Förändra kroppssammansättning

Transkript

1 Förändra kroppssammansättning din Generella riktlinjer för kosten Målet är inte primärt att bli smalare eller att väga mindre, utan att minska andelen fett och öka andelen muskler för att få en hälsosam, stark, snygg och frisk kropp. Mät utvecklingen Det är viktigt att följa sin utveckling med avseende på muskelmassa och fettprocent. Vågen kan ge en vägledning, men komplettera alltid med måttband. Jag rekommenderar även att du tar kort på dig själv med jämna mellanrum för att kunna registrera hur din kroppssammansättning förändras. Känn efter hur kläderna passar osv. Högt proteinintag Vid diet är det framför allt viktigt med ett högt proteinintag. Genom att äta mycket protein och styrketräna under din diet minimerar du risken att förlora muskelmassa. Jag rekommenderar 1,5-2 g protein per kg kroppsvikt och dag. Näringstiming Förutom att äta näringsrik mat och hålla sig borta från skräp och sockerrika livsmedel som ger stort insulinpåslag är det viktigt vad du äter innan och efter träning. Jag rekommenderar en kolhydratsrestriktiv kosthållning, där du väljer dina kolhydratskällor och äter rätt livsmedel vid rätt tidpunkt i förhållande till träningspasset (näringstiming). Måltiderna långt ifrån träningspasset bör innehålla mest protein och fett. Efter träningen fyller du på kolhydratslagren i muskelerna och äter mest protein och kolhydrater. I målen innan och efter träning bör du undvika fett i möjligaste mål. Fett ger nämligen en långsammare magsäckstömmning. Du vill att näringen ska nå dina muskler

2 snabbt, så långsamt är inte önskvärt. Äter du innan sänggående så undvik både kolhydrater och fett, proteinrikt är nyckeln här. Lite kvarg och/eller nötter passar bra här. Kosttillskott #1: BCAA och Omega-3 BCAA är fria aminosyror som bygger upp protein. BCAA har alltså samma effekt som proteinpulver men innehåller bara de viktigaste aminosyrorna för dina muskler. Tack vare detta behöver du endast ta 10 g av denna produkt för att få samma (eller bättre!) effekt som 30 g proteinpulver. Det innebär mindre kalorier och därmed mer kalorier över till riktig mat. Aminosyror har dessutom ett snabbare upptag vilket är fördelaktigt i samband med träning. Jag rekommenderar BCAA efter träning för återhämtning och maximal muskeltillväxt. Omega-3 tycker jag är en bra hälsoförsäkrning för dig som äter lite fet fisk. Många behöver också förbättra sin kvot omega-6 och omega-3.* * Kvoten mellan omega-6- och omega-3-fettsyror i kosten har förts fram som en möjlig faktor för risken att utveckla olika sjukdomar som t.ex. hjärt-kärlsjukdomar och inflammatoriska tillstånd. En hög kvot, i storleksordningen 10:1 eller över, skulle vara förenad med ökad risk, medan kvoter omkring 5:1 eller lägre skulle vara förenad risk. (Källa: Livsmedelsverket) med minskad Träningsprogram för att bygga muskler

3 Nytt träningsprogram 3-split Variera tungt träningspass och lättare olika Det är 3 olika pass (pass 1 & 4 är samma, liksom 2 & 4 samt 3 & 6). Du tränar alltså igenom varje muskelgrupp 2 gånger på 8 dagar. Jag rekommenderar att du tränar 2 dagar och vilar en, tränar 2 dagar och vilar en osv. Du varierar tungt och lätt genom att en gång köra övningen med tyngre vikt och färre reps, och andra passet träna lättare med fler reps. Varför är detta bra? Att träna en muskelgrupp och sedan vila 4 dagar innan det är dags för samma muskelgrupp att tränas igen är optimalt (till skillnad från när man tränar en muskelgrupp endast en gång per vecka). Det beror på att muskeln precis då har återhämtat sig och din prestation är på topp och över den nivå du var innan ditt första pass (överkompensation). Efter denna nivå börjar prestationen sjunka igen. Du ska därför träna muskeln när din prestation nått toppen, då utvecklas du snabbare! Anledningen till att passen är uppdelade på ett tungt och ett lättare pass är för att annars är risken för överträning (när du alltid kör tungt) överhängande. Du kommer inte orka prestera bättre utan snarare få sämre resultat, då tappar du motivationen och träningsglädjen.

