkning, softboll, speedskiing Spelat golf i 15 år, hcp 23 Idrottslärare Sjukgymnast Itrim PT Hemma

Transkript

1

2 Annika Palmqvist Vattenskidor, utförsåkning, softboll, speedskiing Spelat golf i 15 år, hcp 23 Idrottslärare Sjukgymnast Itrim PT Hemma

3 Fysträning för golfspelare

4 Scorekortet avslöjar din fysik! Har du fler slag på de första hålen än de senare? Är de sista hålen sämre? Har du tillräcklig svinghastighet för att klara ruff och långa hål bra? Kan du stå med en bra uppställning och svinga med en enkel rörelse? Skiljer sig missarna mellan långa och korta klubbor? Missar åt olika håll?

5 Hur går en golfsving till?

6 Golfsvingen är en rörelsekedja! Med rätt genomförd fysisk träning kan du utveckla din rörelsekedja!

7 Vilka förmågor behöver vi träna upp? Hållning Rörlighet Stabilitet Koncentrisk och excentrisk styrka Explosivitet Koordination Uthållighet

8 OBS! fysiska förmågor är färskvara och kräver ständigt underhåll!

9 3 syften som bör uppfyllas i följande ordning: 1. Att kunna spela skadefritt och utan smärta 2. Hög precision för att öka precision och repeterbarhet krävs en svingteknik som är enkel att repetera 3. Lång slaglängd här krävs hög maximal styrka och explosivitet

10 Träningslära Överkompensation Träna optimalt Träningsplanering Periodisering: - Grundträningsfas (nov-feb) = öka hållbarheten i kroppen samt förbättra stabilitet, rörlighet och uthållighet, större volym/lägre intensitet, >15 reps - Specialiseringfas = specifik styrketräning och explosivitet, gärna funktionellt, dvs golflika övningar - Tävlingsfas = lättare, underhållande styrketräning, motverka obalanser - Övergångsfas = aktiv vila och återhämtning (aktiv vila

11 Fysisk kravprofil

12 Allmän hälsa Många repetetiva svingar, hög klubbhastighet och långa promenader kräver ett starkt skelett och hållbara muskelfästen och senor För hög kroppsvikt ökar belastningen på kroppen (sund kost och bra fysisk trän) Den medfödda kroppens variationer, tex olika benlängder, korta armar/långa ben kräver mer framåtlutning från höften eller förlängda klubbor

13 Hållning Bra generell kroppshållning är en förutsättning för att kunna ställa upp bra till bollen. Kroppen ska kännas lång, vara i bra balans och vara symmetrisk.

14 Hållningstest Rak linje öra/axel/höft/knä/ngt framför fotknölen Stå mot en vägg med hälarna, rumpan, bröstrygg och bakhuvud

15 Rörlighet Slaglängden beror på hur långt du kan svinga tillbaka klubban med bra teknik Om vi svingar förbi vår rörlighetsgräns uppstår tekniska problem Bra balans mellan rörlighet och styrka och mellan rörlighet hö/vä och fram/bak

16 Rörlighetstester Vader Baksida lår Höftrotation Utfallssteg med bålrotation Sidorörlighet Breda ryggmuskeln Rotation i axlarna

17 Stabilitet För att kontrollera kroppen så den inte vinglar eller rör sig i oönskade plan under svingen För att avlasta kroppens övriga leder För att behålla ryggvinklarna under svingen Stabila skulderblad ger en effektiv överföring av krafterna Ju längre klubba och ju högre svinghastighet desto större krav ställs på stabiliteten Vi bör stabilisera kroppen inifrån och ut

18 Stabilitetstester Bensänkning Sidoplankan Rotationsstabilitet i planka Skuldergördelstabilitet

19 Vi är bara så starka som vår svagaste länk!

20 Maximal styrka För att i vändningen trycka till, vrida kroppen samt för att stå emot och bromsa med andra kroppsdelar för att få en piskeffekt i svingen Styrka krävs i fullsving för att slå långt, i en tjock ruff, pluggad boll i bunkern eller ett läge under grenar där bollen ska pushas fram

21 Styrketester 1 RM Knäböj Bänkpress Griptest med handdynamometer OBS! utföres med försiktighet!

22 Explosivitet Explosivitet = hur mycket styrka som kan utvecklas på kort tid Förmåga att tillföra kraft i höga hastigheter

23 Explosiva styrketest Upphopp Stötkast med medicinboll Sittande rotationskast med medicinboll Armhävning med klapp

24 Uthållighet För att du vara pigg även i slutet av långa träningspass eller tävlingar För snabb återhämtning efter en lång runda För att du ska orka stå bra till bollen och svinga med bra teknik under hela tävlingen/ träningspasset God fysik ökar också kroppens motståndskraft mot infektioner

25 Uthållighetstester Muskulär uthållighet: - Antal armhävningar - Antal situps - Sidoplankan på tid Aerob uthållighet - konditionstest

26 Koordination Olika muskler arbetar olika, för att stabilisera, öka farten eller bromsa kroppsdelar Det gäller att kunna koordinera muskulaturen mellan hö/vä, uppe/nere, fram/bak samt yttre/inre muskelgrupper Muskler som inte behövs är avslappnade för att inte störa rörelsen

27 Skaderisker När muskelstyrkan ökat snabbare än muskelfästenas hållbarhet När vi utsätter kroppen för större krafter än den orkar stå emot När vi nöter på kroppen Stelhet i muskulaturen Överrörlighet i leder När vi gör fel (felaktig teknik) Muskelobalans i styrka och/eller rörlighet När vi har dålig bålstabilitet Dålig kroppshållning Golfarmbåge

28 Tack! Annika Palmqvist Lic. Personlig Tränare Leg. Sjukgymnast Sprängarvägen Åkersberga Web: Mail: Mobil: