Studiehäfte om sömn, kost, hälsa, motion och träning

Transkript

1 Studiehäfte om sömn, kost, hälsa, motion och träning

2 Sömnbehovet varierar, men det är inga stora variationer. För en tonåring är den optimala sömntiden mellan 9-10 timmar. Dock kan det finnas variationer, men det är ytterst få individer som är skapta till att sova mer eller mindre än denna tid. Tvärtom kan det ge obehagliga följder om man sover mer eller mindre än denna tid. När kroppen skall återhämta sig efter sjukdom eller hårda träningspass kan sömnbehovet öka. Sömnbehovet minskar även med åldern. En vuxen människa klarar sig på 7-8 timmars sömn. Sömn När vi sover återhämtar sig kroppen och flera hälsofrämjande processer pågår under den tid sömnen pågår. Det är en komplicerad process kroppen skall genomgå och därför behövs denna tid för att stärka kroppens olika delar t.ex. För en vuxen infaller ett sömnfönster mellan då melatoninhalten är som högst i kroppen. För en tonåring blir det ca 1h tidigare. Under denna tid är det enklast att falla i sömn. Missar man detta sömnfönster stiger energinivåerna i kroppen och man känner sig pigg tills nästa sömnfönster infaller vid En annan fördel med att somna innan är att flera av kroppens viktigaste processer pågår mellan Bland annat bidrar sömnhormonen melatonin till att neutralisera vissa cancerframkallande ämnen. I början av natten befinner man sig mer i de djupa sömnfaserna, till skillnad mot på morgonen när vi befinner oss i de lätta sömnfaserna. Mängden och kvalitén på den djupa sömnen påverkar kroppens återhämtning. Det är även under den djupa sömnfasen som musklerna får en chans att återhämta sig. Under den djupa sömnfasen ger sig kroppen på de stresshormoner som kan påverka kroppen negativt. Utan sömn ligger dessa hormoner kvar i kroppen och bidrar till en sämre hälsa. En fas av vår sömn kallas REMsömn, också kallad drömfasen. Det är i denna fas vi drömmer när vi sover. Ögonen rör sig mycket snabbt och vi är mycket lättväckta. Hjärnans aktivitet skiljer sig inte mycket från när vi är vakna. När det börjar bli dags för att somna ökar sömnhormonet melatonin i kroppen samtidigt som kroppens övriga resurser går på sparlåga. Det är melatoninet som gör att man lätt slumrar till framför teven på kvällarna. Melatoninet styrs även av dygnets timmar. När det är mörkt har vi en större del av det i kroppen och tvärtom när det blir ljust. Då minskar melatoninen i kroppen. Sover man längre än den rekommenderade tiden riskerar man att enklare drabbas av humörsvängningar, hjärtsjukdomar och vissa cancerformer. Sover man däremot för lite riskerar man att få en överbelastning på kroppen och hjärnan, man blir mer känslig mot infektioner samt rubbningar på ämnesomsättningen.

3 Kost och hälsa Maten har stor betydelse för vår hälsa och prestationsförmåga, både på kort och lång sikt. Ohälsosamma matvanor och ett stillasittande liv bidrar till att vi blir sjuka och dör för tidigt, i Sverige liksom i övriga världen. Behovet av energi varierar från person till person. Det som påverkar hur mycket energi du behöver är främst den fysiska aktiviteten, men även ålder, kön, arv, kroppsstorlek och klimat har betydelse. Om du vill prestera bra inom idrott är det viktigt att du är i energibalans, dvs att du äter lika mycket som du gör av med under ett dygn. Får du inte den energi du behöver presterar du sämre. Det är huvudsakligen kolhydrat och fett som utnyttjas som bränsle vid muskelarbete. Protein svarar i första hand för uppbyggnad av celler, men ger energi när de andra energikällorna täcker ditt behov. Vitaminer och mineralämnen ger ingen energi, men behövs för att energiomsättningen ska fungera. Muskeln använder olika lagrade energikällor till olika typer av träning och tävling. Vilken energikälla som används påverkas av följande faktorer: o o o o o Hur vältränad du är. Vilken typ av aktivitet du gör. Hur lång tid aktiviteten pågår. Träningens intensitet. Om du äter under aktiviteten. För att prestera bra, oavsett om det är i skolan eller på träning, måste du få i dig tillräckligt av alla näringsämnen.