4

5 Förklaringar: Pre-exhaustion du värmer upp muskeln (lätt vikt!) och tröttar ut något med en isolerad övning som efterföljs av en övning som involverar flera muskelgrupper. Chinsträning Här varierar jag mellan strikta chins, negativa (på slutet), kort vila (uthållighetsträning) och kipping chins. Beror lite på dagsform och vad jag känner för. On-the-minute Metoden kommer från Jenny Adolfsson (Fitness Five stjärna och min idol). Starta timern, utför 5 reps och vila tills timern piper på en minut, då börjar nästa set på 5 reps. Lägg dig på den vikt du normalt klarar att göra 8-12 reps på. Kör så många set du orkar, gärna 20 st ;) Detta ger uthållighet! Fråga om du undrar över något!

6 Träningsblogg: Så lyckas du del 2

7 Sökmotoroptimering (SEO) för blogg on page 1. Välj sökord du vill synas på Kontrollera bloggens sökord. Du kan hitta inspiration på de sökord som lockar trafik till din blogg idag genom att kolla statistiken i bloggverktyget. I blogspot hittar du det i statistik trafikkällor sökord. Du kan själv välja ett eller ett par sökord som du gärna vill synas på, det din blogg och dina inlägg framförallt handlar om. Tänk: -Vad skulle jag själv söka på om jag ville hitta informationen som finns på min blogg? Använd dig av detta/dessa ord i rubriker, i text, i bilder m.m. 2. Bloggens titel och beskrivning Beskriv din blogg så sökmotorerna vet vad den handlar om. I bloggverktyget bör du kunna hitta inställningar för både bloggens titel (syns i fliken när någon är inne på din blogg). I blogspot hittar du det i inställningar basfunktioner rubrik (=titel) och beskrivning. Det finns även en metabeskrivning att fylla i under inställningar sökinställningar. Här ska du givetvis få med din/dina valda sökord. 3. Få folk att stanna längre på bloggen Etiketter Använd alltid etiketter på inlägg, t.ex. styrketräning, kost, diet etc. Lägg sedan etiketterna i bloggens högerkolumn så dina läsare lätt kan hitta till den information de är mest intresserade av.

8 I blogspot hittar du den i layout lägg till gadget välj Etiketter. LinkWithin Se bild nedan. Detta är ett utmärkt sätt att få dina besökare att klicka sig vidare och besöka fler sidor i din blogg. Använd där du anger mail, bloggadress och bloggverktyg (Blogger, WordPress etc.) för att generera en HTML-kod. Följ instruktionerna för var du ska lägga in koden. I Blogger läggs den in automatiskt i högerkolumnen, men du kan sedan klicka och dra den till under blogginläggen istället. Detta finns i layout i bloggverktyget.

9 Länka inom bloggen Exempelvis så om du skrivit ett inlägg tidigare om knäböj så kan du länka ett nytt inlägg till det gamla inlägget om du skriver om knäböj igen. Länka då från ankartexten knäböj precis som jag gjort här. 4. Skapa sidor Sidor är flikarna högst upp mig, bilder, artiklar, gillar många sidor och det längre och besöka fler sidor på bloggen, du kan t.ex. ha om kontakt, recept etc. Google får dessutom läsarna att stanna i din blogg. I blogspot finns det en funktion som heter Sidor (där man även hittar Inlägg, Layout m.m.), kom ihåg att byta i rullistan från sidlänkar till flikar överst. 5. HTML är kod komplicerat? Du kan välja att antingen visa Text eller HTML när du skriver ett inlägg.

