Vecka 33. Kryddig quinoa med fisk i tomatsås. Köttfärsgratäng. Bakad potatis med skinkröra. Pasta med råstekt broccoli och parmesan

Transkript

1 Vecka 33 Kryddig quinoa med fisk i tomatsås Köttfärsgratäng Bakad potatis med skinkröra Pasta med råstekt broccoli och parmesan

2 Ekologiska kassen är för dig som känner precis som jag, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en särskilt trevlig energi, som jag gärna prioriterar! Här har jag paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid! Sara Begner, matinspiratör på Coop Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Ekologiska kassen: Vit fisk 2 Nötfärs 2 Rökt skinka 2 Parmesanost* 2 Ägg 2 Crème fraiche 2 Krossade tomater 2 Quinoa 2 Pasta* 2 Broccoli 2 Tomat 2 Bakpotatis 2 Citron 2 Rödlök 2 Körsbärstomater 2 Vitlök* 2 Zucchini 2 Gurka 2 Babyspenat 2 Äpple 2 Rödkål Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, chiliflakes, vetemjöl, smör, mjölk, vit balsamvinäger, kardemummakärnor, grönsaksbuljong, spiskummin och fänkålsfrön. * Används i fler recept 2 Ekologisk artikel MSC-märkt fisk som kommer från ett välskött och hållbart fiske, ww.msc.org/se

3 RECEPT 1 45 min 374 kcal/port Fett 27 g Kolhydrater 7 g Protein 24 g Kryddig quinoa med fisk i tomatsås En god fisk i tomatsås serveras med en smakrik quinoa. Kardemummakärnor 0,5 tsk 1 tsk Fänkålsfrön 0,5 tsk 1 tsk Quinoa 1,5 dl 3 dl Vatten 3 dl 6 dl Grönsaksbuljongtärning 1 st 2 st Spiskummin 0,5 tsk 1 tsk Vit balsamvinäger 0,25 msk 0,5 msk Tomat 1,5 st 3 st Chiliflakes 0,5 tsk 1 tsk Olivolja 0,5 msk 1 msk Citron, finrivet skal 0,25 st 0,5 st Olivolja 0,25 dl 0,5 dl Vit fisk 250 g 500 g Körsbärstomater 125 g 250 g salt, svartpeppar, olivolja, chiliflakes, kardemummakärnor, spiskummin, grönsaksbuljong, fänkålsfrön och vit balsamvinäger. 1. Mortla kardemumma och fänkålsfrön. Lägg quinoa i en kastrull med vatten, buljong och kryddor. Låt koka tills nästan all vätska kokat bort. Lägg på ett lock och dra av från värmen. Låt stå 5 10 min. 2. Mixa tomater med chili, olja och citronskal till en slät sås. Smaka av med salt och peppar. Ringla lite olja i botten av en traktörpanna och lägg ner fiskbitarna. Salta fisken och häll över såsen. Låt sjuda under lock ca 2-3 min. Använd gärna stektermometer, fisken är perfekt vid Skär tomaterna i mindre bitar och smaka av med salt och peppar. 4. Servera med quinoa och tomatsalladen. Den färska fisken bör du äta tidigt i veckan alt. frysa in för att ta fram senare i veckan. Koka potatis eller ris och bjud till fisken om barnen hellre vill ha det.

