PRESTERA. Jlm Roslund

Storlek: px
Starta visningen från sidan:

Download "PRESTERA. Jlm Roslund"

Transkript

1 PRESTERA MERA Jlm Roslund

2

3 Prestera mera Jim Roslund

4 Sponsor Fitnessförlaget, Box 70321, Stockholm Copyright Jim Roslund och Jason McMillion 2008 Omslagsdesign Johan Carpner Foto Stefan Larsson Textbearbetning Jason McMillion Faktagranskare Lina Johansson, näringsfysiolog Sättning Ljungbergs sätteri i Köping Tryckt 2008 hos WS Bookwell i Finland ISBN Color: Pantone 313 RGB 0, 143, 193 CMYK 100, 0, 8, 13 Fonts: Avant Garde Gothic

5 Jag och min hantel 5 Jag älskar att optimera mina träningsresultat, det kommer även du att göra! 8 Kapitel 1. Muskeltillväxt 11 Ett hav av alternativ 14 Vad är muskeltillväxt? 18 Kost för muskeltillväxt 39 Kosttillskott för muskeltillväxt 59 Optimera muskeltillväxten 79 Kapitel 2. Fettförbränning 93 Fettförbränning ett feltolkat och farligt uttryck 96 Vad är fettförbränning? 99 Kost för fettförbränning 111 Kosttillskott för fettförbränning 121 Optimera fettförbränningen 128 Kapitel 3. Konditionsträning 143 Förbättra konditionen och prestera mer 145 Vad är kondition? 148 Kost för bättre kondition 158 Kosttillskott för bättre kondition 166 Optimera konditionsträningen 172 Frågor och svar 183 Kost- och träningsprogram 191 Ordförklaringar 227 Källförteckning 233

6

7 Jag och min hantel Imitt arbete som tränare och instruktör är det framför allt fyra faktorer som driver mig. Den första och kanske viktigaste är den tillfredsställelse jag får när jag kan hjälpa någon annan må bättre. Oavsett om det är tjugotvååringen som lyckas skaffa sig en tvättbräda lagom till badsäsongen, den överviktiga som blir smal eller den skadade som inte längre har ont. Det är ett privilegium med få motsvarigheter. Faktor nummer två är den givande dialog jag har haft med motionärer under min tid som träningsskribent och instruktör. Ett samtal med en kvinna på gymmet, ett brev från en blyg kille eller ett mejl från ett kompisgäng som gemensamt har bestämt sig för att förändra sin situation. Jag har aldrig velat utbilda människor i vad de måste vara intresserade av, utan har i stället försökt fånga upp deras behov, mål och strävan, och därefter gett dem vägledning. Faktor nummer tre är känslan av att hålla en hantel i handen eller knyta mina joggingskor. Jag kan inte sticka under stol med att jag sedan barnsben har varit en person som man med glimten i ögat kunnat kalla ett träningsfreak. Det har inte bara handlat om att jag velat ha synliga resultat eller velat förbättra prestationen. Jag älskar den verklighetsflykt och meditation en förord 5

8 joggingrunda i skogen ger mig och pumpen och muskeldarrningarna efter ett hårt styrketräningspass. Jag älskar känslan av att komma i kontakt med min kropp. Faktor nummer fyra är alla de misstag jag själv har gjort genom åren. Felaktiga upplägg, verkningslösa metoder och orimliga målsättningar. Misstag jag i dag vill hjälpa andra människor att undvika. Varje misslyckande har dock gett mig en enorm kunskap och förståelse för både mig själv och motionären jag möter. Förståelse för vad det är som gör att någon väljer en felaktig väg, hur detta kan förebyggas och hur man leder in någon på rätt spår. Oavsett hur mycket kunskap man läser sig till är det för mig den personliga erfarenheten som berikar, utvecklar och får mig att vässa blyertspennan för att dela med mig av min kunskap till dig. Jag har i tidiga år varit i faser då min kompetens inte lyckats matcha min ambition. Faser då begreppet lagom är bäst inte riktigt har bitit på mig och in i kaklet har känts betydligt mer tilltalande. Jag vet hur det känns när kroppen inte får tillräckligt med återhämtning och när åtskilliga timmar i träningslokalen inte resulterat i någonting alls. Jag vet hur det känns när träningen är för tuff i förhållande till det sociala livet och jobbet. Jag vet hur det känns när kroppen säger ifrån. Jag vet hur det känns när ens strävan efter att bli en övermänniska gör att man knappt klarar av att vara en vanlig. Som tur är vet jag även hur det känns när man har lärt sig av misstagen och lyckats göra något positivt av dem. Hur det känns att skapa balans, få resultat och nå sina mål. Det är detta jag brinner för och vill berätta om. Det är detta jag vill hjälpa dig klara av. Jag har därför tillsammans med kost- och träningsexperten Jason McMillion här sammanställt de fakta, de 6 prestera mera

9 råd och tips samt de program du kan behöva för att kunna prestera mer. Mycket nöje, Jim Roslund I boken stöter du på siffror inom parenteser. De hänvisar till en referens. En lista över dessa referenser hittar du i slutet av boken. förord 7

10 Jag älskar att optimera mina träningsresultat, det kommer även du att göra! Oavsett om man är en elitidrottare eller glad motionär, gammal eller ung, man eller kvinna har man garanterat ett mål med träningen. Det kan handla om allt från att bygga muskler och förbränna fett till att få bättre kondition. Oavsett vem man är och vilket slutmål man har finns det en sak gemensamt. Man vill att den tid man lägger på träningen ska ge så bra avkastning som möjligt. Man vill att varje styrketräningspass ska ge så mycket styrka eller muskeltillväxt det bara går, att man ska prestera bättre vid varje löparpass eller att varje powerwalk ska ge så bra fettförbränning som möjligt. Detta oavsett vilken intensitet och ansträngningsnivå man ligger på. För att uppnå detta räcker det inte med att enbart träna ofta och vara ambitiös vid själva träningstillfället. Resultaten är beroende av ett antal faktorer som samtliga måste finnas med och vara anpassade efter varandra. Helheten är mer än summan av delarna. Det är just det denna bok kommer att lära dig. Hur du optimerar dina träningsresultat genom samspelet mellan kost, träning och kosttillskott. Detta samspel ser annorlunda ut beroende på vilken tränings- 8 prestera mera

11 form man utövar och vilket mål man har. Här finner du därför tre kapitel som var och en tar upp muskeltillväxt, fettförbränning och konditionsförbättring. Jag berättar hur de olika träningsformerna påverkar din kropp, hur du undviker vanliga fel, hur träningen ska läggas upp, hur kostupplägget ska se ut samt vilka kosttillskott du bör använda. I slutet av boken får du konkreta kost- och träningsprogram. Min förhoppning är att det här inte bara ska vara en bok som alla har nytta av oavsett vilka mål och förutsättningar de har, utan att det är en bok som du kan använda som ett uppslagsverk om ditt mål med träningen förändras under olika perioder av året. Vad fungerar? Om man ser till de frågor jag får kan man se tydliga tendenser. De flesta funderingar handlar om kosttillskott. Tack vare medierna känner de flesta i dag till en mängd olika kosttillskott, men de vet inte vilket som passar, hur det ska användas eller vilket som verkligen har någon effekt. Man vet inte hur man ska anpassa kosten efter olika typer av träning och mål, och vilka kosttillskott som passar till respektive aktivitet. Även om det är positivt att hälsodebatten de senaste åren fått ett allt större massmedialt utrymme finns det även negativa aspekter med denna utveckling. Vi blir utsatta för så pass många teorier, rapporter, rön och mirakelkurer att vi till slut inte vet vad som är rätt eller fel eller vad som hör ihop med vad. Jag är övertygad om att du efter att ha läst den här boken kommer att känna att det är lättare att uppnå dina mål än du trodde. Det handlar inte om att offra mängder med tid eller ge upp sitt umgänge, det handlar om att veta hur man ska gå tillväga och vad man ska prioritera. jag älskar att optimera mina träningsresultat 9

12 PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund

13 Muskeltillväxt

14 Innehållsförteckning för kapitel 1 Vad är muskeltillväxt? 18 Kroppens olika energisystem 19 Vad är ATP? 20 Stimulering av det anaeroba systemet skapar muskeltillväxt 23 Hur mycket ATP kräver ett styrketräningspass? 23 Energisystem vid olika antal repetitioner och TUT 26 Optimera muskelstimuleringen 27 Teknik för att minska syretillförseln 27 Aktiv vila 28 Stretching mellan seten? 29 Variation är kroppens krydda 30 Tunga övningar skapar tillväxt 31 Konditionsträning 31 Muskeluppbyggnad 32 Vad är proteinsyntes? 32 Hur musklerna växer i storlek 33 Styrketräningens effekt på muskelfibrerna 35 Fria radikaler 36 Sammanfattning 37 Kost för muskeltillväxt 39 Glykogen kroppens viktigaste energikälla 40 Blodsockret, insulinet och glykogeninlagringen 40 Fett 43 Fett ökar fettförbränningen 44 Öka fettets positiva egenskaper och minimera fettinlagringen 46 Protein 46 Snabba och långsamma proteiner 48 Vatten 48 Öka tillförseln av vatten till dina celler 50 Mikronäringsämnen 50 Vitaminer 51 Mineraler 52 Antioxidanter 52 Hormoner och signalsubstanser styr din hälsa 53