4 Kolhydrater Kolhydrater är ett samlingsnamn för stärkelse, socker och kostfiber. Kolhydrater finns i gryn, potatis, pasta, ris, bröd, frukt och grönsaker alltså i vanlig basmat. Kolhydrater lagras i våra muskler och i levern, men förråden är begränsade och måste fyllas på dagligen. Det mesta av kolhydraterna bryts ner i kroppen till sockerarten glukos, som behövs som energi till cellerna. Hjärnan kan endast använda glukos som bränsle och behöver ungefär 100 gram glukos om dagen. Protein Protein är viktigt för dig som tränar. Det är kroppens främsta byggmaterial, vilket betyder att dina muskler till stor del består av protein. Eftersom protein har livsviktiga funktioner i kroppen bör det tillföras dagligen. Äter du varierad mat får du i regel i dig tillräckligt. Fisk, kött, mjölk, ägg och ost är den mest proteinrika maten. Grönsaker och spannmålsprodukter innehåller också protein. Fett Många tror att fett bara är något onödigt ont som gör att man blir tjock, men så är det inte. Fett har många betydelsefulla funktioner. Det är bl a i maten som du får i dig livsnödvändiga fettsyror och fettlösliga vitaminer. Det mesta av fettet du äter använder din kropp som energi. Det fett som kroppen inte använder direkt lagras som fettväv (kroppsfett). Fettväven fungerar som ett extra energiförråd, och skyddar även dina inre organ från att ta skada. Vitaminer Vitaminer ger ingen energi, men har många nödvändiga funktioner i din kropp. De ser till att maten omsätts till energi och hjälper dig att hålla dig frisk. Vitaminer motverkar infektioner, stärker tänderna och behövs bl a för att blodet ska kunna koagulera.

5 Vi är skapta för att röra på oss, om vi inte motionerar så förfaller inte bara våra muskler utan även skelettet brys ner. Skelettet uppfattas ofta som statiskt, alltså det byggs upp och består likadant för resten av livet. Det stämmer inte det minsta. Utan motion och bra kost bryts vårt skelett ner. Starkare benbyggnad minskar risken för benbrott och stukade leder. I mogen ålder blir benskörhet lätt ett problem för otränande. Glöm inte att hjärtat också är en muskel som behöver tränas för att fungera bra! Rörelse, smidighet, styrka, koordination och balans är viktiga delar som vi lägger grunden till redan som barn. Vi måste under vårt vuxna liv underhålla och belasta detta system för att det ska må bra. Med hjälp av träning ökar halten serotonin i hjärnan. Detta ämne har en rogivande effekt som får oss lugna och gör att vi sover bättre på nätterna. Dessutom produceras endorfiner som ger en känsla av välmående och avslappning Därför är motion och träning bra för kroppen Med hjälp av motion kan man minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar, diabets, högt blodtryck, övervikt och flera typer av cancer. Bland det viktigaste är att träningen hjälper oss att hålla blodsockret på en bra nivå. Detta innebär att personer som har diabetes ofta kan minska på läkemedel om de rör på sig mycket. Huvudvärk, styva axlar och ryggar är också problem man kan lindra vid regelbunden träning. Öka förbränningen När man tränar regelbundet ökar man förbränningen både under träningen och därefter. Men för att få en bra effekt måste man även tänka på vad man äter och ha sunda kostvanor. Du orkar mer Motion ökar blodgenomförseln vilket gör att musklerna rensas från olika slaggämnen och syretillförseln ökar. Hjärta och hjärna får mer syre samt ökad kraft, vilket ger mer ork under träning och övrig tid. Du orkar mer på eftermiddagar och kvällar, samt vaknar mer utvilad på morgonen.

6 Vår kropp består av ca 300 skelettmuskler som alla är byggda för att framkalla rörelser i kroppens leder. Man brukar likna muskeln med en gummisnodd. När den arbetar drar den ihop sig och ju mer elastisk muskeln är desto smidigare går rörelserna. Om musklerna inte får arbeta blir de lätt stela och förkortade. Detta kan i sig leda till smärta, men bidrar även till att vi lätt överbelastar våra muskler. Vad händer i kroppen vid aktivitet? När vi rör på oss transporterar kroppen blod till den muskeln som rör på sig. Blodet ger muskeln syre och andra näringsämnen som den kan behöva. Värmen från blodet gör området smidigt och stimulerar kroppen till påbyggnad så den blir starkare vid nästa påbyggnadsomgång. Lederna är de känsligaste delarna. En led binder ihop två skelettstycken. I ändarna på skelettdelarna sitter ledbrosk som minskar friktionen mellan delarna men dämpar även vibrationer. Ledbrosket har samma behov av belastning som skelettet och det kan bara byggas upp under unga år. Ju mer det belastas desto tjockare och mer användbart blir det. Kroppen behöver jämvikt. Musklerna på framsidan måste vara jämstarka med musklerna på baksidan för att vi ska kunna få en bra hållning. Det bästa är om musklerna både fram och bak är elastiska (mjuka och rörliga) så det går åt mindre energi på att behålla jämvikten och vi kan på så vis undvika skador. Elasticiteten blir sämre ju mindre vi rör på oss och desto mer vi stressar och spänner oss. Det slutar med att musklerna bli stela och förkortade och du kan få en dålig hållning, konstanta smärtor i rygg och nacke eller andra allvarliga skador som försvårar det vardagliga livet. Vanligaste orsakerna till förkortade muskler och triggerpunkter Stress/oro Dålig hållning Statisk belastning Triggerpunkter är muskelknutor som kan vara allt ifrån ett risgryns storlek till en ärta. Denna punkt kan ge stora smärtor inte bara i det område där den sitter utan även i andra delar av kroppen. Triggerpunkter i skuldran kan t ex bidra till smärta i nacken och huvudvärk. För vissa personer kan stretching hjälpa till att bli av med dessa triggerpunkter. Stillasittande Upprepande/monotona rörelser Träning med felaktig teknik För lite eller för dålig stretchning Att man sover för länge i en obekväm ställning Att man fryser