4 RECEPT 2 40 min 732 kcal/port Fett 25 g Kolhydrater 77 g Protein 49 g Köttfärsgratäng Härlig köttfärsgratäng med spännande kryddor. Pasta 160 g 320 g Olivolja 0,5 msk 1 msk Nötfärs 250 g 500 g Spiskummin 0,5 msk 1 msk Chiliflakes 0,5 tsk 1 tsk Salt 0,5 tsk 1 tsk Zucchini 0,25 st 0,5 st Krossade tomater 250 g 500 g Vitlöksklyfta, riven 0,5 st 1 st Grönsaksbuljongtärning 0,5 st 1 st Vatten 0,5 dl 1 dl Parmesanost, finriven 0,75 dl 1,5 dl Bechamel: Smör 0,5 msk 1 msk Vetemjöl 1 msk 2 msk Mjölk 2,5 dl 5 dl salt, svartpeppar, olivolja, chiliflakes, grönsaksbuljong, spiskummin, smör, vetemjöl och mjölk. 1. Sätt ugnen på 225. Koka pasta i lättsaltat vatten enligt anvisningen på förpackningen, om du inte redan har färdigkokt. 2. Hetta upp olja i en stekpanna och stek färsen tills den är brun och smulig. Krydda med spiskummin, chiliflakes och salt. 3. Tillsätt zucchini, krossade tomater, vitlök, buljong och vatten. Låt småputtra medan du gör såsen. 4. Smält smör i en kastrull och tillsätt mjölet. Häll i mjölken i en tunn stråle under vispning. Låt sjuda under omrörning 3-5 min. Smaka av med salt och peppar. 5. Vänd runt pasta med färsen i en gratängform. Ringla över såsen och toppa med riven parmesan. Gratinera mitt i ugnen ca 25 min. Byt ut spiskummin mot kanel så blir det en annan spännande smak. Låt barnen välja sin favoritpastasort att ha i gratängen.

5 RECEPT 3 30 min 383 kcal/port Fett 16 g Kolhydrater 43 g Protein 16 g Bakad potatis med skinkröra Återinliva denna smarriga 80-talsrätt. Bakpotatis 2 st 4 st Ägg 1 st 2 st Rökt skinka, strimlad 100 g 200 g Äpple, tärnat 0,5 st 1 st Rödlök, hackad 0,5 st 1 st Crème fraiche 0,5 dl 1 dl Rödkål, strimlad 100 g 200 g Babyspenat 35 g 70 g Olivolja 0,5 msk 1 msk 1. Stick några hål i bakpotatisarna och tillaga i mikron på medelhög värme, 600 w, ca 20 min (eller enligt anvisning på din mikro). 2. Koka äggen så de blir hårdkokta. Kyl ner, skala och hacka. 3. Blanda skinka, ägg, äpple, lök med crème fraiche och smaka av med salt och peppar. 4. Gör en sallad på rödkål och spenat. Vänd runt i olja och smaka av med salt och peppar. Fyll potatisarna med skinkröran och servera till rödkålssalladen. salt, svartpeppar och olivolja. Potatisarna går fint att tillreda i ugnen om tiden finns, 225º ca 1 tim. Gillar inte barnen röror, stek skinkan och servera potatisen med smör.

6 RECEPT 4 20 min 461 kcal/port Fett 14 g Kolhydrater 64 g Protein 20 g Pasta med råstekt broccoli och parmesan Fräsch och somrig pastarätt med broccoli. Pasta 160 g 320 g Broccoli 250 g 500 g Olivolja 0,25 dl 0,5 dl Vitlöksklyfta, skivad 1 st 2 st Chiliflakes 0,5 tsk 1 tsk Parmesanost, finriven 25 g 50 g Olivolja 1 msk 2 msk Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar, grovmalen 0,25 tsk 0,5 tsk Gurka 0,25 st 0,5 st salt, svartpeppar, olivolja och chiliflakes. 1. Koka pastan enligt anvisningen på förpackningen. 2. Skär broccolin i små buketter och skiva stjälken tunt. Hetta upp olja i en stekpanna och stek broccoli, vitlök och chiliflakes på hög värme medan du ruskar om pannan, 3 5 min. Salta. 3. Vänd runt pastan med broccoli, parmesan, olivolja, salt och nymalen svartpeppar. Servera med gurkstavar. Krydda med extra chiliflakes för lite extra sting. Vilka grönsaker finns hemma? Skär upp och lägg i skålar till barnen.