15 Insulin 53 Tillväxthormon 54 Testosteron 55 Kortisol 56 Samspelet mellan testosteron och kortisol 56 Leptin 57 Sammanfattning 58 Kosttillskott för muskeltillväxt 59 Kontrollmekanismer 60 Proteinpulver 61 Vassle 61 Kasein 64 Kolhydratspulver (gainer) 66 Omega-3 67 Multivitamin/mineral 70 Kreatin 71 Generella råd om användningen av kreatin 73 Fibrer 73 Enzymer 74 MSM 75 Glutamin och andra fria aminosyror 76 Sammanfattning av kost tillskott 77 Optimera muskeltillväxten 79 Kostschema för förmiddagen 80 Kost- och träningsschema för eftermiddagen 85 Natten 86 Återhämtningen är avgörande 86 Vardagsmotion otroligt underskattat 87 Vardagsmotion och återhämtningen 88 Rangordna faktorerna för bästa resultat 89 HIIT konditionsträning som inte bryter ner muskler 90 innehållsförteckning till kapitel 1 13

16 Ett hav av alternativ Det finns få träningsformer som har lyckats fånga upp en sådan bred grupp av utövare som styrketräning. Det är därför inte särskilt överraskande att det florerar så många myter i omklädningsrummen, både när det gäller hur man ska träna och vad man ska äta. De flesta myter kretsar kring kosttillskotten och på marknaden finns det en mängd kosttillskott för att tillgodose behoven. Vissa har god effekt, medan andra är helt verkningslösa. Vi möts regelbundet av nya produkter som lovar extrema resultat. Hur ska man då kunna veta vilka kosttillskott man ska använda? Svaret ligger i vilket mål du har, hur ditt träningsupplägg ser ut och hur pass bra du sköter kosten. Det är också detta samspel som detta kapitel kommer att redogöra för. Vad är det som gör att vissa bygger muskler lättare än andra? Två jämnåriga vänner som beslutar sig för att börja styrketräna tillsammans kan få totalt skilda utvecklingskurvor. Den ena kan snabbt bygga volym och öka i styrka, medan den andra knappt får några resultat alls. Hur kan det komma sig när de använder exakt samma träningsupplägg? Det är då vi ofta skyller på personliga förutsättningar. Ni har garanterat hört någon säga men han har ju en grov benstomme, han har anlag för att bygga muskler eller kanske han var grov från början. Antagligen 14 prestera mera

17 ligger sanningen i att denna person, medvetet eller omedvetet, lyckats hitta en bra balans. Den andra lyckades inte med detta. Så stor inverkan och betydelse har faktiskt samspelet mellan träning och näringsintag. Du får här lära dig vad som händer med kroppen när du styrketränar, hur kosten påverkar resultaten samt vilken effekt och inverkan kosttillskott har. I slutet av boken finns kompletta kostoch träningsprogram, ett för maximal muskeltillväxt och ett för muskeldefinition och tillväxt. Den i mina ögon positiva fåfängan Som instruktör är det intressant att betrakta de människor som söker sig till gymmet, vilka de är, vilka mål och ambitioner de har samt vad de tror att en ökad muskelmassa och styrka kan ge dem. Styrketräning rymmer många drömmar. En del vill ha en muskulös kropp som gör dem mer attraktiva. Andra har inget intresse eller behov av synliga muskler, utan ser enbart till ett långsiktigt och hälsomässigt perspektiv där man stärker kroppen och banar väg för ett gott mående. I min värld förtjänar inget motiv att uppmuntras eller kritiseras mer än något annat, vilket för en del är ganska kontroversiellt och provocerande. I ett samhälle där vi har en konstant ökande övervikt ska vi fånga upp och dra nytta av alla former av drivkrafter att börja träna, även om det ibland handlar om snedvridna ideal. Vi får inte enbart vara rädda för idealen, utan måste våga uppmuntra och ta tillvara på den drivkraft som skapas. Utmaningen ligger sedan i att på friskvårdsanläggningar och i föreningar styra och ansvara för de personer som söker sig dit så att fysiska drömmar och hälsa går hand i hand. ett hav av alternativ 15

18 Jag, min fåfänga och militärgröna kläder När jag ser tillbaka på det tillfälle jag själv för första gången satte foten i gymmet står det väldigt klart att jag tillhörde den kategori som drevs av fåfängan. Jag hade just ryckt in i lumpen och satt på ett logement tillsammans med femton hormonstinna nittonåringar. Machokommentarer och gliringar kombinerade med hävdelsebehov fyllde rummet samtidigt som väggarna tapetserades med antingen vapenbilder eller foton på bodybuilders. Uttrycket att lumpen skulle göra pojken till man hade verkligen tagits på allvar. Prestationsinriktad som jag var var jag inte sen att hoppa på tåget. Jag skulle helt enkelt bli starkast på hela kompaniet, allt annat var otänkbart. Det är i dag svårt att hålla sig för skratt när jag tittar tillbaka och tänker på hur vi i bara överkroppar och med totalt överdrivna vikter stod och tränade framför speglarna. Trots att orsaken till att jag började besöka gymmet inte var den mest genomtänkta är jag otroligt glad att jag gjorde det. Det var mitt sätt att hitta en ny passion och skapa hälsosamma vanor och rutiner. Vanor och rutiner som höll i sig även efter muck och som i dag är en viktig del av mitt liv. Även om mitt mål med träningen i dag är annorlunda har jag fortfarande stor glädje av den drivkraft jag hittade i denna miljö. Vid tunga stunder när jag sitter på soffan och inte alls känner suget efter att sticka och träna tänker jag: Vad hade pjäsplutonchef Lindgren, eldledare Henriksson eller rektroppchef Bengtsson gjort i detta läge? Tio minuter senare sitter jag på gymmet med en hantel i handen och ett leende på läpparna. På många sätt är och förblir jag en hormonstinn nittonårig kille med fåfänga, gröna kläder och tävlingsinstinkt som karaktärsdrag. Om än i en lite mer mogen och sofistikerad förpackning. 16 prestera mera

19 Mitt tips till dig är att du försöker hitta dina egna gröna kläder. Kom ihåg var du fann dem och varför de passade så bra. De kommer att vara plagg du har nytta av i resten av ditt liv! ett hav av alternativ 17

20 Vad är muskeltillväxt? Nu ska vi omvandla målen jag skrev om i inledningen till påtaglig teori som du kan använda dig av när du tränar. Även om du kan använda detta kapitel om muskeltillväxt som ett uppslagsverk rekommenderar jag att du först läser igenom hela kapitlet. Det ger dig en bra helhetsbild och förståelse för hur du når resultat. När du har denna kunskap blir det lättare för dig att ta till dig och utnyttja kost- och träningsprogrammen på rätt sätt. Man kopplar nästan alltid ihop muskeltillväxt med styrketräning. Det beror på att styrketräning är den absolut mest effektiva metoden för att stimulera muskeltillväxt. Men resultaten kan variera kraftigt beroende på hur man tränar. Styrketränar man fel kan faktiskt den efterlängtade muskeltillväxten utebli. Det är därför viktigt att du förstår vad det är som får en muskel att växa. Det handlar om så otroligt mycket mer än att bara stå och slita i ett par tunga hantlar. Det finns många faktorer att ta hänsyn till under ett styrketräningspass. Några av dessa är övningarnas utformning, vikterna, antalet set och repetitioner, vilotiden mellan seten samt hur snabbt övningarna utförs. Sist men inte minst skulle jag vilja påstå att tekniken står för nästan 50 procent av resultatet. Se därför till att alltid få en ordentlig genomgång av någon av instruktörerna på gymmet. För maximal muskeltillväxt är tiden efter själva styrketrä- 18 prestera mera

21 ningspasset avgörande. När du styrketränar förbrukas kroppens olika energisystem. Muskelfibrer bryts ner, molekyler oxideras och en mängd hormoner utsöndras. Med andra ord bryter styrketräningen ner kroppens resurser och ger signaler om att den måste återhämta sig. Det är faktiskt så att musklerna hela tiden bryts ner för att sedan byggas upp igen. Om man är frisk råder det en balans mellan dessa processer och muskelmassan hålls på en viss nivå. När du styrketränar skapar du tillfälligt en något större muskelnedbrytning som sedan kompenseras av en förhöjd uppbyggnad i upp till sjuttiotvå timmar. Om du gör rätt och tar till vara på denna muskelstimulans kan du minska nedbrytningen samtidigt som du markant ökar uppbyggnaden. Resultatet blir ökad muskelmassa. Kroppens olika energisystem Det är viktigt att du förstår var musklerna hittar kraft att lyfta en tung hantel eller utföra en knäböj. Varifrån kommer den energi som dina arbetande muskler behöver? Kroppen har olika energikällor som används olika beroende på intensitet, belastning och den tid musklerna arbetar. Dessa energikällor är som bekant fett, protein och kolhydrater. Kroppen kan inte utvinna energi direkt från dessa källor utan måste först omvandla dem till en energiform som den kan använda. Energiformen heter ATP och är kroppens motsvarighet till bilens bensin. All mat som du äter omvandlas till ATP. Det som skiljer energikällorna från varandra är när och hur de omvandlas till ATP. Detta är avgörande för huruvida din kropp förbränner fett eller använder glukos som energi. vad är muskeltillväxt? 19