10 Rubriker H1, H2, H3 H står för engelskans heading = rubrik. Använd alltid H1:or för dina rubriker, där ska ditt/dina sökord ofta finnas med. Viktigt är att du beskriv just vad inlägget handlar om. Google ser nämligen din H1:a som en beskrivning av inlägget och det är även det som blir din titel om det blir en träff i sökresultatet. I HTML ser det ut så här: Sökmotoroptimering (SEO) för träningsblogg on page Du kan bara ha en H1:a, men flera underrubriker, som taggas H2, H3 osv. I underrubriker kan du ha med mindre viktiga sökord eller varianter/synonymer av ditt bästa sökord. Markera din rubrik, välj i rullistan där det står Normal och byt till Rubrik. Öppna länkar i nytt fönster Öppna alltid länkar i nytt fönster, när du lägger in en länk med en ankartext ska du i denna pop-up hitta möjligheten att öppna i nytt fönster. Du vill ju inte att dina läsare ska lämna din sida. I HTML har detta koden target= _blank och kan se ut så här: <a href=" t-knaboj.html" target= _blank >knäböj Länken är: oj.html

11 Ankartexten är: knäböj Beskriv inlägget och bilder Beskriv dina bilder med titel och alt-tagg. I blogger hittar du det genom att markera bilden och välja egenskaper. I egenskaper fyller du sedan titeltext (title) och alternativ text (beskrivning eller alt-tagg). En bildkod ser ut så här i HTML:

12 Bildens beskrivning: alt= Beskriv bilden med titel och alttagg Bildens länk (fås när den laddas upp): src= AB1Y/tO4FW_nsB2E/s1600/seo-4.jpg Bildens titel: title= SEO för blogg om träning /> På detta sätt kan Google sökmotor förstå vad inlägget och bilderna innehåller. 6. Skapa SEO vänliga rubriker (URL) Publicera inlägget med en rubrik som innehåller endast starka sökord som inlägget handlar om, exempelvis bygga muskler eller viktminskning. Publicera inlägget. Gå sedan direkt in och ändra rubriken till något trevligare för läsarna. Ex: Jag skriver ett inlägg om ett pulshöjande pass som ökar fettförbränningen och vill optimera det för just ordet fettförbränning. Då får inlägget först rubriken träning fettförbränning. Efter att jag publicerat det får inlägget länken (URL) ml Jag går sedan direkt in och redigerar rubriken och döper den

13 till Effektiv träning för dig som vill gå ner i vikt. Inlägget behåller sin ursprungliga URL med dina två sökord, träning och fettförbränning. På detta sätt bli både Google och dina bloggläsare nöjda. 7. Uppdatera regelbundet Det behöver inte vara varje dag men det är bra att blogga med regelbundna mellanrum. Då vet läsarna hur ofta de ska besöka din blogg för att hitta nytt material. Detta är framförallt ett tips för att göra dina stammisar mer nöjda. Läs också: Del 1 Så skriver du en bra träningsblogg Missa inte: Del 3 SEO för träningsblogg off page Del 4 Bra appar och annat kul App: The Olympic Race 4,3 km närmare London I veckan berättade jag om appen The Olympic Race, en GPSlöparapp som går ut på att samla poäng när man springer sträckan mot London (252km). Så idag testade jag den på min terränglöpning. Jag gillar att springa i terräng, mindre fokus på ansträngning och mer fokus på var jag ska sätta ner

14 fötterna för att inte stuka dom. Faktiskt kul att efteråt se på kartan att jag tagit mig närmare London. Synd att kampanjen snart är slut, hade velat låsa upp några boosters och verkligen satsa på att få mest poäng en dag och vinna dagspriset (för till London hinner jag nog inte ta mig ). Jag sprang faktiskt närmare 1 km innan jag upptäckte att appen var tvungen att vara öppen i mobilen för att kunna mäta. Men träning fick jag ju ändå! Rolig kampanj av Vattenfall! Har någon mer testat?

15 Vid Härlanda tjärn uppskattade folk sol och bad. Här vände min löprunda för att springa tillbaka in i skogen igen. Fried rice med blomkål Riv blomkål och broccoli och stek på hög värme.

16 Recept: Fried rice med blomkål och broccoli 1 rivet blomkålshuvud 1/2 riven broccolibukett 1 hackad gul lök 2 msk sesamfrön 1 msk stekolja som tål hög värme 1 finhackad vitlöksklyfta Kryddor: sesamolja, gurkmeja, chili, salt, peppar, soja. Hätta upp en stekpanna och stek vitlöken och löken i oljan. Tillsätt sedan alla ingredienser utom kryddorna. Stek 2 min, krydda och stek ytterligare 2 min. Klart!