7 Vecka 33 Pankostekta kräftstjärtar Kyckling med rödbetshasselbackare och chèvresås Mattias vegetariska pasta Potatissallad med grillad falukorv

8 Familjekassen är för dig som känner precis som jag, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en särskilt trevlig energi, som jag gärna prioriterar! Här har jag paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid! Sara Begner, matinspiratör på Coop Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Familjekassen: Kräftstjärtar Falukorv Kycklingfilé Gräddfil* Parmesanost Chèvre Krossade tomater Tortillabröd Ris Pasta Schalottenlök Vitkål* Zucchini Lime Champinjoner* Potatis Salladslök* Rucola* Rädisor Rödbetor Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, majonnäs, grönsaksbuljong, cayennepeppar, vetemjöl, bakpulver, ägg, panko ströbröd, sweet chilisås, smör, vitlök och smörgåsgurka. * Används i fler recept

9 RECEPT 1 30 min 766 kcal/port Fett 29 g Kolhydrater 100 g Protein 26 g Pankostekta kräftstjärtar Frasiga skaldjur, perfekta att rulla in i ett salladsblad och doppa i sås. Ris 1,5 dl 3 dl Kräftstjärtar 170 g 340 g Vetemjöl 0,5 dl 1 dl Bakpulver 0,5 tsk 1 tsk Salt 0,25 tsk 0,5 tsk Ägg 0,5 st 1 st Panko ströbröd 1 dl 2 dl Olivolja 0,5 dl 1 dl Gräddfil 0,5 dl 1 dl Sweet chilisås 0,5 msk 1 msk Rucola 15 g 30 g Vitkål, tunt hyvlad 200 g 400 g Champinjoner 25 g 50 g Lime 0,5 st 1 st salt, olivolja, vetemjöl, bakpulver, ägg, panko ströbröd och sweet chilisås. 1. Koka riset enligt anvisningen på förpackningen. 2. Låt kräftstjärtarna rinna av ordentligt i en sil. 3. Blanda mjöl, bakpulver och salt i en djup tallrik. Rulla kräftstjärtarna i mjölblandningen, sedan i uppvispat ägg och sist i ströbrödet. 4. Hetta upp olja i en stekpanna och stek kräftstjärtarna på medelvärme tills paneringen blivit gyllenbrun. 5. Blanda gräddfil och sweet chilisås. Vänd ihop rucola, vitkål och champinjoner. Servera kräftstjärtarnamed ris, sås, sallad och limeklyftor. Panera och stek några åt gången, ha rikligt med olja i pannan. Passa på att panera några grönsaker. Barn gillar det mesta med lite crunch.

10 RECEPT 2 35 min 406kcal/port Fett 18 g Kolhydrater 25 g Protein 37 g Kyckling med rödbetshasselbackare och chèvresås Stekt kyckling med ostsky och rostade rödbetor. Rödbetor 0,5 kg 1 kg Vitkål, i bitar 150 g 300 g Smör, smält 25 g 50 g Salt 0,5 tsk 1 tsk Kycklingfilé 250 g 500 g Smör 1 msk 2 msk Vatten 1 dl 2 dl Grönsaksbuljongtärning 0,5 st 1 st Chèvre 75 g 150 g Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk salt, svartpeppar, smör och grönsaksbuljong. 1. Sätt ugnen på Skala och dela de större rödbetorna. Skär rödbetorna i tunna skivor men inte helt igenom. Se tipset. 3. Lägg rödbetorna med den skivade sidan uppåt i en smord ugnsfast form med vitkålsbitar. Pensla med smör, salta och rosta i ugnen ca 30 min. Pensla med smält smör ett par gånger under tiden. 4. Salta och peppra filéerna efter tycke och smak. Hetta upp en stekpanna med smör och bryn kycklingen. Lägg dem i en ugnsfast form och stek i ugnen ca 15 min. Använd gärna stektermometer, kycklingen är perfekt vid Koka upp vatten och buljong. Skär bort kanterna på chèvren med en potatisskalare och smula/riv ner osten i buljongen. Mixa med en stavmixer till en slät sås och smaka av med peppar. Det går lätt att skära hasselbackssnitt om man lägger rödbetan i en träslev och skär rakt ner mot slevens kanter. Gör en vanlig skysås till barnen om det gillas bättre.