22 Vad är ATP? Trots att ATP är det som ger cellerna energi har kroppen inget förråd med denna molekyl. Totalt finns endast cirka 75 gram ATP i kroppen. För att kunna utveckla den energi som behövs under en hel dag använder kroppen en mängd ATP-molekyler som nästan motsvarar kroppsvikten, vilket betyder att varje ATP-molekyl omsätts ungefär gånger varje dag. Om intensiteten eller belastningen är hög under en styrkeövning räcker ATP:n i de arbetande musklerna endast under de första sekunderna av rörelsen. När ATP:n tar slut upphör all aktivitet och ingen mekanisk rörelse kan skapas. Därför har kroppen effektiva sätt att kontinuerligt förnya ATP:n. Det första energisystem som förnyar ATP:n är kreatin (egentligen kreatinfosfat). Kreatin finns naturligt i fem gånger högre koncentration än ATP i muskelcellerna, vilket räcker till ytterligare 5 15 sekunder tung styrketräning. Flera populära kosttillskott innehåller kreatin. Dessa tar man för att öka kreatinnivåerna i muskelcellerna (se avsnittet om kosttillskott). När kreatinet är slut behöver kroppen skapa nytt ATP så att du till exempel kan slutföra en viss styrkeövning. Kroppen använder då främst muskelglykogen (lagrade kolhydrater i musklerna), som snabbt kan omvandlas till ATP och förse musklerna med fortsatt energi. Detta energisystem är dock väldigt ineffektivt och kroppens glykogenlager tar därför snabbt slut. Dessutom skapas mjölksyra som ansamlas allt eftersom övningen pågår. Efter sekunder tröttas muskeln ut på grund av den mjölksyra som bildas och man måste sänka intensiteten eller avsluta övningen. Gemensamt för dessa energisystem är att de inte använder syre och därför hör till det som kallas det anaeroba energisyste- 20 prestera mera

23 met. De förnyar ATP-nivåerna snabbt, samtidigt som de kräver mycket energi. Anaeroba energisystem används främst vid styrketräning. För andra typer av aktiviteter med lägre belastning och intensitet, till exempel löpning, används energisystem som arbetar med syre, eller aerobt. Det skapar betydligt mer ATP men går långsammare och energin räcker för det mesta inte för att klara av en tung styrkeövning. Det aeroba energisystemet kan använda protein, fett och kolhydrater som energikällor. Det finns ett energisystem som använder syre samtidigt som det lyckas förse musklerna med energi under relativt hög intensitet. Det är det fett som finns inne i muskelcellerna och som kallas intramuskulära triglycerider (IMTG). Tidigare har man trott att endast låg- och medelintensiva aktiviteter använder sig av energi från IMTG, men senare års forskning (1, 2, 3) visar att man använder IMTG i stor utsträckning även när man styrketränar och utför liknande aktiviteter. Överviktiga personer har mycket IMTG. Hos dem har det en stark koppling till låg insulinkänslighet, något som kan leda till diabetes. Men man har sett att även vältränade personer med hög insulinkänslighet har mycket IMTG. Det kan vara så att insulinkänsligheten påverkas av vilken typ av fett som bygger upp IMTG (4). Dålig kost med mycket socker och ohälsosamma fetter resulterar i IMTG med mycket mättade fetter, medan ett större intag av hälsosamma fetter som olivolja och fiskolja troligtvis skapar IMTG med fler enkel- och fleromättade fettsyror. Kosten påverkar alltså vad som bygger upp IMTG, och därmed vilken effekt dessa har på hälsan och hur väl kroppen kan använda dem när man tränar. Läs mer om detta i kapitlet om hur kosten påverkar muskeltillväxten. Efter en utförd styrkeövning (set) behöver muskeln återhämta vad är muskeltillväxt? 21

24 sig för att kunna återställa nivåerna av bland annat kreatin och ATP. Muskeln innehåller även mjölksyra som den måste omvandla till energi. Kroppen använder en rad olika energikällor för att förnya nivåerna av ATP. Främst används muskelglykogen och IMTG. I kostavsnittet kan du läsa om kostens roll vid återhämtningen. För att kroppen ska kunna använda fett som energi måste det finnas tillräckliga mängder med syre. Fett ger faktiskt mindre energi per enhet syre än glukos och därför väljer kroppen oftast glukos som bränsle när syrenivåerna är låga. För att du ska kunna öka fettförbränningen är det därför viktigt att du har en god grundkondition så att din kropp kan transportera syret effektivt. Detta är också en av anledningarna till att jag senare i boken i samband med kost- och träningsprogrammen rekommenderar en kombination av konditions- och styrketräning. Denna kombination är enormt viktig för ditt resultat. När kroppen återhämtar sig använder den aminosyror från protein som energi. Vissa aminosyror kan omvandlas till energi direkt i muskeln medan andra först måste brytas ner i levern. Kosten har ett stort inflytande på vilka energikällor kroppen använder och hur energisystemen påverkar varandra. Mer om detta i kapitlet om kost och styrketräning. ATP förnyas kontinuerligt. Därför används inte enbart en energikälla åt gången, utan samtliga källor bryts hela tiden ner för att tillgodose behovet av ATP i hela kroppen, inte enbart i de muskelfibrer som utför tungt arbete. Det är alltså en varierande fördelning, som förändras från ögonblick till ögonblick, mellan alla energikällor som tillsammans skapar ATP. Även om de muskler som just vid ett speciellt ögonblick belastas maximalt endast använder ATP och kreatin, skapas det samtidigt ATP i kroppens andra celler via andra energisystem. 22 prestera mera

25 Huvudsakliga energikällor vid olika aktivitetslängder (för maximal prestation hög intensitet) ATP (anaerob) 0 4 sekunder ATP-kreatin (anaerob) upp till 20 sekunder Mjölksyra/glukos/glykogen (aerob och anaerob) upp till 140 sekunder Fett/IMTG/aminosyror/glykogen/glukos (aerob) över 250 sekunder Stimulering av det anaeroba systemet skapar muskeltillväxt När du belastar det anaeroba energisystemet utvecklar du muskelstyrka, explosivitet och muskelvolym och det är därmed det system som du först och främst ska se till att stimulera för maximal muskeltillväxt. Musklerna består av en bestämd mängd av två huvudtyper av fibrer. Dessa utvecklar antingen explosiv och maximal styrka genom det anaeroba energisystemet eller lågintensiv kraft genom det aeroba systemet. Forskning visar att de olika muskelfibrerna reagerar olika på styrketräning. De muskelfibrer som skapar explosiva och starka rörelser, och därmed använder sig av det anaeroba energisystemet, ökar betydligt mer i volym än de muskelfibrer som använder sig av det aeroba energisystemet. Hur mycket ATP kräver ett styrketräningspass? När vi har en grundläggande förståelse för hur kroppens olika energikällor fungerar kan vi tillämpa denna på ett styrketräningspass. Den första frågan att besvara är hur mycket glykogen och fett (IMTG) som kroppen faktiskt använder i form av ATP för att klara av ett helt styrketräningspass. Det som avgör den totala energiåtgången är faktorer som vikt, vad är muskeltillväxt? 23

26 ålder, intensitet och hur länge passet varar. Därför kan det totala antalet kalorier som förbrukas under ett pass variera kraftigt (53), allt från endast 100 kalorier vid lågintensiv styrketräning till kalorier vid mycket högintensiv styrketräning. Låt oss göra en enkel beräkning på en medelviktig person som vid ett relativt tufft pass förbränner cirka 600 kalorier per timme. Eftersom styrketräning främst aktiverar kroppens anaeroba system är andelen glykogen som förbränns betydligt större än andelen fett. Fördelningen mellan glykogen och IMTG kan variera kraftigt från person till person och nedanstående beräkning ger endast en fingervisning om en möjlig energiåtgång. Beräkning 600 kalorier per timme: 85 procent av energin från glykogen Detta ger 510 kalorier från glykogen och motsvarar cirka 130 gram 15 procent av energin från fett (främst IMTG) Detta ger 90 kalorier från fett och motsvarar cirka 10 gram Musklerna kan lagra gram glykogen och mer än dubbelt så mycket IMTG. Om man har för lite muskelglykogen stiger förbränningen av IMTG, men då presterar man ofta sämre. För att prestera maximalt under ett styrketräningspass är det därför viktigt att både muskelglykogen- och IMTG-förråden är välfyllda. Förbränningen av underhudsfett är väldigt låg under själva styrketräningspasset, men tack vare hormonutsöndringen under återhämtningen efteråt kan fettförbränningen vara hög flera dagar efter ett avslutat styrketräningspass. Det gör att du abso- 24 prestera mera

