Timrå Idro1snutri6on.

Transkript

1 Timrå Idro1snutri6on

2

3 Friidro1arens vardag; i skolan, hemma, på fri6den, i idro1shallen, på planen... ü Återfå energi fylla på energidepåer ü Utvecklas ü Motverka/förebygga sjukdom och skador ü Reparera, bygga, förbereda ü Prestera!!!!!

4 Är det bara arbete/träning som leder 6ll framgång? ü Train à improve ü Train harder à improve more ü Train even harder à improve even moore ü Train even harder again à improve further ü Är de1a lösningen?

5 Presta6on medfö1?

6 Defini6on av a1 vara i form Form är e1 6llstånd av op6mal fysisk och mental beredskap för a1 prestera (HC Holmberg) Fysisk form Teknisk form Funk6onell form Psykisk form Teamets/individens form

7 Interak6on kost träning gener - miljö Fysisk ak6vitet Miljö Presta6on Hälsa Gener Kost

8 Vi kan påverka vår presta6on! Mat och dryck i rä1 mängder: ü Förbä1rar presta6onsförmågan ü Op6mala fysiska förutsä1ningar ü Bä1re allmänhälsa ü Bä1re koncentra6on ü Snabbare återhämtning ü Skadeförebyggande ü Effek6vare läkning vid skada

9 Absolut förutsä1ning: ATTITYD!!!!

10 Återhämtning!!!!

11 Är friidro1are annorlunda? Ur näringsfysiologiskt perspek6v: JA! Omfa1ande träning - presta6on - hälsa Näringsintag Energiintag Vätskeintag

12 Energi: kilokalorier! Bild från UPPLADDNINGEN

13 Matsedel 3000 kcal FRUKOST: 1 PORTION HAVREGRYNSGRÖT, MJÖLK, BANAN, JUICE, 1 SMÖRGÅS, PÅLÄGG LUNCH: 1 STOR PORTION SPAGETTI (PASTA), SÅS, 1 SMÖRGÅS, PÅLÄGG, ÄPPLE MELLANMÅL: 1 TALLRIK YOGHURT, 1 SMÖRGÅS, PÅLÄGG, PÄRON MIDDAG: 1 STOR PORTION RIS, KÖTTFÄRSSÅS, MJÖLK, SMÖRGÅS, PÅLÄGG KVÄLLSMÅL: MÜSLI/FLINGBLANDNING, FIL ELLER MJÖLK, BANAN, 1 SMÖRGÅS, PÅLÄGG

14 Vad är det vi stoppar i oss? Kolhydrater Fe1 Ger energi Proteiner Mineraler Vitaminer Va1en

15 Målsä1ning: energibalans! Presta6on Återhämtning Skadefrekvens Tillväxt Kroppssammansä1ning

16 Kroppens reak6on på svält: nega+v energibalans, kannibalism!

17 Banta inte!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

18 Hur ser man a1 någon har ätstörningar? OBS: a1 vara smal behöver inte betyda a1 man har en ätstörning!

19 Kolhydrater som energi Dominerande bränslekälla vid högintensivt arbete Lagras inte i några större mängder à räcker 6ll ca 90 minuters högintensivt arbete Favoritbränsle nr 1 för hjärn- och muskelcellerna

20 Bra kolhydratkällor Sädesslag bröd, pasta, gröt, pota6s, ris Baljväxter bönor, linser, ärtor Nö1er Frön Roqrukter Frukter/grönsaker

21 Mindre bra kolhydratkällor Kakor Bakelser Godis Tomma kalorier Chips Läsk

22 Hur många sockerbitar?

23 Fe1 som energi Fe1 är dominerande bränsle vid låg intensitet. Vid uthållighetsträning använder man fe1 som bränslekälla i större utsträckning

24 Bra fe1källor

25 Protein som energi Protein bidrar med 5-10 % av energiförbrukningen, ökar vid nega6v energibalans och lågt kolhydra6ntag Huvudsaklig uppgis: nysyntes av andra ämnen à byggstenar (hormoner, enzymer etc) Fysisk ak6vitet à kolhydrat- och fe1användningen ökar ggr

26 Bra proteinkällor

27 Glöm inte vitaminer och mineraler!

28 Hur ska man göra för a1 äta rä1? Det är bara a1 skjuta i krysset!

29 Timing är vik6gt! 3 huvudmål6der, frukost, lunch, middag mellanmål, återhämtningsmål Fördelat över dagen, anpassat 6ll träning/match

30 Behovet täcks av e1 balanserat intag: frukost, lunch, middag + mellanmål S6llasi1ande Mo6onär Eli6dro1are

31 Direkt eser: återhämtningsmålet: 1-1,5 g kolhydrater per kg kroppsvikt, g protein 5 dl drickyoghurt 88 g KH 1 banan 16 g P 5 dl chokladmjölk 82 g KH 1 dl russin 20 g P 1 Gainomax 75 g KH 1,5 banan 22 g P 6 dl sportdryck 75 g KH 1 fralla med ost/skinka 13 g P 6 dl nyponsoppa 72 g KH 50 g keso 7 g P 5 dl juice 72 g KH 1 risifrux 10 g P

32 Dryck för en idro1are! Det går inte att visa bilden. Det finns inte tillräckli och öppna sedan filen igen. Om det röda X:et fortf ½ liter ½ liter 17,5 g protein + 25 g kolhydrater 15 g protein + 55 g kolhydrater

33 Vätska (va1en, mjölk, juice mm) Varför ska man dricka? Sve1ning Bibehålla presta6onsförmågan

34 Under ak6vitet: Hur ska man dricka? Regelbundet mindre mängder osa, balansera vätskeförlusterna, ca 3 l per dygn Cirka 1-2 liter per 6mme à 2-2,5 dl var minut Va1en vid kortare pass Sportdryck vid längre pass Eser ak6vitet: Vätskeintag 6lls 150% av den totala vätskeförlusten är täckt!

35 1 liter va1en gram druvsocker Knappt 1 gram koksalt (NaCl) Pressad apelsin/citron Ger snabb energi Motverkar elektrolyqörluster Bibehåller vätskebalans S6mulerar törst Sportdryck

36 Kosxllsko1

37 Kosxllsko1 och doping Djungle Warfare Vyo Tech Viraloid Crack Jack3d Black Burn Hyperdrive 3.0+ Novedex XT Max Muscle zma Testo Dynamite Amerikansk studie 58 supplement: 25% innehöll prohormoner Kölnlab: 624 preparat, 13 länder à 15% innehöll prohormoner Svensk studie 22 bu6ker: 78 % felmärkta Kontaminering

38 Alkohol och idro1 Hindrar frisä1ning av ADH; hormon som reglerar kroppens vätskebalans Vidgar de ytliga blodkärlen à ökad puls Sänker blodglukosnivån Nega6v inverkan på vävnadsskador Hindrar glykogenets återbildande/upptag

39 Rökning och idro1 ü Blodets syresä1ning minskar à kolmonoxid blockerar hemoglobinet ü Niko6net ökar stresshormonerna à blodkärlssammandragningar och höjd puls ü Slemhinnor i lusrör och lungor retas à andningen försvåras, syre6llförseln försämras

40 Snus och idro1 à Sänker reak6onsförmågan i abs6nensfasen à Större risk a1 skada sig under träning (50 % ökning av muskel- och skele1skador, norsk studie) à Längre läknings6d (bland annat p g a niko6nets verkan på blodcirkula6onen)

41 Inga hemligheter; vi har facit! Fysisk ak6vitet Träning Kost Sömn Match/tävling Återhämtning Alkohol Tobak