11 RECEPT 3 25 min 560 kcal/port Fett 15 g Kolhydrater 84 g Protein 21 g Mattias vegetariska pasta Zucchini, svamp och lök i en mumsig tomatsås. Pasta 200 g 400 g Olivolja 1,5 msk 3 msk Zucchini, tärnad 0,5 st 1 st Schalottenlök, hackad 1 st 2 st Champinjoner, tärnade 80 g 160 g Salladslök, strimlad 1 st 2 st Salt 0,25 tsk 0,5 tsk Vitlöksklyfta, pressad 1 st 2 st Krossade tomater 250 g 500 g Vatten 1 dl 2 dl Grönsaksbuljongtärning 1 st 2 st Cayennepeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Parmesanost, finriven 25 g 50 g salt, svartpeppar, olivolja, vitlök, cayennepeppar och grönsaksbuljong. 1. Koka pastan enligt anvisningen på förpackningen. 2. Hetta upp en stekpanna med olja. Stek alla grönsaker under omrörning i ca 3 min. 3. Häll i krossade tomater, vatten, buljong och cayennepeppar. Låt småputtra ca 20 min på svag värme. 4. Blanda ihop pastan med såsen och servera med parmesanost. Pimpa med en skvätt rödvin i såsen och toppa med smulad fetaost och basilika. Fintärna eller mixa ner grönsakerna om barnen brukar vara petiga med bitar.

12 RECEPT 4 30 min 742 kcal/port Fett 51 g Kolhydrater 51 g Protein 20 g Potatissallad med grillad falukorv Grillad falukorv med potatissallad och tortillabröd. Potatis 300 g 600 g Gräddfil 1 dl 2 dl Majonnäs 0,5 dl 1 dl Smörgåsgurka, finhackad 1 dl 2 dl Salladslök, strimlad 1 st 2 st Falukorv 200 g 400 g Rucola 20 g 40 g Rädisor 0,5 knippe 1 knippe Tortillabröd 2 st 4 st salt, svartpeppar, majonnäs och smörgåsgurka. 1. Koka potatis i saltat vatten. Låt svalna. 2. Blanda gräddfil, majonnäs, smörgåsgurka och salladslök. Dela och vänd ner potatisen. Smaka av med salt och peppar. 3. Skär falukorven i skivor och stek eller grilla till fin färg på båda sidor. Servera korv och potatissallad med rucola och rädisor i ett tortillabröd. Gott med krunchig rostad lök till. Mosa några potatisar att ha i brödet till barnen.

13 Vecka 33 Kryddig quinoa med fisk i tomatsås Köttfärsgratäng Bakad potatis med skinkröra Pasta med råstekt broccoli och parmesan

14 Laktosfria kassen är för dig som känner precis som jag, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en särskilt trevlig energi, som jag gärna prioriterar! Här har jag paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid! Sara Begner, matinspiratör på Coop Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Laktosfria kassen: Vit fisk Nötfärs Rökt skinka Parmesanost* Ägg Crème fraiche Krossade tomater Quinoa Pasta* Broccoli Tomat Bakpotatis Citron Rödlök Körsbärstomater Vitlök* Zucchini Gurka Babyspenat Äpple Rödkål Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, chiliflakes, vetemjöl, smör, mjölk, vit balsamvinäger, kardemummakärnor, grönsaksbuljong, spiskummin och fänkålsfrön. * Används i fler recept MSC-märkt fisk som kommer från ett välskött och hållbart fiske, ww.msc.org/se

15 RECEPT 1 45 min 374 kcal/port Fett 27 g Kolhydrater 7 g Protein 24 g Kryddig quinoa med fisk i tomatsås En god fisk i tomatsås serveras med en smakrik quinoa. Kardemummakärnor 0,5 tsk 1 tsk Fänkålsfrön 0,5 tsk 1 tsk Quinoa 1,5 dl 3 dl Vatten 3 dl 6 dl Grönsaksbuljongtärning 1 st 2 st Spiskummin 0,5 tsk 1 tsk Vit balsamvinäger 0,25 msk 0,5 msk Tomat 1,5 st 3 st Chiliflakes 0,5 tsk 1 tsk Olivolja 0,5 msk 1 msk Citron, finrivet skal 0,25 st 0,5 st Olivolja 0,25 dl 0,5 dl Vit fisk 250 g 500 g Körsbärstomater 125 g 250 g salt, svartpeppar, olivolja, chiliflakes, kardemummakärnor, spiskummin, grönsaksbuljong, fänkålsfrön och vit balsamvinäger. 1. Mortla kardemumma och fänkålsfrön. Lägg quinoa i en kastrull med vatten, buljong och kryddor. Låt koka tills nästan all vätska kokat bort. Lägg på ett lock och dra av från värmen. Låt stå 5 10 min. 2. Mixa tomater med chili, olja och citronskal till en slät sås. Smaka av med salt och peppar. Ringla lite olja i botten av en traktörpanna och lägg ner fiskbitarna. Salta fisken och häll över såsen. Låt sjuda under lock ca 2-3 min. Använd gärna stektermometer, fisken är perfekt vid Skär tomaterna i mindre bitar och smaka av med salt och peppar. 4. Servera med quinoa och tomatsalladen. Den färska fisken bör du äta tidigt i veckan alt. frysa in för att ta fram senare i veckan. Koka potatis eller ris och bjud till fisken om barnen hellre vill ha det.