27 lut inte ska underskatta styrketräning när du vill minska andelen kroppsfett. Termen EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) är ett mått på hur mycket syre kroppen använder efter ett träningspass. De flesta studier (5) pekar på att styrketräning och högintensiv konditionsträning höjer EPOC mest. Eftersom fettförbränning kräver mycket syre ökar även denna när EPOC är hög. I och med att styrketräning ökar muskelmassan stiger den totala kalori- och fettförbränningen. Detta är några anledningar till att styrketräning även är en effektiv metod för att förbränna fett. Mer om det i kapitlet om fettförbränning. Under ett styrketräningspass förbrukar kroppen främst ATP, kreatin och glykogen. Glykogen finns i tillräckliga mängder för att klara av ett helt styrketräningspass, medan mängden ATP och kreatin behöver återskapas mellan seten. Hur länge behöver man då vila mellan seten för att maximera muskeltillväxten? Det har gjorts ett flertal studier, men resultaten från dem varierar. Vissa studier förespråkar en kortare vila (en till två minuter), andra en längre (tre till fem minuter). Men det finns även studier som har kommit fram till att vilotiden inte verkar påverka muskeltillväxten (6). Studierna mäter ofta faktorer som antal repetitioner och set, vikten som används samt en rad hormonella förändringar för att kunna påvisa proteinsyntes och muskeltillväxt. Däremot saknas en mycket viktig faktor som standard, något som kan ge stora skillnader i resultaten, nämligen time under tension (TUT). TUT är ett begrepp som anger hur länge en muskel arbetar. Jag använder det i kost- och träningsprogrammen, så du bör läsa denna text noga. Med hjälp av TUT kan du lättare se vilket energisystem som huvudsakligen används. Om du gör 10 repetitioner på 10 sekvad är muskeltillväxt? 25

28 under (TUT = 10) använder kroppen fortfarande ATP-kreatinsystemet. Om de 10 repetitionerna däremot tar en minut har glykogen- och mjölksyrasystemet aktiverats för att tillverka den mängd ATP som behövs. Energisystem vid olika antal repetitioner och TUT ATP-kreatin-systemet: 1 6 repetitioner (TUT upp till cirka 20 sekunder) med procent av maximal belastning. Du bör vila tre till sex minuter mellan varje set för att kunna utföra fler set med samma vikt och antal repetitioner. Glykogen/glukos/mjölksyra (utan syre): 6 12 repetitioner (TUT mellan 20 och 60 sekunder) med procent av maximal belastning. Vila dubbelt så lång tid som det tar att utföra själva övningen. Om övningen tar 45 sekunder att utföra bör du vila i ungefär 90 sekunder. Fullständig återhämtning hinner inte ske på denna korta tid men eftersom glykogen- och mjölksyrasystemet klarar av att skapa den mängd ATP som behövs för att lyfta vikten bör du inte vila längre än så. Glykogen (med och utan syre): repetitioner (TUT mellan 60 och 140 sekunder) med procent av maximal belastning. Vila endast lika länge som det tar att göra övningen eftersom både det anaeroba och aeroba energisystemet aktiveras i hög grad. IMTG (med syre): Ju fler repetitioner och ju längre TUT, desto större andel IMTG används. Dock omsätts betydligt mer IMTG under vilan mellan seten än under själva övningen. 26 prestera mera

29 Optimera muskelstimuleringen Det totala antalet repetitioner per muskelgrupp under ett träningspass är minst lika avgörande för muskeltillväxten som antal repetitioner per set. Därför kan även träning med tunga vikter och få repetitioner (1 6) påverka muskeltillväxten positivt om du utför tillräckligt många set för att uppnå samma volym som med lägre vikter. För de flesta är 50 repetitioner per muskelgrupp ett bra riktmärke. Det stimulerar muskeltillväxten och tillåter snabb återhämtning. Total TUT under hela träningspasset (och per muskelgrupp) påverkar muskeltillväxten precis som det totala antalet repetitioner enligt ovan. För ökad styrka och muskeltillväxt bör TUT ligga inom intervallet sekunder per set. Variera TUT vecko- eller månadsvis med olika antal repetitioner och vikter. Vilotiden mellan seten påverkar det antal repetitioner och den vikt du kan klara av under följande set. Antal repetitioner, TUT, intensitet och belastning avgör vilket energisystem som används när du utför övningen. Om du vill öka muskeltillväxten ska du främst stimulera det anaeroba energisystemet. När du tränar med hög belastning och få repetitioner presterar du sämre om du bara vilar en till två minuter mellan seten än om du vilar tre till fem minuter. Teknik för att minska syretillförseln Om du aktiverar det aeroba systemet kan du utföra fler repetitioner, men det stimulerar inte styrkan och muskelstorleken lika mycket. För att du inte ska aktivera det aeroba systemet kan du använda dig av vissa tekniker. När du utför en övning ska du inte låta den arbetande muskeln slappna av. Detta innebär att du inte ska vila i vändlägena. Om du låter muskeln slappna av släpps mer syre in i muskeln och det aeroba energisystemet kan därmed förse muskeln med energi. Studier (7) visar att fysisk aktivitet ökar ATP-nivåerna i blovad är muskeltillväxt? 27

Lilla. för årskurs 8 & 9

Lilla. för årskurs 8 & 9 Lilla för årskurs 8 & 9 Vardaglig fysisk aktivitet Vardaglig fysisk aktivitet innebär all rörelse du utför under en dag såsom att promenera till skolan eller att ta trapporna istället för hissen. Denna

Läs mer

Träningsmyter Niklas Psilander Doktorand KI/GIH Fystränare

Träningsmyter Niklas Psilander Doktorand KI/GIH Fystränare Träningsmyter Niklas Psilander Doktorand KI/GIH Fystränare - Niklas Psilander - 39 år - Bor i Täby - Familj: Maria, Gustav, Erik och David - Forskare på GIH samt fystränare inom både styrka och kondition

Läs mer

Fuska inte med antalet reps. Orkar du inte 10-12st så är vikterna för tunga. Skynda långsamt, så undviker du skador

Fuska inte med antalet reps. Orkar du inte 10-12st så är vikterna för tunga. Skynda långsamt, så undviker du skador Styrketräning Styrketräning är en bra motionsform som passar de flesta, stora som små, män som kvinnor. Genom att styrketräna stärker du din kropp och minskar risken för skador i det vardagliga livet.

Läs mer

Träningslära Styrka. Styrka. Hur fungerar en muskel?

Träningslära Styrka. Styrka. Hur fungerar en muskel? Träningslära Styrka Styrka Vad är styrka? Muskelstyrka = förmågan att utveckla kraft eller spänning i en muskel. Maximal eller uthållig. Varför ska jag vara stark? Hålla upp ryggraden och kroppen, minska

Läs mer

Forma kroppen. och maximera din prestation. Av: Nicklas Neuman Jacob Gudiol. Om kost och träning på vetenskaplig grund

Forma kroppen. och maximera din prestation. Av: Nicklas Neuman Jacob Gudiol. Om kost och träning på vetenskaplig grund Forma kroppen och maximera din prestation Om kost och träning på vetenskaplig grund Av: Nicklas Neuman Jacob Gudiol Viktförändring påverkar fett- och muskelmassa Eftersom muskelbalansen är beroende av

Läs mer

Styrketräning Vad är styrka? Hur fungerar musklerna? Varför behöver du styrka?

Styrketräning Vad är styrka? Hur fungerar musklerna? Varför behöver du styrka? Styrketräning Vad är styrka? Kroppen är en fantastisk maskin. Den anpassar sig efter mängden och typen av arbete som du utsätter den för, både fysiskt och psykiskt. Om du t ex brukar lyfta tunga vikter

Läs mer

Träningslära Kondition. Vad påverkar prestationen? Energiprocesser. Fem fysiska faktorer som påverkar prestationen (de går mao att träna):

Träningslära Kondition. Vad påverkar prestationen? Energiprocesser. Fem fysiska faktorer som påverkar prestationen (de går mao att träna): Träningslära Kondition Vad påverkar prestationen? Fem fysiska faktorer som påverkar prestationen (de går mao att träna): Uthållighet (hur länge) Styrka (hur mkt kraft) Koordination (samspel) Snabbhet (kraft/tidsenhet)

Läs mer

Kondition åk 9. Vad har puls och kondition med varandra att göra?

Kondition åk 9. Vad har puls och kondition med varandra att göra? Kondition åk 9 Vad har puls och kondition med varandra att göra? När du tränar regelbundet ökar ditt hjärtas förmåga att pumpa ut blod i kroppen. Hjärtat blir större och mer blod kan pumpas ut vid varje

Läs mer

Pulsen räknar man lättast ut att man räknar antal slag under 15sek och multiplicerar det med 4. Pulsen mäts i antal slag per minut.

Pulsen räknar man lättast ut att man räknar antal slag under 15sek och multiplicerar det med 4. Pulsen mäts i antal slag per minut. Konditionsträning Träna regelbundet! Kondition är en färskvara. Det finns inga genvägar till en starkare eller uthålligare kropp. Träna aldrig när du är kraftigt förkyld, har feber eller infektion i kroppen.

Läs mer

ALLT FÖR DIN DRÖMKROPP!

ALLT FÖR DIN DRÖMKROPP! DET PERFEKTA TRÄNINGSPROGRAMMET ALLT FÖR DIN DRÖMKROPP! Text: Joachim Bartoll Foto: jason mathas Jag vill bli snygg. Biffigare armar, tack!. Maffig mage till midsommar!. De primära drivkrafterna för våra

Läs mer

Insulin för muskeluppbyggnad OCH fettförbränning

Insulin för muskeluppbyggnad OCH fettförbränning Insulin för muskeluppbyggnad OCH fettförbränning Fördelarna med insulin Hur du bygger muskler och bränner fett under samma dag Kan vi maximera muskeltillväxt och samtidigt kontrollera mängden kroppsfett?

