Maten och folksjukdomarna ett evolutionsmedicinskt perspektiv Staffan Lindeberg och Studentlitteratur 2003

Transkript

1 Receptförslag Kompromisser Mycket få människor klarar av att följa kostråd som dessa utan att kompromissa. Ju större andel av maten som utgörs av paleolitiska livsmedel, desto bättre. Vissa av de misstänkt skadliga kostfaktorerna är rimligen ofarliga i låg dos. Problemet är att ingen vet vilka de är eller var gränsen går för vad som kan tillåtas. Ingen vet heller vilka av farhågorna som kommer att visa sig vara grundlösa. Denna osäkerhet kommer att bestå i många år framöver. En mycket bra början är övergång till paleolitisk vardagsmat med en eller två kompromisser i veckan i form av det som man har svårast att undvara. Ju sjukare man är (genomgången hjärtinfarkt, typ 2-diabetes, autoimmunitet, uttalade magbesvär etc.) desto viktigare är det att vara strikt, i synnerhet avseende de mest misstänkta födoämnena. Ett sätt att underlätta acceptansen av paleolitiska varmrätter är att emellanåt tillåta mindre mängder av lingonsylt, thailändsk sås, inlagda rödbetor och liknande. De innehåller en del socker och/eller salt men den sammanlagda mängden kan hållas mycket nära idealet om man är försiktig och om maten tillagas utan salt och socker. Rapsolja eller olivolja kan användas med försiktighet vid stekning. Ugnsbakning i lergryta kan nedbringa antalet stekta rätter. Grundprinciper Grundprincipen är enkel: köp råvaror i form av olika sorters grönsaker, magert kött, fisk, skaldjur, frukt, ägg och litet rotfrukter. Variera grönsaker och rotfrukter. Salt bör inte tillsättas, varken i form av koksalt, Seltin, örtsalt, havssalt eller som del i vissa kryddor (anges ofta inte). Hälften av buljongtärningen är salt. Om du tycker maten blir smaklös kan du under en övergångsperiod ha Seltin i strösaltare på bordet, ditt saltintag minskar ändå om du serverar saltfri mat. Det brukar ta 2 3 månader att vänja sig av med salt. Oblandade torra kryddor som peppar, basilika, timjan, rosmarin etc. kan användas utan restriktioner. Traditionell kokning av rotfrukter ger förluster av mineraler (kalium, magnesium m.fl.) och spårämnen (zink m.fl.). Ångkokning rekommenderas. Eller tillagning av grytor och soppor. En liten mängd olja är tillåten men inte alltid nödvändig vid stekning. Köttgrytor och soppor är fettsnåla och bra alternativ. Lergrytan är ytterst behändig om det finns någon hemma som kan sätta på ugnen ett par timmar innan man ska äta. Kyckling eller kotlettrad naturell i lergryta är enkelt, nyttigt och gott. 1

2 Betfiber och potatisfiber är fullgod ersättning till skorpmjöl och liknande produkter. Vinäger eller citron är gott till sallad (även utan olja). I princip kan man följa kokböckernas recept på köttgrytor om man utesluter salt, konserver, mejeriprodukter och spannmål. Grundprinciper/måltider Frukost Fruktsallad (färsk) Kött (helst saltfritt) Fisk Ägg Efter önskemål Banan, apelsin, päron, kiwi, nektarin, melon, vindruvor m.m. (säsongsbetonad) 1 msk russin 1 msk hackade nötter (valnöt, mandel, hasselnöt) Kall rostbiff, kyckling, kotlettrad etc. Gärna 50 g eller mer Eventuellt kall lax Kokt (1 ägg/dag) Kaffe, te, juice (med fruktkött) Sylta max 50 g Tonfisk, makrill Mellanmål Kött och frukt enligt ovan Lagade rätter till lunch eller middag Ingredienser Ej ingredienser Kött, fisk, skaldjur, grönsaker såsom lök, vitkål, fänkål, blomkål, broccoli, brysselkål, squash, tomat, gurka, paprika, avokado, champinjoner, aubergine m.m., ägg, rotfrukter, oblandade kryddor, tomatkross, linfröolja, saltfri buljong (rapsolja, olivolja, honung) Mjölkprodukter, spannmål (inkl. ris), salt, socker, bönor, linser, margarin, övriga oljor Typrecept Köttsås Använd mager fläsk- eller blandfärs. Lägg färsen i stekpannan utan olja. Finfördela under bryningen. Hacka 1 2 gula lökar och lägg i. Krydda (vitpeppar, paprika, örter, vitlök eller.). Tillsätt några skedar tomatpuré (finns utan salt) och häll på lite vatten. Låt puttra lite. 2