16 RECEPT 2 40 min 732 kcal/port Fett 25 g Kolhydrater 77 g Protein 49 g Köttfärsgratäng Härlig köttfärsgratäng med spännande kryddor. Pasta 160 g 320 g Olivolja 0,5 msk 1 msk Nötfärs 250 g 500 g Spiskummin 0,5 msk 1 msk Chiliflakes 0,5 tsk 1 tsk Salt 0,5 tsk 1 tsk Zucchini 0,25 st 0,5 st Krossade tomater 250 g 500 g Vitlöksklyfta, riven 0,5 st 1 st Grönsaksbuljongtärning 0,5 st 1 st Vatten 0,5 dl 1 dl Parmesanost, finriven 0,75 dl 1,5 dl Bechamel: Smör 0,5 msk 1 msk Vetemjöl 1 msk 2 msk Mjölk 2,5 dl 5 dl salt, svartpeppar, olivolja, chiliflakes, grönsaksbuljong, spiskummin, smör, vetemjöl och mjölk. 1. Sätt ugnen på 225. Koka pasta i lättsaltat vatten enligt anvisningen på förpackningen, om du inte redan har färdigkokt. 2. Hetta upp olja i en stekpanna och stek färsen tills den är brun och smulig. Krydda med spiskummin, chiliflakes och salt. 3. Tillsätt zucchini, krossade tomater, vitlök, buljong och vatten. Låt småputtra medan du gör såsen. 4. Smält smör i en kastrull och tillsätt mjölet. Häll i mjölken i en tunn stråle under vispning. Låt sjuda under omrörning 3-5 min. Smaka av med salt och peppar. 5. Vänd runt pasta med färsen i en gratängform. Ringla över såsen och toppa med riven parmesan. Gratinera mitt i ugnen ca 25 min. Byt ut spiskummin mot kanel så blir det en annan spännande smak. Låt barnen välja sin favoritpastasort att ha i gratängen.

17 RECEPT 3 30 min 383 kcal/port Fett 16 g Kolhydrater 43 g Protein 16 g Bakad potatis med skinkröra Återinliva denna smarriga 80-talsrätt. Bakpotatis 2 st 4 st Ägg 1 st 2 st Rökt skinka, strimlad 100 g 200 g Äpple, tärnat 0,5 st 1 st Rödlök, hackad 0,5 st 1 st Crème fraiche 0,5 dl 1 dl Rödkål, strimlad 100 g 200 g Babyspenat 35 g 70 g Olivolja 0,5 msk 1 msk 1. Stick några hål i bakpotatisarna och tillaga i mikron på medelhög värme, 600 w, ca 20 min (eller enligt anvisning på din mikro). 2. Koka äggen så de blir hårdkokta. Kyl ner, skala och hacka. 3. Blanda skinka, ägg, äpple, lök med crème fraiche och smaka av med salt och peppar. 4. Gör en sallad på rödkål och spenat. Vänd runt i olja och smaka av med salt och peppar. Fyll potatisarna med skinkröran och servera till rödkålssalladen. salt, svartpeppar och olivolja. Potatisarna går fint att tillreda i ugnen om tiden finns, 225º ca 1 tim. Gillar inte barnen röror, stek skinkan och servera potatisen med smör.