Läs mer

Uppvärmning. Vad händer i kroppen. Minskar risken för skador. Öka prestationsförmågan.

Uppvärmning. Vad händer i kroppen. Minskar risken för skador. Öka prestationsförmågan. TRÄNINGSLÄRA Uppvärmning Varför Minskar risken för skador. Öka prestationsförmågan. Vad händer i kroppen Ökad cirkulation höjer kropps & muskeltemperaturen vilket leder till mer syre till arbetande muskler.

Läs mer

Varför ska man styrketräna? Styrka Snabbhet Uthållighet Skadeförebyggande Rehabilitering Välbefinnande Socialt lära känna nytt folk

Varför ska man styrketräna? Styrka Snabbhet Uthållighet Skadeförebyggande Rehabilitering Välbefinnande Socialt lära känna nytt folk Styrketräning Varför ska man styrketräna? Styrka Snabbhet Uthållighet Skadeförebyggande Rehabilitering Välbefinnande Socialt lära känna nytt folk Viktiga ord/termer att känna till Set Hur många gånger

Läs mer

Teoripass 1 Kost. Syfte Syftet med lektionen är att försöka medvetandegöra eleverna på:

Teoripass 1 Kost. Syfte Syftet med lektionen är att försöka medvetandegöra eleverna på: Teoripass 1 Kost Inledning Vikten gällande kost i dagens samhälle har aldrig varit större än den är idag. Människor blir mer och mer medvetna om vad de stoppar i sig, men det finns även de som tror att

Läs mer

Små barn- studsar och hoppar- avtar något vid tonåren.

Små barn- studsar och hoppar- avtar något vid tonåren. Intro Vi är byggda för fysisk aktivitet. För länge sedan kämpade vi dagligen i naturen, samlade mat, ved, överleva. Människan använde sig då av allsidiga rörelser. Kroppen anpassar sig efter till de krav

Läs mer

Bänkpress en bra övning för bröstmuskulaturen.

Bänkpress en bra övning för bröstmuskulaturen. Styrketrä ning Varför ska man träna muskelstyrka? Det beror på vad du vill ha styrkan till. En kulstötare behöver större muskler som ger stor effekt vid kulstötning. En bodybuilder bygger stora muskler

Läs mer

Fysiologi & träningslära. Örkelljunga Orienteringsgymnsaium

Fysiologi & träningslära. Örkelljunga Orienteringsgymnsaium Fysiologi & träningslära Örkelljunga Orienteringsgymnsaium Fysiologi & Träningslära Viktiga träningsprinciper Blodomloppet Andningen Aerob effekt Submaximal effekt Aerob kapacitet Central och lokal kapacitet

Läs mer

Jag en individuell idrottare. 4. Samla energi för bättre prestation

Jag en individuell idrottare. 4. Samla energi för bättre prestation 4. Samla energi för bättre prestation Det är samspelet mellan träning, vila, mat och dryck som gör att du får tillräcklig energi för att prestera bättre. Glömmer du något av detta kan du aldrig prestera

Läs mer

Träningsvärk - belöningen för hårt muskelarbete

Träningsvärk - belöningen för hårt muskelarbete Syns inte bilderna? Klicka här... Gott nytt år! Nytt år, nya utmaningar! Förra året bjöd på såväl medgångar som motgångar men vi väljer att blicka framåt och minnas det bästa av året. Helena har slagit

Läs mer

FORMARE 2015. Testresultatens tolkning samt olika täningsformer och deras inverkan på kroppen

FORMARE 2015. Testresultatens tolkning samt olika täningsformer och deras inverkan på kroppen FORMARE 2015 Testresultatens tolkning samt olika täningsformer och deras inverkan på kroppen Allmänt om ForMare 50 fakturering. Sker under maj. Träningstillfällena med tränaren avgiftsfritt. Tränarna behöver

Läs mer

Vad händer i kroppen när man tränar?

Vad händer i kroppen när man tränar? Vad händer i kroppen när man tränar? För att du ska kunna spela fotboll, hoppa hopprep, leka jaga, klättra i träd och springa i skogen, så måste din kropp fungera. Det är inte bara armar och ben som måste

Läs mer

Vad är träningsvärk?

Vad är träningsvärk? Vad är träningsvärk? Träninsvärk är muskelsmärta som är en följd av träning med ovana övningar eller rörelser samt av excentriskt belastande träning. Excentrisk träning är belastning av en muskel under

Läs mer

De 10 onödigaste gymövningarna och 10 bra övningar att ersätta dem med

De 10 onödigaste gymövningarna och 10 bra övningar att ersätta dem med De 10 onödigaste gymövningarna och 10 bra övningar att ersätta dem med 10 dåliga övningar på gymmet samt 10 bättre alternativ. Styrketräning medför alltid en viss skaderisk och därför är det viktigt att

Läs mer

Maximalstyrkan är direkt avgörande i de flesta idrotter på elitnivå.

Maximalstyrkan är direkt avgörande i de flesta idrotter på elitnivå. Maximalstyrkan är direkt avgörande i de flesta idrotter på elitnivå. Maximalstyrkefaktorn är väldigt avgörande för prestationen på elitnivå. Sedan skiljer det givetvis mellan olika idrotter hur stark man

Läs mer

Träningslära 1. Uppvärmning Uthållighetsträning/kondition Skador

Träningslära 1. Uppvärmning Uthållighetsträning/kondition Skador Träningslära 1 Uppvärmning Uthållighetsträning/kondition Skador Uppvärmning Förbereder oss fysiskt och mentalt Fysiskt O Huvudsyfte med uppvärmning är att förebygga skador, lederna smörjs och blodcirkulationen

Läs mer

Drick rätt före, under och efter träning!

Drick rätt före, under och efter träning! Drick rätt före, under och efter träning! Vätska har en enorm betydelse för prestationen och för andra funktioner i kroppen. Det råder många myter om hur man skall dricka för att prestera så bra som möjligt.

Läs mer

Prestationstriangeln

Prestationstriangeln Prestationstriangeln TRÄNA VILA Obalans i triangeln = Försämrad prestationsförmåga - Trötthet - Sjukdom / Skador -Näringsbrist - Överträning ÄTA Energibalans UTTAG INTAG Ät regelbundet och fyll alltid

Läs mer

Äta för att prestera. Jeanette Forslund, dietist

Äta för att prestera. Jeanette Forslund, dietist Äta för att prestera Jeanette Forslund, dietist Kroppen behöver bra mat för att: Prestera och orka, fysiskt och mentalt Återhämta sig Bygga muskler Förebygga skador Läka skador Hålla ett intakt immunförsvar

Läs mer

Energi. Aerob process och anaerob process Syreupptagning. Fysiologi fysiska kvaliteter 7 x 45 min. Fysiologi hur din kropp fungerar

Energi. Aerob process och anaerob process Syreupptagning. Fysiologi fysiska kvaliteter 7 x 45 min. Fysiologi hur din kropp fungerar Fysiologi fysiska kvaliteter Fysiologi fysiska kvaliteter 7 x 45 min Mål Grundläggande kunskap om de 5 fysiska grundkvaliteterna, styrka, uthållighet, rörlighet, koordination/motorik och snabbhet Kännedom

Läs mer

Protein. Struktur. Enzymer. Transport. kanaler och pumpar PROTEINER. Hormoner. syrabasbalans. Antikroppar. Vätskebalans

Protein. Struktur. Enzymer. Transport. kanaler och pumpar PROTEINER. Hormoner. syrabasbalans. Antikroppar. Vätskebalans Proteiner Protein Struktur Transport Enzymer kanaler och pumpar PROTEINER Hormoner syrabasbalans Vätskebalans Antikroppar Proteinbehov hos idrottare Ökad muskeltillväxt, både b styrkeidrotter och uthållighet

Läs mer

TRÄNINGSLÄRA. Teorin bakom konditionsoch styrketräning!

TRÄNINGSLÄRA. Teorin bakom konditionsoch styrketräning! TRÄNINGSLÄRA Teorin bakom konditionsoch styrketräning! Kondition kroppens förmåga att ta upp syre Uthållighet Förmåga att arbeta under en längre tid Hjärtat och lungorna tränas Snabbhet inte samma sak

Läs mer

Kondition uthållighet

Kondition uthållighet Kondition uthållighet Kondition eller uthållighet, är förmågan att arbeta hårt under lång tid med tillgång på syre. Kroppen kan tillverka energi dels med hjälp av syre (aerobt) och då talar man om förbränning,

Läs mer

Fördelar med fysisk aktivitet, hur ofta osv.

Fördelar med fysisk aktivitet, hur ofta osv. Fysisk aktivitet Fördelar med fysisk aktivitet, hur ofta osv. Regelbunden fysisk aktivitet förbättrar hälsan och minskar risken för att drabbas av olika välfärdssjukdomar som bland annat hjärtinfarkt,

Läs mer

Gör gärna en matsedel samt inhandlingslista tillsammans med din dotter/son som underlättar veckans måltider.