3 Varm tomatsås 2 personer 1/2 1 lök (purjo eller gul) 1/2 paprika (svamp, squash, rotselleri etc.) ananas tomatpuré mald mandel eller nötter (15 20 stycken) vatten Förslag på kryddning: svartpeppar, oregano, vitlök, basilika Hacka löken och paprikan. Värm i en gryta med lite olja i. Häll först i löken och låt den steka på medelvärme i ca 1 minut (rör hela tiden). Tillsätt därefter paprikan och eventuellt andra grönsaker. (Selleri och andra rotfrukter bör dock vara med från början). Rör runt ett tag och häll därefter i vatten så att det nästan täcker grönsakerna. Tillsätt tomatpuré så att såsen får en vacker röd färg. Häll också i mandel krosset och ananasen. Krydda efter smak. Såsen passar t.ex. till kallt kött från gårdagen. Köttgryta av fläskkött Bryn bitar av fläskkött. Lägg i gryta och komplettera med lökar och rotfrukter. Även champinjoner är gott. Krydda med curry och cayenne- eller chilipeppar. Kanske vitlök? Koka tills köttet känns bra. Lägg i äppel- eller ananasbitar när det är nästan färdigt. Limejärpar 3 personer 1 kg blandfärs 1 lime 1 dl hackad mandel 2 ägg svartpeppar och örter fyllning Blanda mandeln, äggen och kryddorna i en skål. Riv ner skalet på limefrukten och krama ur saften. Blanda i köttfärsen. Forma röran till fyrkantiga plattor, ca 10 x 7 cm. Lägg en klick fyllning i ett band över mitten och rulla ihop till en järpe. Exempel på goda fyllningar är persilja och vitlök, paprika, svamp och persilja o.s.v. Grönsakerna ska vara tärnade och fyll inte järparna för mycket, då spricker de lätt när man steker dem. Stek dem några i taget så att de får en fin yta på alla sidor och efterstek sedan i en skål i mikron i ca 10 minuter. På så vis blir alla järparna varma till serveringstillfället och man får dessutom en god sky. 3

4 Kyckling i lergryta Pudra kycklingen med curry och cayennepeppar. Lägg den i lergrytan och sätt in i kall ugn 225 grader och stek i cirka två timmar. Fisksoppa Koka diverse rotfrukter och grönsaker. Anpassa koktiden efter de olika ingredienserna. Krydda med vitlök och saffran. Lägg i laxbitar och bitar från någon vitfisk. Kanske musslor eller räkor? Låt koka någon minut tills fisken är färdig. Variant: man kan krydda med örter och peppar, curry. Även ingefära eller färsk chili går bra. Ugnsstekt lax med paprikasås Använd laxfiléer. Sätt ugnen på 100 o. Stick in en termometer där fisken är som tjockast. Lägg i en form och sätt in i ugnen. När termometern visar 55 o (tar en timme eller mer) är fisken färdig. Servera med någon grönsakssås (se såser). Ät helst två lagade mål mat dagligen. S.k. lättlunch är nästan alltid ett sämre alternativ genom dressing och tillhörande smörgås och eftersom det blir svårare att avstå från kaka till eftermiddagskaffet. Spara de riktiga godsakerna till festliga tillfällen ett par gånger i månaden. Handla inte mat när du är hungrig. Ät sittande vid dukat bord. Recept Köttsoppa 5 potatisar 1 purjo 2 gula lökar 1 morot 1 palsternacka selleri och/eller andra rotfrukter 500 g fläskkotlettkött örtkryddor peppar Skala, skiva och koka grönsakerna och rotfrukterna. Koka ca 10 minuter. Tärna kotlettköttet i småbitar och bryn dem i stekpanna. Lägg över dem i soppan och koka tills rotfrukterna är mjuka. Krydda och strö över t.ex. persilja. 4