18 RECEPT 4 20 min 461 kcal/port Fett 14 g Kolhydrater 64 g Protein 20 g Pasta med råstekt broccoli och parmesan Fräsch och somrig pastarätt med broccoli. Pasta 160 g 320 g Broccoli 250 g 500 g Olivolja 0,25 dl 0,5 dl Vitlöksklyfta, skivad 1 st 2 st Chiliflakes 0,5 tsk 1 tsk Parmesanost, finriven 25 g 50 g Olivolja 1 msk 2 msk Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar, grovmalen 0,25 tsk 0,5 tsk Gurka 0,25 st 0,5 st salt, svartpeppar, olivolja och chiliflakes. 1. Koka pastan enligt anvisningen på förpackningen. 2. Skär broccolin i små buketter och skiva stjälken tunt. Hetta upp olja i en stekpanna och stek broccoli, vitlök och chiliflakes på hög värme medan du ruskar om pannan, 3 5 min. Salta. 3. Vänd runt pastan med broccoli, parmesan, olivolja, salt och nymalen svartpeppar. Servera med gurkstavar. Krydda med extra chiliflakes för lite extra sting. Vilka grönsaker finns hemma? Skär upp och lägg i skålar till barnen.

19 Vecka 33 Tonfisksallad Vegobiffar med halloumi och rostad potatis Fake fried chicken med coleslaw Stekt ris med köttfärs

20 Hälsokassen är för dig som vill äta lite bättre, lite enklare. Vi har skapat en kasse med både hälsosamma, goda och enkla recept. Jag tycker att hälsosam mat ska vara just så, enkel och njutningsfull. Att äta hälsosamt innebär inte att man måste äta perfekt eller att man aldrig ska äta godsaker. Tvärtom kan det snarare finnas utrymme för det lilla extra ibland genom att äta bra mat till vardags. Hoppas att du kommer att gilla våra menyer och att de passar din livsstil. Förresten, våra recept innehåller max 500 kcal per portion. Josefine Jonasson, Legitimerad dietist Viktklubb.se Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Hälsokassen: Tonfisk Kycklinglårfilé Nötfärs Ägg* Halloumi Gräddfil Matyoghurt Kikärtor Bönor Råris Persilja Potatis* Morot* Zucchini Vitlök* Citron* Sockerärter* Rödlök* Körsbärstomater* Sallad Babyspenat* Salladslök Vitkål Gul lök Paprika Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, vinäger, vetemjöl, torkad oregano, dijonsenap, panko ströbröd, ketchup, chiliflakes och sambal oelek. * Används i fler recept Veckosa ll a d Morot 0,5 st 1 st Zucchini 0,25 st 0,5 st Sockerärter 25 g 50 g Körsbärstomater 25 g 50 g Babyspenat 15 g 30 g Hyvla morot och zucchini, blanda med sockerärter, tomater och spenat samt några droppar olja och vinäger vid servering. Salta och peppra.

21 RECEPT 1 20 min 355 kcal/port Fett 48% Kolhydrater 17% Protein 35% Tonfisksallad Somrig sallad med tonfisk, bönor och kokt ägg. Ägg 2 st 4 st Sockerärter, skurna 50 g 100 g Rödlök, tunt skivad 0,5 st 1 st Körsbärstomater, halverade 100 g 200 g Sallad, skuren 0,5 st 1 st Bönor, avsköljda 200 g 400 g Tonfisk, avrunnen 150 g 300 g Olivolja 0,5 msk 1 msk Vatten 0,5 msk 1 msk Vinäger 0,25 msk 0,5 msk Vitlöksklyfta, pressad 0,5 st 1 st Citron 0,25 st 0,5 st salt, svartpeppar, olivolja och vinäger. 1. Koka äggen. 2. Blanda sockerärter, lök, tomater, sallad och bönor i en skål. 3. Fördela salladen på tallrikar och toppa med tonfisken. 4. Blanda olja, vatten, vinäger och vitlök till en vinägrett. Smaka av med salt och peppar. 5. Servera med vinägrett och citronklyftor. Gott med salta tillbehör, som kapris, oliver eller sardeller.