Gör gärna en matsedel samt inhandlingslista tillsammans med din dotter/son som underlättar veckans måltider. Kostinformation till föräldrar Att spela fotboll kräver mycket av våra unga spelare! För att kunna prestera på bästa sätt är det oerhört viktigt med energibalans, d.v.s. att man får i sig lika mycket energi

Läs mer

Symptom. Stamcellsforskning

Symptom. Stamcellsforskning Stamcellsforskning Det stösta hoppet att finna en bot till diabetes just nu är att framkalla insulinbildande celler i kroppen. Det finns dock två stora problem för tillfället som måste lösas innan metoden

Läs mer

Styrketräning. Olika typer av muskelstyrka:

Styrketräning. Olika typer av muskelstyrka: Styrketräning Styrketräning Oftast tänker man på hantlar och skivstänger eller speciella maskiner när man talar om styrketräning, men styrketräning innebär egentligen bara att kroppen belastas mer än den

Läs mer

Ht 12 Mälarhöjdens skola Joakim Gräns. Den fantastiska kroppen Arbetshäfte 1: KONDITION

Ht 12 Mälarhöjdens skola Joakim Gräns. Den fantastiska kroppen Arbetshäfte 1: KONDITION Ht 12 Mälarhöjdens skola Joakim Gräns Den fantastiska kroppen Arbetshäfte 1: KONDITION FYSIOLOGI/TRÄNINGSLÄRA Vi har fyra fysiska kvaliteter: 1. Uthållighet (Kondition) 2. Styrka 3. Rörlighet 4. Koordination

Läs mer

Kolhydrater om man har Diabetes

Kolhydrater om man har Diabetes Kolhydrater om man har Diabetes Jag brukar köra med powerbar gel och sportdryck när jag kör långloppen. På ett långlopp så brukar jag ta 3-5 gel (ca 1 gel var 35-50min ingen första timmen) och sen 2-4

Läs mer

Fysisk aktivitet vid diabetes

Fysisk aktivitet vid diabetes Fysisk aktivitet vid diabetes insulinbehandling med pump eller med penna Specialistläkare Torun Torbjörnsdotter, Astrid Lindgrens Barnsjukhus Karolinska Universitetssjukhuset i Solna och Huddinge Det är

Läs mer

Trä ningslä rä. Att ta ansvar för sin hälsa. Träning

Trä ningslä rä. Att ta ansvar för sin hälsa. Träning Trä ningslä rä Att ta ansvar för sin hälsa Människan har funnits på jorden i flera miljoner år. Denna långa tid har varit fylld av fysiskt arbete för att överleva. Jakt, vandringar, krig, jordbruk och

Läs mer

Man behåller ett antal basövningar för att underhålla bålstabiliteten. Detta för att inte tappa basen eftersom all träning är en färskvara.

Man behåller ett antal basövningar för att underhålla bålstabiliteten. Detta för att inte tappa basen eftersom all träning är en färskvara. HEKDEEK KONCEPTET HEKDEEK konceptet är framtaget framför allt för idrotter där tyngdpunkten är på ett ben i taget. De flesta idrotter jobbar med ett ben, en arm i taget, samtidigt är det många diagonala

Läs mer

Äta för att prestera!

Äta för att prestera! Äta för att prestera! Obesity Trends* Among U.S. Adults BRFSS, 1985 (*BMI 30, or ~ 30 lbs overweight for 5 4 woman) No Data

Läs mer

Människans hälsa. Människans hälsa. 1 Diskutera i gruppen och skriv ner några tankar.

Människans hälsa. Människans hälsa. 1 Diskutera i gruppen och skriv ner några tankar. Människans hälsa beror på mycket. Vi gör många val som påverkar hur vi mår. Hur lever vi Hur äter vi Vad äter vi Hur mycket sover vi Hur mycket tränar vi Många saker att tänka på för att kunna må bra.

Läs mer

Studiehäfte om sömn, kost, hälsa, motion och träning

Studiehäfte om sömn, kost, hälsa, motion och träning Studiehäfte om sömn, kost, hälsa, motion och träning Sömnbehovet varierar, men det är inga stora variationer. För en tonåring är den optimala sömntiden mellan 9-10 timmar. Dock kan det finnas variationer,

Läs mer

Förtjockning i varje enskild fiber genom myofibrillökning

Förtjockning i varje enskild fiber genom myofibrillökning MAXIMALSTYRKA Förmågan hos nerv - muskelsystemet att övervinna motstånd med största möjliga kontraktionshastighet och kontraktionskraft både excentriskt som koncentriskt Vilka faktorer måste tränas för

Läs mer

Projekt benböj på olika belastningar med olika lång vila

Projekt benböj på olika belastningar med olika lång vila Projekt benböj på olika belastningar med olika lång vila Finns det några skillnader i effektutveckling(kraft x hastighet) mellan koncentriskt och excentriskt arbete på olika belastningar om man vilar olika

Läs mer

TRÄNINGSLÄRA. kondition & uthållighetsträning! Anna Mårdner Idrottslärare Finnbacksskolan

TRÄNINGSLÄRA. kondition & uthållighetsträning! Anna Mårdner Idrottslärare Finnbacksskolan TRÄNINGSLÄRA kondition & uthållighetsträning! Anna Mårdner Idrottslärare Finnbacksskolan Prestationsförmåga 4 faktorer påverkar Yttre miljö Inre miljö Fysiska faktorer Psykiska faktorer Alkohol, narkotika,

Läs mer

H ÄLSA Av Marie Broholmer

H ÄLSA Av Marie Broholmer H ÄLSA Av Marie Broholmer Innehållsförteckning MAT FÖR BRA PRESTATION... 3 Balans... 3 Kolhydrater... 3 Fett... 3 Protein... 3 Vatten... 4 Antioxidanter... 4 Måltidssammansättning... 4 Före, under och

Läs mer

Nästan allt som tränas på gym och inom idrotten kallas styrketräning. Är det verkligen det? Om vi tittar på principerna så ser de ut som nedan.

Nästan allt som tränas på gym och inom idrotten kallas styrketräning. Är det verkligen det? Om vi tittar på principerna så ser de ut som nedan. Vad är styrketräning och vad är inte styrketräning? Nästan allt som tränas på gym och inom idrotten kallas styrketräning. Är det verkligen det? Om vi tittar på principerna så ser de ut som nedan. Belastning

Läs mer

Styrketräning - Grundprinciper

Styrketräning - Grundprinciper Styrketräning - Grundprinciper Kort om mig Utbildning: Idrottsvetenskap Idrottsmedicin Elittränarutbildning Andra utbildningar Uppdrag inom idrotten Baskettränare Fystränare SISU Idrottsutbildarna Väst

Läs mer

Träningsfysiologi. Energi. Kolhydrater. Fett MUSKELGLYKOGEN UNDER ARBETE. Korsbryggecykeln. Snabb tillgång och lätt för cellerna att använda

Träningsfysiologi. Energi. Kolhydrater. Fett MUSKELGLYKOGEN UNDER ARBETE. Korsbryggecykeln. Snabb tillgång och lätt för cellerna att använda Träningsfysiologi Korsbryggecykeln Energi Energi från födoämnen lagras i cellerna som ATP Kolhydrater, fett och protein Vilken enegikälla som används beror på tillgång och på arbetets intensitet Kolhydrater

Läs mer

Planera din konditionsträning

Planera din konditionsträning Planera din konditionsträning Idrott och hälsa 1 Undervisningen i ämnet idrott och hälsa ska ge eleverna förutsättningar att utveckla följande: 1. Förmåga att planera och genomföra fysiska aktiviteter

Läs mer

Allmänt om träningslära Text - Bernt Johansson

Allmänt om träningslära Text - Bernt Johansson Allmänt om träningslära Text - Bernt Johansson För att använda pulsen som en mätare behöver du veta hur snabbt ditt hjärta kan slå maximalt, med andra ord vad du har för maxpuls. Det är viktigt att notera

Läs mer

Fysisk aktivitet och träning vid övervikt och fetma, vilka effekter nås?

Fysisk aktivitet och träning vid övervikt och fetma, vilka effekter nås? Fysisk aktivitet och träning vid övervikt och fetma, vilka effekter nås? Anita Wisén Forskargruppen sjukgymnastik Institutionen för hälsa, vård och samhälle Vad är fysisk aktivitet och träning? Intensitet

Läs mer

TRÄNA DIG I TENTAFORM. Peter Lundell & Karl-Fredrik Andersson

TRÄNA DIG I TENTAFORM. Peter Lundell & Karl-Fredrik Andersson TRÄNA DIG I TENTAFORM Peter Lundell & Karl-Fredrik Andersson INNEHÅLL Vad händer när man tränar? Hur påverkar träning studierna? Hur får man till träningen? Vad, varför och hur ska man träna? Hur får man

Läs mer

Mat, måltider & hälsa. Årskurs 7

Mat, måltider & hälsa. Årskurs 7 Mat, måltider & hälsa Årskurs 7 Med alla näringsämnen Det finns 6 stycken näringsämnen: - Kolhydrater - Protein Engerigivande. Vi behöver - Fett ganska mycket av dessa. - Vitaminer - Mineraler Ej engerigivande.