5 Köttfärs med mandeltäcke 300 g 10 % köttfärs 1 morot 1 medelstor potatis 1 bit rotselleri 100 g krossade tomater svartpeppar, oregano, timjan, basilika Mandeltäcke: 20 g finhackad mandel 1 ägg vitlöksklyfta finklippt persilja Stek köttfärsen och tillsätt tomatkrosset. Skala och skiva eller strimla rotfrukterna. Lägg rotfrukterna i en form och bred köttsåsen över. Sätt in i 200 graders ugn (ca 40 min). Blanda ägg och mandel med pressad vitlök och persilja. Bred mandelgröten över köttfärsen och sätt in i ugnen ytterligare en stund. Servera med mättande sallad. T.ex. tomat, gurka, paprika, sockerärtor, salladsblad och några lökringar. Fyllda paprikor 1 paprika 300 g 10 % köttfärs valfria kryddor (ej salt) Blanda färsen med kryddorna och lägg i paprikahalvorna. Strö någon örtkrydda över och stek i ugnen. Servera med bladspenat, 1 potatis och färsk sallad Kåldolmar 10 % köttfärs blandas med rivna morötter och riven lök. Färska bladkryddor i mängd. Till 1 kg färs ca 1 stor morot och 1 lök. Tillagas som traditionella kåldolmar. Pensla ev. med lite honung. Servera med 1 potatis, kokt brysselkål och lingonsylt. Färsk sallad Kalops Man kan följa ett traditionellt kalopsrecept men utesluta salt, smör och mjöl. För att få lite mer smak kan man låta färsk chili koka med. Servera med 1 kokt potatis och lite inlagda rödbetor. Sparris eller sockerärtor 5

6 Marinerad kycklingfilé Stek kycklingfilé och krydda med peppar eller curry. Marinad: 1 del rapsolja 1 del balsamvinäger 1 del honung peppar färsk timjan Skiva kycklingbitarna i cm-bitar och häll över marinaden medan de är varma. Vänd dem ett antal gånger. Kan serveras kalla eller värmda. Servera med kokt broccoli eller blomkål Mättande sallad m råriven morot Stekt kycklingfilé i ugn Krydda filéerna med saltfri curry och cayennepeppar. Servera med råstekta rotfrukter (proportionerna: 1 medelstor potatis, 1 morot, 1/2 fänkål, en bit selleri, en bit kålrot) Färsk tomat med lite silverlök Om man vill ha lite sås: 1/2 1 lök (purjo eller gul lök) paprika (svamp, squash, rotselleri) ananas 2 skivor tomatpuré (saltfri) mald mandel eller nötter (15 20 st) vatten kryddor (svartpeppar, oregano, vitlök, basilika) Hacka löken och paprikan och eventuellt de andra grönsakerna. Värm i en gryta med lite olja tills de är lite mjuka. Häll på vatten så att det täcker. Koka lite och tillsätt tomatpurén, malda mandeln och ananasen. Krydda efter smak. Fisksoppa Använd liknande grönsaker och rotfrukter som till köttsoppan. Krydda även med vitlök och/ eller saffran, färsk ingefära eller chili. Lägg i 500 g laxbitar och/eller vitfiskbitar och kanske 100 g räkor och musslor. 6

7 Lax med grön sås 300 g lax/person Stek laxen i stekpanna. Det behövs ingen olja, laxen är fet nog. Krydda med grovmalen svartpeppar. Servera med 1 kokt potatis, kokt fänkål och ev. kokta morötter. Sås: Mixa 1 avocado, 1/2 gurka, 1 vitlöksklyfta, 1 liten röd chili, 1/2 citron samt 1 tsk socker. Laxspett Gör en marinad av lök, vitlök, basilika, dragon (eller andra örter), citron och lite olja. Skär laxen i bitar och lägg dem i marinaden någon timme. Trä upp dem på spett och grilla i het ugn eller på utegrill. Pensla även squash eller auberginebitar och grilla även dem. Servera med potatissallad: 2 potatisar, sockerärtor, purjolök. Marinad av lite olja, vatten och citron eller balsamvinäger. Häll över marinaden medan potatisen är varm. Panerad fisk 300 g valfri fisk 1 ägg malda nötter eller mandel svartpeppar, vitlök 2 tomater 1/2 squash citron eller lime Skär fisken i bitar. Vispa ägg och krydda med grovmalen svartpeppar och pressad vitlök. Doppa fisken i smeten och sedan i de malda nötterna/mandeln. Lägg i en form tillsammans med skivade tomater, squash och pressad citron eller lime. Sätt in i ugn tills fisken är mjuk. Servera med rivna morötter, spenat och kokta ägghalvor. Ev. 1 potatis. 7