22 RECEPT 2 35 min 414 kcal/port Fett 36% Kolhydrater 48% Protein 16% Vegobiffar med halloumi och rostad potatis Saftiga biffar med kikärtor, zucchini och morot. Potatis, delad 0,5 kg 1 kg Olivolja 0,5 msk 1 msk Salt 0,5 tsk 1 tsk Kikärtor, kokta 0,5 frp 1 frp Morot 1 st 2 st Zucchini 0,25 st 0,5 st Salladslök, strimlad 1 st 2 st Halloumi 75 g 150 g Vetemjöl 0,25 dl 0,5 dl Ägg 0,5 st 1 st Salt 0,25 tsk 0,5 tsk Olivolja 1 msk 2 msk Babyspenat 20 g 40 g Citron 0,25 st 0,5 st salt, olivolja och vetemjöl. 1. Sätt ugnen på 225. Fördela potatis på en ugnsplåt och vänd runt i olja och salt. Rosta mitt i ugnen ca 25 min. 2. Skölj kikärtorna i kallt vatten och mosa dem grovt i en bunke. 3. Riv ner morot, zucchini, lök och halloumi. Blanda runt med mjöl, ägg och salt. 4. Hetta upp olja i en stekpanna och stek små biffar av smeten på medelvärme, ca 3 min per sida. 5. Vänd ihop spenaten med den varma potatisen och pressa över lite citron vid serveringen. Gott med en kall yoghurtsås eller en klick crème fraiche.

23 RECEPT 3 40 min 485 kcal/port Fett 27% Kolhydrater 41% Protein 32% Fake fried chicken med coleslaw Ugnsbakade kycklingbitar med härligt god coleslaw. Potatis 300 g 600 g Ägg 0,5 st 1 st Gräddfil 0,25 st 0,5 st Oregano, torkad 0,5 tsk 1 tsk Dijonsenap 1 tsk 2 tsk Kycklinglårfilé 250 g 500 g Salt 0,25 tsk 0,5 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Panko ströbröd 1 dl 2 dl Coleslaw: Vitkål, strimlad 100 g 200 g Morot, strimlad 1 st 2 st Rödlök, strimlad 0,5 st 1 st Matyoghurt 1 dl 2 dl Ketchup 0,5 msk 1 msk Dijonsenap 0,5 msk 1 msk Chiliflakes 0,5 tsk 1 tsk 1. Koka potatis i lättsaltat vatten. Sätt ugnen på Vispa ägget lätt och tillsätt gräddfil, oregano och senap. Skär varje kycklinglår i två eller tre bitar. Salta och peppra kycklingen. Doppa i äggblandningen och sedan i ströbrödet. 3. Lägg kycklingbitarna på ett galler och tillaga högt upp i ugnen tills de är gyllene, ca 15 min. 4. Lägg alla grönsaker i en bunke och blanda med yoghurt, ketchup, dijonsenap och chiliflakes. Smaka av med salt och peppar. Låt stå i kylen till servering. salt, svartpeppar, olivolja, torkad oregano, dijonsenap, panko ströbröd, ketchup och chiliflakes. Sätt in en långpanna under gallret med kycklingbitarna så slipper du dropp i ugnen. Koka ris till morgondagens middag.

24 RECEPT 4 40 min 313 kcal/port Fett 47% Kolhydrater 16% Protein 37% Stekt ris med köttfärs Stekt ris inspirerat av Asien med köttfärs och ägg. Råris 1 dl 2 dl Olivolja 0,25 msk 0,5 msk Nötfärs 200 g 400 g Gul lök, finhackad 0,5 st 1 st Vitlöksklyfta, pressad 0,5 st 1 st Paprika, tärnad 1 st 2 st Sambal oelek 0,5 msk 1 msk Svartpeppar 0,5 tsk 1 tsk Persilja, hackad 1 dl 2 dl Ägg 2 st 4 st Olivolja 0,25 msk 0,5 msk salt, svartpeppar, olivolja och sambal oelek. 1. Koka riset enligt anvisningen på förpackningen. 2. Stek färsen i olja på hög värme tills den får fin färg. Sänk värmen, lägg i lök, vitlök, paprika och sambal oelek, stek några minuter. Smaka av med salt och peppar. 3. Tillsätt riset och vänd ner persilja. 4. Stek äggen i olja, med lös gula eller vändstekt. Salta och peppra. Hacka ner dina bortglömda grönsaker ifrån kylskåpet, allt passar i stekt ris.