Läs mer

TRÄNINGSLÄRA. kondition & styrketräning! Anna Mårdner Idrottslärare Finnbacksskolan

TRÄNINGSLÄRA. kondition & styrketräning! Anna Mårdner Idrottslärare Finnbacksskolan TRÄNINGSLÄRA kondition & styrketräning! Anna Mårdner Idrottslärare Finnbacksskolan Prestationsförmåga 4 faktorer påverkar Yttre miljö Inre miljö Fysiska faktorer Psykiska faktorer Alkohol, narkotika, tobak

Läs mer

STYRKETRÄNING. Muskelfunktion

STYRKETRÄNING. Muskelfunktion STYRKETRÄNING Foto: Apotek Hjartat Styrketräning på Playitas Muskelfunktion Kroppen har tre olika sorters muskler. Dessa är skelettmuskulaturen som är det vi vardagligen kallar muskler, hjärtmuskulaturen

Läs mer

Träningsdagbok. OBS! minst varannan dags träningsuppehåll för din återhämtning! Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag

Träningsdagbok. OBS! minst varannan dags träningsuppehåll för din återhämtning! Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag Träningsdagbok Träningsdagboken har många fördelar Du kan följa din egen utveckling i träningen och vet hur du tränat tidigare. Du kan jämföra träningen med tidigare resultat och få reda på vilken träningsform

Läs mer

MAXA DIN TRÄNINGSMODULEN NICOLAS FIORI

MAXA DIN TRÄNINGSMODULEN NICOLAS FIORI MAXA DIN FETTFÖRBRÄNNING TRÄNINGSMODULEN NICOLAS FIORI Av: Nicolas Fiori www.maxadinfettforbranning.se Version 2.00 2 MAXA DIN FETTFÖRBRÄNNING TRÄNINGSMODULEN Av: Nicolas Fiori 3 Innehåll Hur mycket skall

Läs mer

Eleven kan på ett i huvudsak (E) fungerande sätt

Eleven kan på ett i huvudsak (E) fungerande sätt Centralt innehåll Att sätta upp mål för fysiska aktiviteter, till exempel förbättring av konditionen. Hur individens val av idrotter och andra fysiska aktiviteter påverkas av olika faktorer, t ex kön.

Läs mer

TRÄNINGSLÄRA. kondition & uthållighetsträning! Anna Mårdner Idrottslärare Finnbacksskolan

TRÄNINGSLÄRA. kondition & uthållighetsträning! Anna Mårdner Idrottslärare Finnbacksskolan TRÄNINGSLÄRA kondition & uthållighetsträning! Anna Mårdner Idrottslärare Finnbacksskolan Prestationsförmåga 4 faktorer påverkar Yttre miljö Inre miljö Fysiska faktorer Psykiska faktorer Alkohol, narkotika,

Läs mer

Carina Hammarstrand leg sjukgymnast Hälsoutvecklingscoach. www.physiochraft.se

Carina Hammarstrand leg sjukgymnast Hälsoutvecklingscoach. www.physiochraft.se Carina Hammarstrand leg sjukgymnast Hälsoutvecklingscoach www.physiochraft.se Alla kan må bra av vardagsmotion! Alla mår bra av vardagsmotion!!! Hitta genvägarna! Använda tiden på ett för kroppen smart

Läs mer

Härryda Handbollsklubb

Härryda Handbollsklubb Härryda Handbollsklubb TRÄNINGSPLANERING Uppvärmning Konditionsträning Styrketräning Stretching Vila Kosthållning För ungdom (10 15 år) För att bli en så bra handbollsspelare som möjligt krävs rätt typ

Läs mer

www.maxadinfettforbranning.se

www.maxadinfettforbranning.se 1 Copyright www.maxadinfettforbranning.se LEGAL DISCLAIMER Den information som presenteras i denna rapport är på intet sätt avsedd som medicinsk rådgivning eller som en ersättning för medicinsk rådgivning.

Läs mer

Jag en individuell idrottare. 1. Bra träning

Jag en individuell idrottare. 1. Bra träning 1. Bra träning Fundera och diskutera! Fundera en stund över nedanstående områden. Sätt ett kryss i den ruta som du tycker bäst passar in på din uppfattning om vad som är viktigast för din idrott. Jämför

Läs mer

I detta hälsobrev koncentererar jag mig på maten, men kommer i kommande hälsobrev också att informera om behovet av rörelse och motion.

I detta hälsobrev koncentererar jag mig på maten, men kommer i kommande hälsobrev också att informera om behovet av rörelse och motion. Om vår kost Måltider skall vara ett tillfälle till avkoppling och njutning. Att samlas till ett vackert dukat bord och äta spännande, god och nyttig mat är en viktig del av livet. All mat är bra mat, det

Läs mer

Kostens betydelse för prestation i ett juniorlag

Kostens betydelse för prestation i ett juniorlag Svenska Ishockeyförbundet Elitkurs Kostens betydelse för prestation i ett juniorlag Andreas Svedberg Handledare: Ulf Hall 2013 05 21 Sammanfattning För att kunna prestera bra som hockeyspelare, både på

Läs mer

VAD SKA DU ÄTA FÖRE, UNDER OCH EFTER TRÄNING? Nacka GFs rekommendationer

VAD SKA DU ÄTA FÖRE, UNDER OCH EFTER TRÄNING? Nacka GFs rekommendationer VAD SKA DU ÄTA FÖRE, UNDER OCH EFTER TRÄNING? Nacka GFs rekommendationer VAD BÖR DU ÄTA FÖRE, UNDER OCH EFTER TRÄNING Det här materialet har kommit till efter diskussioner i styrelsen om barns behov av

Läs mer

må bra. Trygghet Kärlek Vänner Mat Rörelse Sova Vilka kan du påverka själv?

må bra. Trygghet Kärlek Vänner Mat Rörelse Sova Vilka kan du påverka själv? Viktiga faktorer för att du ska må bra. Trygghet Kärlek Vänner Mat Rörelse Sova Vilka kan du påverka själv? Ingen behöver svälta i Sverige Undernäring = Felnäring = För lite mat Felaktigt sammansatt Antalet

Läs mer

För aktiva hårt arbetande hundar PRO SPORT DOG

För aktiva hårt arbetande hundar PRO SPORT DOG För aktiva hårt arbetande hundar PRO SPORT DOG Energipasta SPORT X Vätskebalans Aptus PROSPORT DOG Produktbeskrivning Aptus Pro Sport är en koncentrerad energipasta anpassad för tillfällen när hunden arbetar

Läs mer

3 livsmedel du kan äta sent (och som förbränner fett)

3 livsmedel du kan äta sent (och som förbränner fett) 1 3 livsmedel du kan äta sent (och som förbränner fett) Copyright www.maxadinfettforbranning.se LEGAL DISCLAIMER Den information som presenteras i denna rapport är på intet sätt avsedd som medicinsk rådgivning

Läs mer

Vår kropp är byggd för rörelse... nu för tiden rör vi oss för lite i vardagen. Vi måste träna tre kvalitéer för att hålla oss i god form.

Vår kropp är byggd för rörelse... nu för tiden rör vi oss för lite i vardagen. Vi måste träna tre kvalitéer för att hålla oss i god form. Vår kropp är byggd för rörelse... nu för tiden rör vi oss för lite i vardagen. Vi måste träna tre kvalitéer för att hålla oss i god form. KONDITION STYRKA RÖRLIGHET Varför behöver du träna kondition? Kondition=

Läs mer

Varför ska jag träna som senior

Varför ska jag träna som senior Varför ska jag träna som senior Men vad är det egentligen som händer med kroppen när vi blir äldre? Hjärtat, cirkulation och andning Slagvolymen sjunker Vilopulsen stiger Den maximala hjärtfrekvensen sjunker,

Läs mer

Högt blodtryck. Ordination motion. Vägen till bättre hälsa

Högt blodtryck. Ordination motion. Vägen till bättre hälsa Högt blodtryck Ordination motion Vägen till bättre hälsa Till dig som har högt blodtryck Högt blodtryck är i dag den största riskfaktorn för sjukdomar i hjärta och blodkärl, till exempel stroke och hjärtinfarkt.

Läs mer

2. I vilken enhet(er) mäter man energi i mat? Kcal- Kilokalorier (KJ- kilojoule)

2. I vilken enhet(er) mäter man energi i mat? Kcal- Kilokalorier (KJ- kilojoule) Instuderingsfrågor inför provet åk 8 ht -16 Kost och hälsa S 15-20 1. Vad behöver din kropp energi till? För att alla funktioner i kroppen ska fungera, t ex andas, hjärtslag, tänka, hormonproduktion, matspjälkning,

Läs mer

Allmänt. Kroppen är som en maskin. Den måste ha bränsle för att fungera.

Allmänt. Kroppen är som en maskin. Den måste ha bränsle för att fungera. KOST Allmänt Kroppen är som en maskin. Den måste ha bränsle för att fungera. Det du äter består av ungefär samma beståndsdelar som du själv vatten, kolhydrater, proteiner, fetter, vitaminer, mineraler.