7 Varför får du håll? Den mest troliga orsaken är att det uppstår syrebrist i de muskler som håller upp magen och tarmar. När du rör dig räcker inte syret du andas in till och då börjar värken. Har du dessutom just ätit eller druckit mycket blir det tyngre för dessa muskler. Starta träningen lugnt så hinner kroppen anpassa sig till det ökade syrekravet. Håll är inte farligt. Vila en stund så släpper det. Detta händer i kroppen när du inte tränar Att ständigt vila sparar inte kroppen från lidande utan tvärt om, det ger kroppen sämre förutsättningar att klara av ett långt och friskt liv. Vi är byggda för att röra på oss och kroppen mår bäst av det. Vad händer med våra olika kroppsdelar om vi inte rör på oss? Hjärtat Hjärtat är en muskel som behöver belastas för att kunna klara den där lilla extra ansträngningen när den behövs. Ett svagt hjärta påverkar även blodcirkulationen i kroppen negativt. Muskler Om musklerna inte används så blir de stela och tappar elasticitet och vissa fall kan de förtvinas. Musklernas senor blir sköra och kan vid plötsliga ansträngningar gå av. Leder Brosket i lederna byggs upp i unga åren. Är du inaktiv när du är ung kommer ditt ledbrosk som gammal att vara tunnare än om du varit aktiv. Skelett Skelettet byggs upp genom att du belastar det. Om du inte rör på dig är sannolikheten att du drabbas av benbrott och benskörhet mycket stor när du blir äldre.

8 Frågor att besvara om sömn 1. Hur stort är sömnbehovet för en tonåring? 2. Är sömnbehovet lika stort för alla personer i alla åldrar? 3. Vad heter det viktigaste sömnhormonet och hur påverkar det oss? 4. När är det enklast att somna? 5. Vad i sömnen är det som påverkar kroppens återhämtning? 6. Varför bör man somna innan 23.00? 7. Vad kan hända om man sover längre eller kortare än den rekommenderade tiden? 8. Vad är den inre klockan för något? 9. Förklara vad som menas med sömnbehovet? 10. Vad är adenosin? 11. Under vilken sömnfas är det vi drömmer? 12. Hur påverkar sömnen hjärtat? 13. Hur påverkar sömnen immunförsvaret? 14.Vad bör du tänka på för att förbättra din dygnsrytm?

9 Frågor att besvara om kost och hälsa 1. Vad påverkar energibehovet för varje person? 2. Vad är energibalansen? 3. Vilket är det bränsle som vi i huvudsak använder vid muskelarbete? 4. Nämn tre faktorer som påverkar vilken energikälla vi använder? 5. Vad är kolhydrater? 6. I vilken kost finns det mycket kolhydrater? 7. Vilket är kroppens främsta byggnadsmaterial? 8. I vilken kost finns det rikligt med protein? 9. Vad har fett för viktiga funktioner? 10.Varför har vi kroppsfett? 11.Varför ska vi äta rikligt med vitaminer?

10 Frågor att besvara om motion och träning 1. Varför är det bra för skelettet om vi motionerar regelbundet? 2. Vilka viktiga delar, vad gäller motion, lär vi oss redan som barn? 3. Vad är serotonin och endorfiner? 4. Vad menas med att muskeln är elastisk? 5. Varför är det bra med elastiska muskler? 6. Vilka sjukdomar kan man minska risken för med hjälp av motion? 7. Det räcker inne bara med träning för att öka förbränningen. Vad behövs mer? 8. Vad spelar det för roll att hjärtat och hjärnan får mer syre? 9. Vilken funktion har ledbrosket i kroppen? 10. Varför räcker det inte bara att träna musklerna på framsidan av kroppen? 11. Vad är en triggerpunkt? 12. Vad beror håll på? 13. Nämn fem olika orsaker till triggerpunkter. 14. Beskriv vad som händer i några kroppsdelar när du inte tränar?