Läs mer

POWER - FORCE VELOCITY PFV TRAINING

POWER - FORCE VELOCITY PFV TRAINING POWER - FORCE VELOCITY PFV TRAINING För att kunna utveckla optimal explosivitet på olika belastningar krävs en högt utvecklad bas av allmän styrka. Bålstabilitet är en förutsättning för maximal utveckling

Läs mer

Träningsbelastningar kan också varieras på olika sätt. Det kan handla om:

Träningsbelastningar kan också varieras på olika sätt. Det kan handla om: TRÄNINGSLÄRA Glädjefaktorn I vårt moderna samhälle har vi byggt bort de flesta möjligheter till naturlig motion. Många gör sitt bästa för att slippa anstränga sig. Vissa är så ovana vid fysisk belastning

Läs mer

Resumé av Rätt mat ger resultat, - så får du ut mer av din träning med Linda Bakkman.

Resumé av Rätt mat ger resultat, - så får du ut mer av din träning med Linda Bakkman. Resumé av Rätt mat ger resultat, - så får du ut mer av din träning med Linda Bakkman. För en tränande individ är kosten en viktig faktor för träningsresultatet. För att ge in inblick för hur kosten kan

Läs mer

Kostprogrammet Energibalansen

Kostprogrammet Energibalansen Kostprogrammet Energibalansen I kostprogrammet Energibalansen ska du undersöka dina egna vanor. Här för man in sina aktiviteter och måltider för se om man ligger i energibalans och om man får i sig tillräcklig

Läs mer

Varför skall vi träna/röra på oss?

Varför skall vi träna/röra på oss? Varför skall vi träna/röra på oss? Människan har utvecklats i miljoner år och alltid varit tvungen att vara väldigt rörlig för att hålla sig vid liv. Under de senaste 100 åren har vi blivit allt mer stillasittande

Läs mer

ETT ÅR MED DIN TRÄNING

ETT ÅR MED DIN TRÄNING ETT ÅR MED DIN TRÄNING Bli både större, starkare & snyggare till nästa sommar! TEXT: JOACHIM BARTOLL FOTO: JASON MATHAS Sommaren är över och de flesta av oss ser höst och vinter som en utmärkt tid att

Läs mer

När man pratar om hästens muskelfibrer & träning talar man om:

När man pratar om hästens muskelfibrer & träning talar man om: Numera tränar flera av våra mest framgångsrika travtränare sina hästar belastat, med tryckvagn, i sand eller backe, för att sänka farten och undvika skador. Jag rekommenderar dig att ta del av Marianne

Läs mer

Uppgift nr 1 Uppgift nr2

Uppgift nr 1 Uppgift nr2 !! Dag 1 Uppgift nr 1 Din första uppgift år att gå runt hela gymmet för att du ska få lära känna din arbetsplats, och få ett inblick på hur många träningssalar/träningsrum och hur mycket träningsredskap

Läs mer

Vilka ämnen finns det i maten och hur använder kroppen dem?

Vilka ämnen finns det i maten och hur använder kroppen dem? ÄMNENA I MATEN 1 Vilka ämnen finns det i maten och hur använder kroppen dem? 2 varifrån kommer egentligen energin? Jo från början kommer den faktiskt från solen. Solenergi blir till kemisk energi genom

Läs mer

Allmänt. Kroppen är som en maskin. Den måste ha bränsle för att fungera.

Allmänt. Kroppen är som en maskin. Den måste ha bränsle för att fungera. KOST Allmänt Kroppen är som en maskin. Den måste ha bränsle för att fungera. Det du äter består av ungefär samma beståndsdelar som du själv vatten, kolhydrater, proteiner, fetter, vitaminer, mineraler.

Läs mer

Användningen av ProShape vid fysisk aktivitet

Användningen av ProShape vid fysisk aktivitet Hur du använder den patenterade aminosyrakombinationen MAP TM för att få ut mer av din fysiska träning. MAP utvecklades av International Nutrition Research Center och är nu tillgänglig genom Royal BodyCare

Läs mer

Hej läsare. Jämför en vanlig gymnisse med en olympisk styrkelyftare. Hur kan styrkelyftaren lyfta sådana enorma mängder mer? Är hans muskler magiska?

Hej läsare. Jämför en vanlig gymnisse med en olympisk styrkelyftare. Hur kan styrkelyftaren lyfta sådana enorma mängder mer? Är hans muskler magiska? Hej läsare Mitt mål här först är att förklara konceptet maxstyrka. Jag vill att du noga läser igenom det här dokumentet. Gärna flera gånger. Schemat är bara ett schema, men det är när du har förståelsen

Läs mer

ATP. Adenosin-Tri-Phosfat Utgör cellernas omedelbara bränsle Kroppens ATP-förråd: 80-100 g Dygnsbehov: ~75 % av kroppsvikten

ATP. Adenosin-Tri-Phosfat Utgör cellernas omedelbara bränsle Kroppens ATP-förråd: 80-100 g Dygnsbehov: ~75 % av kroppsvikten Konditionsträning Korsbryggecykeln ATP Adenosin-Tri-Phosfat Utgör cellernas omedelbara bränsle Kroppens ATP-förråd: 80-100 g Dygnsbehov: ~75 % av kroppsvikten Energi Energi från födoämnen lagras i cellerna

Läs mer

Lina Strömvall. Tove Thegerström. Leg Dietist Lic Personlig Tränare Idrottsmedicin Gruppträningsinstruktör Löpcoach

Lina Strömvall. Tove Thegerström. Leg Dietist Lic Personlig Tränare Idrottsmedicin Gruppträningsinstruktör Löpcoach Träna Vila Näring Lagom? Lagom? Lina Strömvall Tove Thegerström Leg Dietist Lic Personlig Tränare Idrottsmedicin Gruppträningsinstruktör Löpcoach Egna idrotter: Kampsport, vintersim, dans, gym, gruppträning,

Läs mer

Uthållighet. När du tränar konditionsträning så förbättrar du: Musklernas uthållighet. Syretransporterande organen hjärta, lungor och blodomloppet.

Uthållighet. När du tränar konditionsträning så förbättrar du: Musklernas uthållighet. Syretransporterande organen hjärta, lungor och blodomloppet. Uthållighet Uthållighet = Kondition är kroppens förmåga att arbeta med hög intensitet under lång tid. Dina medfödda egenskaper arv, ålder och kön påverkar din kondition och du kan inte göra något åt dem.

Läs mer

Samspelet(koordinationen) mellan nervsystemet, de motoriska enheterna och musklens påverkar hur bra stretch-shortening-cykeln fungerar.

Samspelet(koordinationen) mellan nervsystemet, de motoriska enheterna och musklens påverkar hur bra stretch-shortening-cykeln fungerar. Del 4 Vertikalhopp och benböj med olika långa vila på olika belastningar. Vad händer när vi använder stretch-shorterning-cykeln? Den elastiska energi som kommer från den excentriska fasen i stretch-shortening-cykeln

Läs mer

Att förebygga motionsskador

Att förebygga motionsskador Idrottsskador Att förebygga motionsskador Värm upp ordentligt. Töj korta och strama muskler före och efter motionspasset. Använd bra skor och rätt motionsutrustning. Börja träningen lugnt och öka intensiteten

Läs mer

Modedieter & Matglädje. Anna Vrede Dietistprogrammet Umeå Universitet

Modedieter & Matglädje. Anna Vrede Dietistprogrammet Umeå Universitet Modedieter & Matglädje Anna Vrede Dietistprogrammet Umeå Universitet Matglad http://blogg.vk.se/matglad Bra Mat Hälsa 2020 http://blogg.halsa2020.se/bra_mat Idag ska vi prata om: Kroppsideal och övervikt

Läs mer

Betyg E (med tvekan) : (= Eleven beskriver mest med egna ord hur man upplevt träningen)

Betyg E (med tvekan) : (= Eleven beskriver mest med egna ord hur man upplevt träningen) Betyg E (med tvekan) : (= Eleven beskriver mest med egna ord hur man upplevt träningen) Utverdering det har gott bra med träningen. jag tycker att det var kul att träna och så var det skönt att träna.

Läs mer

Digestion. Kolhydrater. GI och GL

Digestion. Kolhydrater. GI och GL Digestion Kolhydrater GI och GL Digestion och absorption Munhåla Magsäck Tunntarm Tjocktarm Lever Claude C Roy et al 2006 Digestion = nedbrytning av föda Nutrienter och deras transport genom GI Tiden beror

Läs mer

Lågkolhydrat vs Lågfett

Lågkolhydrat vs Lågfett Jonas Bergqvist Lågkolhydrat vs Lågfett Minska kolhydraterna populär kosthållning Kolhydratrestriktion ger störst viktminskning (1-18) bäst kroppssammansättning (19-20) fettförbränning (21-24) inflammationer

Läs mer

Träningsprogram: bröst

Träningsprogram: bröst Träningsprogram: bröst Träna bröst övningar Alltid lika glad när jag mer med mig en träningskompis som kan passa i bänkpressen. Blir alltid mycket bättre träning när man vågar sig på att försöka en sista

Läs mer

TRÄNINGS PROGRAM 6 DAGARS VECKO SCHEMA

TRÄNINGS PROGRAM 6 DAGARS VECKO SCHEMA TRÄNINGS PROGRAM 6 DAGARS VECKO SCHEMA Upplägg för träning 6 dagar i veckan. Med både konditions och styrke övningar. ÖVNINGSUPPLÄGG FÖRKLARING AV UTFÖRANDE CARDIO Cardio träningen är uppdelad i 3 delar.

Läs mer